Yoga de silla: secuencia de poses, beneficios y ejercicios

El yoga en silla es un tipo de yoga suave que se practica, como ya habrás adivinado, en una silla. Es perfecto para personas mayores y personas con problemas de movilidad o dolor crónico .

Se ha demostrado que el yoga en silla mejora la flexibilidad y la movilidad en personas con dificultad para moverse libremente. Nos ayuda a utilizar la conexión mente-cuerpo , que cobra cada vez mayor importancia con la edad.

¿Para quién es realmente el yoga en silla?

Todos. Escuchamos mucho que el yoga es para todos. Pero ¿qué pasa con quienes tienen alguna discapacidad o no pueden moverse de ciertas maneras?

El yoga en silla es para todos. Ya sea que estés en tu mejor momento o en la edad adulta, ¡puedes practicarlo! Personas con artritis, embarazadas, personas mayores y niños también pueden practicarlo.

Y no importa quién seas, te beneficiarás de este yoga suave sin importar tu edad o condición física.

¿Qué tipo de silla deberías utilizar?

Al practicar yoga en silla, lo mejor es simplificar las cosas. Definitivamente no conviene usar una silla con ruedas, y los reposabrazos también pueden causar problemas si se desea mover los brazos o las piernas.

Busca una silla plegable básica pero resistente. Lo ideal es una con asiento y respaldo firmes; en este caso, menos es más.

6 beneficios principales del yoga en silla

1. Mejora la flexibilidad

Mucha gente asume que la flexibilidad es algo que desaparece con la edad. Pero en realidad, La flexibilidad requiere práctica.

Si no haces nada para estirar y alargar tus músculos, claro que perderás flexibilidad. Pero si mantienes una práctica constante, podrás mantener la flexibilidad durante toda tu vida, no solo en tu mejor momento.

El yoga en silla es una excelente manera para que las personas que han estado en una pausa en los estiramientos incorporen más estiramientos a su rutina física.

Cualquiera que tenga dificultad para alcanzar los dedos de los pies, girar la cabeza hacia los lados o incluso cruzar el cuerpo, se beneficiará significativamente del yoga en silla.

2. Mejora la fuerza

El yoga en silla fortalece todos esos pequeños músculos estabilizadores que usamos a diario. Los músculos y tendones de los tobillos, hombros y caderas se activarán en algún momento de la sesión.

Estos músculos son los que te protegerán de lesiones si te caes o das un paso en falso. Un cuerpo más fuerte es más capaz de resistir y recuperarse de las lesiones.

3. Aumenta la conciencia corporal

El yoga en silla te obliga a concentrarte en tu cuerpo. Al respirar más profundamente y ralentizar tus movimientos, empezarás a entrenar tu cerebro para que se concentre más en tu cuerpo.

Tener conciencia corporal promueve una poderosa unidad entre cuerpo y mente, una interacción consciente con el mundo que nos rodea y un mayor sentido de uno mismo.

El yoga en silla fomenta técnicas de respiración profunda, lo que le ayuda a sintonizarse con lo que sucede en el cuerpo y permanecer presente.

4. Reduce el estrés y promueve la relajación

Todos necesitamos tomarnos un tiempo para relajarnos de vez en cuando. El yoga en silla es perfecto para quienes están estresados, sobrecargados de trabajo o simplemente necesitan desconectar unos minutos del ajetreo diario.

Cuando nos damos la oportunidad de tomar un descanso, aunque sea por unos minutos, recuperamos claridad mental y relajaciónEstar relajado y tranquilo genera sentimientos de felicidad y bienestar. ¡Y todos pueden beneficiarse de ello!

5. Conoce gente nueva

Si puede encontrar un estudio de yoga en silla cerca o incluso un retiro que se especialice en yoga en silla, puede ser un excelente lugar para conocer gente nueva.

Jóvenes o mayores, todos nos beneficiamos enormemente de socializar. El yoga en silla es una excelente manera de conocer gente con ideas afines de todos los ámbitos. Esto es especialmente beneficioso para las personas mayores o quienes no pueden salir mucho.

6. Manejo del dolor

Pranayama (práctica de respiración) Lo que hacemos en el yoga en silla (y en todos los tipos de yoga) puede ayudar a controlar el dolor.

