So gestalten Sie eine Yogastunde

Du hast deine 200 Stunden Yogalehrer Ausbildung und sind jetzt Yogalehrer – herzlichen Glückwunsch! Und was jetzt? Jetzt ist es an der Zeit, Ihr eigenes Yogastudio zu eröffnen oder Online-Kurse zu geben oder sich einer Yogaschule anzuschließen und mit der Erstellung von Yogasequenzen zu beginnen. Die Zusammenstellung einer Unterrichtsstunde kann selbst für erfahrene Lehrer eine Herausforderung sein. Aber eine gut zusammengestellte Unterrichtsstunde kann den entscheidenden Unterschied machen, wenn es darum geht, wie geerdet, ausgeglichen und voller Energie die Schüler sich fühlen.

In diesem Handbuch finden Sie die besten Tipps zum Ablauf eines Unterrichts, praktische Ratschläge und Beispiele für Unterrichtsthemen, die Ihnen dabei helfen, großartige Kurse zu gestalten.

Was ist eine Yoga-Unterrichtssequenz?

Yoga-Klasse Sequenzierung ist die Art und Weise, wie Sie organisieren Yoga-Posen (Asanas), damit der Unterricht effektiv, spannend und sicher ist. Es ist ein logischer Ablauf, der die Schüler von einfachen zu komplexeren Posen führt. Die richtige Abfolge fördert Muskelanspannung und -entspannung, Flexibilität und Harmonie in der Übung. Wenn es gut gemacht wird, tut es dem Körper gut und beruhigt den Geist.

Warum ist die Yoga-Sequenz wichtig?

Ein guter Ablauf im Yogaunterricht sorgt dafür, dass die Schüler körperlich auf jede Pose vorbereitet sind, verringert das Verletzungsrisiko und sorgt für einen Flow. Er verbessert auch die Konzentration und das emotionale Gleichgewicht und hinterlässt bei den Schülern ein Gefühl der Erholung und Ruhe.

Die 5 Elemente einer Yoga-Unterrichtssequenz

1. Atemarbeit (Pranayama): In diesem Teil geht es um Atemübungen, um den Geist zu beruhigen und präsent zu bleiben. Einfache Atemtechniken wie tiefes Atmen oder Ujjayi-Atmung geben den Ton für den Kurs an und synchronisieren den Atem mit der Bewegung.
2. Aufwärmposen: Dabei handelt es sich um sanfte Dehnungen und einfache Bewegungen, die den Körper auf die Hauptposen vorbereiten. Sie regen den Blutfluss an, lockern verspannte Muskeln und helfen den Schülern, in die Praxis einzusteigen.
3. Hauptposen (Core Flow): Dies ist der Kern des Kurses: Stehen, Balancieren und Kraftaufbau-Posen. Die Posen sollten dem Thema des Kurses folgen, sei es Kraft, Flexibilität oder Entspannung.
4. Kühlende und dehnende Posen: Nach den Hauptposen hilft dieser Teil dem Körper, sich zu entspannen. Vorwärtsbeugen und Drehungen beruhigen das Nervensystem und dehnen müde Muskeln.
5. Letzte Ruhepause (Savasana): Dies ist das Ende der Stunde, in dem sich die Schüler hinlegen und völlig entspannen. Es hilft dem Körper, die Übungen aufzunehmen, und hinterlässt bei den Schülern ein Gefühl der Ruhe und Erfrischung.

Diese 5 Elemente machen eine ausgewogene Yoga-Praxis für Körper und Geist aus.

So gestalten Sie eine Yogastunde

1. Beginnen Sie mit einem Ziel

Eine gut strukturierte Yogastunde beginnt mit einer klaren Absicht. Die Absicht ist das Thema oder der Zweck der Stunde und kann körperlich, geistig oder emotional sein. Beispiele für Absichten sind das Öffnen des Herzens, der Aufbau der Rumpfkraft, die Verbesserung des Gleichgewichts oder die Kultivierung der Achtsamkeit.

Beispiele für Absichten:

• Herzöffnender Fluss: Posen, die Brust und Schultern öffnen wie Kobra-Haltung (Bhujangasana) und Kamelhaltung (Ustrasana).
• Stärke und Stabilität: Starke stehende Posen wie Krieger II (Virabhadrasana II) und balancierende Posen wie Baum-Haltung (Vrikshasana).
• Entspannung und Erneuerung: Erholsame Posen wie Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana) und Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani).

