Beneficios de Marichyasana C: Fortalece el core y la columna vertebral

Marichyasana C de un vistazo

¿Cómo hacer Marichyasana C?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Puedes hacer Marichyasana A como postura preparatoria para Marichyasana C. En la Ashtanga Vinyasa yoga , las manos se juntan detrás de la espalda.

• Siéntate en Dandasana (postura del bastón) y estira la columna. Las piernas deben estar estiradas sobre la esterilla de yoga y los pies deben tocarse. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Flexiona la rodilla derecha, apoya el pie plano sobre la colchoneta y coloca el talón cerca del isquión derecho. Ahora, coloca el pie derecho junto al muslo izquierdo, a una distancia equivalente al ancho de un puño, y lo más cerca posible de la pelvis.
• Manténgase firme sobre sus huesos para sentarse y alargue su columna vertebral
• Ahora, lleva la mano derecha a la espalda, del lado derecho, y colócala detrás, cerca de la espalda, sobre la colchoneta. Presiona las palmas contra la colchoneta y estira la columna.
• Mantenga su pierna izquierda recta y activa.
• Inhala profundamente, levanta el brazo izquierdo, exhala, gira el torso hacia la derecha y envuelve el brazo izquierdo por fuera del muslo derecho. Enróllalo alrededor de la pierna derecha y colócalo sobre la espalda.
• Ahora, lleva tu mano derecha hacia atrás y bloquea tus dedos/sujeta la muñeca de la mano izquierda. (Aquí, puedes modificarlo llevando tu codo izquierdo hacia el exterior de tu rodilla derecha, manteniendo la mano en el aire).
• Ahora inhala nuevamente y, para profundizar la torsión, exhala completamente, endereza la columna, gira hacia la derecha y mira al frente.
• Gire hacia la derecha y mire por encima del hombro derecho. 
• Mantén la postura y respira profundamente de 5 a 10 veces.
• Con cada inhalación puedes alargar la columna y con cada exhalación puedes girarla un poco más.
• Al soltar la postura, hazlo con suavidad y lentitud. Desbloquea los brazos y gira hacia el frente. Suelta la pierna, relájate en la postura del bastón y repite lo mismo con el lado izquierdo (lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y el pie izquierdo apoyado en el suelo).

¿Cuáles son los beneficios de Marichyasana C?

• Ayuda a alargar la columna vertebral, haciéndola fuerte y flexible, y ayuda a mantenerla sana y móvil.
• Fortalece los músculos de la región de la espalda, reduce la rigidez en la espalda y mejora la postura.
• Abre los hombros.
• Ayuda a estimular y masajear los órganos abdominales, lo que puede ayudar a mejorar el proceso de digestión .
• Esta acción de torsión ayuda a fortalecer el centro del cuerpo y los músculos abdominales.
• Abre la cadera, lo que puede mejorar su flexibilidad y es bueno para personas que permanecen sentadas durante más tiempo y tienen las caderas tensas.
• Esta torsión en Marichyasana C ayuda a masajear y estimular los órganos abdominales, incluidos el hígado y los riñones.
• Marichyasana C puede ayudar a eliminar las toxinas de los órganos y tejidos y ayuda a desintoxicar el cuerpo.
• Como esta postura requiere mucha paciencia, concentración y enfoque, la práctica regular de esta postura puede ayudar a mejorar su poder de concentración y a estar en el momento presente.
• Este giro ayuda a equilibrar la energía en el cuerpo, incluida la estimulación de la Chakra Manipura (plexo solar), que potencia el poder personal y la autoestima.
• Es la postura retorcida de la serie y crea movilidad, habilidad y control de la respiración para muchas otras posturas de torsión profunda.

Afecciones de salud que podrían beneficiarse de la Marichyasana C

• Las personas que tienen problemas como estreñimiento o indigestión pueden practicar esta postura para mejorar su sistema digestivo.
• Las personas con dolor lumbar leve (debido a estar sentados durante períodos prolongados) pueden practicar esta postura regularmente para aprovechar sus beneficios.
• Si tiene estrés y ansiedad (alivia la tensión) debido a su agenda de trabajo diaria, practicar esta asana puede ayudar a reducirlos y mantenerlo relajado y tranquilo.
• Pueden practicarlo las personas que quieran fortalecer la espalda y el core y reducir el exceso de grasa en la zona de la cintura.

