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Ardha Baddha Padmottanasana: Vorteile für Geist und Körper

Halbgebundene Lotus-Vorwärtsbeuge im Stehen

Aktualisiert am September 23, 2024
Ardha Baddha Padmottanasana
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Ardha Baddha Padmottanasana
Englischer Name (n)
Halbgebundene Lotus-Vorwärtsbeuge im Stehen
Sanskrit
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन / Ardha Baddha Padmottanasana
Aussprache
AHR-dah BAH-dah PAH-dmuh-ut TAH-nuh AH-suh-nuh
Bedeutung
Ardha: Die Hälfte
Baddha: Gebunden
Padma: Lotus
Uttan: Vorwärtsbeuge
Asana: Pose
Posentyp
Stehen, Vorwärtsbeuge, Balance und Dehnung
Niveau
Erweitert

Ardha Baddha Padmottanasana Auf einen Blick

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine fortgeschrittene Pose, die die halbe Lotushaltung (Ardha Padmasana) und die Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit einer Bindung kombiniert. Sie fordert sowohl körperliche als auch geistige Aspekte heraus und verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Gleichgewicht. Diese Asana ist Teil der Ashtanga Primärserie.

Vorteile:

  • It hilft bei der Stärkung und Dehnung von Beinen, Hüften, Knien, Armen und Schultern.
  • Dieses Eine halbe Vorwärtsbeuge hilft, die Durchblutung zu verbessern.
  • It hilft, Ihre Verdauung zu verbessern, was Ihr Verdauungssystem stärkt.
  • It hilft, Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.
  • It hilft, Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten und beruhigt das Nervensystem.

Wer kann das?

Dies ist eine fortgeschrittene und anspruchsvolle Pose, die von fortgeschrittenen Yoga-Praktizierenden ausgeführt werden kann. Tänzer und Sportler können die halbe Lotussitz-Vorwärtsbeuge ausführen. Personen mit guter Flexibilität und Rumpfstärke können diese Pose ausführen. Personen mit einem guten Fokus und Konzentration. Fortgeschrittene Yoga-Praktizierende können diese Pose unter Anleitung eines professionellen Yoga-Lehrers ausführen.

Wer sollte es nicht tun?

Anfänger sollten diese Pose vermeiden. Personen mit Verletzungen an Beinen, Armen, Knöcheln, Hüften, Bauch oder Schultern sollten diese Pose vermeiden. Personen nach Operationen sollten diese Pose vermeiden oder ihren Arzt um Rat fragen. Schwangere sollten diese Pose vermeiden. Frauen sollten diese Pose während ihres Menstruationszyklus vermeiden.

Wie macht man Ardha Baddha Padmottanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Fortgeschrittene Posen erfordern große Konzentration und Gleichgewicht; Sie müssen sich auf diese Pose vorbereiten.

Vorbereitung für die Pose:

  • Machen Sie diese Pose auf nüchternen Magen, vorzugsweise morgens.
  • Bewahren Sie die Requisiten zur Unterstützung bei Bedarf auf, z. B. in der Nähe einer Wand, und bewahren Sie dann die Yogagurte und -blöcke auf.
  • Sie sollten ein Aufwärmtraining und einige vorbereitende Posen machen, um Ihre Muskeln zu öffnen und so Verletzungen vorzubeugen.

