Alongamentos matinais de ioga
Todo mundo sabe que praticar yoga ajuda na flexibilidade . O que muitas pessoas tendem a esquecer é que todos precisam de um pouco de ajuda extra para abrir o corpo, até mesmo os praticantes de yoga mais avançados. Quadris, isquiotibiais, glúteos, costas e ombros são áreas que precisam ser alongadas especificamente, não apenas para nos ajudar na prática de yoga, mas também no dia a dia. O alongamento ajuda a promover a mobilidade e a boa postura, além de fortalecer o corpo.
Independentemente do seu nível de prática, é importante reservar um tempo para alongar o corpo antes e depois da prática de yoga. Aqui estão alguns alongamentos ótimos para praticantes de todos os níveis, do iniciante ao avançado, que ajudam a abrir o corpo e prepará-lo para a prática de asanas (posturas).
PARTE 1 – ALONGAMENTOS DE IOGA PARA INICIANTES
Esta sequência de alongamentos foi pensada para iniciantes. Podem ser feitos individualmente ou antes da prática de ioga.
1. Bitilasana (Postura da Vaca) e Marjaryasana (Postura do Gato)
Comece na posição de quatro apoios. Certifique-se de que seus joelhos estejam afastados na largura dos quadris e seus pulsos estejam diretamente abaixo das omoplatas, com os dedos estendidos e os dedos médios apontando para a frente. Essas posturas alongam o pescoço e o tronco e são ótimas para alongar toda a região das costas. Também ajudam a ativar a coluna.
Inspire e abaixe a coluna, levante o queixo e o peito, mantendo os ombros para trás. Inspire e curve e estique a coluna, abaixando a cabeça. Repita três vezes.
2. Adho Mukha Śvānāsana modificado (postura de passear com o cachorro)
Partindo da posição de quatro apoios, dobre os dedos dos pés para dentro, expire e eleve os ísquios em direção ao céu na Adho Mukha Śvānāsana ). Certifique-se de que suas pernas estejam afastadas na largura dos quadris e seus pulsos estejam alinhados com os ombros. Seus dedos devem estar abertos e o peso distribuído uniformemente pelas palmas das mãos.
Dobre ligeiramente um joelho de cada vez para alongar os músculos posteriores da coxa, as panturrilhas e os glúteos. Isso também alonga a parte posterior dos calcanhares. Se não conseguir tocar os calcanhares no chão, fique na ponta dos pés. Retorne à postura de Adho Mukha Svanasana e, em seguida, à postura da mesa. Permaneça nessa posição por 2 a 3 respirações.
3. Adho Mukha Śvānāsana Modificado (Postura do Cachorro Olhando para Baixo Modificada)
Retorne à postura do cachorro olhando para baixo. Traga as mãos para a frente, alongando as costas. Em seguida, dobre os dois joelhos. Isso alongará toda a região das costas, ombros e braços. É também um ótimo exercício para fortalecer os ombros. Termine na postura de quatro apoios e permaneça nela por 2 a 3 respirações.
4. Adho Mukha Śvānāsana (postura do cachorro voltado para baixo)
Partindo da posição de quatro apoios, inspire e dobre os dedos dos pés para dentro, expire e estique as pernas, elevando o cóccix. Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados com os ombros e seus dedos estejam abertos. Os dedos médios devem estar apontando para a frente, paralelos entre si.
Dobre ligeiramente os cotovelos para que as omoplatas se abram e os ombros se afastem das orelhas. A cabeça deve estar pendente, sem tensão no pescoço. Verifique se as pernas estão afastadas na largura dos quadris. Este é um alongamento completo. Ele também fortalece os braços, ombros, abdômen e costas. Abaixe os joelhos até formar uma mesa e mantenha a posição por 2 a 3 respirações.
5. Balasana (Postura da Criança)
A seguir, uma postura para alongar a região lombar. É também um ótimo alongamento para quem passa longos períodos sentado durante o dia ou precisa melhorar a postura.
