Einer der offensichtlichsten Vorteile einer Hatha -Yoga -Praxis ist, dass sie hilft, die Muskeln zu entwickeln und Kraft im Kernkern zu stärken.
Einer der Gründe dafür ist, dass die meisten Yoga -Posen zusammengesetzte Übungen , nämlich, dass der gesamte Körper auf verbundene Weise zusammenarbeitet, anstatt spezifische Muskelgruppen zu isolieren, die dazu neigen, die Kernmuskeln aus dem Bild zu nehmen.
Ihr Kern ist wie das Unterstützungssystem für die größeren Körpernmuskeln, und wenn Ihr Kern stark ist, ist es viel einfacher, diese anderen Muskeln mit Vertrauen und Kontrolle zu bewegen.
Wenn die meisten Menschen an ihren Kern denken, denken sie normalerweise an eine Gruppe von Muskeln, die Bauchmuskeln. Für einen Yogi bedeutet der Kern des Körpers jedoch etwas viel Größeres.
Physikalisch umfasst der Kern nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die des Erector Spinae des unteren Rückens, die Quadratus lumborum -Muskeln auf jeder Seite der Wirbelsäule, die PSOAs -Muskeln, die das Bein hinunterlaufen, und alle kleinen Stützmuskeln tief im Becken, die zum Drehen und Beugen des Hips hilft.
Auf einer tieferen Ebene, da der Körper in der yogischen Philosophie nicht nur physisch ist, umfasst der Kern des Körpers auch die Energiekanäle des subtilen Körpers, die in den Chakren , oder Energiezentren, die sich tief im Körper entlang der Wirbellinie befinden sollen.
Die Entwicklung der Kernstärke trägt auch dazu bei, das Kernbewusstsein zu entwickeln , was uns dabei helfen kann, sich auf die Energiebewegung im gesamten Körper einzustellen.
Wenn Sie Ihre Yoga -Praxis verwenden möchten, um die Kernstärke zu entwickeln, haben Sie wie immer Sie abgedeckt.
Wir haben drei separate Kernsequenzen entwickelt, von Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen. Diese Sequenzen bestehen aus Posen, um die Kernstärke zu verbessern und Ihre Bauchmuskeln zu verflachten. Jeder von ihnen enthält eine Beschreibung der Posen sowie ein Video aus unserem YouTube -Kanal .
Die meisten Posen, die wir hier vorstellen, wurden leicht aus ihren traditionellen Versionen modifiziert und werden mit Wiederholungen durchgeführt, um Kraft und Kraft aufzubauen. Versuchen Sie, sich ohne Schwung langsam zu bewegen, damit die Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich engagiert werden.
Betonen Sie die Qualität über Quantität mit diesen Übungen. Wir empfehlen ungefähr fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite
Probieren Sie es aus und teilen Sie uns mit, was Sie denken!
5 Kernübungen für Anfänger
Einfache Halbboot -Pose oder Ardha Navasana
Diese Modifikation der klassischen Bootspose würde in der westlichen Terminologie als „Crunch“ bezeichnet.
Der Unterschied besteht darin, dass wir beim Yoga die Bewegung mit langsam kontrolliertem Atmen synchronisieren und die Kontrolle in jeder Phase aufrechterhalten wollen.
Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken und den Böden Ihrer Füße auf dem Boden. Die Beine können leicht voneinander entfernt sein. Geben Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung der Fersen und heben Sie die Arme vom Boden ab. Tief einatmen.
Heben Sie auf einem Ausatmen den Kopf und die Schultern vom Boden und bewegen Sie die Fingerspitzen in Richtung der Fersen. Heben Sie die Brust leicht in Richtung der Beine an, aber stellen Sie sicher, dass der untere Rücken mit dem Boden in Kontakt bleibt. Auf Ihrem Einatmen langsam nach unten mit Kontrolle zurück.
Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Beinrotationen oder Chakra Padasana ( einfache Modifikation)
Eine einfache Beinrotationsübung kann uns helfen, die Kontrolle über die Muskeln tief im Becken und im Oberschenkel zu entwickeln, die uns beim Gehen stabilisieren.
Die einfache Modifikation dieser Pose lässt uns mit gebeugtem linker Knie und dem Boden des Fußes auf dem Boden liegen. Legen Sie die Handflächen der Hände auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein nach oben und zeigen Sie die Zehen, um das Bein gerade zu halten. Machen Sie sanfte Kreise mit dem Bein und arbeiten Sie die Hüfte durch das bequeme Bewegungsbereich.
Versuchen Sie, in dieser Phase nicht zu stark zu drücken. Atmen Sie ein, wenn sich das Bein aufsteigt und ausatme, wenn das Bein auf den Boden zurückversetzt ist. Halten Sie den Hals und die Schultern entspannt und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken konsequent zum Boden drückt.
Führen Sie fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn durch. Denken Sie daran, die Übung auf beiden Seiten durchzuführen.
Delphinplanke oder Makara Adho Mukha Svanasana
Beginnen Sie in einer einfachen Tischplatte mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. Bringen Sie die Unterarme mit der Schulter der Ellbogen auf den Boden und die Unterarme parallel zueinander. Durch den Bauch eingehen, einen Fuß zurück, dann den anderen und den Körper in einer Plankenposition halten.
Halten Sie die Schulterblätter auseinander und die Schultern, die sich relativ zum Rücken zum Boden bewegen. Versuchen Sie, den Körper gerade zu halten. Wenn dies schwierig ist, können Sie die Bewegung hinzufügen, die Hüften nach oben und zurück zu heben und eine Version des nach unten gerichteten Hundes , bevor Sie die Pose wieder betreten.
Rückenlage Wirbelsäulenwendung oder Jathara Parivarthasana a
Legen Sie sich mit gebogenen Beinen und den Boden der Füße auf dem Boden auf dem Rücken. Beine zusammen.
Heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Beine hoch, damit die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Beginnen Sie damit, die Hände mit geraden Armen auf den gegenüberliegenden Seiten des Raumes zu erreichen. Bei einem Ausatmen beginnen Sie beide Beine auf die rechte Seite. In einem Einatmen bringen sie sie zurück in die Mitte.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung zusammen und versuchen Sie nicht so niedrig zu werden, dass Sie die Kontrolle verlieren und den Rücken vom Boden abheben lassen.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz fünf bis zehn Mal.
Modifizierte Seitenplanke oder Vashishtasana
Dies ist eine hilfreiche Änderung, um Vertrauen und Stärke in die Seitenplanke für Praktizierende aufzubauen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, die Vollversion der Pose bequem zu halten.
Liegen Sie auf der rechten Körperseite. Beugen Sie Ihre Beine, damit die Knie und Schienbein auf dem Boden bleiben, während Sie Ihren Kofferraum heben. Heben Sie sich vom Boden aus, indem Sie in den rechten Unterarm drücken, wobei die Hand vom Körper wegzeigt.
Sie können die linke Hand zur Decke heben oder die Hand auf die Hüfte legen.
Denken Sie daran, die Pose auf der anderen Seite zu wiederholen.
8 Kernübungen für mittlere Yogis
Halbboot -Pose oder Ardha Navasana (mittlere Modifikation)
Diesmal stellen wir unsere modifizierte Halbboot heraus, indem wir die Hände hinter den Kopf stellen und die Ellbogen herausflammeln.
Wenn Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen, die Füße flach auf den Boden legen und eine sanfte Crunch -Bewegung durchführen, Hals und Schultern vom Boden anheben. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und bewegen Sie sich langsam mit Kontrolle. Halten Sie den unteren in Kontakt mit dem Boden.
Das Ausatmen anheben und beim Einatmen senken.
Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal.
