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Virabhadrasana III oder Krieger III

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

virabhadrasana iii
Englischer Name (n)
Kriegerpose III
Sanskrit
वीरभद्रासन III / Vīrabhadrasana
Aussprache
veer-uh-buh-DRAHS-uh-nah III
Bedeutung
Vira: Krieger/Held
Bhadra: Freund
Asana: Pose

Virabhadrasana III auf einen Blick

Virabhadrasana iii (Pose des fliegenden Drachen/Superman) ist eine anspruchsvolle und fortgeschrittenere Pose als Warrior 1&2. Diese Pose produziert viel Energie und Kraft im Körper und du Fühlen Sie sich wie ein Krieger und es stärkt Ihr Selbstvertrauen. Dies kann in die Yoga-Sequenzen integriert werden.

Vorteile:

  • Es hilft zu Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur.
  • Außerdem Kräftigt Ihre Arme, Schultern und Hüften.
  • Es hilft zu Stärken Sie Ihren Rumpf und straffen Sie die Bauchmuskulatur.
  • Diese Balance-Pose hilft dabei Steigern Sie Ihren Fokus und Ihre Konzentration.
  • Es hält dich davon fern lenkt Sie nicht negativ ab und sorgt dafür, dass Sie sich auf Ihre aktuelle Aufgabe konzentrieren können.

Wer kann das?

Menschen, die bereits praktizieren Virabhadrasana 1 & 2, kann diese Pose machen. Praktizierende auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau können diese Asana anwenden, um ihre Vorteile zu steigern. Menschen mit einem guten Gleichgewicht und einem starken Rumpf können diese Asana praktizieren. Tänzer können diese Asana machen. Anfänger können diese Posen mit Requisiten und Modifikationen ausführen und sich nach und nach an diese Pose herantasten.

Wer sollte es nicht tun?

Anfänger sollten es vermeiden, bis sie etwas Gleichgewicht und Stabilität entwickelt haben. Menschen haben Verletzungen an Beinen, Schultern, Knöcheln oder Rücken sollte es vermeiden. Einzelpersonen haben Ischiasbeschwerden, Bandscheibenvorfälle und Knieprobleme sollten diese Asana meiden. Schwangere Frauen sollten diese Asana im späteren Stadium vermeiden.

Wie macht man Virabhadrasana III?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Virabhadrasana iii erfordert viel Konzentration, Gleichgewicht und Stabilität, um auf einem Bein zu stehen und die Vorwärtsbeugehaltung beizubehalten.

  1. Bevor Sie mit dieser Asana beginnen, machen Sie einige vorbereitende Posen wie: Virabhadrasana 1 und üben Sie das Balancieren auf einem Bein oder in der Baumhaltung.
  2. Sie können beginnen, indem Sie in der Tadasana-Pose stehen, die die Grundpose für viele Asanas darstellt. Es hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und auszurichten.
  3. Stehen Sie mit geerdeten Beinen und Armen neben Ihrem Körper, Hals und Wirbelsäule in einer Linie.
  4. Bringen Sie nun Ihren rechten Fuß (Standbein) etwa 2 bis 3 Fuß nach vorne, halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und legen Sie Ihre Arme in die Hüften.
  5. Beugen Sie nun Ihr vorderes Knie (rechtes Bein), sodass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befinden sollte.
  6. Hier sollte Ihr hinteres Bein (linker Fuß) stabil und fest sein, das Gleichgewicht über den Zehen halten und jetzt einatmen, und hier heben Sie Ihren Arm und bringen Ihre Handflächen zusammen oder halten Ihre Arme auf einer Linie mit der Schulter.
  7. Mit der Einatmung strecken Sie Ihre Wirbelsäule und verlagern nun langsam Ihr Gewicht auf den Vorderfuß.
  8. Fangen Sie an, Ihr hinteres Bein anzuheben, halten Sie es gerade und richten Sie die Zehen nach unten. Beugen Sie Ihren Oberkörper weiterhin von der Hüfte aus (beugen Sie sich nach vorne) und sorgen Sie für einen leichten und langsamen Übergang.
  9. Dabei sollten Ihr hinteres Bein (angehobenes Bein) und Ihr Oberkörper eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.
  10. Bringen Sie nun Ihre Hände nach vorn, in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und parallel zum Boden.
  11. Atmen Sie weiter und balancieren Sie auf dem Standbein. Halten Sie Ihren Körper von der Fingerspitze bis zur Ferse gerade.
  12. Hier sollten Sie Ihren Rumpf anspannen, um Ihr Gleichgewicht zu halten, Ihr Standbein stark zu halten und tief durchzuatmen.
  13. Blicken Sie geradeaus oder auf den Boden, auf einen festen Punkt – je nachdem, was bequem ist. Belasten Sie Ihren Nacken nicht unangenehm, entspannen Sie Nacken und Schultern und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens.
  14. Seien Sie dabei Virabhadrasana iii Pose, so weit du kannst, und lass sie durch Einatmen los, kehre zur Krieger-1-Pose zurück. Kommen Sie dann zur Tadasana-Pose, entspannen Sie sich und atmen Sie weiter.
  15. Jetzt ist es am wichtigsten, es mit dem anderen Bein (linker Fuß nach vorne) zu machen, um es körperlich und geistig auszugleichen.

