Marichyasana D: Guía completa para dominar la torsión avanzada

Marichyasana D de un vistazo

¿Cómo hacer Marichyasana D?
Sigue el procedimiento paso a paso.

En Marichi Pose D, Baddha Hasta, o unión de las manos, requiere la participación total de los hombros y los músculos centrales.

• Siéntese en la postura del bastón, con las piernas estiradas dentro del bastón.
• Mantenga su columna recta y mantenga el centro del cuerpo contraído.
• Inhala y exhala, y empieza a doblar la rodilla izquierda. Apoya el talón izquierdo en el muslo derecho, cerca del pliegue de la cadera, y esto es.. postura del medio loto. (Si no puedes mantener la pierna en posición de medio loto, puedes colocar el pie derecho en el suelo cerca del muslo izquierdo de la pierna doblada).
• Ahora flexiona la pierna derecha y acerca el pie derecho a la cadera derecha (isquiones). Las rodillas deben mirar hacia arriba y el pie izquierdo debe apoyarse en el suelo.
• Inhala y mientras exhalas, extiende tu mano izquierda hacia arriba alargando tu espalda, lleva tu axila cerca de tu rodilla derecha y lleva tu cuerpo hacia adelante.
• Inhala y exhala para girar el torso hacia la derecha y llevar el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha. Mantén la mano derecha detrás de ti, con las palmas apoyadas en el suelo y los dedos separados para apoyarte.
• Ahora lleva tu mano derecha para atar hacia atrás; con la mano izquierda, sujeta los dedos o la muñeca desde atrás, o puedes usar el cinturón de yoga.
• Junta tus manos, mantente firme, sigue respirando y siéntate derecho.
• Ahora exhala y dóblate hacia adelante. Las manos están en la espalda y la columna recta.
• Inhala, mira hacia arriba y abre el pecho y los hombros.
• Nuevamente, exhala, gira la parte superior de la espalda y mira por encima del hombro derecho.
• Respira profundamente. Mantén la postura durante cinco respiraciones.
• Inhala lentamente y suelta la postura, desbloquea las manos, relaja el giro, suelta la pierna derecha y la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial Dandasana.
• Relájate un momento y, para equilibrar el cuerpo, hazlo del otro lado. Apoya el talón derecho sobre el muslo izquierdo, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo delante del isquión derecho.

¿Cuáles son los beneficios de Marichyasana D?

Marichyasana D es una postura maravillosa para encontrar desequilibrios entre la izquierda y la derecha y para ayudarte a comprender tu cuerpo.

• Mejora la coordinación entre la respiración y el cuerpo, haciendo que el cuerpo trabaje en muchas direcciones simultáneamente.
• Esto también ayuda a preparar el cuerpo para las otras posturas de Marichi.
• La Marichyasana D ayuda a liberar la tensión de las caderas y la articulación sacroilíaca y también aumenta la movilidad de los hombros.
• Prepara el cuerpo para posturas profundas que abren la cadera.
• Esta postura estira y abre profundamente la columna, las caderas, los hombros y los tobillos, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad de estas articulaciones.
• Ayuda a estimular el sistema reproductivo. Esta postura puede potenciar su función y ayudar a las mujeres durante su ciclo menstrual.
• Marichyasana D ayuda a aumentar la eficiencia del sistema respiratorio.
• La acción de torsión de esta postura masajea los órganos abdominales, lo que ayuda a una mejor digestión y evita el estreñimiento.
• Mejora la circulación sanguínea hacia los órganos reproductivos. Esto es importante para las mujeres que desean fortalecer los músculos del suelo pélvico.
• La posición de la parte inferior del cuerpo estira intensamente los músculos y abre las articulaciones de la cadera.
• Aumenta tu autoconciencia y mejora tu enfoque y nivel de concentración.
• Podrías pensar en esto como un doble vínculo: primero, la de Marichyasana une el pie de lotoy luego los brazos unen la de Marichyasana .

Afecciones de salud que podrían beneficiarse de Marichyasana D

• Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad de la columna.
• La torsión de la columna vertebral y los músculos abdominales también ayudarán a desintoxicar el sistema digestivo. Ayuda a aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión.
• Puede ser útil para personas con caderas tensas, ya que aumenta la flexibilidad con la práctica regular.
• Ayuda a mejorar la alineación de la columna y mejorar la postura.
• Puede ayudar a reducir la fiebre leve estrés y ansiedad y mejorar tu claridad mental.

Seguridad y precauciones

• Si estás haciendo esta postura por primera vez, es mejor que busques orientación de profesores de yoga.
• Si está embarazada, evite hacer esta postura.
• Si tiene un disco herniado o con labio y ciática, evita esta postura.
• Si ha tenido alguna cirugía reciente en las muñecas, codos, rodillas, articulaciones de la caderao la columna vertebral, debe evitar practicar esta postura.
• Si tiene lesiones en los hombros, no se ate las manos hacia atrás ni realice otras variaciones.
• La torsión de la columna debe realizarse desde la columna torácica (parte superior de la espalda) y no desde la columna lumbar (parte inferior de la espalda) para evitar lesiones.