Beinrotationen oder Chakra Padasana (Zwischenmodifikation)
In dieser Version unserer Beinrotation machen wir die Pose schwieriger, indem wir das andere Bein flach auf den Boden legen, anstatt sie zu beugen.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Zeigen Sie die Zehen des rechten Beins und heben Sie das Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade. Machen Sie sanfte Kreise mit dem Bein und arbeiten Sie die Hüfte durch einen vollständigen Bewegungsbereich.
Heben Sie das Bein beim Einatmen an. Senken Sie das Bein beim Ausatmen.
Führen Sie die Übung fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn durch.
Denken Sie daran, auf der anderen Seite zu wiederholen.
Beinlifte oder Halasana ( einfache Modifikation)
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebogenen Knien und den Boden der Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften an, damit Sie die Hände unter Ihr Gesäß mit flach auf dem Boden unter Ihr Gesäß legen können. Strecken Sie die Beine aus, damit sie direkt vor dem Körper stehen und sie zusammen drücken.
Auf einem Einatmenheben Sie beide Beine in einer kontrollierten Bewegung auf und zeigen die Zehen zur Decke. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie die Beine im Ausatmen zurücksetzen. Halten Sie sie über dem Boden, während Sie die Bewegung wiederholen.
Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal.
Heuschrecken -Pose oder Shalabhasana ( Beinlift Variation)
Diese Variation der klassischen Heuschreckung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Stärke im unteren Rücken und im Seitenkörper.
Liegen Sie in einer neigenden Position mit der Vorderseite des Körpers auf dem Boden. Legen Sie die Stirn mit den Handflächen auf dem Boden und den Ellbogen, die ausflammern. Halten Sie den Oberkörper und die Hüften mit dem Boden in Kontakt, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, halten Sie das Bein gerade und zeigen Sie die Zehen.
Versuchen Sie bei einem Einatmen, das Bein so hoch wie möglich aufzuheben, ohne die Hüften oder das andere Bein zu heben. Senken Sie beim Ausatmen das Bein zurück zum Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.
Dynamic Spinal Twist oder Jathara Parivarthasana a
Diese Pose ist der Anfängerversion der Pose sehr ähnlich. Es wird jedoch etwas dynamischer und mit einem breiteren Bewegungsbereich durchgeführt.
Legen Sie sich mit gebogenen Beinen und den Boden der Füße auf dem Boden auf dem Rücken. Beine zusammen.
Heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Beine hoch, damit die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Erreichen Sie die Hände zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes mit geraden Armen. Bei einem Ausatmen beginnen Sie beide Beine auf die rechte Seite.
Diesmal können Sie die Beine näher auf den Boden bringen und die Wirbelsäule leicht drehen lassen. Die linke Hüfte kann den Boden abheben. In einem Einatmen bringen Sie sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Diese Übung kann mit etwas Schwung ausgeführt werden, behalten Sie aber die Kontrolle und versuchen Sie, sie nicht zu übertreiben.
Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.
Plankenpose mit Beinliften
Beginnen Sie in einer Tischplatte mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. Wenn Ihre Handgelenke etwas eng sind, bewegen Sie die Hände leicht nach vorne. Steigen Sie einen Fuß zurück und dann in die andere, in eine Plankenposition .
Halten Sie die Schulterblätter getrennt und die Schultern zum Boden verfolgen.
Heben Sie auf einem Einatmen das rechte Bein vom Boden und halten Sie es gerade. Auf einem Ausatmen senken Sie es wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften quadratisch zum Boden halten. Versuchen Sie nicht, sie zur Seite des Raumes zu öffnen.
Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.
Seitenplanke oder Vashishtasana
Im Zwischenprogramm führen wir die Seitenplanke mit der Handfläche auf dem Boden anstelle des Unterarms durch.
Beginnen Sie in einer Planke- oder Tischplattenposition. Drücken Sie in die rechte Hand und treten Sie die Füße zurück, damit sie übereinander gestapelt sind. Drücken Sie stark in den Boden und öffnen Sie die Brust zur Seite des Raumes.
