Wenn Sie mit irgendeiner Art von körperlicher Bewegung noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, Ihren Körper aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Gleiches gilt für Yoga Asanas (posiert). Ein einfaches Aufwärmen ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu öffnen und ihn auf Ihre Yoga-Praxis vorzubereiten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie als Anfänger das lernen Grundlagen der Praxis, da es sicherstellen kann, dass Ihre Praxis eine sicher ist eins.
So einfach Yoga Aufwärmen ist eine großartige Möglichkeit, um mit dem Üben zu beginnen, und ein besonders guter Ausgangspunkt, bevor Sie mit einem anderen beginnen Yoga erstreckt sich. Es ist nach Körperteilen aufgeschlüsselt und stellt sicher, dass alle wichtigen Verletzungspunkte aufgewärmt sind, bevor Sie mit einer Yoga-Sequenz beginnen. Sehen Sie sich einen Online-Yogalehrer-Ausbildungskurs an.
YOGA WARMUP SEQUENZ FÜR ANFÄNGER TEIL 1
Diese Aufwärmsequenz wurde für Anfänger entwickelt und ist ein guter Anfang für jeden Yoga Asana trainieren.
Beginnen Sie zuerst mit bequem sitzen auf dem Boden mit Ihrem Schultern runter und entspannt. Wenn Sie Probleme haben, bequem auf dem Boden zu sitzen, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke.
1. Hals
Beginnen Sie, indem Sie langsam ein- und ausatmen und sicherstellen, dass Ihre Kopf ist in einer neutralen Position. Atme dann ein und aus und drehe deinen Kopf nach rechts. Atme ein und bringe deinen Kopf zurück in die Mitte, atme aus und drehe ihn nach links. Atme ein und bringe es wieder in die Mitte. Mach das dreimal.
Atme aus derselben Sitzposition ein und aus und hebe deinen Kopf hoch, so dass du zur Decke schaust. Atme ein und bringe es runter, so dass dein Kinn an deiner Brust ist. Wiederholen Sie dies noch zweimal.
Atme jetzt ein und aus und neige deinen Kopf nach links. Atme ein und bringe es zurück in die Mitte, atme aus und kippe es nach rechts. Mach das dreimal.
Atme ein und stelle sicher, dass dein Kopf / Hals in der Mitte neutral ist. Atme dann aus und senke dein Kinn. Atme ein und bewege deinen Kopf zweimal in kreisenden Bewegungen auf und ab. Dann die Richtung noch zweimal umkehren. Tun Sie dies nicht, wenn Sie Verletzungen der Halswirbelsäule oder des Halses haben.
2. Schultern
Atmen Sie aus derselben bequemen Sitzposition ein und heben Sie Ihre Schultern an und atmen Sie aus und senken Sie sie. Führen Sie dieses Aufwärmen dreimal durch.
Als nächstes folgt eine Schulterrotation, um Brust und Schultern zu öffnen. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Schultern und behalten Sie Ihre Ellbogen nach unten. Atme dann ein und hebe deine Ellbogen nach vorne und oben, atme aus und drehe sie hin und her. Wiederholen Sie dies zweimal, insgesamt dreimal. Kehren Sie dann um und machen Sie es in umgekehrter Richtung, indem Sie Ihre Ellbogen beim Einatmen von hinten herum und nach oben und beim Ausatmen nach vorne und unten bringen. Mach das auch dreimal.
3. Trizeps
Heben Sie nun Ihre linke Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihre Hand hinter Ihrem Rücken liegt. Halten Sie Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand und drücken Sie darauf, so dass Sie eine Dehnung in Ihrem linken Trizeps spüren. Ziehen Sie dann Ihren Ellbogen nach rechts, um eine weitere Dehnung im Trizeps und an der Seite Ihres linken Oberarms zu erreichen. Wiederholen Sie dies am rechten Arm.
4. Hände
In derselben bequemen Sitzposition verschränken Sie Ihre Finger. Atme ein und strecke sie vor dir und nach oben aus, wobei deine Handflächen nach außen zeigen. Beim Ausatmen bring sie vor dir runter. Mach das dreimal. Dies sollte vermieden werden, wenn Sie hohen Blutdruck haben.
5. Rücken
Bringen Sie Ihre Hände vor sich und gehen Sie so weit wie möglich vorwärts Dehne deine Wirbelsäule. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren unteren Rücken zu strecken, und gehen Sie dann mit Ihren Händen und Ihrer Wirbelsäule zurück zum Sitzen.