Vorbereitende Posen wie-

  • Erweiterte Hand-zu-Zehen-Pose.
    Weitbeinige Vorwärtsbeuge.
    Machen Sie einige Hüftöffner, Oberschenkeldehnungen, Rückendehnungen und einige Halbbindungen Lotus-Variationen.
    Wenn Sie alle Vorbereitungen abgeschlossen haben, beginnen Sie langsam mit der Asana und atmen Sie ein paar Mal entspannt durch, bevor Sie die Pose einnehmen.
  • Beginnen Sie in Tadasana (Berghaltung), stehen Sie gerade, mit gestreckter und gerader Wirbelsäule, entspanntem Nacken, Armen an den Seiten Ihres Körpers und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  • Atmen Sie tief durch, entspannen Sie Ihren Körper und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein an, beugen Sie es vom Knie aus und bringen Sie Ihren rechten Fuß zum linken Oberschenkel. Ihre rechte Seite sollte zum Himmel zeigen.
  • Platzieren Sie nun Ihren rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel (Ardha Padmasana), in der Nähe der linken Leiste oder noch höher, und halten Sie ihn aktiv, als ob Ihr Fuß feststeckt, oder halten Sie den rechten Fuß mit der linken Hand bis zur nächsten Bewegung fest.
  • Sie balancieren auf Ihrem linken Fuß (linkes Bein), halten Sie Ihren linken Fuß also fest und auf der Ferse, den Zehen und dem Fußballen am Boden.
  • Spannen Sie die Muskeln Ihres linken Oberschenkels an und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um Gleichgewicht und Stabilität aufrechtzuerhalten.
  • Atme tief ein, lege deine rechte Hand um deinen Rücken, atme aus und versuche, die großer Zeh Ihres rechten Fußes, der auf Ihrem linken Oberschenkel liegt.
  • Um sich zu entspannen und Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren, atmen Sie achtsam ein und aus.
  • Atmen Sie langsam aus und beugen Sie Ihren Oberkörper (nicht aus der Mitte des Rückens) aus der Taillenregion. Atmen Sie und beugen Sie sich bei jedem Ausatmen ein wenig weiter.
  • Während Sie sich weiter zum Boden beugen, strecken Sie zum Balancieren und Stützen langsam Ihre linke Hand (linker Arm) zum Boden und platzieren Sie sie nahe der Außenseite des linken Fußes.
  • Atmen Sie weiter sanft und spüren Sie die Empfindungen in Ihrem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper nicht überanstrengen, und halten Sie diese Pose bequem für ein paar Atemzüge.
  • In dieser letzten Haltung des Ardha Baddha Padmottanasana Stellen Sie in dieser Pose sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und sich kein Buckel bildet. Halten Sie außerdem Ihr linkes Bein gerade.
  • Atmen Sie langsam ein und lösen Sie die Pose in umgekehrter Reihenfolge; heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, lösen Sie Ihre rechte Hand und senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden.
  • Komm zu Tadasana-Haltung, entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Beine und Arme schütteln, und bereiten Sie sich darauf vor, dies auch mit dem anderen Bein zu tun. Balancieren Sie auf dem rechten Bein und bringen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten oberen Oberschenkel.

Ruhende Posen nach Ardha Baddha Padmottanasana

Diese Posen helfen, Körper und Geist zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.

Was sind die Vorteile von Ardha Baddha Padmottanasana?

  • Dieses nach vorne gefaltete halbe Lotussitzhaltung Hilft, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und zu straffen.
  • Es stärkt Ihre Hüfte, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Rücken und Ihre Knöchel.
  • Diese Pose verbessert die Flexibilität Ihrer Beine, Hüften, Ihres Rückens und Ihrer Schultern.
  • Es hilft, die Brust- und Schultermuskulatur zu öffnen und die Atmung zu verbessern.
  • Es reduziert auch das überschüssige Fett in der Hüft- und Taillenpartie.
  • Der Druck des Fußes auf den Bauch beim Vorbeugen massiert Ihre inneren Organe.
  • Durch die Außenrotation des Beines im Lotussitz wird die tiefe Muskelfaszie rund um das Hüftgelenk gedehnt.
  • Diese Pose ist anspruchsvoll, steigert Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.
  • Wenn diese Pose achtsam ausgeführt wird, kann sie zur Beruhigung von Körper und Geist beitragen.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Ardha Baddha Padmottanasana

