Supta Padangusthasana: Una guía sencilla para tu práctica

Supta Padangusthasana Posturas Uno y Dos de un vistazo

¿Cómo hacer Supta Padangusthasana Uno?

Siga el procedimiento paso a paso

• Supta Padangusthasana colocando una correa de yoga alrededor de la punta del pie y avanzando gradualmente hasta sujetar el dedo del pie con los dedos.
• Acuéstese sobre la colchoneta de yoga , con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
• Simplemente inhala y levanta tu pierna derecha, dobla tu rodilla derecha, llévala hacia tu pecho y abrázala y tu pierna izquierda quedará apoyada en el suelo.
• Ahora levanta la pierna derecha hacia el techo y mantenla perpendicular al suelo.
• Ahora lleva tu mano derecha y sujeta el dedo gordo del pie izquierdo entre los dedos pulgar, índice y medio.
• Puedes estirar los brazos si son flexibles o acercar las piernas pero deben estar rectas y las rodillas no deben estar dobladas.
• Presione los talones hacia arriba para mantener el estiramiento, con la planta del pie hacia arriba y el muslo izquierdo aún apoyado en el suelo.
• Mantenga los músculos de las piernas contraídos en ambas piernas y siga respirando (aquí la pierna derecha está estirada y el pie izquierdo está en el suelo y estirado).
• Ahora, aquí, dependiendo de tu flexibilidad, primero, puedes mantener la pierna a 90 grados y sostener la punta del pie, segundo puedes acercar la pierna al pecho.
• Aquí, si eres principiante, antes de estirar las piernas puedes colocar una correa de yoga alrededor de la punta del pie derecho (pierna levantada) y sujetar los otros extremos con cada una de tus manos y también puedes hacer esto con el cinturón en lugar de la correa de yoga.
• Mantenga esta postura durante 5 a 6 respiraciones según su comodidad y siga respirando continuamente.
• Ahora, mientras sueltas la postura, dobla suavemente la pierna derecha hacia el pecho, colócala en el suelo y relájate respirando.
• Para equilibrarte, siempre debes hacerlo del otro lado, en este caso debe ser con la pierna izquierda, doblar la rodilla izquierda, abrazar al pecho y hacer el mismo procedimiento.

¿Cómo hacer Supta Padangusthasana dos?

Siga el procedimiento paso a paso

• Esta es también una variación de Supta Padangusthasana y podría realizarse continuamente después de Supta Padangusthasana 1.
• Siga los pasos desde Supta Padangusthasana uno hasta el séptimo paso (mantenga los músculos de las piernas contraídos en ambas piernas y siga respirando, (aquí la pierna derecha está estirada y la izquierda en el suelo y extendida).
• Desde aquí, mientras sostienes el dedo gordo del pie derecho, lleva gradualmente la pierna derecha (muslo derecho) hacia afuera del lado derecho y asegúrate de que la pierna izquierda esté recta sobre el suelo y apoyada en el suelo.
• Inhala y exhala para profundizar el estiramiento e intenta llevar la pierna derecha al suelo.
• En esta posición, la cadera de la pierna izquierda no debe despegarse del suelo, y si es difícil alcanzar la pierna derecha hasta el suelo, mantenga un bloque de yoga debajo de la cadera de la pierna derecha para apoyarse.
• Aquí también puedes utilizar una correa de yoga, pasarla alrededor de la pelota de fútbol derecha y el otro extremo con tu pierna derecha y bajar las piernas hasta el suelo, con su apoyo.
• Recuerda que tu pierna derecha debe estar cómodamente apoyada y no deberías sentir dolor. Así que escucha a tu cuerpo.
• Ahora mantén esta postura durante 5 o 6 respiraciones o según te resulte cómodo.
• Luego mientras sueltas la postura, inhala y lleva tu espalda derecha al centro, dóblala, abrázala e inhala, y bájala al suelo mientras exhalas y te relajas y hazlo del lado izquierdo.

¿Cuáles son los beneficios de Supta Padangusthasana?

• Ayuda a estirar y fortalecer los músculos de las piernas, ayuda a dar un buen estiramiento y las hace más flexibles.
• También ayuda a estirar y fortalecer las articulaciones de la cadera y mejora la flexibilidad de la zona de la ingle.
• Esto es muy útil para fortalecer los músculos centrales y eliminar la grasa extra en el área de la cintura.
• Esto también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, calmar la mente y mantenerte centrado.
• Ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo y sus sensaciones.
• Esto ayuda a los músculos internos del muslo y mejora su flexibilidad.
• Esto también ayuda a equilibrar el cuerpo, coordinar la alineación del cuerpo y mantenerse estable.
• Ayuda a reducir el dolor y la tensión en la zona lumbar.

Afecciones que podrían beneficiarse de Supta Padangusthasana

• En nuestras ocupadas agendas y trabajo continuo, sufrimos de dolores de espalda y esta asana podría ser de gran ayuda si se practica con regularidad.
• Esto puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes ya que estimula los músculos pancreáticos.
• Si tienes problemas de flexibilidad en los isquiotibiales, las caderas, los muslos y las rodillas, esta asana puede ayudar a estirar los músculos y mejorar la flexibilidad.
• Las personas con problemas de digestión pueden realizar esta asana para mejorar su proceso digestivo y eliminar la hinchazón y los gases.
• Las personas con mala postura pueden realizar esta asana para mejorar su postura.

