Beneficios de la postura Purvottanasana: Fortalece los músculos centrales y de la espalda

Purvottanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Purvottanasana?

Siga las instrucciones paso a paso

• Recuerda preparar tu cuerpo para este estiramiento profundo y realizar las posturas preparatorias mientras practicas Purvottanasana. Al principio, hazlo bajo la guía del profesor de yoga y sigue sus instrucciones.
• Primero, siéntate en la postura del bastón, con las piernas extendidas hacia adelante. Mantén la mano detrás de la cadera y los dedos mirando hacia el cuerpo, y respira varias veces.
• Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (a la altura de las caderas).
• Inhale profundamente, presione las palmas de las manos y los pies (empuje con los pulgares y los dedos gordos de los pies) contra el suelo y levante las caderas (gire la parte interna de los muslos) del suelo metiendo el vientre y apretando las caderas.
• Ahora levanta el pecho y la pelvis, y mantén los brazos rectos, los pies apoyados firmemente en el suelo y los dedos de los pies orientados hacia afuera en el frente.
• Contraiga los músculos centrales mientras levanta las caderas.
• Puedes dejar caer suavemente la cabeza, echar los hombros hacia atrás y abrir el pecho.
• Continúe respirando suavemente y mantenga la postura durante 6 a 10 segundos o según le resulte cómodo.
• Al salir de Purvottanasana, inhale suavemente, mire sus pies y lentamente baje las caderas y los brazos a la posición normal.
• Puedes hacer la postura del cocodrilo como contrapostura.

¿Cuáles son los beneficios de Purvottanasana?

• Purvottanasana ayuda a estirar el pecho, los hombros, las piernas, los muslos, las muñecas y los tobillos delanteros.
• Purvottanasana mejora la fuerza del tronco y fortalece los brazos, las piernas y los músculos abdominales e isquiotibiales.
• La plancha invertida mejora la función de la glándula tiroides.
• La plancha invertida ayuda a fortalecer el abdomen y los músculos del suelo pélvico.
• Alarga la columna y ayuda a abrir el pecho.
• Este es un buen ejercicio para abrir la cadera y estimula los glúteos.

Afecciones que podrían beneficiarse de Purvottanasana

• Como esta postura activa el abdomen, lo fortalece y ayuda con los problemas de digestión.
• Esta es una postura excelente ya que abre los músculos del pecho y ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio.
• Purvottanasana mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo y el cerebro, por lo que ayuda a aliviar el estrés, la tensión y la ansiedad.
• A medida que los músculos de la región del pecho y de la espalda se expanden, le dan a la glándula suprarrenal más espacio para expandirse y secretar más hormonas.
• Esta podría ser una buena terapia para la depresión o la fatiga de la vida cotidiana.
• Ayuda a mejorar la salud de la columna mejorando la flexibilidad.
• Activa el chakra Anahata, lo que es bueno para los pulmones y el corazón y mejora el sistema inmunológico.

Seguridad y precauciones

• No dejes caer el cuello si tienes dolor de cabeza o tensión en el cuello.
• Si tienes presión arterial alta, no realices Purvottanasana.
• Realice Purvottanasana con el estómago vacío y sobre una superficie plana y suave.
• Cualquier lesión en la muñeca, el tobillo o la espalda debe evitar realizar Purvottanasana.

Errores comunes

• No realizar las posturas preparatorias antes de Purvottanasana.
• Hacerlo después de las comidas.
• Las muñecas deben estar debajo de los hombros.
• Evite dejar caer las caderas.
• Los principiantes siempre lo hacen bajo la guía del profesor de yoga.

Consejos para Purvottanasana

• Los principiantes deben seguir las instrucciones dadas por su profesor de yoga.
• Si sientes dolor o te sientes incómodo durante la postura, simplemente sal y relájate.
• Utilice accesorios en su etapa inicial para una mayor comodidad.
• Puedes hacer la postura del niño para relajarte después de la Purvottanasana .

Principios de alineación física para Purvottanasana

• Siga los de Purvottanasana para una alineación adecuada.
• Siéntese en la postura del bastón con las piernas estiradas.
• Manos detrás de las caderas, dedos apuntando hacia ti.
• Mientras levantas tu cuerpo en la postura de plancha hacia arriba, tus pies (firmes) deben estar apoyados en el suelo.
• Las piernas y los brazos están rectos. Las palmas de las manos están debajo de los omóplatos.
• Esta postura trabaja con la rotación interna de los muslos.
• Puedes dejar caer la cabeza hacia atrás o mantener la barbilla hacia el pecho.
• Tu espalda debe estar alineada con el cuello y tus hombros deben estar echados hacia atrás.
• Contrae los músculos centrales, los muslos y las piernas en la postura de plancha.
• Al salir de la postura, baje suavemente las caderas.

Respiración y Purvottanasana

Respira profunda y suavemente mientras estás en la postura del bastón para centrarte en la postura de la plancha ascendente. Inhala profundamente al levantar el cuerpo del suelo. Mientras mantienes la postura, sigue respirando para mantener el equilibrio y la estabilidad, y contraer el torso. Inhala y sal lentamente de la postura bajando las caderas, siéntate en la colchoneta y respira suavemente.

Purvottanasana y variaciones

• Purvottanasana con flexión de rodillas ( postura de la mesa).
• Levantar una pierna mientras estás en Purvottanasana (postura de plancha hacia arriba).
• Posturas de plancha hacia arriba con accesorios y coloca bloques de yoga debajo de las manos.
• Puedes hacer una plancha lateral ascendente o una plancha ascendente dinámica.

Llevar

Purvottanasana (la postura de la plancha invertida) es una postura de yoga muy poderosa. Practicar posturas complementarias como Purvottanasana y Pashcimottanasana te ayudará a desarrollar fuerza y ​​mejorar la flexibilidad de todo tu cuerpo. Es una postura maravillosa para contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos periodos de tiempo. Si eres principiante, no intentes hacerla solo. Para obtener los mejores resultados, busca la guía adecuada de tu profesor de yoga. Esto mejora tu concentración y enfoque, te ayuda a mejorar tu equilibrio, aliviar el estrés y la ansiedad, y aumentar tu confianza.

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