Wenn man mit einer Sportart beginnt, ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Dasselbe gilt für Yoga- Asanas (Körperhaltungen). Ein einfaches Aufwärmen hilft dem Körper, sich zu öffnen und sich auf die Yoga-Praxis vorzubereiten. Dies ist besonders wichtig für Anfänger, die die Grundlagen sichere Praxis sorgt .
Dieses einfache Yoga-Warm-up ist ein idealer Einstieg in deine Yoga-Praxis und besonders gut geeignet, bevor du mit anderen Dehnübungen beginnst. Es ist nach Körperteilen unterteilt und sorgt dafür, dass alle wichtigen Verletzungspunkte aufgewärmt werden, bevor du mit einer Yoga-Sequenz beginnst. Schau dir auch unsere Online- Yogalehrerausbildung .
YOGA-AUFHELLUNGSSEQUENZ FÜR ANFÄNGER TEIL 1
Diese Aufwärmsequenz wurde speziell für Anfänger entwickelt und ist ein hervorragender Einstieg in jede Yoga-Asana- Praxis.
Sie sich zunächst bequem auf den Boden, die Schultern hängen gelassen und entspannt . Falls Ihnen das Sitzen auf dem Boden schwerfällt, können Sie eine gefaltete Decke verwenden.
1. Hals
Beginnen Sie mit langsamem Ein- und Ausatmen und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in neutraler Position ist . Atmen Sie dann ein und aus und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte, atmen Sie aus und drehen Sie ihn nach links. Atmen Sie ein und bringen Sie ihn wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies dreimal.
Atmen Sie in derselben Sitzposition ein und aus und heben Sie den Kopf, sodass Sie zur Decke schauen. Atmen Sie ein und senken Sie den Kopf wieder, bis Ihr Kinn auf der Brust liegt. Wiederholen Sie dies zweimal.
Atmen Sie nun ein und aus und neigen Sie den Kopf nach links. Atmen Sie ein und bringen Sie ihn zurück in die Mitte, atmen Sie aus und neigen Sie ihn nach rechts. Wiederholen Sie dies dreimal.
Atmen Sie ein und achten Sie darauf, dass Kopf und Nacken in einer neutralen Position sind. Atmen Sie aus und senken Sie das Kinn. Atmen Sie ein und bewegen Sie den Kopf zweimal kreisförmig nach oben und außen. Wiederholen Sie dies zweimal in umgekehrter Richtung. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Verletzungen der Halswirbelsäule oder des Nackens haben .
2. Schultern
Nehmen Sie dieselbe bequeme Sitzposition ein, atmen Sie ein und heben Sie die Schultern an, atmen Sie aus und senken Sie sie wieder ab. Führen Sie diese Aufwärmübung dreimal durch.
Als Nächstes folgt eine Schulterrotation, um Brustkorb und Schultern zu öffnen. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Schultern, die Ellbogen bleiben unten . Atmen Sie ein und heben Sie die Ellbogen nach vorn und oben, atmen Sie aus und drehen Sie sie nach hinten und unten. Wiederholen Sie dies zweimal, insgesamt also dreimal. Führen Sie die Übung anschließend in umgekehrter Richtung aus: Bringen Sie die Ellbogen beim Einatmen von hinten nach oben und beim Ausatmen nach vorn und unten. Auch diese Übung wiederholen Sie dreimal.
3. Trizeps
Heben Sie nun Ihren linken Arm und beugen Sie den Ellbogen, sodass sich Ihre Hand hinter Ihrem Rücken befindet. Umfassen Sie Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand und drücken Sie ihn leicht, bis Sie eine Dehnung im linken Trizeps spüren. Ziehen Sie anschließend den Ellbogen nach rechts, um die Dehnung im Trizeps und an der Außenseite Ihres linken Oberarms zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.
4. Hände
Setzen Sie sich bequem hin und verschränken Sie die Finger. Atmen Sie ein und strecken Sie die Finger vor sich nach oben, die Handflächen zeigen dabei nach außen. Beim Ausatmen senken Sie die Finger wieder vor sich ab. Wiederholen Sie dies dreimal. Bei Bluthochdruck sollten Sie diese Übung vermeiden .
5. Wirbelsäule
Strecken Sie Ihre Hände vor sich und wandern Sie mit ihnen so weit wie möglich nach vorn, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen . Dehnen Sie mit Ihren Händen Ihren unteren Rücken und wandern Sie dann mit Händen und Wirbelsäule wieder in die Sitzposition zurück.
Legen Sie nun Ihre Hände beidseitig neben Ihr linkes Knie. Wandern Sie mit den Händen nach vorn, um die rechte Seite Ihres Rückens zu dehnen. Wandern Sie mit den Händen wieder zurück in die Sitzposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um die linke Seite Ihres Rückens zu dehnen.
