Alongamentos matinais de ioga
Todo mundo sabe disso praticar ioga ajudará na flexibilidade. O que muitas pessoas tendem a esquecer é que todos precisam de uma ajudinha extra para abrir o corpo, mesmo o iogue mais avançado. Quadris, isquiotibiais, glúteos, costas e ombros são áreas que precisam ser alongadas especificamente para nos ajudar não apenas na prática de ioga, mas também na vida cotidiana. O alongamento ajuda a promover a mobilidade e a boa postura, além de fortalecer o corpo.
Não importa em que nível você esteja, é importante dedicar um tempo para alongar seu corpo antes e depois da prática de ioga. Aqui estão alguns alongamentos que são ótimos para os iogues, que vão do iniciante ao mais avançado, para ajudá-lo a abrir seu corpo e prepará-lo antes de praticar mais. asanas (poses).
PARTE 1 - Alongamentos de ioga para iniciantes
Essa sequência de alongamentos foi projetada com o iniciante em mente. Eles podem ser feitos por conta própria ou antes de uma prática de yoga.
1. Bitilasana (pose de vaca) e marjaryasana (pose de gato)
Comece em uma posição de mesa. Certifique-se de que seus joelhos estejam afastados na largura do quadril e seus pulsos estejam diretamente sob as omoplatas, dedos esticados com os dedos do meio voltados para a frente. Essas posturas alongam o pescoço e o tronco e são ótimas para alongar as costas inteiras. Também desperta a coluna.
Inspire e abaixe a coluna, o queixo e o peito para cima, mantendo os ombros para trás. Inspire, enrole e estique a coluna, abaixando a cabeça. Faça isso três vezes.
2. Adho Mukha Śvānāsana Modificado (Postura com o Cão)
A partir da posição superior da mesa, enrole os dedos dos pés por baixo e expire e traga seus ossos para o céu Adho Mukha Shvanasana (Posição do cão voltada para baixo). Verifique se as pernas estão afastadas na largura dos quadris e os pulsos estão sob os ombros. Seus dedos devem estar espalhados com o peso distribuído uniformemente pelas palmas das mãos.
Dobre levemente um joelho de cada vez, estique os tendões, panturrilhas e glúteos. Isso também alongará a parte de trás dos calcanhares. Se você não conseguir tocar os calcanhares no chão, fique na ponta dos pés. Volte para Adho Mukha Śvānāsana e depois para o tampo da mesa. Fique no tampo da mesa por 2 a 3 respirações.
3. Adho Mukha Śvānāsana Modificado (cão voltado para baixo)
Volte para a postura do cachorro olhando para baixo. Traga as mãos para a frente para que as costas fiquem esticadas. Em seguida, dobre os dois joelhos. Isso alongará todas as costas, ombros e braços. Também é um ótimo exercício para fortalecer os ombros. Termine no tampo da mesa e fique lá por 2 a 3 respirações.
4. Adho Mukha Shvanasana (Pose de cachorro virado para baixo)
Do topo da mesa, inspire e enrole os dedos dos pés, expire e endireite as pernas, levantando o cóccix. Certifique-se de que seus pulsos estejam sob seus ombros e seus dedos estejam abertos. Você quer que os dedos do meio estejam voltados para a frente paralelos um ao outro.
Dobre os cotovelos levemente para que suas omoplatas se abram e seus ombros fiquem longe das orelhas. Sua cabeça deve estar pendurada, sem tensão no pescoço. Verifique se suas pernas estão na largura dos quadris. Este é um trecho geral. Também fortalece os braços, ombros, núcleo e costas. Traga os joelhos para baixo em cima da mesa e fique lá por 2 a 3 respirações.
5. Balasana (pose da criança)
Em seguida é uma pose para abrir a parte inferior das costas. Também é um ótimo trecho para quem fica sentado por longos períodos de tempo durante o dia ou precisa trabalhar em sua postura.