Um Ihren Schülern ein stimmiges Erlebnis zu bieten, sollten Sie Posen wählen, die zu Ihrer Absicht passen.

2. Berücksichtigen Sie das Niveau Ihrer Schüler

Sie müssen Ihren Unterricht an das Niveau Ihrer Schüler anpassen. Ein Yoga-Unterricht für Anfänger sollte einfache Grundstellungen enthalten wie Gebirgspose (Tadasana), Kinder Pose (Balasana) und Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana). Für fortgeschrittenere Schüler können Sie Umkehrungen einführen wie Kopfstand (Sirsasana) oder anspruchsvolle Posen wie Krieger III (Virabhadrasana III).

Wenn Ihre Yoga-Schüler unterschiedliche Niveaus in der Beherrschung der Asanas haben, können Sie diese Tipps befolgen:

• Bieten Sie Modifikationen für schwierige Posen an.
• Verwenden Sie Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte oder Nackenrollen.
• Geben Sie klare verbale Hinweise zum Einnehmen und Verlassen der Posen.

3. Mache ein gutes Warm-up

Ein gutes Aufwärmen bereitet den Körper auf den Hauptteil des Kurses vor. Es sollte sanfte Dehnungen und dynamische Bewegungen beinhalten, damit die Schüler sich auf ihre Atmung konzentrieren.

Aufwärmposen:

• Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana) zur Mobilisierung der Wirbelsäule.
• Seitliche Dehnungen zum Aktivieren der schrägen Bauchmuskeln.
• Sonnengrüße (Surya Namaskar) zur Aktivierung des gesamten Körpers.

Das Aufwärmen sollte 5–10 Minuten dauern und allmählich intensiver werden, um auf komplexere Bewegungen vorzubereiten.

4. Bauen Sie eine Sequenz mit Spitzenposen auf

Eine Spitzenpose ist der Höhepunkt Ihrer Sequenz. Normalerweise handelt es sich dabei um eine anspruchsvollere Pose, auf die die Schüler während des gesamten Unterrichts hinarbeiten.

So erreichen Sie eine Spitzenpose:

1. Wählen Sie Ihre Spitzenpose (z. B. die Kamelpose für einen Rückbeugenkurs).
2. Wählen Sie vorbereitende Posen, die die wichtigsten Muskeln ansprechen. Zum Beispiel den tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) zum Dehnen der Hüftbeugemuskeln und die Brückenpose (Setu Bandhasana) zum Beanspruchen des Rückens.
3. Bieten Sie Modifikationen oder Alternativen für Schüler an, die die Pose nicht vollständig ausführen können.

5. Integrieren Sie Balanceübungen, Rückbeugen und Vorwärtsbeugen

Eine ausgewogene Yogastunde besteht aus verschiedenen Arten von Posen:

• Ausgleichende Posen: Diese Posen stärken die Rumpfmuskulatur und stärken die Konzentration. Beispiele sind die Baumpose (Vrikshasana) und der Krieger III (Virabhadrasana III).
• Rückbeugen: Diese energetisieren den Körper und öffnen den Brustkorb. Beispiele hierfür sind die Kobra-Haltung (Bhujangasana) und die Bogen-Haltung (Dhanurasana).
• Vorwärtsbeugen: Diese Übungen beruhigen den Geist und lösen Spannungen. Beispiele hierfür sind die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana).

Durch die Vielfalt der Posen erhalten die Schüler umfassende Übung.

6. Integrieren Sie Bauch- und Rückenlagepositionen für die Rumpfkraft

Bauchlage:

• Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana): Stärkt den unteren Rücken.
• Heuschreckenhaltung (Salabhasana): Beansprucht die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
• Bogenhaltung (Dhanurasana): Öffnet den Brustkorb und stärkt die Wirbelsäule.

Liegende (Rückenlage):

• Brückenhaltung (Setu Bandhasana): Stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur.
• Beinheben im Liegen: Bauen Sie die Kraft Ihres Hüftbeugers auf.
• Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana): Löst Verspannungen in der Wirbelsäule.