Als nächstes folgt ein einfaches Drehung der Wirbelsäule zum Dehnen Mach es und wärm dich auf. Leg deine rechte Hand auf dein linkes Knie und deine linke Hand hinter dich. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade istAtme ein und öffne deinen Brustkorb, atme aus und drehe dich so weit wie möglich nach links. Achte darauf, dass deine linke Seite dabei ruhig bleibt Schulter runter Vom Ohr weg. Halten Sie diese Position für zwei Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung dann auf der rechten Seite.
Sie führen nun eine seitliche Dehnung durch. Sie sitzen weiterhin bequem wie zuvor. Legen Sie Ihren linken Ellbogen und Unterarm neben sich auf den Boden. Falls Ihr rechtes Sitzbein nach oben ragt, legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke unter Ihren Arm. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren rechten Arm an, atmen Sie aus und führen Sie ihn zur linken Seite. Lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen . Halten Sie ihn in einer Linie mit Nacken und Wirbelsäule. Wenn möglich, drücken Sie Ihr rechtes Knie nach unten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
6. Hüften
Stehen Sie gerade Tadasana oder Samasthiti (Bergpose). Stelle deine Füße etwa einen Meter auseinander. Atme ein und strecke deine Arme seitlich aus, parallel zum Boden. Atme aus und beuge dich nach unten, indem du dich zur linken Seite beugst und deine linke Hand nach unten bringst – ähnlich wie bei der Bergpose TrikonasanaDeine rechte Hand zeigt zur Decke. Atme ein und richte dich wieder auf, atme aus und beuge dich zur rechten Seite. Mach das Yoga-Aufwärmübung dreimal.
Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und lege deine Hände an die Hüften. Kreise deine Hüften dreimal. Wiederhole die Bewegung dann dreimal in die entgegengesetzte Richtung. Stelle deine Füße weiter auseinander und wiederhole die Übung.
7. Knöchel
Stelle dich in Berghaltung (Tadasana) aufrecht hin, die Füße etwa fünf Zentimeter auseinander, und lege die Hände auf die Hüften. Hebe einen Fuß an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst, der andere Fuß bleibt unten. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß. Führe jede Seite zehnmal durch. Achte darauf, dass deine Fersen den Boden nicht berühren.
Führe die Übung nun in schnellerem Tempo durch. Dadurch werden deine Knöchel aufgewärmt und dein Gleichgewicht verbessert. Wiederhole dies zehnmal pro Fuß. Hebe anschließend beide Füße gleichzeitig an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst, und senke sie dann wieder ab. Wiederhole auch dies zehnmal, halte die Position beim letzten Mal für zwei bis drei Atemzüge.
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YOGA-AUFHELLUNGSSEQUENZ FÜR ANFÄNGER TEIL 2
Diese Yoga-Aufwärmübung dient vor allem dazu, die Energiekanäle im Körper zu aktivieren, was ein wichtiger Aspekt des Yoga ist. Sie konzentriert sich außerdem stärker auf die Atmung und darauf, den Körper von den Fußsohlen bis zum Kopf aufzuwärmen.
1. Atmung
Setzen Sie sich bequem hin, den Rücken gerade, die Augen leicht geschlossen. Heben Sie beim Einatmen die Arme gestreckt nach oben und senken Sie sie beim Ausatmen neben sich ab. Gleichzeitig werden Sie Durch die Brust atmen (Brustatmung). Sie können hier mehr darüber lesen, wie das geht Brustkorbatmung hierFühre diese Übung 15 Mal durch, dann entspanne dich. Wiederhole sie weitere 15 Mal und ruhe dich erneut aus. Führe sie dann noch einmal 15 Mal durch.
Beruhige nun deinen Atem, um ihn mit deinem Körper zu verbinden. Bleib sitzen, schließe die Augen und drehe die Handflächen nach oben. Atme tief ein und hebe die Hände, atme aus und senke sie mit den Handflächen nach unten zu deinen Knien. Atme 15 Mal und wiederhole die Übung zweimal. Achte darauf, langsam und ruhig .
2. Stärkung der Basis
Die Basis bilden Ihre Fußsohlen und Fußgewölbe. Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana) , die Füße hüftbreit auseinander, die Hände an den Hüften. Atmen Sie ein und heben Sie die Fersen vom Boden ab, atmen Sie aus und senken Sie die Fersen wieder ab, während Sie die Zehen anheben. Führen Sie diese Übung 15 Atemzüge lang durch, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie sie zweimal.
