Purvottanasana o postura de la tabla hacia arriba

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Purvottanasana
Estiramiento de la pose del este
Sánscrito
पूर्वोत्तानासन / Pūrvottānāsana
Pronunciación
PUR-voh-tun-uh-suh-nuh
Sentido
purva: "este / frente del cuerpo"
ut: "intenso"
tana: "estirado"
āsana: "postura"

Introducción

Purvottanasana (PUR-voh-tun-uh-suh-nuh) abre pasivamente el cofre y alarga la columna vertebral, liberando los músculos psoas y estirando los flexores de la cadera. Todas las extensiones de espalda mejoran los movimientos de las articulaciones de los hombros.

An postura de la tabla hacia arriba es un acto de equilibrio que requiere concentración y equilibrio. Con la parte delantera de su cuerpo hacia arriba, todo el peso apoyado en las manos o los pies con un plano inclinado para apoyarse en esta posición de yoga avanzada que ayuda a aumentar la fuerza de los brazos mientras estira toda la columna vertebral de manera uniforme en el piso; puede ser difícil pero bueno. vale la pena practicar

A estudio publicado en el International Journal of Yogic, Human Movement, and Sports Sciences afirmó que esta postura es una excelente manera de abrir la mente y enfocarse en la positividad. También mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, mantiene las hormonas bajo control y lo mantiene tranquilo durante los momentos estresantes porque fortalece las muñecas y los brazos hacia atrás para lograr estabilidad; todo esto ayuda a mantener a raya los ataques de asma.

Enfoque muscular

Upward Plank Pose se enfoca en varios músculos como

  • Hombros (Deltoides)
  • Pecho (pectoral)
  • Músculos de la espalda
  • Hamstrings
  • glúteo
  • Bíceps y tríceps
  • Cuadríceps

Ideal para Condiciones de Salud

  • Ayuda a fortalecer los músculos de piernas y brazos.
  • Ayuda a estirar los músculos de los hombros.
  • Abre el cofre.

Beneficios de Purvottanasana o postura de tabla ascendente

1. Fortalece la espalda

La postura de la tabla mirando hacia arriba es una excelente postura para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente la parte inferior de la espalda. También estira estos músculos, lo cual es esencial para prevenir lesiones y mejorar la postura al ayudarlo a sentarse más derecho en su silla o asiento de automóvil cuando conduce largas distancias (lo que muchos de nosotros hacemos a diario).

2. Fortalece los brazos

Upward Plank Pose ayudará a fortalecer tus brazos y hombros mientras los alarga al mismo tiempo. Esta postura es excelente si buscas tonificar las extremidades superiores pero no quieres aumentar demasiado la masa muscular, como con los curls de bíceps o los fondos de tríceps u otros ejercicios comunes que se usan hoy en día y que se enfocan solo en áreas específicas (como las sentadillas).

3. Mejora la circulación sanguínea

Purvottanasana ayuda a mejorar la circulación en todo nuestro cuerpo, incluido el flujo de sangre a nuestro cerebro. La circulación sanguínea mejorada tiene una gran cantidad de beneficios, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar nuestra claridad mental y concentración, ayudarnos a desintoxicarnos mejor e incluso prevenir la enfermedad de Alzheimer.

4. Alarga la columna

La columna vertebral es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo que a menudo se descuida en nuestra sociedad de "sentarse más, pararse menos". Upward Plank Pose ayuda a alargar (estirar) la columna vertebral, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda con el tiempo con la práctica regular.

5. Abre el Cofre

Como se mencionó antes, Purvottanasana abre pasivamente el cofre, una excelente manera de contrarrestar todas las horas que pasamos encorvados sobre computadoras o volantes en estos días. Este rango de movimiento mejorado también lo ayudará a respirar mejor al permitir que entre más oxígeno a sus pulmones.

6. Estimula el Sistema Digestivo

Upward Plank Pose ayuda a estimular el sistema digestivo, lo cual es excelente para aquellos que sufren de estreñimiento u otros problemas gastrointestinales como la enfermedad por reflujo ácido (ERGE). Cuando se practica con regularidad, esta postura puede aliviar los síntomas de estas afecciones y, al mismo tiempo, ayudarlo a obtener alivio sin medicamentos. No es de extrañar por qué tantos médicos recomiendan el yoga como una forma de controlar el dolor debido a su capacidad para mejorar la postura con el tiempo con la práctica constante.

7. Activa los glúteos

Upward Plank Pose ayuda a activar los glúteos, lo cual es excelente para aquellos que pasan mucho tiempo sentados. Sentarse puede hacer que los músculos de los glúteos (nalgas) se desactiven y se debiliten con el tiempo si no nos levantamos con la frecuencia suficiente durante un día determinado. Por lo tanto, es importante que tome descansos cuando trabaje en su escritorio o en la pantalla de su computadora (o incluso cuando conduzca). Purvottanasana ayudará a mantener fuertes estos músculos vitales para que puedan continuar haciendo su trabajo de apoyarnos durante actividades como caminar, correr, estar quieto y ayudar a prevenir lesiones debido a la debilidad en esta área.

8. Fortalece las muñecas

La postura de la tabla mirando hacia arriba también fortalece las muñecas al fortalecerlas a través de la práctica.

Black Latte contraindicaciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión o dolor en la muñeca, el cuello o el hombro. Use un bloque debajo de las palmas para levantar el cofre más alto.

Variaciones

  • Postura del tablón (Phalakasana)

Postura preparatoria

  • Postura del personal (Dandasana)
  • Postura del tablón (Phalakasana)

Consejos para principiantes

  • Si le resulta difícil mantener las caderas erguidas, intente colocar las manos sobre un bloque o un soporte para mayor apoyo.
  • Para aquellos con isquiotibiales apretados, doblar las rodillas ligeramente puede ayudar a que la postura sea más cómoda.
  • Recuerda seguir respirando durante toda la pose.

Cómo hacer Purvottanasana o Pose de tabla hacia arriba

  • Para practicar esta Pose, primero ven a la Pose del Bastón o la Pose de la Montaña. Desde aquí, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose entre sí.
  • A continuación, mientras exhala, levante las caderas de la colchoneta hacia la tabla ascendente o Purvottanasana Pose. Mantenga las manos alineadas con los hombros y asegúrese de que los dedos apunten hacia adelante. Puede mirar hacia adelante o ligeramente hacia abajo para ayudar a alargar la columna.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos antes de volver a bajar lentamente a la postura del bastón.
  • Tome algunas respiraciones aquí antes de repetir la secuencia nuevamente si lo desea. ¡Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y detenerte si sientes alguna molestia!

Beneficios mentales de Purvottanasana o Pose de tabla hacia arriba

  • Aporta claridad mental y enfoque.
  • nos ayuda a desintoxicarnos mental y físicamente
  • Ayuda a rendirse

Resumen Final

Entonces, si está buscando una gran pose completa para agregar a su práctica, asegúrese de probar Postura de la tabla hacia arriba (Purvottanasana). No solo ayudará a fortalecer la espalda y los brazos, sino que también abrirá el pecho y estimulará el sistema digestivo al tiempo que mejora la concentración y el enfoque.

Fuentes de 1
  1. https://www.theyogicjournal.com/pdf/2019/vol4issue1/PartU/5-1-6-638.pdf
curso de formacion de instructores de yoga
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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