Einer der offensichtlichsten Vorteile des Hatha -Yoga ist, dass es zur Entwicklung der Muskulatur und zum Aufbau von Kraft im Körperkern beiträgt.
Einer der Gründe dafür ist, dass die meisten Yoga-Posen zusammengesetzte Übungen, d. h. sie erfordern, dass der gesamte Körper auf eine verbundene Weise zusammenarbeitet, anstatt bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, was dazu führen würde, dass die Rumpfmuskulatur außer Acht gelassen wird.
Ihre Rumpfmuskulatur fungiert als Stützsystem für die größeren Muskeln des Körpers, und wenn Ihre Rumpfmuskulatur stark ist, ist es viel einfacher, diese anderen Muskeln mit Zuversicht und Kontrolle zu bewegen.
Wenn die meisten Menschen an ihre Körpermitte denken, meinen sie in der Regel eine bestimmte Muskelgruppe, die Bauchmuskeln. Für einen Yogi hingegen umfasst die Körpermitte etwas viel Größeres.
Physisch gesehen umfasst der Rumpf nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenstreckermuskeln des unteren Rückens, die Quadratus-lumborum- Muskeln auf jeder Seite der Wirbelsäule, die Psoas- Muskeln, die das Bein hinunterlaufen, und all die kleinen Stützmuskeln tief im Becken, die bei der Rotation und Beugung der Hüfte helfen.
Auf einer tieferen Ebene, da der Körper in der Yogaphilosophie nicht nur physisch ist, umfasst der Körperkern auch die Energiekanäle des feinstofflichen Körpers, die in den Chakrenoder Energiezentren enden, die sich tief im Körper entlang der Wirbelsäule befinden sollen.
Die Entwicklung einer starken Rumpfmuskulatur trägt auch zur Entwicklung eines besseren Körperbewusstseins bei, wodurch wir die Energieflüsse im ganzen Körper besser wahrnehmen können.
Wenn Sie Ihre Yoga-Praxis zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur nutzen möchten, dann sind Sie bei uns wie gewohnt genau richtig.
Wir haben drei separate Core-Sequenzen entwickelt, von Anfänger bis Fortgeschrittene. Diese Sequenzen bestehen aus Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Straffung des Bauches. Jede Sequenz enthält eine Beschreibung der Übungen sowie ein Video von unserem YouTube-Kanal.
Die meisten der hier gezeigten Posen wurden gegenüber ihren traditionellen Versionen leicht abgewandelt und werden mit Wiederholungen ausgeführt, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Führen Sie die Bewegungen langsam und ohne Schwung aus, damit die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsradius beansprucht werden.
Bei diesen Übungen sollte Qualität vor Quantität gestellt werden. Wir empfehlen etwa fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite
Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns Ihre Meinung mit!
5 Core-Übungen für Anfänger
Einfache Halbboot-Pose oder Ardha Navasana
Diese Abwandlung der klassischen Bootspose würde in der westlichen Terminologie als „Crunch“ bezeichnet werden.
Der Unterschied besteht darin, dass wir im Yoga die Bewegung mit einer langsamen, kontrollierten Atmung synchronisieren und in jeder Phase die Kontrolle behalten wollen.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden. Die Beine können leicht gespreizt sein. Strecken Sie die Fingerspitzen in Richtung der Fersen und heben Sie die Arme vom Boden ab. Atmen Sie tief ein.
Beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden abheben und die Fingerspitzen in Richtung Fersen bewegen. Den Brustkorb leicht in Richtung Beine heben, dabei darauf achten, dass der untere Rücken Bodenkontakt behält. Beim Einatmen langsam und kontrolliert wieder absenken.
Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal.
Beinrotationen oder Chakra Padasana (einfache Modifikation)
Eine einfache Beinrotationsübung kann uns helfen, die Kontrolle über die tief im Becken und im Oberschenkel liegenden Muskeln zu entwickeln, die uns beim Gehen stabilisieren.
Für eine einfache Variante dieser Übung liegen Sie auf dem Rücken, das linke Knie ist angewinkelt und der Fuß steht auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie die Zehen, das Bein bleibt dabei gestreckt. Beginnen Sie nun, mit dem Bein sanfte Kreise zu beschreiben und die Hüfte in ihrem angenehmen Bewegungsradius zu lockern.
