スパタ パダングシュターサナ: 練習のためのシンプルなガイド

スパタ・パダングシュターサナのポーズ 1 と 2 の概要

スパタ・パダングシュタサナ1のやり方は？

段階的な手順に従ってください

• スプタ・パダングスタサナ ヨガストラップを足の指の付け根に巻き付け、徐々に指でつま先をつかむようにすれば、初心者でもできます。
• 横になって ヨガマット足をまっすぐに伸ばし、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。
• 息を吸って右足を持ち上げ、右膝を曲げて胸に引き寄せて抱きしめると、左足が床に接地します。
• 次に右足を天井に向かって上げ、地面に対して垂直に保ちます。
• 次に右手で左足の親指を親指、人差し指、中指の間に挟みます。
• 腕が柔らかい場合は伸ばしてもいいですし、足を近づけても構いませんが、まっすぐにして膝を曲げないようにしてください。
• かかとを上に押し上げてストレッチを維持し、足の裏を上に向け、左太ももはまだ地面につけたままにします。
• 両足の筋肉を動かし、 呼吸（ここでは右足はまっすぐ上に伸び、左足は床に伸びています。
• ここでは、柔軟性に応じて、まず足を 90 度に保ち、つま先を持ちます。次に、足を胸に近づけます。
• ここで初心者の場合は、足を伸ばす前に、右足（持ち上げた足）の指の付け根にヨガストラップを巻き付け、もう一方の端を両手で持ちます。また、ヨガストラップの代わりにベルトを使用してこれを行うこともできます。
• 心地よさに応じて、この姿勢を 5 ～ 6 回ほど維持し、継続的に呼吸を続けます。
• ポーズを解除しながら、右足をゆっくりと胸に向かって曲げて床に下ろし、呼吸しながらリラックスします。
• バランスを取るために、常に反対側で行う必要があります。この場合は、左足で行い、左膝を曲げ、胸に抱き、同じ手順を実行します。

スプリットスクワットのやり方 スプタ・パダングスタサナ 二？

段階的な手順に従ってください

• これはまた、 スプタ・パダングスタサナ その後も継続して実施できる スプタ・パダングスタサナ 1.
• 以下の手順に従ってください スプタ・パダングスタサナ 7、XNUMX 歩目まで (両足の筋肉を動かしたまま呼吸を続けます。(ここでは右足はまっすぐ上に伸ばし、左足は床に伸ばします。)
• ここから右足の親指をつかみながら、右足（右太もも）を徐々に右側に外側に出し、左足が床にまっすぐ伸びて接地していることを確認します。
• 息を吸って吐いてストレッチを深め、右足を床につけるようにします。
• この姿勢では、左足の腰が床から離れないようにします。右足を床に伸ばすのが難しい場合は、右足の腰の下にヨガブロックを置いて支えてください。
• ここでヨガストラップを使用することもできます。ストラップを右のサッカーボールに巻き付け、もう一方の端を右足に通して、そのサポートで足を床まで下ろします。
• 右足は快適に休め、痛みを感じてはいけないことを覚えておいてください。自分の体に耳を傾けてください。
• この姿勢を、5 ～ 6 回呼吸する間、または心地よいと感じるまで保持します。
• 次に、ポーズを解除しながら、息を吸いながら右背中を中央に持ってきて曲げ、抱きしめて息を吸い、息を吐きながら床に下ろしてリラックスし、左側でも同じことを行います。

スパタ・パダングシュタサナの利点は何ですか?

• 脚の筋肉を伸ばして強化し、適度なストレッチを与え、柔軟性を高めます。
• また、股関節を伸ばして強化し、鼠径部の柔軟性を向上させるのにも役立ちます。
• これは体幹の筋肉を強化し、ウエスト部分の余分な脂肪を落とすのに非常に役立ちます。
• これもできます ストレスを軽減するのに役立ちます 不安は心を落ち着かせ、落ち着きを与えてくれます。
• 自分の体とその感覚に気づくのに役立ちます。
• これは内腿の筋肉を鍛え、柔軟性を高めます。
• これは、体のバランスをとり、体の位置を調整し、安定を保つのにも役立ちます。
• 軽度の下痢を軽減するのに役立ちます 背痛 と緊張。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 スプタ・パダングスタサナ

• 忙しいスケジュールと継続的な仕事で、私たちは腰痛に悩まされていますが、このアーサナを定期的に練習すると、大きな助けとなるでしょう。
• これは膵臓の筋肉を刺激するため、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。
• ハムストリング、腰、太もも、膝の柔軟性に問題がある場合は、このアーサナで筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることができます。
• 消化に問題のある人はこれを行ってください 消化を改善するアーサナ 膨満感やガスを処理して取り除きます。
• 姿勢が悪い人は、このアーサナを行うことで姿勢を改善できます。