Do topo da mesa, junte os dedos dos pés e deite-se, levando as nádegas aos calcanhares. Estique os braços à sua frente (estendido) e coloque a testa no tapete. Se não conseguir tocar os calcanhares, coloque um travesseiro ou travesseiro nas panturrilhas. Volte para a posição superior da mesa.
6. Phalakasana (postura da prancha)
Essa postura trabalha os músculos abdominais e também fortalece os pulsos, braços, ombros e omoplatas. É um ótimo começo para asanas de equilíbrio de braço.
Para esta postura, verifique novamente se os pulsos estão sob os ombros e os dedos esticados, como na postura do cão voltado para baixo. Seus ombros devem estar abertos para que fiquem longe dos ouvidos.
Inspire e segure, expire e contraia os músculos abdominais. Faça isso três vezes, ou mais de vocês podem. Em seguida, volte para a posição superior da mesa e descanse.
Inspire e volte para a postura da prancha. Em seguida, dobre o joelho direito e leve-o até o cotovelo direito, trabalhando os músculos oblíquos externos e transverso do abdome. Faça isso três vezes, depois volte para a prancha e faça o mesmo no lado esquerdo. Quando terminar, volte para a posição superior da mesa.
7. Bhujangasana (pose da cobra)
Agora vamos esticar as costas e abrir o peito. É fácil entrar em Bhujangasana a partir de Plank, simplesmente dobrando os cotovelos e deitando-se de bruços.
Coloque a mão sob as omoplatas com as palmas das mãos sobre o tapete. Verifique se os pés estão planos, com os dedos apontados e a parte superior dos pés apoiados no tapete.
Inspire e levante um pouco a parte superior do corpo, mantendo o tronco sobre o tapete. Expire e desça. Faça isso 2 vezes.
Inspire e levante o peito um pouco mais alto do chão. Expire e abaixe-se novamente. Repita isso 2 vezes.
Inspire e levante-se novamente, tentando endireitar os braços. Os ossos do quadril devem estar sobre o tapete. Se eles estiverem subindo, dobre os cotovelos, abaixando-se um pouco. Se precisar, você pode continuar com os antebraços. Mantenha por 2 a 3 respirações.
Inspire e enrole os dedos dos pés por baixo e expire, levante os ossos para cima até a Posição do cão voltado para baixo.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro de três pernas para baixo), variação da abertura do quadril
Na postura do cão voltado para baixo, levante a perna direita até o céu e dobre o joelho, puxando o calcanhar para a nádega. Em seguida, traga o joelho para o lado esquerdo, abrindo o flexor do quadril.
Tente manter os ombros ao quadrado e longe das orelhas. Use os músculos abdominais para ajudar no equilíbrio, apertando o umbigo na coluna.
Isso não apenas abre os quadris, mas também alonga a lateral do corpo e fortalece os ombros, braços e pulsos. Volte para Downward Facing Dog e faça o mesmo no lado esquerdo. Descanse em Balasana.
9. Sucirandhrasana (Olho da Agulha)
Essa pose é ótima para alongar os quadris, virilhas e glúteos. É particularmente bom para pessoas com lesões no joelho ou no quadril, pois é uma pose muito menos intensa do que outros abridores de quadril.
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no tapete, afastados na largura dos quadris. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo e levante a perna esquerda. Passe a mão direita pelo espaço entre as pernas e entrelaça os dedos atrás da perna esquerda.
Certifique-se de que sua coluna esteja neutra e que a cabeça esteja no tapete. As costas dos ombros devem estar confortáveis no tapete e não deve haver tensão no pescoço. Repita do outro lado.
Sucirandhrasana pode ser feito com a perna esticada ou dobrada, o que forneça o melhor alongamento do quadril.
10. Savasana (pose de cadáver)
Deite-se de costas com as pernas caindo aos pedaços. Os braços estão ao seu lado, com as palmas voltadas para cima.
Esta é uma postura de relaxamento, bem merecida depois de terminar qualquer sequência de yoga. Os olhos permanecem fechados e o corpo deve ficar pesado, como se estivesse afundando no tapete. Fique aqui por alguns minutos.