Aprendemos a responder en lugar de reaccionar a nuestras emociones, lo que hace más fácil afrontar situaciones difíciles como el dolor crónico o incluso momentos de estrés.

La atención plena y prestar atención a la respiración nos recuerdan que debemos seguir respirando cuando las cosas se ponen difíciles.

6 posturas de yoga en silla con instrucciones en vídeo

Hemos reunido cinco posturas diferentes de yoga en silla para ayudarte a comenzar con tu práctica.

1. Silla Gato y Vaca

Beneficios: La postura del Gato y la Vaca es una postura clásica de yoga que ayuda a fortalecer la conexión entre la columna lumbar y la pelvis, así como entre la columna superior y los hombros. ¡Por suerte, se puede hacer fácilmente en una silla!

Siéntate cerca del borde de la silla. Al inhalar, arquea lentamente la espalda, llevando el pecho hacia adelante y llevando el coxis y los hombros hacia atrás.

Al exhalar, redondee la espalda, llevando el pecho hacia atrás y el coxis y los hombros hacia adelante.

Repetir de 3 a 5 veces

2. Flexión hacia adelante en silla

Beneficios: ¡Aquí hay otra excelente manera de alargar los isquiotibiales y prevenir el dolor en las caderas y la espalda baja!

Esta vez nos colocaremos detrás de la silla. Coloque ambas manos sobre el respaldo, separadas a la anchura de los hombros, y camine ligeramente hacia atrás hasta que el tronco empiece a doblarse hacia el suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda muy recta al inclinarse hacia adelante. Apoye el peso en el respaldo.

Al inhalar, presione el respaldo de la silla y regrese a la posición de pie.

3. Postura del águila en silla

Beneficios: Esta es una excelente variación de una postura clásica de yoga que se puede realizar en una silla. Si se practica con regularidad, es una excelente manera de aliviar el dolor ciático.

Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de modo que las rodillas queden juntas. Si la movilidad lo permite, mueve el pie derecho ligeramente hacia adelante y rodea la pierna izquierda con los dedos del pie izquierdo.

Cruza el codo izquierdo sobre el codo derecho y mantén los brazos en un ángulo de 90 grados, con los dedos apuntando hacia el techo.

Mantén la postura aquí o experimenta quitando el peso de la silla y equilibrándote.

4. Postura del guerrero de la silla uno

Beneficios: Esta es una excelente manera de utilizar una silla para hacer que una postura clásica de desarrollo de fuerza sea más accesible.

Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha a 90 grados con respecto al frente. Abra la pierna izquierda y estírela hacia atrás, manteniendo solo una ligera flexión en la rodilla. Abra el pecho hacia la derecha.

Presiona la punta del pie izquierdo contra el suelo, con el talón hacia arriba. Presiona con fuerza ambos pies y experimenta bajando el peso de la silla. Si la postura te resulta cómoda, levanta las manos por encima de la cabeza y mantén la postura.

Repetir en ambos lados

5. Postura del guerrero II de yoga en silla

Beneficios: Al igual que Warrior One, Warrior Two también se puede modificar para convertirse en silla.

Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha a 90 grados con respecto al frente. Abra la pierna izquierda y estírela hacia la izquierda, manteniendo solo una ligera flexión en la rodilla. Mantenga el pecho abierto hacia adelante.

Presione con fuerza ambos pies y experimente quitando el peso de la silla. Si la postura le resulta cómoda, separe las manos y estire los brazos hacia lados opuestos de la habitación.

Repita en ambos lados.

6. Postura de la paloma en silla de yoga

Beneficios: Esta postura clásica es ideal para abrir las caderas. Usar una silla como apoyo puede hacerla mucho más accesible para personas con caderas rígidas.

Siéntese hacia el lado izquierdo de la silla y abra la pierna derecha a 90 grados con respecto al frente. Gire el pecho a 45 grados con respecto al frente. Apoye la pierna derecha en la silla, cerrando la articulación hasta la mitad. Estire la pierna izquierda hacia atrás y presione los dedos del pie contra el suelo, con el talón hacia arriba.

Esta postura puede no ser apropiada para personas con dolor de rodilla o caderas muy rígidas.

