
Baddha: Gebunden
Padma: Lotus
Paschima: Westen, Zurück
Uttana: Ausgedehnt, Intensiv
Asana: Pose
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Auf einen Blick
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana oder halbgebundene Lotus-Vorwärtsbeuge, ist eine der Sitzstellungen in der Ashtanga-Grundreihe. Es ist eine traditionelle Ashtanga-Yoga-Grundreihe. Diese Stellung wird häufig im Iyengar-Yoga praktiziert.
Vorteile:
- Es hilft zu Lindern Sie Ihre Schmerzen im unteren Rücken.
- Es hilft zu Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Hüften.
- Es hilft zu Öffnen und stärken Sie Brust und Schultern.
- Es stimuliert Ihre Bauchorgane und hilft bei der Verdauung.
- Es hilft auch zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung.
Wer kann das?
Da es sich um eine Asana auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau handelt, können Menschen mit guter Flexibilität diese Asana ausführen. Menschen, die bereits Padmasana praktizieren, können diese Asana ausprobieren. Menschen, die bereits Yoga praktizieren, können diese Asana unter Anleitung eines Yogalehrers ausführen. Praktizierende auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau sowie Menschen mit flexiblen Hüft- und Oberschenkelmuskeln können diese Asana ausführen.
Wer sollte es nicht tun?
Anfänger ohne Erfahrung des Yoga sollten diese Asana vermeiden. Wenn Sie irgendwelche Verletzungen im Rücken, in der Hüfte, im Knöchel oder im Knie sollten diese Asana vermeiden. Schwangere sollten diese Asana vermeiden. Personen mit Bluthochdruck sollten es vermeiden. Menschen mit Bandscheibenvorfall sollten diese Asana nicht machen.
Wie macht man Ardha Baddha Padma Paschimottanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Es ist immer besser, die Asana unter Anleitung eines Yogalehrers zu beginnen, um Verletzungen vorzubeugen und den Vorgang mit der richtigen Ausrichtung zu erlernen.
- Beginnen Sie mit einigen Aufwärm- und vorbereitenden Yoga-Stellungen, bevor Sie mit dieser Asana beginnen.
- Setzen Sie sich in der Dandasana-Pose auf die Yogamatte und halten Sie Ihre Beine ausgestreckt.
- Atmen Sie nun ein und beugen Sie Ihr rechtes Bein (ein Bein) vom Knie aus, falten Sie es, bringen Sie den Fuß des rechten Beins und legen Sie ihn auf den linken Oberschenkel (Hüftfalte), wie Sie es für die Lotus-Pose.
- Achten Sie hierbei darauf, dass Ihr Knie die Matte berührt.
- Atmen Sie nun tief ein und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Nehmen Sie die rechte Hand vom Rücken, atmen Sie aus und halten Sie die rechte Zehe, die über Ihrem linken Oberschenkel liegt, und binden Sie sie fest.
- Jetzt einatmen und die Brust anheben, die Arme anheben und den Oberkörper anheben (die Wirbelsäule verlängern) und nach vorne beugen indem Sie ausatmen und Ihre Brust zum linken Oberschenkel bringen und mit der linken Hand den großen Zeh Ihres linken Fußes und Ihres linken Beins umfassen, indem Sie den linken Ellbogen beugen.
- Entspannen Sie sich, atmen Sie sanft weiter, spüren Sie, wie das Blut strömt und Ihre Anspannung löst.
- Bleiben Sie in dieser Position, je nachdem, wie angenehm es für Sie ist, oder halten Sie sie 5 bis 8 Atemzüge lang. Atmen Sie ein und versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Körper weiter nach vorne zu bringen, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
- Atmen Sie nun beim Loslassen tief ein und lösen Sie Ihre linke Hand, heben Sie Ihren Oberkörper und lösen Sie Ihre rechte Hand und Ihr gestrecktes rechtes Bein.
- Komm zu Mitarbeiter posieren und entspannen Sie sich mit ein paar Atemzügen, und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.
- Wenn Sie auf der anderen Seite fertig sind, kommen Sie einfach herein Dandasana-Haltung und atmen Sie ein paar Mal entspannt durch.
Was sind die Vorteile von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana?
- Es hilft, die Hüft-, Wirbelsäulen- und Beinmuskulatur zu dehnen. Es hilft auch, Strecke der Knie- und Schultergelenke und verbessert zudem die Durchblutung.
- Es hilft bei der Massage Ihrer Bauchregion und stimuliert die Funktion von Leber, Bauchspeicheldrüse und Magen, was den Verdauungsprozess verbessert und Ihr Verdauungssystem gesund hält.
- Es aktiviert und verbessert die Funktion der Milz und verbessert Ihre Immunkraft.
- Dadurch werden Ihre Gebärmutter und Eierstöcke stimuliert, was Ihr Fortpflanzungssystem gesund hält.
- Dies trägt auch dazu bei, das Gleichgewicht und die Konzentration Ihres Geistes und Körpers zu verbessern.
