ピダ：圧迫または押し付け
アーサナ：ポーズ
ブジャピダサナの概要
ブジャピダサナ（ショルダープレスのポーズとしても知られる）上級レベルのアーサナですアシュタンガヨガプライマリーシリーズで初めて、本格的なアームバランスに挑戦するポーズです。このポーズは、人生における挑戦に立ち向かうための導きとなり、恐怖に立ち向かい、バランスを取る力を養います。
利点：
- 股関節屈筋とハムストリングスの柔軟性を向上させるのに役立ちます
- 腕、肩、手首を強化するのに役立ちます。
- 体幹と内腿の強化にも。
- このアーサナは消化プロセスの改善にも役立ちます。
- 保ち、人生における挑戦に対する恐怖を取り除いてくれます。
誰ができるでしょうか？
ブジャピダサナを行うには、高度な筋力、柔軟性、バランス感覚、そして高い精神的安定性が必要です。すでに上級レベルのアーサナをこなしているヨガインストラクターの指導を受ける必要があります。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
このポーズは、手、手首、そして上半身の筋力に多大な負担をかけます。そのため、ヨガ初心者はこのアーサナを行うべきではありません腕、肩、背中ある場合はこのアーサナを行うのは避けてください。妊娠中の女性も避けてください。高血圧の方も避けてください。関節に問題の、バランス感覚に問題があり体幹が弱い、このアーサナを行うべきではありません。
ブジャピダサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
肩を押すポーズを行う前に、身体的にも精神的にも準備を整えることが非常に重要です。.
- タダサナでまっすぐに立ち、数回呼吸して体を楽にし、ポーズを始める精神的な準備をします。
- では、スクワットの姿勢（マラサナ）に移りましょう。足を腰幅に開き、膝も広げます。
- 足が床にしっかりと着いていることを確認し、つま先が前に出ないようにしてください。つま先は少し外側に向けておきましょう。.
- 次に、上半身が太ももの間にくるように胴体を前に曲げます。.
- ここで、肘は膝の内側に触れ、両手は床に平らにつけます。指の外側に広げ、手の甲が足のかかとと一直線になるようにします。.
- 肩が太ももの下に収まっていることを確認してください。.
- 次に、左上腕と肩を左太ももに押し当て、左膝の上に置き、左手を床に平らに置きます。.
- 次に、右上腕と肩を右に押し、右膝の上に置き、右手を床に平らに置きます。.
- この姿勢になったら、上腕を動かし、肩を太ももの上部に押し付け、太ももの上部を腕に押し付け、膝を肩に近づけます。.
- 背中の上部が丸くなり始めているのがわかります。.
- 次に、体幹に力を入れ、両手をしっかりと床に押し付け、体重を両手にかけ、体を少し後ろに傾けて息を吸います。.
- 息を吐きながら足（体全体）を地面から持ち上げ、足首を交差させます。.
- 体の許す範囲で、この姿勢を数回呼吸しながら保ちます。.
- 解放したいときは、肘を曲げて足を地面に戻します。.
- マラサナのポーズをとってからタダサナのポーズに立ち、数回呼吸しながらリラックスします。
ブジャピダサナの利点は何ですか
ブジャピダサナはバランスと筋力を強化し、向上させるのに役立ちます。
- 腕、手首、肩、股関節、背中上部の強度を高め、柔軟性を高めます。.
- 最大の利点は、集中力とバランスを改善し、安定性を維持し、精神的および肉体的な強さを向上させることです。.
- 腹部の筋肉と太ももを強化し、これらの部分の余分な脂肪を除去するのに役立ちます。.
- 腹部に作用するので、消化プロセスの改善。
- 体内の血液循環を改善するのに役立ちます。.
- これは、身体の意識を向上させ、姿勢を改善するのにも役立ちます。.
ブジャピダサナが有益な健康状態
- 他の多くのヨガのポーズと同様に、肩を押すポーズも消化器系の正常な機能に役立ち、便秘や膨満感を防ぎます。.
- 腰痛を軽減または解消するのに役立ちます。
- これを継続的に実践すると、身体の姿勢を改善し、維持するのに役立ちます。.
- 体幹を鍛えるポーズなので、体幹と腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。
- バランスと安定性を高め、集中力を高めたいなら、このポーズは定期的に練習することで大きな助けになるでしょう。.
- これにより、ハムストリングとヒップの筋肉が強化され、柔軟性のレベルを向上および維持するのに役立ちます。.