7. Bieten Sie Modifikationen an und verwenden Sie Requisiten

Requisiten können Posen für alle Niveaus zugänglicher machen. Ermutigen Sie die Schüler, Requisiten zu verwenden, um ihre Ausrichtung und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Beispiele für Modifikationen:

• Verwenden Sie in der Brückenstellung einen Block unter den Hüften für zusätzliche Unterstützung.
• Sorgen Sie bei der sitzenden Vorwärtsbeuge für einen Gurt, um die Oberschenkelflexibilität zu erhöhen.
• Fügen Sie für zusätzlichen Komfort ein Nackenkissen in der Stellung des Kindes hinzu.

8. Verwenden Sie dynamische und statische Bewegungen

Wenn Ihre Abfolge sowohl dynamische als auch statische Bewegungen umfasst, können die Schüler Kraft und Flexibilität aufbauen.

• Dynamische Bewegungen: Posen, die mit dem Atem fließen, wie zum Beispiel der Sonnengruß.
• Statische Posen: Länger gehalten, um Ausdauer und Ausrichtung aufzubauen, wie beispielsweise Krieger II.

Dynamische Bewegungen steigern die Durchblutung, statisches Halten erhöht die Muskelbeanspruchung.

9. Nehmen Sie sich Zeit für kühlende Posen und tiefes Dehnen

Fügen Sie nach der Spitzenpose kühlende Posen hinzu, um den Körper zu beruhigen und die Herzfrequenz zu senken.

Beispiele für kühlende Posen:

• Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) zum Lösen von Verspannungen im Rücken.
• Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana) zur Dehnung der Hüften.
• Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana) zur Entspannung des unteren Rückens.

10. Abschluss mit der Schlussentspannung (Savasana)

Savasana oder Totenstellung ist die wichtigste Stellung von allen. Diese letzte Stellung ermöglicht es dem Körper, die Übung aufzunehmen und abzukühlen. Sie setzt das Nervensystem zurück und vertieft die Entspannung.

Tipps für Savasana:

• Fordern Sie die Schüler auf, die Augen zu schließen und langsam zu atmen.
• Verwenden Sie beruhigende Signale wie „Lassen Sie alles los“ oder „Entspannen Sie Ihre Schultern“.
• Warten Sie mindestens 5–10 Minuten, bis Sie sich in Savasana völlig entspannt fühlen.

11. Nutzen Sie Ihre Stimme, um zu leiten und zu inspirieren

Ihre Stimme gibt den Ton für den Unterricht an. Verwenden Sie klare, ruhige und präzise Anweisungen, um die Schüler sicher durch die Abfolge zu führen.

Tipps für verbale Hinweise:

• Überstürzen Sie Übergänge nicht.
• Verwenden Sie positive Affirmationen wie „Vertrauen Sie Ihrem Körper“ und „Atmen Sie sich durch die Herausforderung“.
• Machen Sie während der Stille eine Pause, um den Schülern Zeit zum Nachdenken zu geben.

Vorlage für eine Yoga-Unterrichtssequenz

Eine Vorlage für eine Yoga-Klassensequenz hilft Lehrern, einen ausgewogenen und reibungslosen Ablauf der Posen zu planen. Sie kann für verschiedene Yoga-Arten angepasst werden, wie zum Beispiel erholsames Yoga or Yin Yoga, indem Sie das Tempo und die Posen ändern. Hier ist eine einfache Vorlage, die Sie verwenden können:

1. Zentrieren und Atmen (5-10 Minuten)

• Beginnen Sie mit ein paar Minuten ruhiger Atmung, um den Schülern zu helfen, sich zu entspannen und zu konzentrieren.
• Beispiel: Tiefe Bauchatmung oder abwechselnde Nasenlochatmung (Nadi Shodhana).

2. Aufwärmposen (10–15 Minuten)

• Fügen Sie sanfte Bewegungen hinzu, um den Körper vorzubereiten und die Muskeln zu lockern.
• Verwenden Sie in einer erholsamen Yoga-Unterrichtssequenz langsame, gestützte Posen mit Hilfsmitteln wie Nackenrollen und Decken.
• Integrieren Sie in eine Yin-Yoga-Unterrichtssequenz längere Halteübungen für Dehnungen, die auf tiefere Gewebeschichten abzielen.
• Beispielposen: Katzen-Kuh-Pose, Seitliche Dehnungen und Schmetterlingspose.

