パダ: レッグ
インドゥ: ムーン
ダラ: パート
アーサナ: ポーズ
スパタ・パダングシュターサナのポーズ1と2の概要
スプタ・パダングシュターサナのスプタ・パダングシュターポーズのバリエーションの基本となるポーズです。このポーズは、パダングシュターサナのポーズの仰向けバージョンです。床に横たわった状態で行います。
利点
- ハムストリング、内腿、ふくらはぎの筋肉役立ち。
- このポーズはスポーツ選手にとって非常に役立ちます。
- このポーズは腰痛や坐骨神経痛、姿勢を改善します。
- 消化器系の改善にも役立ちます。
- 腹筋を鍛えるのにも。
誰がそれをすることができますか？
ヨガを既に実践している人であれば、中級者でも上級者でも、このアーサナを行うことができます。柔軟性を高め、このアーサナを行うことをお勧めします。バランス感覚や筋力向上を目指している人も、このアーサナを行うことができます。柔軟性の高い初心者でも、ヨガの先生の指導を受けるか、アイアンガーヨガの認定講師の指導を受ければ、このアーサナを行うことができます。
誰がそれをすべきではありませんか？
股関節、ハムストリング、腰のある方は、このアーサナを避けてください。妊娠中の方は、このアーサナを避けてください。高血圧緑内障（眼疾患）のある方も、このアーサナを避けてください。健康上の懸念がある場合は、医療専門家にご相談ください。
Supta Padangusthasana Oneのやり方
ステップバイステップの手順に従ってください
- スパタ パダングシュタサナは、ヨガストラップを足の指の付け根に巻き付け、徐々に指でつま先をつかむように進めていくことで、初心者でも行うことができます。
- ヨガマットの上に横になり、足をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。
- 息を吸いながら右足を上げ、右膝を曲げて胸に引き寄せ抱きしめ、左足は床につけます。.
- 次に右足を天井に向かって上げ、地面に対して垂直に保ちます。.
- 次に右手を動かして、左足の親指を親指、人差し指、中指の間に挟みます。.
- 腕が柔らかい場合は伸ばしても構いませんし、足を近づけても構いませんが、まっすぐ伸ばし、膝を曲げないようにしてください。.
- かかとを上に押し上げてストレッチを維持し、足の裏を上に向けて、左の太ももはまだ地面につけたままにします。.
- 両足の筋肉を動かしたまま呼吸を。（このとき、右足はまっすぐ上に伸び、左足は床に伸びています。）
- ここでは柔軟性に応じて、まず足を 90 度に保ち、つま先を持ちます。次に足を胸に近づけます。.
- ここで初心者の場合は、足を伸ばす前に、ヨガストラップを右足（持ち上げた足）の指の付け根に巻き付け、もう一方の端を両手で持ちます。また、ヨガストラップの代わりにベルトを使用してこれを行うこともできます。.
- 心地よさに応じてこのポーズを 5 ～ 6 回ほど維持し、呼吸を続けます。.
- ポーズを解除しながら、右足をゆっくりと胸のほうに曲げて床に下ろし、呼吸しながらリラックスします。.
- バランスを取るために、常に反対側で行う必要があります。この場合は、左足で行い、左膝を曲げ、胸に抱き、同じ手順を実行します。.
Supta Padangusthasana Two のやり方
ステップバイステップの手順に従ってください
- Supta Padangusthasanaのバリエーションであり Supta Padangusthasana 後に続けて実行できます。
- Supta Padangusthasanaのステップから7 番目のステップまで、脚の筋肉を両足で働かせたまま呼吸を続けます (ここでは右足はまっすぐ上に伸び、左足は床に伸びています)。
- ここから右足の親指を掴んだまま、右足（右太もも）を徐々に右側の外側に出し、左足が床に対してまっすぐに接地していることを確認します。.
- 息を吸ったり吐いたりしてストレッチを深め、右足を床につけるようにします。.
- この姿勢では、左足の腰が床から離れないようにしてください。右足を床に伸ばすのが難しい場合は、右足の腰の下にヨガブロックを置いて支えてください。.
- ここでヨガストラップを使用することもできます。ストラップを右のサッカーボールの周りに回し、もう一方の端を右足に通して、そのサポートを使って足を床に下ろします。.
- 右足は心地よく休ませ、痛みを感じないようにすることを忘れないでください。自分の体の声に耳を傾けてください。.
- この姿勢を、5 ～ 6 回呼吸する間、または心地よいと感じるまで保持します。.
- 次にポーズを解除しながら、息を吸いながら右背中を中央に持ってきて曲げて抱きしめ、息を吸いながら床に下ろし、息を吐いてリラックスします。これを左側でも行います。.
Supta Padangusthasana の利点は何ですか?
- 脚の筋肉を伸ばして強化するのに役立ち、適度なストレッチを与え、柔軟性を高めます。.
- また、股関節を伸ばして強化するのにも役立ち、鼠径部の柔軟性も向上します。.
- これは体幹の筋肉を強化し、ウエスト部分の余分な脂肪を落とすのに非常に役立ちます。.
- 、ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせ、落ち着いた状態を保つのにも役立ちます
- 自分の体とその感覚に気づくのに役立ちます。.
- これは内腿の筋肉を鍛え、柔軟性を向上させます。.
