アサナ：ポーズ
ロラサナ の概要
ロラサナは 、上級者向けのアームバランスヨガのポーズで、ペンダントポーズとも呼ばれ、アシュタンガヨガのプライマリーシリーズの一部です。これはトラサナのポーズの準備ポーズです。 ロラサナは 以前はジュラと呼ばれ、腕の間でブランコのような動きをします。 ロラサナは ムーラダーラチャクラとマニプーラチャクラを刺激します。
利点：
- これは、 トラサナのポーズの準備に役立ちます。
- この ポーズは手、肩、手首を強化するのに役立ちます。
- この ポーズは、エネルギーを高めるのに役立つフローヨガシーケンスの一部です。
- これは 、体幹、上腕二頭筋、上腕三頭筋の強度を高めるのに役立ちます。
誰ができるでしょうか？
これは上級ヨガのポーズなので、上級者であれば誰でもできます。中級者の方は、ヨガの先生の指導の下で、最初はこのポーズに挑戦してみてください。体幹と腕の筋力に自信のある方であれば、このポーズに挑戦できます。ウェイトリフティングやスポーツの選手もこのポーズに挑戦できます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者はこのポーズを避けてください。手首の力が弱い方も避けてください。肩、手首、背中に怪我をしている方も避けてください。肩、背中、腹部、手首の手術を受けた方も避けてください。妊娠中の女性もこのポーズを避けてください。.
ロラサナのやり方は？ステップバイステップの手順に従ってください
- ペンダント ポーズのヨガの練習には腕と体幹の強さがかなり必要ですが、これは 1 回の練習ではなく、継続的な練習と忍耐によって得られます。.
- 捻挫や痛みが出ないように、アームバランスや体幹強化ヨガのポーズで体をしっかり準備しておきましょう。朝、空腹の状態で練習しましょう。.
- ステップは、膝を折り、かかとをついて座り、腕を体の横に置いてヴァジュラサナ（雷のポーズ）の姿勢を取ることです。
- 背中をまっすぐにし、肩を広く保ち、深呼吸をして、ストレスを解消し、活力を得ましょう。.
- 腕を体の横に置いて、手のひらを床またはブロックのどちらか快適な位置に、膝の横（膝から少し離して）に置きます。.
- 深呼吸をして、手を床に押し付け、息を吐き（おへそを背骨に引き寄せ）、上半身を伸ばします。.
- 手のひらを床につけ、体幹、手首、肩、背中の力を組み合わせて、指のグリップを維持しながら、ゆっくりと体を床に持ち上げます。.
- ここで足首を交差させ、体幹に力を入れ、呼吸で手のひらと体に力を与えてこのポーズをとります。.
- 体幹と腕を引き締め、指を握ったまま足首の下部を上に押し上げ、ゆっくりと体を前後に振ります。.
- この姿勢を数回呼吸する間、または心地よい限界まで保持します。.
このポーズは、ブロックを手のひらの下に置くことで行うことができます。こうすることで、背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないようにし、肩甲骨の間にスペースを保つことができます。.
ロラサナの利点は何ですか?
- 肩、足首、二の腕を強化するのに役立ちます。.
- 股関節屈筋、手首、脚、腰、下半身を強化します。.
- 腹筋を強化し、脊椎の柔軟性を高めます。.
- 腕の強さを強化し、より高度な腕のバランスをとるポーズに備えます。.
- 集中力と集中力を高め、バランスと忍耐力を強化します。.
- 体の部位の調子を整えるのに役立ちます。.
- このポーズは自信と意志力を高めるのに役立ちます。.
ロラサナが効果的と思われる健康状態
- このアーサナの練習は腹部に作用するため、消化プロセスを改善するのに役立ちます。
- 体幹と上半身を強化したい人にとって、このポーズを定期的に練習すると効果的です。.
- 最後のポーズを保つことで自信がつき、精神的および肉体的な健康が向上します。.
- ロラサナのポーズは、軽い腰痛の緩和に役立ちます。
- これは集中力や注意力を向上させるのに役立ち、日常生活に役立ち、ストレスや 不安を。
安全と注意事項
- 高血圧や心臓疾患のある人は避けるか、医療専門家に相談してください。
- 手根管症候群や目の問題を抱えている人は、このポーズを避けるべきです。.
