Bhekasana: Beneficios para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad

Bhekasana de un vistazo

¿Cómo hacer Bhekasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Esta es una postura de flexión de espalda y apertura de cadera. Realiza el calentamiento y las posturas preparatorias de flexión de espalda y apertura de cadera para facilitar la de Bhekasana .
• Haz esta postura de yoga por la mañana en ayunas. También puedes empezar con la postura de media rana para ganar flexibilidad y luego hacer la Bhekasana postura
• Para comenzar con la Bhekasana , túmbate boca abajo sobre una esterilla de yoga. Siente el contacto del pecho y todo el cuerpo con el suelo y respira relajadamente.
• Ahora inhala, levanta la cabeza y el pecho y apóyate sobre tus antebrazos.
• Lentamente lleve el brazo derecho hacia atrás y simultáneamente doble la rodilla derecha, ahora lleve el talón derecho (pie derecho) hacia la parte externa del muslo derecho, con el brazo derecho.
• Ahora dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo.
• Sujete la parte interna del pie con sus respectivos brazos llevando lentamente las palmas hacia el pie presionándolo con las manos y empujando los pies hacia el suelo.
• Aquí los dedos de las manos estarían sobre los dedos de los pies y los codos apuntarían hacia arriba y activarían el centro del cuerpo.
• El pecho y la cabeza se elevan y los muslos y el centro del cuerpo se contraen para lograr estabilidad.
• Continúe respirando y mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones y dentro de su límite de comodidad.
• Sigue concentrándote en el chakra raíz, exhala soltando lentamente las piernas y vuelve a relajarte en la postura del niño o en la postura savasana.

¿Cuáles son los beneficios de Bhekasana?

• Ayuda a estirar todo el cuerpo, principalmente las piernas, la espalda, los hombros, las rodillas, los tobillos y el cuello.
• Mejora tu fuerza general y mejora tu postura corporal.
• Ayuda a estirar y fortalecer los cuádriceps y tonifica los músculos de las piernas.
• Fortalece los músculos del pecho y también estimula las glándulas suprarrenales.
• Mejora tu autoconciencia y mejora tu equilibrio y control.
• También puede ayudar a aliviar el estrés en las articulaciones.
• Puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente.

Afecciones que podrían beneficiarse de Bhekasana

• Ayuda a mantener el sistema reproductivo saludable activando las hormonas.
• Masajea el abdomen bajo, por lo que ayuda a un mejor proceso de digestión y mantiene el digestivo saludable.
• Esta postura puede ayudar a las mujeres durante los calambres y dolores durante su ciclo menstrual.
• Esto puede ayudar a curar el pie plano.
• Esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a la columna y reduce la rigidez.
• Esto ayuda a mejorar la flexibilidad en las caderas y la ingle.
• La práctica regular puede ayudar a reducir el exceso de grasa de la cintura y los muslos.
• Esto puede ayudar a reducir el estrés en diferentes partes del cuerpo, lo que ayuda a calmar el cuerpo y la mente.
• Esta postura ayuda a mejorar la atención plena con la participación de la respiración.

Seguridad y precauciones

• El calentamiento y las posturas preparatorias son muy importantes. Comience su sesión de práctica con varias rondas de saludos al sol.
• No te fuerces al realizar la postura, progresa gradualmente.
• Evite esta postura si tiene presión arterial alta o baja.
• Cualquier problema relacionado con el estómago o dolores de cabeza simplemente evítelo o consulte a su médico.
• No fuerces demasiado los tobillos.
• Utilice accesorios bajo la guía del profesor de yoga.

Errores comunes

• Evite realizar la práctica de yoga después de las comidas.
• No ejerza demasiada presión sobre las caderas y los hombros.
• Inicialmente hazlo bajo la guía del profesor de yoga.
• Si sientes alguna molestia o dolor en cualquier parte del cuerpo simplemente sal de la postura.
• Realice posturas preparatorias como la postura del arco, la postura de la rana con una pierna o la postura del camello para ganar flexibilidad.
• Practica Bhekasana respetando tu cuerpo y actuando en consecuencia.
• Evite encorvar la espalda baja.
• Mantenga los centrales y de los muslos contraídos.