Üben Sie in dieser Phase nicht zu viel Druck aus. Atmen Sie ein, während Sie das Bein anheben, und atmen Sie aus, während Sie es wieder zum Boden senken. Halten Sie Nacken und Schultern entspannt und achten Sie darauf, dass der untere Rücken gleichmäßig Richtung Boden drückt.
Führe fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn durch. Vergiss nicht, die Übung auf beiden Seiten auszuführen.
Delphinplankeoder Makara Adho Mukha Svanasana
Beginnen Sie in einer einfachen Tischposition, die Schultern über den Händen und die Hüften über den Knien. Legen Sie die Unterarme schulterbreit auseinander und parallel zueinander auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und machen Sie abwechselnd mit einem Fuß einen Schritt zurück. Halten Sie den Körper in der Plank-Position.
Halte die Schulterblätter auseinander und die Schultern relativ zum Rücken Richtung Boden. Versuche, den Körper gerade zu halten. Falls das schwerfällt, kannst du die Hüfte anheben und nach hinten schieben und eine Variante des herabschauenden Hundes bevor du die Pose wieder einnimmst.
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage oder Jathara Parivarthasana A
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden. Beine zusammen.
Heben Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie die Beine so an, dass die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen. Strecken Sie die Arme gestreckt nach gegenüberliegenden Seiten des Raumes aus. Senken Sie beim Ausatmen beide Beine zur rechten Seite ab. Bringen Sie sie beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung zusammen und achten Sie darauf, nicht so tief zu gehen, dass Sie die Kontrolle verlieren und der Rücken sich vom Boden abhebt.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz fünf- bis zehnmal.
Modifizierter Side Plank oder Vashishtasana
Dies ist eine hilfreiche Modifikation, um Selbstvertrauen und Kraft in der Seitstützposition für Übende aufzubauen, die die vollständige Version der Pose möglicherweise nicht bequem halten können.
Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite. Beugen Sie die Beine, sodass Knie und Schienbeine auf dem Boden bleiben, während Sie den Oberkörper anheben. Drücken Sie sich mit dem rechten Unterarm, dessen Hand vom Körper weg zeigt, vom Boden ab.
Sie können die linke Hand zur Decke heben oder die Hand auf die Hüfte legen.
Vergessen Sie nicht, die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.
8 Kernübungen für fortgeschrittene Yogis
Halbe Bootshaltung oder Ardha Navasana (mittlere Modifikation)
Diesmal gestalten wir unsere abgewandelte Halbboot-Pose etwas anspruchsvoller, indem wir die Hände hinter den Kopf legen und die Ellbogen nach außen spreizen.
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Führen Sie nun eine sanfte Crunch-Bewegung aus, indem Sie Nacken und Schultern vom Boden abheben. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden.
Beim Ausatmen anheben und beim Einatmen senken.
Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis zehnmal.
Beinrotationen oder Chakra Padasana (mittlere Modifikation)
In dieser Version unserer Beinrotation gestalten wir die Pose anspruchsvoller, indem wir das andere Bein flach auf den Boden stellen, anstatt es zu beugen.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Strecken Sie die Zehen des rechten Beins und heben Sie das Bein gestreckt vom Boden ab. Kreisen Sie sanft mit dem Bein und bewegen Sie die Hüfte dabei über den gesamten Bewegungsumfang.
Hebe das Bein beim Einatmen an. Senke das Bein beim Ausatmen ab.
Führe die Übung fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn durch.
Vergessen Sie nicht, den Vorgang auf der anderen Seite zu wiederholen.
Beinheben oder Halasana (einfache Modifikation)
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden. Heben Sie das Becken an, sodass Sie die Hände unter Ihr Gesäß legen können, die Handflächen flach auf dem Boden. Strecken Sie die Beine gerade vor dem Körper aus und drücken Sie sie zusammen.
Beim Einatmen heben Sie beide Beine kontrolliert an, die Zehenspitzen zeigen dabei zur Decke. Senken Sie die Beine beim Ausatmen kontrolliert wieder ab. Halten Sie die Beine dabei kurz über dem Boden, während Sie die Bewegung wiederholen.
Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis zehnmal.