Partindo da posição de quatro apoios, junte os dedos dos pés e deite-se, aproximando os glúteos dos calcanhares. Estenda os braços à sua frente e apoie a testa no colchonete. Se não conseguir tocar os calcanhares, coloque um apoio ou almofada sobre as panturrilhas. Retorne à posição inicial.
6. Phalakasana (Postura da Prancha)
Essa postura trabalha os músculos abdominais e também fortalece os pulsos, braços, ombros e escápulas. É uma ótima postura introdutória para asanas de equilíbrio sobre os braços.
Para esta postura, certifique-se novamente de que seus pulsos estejam alinhados com os ombros e seus dedos estejam esticados como na postura do Cachorro Olhando para Baixo. Seus ombros devem estar abertos, afastados das orelhas.
Inspire e segure a respiração, expire e contraia os músculos abdominais. Repita três vezes, ou mais se conseguir. Depois, volte à posição inicial e descanse.
Inspire e volte à posição de prancha. Em seguida, dobre o joelho direito e aproxime-o do cotovelo direito, trabalhando os músculos oblíquos externos e transversos do abdômen. Repita três vezes, depois volte à posição de prancha e faça o mesmo com o lado esquerdo. Ao terminar, retorne à posição de quatro apoios.
7. Bhujangasana (Postura da Cobra)
Agora vamos alongar as costas e abrir o peito. É fácil entrar em Bhujangasana a partir da Prancha, basta dobrar os cotovelos e deitar de bruços.
Coloque as mãos sob as omoplatas com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Certifique-se de que seus pés estejam totalmente apoiados, com os dedos apontados e o peito do pé totalmente estendido no tapete.
Inspire e levante um pouco a parte superior do corpo, mantendo o tronco no colchonete. Expire e abaixe. Repita 2 vezes.
Inspire e levante o peito um pouco mais do chão. Expire e abaixe o corpo de volta à posição inicial. Repita este movimento 2 vezes.
Inspire e levante-se novamente, tentando esticar os braços. Seus quadris devem estar apoiados no colchonete. Se eles estiverem subindo, dobre os cotovelos, abaixando-se um pouco. Se precisar, você pode apoiar-se nos antebraços. Mantenha a posição por 2 a 3 respirações.
Inspire e dobre os dedos dos pés para dentro e expire, elevando os ísquios para a postura do Cachorro Olhando para Baixo.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro de três pernas voltado para baixo), variação de abertura do quadril
A partir da postura do Cachorro Olhando para Baixo, levante a perna direita em direção ao céu e dobre o joelho, levando o calcanhar em direção ao glúteo. Em seguida, traga o joelho para o lado esquerdo, alongando o flexor do quadril.
Tente manter os ombros alinhados e afastados das orelhas. Use os músculos abdominais para ajudar no equilíbrio, contraindo o umbigo em direção à coluna.
Além de abrir os quadris, essa postura alonga a lateral do corpo e fortalece os ombros, braços e pulsos. Retorne à postura do Cachorro Olhando para Baixo e repita o exercício para o lado esquerdo. Descanse em Balasana.
9. Sucirandhrasana (Olho da Agulha)
Essa postura é ótima para alongar os quadris, a virilha e os glúteos. É particularmente indicada para pessoas com lesões nos joelhos ou quadris, pois é uma postura muito menos intensa do que outras posturas de abertura de quadril.
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no colchonete, na largura dos quadris. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e levante a perna esquerda. Passe a mão direita pelo espaço entre as pernas e entrelace os dedos atrás da perna esquerda.
Certifique-se de que sua coluna esteja neutra e sua cabeça apoiada no colchonete. A parte de trás dos seus ombros deve estar confortável no colchonete e não deve haver tensão no pescoço. Repita do outro lado.
A postura Sucirandhrasana pode ser feita com a perna esticada ou dobrada, dependendo de qual posição proporcionar o melhor alongamento no quadril.
10. Savasana (Postura do Cadáver)
Deite-se de costas com as pernas afastadas naturalmente. Os braços devem estar ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
Esta é uma postura de relaxamento, muito merecida após qualquer sequência de yoga . Mantenha os olhos fechados e sinta o corpo pesado, como se estivesse afundando no tapete. Permaneça nessa posição por alguns minutos.