- これは、体のバランスをとり、体の位置を調整し、安定を保つのにも役立ちます。.
- 腰痛や緊張を軽減するのに役立ちます
スパタ・パダングシュターサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 忙しいスケジュールと継続的な仕事で腰痛に悩まされる私たちは、このアーサナを定期的に実践すれば大きな助けになるでしょう。.
- これは膵臓の筋肉を刺激するため、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。.
- ハムストリング、腰、太もも、膝の柔軟性に問題がある場合は、このアーサナで筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させることができます。.
- 消化に問題のある人は、このアーサナを行うことで消化プロセスを改善し、膨満感やガスを取り除くことができます。
- 姿勢が悪い人は、このアーサナを行うことで姿勢を改善できます。.
安全性と注意
- ハムストリング、大腿四頭筋、足首、膝、または肩に怪我がある場合は、避けるか、医師に相談してください。.
- 頭痛や下痢に悩まされている場合は避けるべきです。.
- 妊娠中の女性は避けるか、医療専門家に相談してください。.
- 場合は、ポーズを取りすぎないようにしてください。
- 初心者はヨガの先生の指導の下でのみ練習する必要があります。.
- バランスを取るのが難しい場合は、壁の近くで練習するか、支えとしてチャームを置いてください。.
スパタ・パダングシュターサナと呼吸
- 長時間デスクワークを続けると、体幹と肩に負担がかかり、緊張し、落ち込んでしまいます。エカ・パーダ・インドゥダラーサナを呼吸と連動させることで、心身のブロックを解消することができます。
- タダサナのポーズをとっている間は深呼吸をして、体をリラックスさせましょう。深く息を吸い込み、両腕を上げます。ナマステのポーズか、反対の手で手首を掴んでも構いません。呼吸を続けながら背筋を伸ばし、腕を伸ばします。息を吸いながら右足を右側に上げ、息を吐きながら上半身と腕を右側に曲げます。呼吸をゆっくりと続け、ストレッチを感じましょう。
- ポーズを解くときは、深く息を吸いながら足を腰のラインに合わせ、呼吸を続けながら腕を下ろし、ストレッチを感じてください。呼吸によって体のストレスや緊張が解き放たれ、穏やかな気持ちになります。.
一般的な間違い
- ウォームアップを避けると、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。.
- 背中を床から離さないでください。.
- 自分の身体的な限界を超えて無理をしないでください。.
- 床についた足に注意し、地面にしっかりとつけ、まっすぐに伸ばしてください。.
スプタ パダングスタサナのヒント
- ヨガストラップやヨガブロックなどの道具を使用します。.
- 体の配置を常にチェックしてください。.
- 身体にあまり負担をかけず、自分の限界内で行ってください。.
- 左手で右足またはベルトを持ちます。
- 空腹でそれをしてください。
- 床についている足の腰は上げないでください。.
- ポーズのバランスをとるには、継続的に呼吸することが必須です。.
スプタ・パダングシュターサナの身体アライメントの原則
- 床に横たわっている間、体が床にしっかりと固定されていることを確認します。.
- 床につけた足はまっすぐ伸ばし、つま先は上を向きます。.
- 足を上げる前に、足を抱えてつま先を持って持ち上げるか、まっすぐに伸ばした後につま先を持って持ち上げます。.
- 左足の内側を床に押し付け、太ももの内側から左足のかかとの内側。
- ポーズ中は右肩と左肩、そして背中を地面につけたままにします。.
- どちらのアーサナでも両方の腰がマットの上にある必要があります。.
- 体幹を鍛えることで、脚を持ち上げたり外側に出したりするときに腰を支えることができます。.
- ポーズと呼吸の幅を調整し、呼吸を続けます。.
- 柔軟性が低い場合は、腰の下にヨガブロックを置くなど、身体を適切に整えるための補助具を使用してください。.
スパタ・パダングシュターサナと呼吸
ヨガのアーサナを行う上で最も重要なのは呼吸であり、このポーズでも同じです。アーサナを始める時に息を吸い、脚を上に伸ばす時や外側に伸ばす時に息を吐きます。呼吸をガイドとしてストレッチを深めましょう。息を吐くたびに、できるだけストレッチを深めます。継続的な呼吸はバランスを保ち、3つのポーズを安定させ、心身を落ち着かせます。.
スパタ・パダングシュターサナとそのバリエーション
- バリエーションの 1 つは Supta Padangusthasana で、次はSupta Padangusthasana 3 です。
- パダングシュターサナのポーズは、立った状態で体を曲げたポーズのバリエーションです。
- ヨガストラップやヨガブロックなどの道具を使って身体を支え、ポーズを調整できます。.
結論
スパタ・パダングシュターサナスパタ・パダングシュターサナの基本ポーズです。このアーサナは仰向けでストレッチするポーズで、つま先を上げた脚に当て、両手をまっすぐ伸ばし、片方の脚を外側に伸ばします。この動きは、股関節とハムストリングスに強いストレッチを与えます。また、腹筋を鍛え、下半身の柔軟性を高めます。初心者の方は、ご自身の身体の制約に合わせてプロップスを使い分け、最初はヨガインストラクターの指導の下で行うことをお勧めします。
このアーサナは、呼吸と体のバランスと協調を助け、ストレスや不安を軽減し、心身を落ち着かせます。.
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