Utthan Pristhasana: Entdecke deine Hüftflexibilität und Rumpfmuskulatur

Utthan Pristhasana auf einen Blick

Einführung

Die Eidechsenhaltung ( Utthan Pristhasana ) ist eine Yoga-Übung, die die Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Leistenmuskulatur dehnt. Sie ähnelt der Haltung einer Eidechse, wobei der Oberkörper Richtung Boden zeigt. Diese Haltung zählt zu den therapeutischen und entspannenden Yin-Yoga -Sequenzen, da sie die Hüften vollständig öffnet und die Stimmung hebt.

Chakren

Eidechsenhaltung ( Utthan Pristhasana) vor allem das Swadhisthana- und das Manipura-Chakra . Sie fördert Achtsamkeit und Erdung und verbindet fließende, kraftvolle und mühelose Bewegungen. Die Haltung erfordert viel Geduld, doch regelmäßiges Üben stärkt diese und fördert die Entschlossenheit. Da sie die Hüften öffnet, .

Philosophie

Diese Pose motiviert dich zu innerer Ruhe und Zufriedenheit , was bedeutet, dass du in jeder Lebenslage ausgeglichen und freudig sein solltest. Sie lehrt dich Disziplin und Hingabe, denn ihre Übung fördert Disziplin sowohl auf als auch abseits der Matte. Sie lehrt dich, Entschlossenheit zu üben, sowohl auf als auch abseits der Matte. Durch die Harmonisierung der Energiekanäle deines Körpers wirst du körperlich und geistig fit.

Wie führt man Utthan Pristhasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position auf Ihrer Yogamatte, wobei Ihre Schulter in einer Linie mit Ihrem Handgelenk ist und Ihr Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Alternativ können Sie auch mit der Position des herabschauenden Hundes .
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Hüfthöhe nach vorne und halten Sie ihn in einer Ausfallschrittposition außerhalb Ihres rechten Arms.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach außen zeigen und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel ist.
• Senke dein linkes Knie langsam auf deine Yogamatte ab, die linke Ferse bleibt dabei fest auf der Matte. Halte das Gleichgewicht. Achte auf eine gerade Wirbelsäule.
• Achte darauf, dass deine Hüften gerade sind und dein Brustkorb geöffnet ist. Verwende bei Bedarf Yogablöcke.
• Drücken Sie Ihre Unterarme nach unten, um mehr Platz auf der Matte zu schaffen, und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Ziehen Sie den Bauchnabel ein. Halten Sie Ihren Nacken gerade. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Atmen Sie während der gesamten Übung tief und gleichmäßig.
• Löse die Position langsam, indem du das rechte Bein wieder in die Plank-Position bringst. Wechsle die Seite und löse die Position mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten.

Welche Vorteile bietet die Eidechsenpose?

• Utthan Pristhasana öffnet die Hüft-, Oberschenkel- und Leistenmuskulatur und ist gut für Menschen mit verspannter Hüftmuskulatur.
• Diese Pose stärkt die Muskeln des Quadrizeps , der Innenseiten der Oberschenkel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur .
• Es regt die Bauchorgane an und fördert so eine gute Verdauung .
• Die Pose eignet sich gut zum Lösen und Ausgleichen von Emotionen, Yoga-Posen eine hervorragende Hüftöffnerin ist .

Utthan Pristhasana profitieren könnten

• Utthan Pristhasana , die Eidechsenpose, löst die Steifheit des Körpers.
• Es lindert die Schmerzen bei Ischias .
• Es fördert eine gute Verdauung durch die Massage der Bauchorgane.
• Die Pose aktiviert den Beckenbereich und den Unterbauch.
• Es lindert Stress und Angstzustände , indem es das Nervensystem beruhigt.
• Es verbessert die Körperflexibilität, insbesondere in Hüfte, Leiste und Oberschenkeln.
• Die Pose setzt Endorphine frei und ist daher für Menschen, die an Depressionen leiden, von Vorteil, da sie mentale Vorteile bietet.
• Es ist eine ausgezeichnete Pose für Menschen, die lange Stunden sitzend an einem Ort verbringen oder einen sitzenden Lebensstil pflegen.
• Die Pose stärkt die Beinmuskulatur.
• Es ist gut für die Fortpflanzungsorgane.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen mit Verletzungen der Hüfte, Schulter, des Nackens, des Sprunggelenks oder Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten die Pose modifizieren oder vermeiden.
• Schwangere Frauen sollten vorsichtig sein, da es sich um eine intensive Dehnung handelt. Konsultieren Sie vor dem Üben dieser Pose einen Yogalehrer.
• Personen mit Bluthochdruck sollten diese Pose anpassen oder vermeiden.
• Personen mit Gleichgewichtsstörungen, Schwindel und Drehschwindel sollten diese Pose vermeiden.
• Personen mit verkürzter oder nicht sehr flexibler Oberschenkelmuskulatur sollten die Pose anpassen, bevor sie zur Endpose übergehen.

