Asana della lucciola: Posizione
Tittibhasana in breve
Tittibhasana, o posizione della lucciola, è una posizione di equilibrio sulle braccia di livello intermedio e fa parte della seconda serie di Ashtanga Yoga Primary. Può essere inclusa nelle sequenze di Flow Yoga per aumentare il flusso di energia nel corpo. Nel libro di BKS Iyengar "Light on Yoga", Tittibhasana è menzionata come Dwi Hasta Bhujasana, una versione avanzata e ampliata di Hasta Bhujasana.
Vantaggi:
Aiuta a rafforzare le braccia e l'articolazione delle spalle.
Aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce.
Rafforza i muscoli addominali e l'apparato riproduttivo.
Migliora l'equilibrio fisico e mentale.Chi può farlo?
Questa posizione può essere eseguita da praticanti di livello intermedio e avanzato con esperienza nell'equilibrio sulle braccia. Anche chi ha un'elevata forza di braccia, spalle e core può eseguirla. Anche sportivi, preparatori atletici e studenti possono eseguire la posizione Tittibhasana.
Chi non dovrebbe farlo?
I principianti non dovrebbero eseguire questa posizione a meno che non abbiano acquisito forza e flessibilità. Le persone con lesioni a braccia, spalle, gambe e schiena dovrebbero evitarla. Qualsiasi intervento chirurgico all'addome, alla colonna vertebrale o a qualsiasi altra parte del corpo dovrebbe evitarla. Le donne incinte dovrebbero evitare di eseguire la posizione Tittibhasana.
Come eseguire Tittibhasana?
Segui la procedura passo dopo passo
- Bhujapidasana, la posizione della pressione sulle spalle, è simile, con le cosce appoggiate sulle braccia, ma le gambe sono incrociate all'altezza delle caviglie davanti al corpo. Eseguire questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga.
- Inizia sedendoti nella dandasana (posizione del bastone), con le gambe larghe e dritte più della larghezza dei fianchi (lato esterno dei fianchi) e appoggia le mani sul pavimento, tra le gambe.
- Ora piega le ginocchia e avvicinale alle ascelle.
- Quindi, solleva i glutei da terra e siediti sui piedi come nella posizione della ghirlanda.
- Porta le mani dietro i talloni e le spalle subito dietro le ginocchia.
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e le dita larghe sul tappetino, con una presa salda.
- Stringi i gomiti e appoggia i glutei tra i gomiti.
- Inizia lentamente a mantenere l'equilibrio sulle mani e sui palmi, premendo sul tappetino.
- Inspira profondamente e guarda dritto davanti a te, solleva lentamente i piedi da terra uno alla volta e allungali delicatamente in avanti.
- Le dita dei piedi saranno rivolte verso l'alto e le cosce abbracceranno la parte superiore delle braccia.
- Solleva la gamba entro i tuoi limiti e trova il giusto equilibrio con il corpo, mantenendo il core contratto e allargando la clavicola.
- Mantieni la posizione della lucciola (Tittibhasana) per qualche respiro e poi rilascia la posizione.
- Espira e piega le ginocchia, appoggia i piedi sul tappetino e porta i glutei al tappetino, rilassa le spalle, riporta le mani nella posizione normale e torna nella posizione Dandasana.
- Esegui posizioni yoga rilassanti come la posizione del cane a testa in giù o la posizione del bambino felice.
Quali sono i benefici di Tittibhasana?
- La posizione della lucciola aiuta a rafforzare i muscoli delle spalle, dei polsi e delle braccia.
- Aiuta anche a rafforzare e tonificare la zona addominale.
- Tittibhasana aiuta ad allungare la schiena, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e la zona inguinale interna.
- Ciò aiuta ad aumentare e migliorare l'equilibrio fisico e mentale.
- Poiché coinvolge i muscoli del core, favorisce una migliore digestione e aiuta anche a ridurre il grasso in eccesso intorno alla pancia.