Consejos para Bhekasana

• Practique siempre de 4 a 5 horas después de la comida o por la mañana.
• Mantenga el hueso púbico firme y meta el vientre hacia adentro.
• Sigue respirando, evita contener la respiración.
• Realiza las variaciones antes de llegar a esta postura.
• alargarse a través del cuerpo frontal mientras se engancha a través del cuerpo posterior.
• Levante los muslos, las costillas inferiores y el mentón y mantenga esta posición
• Utilice cojines suaves o mantas debajo de las rodillas o las caderas.
• Tenga paciencia y sea consciente de las sensaciones.
• También puedes utilizar una correa para sujetar los pies.

Principios de alineación física para Bhekasana

• Dobla las piernas y lleva el pie hacia el exterior de las caderas.
• Mantenga los cuádriceps contraídos.
• Presione suavemente la parte superior del pie con los dedos.
• Los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
• Tus codos apuntando hacia el cielo.
• Debería sentir un estiramiento en el vientre del músculo del muslo y no alrededor de la articulación de la rodilla.
• Aprieta las piernas hasta que sientas que la parte interna de los muslos se engancha.
• Levante las clavículas y la parte superior del pecho hacia el techo.
• El centro del pecho está hacia arriba y hacia adelante y las rodillas están hacia atrás y alejadas del cuerpo.
• Mantenga la parte superior de la espalda levantada.
• Presione las caderas contra el suelo para lograr estabilidad
• Rodillas alineadas con el cuerpo.
• Gire ligeramente los muslos hacia adentro
• Codos uno hacia el otro.
• Mantenga la espalda comprometida.
• Contraiga su núcleo.
• Mira fijamente a un punto fijo o a la punta de la nariz.
• Seguir los principios de alineación adecuados puede ayudarle a conseguir una mejor base y equilibrio.

Bhekasana y respiración

La postura de la rana y la respiración están interconectadas, y al realizar esta asana con un movimiento respiratorio adecuado, la postura se vuelve más equilibrada y mejor. Antes de comenzar, respira profundamente unas cuantas veces para liberar el estrés y sentirte relajado. Después de prepararte para comenzar, respira profunda y suavemente, sintiendo la respiración. Inhala profundamente y exhala liberando la tensión y el estrés de todo el cuerpo, así como el estrés mental.

La postura de la rana relaja los músculos y revitaliza el cuerpo. Imagina cómo tu respiración fluye por la nariz hacia otras partes del cuerpo para revitalizarlo y eliminar toxinas. La respiración es clave en esta asana y te ayuda a abrirte más fácilmente para lograr una mejor postura y mantenerte relajado.

Bhekasana y variaciones

• Mandukasana: esta postura es la versión para principiantes.
• Postura de Ardha Bhekasana/Postura de la Media Rana: Cruza el antebrazo izquierdo por delante del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás para sujetar la parte superior del pie, llevándolo hacia la cadera derecha.
• Postura del niño : La postura del niño puede ser una variación muy sencilla y cualquiera puede realizarla sin ninguna dificultad.
• La postura de la cobra también es una de las variaciones.
• Postura del niño abierto: con las rodillas separadas.
• Uttana Mandukasana: Esta es una versión un poco más avanzada, en la que puedes extender los brazos por encima de la cabeza e inclinarte ligeramente hacia atrás. Requiere mucha fuerza en el torso.
• Ya sea que hagas una variación simple o avanzada, escucha a tu cuerpo, usa accesorios de apoyo si tu cuerpo los pide y, lo más importante, concéntrate en tu respiración.

El resultado final

Bhekasana , o postura de la rana, es una postura de nivel intermedio a avanzado. Ayuda a estirar profundamente las caderas y los muslos. Alinear las rodillas con las caderas y respirar profundamente ayuda a mantener la columna recta. Esta postura relaja los músculos, lo que promueve la flexibilidad. Al activar el core, se corrigen los problemas abdominales y se reconforta la espalda y el cuello.

Inicialmente, practique bajo la guía de un profesor de yoga. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte con su profesional de la salud. La práctica regular puede ayudarle a mantener el equilibrio físico y mental, y a eliminar el estrés físico con el tiempo. Bhekasana puede nutrir y relajar tanto el cuerpo como la mente.

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