Utthan Pristhasana und der Atem

• Atme ein, hebe die Arme über den Kopf, atme aus, senke dich ab, bis du den Boden berührst, und entspanne dich, schaue nach oben.
• Atme ein, halte die Wirbelsäule gerade, atme aus, gehe in die Kobra-Position und atme dann entweder in den herabschauenden Hund oder in die hohe Plank-Position aus. Atme ein und aus und ziehe dabei den Bauchnabel ein.
• Ein- und ausatmen. Beim Ausatmen den rechten Fuß nach vorne, neben den rechten Arm, stellen und die Unterarme auf dem Boden lassen. Den linken Fuß angespannt und gestreckt halten. Wirbelsäule gerade, Brustkorb angehoben, Bauchmuskeln anspannen. Tief und gleichmäßig atmen.
• Versuche, deine Unterarme weiter nach unten zu drücken und dabei gleichmäßig ein- und auszuatmen. Einatmen, Raum schaffen, ausatmen, entspannen und dehnen. Dadurch werden deine Oberschenkelrückseiten weiter geöffnet.
• Halte die Position für einige Atemzüge. Atme ein und aus und löse die Position, indem du dein rechtes Bein zurückführst.
• Atme ein und aus, stelle den linken Fuß nach vorn und wiederhole die Schritte. Entspanne dich in der Plank-Position, atme ein und aus und gehe in den herabschauenden Hund . Atme ein, richte dich auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung von Utthan Pristhasana

• Halte Kopf, Wirbelsäule und hinteren Fuß während der Übung in einer geraden Linie. Die Ellbogen bleiben fest auf der Matte. Blick geradeaus.
• Lass dich nicht nach unten fallen. Spanne deine Bauchmuskeln an, halte den Brustkorb geöffnet und die Schultern entspannt. Entspanne dich während der Übung.

Häufige Fehler

• Gehen Sie nicht zu früh in die endgültige Pose über.
• Beginnen Sie mit ein paar Aufwärmübungen, um Hüfte, Wirbelsäule, Schulter und Handgelenke zu dehnen.
• Übe einige Ausfallschritte, bevor du diese Asana ausführst.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Brustkorb geöffnet und angehoben. Verwenden Sie bei Bedarf Yogablöcke.

Tipps für Anfänger

• Üben Sie einige grundlegende Ausfallschritte und Dehnübungen für Hüfte, Schultern und Nacken, bevor Sie diese Pose ausführen.
• Zur Unterstützung können Sie bei Bedarf Yogablöcke unter Ihre Hände legen.
• Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung von Wirbelsäule, Hüfte und Schultern sowie des linken und rechten Beins.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Versuche, die Dehnung zu intensivieren, indem du deine Unterarme weiter nach unten auf die Matte drückst. Dadurch werden deine Oberschenkelrückseiten stärker gedehnt.
• Versuche, in der Position Stabilität zu finden, indem du Flexibilität und Kraft ausbalancierst. Atme während der gesamten Übung ruhig, tief und bewusst.

Vorbereitende Posen

• Dehnübungen für Schultern, Nacken, Handgelenke und Hüfte
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (Grundlegende Ausfallschritt-Pose)
• Phalakasana (Plankenhaltung)
• Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)
• Shishupalasana (Wiegenhaltung)

Gegenposen

• Balasana (Kindeshaltung)

Folgeposen

• Phalakasana (Plankenhaltung)
• Adho Mukha Svanasana (Haltung des herabschauenden Hundes)
• Balasana (Kindeshaltung)
• Eka Pada Rajakapotasana (Taubenhaltung)

Variationen

• Stellen Sie einen Stuhl vor sich, lehnen Sie Ihren Kopf darauf und machen Sie einen halben Ausfallschritt, ohne dabei den Boden zu berühren. Halten Sie sich dabei mit den Händen am Stuhl fest. Diese Variante eignet sich gut für Anfänger mit verkürzter Oberschenkelmuskulatur.
• Du kannst die dynamische Bewegung mit Yogablöcken unter deinen Händen üben. Halte die Blöcke fest und bewege deine Hüfte fließend vor und zurück. Atme dabei tief und ruhig. Dadurch werden deine Hüftbeuger stärker gedehnt.
• Für die Variante der Eidechsenpose mit der äußeren Hüfte rollen Sie in der Ausfallschrittposition auf die Außenkante Ihres rechten Fußes. Drehen Sie den Oberkörper und blicken Sie nach oben. Das Knie des rechten Fußes bleibt dabei auf der Außenkante. Sie können die Schritte mit dem anderen Bein wiederholen.
• Du kannst die Übung vertiefen, indem du deinen linken Fuß hinten mit der rechten Hand festhältst. Falls du den Fuß nicht erreichen kannst, benutze einen Trapezmuskel. Schau zur Decke. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.
• Die fortgeschrittene Flugechsen-Pose kannst du ausprobieren, indem du deinen vorderen Fuß um einen Arm legst und dein hinteres Bein vom Boden abhebst. Das ist eine Armbalance-Pose.
• Zur Balance können Sie Ihr hinteres Knie unten halten und Ihre Arme gestreckt.

Vertiefung der Pose

• Intensivere Hüftöffner-Übungen lassen sich durchführen, indem man den Ausfallschritt weiter nach unten verlagert und die Hüfte nach vorne schiebt. Die Hüfte sollte dabei gerade bleiben.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Füße gebeugt. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule. Stellen Sie den hinteren Fuß fest auf den Boden.
• Achten Sie beim Ausfallschritt auf eine gerade Ausrichtung von Knie und Knöchel.
• Koordiniere die Bewegungen mit der Atmung. Jeder Atemzug schafft mehr Raum für die Dehnung, und jeder Ausatemzug entspannt die Muskeln und dehnt sie.

Fazit

Utthan Pristhasana öffnet die Hüften intensiv und kann ein tiefes Empfinden hervorrufen. Die Pose steigert die allgemeine Flexibilität des Körpers. Im Alltag können Sie die Pose langsam und mit tiefer Atmung üben, um die Hüften zu öffnen und die abschließende Eidechsenhaltung einzunehmen. Üben Sie regelmäßig, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu erhalten.

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