Heuschreckenstellung oder Shalabhasana (Beinhebe-Variante)
Diese Variante der klassischen Heuschreckenpose eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft im unteren Rücken und in der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Legen Sie sich in Bauchlage, sodass Ihr Oberkörper auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände, die Handflächen liegen auf dem Boden, die Ellbogen zeigen nach außen. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, während Oberkörper und Hüfte auf dem Boden bleiben. Halten Sie das Bein gestreckt und die Zehenspitzen gestreckt.
Beim Einatmen versuchen Sie, das Bein so hoch wie möglich anzuheben, ohne dabei die Hüfte oder das andere Bein anzuheben. Beim Ausatmen senken Sie das Bein wieder zum Boden ab und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.
Dynamische Wirbelsäulendrehung oder Jathara Parivarthasana A
Diese Pose ähnelt sehr der Anfängerversion. Sie wird jedoch etwas dynamischer und mit einem größeren Bewegungsumfang ausgeführt.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden. Beine zusammen.
Heben Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie die Beine so an, dass die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen. Strecken Sie die Arme gestreckt nach gegenüberliegenden Seiten des Raumes aus. Senken Sie beim Ausatmen beide Beine zur rechten Seite ab.
Diesmal kannst du die Beine näher an den Boden bringen und die Wirbelsäule leicht drehen lassen. Die linke Hüfte kann sich vom Boden abheben. Atme ein, bringe die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Diese Übung kann mit etwas Schwung durchgeführt werden, aber behalten Sie die Kontrolle und versuchen Sie, es nicht zu übertreiben.
Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.
Plank-Pose mit Beinheben
Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition, mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. Falls Ihre Handgelenke etwas verspannt sind, verlagern Sie die Hände leicht nach vorn. Machen Sie einen Fuß zurück, dann den anderen, und gelangen Sie in die Plank -Position.
Halten Sie die Schulterblätter auseinander und die Schultern in Richtung Boden gerichtet.
Beim Einatmen das rechte Bein gestreckt vom Boden abheben. Beim Ausatmen wieder absenken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften parallel zum Boden bleiben. Vermeiden Sie es, sie zur Seite des Raumes hin zu öffnen.
Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.
Seitstütz oder Vashishtasana
Im Programm für Fortgeschrittene führen wir den Seitstütz mit der Handfläche anstelle des Unterarms auf dem Boden aus.
Beginnen Sie in der Plank- oder Tischposition. Drücken Sie sich mit der rechten Hand ab und stellen Sie die Füße so zurück, dass sie übereinander liegen. Drücken Sie sich fest in den Boden und öffnen Sie den Brustkorb zur Seite des Raumes.
Wenn Ihnen die vollständige Seitstützposition schwerfällt, können Sie den Fuß des oberen Beins auf den Boden stellen, um das Gleichgewicht zu halten.
Nun beginnen wir mit einer dynamischen Bewegung. Senken Sie die Hüfte langsam Richtung Boden und heben Sie dann den Rücken in die Seitstützposition. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf- bis zehnmal und wechseln Sie anschließend die Seite.
Schlangenpose oder Sarpasana
Diese Pose ist fantastisch, um Kraft und Kontrolle in rückwärtsbeugenden Haltungen aufzubauen und kann Ihnen helfen, sich auf die intensiveren herzöffnenden Posen vorzubereiten, denen Sie im Laufe Ihrer Yoga-Praxis.
Legen Sie sich zunächst in Bauchlage, mit dem Oberkörper auf dem Boden und den Beinen nach hinten ausgestreckt. Führen Sie die Beine zusammen.
Lege die Hände mit den Handflächen vor dir übereinander auf den Boden und lege die Stirn darauf. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen.
Halten Sie diese Oberkörperposition und heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern und Brustkorb vom Boden ab, um eine aktive Rückbeuge auszuführen. Senken Sie beim Ausatmen den Körper wieder zum Boden ab.
Wiederholen Sie diese Bewegung fünf- bis zehnmal.
12 Kernübungen für fortgeschrittene Yogis
Sie können, wenn Sie in Ihrem Training Fortschritte machen, so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie für angemessen halten. Achten Sie jedoch stets darauf, Qualität vor Quantität zu stellen und übertreiben Sie es nicht.