Wenn die volle Seitenplanke für Sie schwierig ist, ist es angebracht, den Fuß des oberen Beins auf den Boden zu legen, um Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Zu diesem Zeitpunkt werden wir eine dynamische Bewegung einleiten. Senken Sie die Hüften langsam zum Boden und heben Sie die Rückseite in Ihre Seitenplanke . Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Schlangepose oder Sarpasana
Diese Pose ist fantastisch, um Stärke und Kontrolle in Backbiegepensionen aufzubauen, und kann dazu beitragen, Sie auf die intensiveren Herzöffnungs-Posen vorzubereiten, denen Sie im Verlauf Ihrer Yoga-Praxis .
Beginnen Sie mit der Vorderseite des Körpers auf dem Boden und die Beine, die sich hinter sich erstrecken. Bringen Sie die Beine zusammen.
Legen Sie die Hände mit den Handflächen auf dem Boden vor sich aufeinander und legen Sie die Stirn auf die Hände. Halten Sie die Ellbogen zur Seite.
Heben Sie den Kopf, die Schultern und die Brust vom Boden in eine aktive Rückenbiegung auf, um diese Position im Oberkörper aufrechtzuerhalten. Auf einem Ausatmen senken Sie den Körper zurück zum Boden.
Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.
12 Kernübungen für fortgeschrittene Yogis
Fühlen Sie sich frei, wenn Sie in Ihrer Praxis vorrücken, um so viele Wiederholungen durchzuführen, wie Sie für angemessen halten. Achten Sie jedoch immer darauf, dass Sie die Qualität über die Quantität immer betonen und versuchen Sie nicht, nicht zu hart zu pushen.
Halbboot Pose oder Ardha Navasana (Erweiterte Variation)
In dieser fortgeschrittenen Variation unserer Halbboot -Pose nehmen wir die Beine vom Boden, um Widerstand zu schaffen und das Gleichgewicht zu schaffen.
Wenn Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Knie beugen und die Füße vom Boden abheben, so dass die Knie zur Decke und das Schienbein parallel zum Boden verfolgen. Halten Sie die Beine in dieser Position, während Sie die Hände hinter den Kopf legen und die Ellbogen nach außen wickeln, und heben Sie den Kopf und die Schultern vom Boden ab.
Von dieser Position aus führt eine sanfte Knirschenbewegung durch, die die Brust leicht in Richtung der Beine zieht und dann zurück zum Boden senkt, ohne vollständig zu landen. Halten Sie den unteren in Kontakt mit dem Boden während der gesamten Bewegung.
Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Beinrotationen oder Chakra Padasana (Erweiterte Variation)
In dieser Version unserer Beinrotationsübung werden wir es schwierig machen, beide Beine gleichzeitig zu machen.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebogenen Knien und den Boden der Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften an, damit Sie die Hände unter Ihr Gesäß mit flach auf dem Boden unter Ihr Gesäß legen können.
Drücken Sie die Beine zusammen und heben Sie die beiden vom Boden ab. Halten Sie sie gerade und zeigen Sie die Zehen, während Sie anfangen, große Kreise mit den Füßen zu zeichnen und die Hüften durch ihren vollen Bewegungsbereich zu bearbeiten.
Atmen Sie ein, während Sie die Beine anheben und ausatmen, während Sie sie senken.
Führen Sie zehn Rotationen im Uhrzeigersinn und weitere zehn gegen den Uhrzeigersinn durch.
Beinlifte oder Halasana ( Erweiterte Variation)
Dieses Mal, wenn wir unsere Beinlifte ausführen, werden wir die Herausforderung hinzufügen, indem wir unsere Beine in verschiedenen Phasen der Bewegung im Weltraum halten.
Beginnen Sie wie zuvor, indem Sie sich mit gebogenen Knien auf den Rücken legen und flach auf dem Boden flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften an, damit Sie die Hände unter Ihr Gesäß mit flach auf dem Boden unter Ihr Gesäß legen können.