- Diese Pose trägt auch dazu bei, Stress und Angst abzubauen und gibt Ihnen ein Gefühl der Ruhe.
Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
- Regelmäßiges Üben kann hilfreich sein bei Ischiasschmerzen.
- Menschen mit geistiger Stress und Angst können Linderung finden indem Sie diese Asana üben.
- Es kann bei leichten Verdauungsbeschwerden hilfreich sein, da es die Verdauungsorgane stimuliert.
- Es trägt dazu bei, unser Selbstbewusstsein zu steigern und deshalb kann es für eine Verbesserung der Körperhaltung von Vorteil sein.
- Es kann während Ihres Menstruationszyklus hilfreich sein und Sie von Schmerzen verschonen.
- Personen, die die Flexibilität ihres unteren Rückens verbessern möchten, können diese Asana regelmäßig üben.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeiden Sie das Praktizieren dieser Asana, wenn Sie Verletzungen am Knie, an der Hüfte, am Rücken oder an den Rippen haben.
- Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, vermeiden Sie die Ausübung dieser Asana.
- Vermeiden Sie diese Asana während des Menstruationszyklus und der Schwangerschaft.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder zu beugen, während Sie sich nach vorne beugen.
- Vermeiden Sie diese Asana, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden.
- Anfänger sollten mit dieser Yoga-Praxis beginnen, unter der Anleitung des Yogalehrers.
- Hören Sie immer auf Ihren Körper und handeln Sie körperbewusst.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie einen runden Rücken.
- Versuchen Sie nicht, diese Pose zu erzwingen, sondern gehen Sie schrittweise und sicher vor.
- Unausgeglichene Hüften beeinträchtigen die Ausrichtung.
- Vermeiden Sie beim Vorwärtsbeugen eine Verspannung der Schultern.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur für eine sichere Pose an.
Tipps für Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
- Machen Sie für diese Pose ausreichend Aufwärmübungen.
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie Yogablöcke, Gurte oder gefaltete Decken, um Ihren Körper zu unterstützen.
- Der Atem ist ein wichtiger Teil einer erfolgreichen Pose, wie in allen Yoga-Posen.
- Überfordern Sie sich nicht, denn Sie kennen Ihren Körper besser.
Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
- Sitzen Sie fest und gleichmäßig und bleiben Sie in der Dandasana-Pose mit festem Boden verbunden.
- Ihr rechter Fuß liegt auf dem linken Oberschenkel, zwischen Hüftgelenk und Nabel.
- Greifen Sie mit der rechten Hand von hinten die rechte Fußzehe des gebeugten Beins.
- Ihr rechtes Knie liegt auf dem Boden.
- Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich nach vorne beugen.
- Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, stimmen Sie Ihre Atmung mit ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Bewegen Sie den Brustkorb weiter nach vorne und öffnen Sie das Herz, während Sie die Schulterblätter runter und zurück.
- Ergreifen Sie die Außenkante des linken Fußes mit gestrecktem linken Arm.
- Lassen Sie langsam und allmählich los, kehren Sie in die Dandasana-Pose zurück und führen Sie sie auf der anderen Seite aus, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und den Fuß auf den rechten Oberschenkel legen.
Marichyasana A und Atem
Der Atem ist dein Leitfaden. Koordiniere deine Bewegungen weiterhin mit dem Atem, um die Bewegungen der Pose zu erleichtern. Atme tief, wenn du beginnst, atme ein und bringe deinen rechten Fuß über deinen linken Oberschenkel, atme aus und atme tief ein. Während du ausatmest, lege deine rechte Hand um deinen Rücken und greife deinen rechten Zeh. Atme erneut tief ein und hebe deinen linken Arm, strecke deine Wirbelsäule und atme aus, beuge dich von der Hüfte nach vorne, bringe dein Kinn zum Knie und halte deinen linken Fuß mit deinem linken Arm.
Marichyasana A und Variationen
- Halber Lotus Beinvariation: Lassen Sie Ihren Fuß zur Entspannung auf dem unteren Oberschenkel.
- Zur Unterstützung beim Strecken des gestreckten Beins können Sie Yogablöcke unter Ihren Händen verwenden.
- Verwenden Sie zur Unterstützung ein Nackenkissen oder eine gefaltete Decke unter dem ausgestreckten Bein.
- Variation von sitzende Vorwärtsbeugehaltung.
Schlussfolgerung
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana oder halbgebundene Lotus-Vorwärtsbeuge ist eine anspruchsvolle und fortgeschrittene Vorwärtsbeuge, die viel Stabilität erfordert und Flexibilität. Es bringt körperliche und geistige Vorteile – steigert das Selbstbewusstsein, das Gleichgewicht und die Stabilität sowie Fokus und Konzentration. Anfänger können diese Pose innerhalb ihrer körperlichen Grenzen üben und schrittweise Fortschritte machen, müssen aber unter Anleitung eines Yogalehrers üben. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer einen Arzt. Atmen Sie rhythmisch mit der Bewegung und halten Sie die Atmung während der gesamten Pose aufrecht.
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