Errores comunes

• Hacer esta postura sin ningún calentamiento o postura preparatoria es un gran error.
• La torsión de la columna debe ocurrir desde la columna torácica (parte superior de la espalda) y no desde la columna lumbar (parte inferior de la espalda) para evitar lesiones
• No te fuerces para vendar las manos si te falta flexibilidad. Usa cinturones de yoga como apoyo.
• Evita contener la respiración, dejala fluir.
• Si tienes alguna lesión o limitación física, realiza la modificación bajo la guía de tu profesor de yoga.

Consejos para Marichyasana D

• Los ejercicios de calentamiento y las posturas preparatorias son imprescindibles.
• Mientras gira, mantenga la cabeza sobre el hombro.
• Utilice accesorios si no puede atar sus manos en la espalda.
• Manténgase conectado a tierra con la pierna del loto.
• Recuerde respirar continuamente.
• Practica regularmente para superar la postura gradualmente y no fuerces tu cuerpo.

Los principios de alineación física para Marichyasana D

• Siéntese en la postura del bastón.
• La rodilla doblada debe estar lo más cerca posible de los glúteos.
• Manténgase conectado a tierra a través de la pierna de loto, que está sobre el muslo de la pierna opuesta.
• El pie debe estar metido sobre la parte superior del muslo.
• La cadera izquierda permanece en el suelo.
• La tensión en la articulación de la cadera, que reduce la rotación externa necesaria para la postura de medio loto, puede ejercer presión sobre la articulación de la rodilla de una manera que puede causar dolor y ser lesionada.
• Los brazos deben estar unidos entre sí sujetando la muñeca y los dedos o utilizando una correa de yoga.
• Gire internamente el brazo izquierdo tanto como sea posible, incluida la clavícula.
• Rotación interna del hombro anterior (brazo envolvente) y rotación externa del hombro posterior. Sin embargo, se requiere movilidad general en la columna torácica.
• Mantenga la columna alargada (evite arquear la espalda), el pecho abierto y amplio cuando esté en el giro.
• Inhala, alarga la columna y exhala mientras giras.
• Alarga la cabeza y mira por encima del hombro.
• Los giros deben realizarse desde la columna torácica, es decir, la parte superior de la columna, y no desde la parte inferior de la columna.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones y equilibrala con la otra pierna.

Marichyasana D y respiración

En todas las de Marichyasana , la respiración se coordina con el movimiento del cuerpo. Para Marichyasana D, inhala y alarga la columna, exhala profundamente y gira o profundiza la postura, lo que ayuda a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad. Presta atención a tu respiración, ya que realza y beneficia la asana y promueve la relajación. La respiración te guiará hacia una postura más segura y correcta. Evita contener la respiración y mantén un ritmo constante.

Marichyasana D y variaciones

• En Half Marichyasana, dobla una rodilla y abrázala, concentrándote en el giro sin atar los brazos.
• Marichyasana A, girar con una pierna estirada y las manos atadas detrás de la espalda.
• Utilice un bloque o una manta doblada para sentarse y para obtener un mejor apoyo.
• Si no puedes atar tus manos en la espalda, utiliza un cinturón de yoga para hacerlo.

Conclusión

Marichyasana D es una postura desafiante que requiere constancia y paciencia para lograrla correctamente. Es beneficiosa para el dolor de espalda, la rigidez en las caderas y la mala postura. La práctica regular con accesorios, según sea necesario, hará que esta postura sea más accesible. Para obtener mejores resultados, practique Marichyasana D con atención plena y una alineación adecuada. Los principiantes deben practicar esta postura bajo la guía de un profesor de yoga. Si tiene algún problema de salud, consulte primero a su médico.

Comienza tu camino hacia la experiencia en yoga con nuestros cursos

Para perfeccionar tus habilidades y construir una base sólida, prueba nuestra Formación de Profesores de Hatha Yoga. Este curso se centra en las prácticas tradicionales de Hatha Yoga, la alineación, la coordinación de la respiración y los fundamentos de las asanas de yoga. Nuestro curso es perfecto para quienes desean profundizar en su práctica o iniciar su trayectoria como profesores de yoga.

Para un enfoque más profundo, nuestra Formación de Profesores de Yoga en Línea RYT 200 abarca una amplia gama de posturas, técnicas y filosofía del yoga. Este curso te brindará los conocimientos y la confianza necesarios para practicar y enseñar yoga.

¿No sabes qué hacer? Prueba nuestra prueba gratuita de 14 días y descubre nuestros cursos. Esta prueba te permitirá conocer nuestro estilo de enseñanza y lo que ofrecemos para que puedas decidir qué camino es el más adecuado para ti.