Seguridad y precauciones

• Si tiene alguna lesión en los isquiotibiales, cuádriceps, tobillos, rodillas u hombros debe evitarlo o consultar con su médico.
• Si sufres de dolor de cabeza o diarrea debes evitarlo.
• Las mujeres embarazadas deben evitarlo o consultar con su profesional de la salud.
• No vayas demasiado lejos en la postura si tienes los isquiotibiales tensos.
• Los principiantes sólo deben practicarlo bajo la guía del profesor de yoga.
• Para las personas, si el equilibrio es un problema, practiquen cerca de una pared o mantengan el char como apoyo.

Supta Padangusthasana y respiración

• Nuestro torso y hombros se tensan y colapsan cuando trabajamos sentados durante largos periodos. Coordinar Eka Pada Indudalasana con la respiración puede eliminar bloqueos mentales y físicos.
• Respira profundamente mientras estás en la postura Tadasana y relaja el cuerpo. Inhala profundamente y levanta los brazos, manteniendo las manos en postura de namasté o sujetando la muñeca con la mano opuesta. Continúa respirando, estira la columna y los brazos. Inhala y levanta la pierna derecha hacia el lado derecho y, mientras exhalas, flexiona el torso y los brazos del lado derecho, respirando suavemente y sintiendo el estiramiento.
• Al soltar la postura, inhala profundamente, alinea las piernas con la cadera y sigue respirando. Baja los brazos y siente el estiramiento. La respiración liberará el estrés y la tensión del cuerpo y te dará una sensación de calma.

Errores comunes

• Evitar los calentamientos podría provocar dolor o malestar.
• No levantes la espalda del suelo.
• No intentes llevar tu pierna más allá de tus límites físicos.
• Vigila la pierna que está en el suelo, mantenla apoyada en el suelo y recta.

Consejos para Supta Padangusthasana

• Utilice accesorios como correas de yoga o bloques de yoga.
• Mantenga el control sobre la alineación de su cuerpo.
• No fuerces demasiado tu cuerpo y trata de alcanzar tus límites.
• Sujete el pie derecho o el cinturón con la mano izquierda .
• Hazlo con el estómago vacío.
• No levante la cadera de la pierna que está apoyada en el suelo.
• Respirar continuamente es imprescindible para equilibrar la postura.

Principios de alineación física para Supta Padangusthasana

• Mientras estás acostado en el suelo, asegúrate de que tu cuerpo esté apoyado en el suelo.
• La pierna apoyada en el suelo debe estar recta y los dedos del pie deben apuntar hacia arriba.
• Antes de levantar la pierna, abrácela y levántela sujetándola por los dedos del pie o sujétela por los dedos del pie después de enderezarla.
• Presione el borde interior de su pierna izquierda contra el suelo y continúe extendiéndose desde la parte interna del muslo hacia el talón interno izquierdo .
• Tu hombro derecho e izquierdo y tu espalda deben estar apoyados en el suelo durante toda la postura.
• Ambas caderas deben estar sobre el mat en ambas asanas.
• El centro del cuerpo debe estar contraído y esto ayuda a sostener la zona lumbar mientras levantas las piernas o las llevas hacia afuera.
• Coordina la postura con tu amplitud y mantén la respiración continuamente.
• Utilice accesorios para una alineación física adecuada si la flexibilidad es menor, como bloques de yoga debajo de las caderas.

Supta Padangusthasana y respiración

Lo más importante al practicar asanas de yoga es la respiración, y lo mismo aplica para esta postura. Respira al comenzar la asana y exhala al extender las piernas hacia arriba o hacia afuera. Guíate por la respiración para profundizar el estiramiento. Con cada exhalación, profundiza el estiramiento tanto como puedas. La respiración continua equilibrará y mantendrá estable la postura, calmando tu mente y cuerpo.

Supta Padangusthasana y variaciones

• Una de las variaciones es Supta Padangusthasana, y la siguiente es Supta Padangusthasana 3.
• La postura Padangusthasana es la variante de pie, inclinada.
• Puedes modificar la postura usando accesorios como una correa de yoga o un bloque de yoga para apoyo físico.

El resultado final

Supta Padangusthasana es la postura base de Supta Padangusthasana 1 y 2. Esta asana consiste en un estiramiento en decúbito supino, manteniendo la punta del pie pegada a la pierna levantada, con las manos estiradas y una pierna extendida. Esta acción proporciona un estiramiento intenso de las caderas y los isquiotibiales. También tonifica los músculos abdominales y flexibiliza la parte inferior del cuerpo. Los principiantes pueden elegir según sus limitaciones físicas y usar accesorios, y es mejor practicarla inicialmente bajo la guía de un profesor de yoga.

Esta asana ayuda a equilibrar y coordinar la respiración y el cuerpo, reduce el estrés y la ansiedad y calma el cuerpo y la mente.

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