Legen Sie nun Ihre Hände auf beide Seiten Ihres linken Knies. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, um die rechte Seite Ihres Rückens auszustrecken. Gehen Sie mit den Händen zurück zum Sitzen und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, indem Sie die linke Seite Ihres Rückens ausstrecken.
Als nächstes wird die Wirbelsäule einfach gedreht, um sie zu dehnen und aufzuwärmen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand hinter sich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Atme ein und öffne deine Brust, atme aus und drehe dich so weit wie möglich nach links. Stellen Sie sicher, dass Sie links bleiben Schulter runter weg von deinem Ohr. Halten Sie hier für zwei Atemzüge. Dann auf der rechten Seite wiederholen.
Sie werden jetzt eine seitliche Dehnung für Ihre Seiten machen. Sie sitzen immer noch bequem wie zuvor. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen und Unterarm neben sich auf den Boden. Wenn Ihr rechter Sitzknochen hochkommt, legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke unter Ihren Arm. Atme ein und hebe deinen rechten Arm hoch, atme aus und bringe ihn zur linken Seite. Lass deinen Kopf nicht fallen. Halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Hals und Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie können, drücken Sie Ihr rechtes Knie nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Hüften
Steh gerade auf tadasana or Samasthiti (Berghaltung). Dann bringen Sie Ihre Füße etwa drei Fuß auseinander. Atme ein und strecke deine Arme gerade zum Boden, parallel zum Boden. Atme aus und gehe nach unten, falte nach links und lege deine linke Hand nach unten - ähnlich wie Trikonasana. Ihre rechte Hand ist zur Decke gerichtet. Atme ein und komm wieder hoch, atme aus und falte nach rechts. Mach das Yoga Aufwärmen drei Mal.
Bringen Sie nun Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Bewegen Sie Ihre Hüften dreimal in kreisenden Bewegungen. Gehen Sie dann noch dreimal in die entgegengesetzte Richtung. Bringen Sie Ihre Füße weiter auseinander und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Knöchel
Stellen Sie sich gerade in Tadasana mit Ihren Füßen etwa zwei Zoll voneinander entfernt und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Drücken Sie einen Fuß nach oben, so dass Sie auf den Zehenspitzen sind, und halten Sie den anderen Fuß nach unten. Dann abwechseln und mit dem anderen Fuß machen. Mach jede Seite zehnmal. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren.
Jetzt machen Sie dasselbe noch einmal, aber mit einer schnelleren Geschwindigkeit. Dies erwärmt die Knöchel und hilft Ihnen, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten. Wiederholen Sie dies zehnmal an jedem Fuß. Zum Schluss bringen Sie beide zusammen, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen, und bringen Sie sie dann beide nach unten. Tun Sie dies zehnmal, aber halten Sie es beim letzten Mal zwei oder drei Atemzüge lang gedrückt.
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YOGA WARMUP SEQUENZ FÜR ANFÄNGER TEIL 2
Diese Yoga Aufwärmen Es geht mehr darum, die Energiekanäle in Ihrem Körper aufzuwärmen, was ein wichtiger Aspekt des Yoga ist. Es konzentriert sich auch mehr auf das Atmen und auf das Aufwärmen von der Basis Ihres Körpers (Fußsohlen) bis zur Oberseite Ihres Kopfes.
1. Atmung
Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken und sanft geschlossenen Augen. Bringen Sie Ihre Arme beim Einatmen gerade nach oben und beim Ausatmen neben sich. Zur gleichen Zeit wirst du sein durch die Brust atmen (Brustatmung). Sie können mehr darüber lesen, wie es geht Brustatmung hier. Tun Sie dies 15 Mal und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie 15 weitere Male und ruhen Sie sich aus. Dann machen Sie es noch einmal für 15 Atemzüge.
Beruhige jetzt deinen Atem, um ihn mit deinem Körper zu verbinden. Bleiben Sie mit geschlossenen Augen in sitzender Position und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Atme lange ein und hebe deine Hände, atme aus und bringe sie mit nach unten gedrehten Handflächen auf die Knie. Atme 15 Atemzüge lang und wiederhole es dann noch zweimal. Stellen Sie sicher, dass Sie nehmen langsame, sanfte Atemzüge.
2. Stärkung der Basis
Die Basis ist der Boden und die Bögen Ihrer Füße. Startet in tadasana, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen an den Hüften. Atme ein und hebe deine Fersen vom Boden ab, atme aus und bringe deine Fersen runter und deine Zehen hoch. Tun Sie dies für 15 Atemzüge, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies zweimal.
