Ardha Baddha Padma Navasana für Rumpfstärke

Ardha Baddha Padma Navasana auf einen Blick

Wie macht man Ardha Baddha Padma Navasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Üben Sie diese Pose achtsam, um Zerrungen oder Beschwerden zu vermeiden. Beherrschen Sie die Padmasana- und Navasana-Pose, bevor Sie diese anspruchsvolle Drehpose einnehmen.

• Dandasana-Position auf die Yogamatte und strecke die Beine vor dir aus. Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden, die Fersen fest auf der Matte und sind aktiv.
• Tief durchatmen, die Wirbelsäule gestreckt und gerade halten und die Rumpfmuskulatur anspannen.
• Atmen Sie nun ein und beugen Sie Ihr rechtes Bein (rechtes Knie), halten Sie sanft den rechten Knöchel und halten Sie ihn, wenn möglich, auf dem linken Oberschenkel, nahe der linken Hüftfalte und in der Ardha-Padmasana-Pose .
• Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt, fest auf dem Boden und sicher auf der Matte.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Brustkorb, indem Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten.
• Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Legen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, mit der rechten Hand den rechten Fuß oder den großen Zeh zu greifen.
• Halten Sie nun diese Position, atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne (falten Sie sich nach vorne), und greifen Sie mit der linken Hand nach dem äußeren Rand der Matte, um Ihren linken Fuß anzuheben und ihn gerade und aktiv zu halten.
• Beugen Sie Ihren linken Fuß (Zehen zu Ihnen hin gebogen), um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie mit Ihrer linken Hand den linken großen Zeh fest, um das Gleichgewicht zu bewahren.
• Sie sitzen auf Ihren Sitzbeinhöckern und halten diese Position für vier bis fünf Atemzüge. Atmen Sie ruhig und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Wenn du bereit bist, die Übung zu beenden, atme ein und löse sanft deine Beine, kehre in die Stabhaltung zurück und entspanne dich mit tiefen Atemzügen.
• Als Nächstes machen Sie es auf der anderen Seite (zweite Seite), indem Sie Ihr linkes Bein (linkes Knie) beugen, es auf den rechten Oberschenkel legen und Ihr rechtes Bein gestreckt halten.

Was sind die Vorteile von Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Diese Pose dehnt Beine, Arme und Rücken und hilft, die Körperhaltung zu bewahren.
• Diese Pose stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, da sie diese durch eine Drehung beansprucht und dazu beiträgt, überschüssiges Fett im Bauch- und Taillenbereich abzubauen.
• Dies trägt zur Kräftigung und Stärkung des Beckenbodens, des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und der Bauchmuskulatur bei.
• Diese Pose aktiviert Ihre Bauchorgane, was zu einer reibungslosen Funktion Ihres Verdauungssystems beiträgt, indem sie Ihre Verdauung verbessert und Blähungen und Verstopfung vorbeugt.
• Wenn Sie diese Pose einnehmen und auf Ihren Sitzbeinhöckern balancieren, verbessert sich Ihre Achtsamkeit , und Ihre Konzentration und Ihr Gleichgewicht werden gesteigert.
• Es hilft dabei, Ihre Willenskraft und Ihre Selbstbeherrschung zu steigern.

Gesundheitszustände, die von Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Wie andere Yoga-Posen bietet auch diese anspruchsvolle Pose bestimmte gesundheitliche Vorteile, wenn sie regelmäßig unter Anleitung Ihres Yogalehrers geübt wird.
• Beim Üben dieser Pose werden die Bauchorgane komprimiert, was die Verdauung fördert und das Verdauungssystem gesund hält.
• Wenn Sie steife Hüften haben, kann regelmäßiges Üben dieser Pose dazu beitragen, Ihre Hüften flexibel zu halten.
• Wer sein Gleichgewicht und seine Koordination verbessern möchte, kann diese Pose in sein Übungsprogramm einbauen.
• Eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule und die Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule sind wichtig für Ihre allgemeine körperliche Gesundheit, die durch die Ausführung dieser Übung erreicht werden kann.
• Diese Pose hilft auch dabei, Ihr Manipura-Chakra zu aktivieren , was zur Entwicklung Ihres Selbstwertgefühls und Ihrer Selbstkontrolle beiträgt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Um den Ablauf sicher zu gestalten, sollte man immer mit Aufwärmübungen und vorbereitenden Posen beginnen.
• Respektiere die Grenzen deines Körpers und handle entsprechend.
• Es ist unbedenklich, die Pose so anzupassen, dass es Ihnen angenehm ist.
• Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung, um Knieverletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie eine Verletzung haben oder sich einer Operation unterzogen haben, vermeiden Sie diese Pose oder konsultieren Sie einen Arzt.
• Wenn Sie Bluthochdruck , vermeiden Sie diese Pose.
• Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Kopfschmerzen haben oder Ihnen schwindelig ist.