- 関節炎を患っている人は医療専門家に相談してください。.
- ウォームアップと準備 ヨガのポーズを 、体幹と腕を強化しましょう。
- よりよいサポートと安全性を得るために支柱を使用してください。.
- 自分の体を尊重し、耳を傾け、一貫性を保ちながら徐々に成長していきましょう。.
よくある間違い
- 体幹を鍛えて安定性とバランスを高めましょう。.
- 背中を丸めないようにしてください。.
- 息を止めないようにしてください。.
- 急いでポーズを取らず、意識的に行いましょう。.
- 痛みや不快感を感じた場合は、ポーズをやめてください。.
- 最初はヨガのクラスでヨガの先生の指導の下で行ってください。.
- 物理的な配置の原則に従ってください。.
ロラサナのヒント
- ペンダントポーズは、朝の空腹時または食後 4 ～ 5 時間後に練習してください。.
- ウォームアップは非常に重要なので、ヨガマットの上で練習してください。.
- ポーズ中は体幹の筋肉を動かし続けます。.
- 腕と太ももを引き締め、指を地面につけ、前方に向けます。.
- 安定性を保つために少し前を見てください。.
- 前かがみになって、手首に体重をかけ、腰を曲げたままこの姿勢を保ちます。
- 必要に応じて小道具を使用してください。.
ロラサナの身体アライメントの原則
- 指を大きく広げて地面を押します。.
- 手のひらは肩幅より少し広めに置きます。.
- 足首を交差させておきます。.
- 腕をまっすぐ伸ばし、少し前に傾きます。.
- おへそを背骨に引き寄せ、体幹を鍛えます。.
- バランスとサポートを良くするために、背中を少し丸めてください。.
- バランスを保つために一定の点を見つめます。.
- 腰を少し後ろと上方に持ち上げ、前傾姿勢になります。.
- 両足が地面から離れています。.
- つま先を伸ばしたままにしてください。.
- 膝を胸に引き寄せます。.
- 上腕二頭筋が鍛えられ、肩が強くなります。.
- 快適さのために、必要に応じて手のひらの下にヨガブロックを使用してください。.
ロラサナ と呼吸
ヴァジュラサナ（雷のポーズ）の時に深呼吸をしましょう。深く息を吸い込み、体幹に力を入れ、手のひらを床にしっかりとつけます。そして深く息を吐き、足を近づけ、おへそを背骨に引き寄せ、体を持ち上げます。呼吸を続けながら、脚と腕を使って体全体を持ち上げます。.
ポーズを保ち、ゆっくりと呼吸を続けながら、ムラバンダ（呼吸法）を意識的に行います。呼吸を意識することでポーズを安定させ、腕のストレッチと力強さを感じましょう。呼吸はバランスと安定性を保つのに役立ちます。.
ロラサナ とそのバリエーション
- 手のひらの下にブロックを置いて行うロラサナまたはペンダントポーズ。
- トラサナまたはパドマサナのポーズにおけるスケールポーズ。
- カラスのポーズ.
- ウッティタ・ ロラサナの ポーズ。
- 椅子を使ってこのポーズを練習します。.
結論
ロラサナ（Lolasana ）は、腕を高く上げるポーズ（ピークポーズ）で、「ジュラ」とも呼ばれ、最初は難しいかもしれませんが、定期的に練習すればできるようになります。このポーズは、上半身の筋力と全身の柔軟性を高めるのに役立ちます。自分の体を尊重し、自信をつけながらゆっくりと進めていき、心と体のつながりを深めることで、このポーズを習得できるようになります。
最初はヨガインストラクターの指導の下でヨガを実践し、健康上の懸念がある場合は医療専門家に相談してください。ウォームアップと準備運動を必ず行い、必要に応じてプロップス（道具）を使用してください。ポーズの動きと呼吸を調和させることで、安定性とバランスが向上し、自信と意志力が向上し、心身ともに落ち着きます。.
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