3. Die Beine stärken
Bleib stehen und lege einen Block zwischen deine inneren Schenkel. Rollen Sie Ihre Oberschenkel hinein und drücken Sie den Block zusammen, um Ihre inneren Oberschenkel zu stärken. Ziehen Sie jetzt Ihre Oberschenkel hoch, um Ihre Quads zu bearbeiten. Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sich hier fest utkatasana (Stuhlhaltung) für 30 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind. Mach das dreimal.
4. Den Kern stärken
Legen Sie sich jetzt mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass die natürliche Kurve in Ihrem Spin nach unten zeigt, um Ihren unteren Rücken zu schützen und Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die gleiche Bewegung auszuführen, als würden Sie versuchen, eine enge Jeans zu schließen.
Atme ein und lege deine Arme über deinen Kopf. Atme aus und hebe deine Arme, deinen Kopf, deine Schultern und deine Beine hoch. Atme ein und gehe runter, atme aus und komm wieder hoch. Tun Sie dies 10 bis 15 Mal. Ruhe dich aus und wiederhole es noch zweimal. Wenn Sie eine haben schlechter Nacken, Kopf und Schultern unten haltenund bewegen Sie nur Ihre Arme und Beine.
Bringen Sie Ihre Knie zur Seite und drücken Sie sich langsam nach oben.
5. Stärkung des unteren Rückens
Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, den Armen an den Seiten und der Stirn nach unten auf den Bauch. Atme ein und hebe deinen Kopf, Arme und Beine wie in Salabhasana. Dann atme aus und bringe alles runter. Mach das 10 mal, ruhe dich aus und mache zwei Wiederholungen. Wenn Sie dies schwierig finden, Es ist einfacher, die Arme über den Kopf zu heben.
Gehen Sie nun zu einer Tischposition (auf Händen und Knien). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und dass Ihre Finger mit den Mittelfingern nach vorne gespreizt sind. Jetzt wirst du tun Bitilasana (Kuhhaltung) und Marjaryasana (Katzenhaltung), um den gesamten Rücken zu dehnen und zu stärken.
Atme ein und bringe deine Wirbelsäule runter und dein Kinn und deine Brust hoch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern sind zurück. Atmen Sie aus und kräuseln Sie Ihre Wirbelsäule. Bringen Sie sie so hoch wie möglich, während Sie Ihren Kopf senken. Mach das 10 mal, ruhe dich aus und mach noch zwei mal.
6. Den Rücken stärken
Setzen Sie sich mit offenen Beinen und gebeugten Zehen. Atme ein und lege deine Arme zu deinen Seiten. Atme aus und lege deinen linken Arm an deinen rechten Fuß und lege deine rechte Hand hinter dich in Richtung deiner linken Hüfte. Atme ein und komm hoch, atme aus und mache die andere Seite. Tun Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
Bleiben Sie mit offenen Beinen und gebeugten Zehen sitzen. Atme ein und strecke deine Arme nach deinen Seiten aus. Legen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und unten in Richtung Ihres rechten Fußes. Du solltest sein zur Seite streckennicht nach vorne. Mach jede Seite 10 mal.
7. Stärkung der Schultern
Komm auf die Knie. Wenn dies Ihre Knie verletzt, legen Sie eine gerollte Decke darunter. Nehmen Sie einen Riemen und wickeln Sie ihn um eine Hand. Halten Sie das Ende mit der anderen Hand und strecken Sie die Arme vor sich aus. Atme ein und hebe deine Arme hoch, atme aus und bringe sie zurück, so weit du kannst, roll deine Schultern zurück. Atme ein und bringe sie hoch, atme aus und bringe sie wieder vorwärts. Mach das Yoga Aufwärmen 15 mal.
8. Den Hals stärken
Jetzt setz dich auf deine Fersen, wenn du kannst. Wenn Sie möchten, können Sie eine Decke zwischen Ihre Fersen und Ihre Sitzknochen legen. Wenn Sie nicht auf den Fersen sitzen können, bleiben Sie auf den Knien. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf und drücke sie nach vorne dagegen. Schieben Sie gleichzeitig Ihren Kopf zurück. Halten Sie hier 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie den Druck ab und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch einmal.
Atme jetzt ein und bringe deine linke Seite über deinen Kopf zu deinem rechten Ohr. Atme aus und ziehe deinen Hals nach links. Halten Sie es hier für 10 bis 15 Sekunden. Jetzt mach die andere Seite. Tun Sie dies noch einmal auf jeder Seite.
Jetzt bring deine Arme runter. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Schultern und Arme. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme so lange, wie du möchtest und dann Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis.