14 ejercicios de yoga en silla con instrucciones en vídeo

1. Rotación del codo

Beneficios: Este estiramiento simple puede ayudar a aliviar la rigidez en los hombros y la parte superior de la espalda después de estar sentado durante períodos prolongados.

Siéntate erguido en la silla. Apoya las yemas de los dedos sobre los hombros y mantén los codos relajados.

Lleva los codos hacia adelante hasta que casi se toquen. Comienza la rotación levantándolos hacia el techo, manteniendo la cabeza erguida. Separa los codos y muévelos hacia atrás y hacia abajo, completando la rotación. Al separar los codos, los omóplatos deben juntarse. Realiza este movimiento lo más lentamente posible para obtener el máximo beneficio.

2. Estiramientos de cadera

Beneficios: Este ejercicio es fantástico para aliviar la tensión en las caderas y la espalda baja, además de aliviar la irritación del nervio ciático.

1. Comienza sentándote hacia adelante, cerca del borde de la silla. Coloca el talón derecho sobre la rodilla izquierda en posición de "cuatro". La rodilla se extenderá hacia el lado derecho. Empieza inclinándote suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la cadera derecha. Para profundizar, presiona la rodilla suavemente hacia abajo con los codos. Si sientes tensión o presión en la rodilla, retrocede un poco.
   Para obtener el máximo beneficio, repite la postura una segunda vez antes de continuar.
   Asegúrate de repetirla con el otro lado.
2. Siéntese ligeramente a la derecha de la silla, de modo que la cadera derecha se separe ligeramente de la silla. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda de modo que las rodillas casi se toquen. Sujete el pie derecho con la mano izquierda. Manténgalo elevado mientras se inclina hacia adelante, profundizando el estiramiento.

Repite la postura una segunda vez antes de continuar y asegúrate de repetirla en el otro lado.

3. Rotaciones de tobillo

Beneficios: A menudo pasamos por alto la movilidad y la fuerza de nuestros pies, pero este es un factor clave para mantener la movilidad y la independencia a medida que envejecemos. Estos ejercicios pueden ayudar.

1. Coloque el talón derecho sobre la rodilla izquierda en posición de "cuatro". La rodilla se extenderá hacia la derecha. Sujete el tobillo derecho contra el muslo izquierdo con la mano derecha y coloque cada dedo de la mano izquierda entre los dedos del pie derecho.
   Use la mano izquierda para guiar el pie en una rotación lenta a lo largo de todo su rango de movimiento. Asegúrese de realizar el movimiento tanto en sentido horario como antihorario.
   Repita con ambos lados.
2. Estire la pierna derecha, manteniendo el pie en el espacio. Comience flexionando el pie de modo que los dedos se acerquen al cuerpo y realice una rotación lenta del tobillo. Realice este movimiento tanto en sentido horario como antihorario.

Repita en ambos lados.

4. Fortalecimiento de la rodilla

Beneficios: Las molestias en las rodillas son una queja común en las personas mayores. A medida que envejecemos, es fundamental fortalecer la articulación de la rodilla con ejercicios como estos.

1. Comience colocando un cojín delgado pero firme entre las rodillas y junte los pies. Siéntese derecho y mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados.
   Presione las rodillas firmemente juntas, apretando el cojín. Mantenga la posición de 15 a 20 segundos y repita de 3 a 5 veces.
2. Coloque el cojín debajo de los muslos. Estire la pierna derecha, levantándola del suelo. Presione el muslo con fuerza contra el cojín y flexione los dedos del pie hacia el cuerpo. Mantenga la posición de 10 a 15 segundos y repita de 3 a 5 veces.
   Repita con la otra pierna.
3. En este ejercicio, combinamos los dos anteriores. Aprieta el cojín entre las rodillas y levanta lentamente la pierna derecha hasta que quede recta, manteniendo el cojín entre las rodillas. Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja con control.

Repita en el otro lado

5. Flexión de silla hacia atrás

Beneficios: Este ejercicio puede ayudar a compensar la holgura en la espalda durante períodos prolongados en los que se permanece sentado.