3. Kräftigung der Beine
Bleiben Sie stehen und klemmen Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkelinnenseiten. Rollen Sie Ihre Oberschenkel nach innen und drücken Sie den Block fest, um die Oberschenkelinnenseiten zu kräftigen. Ziehen Sie nun Ihre Oberschenkel nach oben, um Ihre Quadrizepsmuskulatur zu trainieren. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie diese Position utkatasana Halten Sie die Stuhlhaltung 30 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern von den Ohren weggezogen sind. Wiederholen Sie dies dreimal.
4. Stärkung des Kerns
Legen Sie sich nun auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung nach unten zeigt, um Ihren unteren Rücken zu schonen und Ihre Bauchmuskulatur anzuspannen. Am einfachsten gelingt dies, indem Sie die gleiche Bewegung ausführen, als würden Sie versuchen, einen engen Jeansreißverschluss zu schließen.
Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie aus und heben Sie Arme, Kopf, Schultern und Beine an. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme wieder ab, atmen Sie aus und heben Sie die Arme wieder an. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung zweimal. Wenn Sie Nackenprobleme haben, halten Sie Kopf und Schultern unten und bewegen Sie nur Arme und Beine.
Ziehen Sie die Knie an die Seiten und drücken Sie sich langsam hoch.
5. Stärkung des unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße zusammen, die Arme seitlich am Körper, die Stirn nach unten. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf, Arme und Beine an, wie in salabhasanaAtme dann aus und senke alles ab. Wiederhole das 10 Mal, ruhe dich aus und wiederhole die Übung zweimal. Falls dir das schwerfällt, Es ist einfacher, die Arme über den Kopf zu heben.
Begib dich nun in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sind und deine Finger gespreizt sind, wobei die Mittelfinger nach vorn zeigen. Führe nun Bitilasana (Kuhstellung) und Marjaryasana (Katzenstellung) aus, um den gesamten Rücken zu dehnen und zu kräftigen.
Atme ein und senke deine Wirbelsäule, während du Kinn und Brustkorb hebst. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gezogen sind . Atme aus und rolle deine Wirbelsäule so weit wie möglich nach oben, während du den Kopf senkst. Wiederhole diese Übung zehnmal, mache eine kurze Pause und wiederhole sie anschließend noch zweimal.
6. Stärkung des Rückens
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und angezogenen Zehen hin. Atmen Sie ein und legen Sie die Arme seitlich hin. Atmen Sie aus und führen Sie den linken Arm zum rechten Fuß und die rechte Hand hinter den Rücken zur linken Hüfte. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder auf, atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie diese Übung 10 Mal pro Seite durch.
Bleiben Sie mit gespreizten Beinen und angezogenen Zehen sitzen. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme seitlich aus. Legen Sie beim Ausatmen die rechte Hand auf den linken Oberschenkel und strecken Sie den linken Arm nach oben und über den Körper in Richtung des rechten Fußes. Die Dehnung sollte zur Seite , nicht nach vorn. Wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Seite.
7. Kräftigung der Schultern
Gehe in den Kniestand. Falls deine Knie dabei schmerzen, lege eine zusammengerollte Decke darunter. Nimm einen Gurt und wickle ihn um eine Hand, sodass etwa zwei Füße frei bleiben. Halte das Ende mit der anderen Hand fest, die Arme sind dabei nach vorn ausgestreckt. Atme ein und hebe die Arme an, atme aus und führe sie so weit wie möglich nach hinten, während du die Schultern nach hinten drehst. Atme ein und hebe die Arme wieder an, atme aus und führe sie wieder nach vorn. Wiederhole diese Yoga-Aufwärmübung 15 Mal.
8. Stärkung des Nackens
Setzen Sie sich nun, wenn möglich, auf Ihre Fersen. Sie können, wenn Sie möchten, eine Decke zwischen Ihre Fersen und Sitzbeinhöcker legen. Falls Sie nicht auf Ihren Fersen sitzen können, bleiben Sie auf Ihren Knien. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und drücken Sie sie nach vorn gegen Ihren Kopf. Gleichzeitig drücken Sie Ihren Kopf nach hinten. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang. Lassen Sie den Druck nach und entspannen Sie sich kurz. Wiederholen Sie die Übung anschließend noch einmal.
Atme nun ein und führe dein linkes Ohr über deinen Kopf zum rechten Ohr. Atme aus und ziehe deinen Nacken nach links. Halte diese Position 10 bis 15 Sekunden lang. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite. Führe sie auf jeder Seite einmal durch.
Senke nun deine Arme. Schließe die Augen und entspanne Schultern und Arme. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme so lange, wie du möchtest, und dann Beginne deine Yoga-Praxis.
Fazit
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