ランナーのための陰ヨガ – 最高のポーズとルーチン

ランナーにおすすめの陰ヨガのポーズとシークエンス

ランナーのための陰ヨガ

シンプルについてもっと知る 陰ヨガのポーズ ランナー向けに、主な健康上の問題、陰ヨガがランナーにもたらすもの、そしてランナー向けの陰ヨガのシーケンスを選択するための基本事項。

概要

ランニングは、最も効果的で自然なエクササイズの XNUMX つであり、基本的に費用はほとんどかかりません。

エクササイズとして、またはプロスポーツとして取り入れられるかどうかにかかわらず、心血管の健康、睡眠、記憶力、筋力、骨密度、関節の健康、ストレス耐性を改善します.

ただし、さまざまなメリットがある反面、体に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。

陰ヨガのポーズは体をリラックスさせ、激しいランニングによる健康問題を防ぎます。 ランナーのための陰ヨガの練習 実行前後に役立ちます。 

ランナーが抱える主な健康問題

初心者でもプロでも、すべてのランナーは怪我をしがちです。 ランニングによる反復的な衝撃は、関節、筋肉、結合組織に負担をかけ、かなり長い間ランナーを活動から遠ざける可能性があります. 場合によっては、プロのランナーのキャリアを終わらせることもできます. 最も多くのいくつかを見てみましょう ランナーを悩ませる一般的な問題.

足首の捻挫

足首の捻挫は、ほとんどのランナーがキャリアのどこかで直面する問題です。 これは、足首が外側または内側に曲がり、突然靭帯に圧力がかかり、激しい痛みを引き起こすときに起こります.

足底筋膜炎

足底筋膜炎は、足底筋膜/組織の引き裂きのために足の底に発生する痛みを伴う炎症です. 症状は、かかとの付け根の鋭い痛みです。

ランナーズニー

ランナーズニーは、過度の使用により膝蓋骨がずれ、軽度から重度の痛みを引き起こすことで発症します。 治療せずに放置すると、膝蓋骨の軟骨がすり減る可能性があります。 

アキレス腱炎

ふくらはぎは、アキレス腱によってかかとの後ろに取り付けられています。 アキレス腱炎は、腱の炎症によって引き起こされ、その部分に痛みやこわばりが生じます。

ITバンド症候群

腸脛靭帯 (IT) は、膝から股関節の外側まで伸びる長い結合組織です。 膝を安定させます。 IT バンド症候群は、IT バンドが脚の骨にこすれ、膝のすぐ上、脚の外側に鋭い痛みを引き起こすことによって引き起こされます。

ハムストリング損傷

ハムストリングの損傷は徐々に起こり、ハムストリングの筋肉の結合組織の小さな裂傷によって引き起こされます. 大腿部の後ろの鈍い痛み、ハムストリング筋の衰弱、こわばり、圧痛が症状の一部です。

シン・スプリット

これは、すねの骨を覆う筋肉や腱の炎症で、すねに刺すような痛みを引き起こします。

疲労骨折

疲労骨折とは、強い力で繰り返し叩くことによって足の骨に小さなひびが入ることです。 痛みは次第に悪化し、安静時にも感じられ、患部に圧痛、腫れ、あざができます。

陰ヨガがランナーに提供するもの

ランニングは陽の活動であり、バランスをとるために回復力のある陰の活動が必要です。

陰陽のバランスがわからない? それについて読む 陰ヨガとは何か、誰のためのものか.

ランナーのための陰ヨガのポーズは、体の陰のエネルギーを回復させます。 ランニングの激しい身体的要求とは対照的に、陰ヨガの瞑想的な性質は心と体の静けさを促進し、 アスレチックトレーニングの貴重な要素.

陰ヨガが発達させる内向きの焦点、感覚の認識、平静さは、ランナーが不快感に効果的に耐え、不利なランニング環境に直面する準備を整えるのに役立ちます.

優れたランニング フォームは柔軟性にも左右されます。 可動域が制限されると、歩行サイクルを完了する体の能力に影響を与え、不均衡を引き起こします。

ランナーのための陰ヨガのポーズ. 他の組織ではほとんど作用しない高密度の結合組織をターゲットにします。 ヨガや運動の形式。ストレッチ 結合組織を伸ばす 周囲の筋肉にストレスを与えることなく、関節包、靭帯、腱を保護します。

陰のアーサナは、タイトな大腿四頭筋、股関節屈筋、ハムストリングスを解放し、それらに蓄積されたストレスを解放し、柔軟性を向上させます。

ウォームアップとクールダウンは、優れたランニング セッションに不可欠です。

ウォーミングアップは血管を拡張し、筋肉に酸素を確実に供給して、これからの激しい活動に備えます。 また、体温を上げて筋肉を温め、最適な柔軟性を提供します。 心拍数を緩やかに上げることで、 ウォームアップは次の傾向があります 心臓へのストレスを最小限に抑える.