Em seguida, traga os joelhos em direção ao peito. Leve os joelhos para a direita e mantenha a posição por 2 a 3 respirações. Depois, leve-os para o lado esquerdo.
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PARTE 2 – ALONGAMENTOS DE IOGA PARA TODOS OS NÍVEIS
Esta sequência de alongamentos pode ser praticada por pessoas de todos os níveis. Ela se concentra nas cinco principais partes do corpo que são importantes para alongar na prática de asanas.
1. Adho Mukha Śvānāsana (postura do cachorro voltado para baixo)
Apoie-se nas mãos e nos pés e levante o cóccix. Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados com as omoplatas e que seus dedos estejam abertos. Os dedos médios devem estar apontando para a frente, paralelos entre si.
Dobre ligeiramente os cotovelos para que as omoplatas se abram e os ombros se afastem das orelhas. A cabeça deve estar pendente, sem tensão no pescoço. Verifique se as pernas estão afastadas na largura dos quadris.
Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente entre as palmas das mãos e as solas dos pés. Se você tiver dor lombar, gire os dedões dos pés um em direção ao outro.
Inspire e levante os calcanhares, alongando a parte posterior dos tornozelos e das pernas. Expire e abaixe os calcanhares e levante os dedos dos pés. Repita 3 vezes.
Dobre o joelho esquerdo para alongar o músculo posterior da coxa direita. Em seguida, dobre o joelho direito para alongar o músculo posterior da coxa esquerda.
Olhe para cima e caminhe lentamente com os pés em direção às palmas das mãos. Segure os antebraços e deixe a parte superior do corpo pender. Os ombros devem estar abertos e afastados das orelhas, o pescoço relaxado e solto. O peso deve estar distribuído uniformemente pelos pés.
Se o alongamento for muito intenso, dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha essa posição e mova-se lentamente de um lado para o outro durante 1 minuto.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (variação de alta estocada)
Abaixe as mãos e dê um passo para trás com a perna direita, flexionando o joelho esquerdo. Certifique-se de que o joelho esteja alinhado com o tornozelo para evitar lesões.
Coloque os dedos de cada lado do pé esquerdo, formando uma concha. Se não conseguir alcançar o chão, use blocos.
Eleve e abra o peito, mantendo a posição por 1 a 2 minutos. Certifique-se de que o calcanhar direito esteja levantado. Essa postura alonga o músculo posterior da coxa direita , além de alongar o flexor do quadril esquerdo e os glúteos.
3. Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)
Apoie o joelho direito no chão, mantendo o joelho esquerdo flexionado e o tornozelo alinhado com os joelhos. Não deve haver pressão na perna direita.
Seus dedos estão curvados em forma de concha, um de cada lado do seu pé esquerdo. Abra o peito e os ombros. Permaneça nessa posição por 1 a 2 minutos.
4. Anjaneyasana (variação de estocada baixa)
Mova a mão esquerda para o lado direito do pé. Levante e abra o peito. Certifique-se de que o tornozelo esquerdo esteja alinhado com o joelho esquerdo.
Para a perna direita, pressione a parte superior do pé em direção ao chão e a parte de trás do joelho em direção ao céu, mantendo a perna firme.
Essa variação de afundo baixo alonga as coxas e a virilha, além de abrir o peito.
Em seguida, apoie os antebraços no colchonete ou em um bloco, caso não consiga alcançar. Inspire e levante a cabeça, abrindo o peito. Permaneça nessa posição por 1 a 2 minutos.
5. Adho Mukha Śvānāsana (Variação da Postura do Cachorro Olhando para Baixo)
Coloque as palmas das mãos no tapete e dê um passo para trás com a perna esquerda, entrando na postura do Cachorro Olhando para Baixo. Comece a flexionar os joelhos e a alongar as costas.
Tente aproximar o peito das coxas para alongar as costas o máximo possível.
6. Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo)
Estique as pernas de volta para Adho Mukha Śvānāsana. Traga a perna esquerda para a frente, formando um L, e a perna direita esticada para trás, na postura do Pombo.
Esta é uma postura fantástica para abrir os quadris e alongar os glúteos. As coxas se inclinam para dentro e os quadris se movem para a frente, ficando alinhados.
