スプタ ヴィラーサナまたは横たわるヒーローのポーズ

スプタ・ビラサナ 一目で

実行する方法 スプタ・ビラサナ?

段階的な指示に従ってください

リクライニングヒーローポーズの前に、ウォームアップと準備ヨガのポーズを行ってください。 これをマスターするには時間がかかるかもしれないので、ヨガ講師の指導の下で行ってください。

1. ヨガマットの上に座り、脚をまっすぐにしてリラックスしてください。
2. マットの上にひざまずいて、両足を少し離してください。
3. かかとが腰から離れるように外側を向き、つま先が後ろを向いていることを確認してください。
4. 次に、マットの上で足とかかとの間にそっと座り（座骨に座り）、足が太ももの外側になるようにします。 膝に少し違和感がある場合は、ふくらはぎを外側に回転させてください。
5. 足の上側をマットに平らに押し付ける必要があります。
6. この中の スプタ・ビラサナ サドルのポーズで、背中をまっすぐに保ち、静かに呼吸します。
7. 次に、この位置でゆっくりと後ろに曲がり（リクライニング位置）、腕と肘を支えます。
8. 背中と頭が床に快適に着くまで、腕と肘で支えたままにしてください。 床（ヨガマット）に横たわって不快に感じる場合は、腰の後ろにボルスター（サポートを使用）を維持すると、ポーズを快適に行うことができます。
9. 背中をマットに戻すときにコアに力を入れます。
10. 背中をしっかりと床に接地させ、腕を体の横に置き、手のひらを足または太ももの近くで上に向けるか、かかとをつかみます。 (または、より快適にするために太ももまたは腹部に保持することもできます)。
11. ゆっくりと呼吸（腹式呼吸）を続け、お腹が膨らんだり下がったりするのを感じてください。
12. 目を閉じてリラックスを感じ、すべての筋肉をリラックスさせることができます。
13. 自分の限界に合わせてこのポーズをとってください。 初心者はポーズを 6 ～ 7 回以上呼吸し続けません。 徐々に増やすことができます。
14. この横たわったヒーローのポーズでは、太ももの筋肉や膝にストレスがかかる場合があります。 最初はやり始めるとよくあることですが、定期的に練習し始めるとそうなります。 ただし、より良い指導が必要な場合は、ヨガトレーナーに相談してください。
15. ポーズから抜け出すには、腕と肘で床を押してサポートを受け、徐々に元の姿勢に戻ります。 ビラサナ ポーズ そしてゆっくりと片足ずつ足を離していきます。
16. 足を前にまっすぐに保ちます。 に来てください サバサナ、筋肉をリラックスさせ、体と心を休めます。

の利点は何ですか スプタ・ビラサナ?

• に役立ちます 太ももの前部の筋肉と股関節屈筋をストレッチします。 & 柔軟性を向上させる.
• スプタ・ビラサナ 腹筋を適度にストレッチし、 消化を改善する.
• このポーズは次のことに役立ちます 脚の筋肉を強化する そして腰椎を取り囲む筋肉。
• それは助けることができます 脱出した子宮を矯正する & 骨盤臓器を改善する.
• 腰、脚、足の痛みを軽減し、長時間の立ち仕事による痛みを軽減します。
• このポーズはあなたが次の状態になるのに役立ちます 接地され、バランスが取れ、安定性が維持されます.

健康状態に影響を与える可能性があるもの スプタ・ビラサナ

• スプタ・ビラサナ することができます 過敏性腸症候群に効果がある.
• また、 月経周期中の痛みやけいれんを軽減します.
• それは次のことに役立ちます 血糖値を正常化する.
• スプタ・ビラサナ 甲状腺を伸ばしたり圧縮したりするのに役立ちます。 血流を改善する そして甲状腺の機能が良くなります。 したがって、甲状腺疾患に良い影響を与える可能性があります。
• に役立ちます トリドーシャのバランスを整える、心、体、行動を調整するのに役立ちます。
• に役立ちます 消化器系を改善する & 便秘と膨満感を和らげます.
• これを練習すると役に立ちます 睡眠の質を調整し、改善する 睡眠に問題がある場合。
• に役立ちます 神経系を落ち着かせる & 精神的な明晰性を高める.