- Aumenta la tua forza di volontà e dà una spinta alla tua energia e alla tua autostima.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Tittibhasana
- Praticare Tittibhasana può rafforzare la parte superiore del corpo e la forza del core, migliorando la stabilità.
- Praticare Tittibhasana può stimolare la crescita delle ossa e prevenire l'osteoporosi.
- Questa posizione può aiutare polsi e braccia, evitando fratture e lesioni.
- Questa posizione aiuta a ridurre la stitichezzae il gonfiore e a migliorare il processo digestivo.
- La coordinazione del respiro e dei movimenti consapevoli può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia.
- Tittibhasana richiede molta attenzione e concentrazione, il che è utile nella vita di tutti i giorni.
- Quando riesci a padroneggiare questa posizione impegnativa, la tua forza di volontà aumenta, la tua mente si riempie di positività e acquisisci la sicurezza necessaria per affrontare e accettare le sfide della vita.
Sicurezza e precauzioni
- Da evitare se si hanno polsi, braccia o spalle deboli.
- Evitate qualsiasi infortunio o intervento chirurgico.
- Per sicurezza, esegui le varianti più semplici.
- Procedere gradualmente e farlo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Errori comuni
- Evita di curvare le spalle.
- Evita di bloccare le ginocchia.
- Evita di guardare il tappetino dall'alto in basso.
- Evita di forzare il tuo corpo a eseguire prima le versioni modificate.
- Non coinvolgere il core.
Suggerimenti per Tittibhasana
- Sono obbligatori il riscaldamento, lo stretching e le posizioni preparatorie (posizione laterale ad angolo e piegamento in avanti con le gambe divaricate).
- Seguire le procedure di allineamento e utilizzare gli oggetti di scena se necessario.
- Allarga bene le dita sul tappetino e appoggia il palmo della mano con una presa salda.
- La spalla dovrebbe trovarsi tra la coscia e il ginocchio destro.
- Continua a respirare durante tutta la posa.
- Siate lenti quando vi mettete in posa o quando ne uscite.
Principi di allineamento fisico per il Tittibhasana
- Tieni le mani ferme, le dita larghe (le dita rivolte in avanti) e impegnate.
- La parte interna delle cosce dovrebbe essere avvolta intorno alle braccia.
- Coinvolgi i muscoli della parte interna della coscia.
- I tuoi glutei si sollevarono.
- le nostre mani sono appoggiate a terra con le dita rivolte in avanti.
- Raddrizza e allunga le gambe.
- Allunga e contrai i muscoli adduttori.
- Guarda verso l'alto e tieni la testa dritta.
- Riporta indietro le ossa del sedere e l'inguine.
- Ripiega l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Allarga le scapole.
- Tieni le dita dei piedi puntate.
Tittibhasana e Respiro
Prima di iniziare la posizione, fai alcuni respiri rilassati. Inspira profondamente, contraendo il core quando inizi a mantenere l'equilibrio sulle braccia. Continua a respirare mentre mantieni la posizione. Espira e rilassa la posizione, respirando delicatamente mentre rilassi il corpo e senti l'allungamento.
Tittibhasana e variazioni
- Posiziona un blocco da yoga sotto le braccia.
- Esercitatevi con il supporto a parete.
- La posa della lucciola, con i piedi incrociati.
- Posizione della proboscide dell'elefante.
- Tittibhasana B.
- Posizione del corvo.
- Posizione del piccione in volo a metà (posizione avanzata).
La conclusione
Questa è una posizione di equilibrio sulle braccia e i principianti dovrebbero eseguirla sotto la guida di un insegnante di yoga. Richiede forza, flessibilità ed equilibrio. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico. Rispettare il proprio corpo e procedere lentamente, utilizzando attrezzi se necessario.
Il respiro seguirà il movimento della posizione. Questa posizione ha molti benefici fisici e mentali. Aumenta la forza di volontà, libera la paura e aumenta la positività.
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