3. Hauptposen (Core Flow) (25-30 Minuten)

• Dies ist der Hauptteil des Kurses, in dem die wichtigsten Posen geübt werden.
• Verwenden Sie in einer erholsamen Yogastunde entspannende Stellungen wie die Stellung des Kindes und die Stellung „Beine an der Wand“.
• Integrieren Sie in eine Yin-Yoga-Stunde tiefe Dehnübungen wie die Drachenstellung und die halbe Schnürsenkelstellung.
• Beispiel Posen: Krieger II, Taubenhaltungoder sitzende Vorwärtsbeuge.

4. Kühlende Posen (5-10 Minuten)

• Wechseln Sie zu sanften, beruhigenden Posen, um den Körper beim Abkühlen zu unterstützen.
• Beispielposen: Rückendrehung und Glückliche Babyhaltung.

5. Endentspannung (Savasana) (5-10 Minuten)

• Beenden Sie den Unterricht mit Savasana oder eine einfache angeleitete Entspannung, um den Schülern zu helfen, vollständig auszuruhen.
• Bitten Sie die Schüler, die Augen zu schließen, den Körper zu entspannen und sich auf eine langsame Atmung zu konzentrieren.

Diese Vorlage für eine Yoga-Kurssequenz eignet sich für verschiedene Arten von Kursen und Dauern. Restoratives Yoga konzentriert sich auf Ruhe und verwendet Hilfsmittel, um den Körper zu stützen, während Yin-Yoga sich auf langes Halten konzentriert, um Spannungen in tiefen Muskeln zu lösen. Wenn Sie dieser Vorlage folgen, können Sie Sequenzen für jeden Yoga-Stil erstellen, wie zum Beispiel Hatha, Vinyasa, oder auch Ashtanga Yoga.

Zu vermeidende Fehler bei der Planung einer Yogastunde

1. Aufwärmübungen überspringen: Das Einnehmen komplexer Posen ohne Aufwärmen führt zu Verletzungen und Steifheit.
2. Unausgewogene Sequenzen: Zu viele Rückbeugen oder Vorwärtsbeugen ohne Gegenhaltungen.
3. Keine Änderungen: Da keine Variationen angeboten werden, ist der Kurs für Anfänger oder Personen mit Einschränkungen unzugänglich.
4. Überstürzte Übergänge: Schnelle Posenwechsel unterbrechen den Fluss und die Schüler verlieren ihre Konzentration oder ihr Gleichgewicht.
5. Keine Ruhe und Entspannung: Das Auslassen von Savasana oder Kühlstellungen bedeutet, dass die Schüler die Übungen nicht verinnerlichen können.
6. Den Ablauf übermäßig verkomplizieren: Stopfen Sie nicht zu viele fortgeschrittene Posen in eine Klasse. Halten Sie es einfach, damit jede Sequenz fließt und dem Thema dient.

Tipps zur Abfolge eines Anfängerkurses

1. Sicherheit zuerst: Sanfte Posen und keine komplexen Übergänge zum Aufbau von Vertrauen.
2. Führen Sie das Thema Atembewusstsein frühzeitig ein: Bringen Sie den Schülern einfache Atemtechniken bei, damit sie sich während des Unterrichts auf ihre Atmung konzentrieren können.
3. Körperausrichtung: Geben Sie klare Hinweise für eine gute Haltung in Grundposen.
4. Posen wiederholen: Das Wiederholen einfacher Posen wie Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) baut Muskelgedächtnis und Vertrautheit auf.
5. Kurze Halteübungen: Halten Sie die Posen kurz, um Ermüdung zu vermeiden und die Aufmerksamkeit von Anfängern aufrechtzuerhalten.
6. Pause: Fügen Sie zwischen den Posen kurze Pausen hinzu, damit die Schüler sich erholen und auf ihren Körper achten können.
7. Nicht überladen: Die Anzahl der Posen ist begrenzt und den Schülern wird Zeit gegeben, jede Pose vollständig zu erleben, ohne sich überfordert zu fühlen.

Fazit

Die Abfolge einer Yogastunde ist eine Kunst und Wissenschaft, die Übung erfordert, um sie richtig hinzubekommen. Beginnen Sie mit einer klaren Absicht, denken Sie an Ihre Schüler und arbeiten Sie sich auf eine Spitzenpose hin. So erstellen Sie Abläufe, die Ihre Schüler inspirieren, stärken und transformieren.

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