Então traga os joelhos no peito. Traga os joelhos para a direita e segure por 2 a 3 respirações. Traga-os para o lado esquerdo.
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PARTE 2 - Alongamentos de ioga para todos os níveis
Essa sequência de alongamentos pode ser praticada por pessoas de todos os níveis. Eles se concentram nas cinco partes principais do corpo que são importantes para alongar para a prática de asanas.
1. Adho Mukha Śvānāsana (pose de cachorro voltada para baixo)
Pegue as mãos e os pés e levante o cóccix. Certifique-se de que seus pulsos estejam sob as omoplatas e os dedos estejam abertos. Você quer que os dedos do meio estejam voltados para a frente paralelos um ao outro.
Dobre os cotovelos levemente para que suas omoplatas se abram e seus ombros fiquem longe das orelhas. Sua cabeça deve estar pendurada, sem tensão no pescoço. Verifique se suas pernas estão na largura dos quadris.
Verifique se o seu peso está distribuído uniformemente pelas palmas das mãos e pelas solas dos pés. Se você tiver dores nas costas, vire os dedões dos pés um para o outro.
Inspire e levante os calcanhares, esticando as costas dos tornozelos e pernas. Expire e abaixe os calcanhares e os pés para cima. Faça isso 3 vezes.
Dobre o joelho esquerdo para esticar o tendão direito. Em seguida, dobre o joelho direito para esticar o tendão esquerdo.
Olhe para cima e caminhe lentamente com os pés até as palmas das mãos. Segure os antebraços e deixe a parte superior do corpo cair. Seus ombros devem estar abertos e afastados das orelhas, o pescoço pendurado e relaxado. O peso deve ser distribuído uniformemente pelos pés.
Se o alongamento for muito intenso, dobre levemente os joelhos. Mantenha-se nessa posição e mova-se lentamente de um lado para o outro por 1 minuto.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (alta variação de estocada)
Abaixe as mãos e afaste a perna direita, dobrando o joelho esquerdo. Verifique se o joelho está alinhado com o tornozelo para protegê-lo de lesões.
Coloque os dedos em ambos os lados do pé esquerdo em uma posição em concha. Se você não conseguir chegar ao chão, use blocos.
Levante e abra o peito e segure por 1 a 2 minutos. Certifique-se de que seu calcanhar direito esteja levantado. Esta pose alonga o tendão direito e também alonga o flexor do quadril esquerdo e os glúteos.
3. Ashwa Sanchalanasana (pose equestre)
Coloque o joelho direito para baixo, mantendo o joelho esquerdo dobrado com o tornozelo alinhado com os joelhos. Não deve haver pressão sobre a perna direita.
Seus dedos estão em concha e em ambos os lados do pé esquerdo. Abra seu peito e seus ombros. Fique aqui por 1 a 2 minutos.
4. Anjaneyasana (variação de estocada baixa)
Mova sua mão esquerda para o lado direito do seu pé. Levante e abra seu peito. Continue certificando-se de que seu tornozelo esquerdo esteja sob o joelho esquerdo.
Para a perna direita, pressione a parte superior se o pé estiver em direção à terra e a parte de trás do joelho em direção ao céu, mantendo a perna forte.
Essa variação de estocada baixa estica as coxas e virilhas, além de abrir o peito.
Em seguida, abaixe os antebraços sobre o tapete ou em um bloco, se você não conseguir alcançá-lo. Inspire e levante a cabeça, abrindo o peito. Fique aqui por 1 a 2 minutos.
5. Variação Adho Mukha Śvānāsana (variação da postura do cão voltado para baixo)
Coloque as palmas das mãos no tapete e dê um passo com a perna esquerda para trás na postura do cachorro olhando para baixo. Comece dobrando os joelhos e alongando as costas.
Tente mover o peito para perto das coxas para esticar as costas o máximo possível.
6. Eka Pada Rajakapotasana (pose de pombo)
Endireite as pernas de volta ao Adho Mukha Śvānāsana. Traga a perna esquerda à sua frente em forma de L, a perna direita diretamente atrás de você para Pigeon Pose.