ランニング後のクールダウン中も、軽度の運動で体全体の血液の流れをスムーズに保つことが重要です。

流量が突然減少すると、心拍数と血圧が低下するため、ふらつきを引き起こす可能性があります。

ランナーのための陰のポーズは、 筋肉と結合組織を流れる血液 ランニングの前後。 循環が促進されると、組織から老廃物が取り除かれ、非常に必要な酸素と栄養素が運ばれ、怪我や激しいランニングの後の筋肉の修復が速くなります.

したがって、激しいランニングセッションの前後の陰ヨガの練習 あなたのために不思議に働くことができます.

取り除く

陰ヨガの練習を取り入れることで、ランナーは緊張した結合組織の緊張をほぐし、関節と筋肉の可動域を広げ、循環と心臓の健康を改善し、回復を早めることができます。

ランナーのための陰ヨガのトップポーズ

ランナーのための陰のポーズは、水分補給を増やし、固定を減らし、柔軟性を改善し、変性を防ぎ、機能的な可動性を維持することにより、関節の健康を維持します. 以下にいくつかを示します ランナーのための簡単な陰ヨガのポーズ.

ぶら下がりポーズ

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 腰からゆっくり前屈します。
  3. 反対の手で肘をつかむか、手で軽く床に触れて支えます。
  4. 無理にポーズに深く入り込まないでください。 重力に任せましょう。
  5. ハムストリングスと腰のストレッチに意識を向けます。
  6. ストレッチを 1 ~ 3 分間維持しながら、普通に呼吸します。
  7. 腰ではなく足の力を使って、立位に戻ります。
  8. 立った状態でしばらく休憩し、繰り返します。 制限を超えないでください。

福利厚生

ぶら下がっているポーズは、大腿四頭筋と臀筋を活性化し、ハムストリングスを伸ばします。 脊椎を減圧し、肩と首を伸ばします。 横隔膜を強化し、腹部臓器をマッサージし、月経痛を軽減します。

禁忌

高血圧や緑内障の人はポーズを避けるべきです。 血圧が低い人は、起き上がるときにめまいがしないように、ゆっくりとポーズを解除する必要があります。 背中の問題がある場合は、医師に相談してください。

ハーフバタフライポーズ

  1. 快適な姿勢で座ります。
  2. 右足を前方に伸ばします。
  3. 左脚を折り、左足の内側が右腿の内側に触れるように置きます。
  4. 腰から右太ももにかけて体を前に倒します。
  5. 足の間の真ん中で体を折りたたむこともできます。
  6. 伸ばした脚のハムストリングスと曲げた脚の内腿に沿ってストレッチを感じます。
  7. 1〜3分間保持します。
  8. 普通に呼吸してください。
  9. 横になって 死体のポーズ 疲れたらちょっとだけ。
  10. もう一方の脚でポーズを繰り返します。

福利厚生

半分 蝶のポーズ 脊椎に働きかけ、脊椎に沿った腱、筋膜、靱帯を解放します。腰やお尻を伸ばします。内転筋とハムストリングスがストレッチされます。頭を前に下げると、その伸びは頸椎に達します。

禁忌

このポーズは、坐骨神経痛のある人には禁忌です。 腰に障害がある場合は、背骨をまっすぐに保ち、前かがみになります。 首にむち打ち症がある場合は、頭を前に落とさないようにしてください。 膝に痛みがある場合は、太ももの下にサポートを置くか、足を鼠径部から少し離します。

マラサナまたはヨギスクワット

  1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先を外側に向けます。
  2. やさしくしゃがみます。 必要に応じて壁のサポートを使用してください。
  3. 膝がつま先と同じ方向に外側に向いていることを確認してください。
  4. 胸の前で両手を合わせ、手のひらを向かい合わせて祈ります。
  5. リラックスしてポーズをとります。
  6. 腰と股間、背骨に沿った感覚に注意してください。
  7. 1〜3分間保持します。
  8. ポーズから抜け出すには、床に座り、足をまっすぐにし、手を床に置いて支え、そっと立ち上がる.

