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Yoga für die Kernkraft vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Yogis

Yoga für den Kern

Einer der offensichtlichsten Vorteile von a Hatha Yoga-Praxis ist, dass es dabei hilft, die Muskeln zu entwickeln und die Körpermitte zu stärken.

Einer der Gründe dafür ist, dass die meisten Yoga-Posen sind Grundübungen, Das heißt, sie erfordern, dass der gesamte Körper auf zusammenhängende Weise zusammenarbeitet, anstatt bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, was dazu führen würde, dass die Kernmuskeln aus dem Bild verschwinden.

Ihr Kern ist wie das Unterstützungssystem für die größeren Muskeln des Körpers, und wenn Ihr Kern stark ist, ist es viel einfacher, diese anderen Muskeln mit Zuversicht und Kontrolle zu bewegen.

Wenn die meisten Menschen an ihren Kern denken, denken sie normalerweise an eine Gruppe von Muskeln, die Bauchmuskeln. Für einen Yogi bedeutet der Kern des Körpers jedoch etwas viel Größeres.

Physikalisch umfasst der Kern nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Erektor Spinae Muskeln des unteren Rückens, die M. quadratus lumborum Muskeln auf jeder Seite der Wirbelsäule, die Psoas Muskeln, die das Bein hinunterlaufen, und alle kleinen Stützmuskeln tief im Becken, die helfen, die Hüfte zu drehen und zu beugen.

Auf einer tieferen Ebene, da in der yogischen Philosophie der Körper nicht nur physisch ist, umfasst der Kern des Körpers auch die Energiekanäle des feinstofflichen Körpers, die in der enden Chakren, oder Energiezentren, von denen gesagt wird, dass sie sich tief im Körper entlang der Wirbelsäule befinden.

Die Entwicklung der Kernstärke hilft auch bei der Entwicklung des Kerns Bewusstsein, Dies kann uns helfen, uns auf die Bewegung der Energie im ganzen Körper einzustellen.

Wenn Sie Ihre Yoga-Praxis nutzen möchten, um Ihre Kernkraft zu entwickeln, sind Sie bei uns genau richtig.

Wir haben drei separate Kernsequenzen entwickelt, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Diese Sequenzen bestehen aus Posen, um die Kernkraft zu verbessern und Ihre Bauchmuskeln zu glätten. Jeder von ihnen enthält eine Beschreibung der Posen sowie ein Video von unserem Youtube Kanal.

Die meisten der hier gezeigten Posen wurden geringfügig gegenüber ihren traditionellen Versionen geändert und werden mit Wiederholungen ausgeführt, um Kraft und Stärke aufzubauen. Versuchen Sie, sich langsam und ohne Schwung zu bewegen, damit die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich beansprucht werden.

Betonen Sie mit diesen Übungen Qualität vor Quantität. Wir empfehlen etwa fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite

Probieren Sie es aus und teilen Sie uns Ihre Meinung mit!

5 Kernübungen für Anfänger

Easy Half Boat Pose oder Ardha Navasana

Diese Modifikation des Klassikers Bootshaltung würde in der westlichen Terminologie als "Crunch" bezeichnet werden.

Der Unterschied ist, dass wir im Yoga die Bewegung mit langsamer kontrollierter Atmung synchronisieren und die Kontrolle über jede Phase behalten wollen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf den Boden. Die Beine können leicht auseinander sein. Greifen Sie mit den Fingerspitzen zu den Fersen und heben Sie die Arme vom Boden ab. Atme tief ein.

Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab und bewegen Sie die Fingerspitzen in Richtung der Fersen. Heben Sie die Brust leicht in Richtung der Beine an, achten Sie jedoch darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt. Beim Einatmen senken Sie sich langsam und kontrolliert zurück.

Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Beinrotationen oder Chakra-Padasana (Einfache Änderung)

Eine einfache Beinrotationsübung kann uns helfen, die Kontrolle über die Muskeln tief im Becken und im Oberschenkel zu entwickeln, die uns beim Gehen stabilisieren.

Durch die einfache Änderung dieser Haltung liegen wir mit gebeugtem linken Knie und der Unterseite des Fußes auf dem Boden auf dem Rücken. Legen Sie die Handflächen auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein an und zeigen Sie mit den Zehen, wobei Sie das Bein gerade halten. Machen Sie mit dem Bein sanfte Kreise und trainieren Sie die Hüfte durch ihren komfortablen Bewegungsbereich.

Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, nicht zu stark zu drücken. Atme ein, wenn sich das Bein erhebt, und atme aus, wenn das Bein wieder auf den Boden gesenkt wird. Halten Sie den Nacken und die Schultern entspannt und achten Sie darauf, dass der untere Rücken gleichmäßig auf den Boden drückt.

Führen Sie fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn durch. Denken Sie daran, die Übung auf beiden Seiten durchzuführen.

Dolphin Plank oder Makara Adho Mukha Svanasana

Beginnen Sie in einer einfachen Tischposition mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. Bringen Sie die Unterarme mit der Ellbogenschulter auseinander und den Unterarmen parallel zueinander auf den Boden. Gehen Sie einen Fuß zurück, dann den anderen und halten Sie den Körper in einer Plankenposition.

Halten Sie die Schulterblätter auseinander und die Schultern bewegen sich relativ zum Rücken zum Boden. Versuchen Sie, den Körper gerade zu halten. Wenn dies schwierig ist, können Sie die Bewegung des Anhebens der Hüften nach oben und hinten und Eingeben einer Version von hinzufügen Abwärtsgerichteter Hund vor dem erneuten Betreten der Pose.

Rückenwirbelsäulendrehung oder Jathara Parivarthasana A.

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Fußsohlen auf den Boden. Beine zusammen.

Heben Sie die Füße vom Boden ab und heben Sie die Beine an, sodass die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Beginnen Sie, indem Sie die Hände mit geraden Armen zu den gegenüberliegenden Seiten des Raums führen. Beginnen Sie beim Ausatmen, beide Beine nach rechts abzusenken. Bringen Sie sie beim Einatmen wieder in die Mitte.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung zusammen und versuchen Sie, nicht so tief zu gehen, dass Sie die Kontrolle verlieren und den Rücken vom Boden abheben lassen.

Wiederholen Sie die gesamte Sequenz fünf bis zehn Mal.

Modifizierte Seitenplanke oder Vashishtasana

Dies ist eine hilfreiche Modifikation, um Praktikern, die möglicherweise nicht in der Lage sind, die Vollversion der Pose bequem zu halten, Vertrauen und Stärke in die Seitenplanke aufzubauen.

Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Beugen Sie Ihre Beine so, dass die Knie und Schienbeine beim Anheben Ihres Rumpfes auf dem Boden bleiben. Heben Sie sich vom Boden ab, indem Sie mit der Hand vom Körper weg in den rechten Unterarm drücken.

Sie können die linke Hand zur Decke heben oder die Hand auf die Hüfte legen.

Denken Sie daran, die Pose auf der anderen Seite zu wiederholen.

8 Kernübungen für fortgeschrittene Yogis

Halbe Bootspose, oder Ardha Navasana (Zwischenänderung)

Dieses Mal machen wir unsere modifizierte Half Boat Pose schwieriger, indem wir die Hände hinter den Kopf legen und die Ellbogen ausstrecken.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und führen Sie eine sanfte Crunch-Bewegung aus, wobei Sie den Hals und die Schultern vom Boden heben. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.

Heben Sie das Ausatmen an und senken Sie das Einatmen ab.

Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal.

Beinrotationen oder Chakra Padasana (Zwischenänderung)

In dieser Version unserer Beinrotation machen wir die Pose schwieriger, indem wir das andere Bein flach auf den Boden legen, anstatt es zu biegen.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Zeigen Sie mit den Zehen des rechten Beins und heben Sie das Bein gerade vom Boden ab. Machen Sie mit dem Bein sanfte Kreise und bewegen Sie die Hüfte über den gesamten Bewegungsbereich.

Heben Sie das Bein beim Einatmen an. Senken Sie das Bein beim Ausatmen.

Führen Sie die Übung fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn durch.

Denken Sie daran, auf der anderen Seite zu wiederholen.

Beinheben oder Halasana (Einfache Änderung)

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußsohlen flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften an, damit Sie die Hände mit den Handflächen flach auf dem Boden unter Ihr Gesäß legen können. Strecken Sie die Beine so aus, dass sie gerade vor dem Körper liegen, und drücken Sie sie zusammen.

Heben Sie beim Einatmen beide Beine in einer kontrollierten Bewegung an und richten Sie die Zehen zur Decke. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie die Beine beim Ausatmen wieder nach unten senken. Lassen Sie sie über dem Boden schweben, während Sie die Bewegung wiederholen.

Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal.

Locust Pose oder Shalabhasana (Beinheben Variation)

Diese Variante der klassischen Locust Pose eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft im unteren Rücken und im Seitenkörper.