Seguridad y precauciones

• Debes evitar hacer esta postura si sufres de alguna lesión en la espalda, la rodilla, una hernia o cualquier problema abdominal .
• En caso de cualquier condición médica, consulte a su médico antes de realizar esta postura.
• Los principiantes sólo deben hacer esto bajo la guía del instructor de yoga y utilizar accesorios si es necesario.
• No fuerces demasiado el cuerpo para hacer el giro profundo si no te lo permite. Hazlo despacio.

Errores comunes

• Evitar realizar poses de calentamiento y preparación.
• No escuchar a tu cuerpo y forzarlo demasiado.
• Evite contener la respiración.
• La pierna estirada debe mantenerse activa.
• Mantenga el centro del cuerpo y la pierna activos.

Consejos para Marichyasana C

• Utilice apoyos para sentarse derecho y mantener la columna recta.
• Mantener el equilibrio sobre ambos huesos isquiones.
• La pierna doblada y los dedos del pie deben estar bien separados y la pierna izquierda fuerte, con los dedos del pie hacia atrás.
• Inhala y exhala cada vez para conseguir una torsión profunda.
• Si no puedes envolver tu mano sobre la pierna y entrelazarla en la parte posterior, puedes simplemente llevar tu codo izquierdo hacia el exterior de tu rodilla derecha manteniendo la mano recta y los dedos apuntando hacia arriba.
• En lugar de llevar el brazo por encima de la rodilla doblada, puedes abrazar esa rodilla con el brazo.

Los principios de alineación física para Marichyasana C

• Comience sentándose derecho, con las piernas extendidas como en la postura del bastón, las manos a los lados del cuerpo y la espalda recta.
• Doble la rodilla derecha, mantenga el talón cerca de la cadera derecha y un ligero espacio hacia el muslo opuesto.
• La cadera y la pierna izquierda están activas y rectas.
• Mantenga el brazo derecho hacia atrás como apoyo, con el dedo apuntando hacia afuera.
• Gire la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho.
• Inhala, levanta el brazo izquierdo, alarga la columna, envuelve la pierna doblada y tráela hacia atrás.
• Lleva el hombro izquierdo hacia delante del muslo.
• Lleva tu mano derecha y sujeta la muñeca de la mano izquierda o bloquea los dedos.
• Mira por encima del hombro derecho.
• Exhala y profundiza la torsión y contrae tu centro.
• Tu pie derecho debe estar apoyado y dejar tu pierna activa.
• Respira profundamente para dar un giro profundo y mantener el equilibrio.

Marichyasana C y respiración

Respira profundamente al comenzar la postura. Al exhalar, flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y mantén la mano derecha a la espalda. Inhala de nuevo y levanta el brazo izquierdo, estirando la columna y contrayendo el core. Exhala y envuelve el muslo derecho. Continúa respirando así durante 2 o 3 respiraciones, exhala y gira el cuerpo hacia la derecha, lleva el brazo derecho hacia atrás y sujeta la muñeca o los dedos del brazo izquierdo.

Con cada exhalación, estira la columna y profundiza la torsión. Mantén la postura de 4 a 5 respiraciones. Luego, relaja con la respiración.

Marichyasana C y variaciones

Se pueden realizar modificaciones utilizando un bloque de yoga o una correa donde sea necesario para sostener el cuerpo.

• Las posturas B y A de Marichi son una variación que puedes hacer.
• Giro sentado en silla.
• Variación de la postura del giro del sabio 1
• de poses del Medio Señor de los Peces con el codo sobre la rodilla y los dedos apuntando hacia arriba.

Conclusión

La Postura C del Sabio Marichi (Marichyasana C) es una postura de torsión sentada que involucra los músculos de la columna y la respiración profunda para abrir el pecho y los hombros. Esta torsión también beneficia los órganos abdominales como el hígado, los riñones, el bazo y el páncreas, y mejora la circulación sanguínea y la digestión. 

Los principiantes deben practicar esta postura bajo la guía de un profesor de yoga, respetar sus límites corporales y elegir variaciones según su nivel de flexibilidad. Si tiene algún problema de salud, consulte a su médico. Esta postura relajará cuerpo y mente.

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