福利厚生

腰を解放します。 足首を伸ばして強化します。 下半身と体幹の筋肉を引き締めます。 ハムストリングスを伸ばし、股関節を開きます。 消化と代謝を助けます。

禁忌

膝や足首にけがをしたり、腰がきつすぎる場合は、ポーズを避けてください。

Supta Matsyendrasana または仰臥位脊椎ねじれ

  1. 仰向けに寝て、腕を肩のラインに合わせて伸ばします。
  2. 右足を曲げ、背骨と腰をそっとひねりながら、正中線を越えて体の左側の床にクロスさせます。
  3. 頭を右に向け、右手を見ます。
  4. 膝が床に触れていなくても、両方の肩甲骨が地面に触れている必要があります。
  5. 1 ~ 3 分間保持し、通常の呼吸をします。
  6. ポーズを解除するには、頭をニュートラル ポジションに戻し、右脚と胴体をゆっくりとまっすぐにします。
  7. シャバーサナで休み、反対側も同じ時間繰り返す。

福利厚生

スプタ・マチェンドラサナは、首、肩、背骨、大腿四頭筋をストレッチします。 消化力を高めます。深いリラクゼーションを可能にします。脊椎を強化し、長くし、再調整します。

禁忌

脊椎、腰、または膝に慢性または最近の怪我をしたことがある場合は避けてください。

ランナーのための陰ヨガのシークエンスの選択

ランナーのための陰ヨガのシークエンスを選択するとき、あなたは我慢しなければなりません。 心に留めておくべき点.

ランニング中に普段動かさない方向に手足を動かせるようなポーズを選ぶことが重要です。 根深い結合組織を伸ばすのに役立ちます。

自分の弱い分野を特定し、それを強化することを目指す必要があります。 選択された陰ヨガのポーズ,

それがあなたのテクニックを向上させます。 目標を特定する 陰ヨガの練習で達成しようと計画していることと、その周りのシーケンスを調整します。 現実的な目標を維持することを忘れないでください。  

シーケンスは、スケジュールに無理なく収まる必要があります。 シーケンスを楽しむことが重要なので、自分の体に合ったポーズを選択する必要があります。 進捗評価 定期的にチェックすることが重要です。 陰ヨガのシーケンス 希望の仕事をしています。 

あなたがランナーである場合は、有資格の教師の助けを借りて、安全でありながら挑戦的なポーズで要件に合わせて陰ヨガのシーケンスを考案してください

心に留めるもの

以下に、ランナーがランニングを始めるときに従うべきいくつかの簡単なヒントを示します。 陰ヨガの練習。 ポーズに落ち着き、体からのフィードバックを感じてから、ストレッチを深めてください。 筋肉をリラックスさせたまま静止することを決意します。

特定の場所に固定するのではなく、発生する感覚を観察することに心を集中してください。 感覚 あなたが遭遇する 鈍痛であるべき、鋭くない、焼けるような、または刺すような痛み。

ポーズを調整して、結合組織の解放に対応したり、過度に激しくなったときの感覚を避けたりします。 いつも あなたに合った期間に固執する そして、自分の限界を認識してください。

疲れた場合やアーサナが強すぎる場合に備えて、ポーズの合間にシャバーサナを行います。 入退場に気をつけて 陰ヨガの練習 突然、または急にポーズに出入りするのは危険なので、やさしくサポートを付けてください。

ボトムライン

ランニングは 活発で要求の厳しい身体活動 それはあなたの交感神経系と戦うか逃げるかのモードを引き起こします. より穏やかな精神的および精神的な領域を利用して、 副交感神経系を活性化する. このようにして、 休息、消化、リラックス モード.

陰ヨガのポーズは、ランナーとしての長期的なキャリアや趣味に最適です。 同じように、特別にデザインされたオンラインの陰ヨガ コースをお勧めします。 このコースに登録したスポーツ関係者は、5 つ星と評価しています。 コースはこちら.

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シャリーニメノン
シャリーニはムンバイのYogaVidyaNiketanでヨガ教育の学位を取得しています。 彼女はしばらくの間教え、家族を含む多くの人にヨガへの執拗な愛情を植え付けました。 彼女の次女はまた、ケララ州のシヴァナンダヨガヴェダンタダンワンタリアシュラムを教師として卒業し、シドニーで教え、長女はピラティスを学びました。

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