安全と注意事項
- 肩、肘、腕、手首に健康上の懸念がある場合は、行わないでください。.
- アーサナ中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止してヨガの先生に相談してください。.
- ほとんどすべてのヨガのポーズは徐々に行う必要がありますが、これは上級レベルなので、始める前に細心の注意を払ってください。
- ヨガトレーナーの指導の下でのみ行う必要があります。.
よくある間違い
- このヨガの練習を始める前に、腕、腰、ハムストリングを温めてください。.
- ポーズをとるために身体にあまり負担をかけないでください。.
- 胸を前に出さないでください。バランスが崩れてしまいます。.
- 体重を均等に分散し、体幹を鍛えましょう。.
- アライメントの原則を無視すると、怪我をしたり不快感を覚えたりする可能性があります。.
- ポーズ中は呼吸を続け、ポーズ中のいかなる時点でも息を止めないようにしてください。.
- アシュタンガ ヨガで見つけることができますが、初心者の場合は、最初はヨガの先生の指導の下で直接学んでください。
ブジャピダサナのヒント
- これは難しいポーズなので、準備ポーズとウォームアップは必須です。マラサナ、座位のゆりかごのポーズ、象の鼻のポーズ。
- このポーズは必ず空腹時に、ヨガマットまたは柔らかい表面の上で行ってください。.
- 集中して忍耐強く取り組んでください。.
- このポーズをするときは自分の体の声に耳を傾け、それに応じて行動してください。.
- 最初はサポートを良くするために小道具を使うことが必須です。.
- 初心者はヨガの先生の指導の下で練習を始める必要があります。.
ブジャピダサナの身体アライメントの原則
- 胴体を太ももの間に前方に折り曲げます。.
- 重要な点は、腕をしっかり伸ばし、指を広げて、手のひらに均等に体重を分散させることです。.
- 足のかかとが手のひらのかかとと一直線になるようにします。.
- 膝の後ろの部分が上腕に載るようにします。.
- 体を持ち上げる際は、軽く後ろに傾けてください。.
- 足を上げるときは、肩を押して太ももを締めます。
- 体幹を引き締め、骨盤底筋群を動かし、手のひらに体重をかけて前方に置きます。.
- 背骨を伸ばし、できるだけ早く腰を持ち上げます。.
- 肘は後ろを向いている必要があります。.
- 視線は鼻先か、目の高さにある地面に向けるのがよいでしょう。.
- 上腕三頭筋に力を入れ、肘をまっすぐ伸ばして体を持ち上げます。.
- 体を持ち上げた後、足首（足を交差）を互いに引っ掛けるか、または初心者の場合は簡単に変更できます。.
- 呼吸は継続して行い、息を吐きながら体を持ち上げます。.
- 息を吐くたびに、胴体をさらに下方と内側へ引き込みます。.
- 解放すると同時に、足を床に下ろし、腕を解放します。.
ブジャピダサナと呼吸
タダーサナで数回呼吸をし、体を楽にしましょう。太ももの間を前屈する時に息を吸って吐くと、緊張がほぐれます。呼吸を続け、足を地面から離す時は深く息を吸い、足首を上げて引き込み、呼吸を穏やかに流れるように続けましょう。解放する時は息を吸い、ポーズから抜け出します。この時、体幹を呼吸に意識を集中させましょう。呼吸の流れによって集中力とバランスが保たれ、ブジャピダーサナのポーズで安定した姿勢を保つことができます。
ブジャピダサナとそのバリエーション
- 単純な種類としては、 BakasanaまたはParsva Bakasana。
- 手や腰の下にヨガブロックを置いて支えることで、ブジャピダサナを修正することもできます
- 最初は、足首を引っ掛ける必要がない限り、引っ掛ける必要はありません。.
- もう一つのバリエーションは、片足で肩を押すポーズです。.
- 次は上級のポーズ、ティッティバサナ、またはホタルのポーズです。
結論
ブジャピダサナは、他の上級の腕バランスポーズのベースとなる素晴らしいポーズです。このアーサナには、高い柔軟性、体幹の強さ、集中力、そして安定性が求められます。初心者の方は、ヨガインストラクターの指導の下、段階的にこのポーズを習得していくことができます。無理にポーズを取ろうとする必要はありません。このポーズは、内腿や腹部など、上半身の筋肉を強化するのに役立ちます。
呼吸はポーズを導き、ポーズ中は呼吸と調和することが大切です。ブジャピダサナことで、バランスと安定性が向上し、集中力、集中力、自信、そして日常生活における身体感覚が向上します。
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