Se o alongamento na sua perna/joelho esquerdo estiver muito intenso, dobre-o mais para dentro, aproximando o calcanhar do corpo.
Inspire e abra o peito, expire e incline-se para a frente. Junte as pontas dos dedos e coloque-as no chão acima da cabeça, com a testa no tapete.
Se o alongamento for muito intenso, caminhe com a mão em sua direção, apoie-se nos antebraços ou coloque as palmas das mãos no tapete à sua frente com os braços esticados. Mantenha a posição e aproveite o alongamento.
Empurre com a perna direita e traga a esquerda de volta para a postura do Cachorro Olhando para Baixo.
Repita os passos 2 a 6 do lado direito.
7. Balasana (Postura da Criança)
A partir da postura do Cachorro Olhando para Baixo, dobre os joelhos para alongar as costas e apoie-os no tapete, juntando os dedões dos pés. Sente-se sobre os calcanhares na postura da Criança.
Junte os dedos formando uma concha para ativar a postura. Os ombros devem estar abertos e as costas retas. A testa deve estar apoiada no tapete ou em um bloco.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (cachorro voltado para cima)
Inspire, levante a cabeça e coloque as palmas das mãos no tapete. Abaixe o peito e empurre o corpo para a frente e para cima, entrando na postura do Cachorro Olhando para Baixo.
Apenas o peito dos pés e as mãos devem estar em contato com o tapete. O restante do corpo deve estar elevado. Certifique-se de que seus ombros estejam abertos e afastados das orelhas.
Olhe para cima e abra o peito. Certifique-se de não jogar a cabeça para trás, pois isso pode prejudicar a região lombar.
Expire e abaixe os joelhos, retornando à postura de Balasana. Repita cinco vezes.
9. Variação de Balasana (Postura da Criança)
Comece na postura da mesa. Em seguida, coloque os antebraços no tapete. Estenda os antebraços para a frente para sentir o alongamento nas axilas e entrelace os dedos.
Empurre o corpo para trás e encoste a testa no chão. Isso alonga as costas, as omoplatas e os quadris. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris.
Levante as mãos acima da cabeça, mantendo os dedos entrelaçados. Permaneça nessa posição por 6 respirações.
Expire e abaixe os antebraços, inspire e levante-os. Repita 15 vezes. Se estiver usando um bloco, segure-o em vez de entrelaçar os dedos.
10. Parsva Balasana (Postura da Agulha)
A partir da postura da mesa, estenda o braço direito para a frente, inspire e traga o braço esquerdo para o lado. Inspire e traga o braço esquerdo para o lado direito, apoiando o braço e a cabeça no chão.
Levante o braço direito acima da cabeça, com os dedos em forma de concha no chão. Você também pode apoiar a palma da mão direita em um bloco ou no quadril.
Mantenha a posição por 6 a 8 respirações. Em seguida, empurre o chão e volte à posição inicial, repetindo o movimento para o outro lado.
11. Sukhasana (Postura Fácil)
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas, mantendo as costas retas. Esta é uma postura de relaxamento frequentemente adotada durante a meditação .
Traga os braços para os lados e apoie-os nos dedos (formando uma concha). Ao inspirar e expirar, levante o braço esquerdo e traga-o para o lado direito, afastando a mão direita do corpo.
Este exercício alonga todo o lado esquerdo do tronco, desde o quadril até a axila. Inspire e levante o braço esquerdo, expire e abaixe-o. Repita o movimento para o lado direito.
12. Savasana (Postura do Cadáver)
Deite-se e descanse em Savasana, relaxando todo o seu corpo. Permaneça nessa posição pelo tempo que desejar.
Finalize a sequência retornando a Sukhasana, feche os olhos e inspire e expire profundamente. Junte as palmas das mãos no centro do peito e abra os olhos.
CONCLUSÃO
Esses alongamentos ajudarão você a preparar seu corpo para a prática de ioga ou simplesmente a se recuperar dela. Incorpore-os à sua prática diária e comece a notar a diferença em sua flexibilidade, força e postura.
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