Comience sentándose en el borde de la silla con las piernas a 90 grados. Mantenga el respaldo con los brazos rectos, abriendo el pecho y llevándolo hacia adelante. Extienda todo el cuerpo, levantando la barbilla sin echar la cabeza hacia atrás. Permita que la columna se arquee suavemente.

Tenga cuidado, si hay algún pinchazo o espasmo en la espalda, retroceda ligeramente o libere la postura e inténtelo nuevamente más tarde.

6. Giro de silla

Beneficios: Girar la espalda puede ayudar a energizar el cuerpo y rejuvenecer la salud de la columna.

Siéntate con las piernas separadas del lado izquierdo de la silla. Sujeta ambos lados del respaldo y lleva el pecho hacia él, girando hacia la izquierda. Usa los brazos para profundizar suavemente la torsión. Asegúrate de estirar la columna vertebral al girar, llevando la coronilla hacia el techo.

Asegúrese de que no haya pinchazos ni presión en la columna. Este movimiento debe ser cómodo y sin dolor. Sea consciente y suave.

7. Estiramiento lateral en silla

Beneficios: Después de torcer o doblar la columna, es importante realizar también un estiramiento lateral para acceder al rango completo de movimiento de la columna.

Sentado en el borde de la silla, separe las rodillas lo más que pueda, formando un ángulo de 90 grados si es posible.

Coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y presione suavemente contra él. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza y comience a estirarse hacia el lado derecho de la habitación, estirando todo el lado izquierdo del cuerpo.

Después de mantener la posición durante 3 a 5 respiraciones, repita del otro lado.

8. Estiramientos de antebrazos

Beneficios: La salud de las muñecas es especialmente importante hoy en día, ya que pasamos cada vez más tiempo trabajando con la computadora o un dispositivo móvil. Los estiramientos de antebrazo son indispensables.

1. Siéntese con las rodillas separadas hacia el respaldo de la silla. Coloque la palma derecha sobre la silla con los dedos apuntando hacia atrás, estirando la muñeca. Si no siente dolor, puede presionar suavemente. Si siente dolor o presión, puede ser más fácil rotar ligeramente los dedos hacia la derecha.
   Después de repetir con ambos lados, puede ser beneficioso, y un poco más profundo, hacer ambas manos a la vez.
2. Extiende el brazo derecho frente al cuerpo con los dedos apuntando hacia el techo y, con la mano izquierda, retira suavemente los dedos. Mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones.

Gire la mano para que los dedos miren hacia el suelo y repita.

Repita en ambos lados.

9. Ejercicios de respiración

Beneficios: En el Yoga, uno de los aspectos más profundos de la La práctica se centra en la respiraciónPor suerte, puedes hacer la mayoría de los ejercicios de respiración yóguica perfectamente sentado en una silla. Aquí tienes algunos.

1. Inhala lenta y profundamente. Mientras inhalas, abre bien los brazos, expandiéndolos hacia el pecho. Mantenlos rectos.
   Exhala con control. Mientras exhalas, junta los brazos, conectando las palmas de las manos delante del cuerpo.
   Repite de 5 a 10 veces.
2. Comienza manteniendo los brazos extendidos frente al cuerpo, paralelos entre sí. Inhala lenta y profundamente. Mientras inhalas, levanta los brazos por encima de la cabeza.
   Exhala con control. Mientras exhalas, baja las manos a la posición inicial.
   Repite de 5 a 10 veces.
3. Comienza con los brazos estirados a los lados del cuerpo. Inhala lenta y profundamente. Mientras inhalas, levanta las manos por encima de la cabeza formando un arco amplio, separándolas hasta que se encuentren en la parte superior.

Exhala con control. Regresa las manos lentamente a la posición inicial, manteniéndolas rectas.

Repita de 5 a 10 veces

10. Estiramientos verticales de la columna

Beneficios: Esta postura ayuda a alargar la columna, estira los músculos de la espalda y energiza el cuerpo.

Comience sentándose erguido en el extremo de la silla. Junte las manos en posición de oración, ligeramente separadas del pecho, estirando las muñecas. Presione las palmas una contra la otra.

Al inhalar, levanta las manos por encima de la palma de la mano y estíralas lo más alto posible por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral lo máximo posible. Intenta estirarte más con cada inhalación. Mantén la postura de 3 a 4 respiraciones.