Esta é uma pose fantástica de abertura do quadril que também alonga os glúteos. As coxas estão rolando e os quadris indo para a frente, alinhados um ao outro.
Se o alongamento da perna / joelho esquerdo for muito intenso, dobre-o mais, aproximando o calcanhar do corpo.
Inspire e abra o peito, expire e dobre para a frente. Coloque os dedos em concha e coloque-os no chão acima da cabeça, a testa no tapete.
Se o alongamento for muito intenso, caminhe com a mão em sua direção, entre em seus braços ou coloque as palmas sobre o tapete à sua frente, com os braços esticados. Segure e aproveite a pose.
Empurre a perna direita e traga a esquerda de volta para o cão voltado para baixo.
Execute as etapas 2 a 6 no lado direito.
7. Balasana (pose da criança)
Do cão virado para baixo, dobre os joelhos para esticar as costas e coloque-os no tapete, juntando os dedões do pé. Sente-se nos calcanhares em pose de criança.
Traga os dedos em forma de xícara para ativar a pose. Os ombros devem estar abertos e as costas retas. A testa deve estar no tapete ou em um bloco.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (cão voltado para cima)
Inspire e levante a cabeça e coloque as palmas das mãos no tapete. Abaixe o peito e empurre-se para a frente e para cima na direção do cão voltado para baixo.
Apenas a parte superior dos pés e as mãos estão sobre o tapete. O resto do seu corpo é elevado. Certifique-se de que seus ombros estejam abertos e afastados das orelhas.
Olhe para cima e abra seu peito. Certifique-se de não jogar a cabeça para trás, pois isso pode jogar a parte inferior das costas.
Expire e abaixe os joelhos e volte para Balasana. Repita cinco vezes.
9. Variação de Balasana (pose da criança)
Venha para a pose de mesa. Em seguida, coloque os antebraços no tapete. Estenda os antebraços para a frente para sentir as axilas se esticando e entrelaçando os dedos.
Empurre-se para trás e coloque a testa para baixo. Isso alonga as costas, omoplatas e quadris. Verifique se os joelhos estão alinhados com os quadris.
Levante as mãos acima da cabeça, mantendo os dedos entrelaçados. Fique aqui por 6 respirações.
Expire e abaixe os antebraços, inspire e traga-os de volta. Faça isso 15 vezes. Se você tiver um bloqueio, segure-o em vez de entrelaçar os dedos.
10. Parsva Balasana (passe a linha da agulha)
Na posição superior da mesa, estenda o braço direito para a frente e inspire e traga o braço esquerdo para o lado. Inspire e traga o braço esquerdo para o lado direito, colocando o braço e a cabeça para baixo.
Traga o braço direito sobre a cabeça, com os dedos em concha no chão. Você também pode colocar a palma da mão direita em um bloco ou no quadril.
Fique de 6 a 8 respirações. Em seguida, empurre o chão e volte para cima da mesa e faça o outro lado.
11. Sukhasana (pose fácil)
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e as costas retas e retas. Esta é uma postura de relaxamento que geralmente é realizada durante meditação.
Traga os braços para os lados e entre nos dedos (em concha). Coloque o braço esquerdo na inspiração e expire e leve-o para o lado direito, afastando a mão direita do corpo.
Isso estende todo o lado esquerdo do tronco desde o quadril até a axila. Inspire e traga o braço esquerdo para cima, expire e abaixe-o novamente. Faça o mesmo para o lado direito.
12. Savasana (pose de cadáver)
Deite-se e descanse em Savasana, relaxando todo o corpo. Fique aqui o tempo que quiser.
Termine a sequência voltando para Sukhasana, feche os olhos e faça uma longa inspiração e uma longa expiração. Junte as palmas das mãos no centro do coração e abra o olho.
CONCLUSÃO
Esses alongamentos ajudarão você a preparar seu corpo para uma prática de ioga ou apenas se recuperar de uma. Incorpore-os à sua prática diária e comece a ver a diferença em sua flexibilidade, força e postura gerais.
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