Auf einem Einatmenheben Sie beide Beine in einer kontrollierten Bewegung auf und zeigen die Zehen zur Decke. Wenn Sie die Beine auf halber Strecke ausatmen, so dass sie sich in einem Winkel von 45 Grad relativ zum Boden befinden. Hier einatmen. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Beine ein bisschen mehr. Hier einatmen. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Beine ein bisschen mehr. Hier einatmen.
Sobald die Beine direkt über dem Boden schweben, heben sie sie in Einatmen vom Boden weg und wiederholen die Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung, bis sie erneut zur Decke zeigen.
Fünfmal wiederholen.
Heuschrecken -Pose oder Shalabhasana ( Erweiterte Variation)
Diesmal werden wir in unserer Heuschrecken -Pose die mittlere Variation erweitern, indem wir die Arme zusammen mit den Beinen anheben.
Beginnen Sie in einer neigenden Position, die auf der Vorderseite des Körpers liegt. Bringen Sie die Beine hinter sich zusammen und erreichen Sie die Arme vor Ihnen nach vorne. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und den linken Arm vom Boden ab. Greifen Sie zu den gegenüberliegenden Enden des Raumes und heben Sie so hoch wie möglich an, ohne die Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie die Schultern quadratisch in Richtung Vorderseite des Raumes.
Wenn Sie unter dem Rücken nach unten ausatmen und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehnmal.
Dynamic Spinal Twist oder Jathara Parivarthasana a
Dieser entspricht der Zwischenversion.
Legen Sie sich mit gebogenen Beinen und den Boden der Füße auf dem Boden auf dem Rücken. Beine zusammen.
Heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Beine hoch, damit die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Erreichen Sie die Hände zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes mit geraden Armen. Bei einem Ausatmen beginnen Sie beide Beine auf die rechte Seite.
Diesmal können Sie die Beine näher auf den Boden bringen und die Wirbelsäule leicht drehen lassen. Die linke Hüfte kann den Boden abheben. In einem Einatmen bringen Sie sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Ein fortgeschrittener Praktiker sollte in der Lage sein, die Knie bis zum Boden zu bringen. Versuchen Sie, die Knie nur sanft zu berühren, bevor Sie sie zurückheben, und behalten Sie die muskulöse Engagement während der gesamten Bewegung bei.
Diese Übung kann mit etwas Schwung ausgeführt werden, behalten Sie aber die Kontrolle und versuchen Sie, sie nicht zu übertreiben.
Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.
Plankenpose (Knie zur Bodenschwankung)
Es gibt viele verschiedene Variationen der vollständigen Plankenposition, die sich hervorragend zum Ausüben des Kerns eignet.
Geben Sie in dieser Variation eine Plankenpose mit leicht voneinander abgebauten Beinen ein. Ohne die Ausrichtung der Plankenposition zu beeinträchtigen , senken Sie langsam das Knie des rechten Beins auf knapp über dem Boden und kehren Sie dann zur Plankenposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zehnmal
Seitenplanke oder Vashishtasana (dynamische Variation)
Noch einmal betreten wir unsere Seitenplanke mit unseren Handflächen auf dem Boden. Einmal in der Pose führen wir eine dynamische Bewegung durch, bei der die Hüften beim Ausatmen tiefern und beim Einatmen wieder auferstehen.
Senken Sie diesmal die Hüften noch niedriger, so dass sie sich direkt über dem Boden befinden, bevor sie in die Startposition zurückkehren.
Schlangepose oder Sarpasana
Dieser entspricht der Zwischenversion.
Beginnen Sie mit der Vorderseite des Körpers auf dem Boden und die Beine, die sich hinter sich erstrecken. Bringen Sie die Beine zusammen.
Legen Sie die Hände mit den Handflächen auf dem Boden vor sich aufeinander und legen Sie die Stirn auf die Hände. Halten Sie die Ellbogen zur Seite.