11. Estiramiento de isquiotibiales

Beneficios: La tensión en los isquiotibiales es una causa muy común de dolor de cadera y espalda baja. El estiramiento regular de los isquiotibiales ayuda a prevenir este dolor y a mantener el equilibrio y la movilidad de las piernas.

1. Siéntese con las piernas separadas del lado derecho de la silla y el brazo derecho apoyado en el respaldo. Levante el pie izquierdo y sujételo con la mano izquierda. Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento. Mantenga la espalda recta.
   Repita con ambos lados.
2. Siéntese en el borde de la silla y estire la pierna izquierda, manteniendo el talón en contacto con el suelo. Mantenga la rodilla ligeramente flexionada al inclinarse hacia adelante con la espalda recta. Tenga cuidado de no curvar la columna al inclinarse hacia adelante.

Repita 2 a 3 veces y luego repita del otro lado.

12. Ejercicios de movilidad de la muñeca

Beneficios: ¡Aquí hay algunos ejercicios más de movilidad de muñeca para todos los guerreros del teclado!

1. Extiende los brazos frente al cuerpo con los puños cerrados. Mantén el antebrazo hacia abajo y no dobles el codo. Gira las muñecas en todo su rango de movimiento, lo más lentamente posible. Repite 10 veces en sentido horario y 10 veces en sentido antihorario.
2. Extiende los brazos frente al cuerpo con las manos extendidas y las palmas hacia el suelo. Sin mover los brazos ni rotar los antebrazos, mueve los dedos lo más a la izquierda posible, con las palmas hacia el suelo. Luego, muévelos hacia la derecha antes de volver a la posición inicial. Repite 10 veces.
3. Extiende los brazos frente al cuerpo con las manos extendidas y las palmas hacia el suelo. Sin mover los brazos ni rotar los antebrazos, levanta las yemas de los dedos hacia el techo. Luego, estira las yemas de los dedos hacia el suelo antes de volver a la posición inicial. Repite 10 veces.

13. Movimiento escapular

Beneficios: Desarrollar la flexibilidad de los omóplatos puede ayudar a evitar encorvarse al estar sentado durante largos periodos. Aquí tienes un ejercicio que puede ayudarte.

Al inhalar, abre los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Lleva los hombros hacia atrás y junta los omóplatos.

Al exhalar, junta los codos frente al cuerpo, redondeando la parte superior de la espalda. Lleva los hombros hacia adelante y separa los omóplatos.

Repita 10 veces.

14. Surya Namaskar en una silla

Beneficios: Para aquellos de nosotros que tenemos movilidad limitada, lesiones u otras condiciones que nos impiden realizando el Saludo al Sol completo, siempre existe la opción de modificarlo utilizando una silla.

1. Empieza con el respaldo de la silla detrás de ti. Te conviene apoyar la espalda con un cojín en la zona lumbar, y también puedes colocar una almohada debajo de los glúteos.
2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza e inclínese suavemente hacia atrás contra el respaldo de la silla, teniendo cuidado de no dejar que el cuello caiga demasiado hacia atrás.
3. Al exhalar, manteniendo la espalda recta, coloque lentamente el tronco sobre las piernas, deslizando las manos a lo largo de las espinillas.
4. Al inhalar, desliza las manos hacia arriba y regresa a la posición sentada, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Inclínate hacia el respaldo de la silla y abre el pecho.
5. Al exhalar, redondee la espalda y lleve la cabeza hacia la rodilla, dejando caer los hombros.
6. Suelte la pierna derecha. Repita con el otro lado.
7. Después de completar ambos lados, extiende los brazos por encima y apóyate contra el respaldo de la silla, realiza otra flexión hacia adelante, regresa y realiza una última flexión hacia atrás y vuelve a una posición erguida con las manos en posición de oración.

Conclusión

El yoga en silla es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar la salud física en general. Puedes practicarlo en la comodidad de tu casa o en tu estudio local.

Realmente es un tipo de yoga para todos. Si quieres sumergirte en una práctica de yoga en silla, únete a nuestro curso de yoga en silla online, diseñado para ayudarle a relajarse y mantenerse activo desde la comodidad de su hogar.