Legen Sie sich in Bauchlage mit der Vorderseite des Körpers auf den Boden. Legen Sie die Stirn mit den Handflächen auf den Boden und den Ellbogen nach außen auf die Hände. Halten Sie den Oberkörper und die Hüften in Kontakt mit dem Boden, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, halten Sie das Bein gerade und zeigen Sie mit den Zehen.

Versuchen Sie beim Einatmen, das Bein so hoch wie möglich anzuheben, ohne die Hüften oder das andere Bein anzuheben. Senken Sie beim Ausatmen das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.

Dynamic Spinal Twist oder Jathara Parivarthasana A.

Diese Pose ist der Anfängerversion der Pose sehr ähnlich. Es wird jedoch etwas dynamischer und mit einem größeren Bewegungsbereich ausgeführt.

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Fußsohlen auf den Boden. Beine zusammen.

Heben Sie die Füße vom Boden ab und heben Sie die Beine an, sodass die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Greifen Sie mit geraden Armen zu den Händen auf die gegenüberliegenden Seiten des Raums. Beginnen Sie beim Ausatmen, beide Beine nach rechts abzusenken.

Dieses Mal können Sie die Beine näher an den Boden bringen und die Wirbelsäule leicht drehen lassen. Die linke Hüfte kann sich vom Boden abheben. Bringen Sie sie beim Einatmen wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese Übung kann mit etwas Schwung durchgeführt werden, aber behalten Sie die Kontrolle und versuchen Sie, sie nicht zu übertreiben.

Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.

Plankenpose mit Beinheben

Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. Wenn Ihre Handgelenke etwas eng sind, bewegen Sie die Hände leicht nach vorne. Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen und betreten Sie a Planke Position.

Halten Sie die Schulterblätter getrennt und die Schultern in Richtung Boden.

Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade. Beim Ausatmen senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Stellen Sie sicher, dass die Hüften gerade zum Boden zeigen. Versuchen Sie, sie nicht zur Seite des Raumes hin öffnen zu lassen.

Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

Seitenplanke oder Vashishtasana

Im Zwischenprogramm führen wir die Seitenplanke mit der Handfläche auf dem Boden anstelle des Unterarms aus.

Beginnen Sie in a Planke oder Tischposition. Drücken Sie in die rechte Hand und treten Sie die Füße zurück, so dass sie übereinander gestapelt sind. Drücken Sie fest in den Boden und öffnen Sie die Truhe zur Seite des Raumes.

Wenn Ihnen die volle Seitenplanke schwer fällt, sollten Sie den Fuß des oberen Beins auf den Boden stellen, um das Gleichgewicht zu halten.

An diesem Punkt werden wir eine dynamische Bewegung initiieren. Senken Sie die Hüften langsam in Richtung Boden und heben Sie dann den Rücken in Ihre Seitenplanke. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal und dann auf der anderen Seite.

Schlangenhaltung oder Sarpasana

Diese Pose eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Kontrolle in Rückbeugehaltungen und kann Ihnen dabei helfen, sich auf die intensiveren, herzöffnenden Posen vorzubereiten, denen Sie bei Ihrem Training begegnen werden Die Yoga-Praxis schreitet voran.

Beginnen Sie, indem Sie in Bauchlage liegen, wobei die Vorderseite des Körpers auf dem Boden liegt und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind. Bringen Sie die Beine zusammen.

Legen Sie die Hände mit den Handflächen vor sich auf den Boden und legen Sie die Stirn auf die Hände. Halten Sie die Ellbogen zur Seite.

Wenn Sie diese Position im Oberkörper beibehalten, heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern und Brust vom Boden in eine aktive Rückenbeugung. Beim Ausatmen den Körper wieder auf den Boden senken.

Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

12 Kernübungen für fortgeschrittene Yogis

Fühlen Sie sich frei, während Sie in Ihrer Praxis vorankommen, so viele Wiederholungen durchzuführen, wie Sie für angemessen halten. Achten Sie jedoch immer auf Qualität vor Quantität und versuchen Sie, nicht zu stark zu drücken.

Halbe Bootspose, oder Ardha Navasana (Erweiterte Variation)

In dieser fortgeschrittenen Variante unserer Halbe BootsposeWir nehmen die Beine vom Boden, um Widerstand zu leisten und ein Gleichgewicht aufzubauen.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass die Knie zur Decke zeigen und das Schienbein parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Beine in dieser Position, während Sie die Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen nach außen strecken und den Kopf und die Schultern vom Boden heben.

Beginnen Sie von dieser Position aus, eine sanfte Knirschbewegung auszuführen, indem Sie die Brust leicht in Richtung der Beine ziehen und dann zurück zum Boden senken, ohne vollständig aufzusetzen. Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden.

Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Beinrotationen oder Chakra Padasana (Erweiterte Variation)

In dieser Version unserer Beinrotationsübung werden wir es herausfordern, indem wir beide Beine gleichzeitig machen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußsohlen flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften an, damit Sie die Hände mit den Handflächen flach auf dem Boden unter Ihr Gesäß legen können.

Drücken Sie die Beine zusammen und heben Sie beide vom Boden ab. Halten Sie sie gerade und zeigen Sie mit den Zehen, während Sie mit den Füßen große Kreise zeichnen und die Hüften über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen.

Atme ein, während du die Beine anhebst, und atme aus, während du sie absenkst.

Führen Sie zehn Umdrehungen im Uhrzeigersinn und weitere zehn Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn durch.

Beinheben oder Halasana (Erweiterte Variation)

Dieses Mal, wenn wir unsere Beinheben durchführen, werden wir eine Herausforderung hinzufügen, indem wir unsere Beine in verschiedenen Phasen der Bewegung im Raum halten.

Beginnen Sie wie zuvor, indem Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Fußsohlen auf den Rücken legen. Heben Sie die Hüften an, damit Sie die Hände mit den Handflächen flach auf dem Boden unter Ihr Gesäß legen können.

Heben Sie beim Einatmen beide Beine in einer kontrollierten Bewegung an und richten Sie die Zehen zur Decke. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Beine halb ab, so dass sie sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Atme hier ein. Senken Sie beim Ausatmen die Beine etwas weiter ab. Atme hier ein. Wenn Sie ausatmen, senken Sie die Beine etwas mehr. Atme hier ein.

Sobald die Beine knapp über dem Boden schweben, heben Sie sie beim Einatmen vom Boden weg und wiederholen Sie die Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung, bis sie wieder zur Decke zeigen.

Wiederholen Sie fünfmal.

Locust Pose oder Schalabhasana (Erweiterte Variation)

Dieses Mal werden wir in unserer Heuschreckenhaltung die Zwischenvariante erweitern, indem wir die Arme zusammen mit den Beinen anheben.

Beginnen Sie in Bauchlage auf der Vorderseite des Körpers. Bringen Sie die Beine hinter sich zusammen und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein vom Boden und den linken Arm vom Boden ab. Greifen Sie zu den gegenüberliegenden Enden des Raums und heben Sie so hoch wie möglich, ohne die Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie die Schultern gerade zur Vorderseite des Raums.

Während Sie ausatmen, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehnmal.

Dynamic Spinal Twist oder Jathara Parivarthasana A.

Dieser ist derselbe wie die Zwischenversion.

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und den Fußsohlen auf den Boden. Beine zusammen.

Heben Sie die Füße vom Boden ab und heben Sie die Beine an, sodass die Knie zur Decke zeigen und die Schienbeine parallel zum Boden sind. Greifen Sie mit geraden Armen zu den Händen auf die gegenüberliegenden Seiten des Raums. Beginnen Sie beim Ausatmen, beide Beine nach rechts abzusenken.

Dieses Mal können Sie die Beine näher an den Boden bringen und die Wirbelsäule leicht drehen lassen. Die linke Hüfte kann sich vom Boden abheben. Bringen Sie sie beim Einatmen wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ein fortgeschrittener Praktiker sollte in der Lage sein, die Knie bis zum Boden zu führen. Versuchen Sie, die Knie nur sanft berühren zu lassen, bevor Sie sie wieder abheben. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Muskeln aufrecht.

Diese Übung kann mit etwas Schwung durchgeführt werden, aber behalten Sie die Kontrolle und versuchen Sie, sie nicht zu übertreiben.

Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn bis fünfzehn Mal.

Plankenhaltung (Variation Knie bis Boden)

Es gibt viele verschiedene Variationen der Vollplankenposition, die sich hervorragend zum Trainieren des Kerns eignen.

Geben Sie in dieser Variante a ein Plankenhaltung mit den Beinen leicht auseinander. Ohne die Ausrichtung des zu beeinträchtigen Planke Position, senken Sie langsam das Knie des rechten Beins bis knapp über den Boden und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zehnmal

Seitenplanke oder Vashishtasana (Dynamische Variation)

Wieder betreten wir unsere Seitenplanke mit unseren Handflächen auf dem Boden. Sobald wir in der Pose sind, führen wir eine dynamische Bewegung aus, bei der sich die Hüften beim Ausatmen senken und beim Einatmen wieder nach oben erheben.