Häufige Fehler

• Auf das Aufwärmen verzichten und direkt in die Pose gehen.
• Vermeiden Sie es, die Pose überhastet einzunehmen und sie anschließend überhastet zu verlassen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen.
• Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen und die Schultern zu zucken.
• Vermeiden Sie es, Ihr Bein zu hoch anzuheben.

Tipps für Ardha Baddha Padma Navasana

• Beherrsche die Grundhaltung, das würde diese Haltung erleichtern.
• Führe die hüftöffnenden Übungen durch, bevor du diese Übung machst.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und gestreckt.
• Führe diese Übung auf nüchternen Magen durch, am besten morgens.
• Hilfsmittel sind Werkzeuge, die zunächst verwendet werden können, um sicher eine bequeme Position einzunehmen und die dann langsam ausgebaut werden können.
• Achte auf deine Atmung und bewege dich im Einklang mit den Bewegungen der Pose.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung von Ardha Baddha Padma Navasana

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und gerade.
• Halten Sie Ihre Hüfte gerade und parallel zum Boden.
• Die Beine sind gestreckt und aktiv, die Knie sind nicht durchgestreckt.
• Ein Arm sollte den Fuß der gleichen Seite halten, und sowohl Bein als auch Arm sollten gestreckt sein.
• Der andere Zeh sollte um den Rücken herumgeführt und an der gleichen Seite des Beins gegriffen werden.
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und atmen Sie gleichmäßig.
• Setz dich auf deine Sitzbeinhöcker und halte das Gleichgewicht.
• Die Oberschenkelknochen nach innen rotieren.
• Richten Sie Ihren Blick geradeaus auf einen festen Punkt oder auf Ihre angehobenen Zehen.
• Die Zehen des gestreckten Beins sollten zu Ihnen zeigen.
• Ihre Rumpfmuskulatur sollte angespannt werden, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Legen Sie einen Block oder ein Kissen unter die Hüfte, um sie zu stützen.
• Die Ellbogen der vorderen Arme sollten gestreckt sein.
• Legen Sie den Knöchel eines Fußes auf den Oberschenkel des anderen Beins in der Nähe der Hüftfalte.
• Halten Sie Ihre Schulter vom Ohr fern und entspannen Sie sich.

Ardha Baddha Padma Navasana und Atem

Dein Atemrhythmus sollte mit der Bewegung der Pose harmonieren. Atme ein, strecke deine Wirbelsäule, hebe dein Bein an und atme tief aus, um deine Arme hinter dem Fuß mit den Zehen zu verschränken. Atme dann ein, hebe das gestreckte Bein an und atme aus, während du die Rumpfmuskulatur anspannst. Achte darauf, dass dein Atem gleichmäßig fließt, konzentriere dich darauf, die Pose auf deinen Sitzbeinhöckern zu halten, höre auf deinen Körper und atme tief und entspannt ein und aus.

Ardha Baddha Padma Navasana und Variationen

• Die Bootspose oder die Navasana-Pose .
• Halbe Lotus-Boot-Pose mit gebeugtem Knie.
• Halbe Lotuspositionen mit Blockunterstützung.
• Verwenden Sie Yogagurte, Blöcke oder gefaltete Decken, um die Pose zu unterstützen.

Wegbringen

Dies ist eine wunderschöne, balancierende Haltung auf dem Sitzbeinhöcker, die die Rumpfmuskulatur aktiviert. Um diese Haltung korrekt und sicher einzunehmen, sollten Sie die grundlegenden Yoga-Positionen beherrschen. Anfänger sollten diese Übung nicht ohne Anleitung ausprobieren. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Therapeuten.

Ihre Atmung spielt eine wichtige Rolle, um diese Pose zu erleichtern, insbesondere in Kombination mit den zu befolgenden Ausrichtungsprinzipien. Diese Pose kann Ihr Gleichgewicht, Ihre Konzentration und Ihre Koordination verbessern sowie Ihre Willenskraft und Selbstkontrolle über Ihren Körper und Geist stärken.

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