安全と注意事項

• ハムストリング、大腿四頭筋、足首、膝、または肩に怪我がある場合は、避けるか、医師に相談してください。
• 頭痛や下痢に悩まされている場合は避けてください。
• 妊娠中の女性は避けるか、医療専門家に相談してください。
• ポーズを取り過ぎないようにしてください。 ハムストリングスが硬い。
• 初心者はヨガの先生の指導の下でのみ練習してください。
• バランスを取るのが難しい場合は、壁の近くで練習するか、支えとしてチャーを置いてください。

スパタ・パダングシュターサナと 息

• 長時間デスクに座って仕事をしていると、体幹と肩にストレスがかかり、緊張し、衰えてしまいます。 エカ・パーダ・インドゥダラサナ 呼吸をすることで、精神的および肉体的なブロックを取り除くことができます。
• 深呼吸をしながら タダサナのポーズ 体をリラックスさせてください。深く息を吸いながら腕を上げ、手を ナマステのポーズ、または反対の手で手首をつかむこともできます。呼吸を続けながら背骨を伸ばし、腕を伸ばします。息を吸いながら右足を右側に向かって持ち上げ、息を吐きながら上半身と腕を右側に曲げ、ゆっくりと呼吸を続け、ストレッチを感じます。
• ポーズを解くときは、深く息を吸いながら足を腰と一直線にし、呼吸を続けながら腕を下ろしてストレッチを感じます。呼吸によって体のストレスや緊張が解放され、呼吸とともに心が穏やかになります。

よくある間違い

• ウォームアップを避けると、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
• 背中を床から離さないでください。
• 自分の身体的な限界を超えて無理をしないでください。
• 床についた足に注意し、足を地面にしっかりとつけてまっすぐに保ちます。

のヒント スプタ・パダングスタサナ

• ヨガストラップやヨガブロックなどの道具を使用します。
• 体の配置を常にチェックしてください。
• 身体にあまり負担をかけず、自分の限界内でやりましょう。
• 右足またはベルトを手で持ち、 左手.
• 空腹時に行います。
• 床に接地している脚の腰を持ち上げないでください。
• ポーズのバランスをとるには、継続的に呼吸することが必須です。

物理的調整の原則 スプタ・パダングスタサナ

• 床に横たわっている間、体が床にしっかりと固定されていることを確認します。
• 床に置いた足はまっすぐに伸ばし、つま先は上を向くようにします。
• 足を上げる前に、足を抱きかかえてつま先をつかんで持ち上げるか、まっすぐに伸ばしてからつま先をつかんで持ち上げます。
• 左足の内側を床に押し付け、内腿から前脚に向かって伸ばし続けます。 左内側かかと.
• ポーズ中は、右肩と左肩、背中を地面につけたままにします。
• どちらのアーサナでも両方の腰がマットの上にある必要があります。
• 体幹を鍛えることで、脚を持ち上げたり外側に持ってきたりするときに腰を支えることができます。
• ポーズと呼吸の幅を調整し、継続的に呼吸を続けます。
• 柔軟性が低い場合は、腰の下にヨガブロックを置くなど、身体の正しい位置合わせのための補助具を使用してください。

スプタ・パダングスタサナ と息

ヨガのアーサナを行う際に最も重要なのは呼吸であり、このポーズでも同じです。アーサナを開始するときに呼吸し、足を上または外側に伸ばすときに息を吐きます。呼吸をガイドとしてストレッチを深めます。息を吐くたびに、できるだけストレッチを深めます。継続的な呼吸により、3 つのポーズのバランスが保たれ、安定し、心と体が落ち着きます。

スパタ・パダングシュターサナとそのバリエーション

• バリエーションの一つはスプタ・パダングシュターサナで、次は スプタ・パダングスタサナ 3.
• この パダングシュターサナのポーズ 立った状態で曲げたバリエーションです。
• ヨガストラップやヨガブロックなどの道具を使って身体的なサポートをすることで、ポーズを変えることができます。

ボトムライン

スプタ・パダングスタサナ 基本ポーズは スプタ・パダングスタサナ 1 と 2。このアーサナは仰向けのストレッチ ポーズで、つま先を上げた脚に当て、手をまっすぐに伸ばし、片方の脚を外側に伸ばします。この動作により、腰とハムストリングの筋肉が強く伸びます。また、腹部の筋肉が引き締まり、下半身の柔軟性が高まります。初心者は身体的な制約に応じて選択し、道具を使用して、最初はヨガの先生の指導の下で行うのがよいでしょう。

このアーサナは、呼吸と体のバランスと調整を助け、ストレスや不安を軽減し、心身を落ち着かせます。

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