Senken Sie diesmal die Hüften noch tiefer, so dass sie sich knapp über dem Boden befinden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schlangenhaltung oder Sarpasana

Dieser ist derselbe wie die Zwischenversion.

Beginnen Sie, indem Sie in Bauchlage liegen, wobei die Vorderseite des Körpers auf dem Boden liegt und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind. Bringen Sie die Beine zusammen.

Legen Sie die Hände mit den Handflächen vor sich auf den Boden und legen Sie die Stirn auf die Hände. Halten Sie die Ellbogen zur Seite.

Wenn Sie diese Position im Oberkörper beibehalten, heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern und Brust vom Boden in eine aktive Rückenbeugung. Beim Ausatmen den Körper wieder auf den Boden senken.

Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zehnmal.

Halbes Zurückrollen

Dies ist eine großartige Übung, um eine fortgeschrittene Kernpraxis zu ergänzen. Es ist wie eine umgekehrte Krise.

Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen vor Ihnen auf den Boden setzen. Halten Sie die Brust offen und die Wirbelsäule gerade und sitzen Sie so aufrecht wie möglich. Senken Sie beim Ausatmen den Rücken in Richtung Boden ab und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Gehen Sie niemals so tief, dass sich der Rücken abrundet. Atme hier ein.

Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück. In dieser Übung ist es am besten, sich immer beim Ausatmen zu bewegen und beim Einatmen zu halten.

Aufrollen

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Es erhöht jedoch die Herausforderung, indem der Körper über einen größeren Bewegungsbereich trainiert wird.

Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammen auf dem Rücken liegen und die Arme über den Kopf reichen. Atme tief ein. Setzen Sie sich beim Ausatmen langsam auf und erreichen Sie die Arme über dem Kopf in einem weiten Bogen. In der Endposition sitzen Sie mit nach vorne reichenden Armen auf.

Atme hier ein. Beim Ausatmen die Bewegung umkehren und wieder hinlegen.

Um diese Übung schwieriger zu gestalten, versuchen Sie, die Arme während der gesamten Bewegung über den Kopf zu halten.

Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Scherentritte

Diese Übung ähnelt unserer Übung zum Beinheben.

In dieser Variante beginnen wir auf dem Rücken und heben die Beine zur Decke, wobei wir die Zehen zeigen. Gleichzeitig heben wir den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Fassen Sie vorsichtig die Beine hinter den Waden an. Halten Sie die Arme so gerade wie möglich.

Halten Sie beim Einatmen die Beine gerade und senken Sie das rechte Bein bis knapp über den Boden. Halten Sie das linke Bein an derselben Stelle, wobei beide Hände sanft hinter der Wade halten. Halten Sie die Pose beim Ausatmen. Wiederholen Sie beim Einatmen die Bewegung auf der anderen Seite. In dieser Übung bewegen wir uns immer beim Einatmen und halten beim Ausatmen fest.

Wiederholen Sie die gesamte Übung mindestens zehnmal.

Diese Übung kann langsam oder dynamisch durchgeführt werden. Wenn Sie es dynamisch ausführen, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu.

umkippen

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne und den Armen auf dem Boden neben Ihren Rumpf, die Handflächen nach unten. Kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln und heben Sie sie zur Decke, wobei Sie sie so gerade wie möglich halten.

Dieses Mal erreichen wir die Beine in Richtung der Wand hinter Ihnen und heben den unteren Rücken sanft vom Boden ab. Die Bewegung sollte subtil sein, es ist nicht nötig, die Beine ganz nach hinten zu schwingen. Heben Sie einfach den unteren Rücken leicht vom Boden weg und senken Sie ihn dann wieder ab.

Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens zehnmal.

Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns ist ein entscheidender Bestandteil einer fortschreitenden Yoga-Praxis.

Die Übungen helfen Ihnen dabei, Vertrauen und Kontrolle in Ihre Bewegungen auf und neben der Matte zu entwickeln. Wie so viele Dinge ist der Schlüssel zum Fortschritt die Konsistenz. Eine der besten Möglichkeiten, die Motivation zur Aufrechterhaltung einer konsistenten Praxis zu entwickeln, besteht darin, einige Zeit mit einem erfahrenen Lehrer zu verbringen.

Unsere Lehrer haben ihr Leben dem Praktizieren und Unterrichten von Yoga gewidmet und können Ihnen dabei helfen, eine Praxis zu entwickeln, die Ihr Leben in den kommenden Jahren bereichern wird. Begleiten Sie uns in unserem Online-Yogalehrer-Ausbildungen um Ihr Yoga-Erlebnis zu verbessern.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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