  • Wenn Sie regelmäßig üben, kann dies Ihnen helfen, Ihre leichte Ischiasschmerzen.
  • Dies kann helfen, Ihre Rückenschmerzen, die durch andauerndes Sitzen verschlimmert wird.
  • Diese intensive Asana im halbgebundenen Lotussitz vorwärts beugen hilft bei der Massage der Bauchorgane und fördert die Durchblutung, lindert Verstopfung und Blähungen und verbessert die Verdauung.
  • Regelmäßige Asana-Praxis der Ardha Baddha Padmottanasana Pose kann Verbessern Sie die Stärke und Flexibilität des gesamten Körpers, die Ihnen Energie verleiht.
  • Wenn Sie überschüssiges Fett im Unterbauch oder an den Hüften haben, können Sie dies in Ihre Routine zum Abnehmen einbeziehen.
  • Die bindende Bewegung von der Hand bis zu den Zehen trägt dazu bei, die Ausrichtung Ihrer Schultern zu stärken.
  • Das bewusste Üben dieser Pose unter Berücksichtigung Ihrer Atmung kann dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
  • Ardha Baddha Padmottanasana Die Pose wird Ihnen helfen, Ihr geistiges und körperliches Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.
  • Diese Pose kann Ihren Geist beruhigen, indem sie Stress abbauen und Angst und löst mit jedem Ausatmen die Spannung.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Personen mit starken Knieschmerzen oder einer Verletzung des Knies, des Rückens, der Oberschenkelmuskulatur, des Nackens oder des Knöchels sollten diese Pose vermeiden.
  • Wenn du gegangen wärst
  • Menschen mit Arthritis sollten ihren Arzt konsultieren und sich bei Bedarf von einem Yogalehrer beraten lassen.
  • Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht; machen Sie einige sanfte Gelenkbewegungen, einige Dehnübungen und die vorbereitenden Posen, um problemlos in die Position Ardha Baddha Padmottanasana zu gelangen.
  • Vermeiden Sie dies halber Lotus Bei Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen beugen Sie sich nach vorne.
  • Dies ist eine fortgeschrittene Pose. Hören Sie also auf die Signale Ihres Körpers und führen Sie die Pose entsprechend aus. Vermeiden Sie es, Ihren Körper in die Pose zu zwingen oder ihn mit anderen Personen zu vergleichen.
  • Personen, die sich in der Vergangenheit einer Operation unterzogen haben oder sich vor Kurzem einer Operation unterzogen haben (an Hüfte, Knöchel, Rücken, Nacken, Bauch, Knie oder Schultern), sollten diese Pose vermeiden oder ihren Arzt konsultieren.
  • Schwangere sollten dies vermeiden Pose durch die Vorwärtsbeuge und das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen bei sich selbst oder dem Baby zu vermeiden.
  • Personen mit hohem Blutdruck und grünem Star sollten diese Pose ebenfalls vermeiden.

Häufige Fehler

Selbst erfahrenen und fortgeschrittenen Yoga-Praktizierenden können Fehler unterlaufen, wenn sie nicht achtsam vorgehen. Um diese häufigen Fehler zu vermeiden, beachten Sie diese wichtigen Punkte.

  • Versuchen Sie nicht, Ihren Fuß zur Hüftbeuge zu zwingen, wenn Ihr Körper das nicht zulässt. Bringen Sie ihn einfach so weit wie möglich, sonst kann dies Ihr Knie und Ihren Knöchel belasten und sich allmählich steigern.
  • Ein häufiger Fehler besteht darin, dass man sich aus der Mitte des Rückens beugt und einen Rundrücken bekommt. Das gilt es zu vermeiden. Beugen Sie sich stattdessen aus der Hüfte oder Taille nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.
  • Halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern sollten gestreckt sein und nach hinten und unten rollen.
  • Beugen Sie das Knie des Standbeins nicht und halten Sie es aktiv, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
  • Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Pose sind die Ausrichtungsprinzipien. Führen Sie die Pose daher entsprechend dem Ausrichtungsverfahren und innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen aus.
  • Machen Sie diese Pose auf nüchternen Magen, morgens oder 4 bis 5 Stunden nach dem Essen.

Tipps für Ardha Baddha Padmottanasana

  • Wie immer ist es wichtig, das Aufwärmen und die vorbereitenden Posen durchzuführen, um Verletzungen oder Verstauchungen jeglicher Art zu vermeiden.
  • Bevor Sie Ihren Fuß zum gegenüberliegenden Oberschenkel bringen, balancieren Sie in der Tadasana-Pose und bereiten Sie sich geistig und körperlich vor.
  • Wenn Sie diese Pose noch nicht kennen, ist es immer am besten, sie unter dem Anleitung des Yogalehrers damit Sie die richtige Bewegung der Pose kennen und Verletzungen vermeiden.
  • Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Zehe des angehobenen Fußes zu greifen, nehmen Sie einen Yogagurt zu Hilfe oder greifen Sie nach dem Ellbogen der anderen Hand. Wenden Sie dabei jedoch keine Gewalt an, da Sie sonst allmählich zu den Zehen gelangen.
  • Wenn Sie sich nach vorne beugen, beugen Sie sich aus der Taille und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, auch wenn Sie sich nicht nach unten bücken können (diese Stufe können Sie mit regelmäßiger Übung erreichen).
  • Spannen Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an.
  • Verwenden Sie Hilfsmittel, um zunächst eine vollständige Pose einzunehmen, damit Sie sich wohl fühlen und Gleichgewicht und Stabilität bewahren. Dies steigert auch Ihr Selbstvertrauen. Hilfsmittel helfen Ihnen, in die endgültige Version zu gelangen, ohne Ihren Körper zu verletzen.
  • Der Atem wird Sie in die Pose führen und Sie dazu anleiten. Halten Sie den Atem nicht an, das kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität beeinträchtigen. Das Atmen wird den Prozess erleichtern.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Ardha Baddha Padmottanasana