Halbboot-Pose oder Ardha Navasana (fortgeschrittene Variante)
Bei dieser fortgeschrittenen Variante unserer Halbboot-Poseheben wir die Beine vom Boden ab, um Widerstand zu erzeugen und das Gleichgewicht zu verbessern.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass die Knie Richtung Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen. Halten Sie die Beine in dieser Position, während Sie die Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen spreizen und Kopf und Schultern vom Boden abheben.
Beginnen Sie aus dieser Position mit einer leichten Crunch-Bewegung, indem Sie den Oberkörper leicht in Richtung Beine ziehen und ihn dann wieder Richtung Boden absenken, ohne ihn vollständig zu berühren. Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden.
Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal.
Beinrotationen oder Chakra Padasana (Fortgeschrittene Variante)
In dieser Version unserer Beinrotationsübung machen wir es anspruchsvoller, indem wir beide Beine gleichzeitig trainieren.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften an, sodass Sie die Hände unter Ihr Gesäß legen können, die Handflächen flach auf dem Boden.
Drücke die Beine zusammen und hebe beide vom Boden ab. Halte sie gestreckt und die Zehenspitzen gestreckt, während du mit den Füßen große Kreise zeichnest und die Hüfte in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegst.
Beim Anheben der Beine einatmen, beim Absenken ausatmen.
Führe zehn Umdrehungen im Uhrzeigersinn und weitere zehn Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn durch.
Beinheben oder Halasana (Fortgeschrittene Variante)
Diesmal werden wir die Beinhebeübungen etwas anspruchsvoller gestalten, indem wir die Beine in verschiedenen Phasen der Bewegung in der Luft halten.
Legen Sie sich wie zuvor auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Fußsohlen flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften an, sodass Sie die Hände unter Ihr Gesäß legen können, die Handflächen flach auf dem Boden.
Beim Einatmen heben Sie beide Beine kontrolliert an, die Zehenspitzen zeigen zur Decke. Beim Ausatmen senken Sie die Beine bis zur Hälfte ab, sodass sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Atmen Sie hier ein. Beim Ausatmen senken Sie die Beine noch etwas weiter ab. Atmen Sie hier ein. Beim Ausatmen senken Sie die Beine noch etwas weiter ab. Atmen Sie hier ein.
Sobald die Beine knapp über dem Boden schweben, heben Sie sie beim Einatmen vom Boden ab und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, bis sie wieder zur Decke zeigen.
Wiederholen Sie dies fünfmal.
Heuschreckenstellung oder Shalabhasana (Fortgeschrittene Variante)
Diesmal werden wir in unserer Heuschreckenpose die mittlere Variante erweitern, indem wir die Arme zusammen mit den Beinen anheben.
Beginnen Sie in Bauchlage. Legen Sie die Beine hinter sich zusammen und strecken Sie die Arme nach vorn aus. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Strecken Sie sich so hoch wie möglich, ohne die Hüfte vom Boden abzuheben, und strecken Sie die Arme dabei in Richtung der gegenüberliegenden Raumenden. Halten Sie die Schultern dabei gerade nach vorn gerichtet.
Beim Ausatmen senken Sie sich wieder ab und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie die gesamte Übung zehnmal durch.
Dynamische Wirbelsäulendrehung oder Jathara Parivarthasana A
Diese Version ist identisch mit der Zwischenversion.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden. Beine zusammen.
Heben Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie die Beine so an, dass die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen. Strecken Sie die Arme gestreckt nach gegenüberliegenden Seiten des Raumes aus. Senken Sie beim Ausatmen beide Beine zur rechten Seite ab.
Diesmal kannst du die Beine näher an den Boden bringen und die Wirbelsäule leicht drehen lassen. Die linke Hüfte kann sich vom Boden abheben. Atme ein, bringe die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Ein fortgeschrittener Übender sollte die Knie vollständig auf den Boden bringen können. Versuchen Sie, die Knie nur sanft den Boden berühren zu lassen, bevor Sie sie wieder anheben, und halten Sie die Muskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
Diese Übung kann mit etwas Schwung durchgeführt werden, aber behalten Sie die Kontrolle und versuchen Sie, es nicht zu übertreiben.
Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.
Plank-Pose (Variante: Knie zum Boden)
Es gibt viele verschiedene Variationen der Plank-Position, die sich hervorragend zum Training der Rumpfmuskulatur eignet.