安全と注意事項

• 何らかのステップを踏んでいるときに痛みを感じた場合は、立ち止まって外に出てください。
• 医学的な懸念がある場合は、このポーズを行う前に医療専門家の指導を受けてください。
• これは 中級〜上級のポーズ, そのため、自分の体の限界を尊重しながら、一歩ずつ進歩する必要があります。
• 初心者でも、訓練を受けたヨガ専門家の指導の下で行うのが安全です。

よくある間違い

• このヨガのポーズには適切なウォームアップが必要です。そうしないと怪我をすることになります。
• 調整は非常に重要ですので、ヨガトレーナーの指示に従ってください。
• クッション、ボルスター、ヨガブロックなどの専門家を使用してください。
• 腰が硬い場合は、無理に床に押しつけないでください。 代わりに、最初は小道具を使ってサポートしてください。
• ポーズ中は息を止めないでください。 深く穏やかな呼吸を続けてください。

のヒント スプタ・ビラサナ

• 限界を超えて体を動かすと怪我につながる可能性があります。 ゆっくりと進みます。
• リクライニングしたり、リクライニング位置から戻ったりする間、体幹に力を入れ、腕のサポートを受けてください。
• 必要に応じて小道具を使用します。
• 柔軟性を高めるために一貫して練習してください。
• ポーズに入ってから出るときの体の感覚を意識してください。
• 初めての方は、ヨガトレーナーの指導の下で練習してください。

横たわったヒーローのポーズの身体調整原則

• 腰はかかとの間に置き、お尻が床につくようにします。
• つま先は腰から離れ、後ろを向いている必要があります。
• 注意を払い、体幹を鍛え、腕と肘で支えながら、ゆっくりと優しく仰向けに寄りかかります。
• 不快に感じる場合は、背中の下にボルスターやクッションを使用してください。
• 横たわった姿勢で肩（肩甲骨を背中から尾骨に向かって下ろします）と首をリラックスさせます。
• 頭を床に置くか、柔らかいクッションや折りたたんだブランケットで支えてください。
• 腹式呼吸をして目を閉じて身も心もリラックスしましょう。
• 体幹を引き締めて背骨をサポートし、ポーズを安定させます。
• このポーズに慣れていない場合は、体をあまり無理させないでください。
• 出てくるときは、ゆっくりと優しく行ってください。 腕と体幹をしっかりサポートしてください。

息と スプタ・ビラサナ

設定に入るときに深く息を吸います。 ビラサナ ポーズ。 ゆっくりと優しい呼吸をしましょう。 床に寄りかかるときは、ゆっくりと息を吐き出してストレスと緊張を解放し、寄りかかる位置に落ち着きます。 横たわるヒーローのポーズで呼吸を穏やかに安定させ、神経系を落ち着かせます。 ストレッチを深めたい場合は、深く息を吸い、吐き出すときに体をさらに伸ばします。 深く息を吸い、体幹を鍛えて座ったポーズをとります。 呼吸の調整は、ポーズに到達し、維持し、バランスを取り、安定させ、ポーズを快適に終了するのに役立ちます。

リクライニングバリエーション

• スプタ・ビラサナ サポートを受けながらポーズをとる。
• 半リクライニング スプタ・ビラサナ ポーズ
• 太ももの下、背中、頭の下にプロップを使用します。
• スプタ・ビラサナ 椅子付き。
• スプタ・ビラサナ 壁サポート付き
• ビラサナ 基本ポーズ。
• ポーズ中に腕を頭上に上げたバリエーション スプタ ヴィラーサナ。

取り上げる

スプタ・ビラサナ ポーズは後傾した全身ストレッチのポーズです。 難しいかもしれないので、定期的な練習で徐々に進歩してください。 ヨガトレーナーの指導の下でこのアーサナを練習してください。 健康上の懸念がある場合は、より適切な指導を受けるために医療専門家にお問い合わせください。 快適さと安全のために小道具を使用してください。 バリエーションは、身体的限界のあるあらゆる人々をサポートします。 これにより、体幹と腹部の筋肉が鍛えられます。 体をリラックスさせ、注意力を高め、自己認識を高め、バランスと安定性を維持するのに役立ちます。

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