Aufrechterhaltung dieser Position im Oberkörper, einatmen, heben Sie den Kopf, die Schultern und die Brust vom Boden in eine aktive Rückenbiegung an. Auf einem Ausatmen senken Sie den Körper zurück zum Boden.
Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zehnmal.
Halb zurückrollen
Dies ist eine großartige Übung, um eine fortschrittliche Kernpraxis zu erweitern. Es ist eine Art umgekehrter Crunch.
Beginnen Sie damit, mit den Beinen gebeugt und die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen zu sitzen. Halten Sie die Brust offen und die Wirbelsäule gerade, sitzen Sie so aufrecht wie möglich. Auf einem Ausatmen touren Sie den Rücken zum Boden und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Gehen Sie niemals so tief, dass der Rücken zu rund beginnt. Hier einatmen.
Bei Ihrem Ausatmen kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. In dieser Übung ist es am besten, immer das Ausatmen voranzutreiben und das Einatmen festzuhalten.
Aufrollen
Diese Übung ähnelt dem vorherigen. Es fügt jedoch eine etwas mehr Herausforderung hinzu, indem es durch einen breiteren Bewegungsumfang des Körpers arbeitet.
Beginnen Sie damit, mit den Beinen zusammen auf dem Rücken zu liegen und die Arme über dem Kopf zu erreichen. Tief einatmen. Wenn Sie ausatmen, beginnen Sie langsam, die Arme in einem breiten Bogen langsam über den Kopf zu erreichen. In der Endposition sitzen Sie mit den Armen, die nach vorne greifen.
Hier einatmen. Bei einem Ausatmen umkehren die Bewegung um und legen Sie sich wieder nach unten.
Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, versuchen Sie, die Arme für die gesamte Bewegung über ihnen zu halten.
Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Scheren tritt
Diese Übung ähnelt unserer Beinlift -Übung.
In dieser Variation beginnen wir auf dem Rücken und heben die Beine zur Decke und zeigen die Zehen. Gleichzeitig heben wir den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Greifen Sie vorsichtig die Beine hinter den Kälbern. Halten Sie die Arme so gerade wie möglich.
Bei einem Einatmen, um die Beine gerade zu halten, senken Sie das rechte Bein auf knapp über dem Boden. Halten Sie das linke Bein am selben Ort, wobei beide Hände sanft hinter dem Kalb gehalten werden. Halten Sie die Pose mit einem Ausatmen. Wiederholen Sie bei einem Einatmen die Bewegung auf der anderen Seite. In dieser Übung gehen wir immer ein und halten das Ausatmen fest und halten uns fest.
Wiederholen Sie die gesamte Übung mindestens zehnmal.
Diese Übung kann langsam oder dynamisch durchgeführt werden. Wenn Sie es dynamisch ausführen, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu.
Sich umdrehen
Legen Sie sich mit den Beinen vorne und die Arme auf dem Boden neben Ihrem Kofferraum, die Handflächen nach unten ausgestreckt sind. Überqueren Sie die Beine an den Knöcheln und heben Sie sie zur Decke an, um sie so gerade wie möglich zu halten.
Diesmal erreichen wir die Beine in Richtung der Wand hinter dir und heben den unteren Rücken sanft vom Boden. Die Bewegung sollte subtil sein, es besteht keine Notwendigkeit, die Beine bis hin zurück zu schwingen. Heben Sie einfach den unteren Rücken leicht vom Boden weg und senken Sie ihn dann zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zehnmal.
Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns ist ein entscheidender Bestandteil einer fortschreitenden Yoga -Praxis.
Die Übungen helfen Ihnen, Vertrauen und Kontrolle in Ihren Bewegungen sowohl auf als auch außerhalb der Matte zu entwickeln. Wie bei so vielen Dingen ist der Schlüssel zum Fortschritt der Konsistenz. Eine der besten Möglichkeiten, die Motivation zu entwickeln, eine konsequente Praxis aufrechtzuerhalten, besteht darin, einige Zeit mit einem erfahrenen Lehrer zu verbringen.
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