Bei dieser Variante begeben Sie sich in die Plank-Position mit leicht gespreizten Beinen. Senken Sie, ohne die korrekte Ausrichtung der Plank -Position zu verändern, das rechte Knie langsam bis knapp über den Boden ab und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Wiederhole die gesamte Sequenz zehnmal
Side Plank oder Vashishtasana (dynamische Variation)
Wir nehmen erneut die Seitstützposition , die Handflächen auf dem Boden. In dieser Position führen wir eine dynamische Bewegung aus, bei der sich die Hüfte beim Ausatmen senkt und beim Einatmen wieder anhebt.
Senken Sie diesmal die Hüften noch tiefer ab, sodass sie sich knapp über dem Boden befinden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schlangenpose oder Sarpasana
Diese Version ist identisch mit der Zwischenversion.
Legen Sie sich zunächst in Bauchlage, mit dem Oberkörper auf dem Boden und den Beinen nach hinten ausgestreckt. Führen Sie die Beine zusammen.
Lege die Hände mit den Handflächen vor dir übereinander auf den Boden und lege die Stirn darauf. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen.
Halten Sie diese Oberkörperposition und heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern und Brustkorb vom Boden ab, um eine aktive Rückbeuge auszuführen. Senken Sie beim Ausatmen den Körper wieder zum Boden ab.
Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zehnmal.
Halbe Rollbacke
Das ist eine tolle Übung, die sich gut in ein fortgeschrittenes Core-Training einfügt. Es ist so etwas wie ein umgekehrter Crunch.
Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Brustkorb geöffnet und Wirbelsäule gerade. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich. Senken Sie beim Ausatmen den Rücken Richtung Boden, dabei so gerade wie möglich. Gehen Sie niemals so tief, dass der Rücken rund wird. Atmen Sie nun ein.
Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung ist es am besten, die Bewegung immer beim Ausatmen auszuführen und beim Einatmen die Position zu halten.
Aufrollen
Diese Übung ähnelt der vorherigen. Sie stellt jedoch eine etwas größere Herausforderung dar, da der Körper einen größeren Bewegungsradius durchlaufen muss.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme über den Kopf gestreckt. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen richten Sie sich langsam auf und strecken die Arme in einem weiten Bogen über den Kopf. In der Endposition sitzen Sie aufrecht, die Arme nach vorn gestreckt.
Hier einatmen. Beim Ausatmen die Bewegung umkehren und sich wieder hinlegen.
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, die Arme während der gesamten Bewegung über dem Kopf zu halten.
Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal.
Scherentritte
Diese Übung ähnelt unserer Beinhebeübung.
Bei dieser Variante beginnen wir in Rückenlage und heben die Beine mit gestreckten Zehen zur Decke. Gleichzeitig heben wir Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab. Fassen Sie die Beine sanft hinter den Waden. Halten Sie die Arme so gestreckt wie möglich.
Beim Einatmen und mit gestreckten Beinen das rechte Bein knapp über den Boden senken. Das linke Bein bleibt in derselben Position, die Hände umfassen sanft die Wade. Beim Ausatmen die Position halten. Beim Einatmen die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Bei dieser Übung wird die Bewegung stets beim Einatmen ausgeführt und beim Ausatmen gehalten.
Wiederholen Sie die gesamte Übung mindestens zehnmal.
Diese Übung kann langsam oder dynamisch ausgeführt werden. Bei der dynamischen Ausführung sollten mehr Wiederholungen hinzugefügt werden.
Sich umdrehen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme neben dem Oberkörper auf dem Boden, die Handflächen nach unten. Verschränken Sie die Beine an den Knöcheln und heben Sie sie so gestreckt wie möglich zur Decke.
Diesmal strecken wir die Beine zur Wand hinter uns und heben dabei den unteren Rücken sanft vom Boden ab. Die Bewegung sollte fließend sein; es ist nicht nötig, die Beine ganz nach hinten zu schwingen. Heben Sie den unteren Rücken einfach leicht vom Boden ab und senken Sie ihn dann wieder ab.
Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zehnmal.
Die Aufrechterhaltung einer starken Körpermitte ist ein entscheidender Bestandteil einer fortgeschrittenen Yoga-Praxis.
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