Was sind die Vorteile der Virabhadrasana III?

  • Die Krieger-III-Pose trägt dazu bei, Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln, zu verbessern und zu stärken.
  • Außerdem werden Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Oberschenkelrückseite, Ihr Quadrizeps und Ihr Knöchel gedehnt.
  • Es hilft auch Menschen, länger zu sitzen, indem es den gesamten Körper stärkt und stabilisiert.
  • Es ist hilfreich, die Muskelkraft des Standbeins zu verbessern.
  • Diese Pose kann herausfordernd sein und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.
  • Da diese Pose auf einem Bein balanciert wird und die richtige Ausrichtung hat, kann es hilfreich sein, die Haltung in einer Linie zu halten (vom Kopf bis zur Ferse beim Anheben), um die Körperhaltung zu verbessern.
  • Dies trägt dazu bei, Ihre mentale Konzentration, Ihr Selbstbewusstsein und Ihr Koordinationsniveau zu verbessern.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Virabhadrasana III

  • Die Pose des wilden Kriegers hat viele gesundheitliche Vorteile:
  • Personen mit einer schlechten Körperhaltung können diese Asana regelmäßig praktizieren, um das Gleichgewicht zu halten und ihre Körperhaltung zu verbessern.
  • Menschen haben Probleme mit dem Gleichgewicht, auch Senioren können üben, die Kriegerpose regelmäßig zur Verbesserung der Stabilität und des Körperbewusstseins durchführen und auch das Sturzrisiko verringern.
  • Diese Pose kann für Menschen gut sein, um ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur zu verbessern und zu stärken.
  • Bei Stress und Ängsten könnte dies hilfreich sein, wenn Sie es achtsam mit der Atmung üben und Ihren Geist und Körper entspannen.
  • Da es sich um eine herausfordernde Pose handelt, kann das Üben dieser Asana Endorphine freisetzen, Ihre Stimmung verbessern und bei leichten Depressionen helfen.
  • Durch regelmäßiges Üben steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Das Aufwärmen ist ein Muss, da es Ihren Körper vorbereitet und Ihre Muskeln für die Pose lockert
  • Sie sollten diese Pose vermeiden, wenn Sie Herzprobleme oder Bluthochdruck haben.  
  • Wenn Sie eine Verletzung an Hüfte, Knie, Knöchel, Rücken oder Schulter haben, sollten Sie diese Pose vermeiden.
  • Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Flexibilität haben, bereiten Sie sich vor und nehmen Sie dann diese Pose ein.
  • Schwangere Frauen sollten dies unter Anleitung des Schwangerschaftsyogalehrers und nach Rücksprache mit ihrem Arzt tun.
  • Wenn Sie Schmerzen verspüren oder nicht das Gleichgewicht halten können, verlassen Sie einfach die Pose.

Häufige Fehler

  • Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und blicken Sie bequem auf einen bestimmten Punkt, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu bewahren.
  • Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, während Sie die Pose halten.
  • Vermeiden Sie eine Blockierung des Stützknies.
  • Zucken Sie nicht mit den Schultern, vermeiden Sie Verspannungen im Nacken.
  • Der Atem ist immer der Leitfaden, also atmen Sie weiterhin achtsam.
  • Wenn Sie mit dieser Pose noch nicht vertraut sind, machen Sie sie unter Anleitung des Yogalehrers.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose.