  • Halten Sie Ihren Standfuß fest, stabil und aktiv auf dem Boden.
  • Die Finger einer Hand sollten den Boden berühren, in einer Linie mit den Zehen (linken Zehen) der Außenkante des Standfußes, und auf den Boden drücken.
  • Dabei werden die Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps des Standfußes aktiviert.
  • Ein Bein befindet sich im halben Lotussitz.
  • Gleichen Sie die Position Ihrer Hüfte aus, während Sie mit dem Kinn zum linken Schienbein greifen.
  • Beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne. Ihr Rücken sollte gerade sein.
  • Schauen Sie nach unten oder auf die Nase, je nachdem, was angenehmer ist.
  • Die Hüften sollten nach außen gedreht sein.
  • Heben Sie die Sitzknochen an.
  • Schultern nach hinten und unten gerollt.
  • Ein Fuß sollte auf dem Oberschenkel des anderen Beins platziert und aktiv sein.
  • Die dem gestreckten Bein gegenüberliegende Hand sollte um Ihren Rücken herum liegen und die große Zehe des gefesselten Beins halten.

Ardha Baddha Padmottanasana und Atem

Für jeden Asanas Yoga Die Atmung ist der Schlüssel, um die Vorteile zu nutzen und die Ruhe von Körper und Geist zu erleben. Atmen Sie tief ein und kommen Sie in die Tadasana-Pose; wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie den linken Fuß auf den oberen rechten Oberschenkel. Atmen Sie weiter, halten Sie das Gleichgewicht, atmen Sie ein und legen Sie Ihre linke Hand um Ihren Rücken und halten Sie Ihren linken großen Zeh, Ihr Schienbein und Ihre Wade fest. Atmen Sie tief aus, beugen Sie sich von der Taille aus nach vorne und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie aus, um die Beugung zu verstärken. Atmen Sie aus, um Ihre Anspannungen, Ihren Stress und Ihre Angst loszuwerden. Atmen Sie ein und lösen Sie langsam den Lotussitz stehende Vorwärtsbeuge während Sie die Ruhe in Körper und Geist einatmen.

Ardha Baddha Padmottanasana und Variationen

  • Anfänger können diese Pose mit Hilfe eines Stuhls vor ihnen ausführen.
  • Sie können diese Pose auch ausführen, indem Sie Ihren Rücken gegen die Wand lehnen.
  • Machen Sie diese Vorwärtsbeuge ohne die Ardha Padmasana-Pose (stehende Vorwärtsbeuge) für ein besseres Gleichgewicht.
  • Wenn Sie die Zehen auf der Rückseite Ihres Rückens nicht erreichen können, verwenden Sie einen Yogagurt oder halten Sie ihn an einer bequemen Stelle fest.
  • Wenn es Ihnen schwerfällt, sich nach vorne zum Boden zu beugen, legen Sie zunächst einen Block vor sich, um Ihre Hand zu stützen.
  • Adlerhaltung mit Vorwärtsbeuge (für Fortgeschrittene).
  • Flying Eidechsenpose.

Schlussfolgerung

Ardha Baddha Padmottanasana oder die stehende halbgebundene Lotus-Vorwärtsbeuge ist eine fortgeschrittene und anspruchsvolle Asana, die Elemente von Uttanasana und der halben Lotus-Pose kombiniert. Es braucht Übung und Beständigkeit, um die endgültige Pose zu erreichen. Anfänger sollten diese Pose nicht üben und Personen mit Verletzungen oder kürzlich erfolgter Operation sollten einen Arzt aufsuchen. 

Wenn Sie diese Pose zum ersten Mal ausprobieren, empfiehlt es sich, die Asana unter Anleitung eines Yogalehrers durchzuführen. Achten Sie auf die richtige Ausrichtung, um Verletzungen zu vermeiden, und verwenden Sie Ihren Atem, um die Bewegung zu leiten und Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. Machen Sie schrittweise Fortschritte und respektieren Sie Ihren Körper. Diese Pose hat viele Vorteile, darunter Konzentration und Ruhe für Geist und Körper.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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