Tipps für Virabhadrasana III

  • Ihr angehobenes Bein und Ihr Oberkörper sollten eine Linie bilden.
  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um den unteren Rücken zu stützen.
  • Überfordern Sie Ihren Körper nicht, machen Sie es langsam und machen Sie schrittweise Fortschritte.
  • Atmen Sie tief ein und koordinieren Sie die Bewegung der Pose.
  • Drücken Sie dabei mit der linken Ferse nach hinten sich nach vorne erstreckend mit deinen Armen.
  • Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihres Körpers.
  • Sie können versuchen, vor dem Spiegel zu üben.
  • Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig, um das Gleichgewicht zu halten.

Prinzipien der physischen Ausrichtung Virabhadrasana III

  • Treten Sie in der Tadasana-Pose mit dem Bein nach vorne und lassen Sie die Hände in den Hüften.
  • Atme ein und neige deinen Oberkörper nach vorne, halte deinen Standfuß auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihren angehobenen Fuß gebeugt (linkes Bein) und drücken Sie die Ferse nach außen, wobei die Zehen zum Boden zeigen.
  • Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird aktiviert, um das Standbein gerade und stark zu halten.
  • Spannen Sie Ihren inneren Oberschenkel an.
  • Ziehen Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule.
  • Beim Anheben zu den Körperseiten hin ausdehnen.
  • Sie sollten Ihr Ziel anstreben ganzer Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden sein.
  • Die Arme sollten auf einer Linie mit den Ohren sein.
  • Sie sollten den Oberkörper ab dem Hüftgelenk beugen, das angehobene Bein sollte parallel zum Boden sein und die Schultermuskulatur sollte beansprucht werden, um die Arme parallel zum Boden zu halten.
  • Schauen Sie auf einen bestimmten Punkt hinab.

Virabhadrasana Pose III und Atem

Achten Sie in Warrior III auf Ihren Atem und konzentrieren Sie sich auf den tiefen und gleichmäßigen Atem. Atmen Sie in der Tadasana-Pose ein paar Mal tief durch. Atme ein und mache einen Fuß nach vorne. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihr Knie und atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm heben und spüren, wie sich Ihre Brust ausdehnt, und während Sie ausatmen und Ihre Schultern entspannen. Das Atmen hilft Ihnen, ruhig und ausgeglichen zu sein.

Atmen Sie nun ein, heben Sie Ihr hinteres Bein an und atmen Sie tief aus, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Atmen Sie weiter, langsam und sanft, und bringen Sie Geist und Körper ins Gleichgewicht, während Sie die Haltung beibehalten und auf einen Punkt blicken und sich von Ablenkungen fernhalten. Während Sie loslassen, atmen Sie ein und lassen Sie die Pose mit Leichtigkeit los. Spüren Sie die Ruhe der Warrior III-Pose und bleiben Sie konzentriert.

Virabhadrasana III und Variationen

  • Wenn Sie Yoga-Neuling sind, können Sie die Wand als Stütze für Ihre Arme oder Ihr ausgestrecktes Bein nutzen.
  • Zur Unterstützung können Sie auch einen Stuhl nutzen.
  • Sie können auch die Halbkrieger-Pose einnehmen.

Anspruchsvolle Variante

  • Bringen Sie Ihre Hände in der Namaste-Pose nach hinten.
  • Sie können die Arme wie die Flugzeugflügel auf beiden Seiten des Körpers anbringen.
  • Krieger-Kniebeuge-Pose.

Fazit

Virabhadrasana 3 ist eine ausgleichende und kraftvolle Pose, die hilft, Ihren Geist und Körper zu stärken und ins Gleichgewicht zu bringen. Es trägt zur Kräftigung der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur sowie der Rückenmuskulatur bei, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Atmen Sie während der gesamten Pose weiter und koordinieren Sie die Bewegung der Pose, indem Sie Ihren Rumpf anspannen, um für bessere Balance und Stabilität zu sorgen.

Es gibt sogar einfache Variationen, bei denen Menschen mit geringeren körperlichen Einschränkungen diese Asana ausführen können, und auch für Menschen, die ihre körperlichen Einschränkungen herausfordern möchten. Welche Variationen Sie auch immer machen, hören Sie auf Ihren Körper, respektieren Sie die Körperempfindungen und machen Sie schrittweise Fortschritte.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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