Utthan Pristhasana: Entfesseln Sie die Flexibilität Ihrer Hüfte und Ihre Rumpfkraft

Utthan Pristhasana Auf einen Blick

Einleitung

Eidechsenhaltung, Utthan Pristhasana, ist eine Yoga-Pose, die die Hüftbeuger, die Kniesehnen und die Leistenmuskulatur dehnt. Sie ähnelt einer eidechsenartigen Haltung, bei der die Brust zum Boden ragt. Diese Pose ist normalerweise eine der therapeutischen, entspannendes Yin Yoga Sequenzen, da es die Hüften vollständig öffnet und die Stimmung aufhellt.

Chakren

Eidechsenpose oder Utthan Pristhasana hauptsächlich stimuliert die Swadhisthana-Chakra und Manipura-Chakra. Die Pose ermutigt den Übenden also, achtsam und geerdet zu sein, mit Flüssigkeit, Kraft und Leichtigkeit. Die Pose erfordert viel Geduld, aber das regelmäßige Üben dieser Pose vermittelt dem Übenden Geduld und Entschlossenheit. Es gleicht die Chakren aus und setzt Emotionen frei, da es großartig ist Hüftöffner-Pose.

Philosophie

Die Pose motiviert Sie dazu Sthira und sukha, was bedeutet, dass Sie in jeder Lebenssituation ausgeglichen und fröhlich sein sollten. Die Pose lehrt Sie, mit Hingabe diszipliniert zu sein, da das Üben dieser Pose dazu führt, dass Sie Disziplin sowohl auf als auch außerhalb der Matte kultivieren. Es lehrt Sie, sowohl auf als auch außerhalb der Matte Entschlossenheit zu üben. Es macht Sie sowohl körperlich als auch geistig fit, indem es die Energiekanäle des Körpers ins Gleichgewicht bringt.

Wie macht man Utthan Pristhasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Beginnen Sie mit einer hohen Plank-Position auf Ihrer Yogamatte, wobei Ihre Schulter auf einer Linie mit Ihrem Handgelenk liegt und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Sie können auch mit dem herabschauender Hund.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf Hüfthöhe nach vorne und halten Sie ihn in einer Ausfallschritthaltung außerhalb Ihres rechten Arms.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach außen zeigen und Ihr rechtes Knie gerade über Ihrem rechten Knöchel liegt.
• Senken Sie Ihr linkes Knie langsam auf Ihre Yogamatte und lassen Sie dabei Ihre linke Ferse fest auf der Matte. Gleichgewicht halten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade sind und Ihre Brust geöffnet ist. Verwenden Sie bei Bedarf Yoga-Blöcke.
• Drücken Sie Ihre Unterarme, um mehr Platz auf der Matte zu schaffen, und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
• Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Ziehen Sie den Nabel nach innen. Halten Sie Ihren Hals gerade. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang. Atmen Sie während der gesamten Pose tief ein.
• Lösen Sie die Pose langsam, indem Sie das rechte Bein wieder in die Plankenhaltung zurückführen. Wechseln Sie die Seite und lösen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.

Was sind die Vorteile der Eidechsenhaltung?

• Utthan Pristhasana öffnet Hüften, Oberschenkel, und Leistenmuskulatur und ist gut für Menschen mit engen Hüften.
• Diese Pose stärkt die Quadrizepsmuskulatur, Innenseiten der Oberschenkel und Oberschenkel.
• It stimuliert die BauchorganeDAMIT Förderung einer guten Verdauung.
• Die Pose ist gut für Emotionen freisetzen und ausgleichen da es ein toller Hüftöffner von vielen ist Yoga-Posen.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Utthan Pristhasana

• Utthan Pristhasana, oder die Eidechsenpose, löst die Steifheit des Körpers.
• Es lindert den Schmerz durch Ischias.
• Es unterstützt die Verdauung, indem es die Bauchorgane massiert.
• Die Pose aktiviert den Beckenbereich und den Unterbauch.
• Es entlastet Der Stress und Angst indem es das Nervensystem beruhigt.
• Es verbessert die Flexibilität des Körpers, insbesondere in den Hüften, Leisten und Oberschenkeln.
• Die Pose setzt Endorphine frei und ist daher für Menschen mit Depressionen von Vorteil und bringt geistige Vorteile mit sich.
• Es ist eine ausgezeichnete Pose für Menschen, die stundenlang an einem Ort sitzen oder sitzend sind.
• Die Pose stärkt die Beinmuskulatur.
• Es ist gut für die Fortpflanzungsorgane.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Menschen mit einer Verletzung an Hüfte, Schulter, Nacken, Knöchel oder Schmerzen im unteren Rückenbereich sollte die Pose ändern oder vermeiden.
• Schwangere sollten Seien Sie vorsichtig, da es sich um eine tiefe Dehnung handelt. Konsultieren Sie einen Yogalehrer, bevor Sie diese Pose üben.
• Menschen mit Bluthochdruck sollte diese Pose abändern oder vermeiden.
• Menschen mit Gleichgewichtsproblemen, Schwindel und Schwindel sollten die Pose meiden.
• Menschen mit angespannter oder nicht so flexibler Oberschenkelmuskulatur sollten die Pose ändern, bevor sie zur endgültigen Pose übergehen.

Utthan Pristhasana und der Atem

• Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, atmen Sie aus, bewegen Sie sich nach unten, um den Boden zu berühren, und entspannen Sie sich, schauen Sie nach oben.
• Einatmen, Rücken gerade halten, ausatmen, komm in die Kobra-Pose, und atmen Sie entweder in die herabschauende Hundestellung oder in die hohe Plank-Stellung aus. Atmen Sie ein und aus und halten Sie dabei Ihren Nabel eingezogen.
• Einatmen und Ausatmen. Bringen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Fuß nach vorne, außerhalb Ihres rechten Arms, und lassen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden. Halten Sie Ihren linken Fuß angespannt und gestreckt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Brust angehoben und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie tief durch.
• Versuchen Sie, Ihre Unterarme weiter nach unten zu drücken und dabei auf die richtige Ein- und Ausatmung zu achten. Einatmen, Raum schaffen, ausatmen, entspannen und strecken. Dies dient dazu, Ihre Oberschenkelmuskulatur weiter unten zu öffnen.
• Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang. Atmen Sie ein und aus und lösen Sie die Pose, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bringen.
• Atme ein und aus, bringe den linken Fuß nach vorne und wiederhole die gleichen Schritte. Entspanne dich in der Plank-Position, atme ein und aus und komme in eine nach unten gerichtete Hundehaltung. Einatmen, gerade stehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Utthan Pristhasana

• Halten Sie während der Pose Ihren Kopf, Ihre Wirbelsäule und Ihren hinteren Fuß in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Ellbogen fest auf der Matte. Schau geradeaus.
• Fallen Sie nicht zu Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Brust offen und Ihre Schultern entspannt. Entspannen Sie sich während der Pose.

Häufige Fehler

• Springen Sie nicht zu früh in die Endpose.
• Beginnen Sie mit ein paar Aufwärmübungen, um Ihre Hüften, Wirbelsäule, Schulter und Handgelenke zu dehnen.
• Übe ein paar Ausfallschritte, bevor du diese Asana übst.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Brust offen und angehoben. Verwenden Sie bei Bedarf Yoga-Blöcke.

Tipps für Anfänger

• Üben Sie ein paar einfache Ausfallschritte und Dehnübungen für Hüfte, Schultern und Nacken, bevor Sie diese Pose üben.
• Bei Bedarf können Sie Yoga-Blöcke unter Ihren Händen verwenden, um sich zu stützen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung der Wirbelsäule, der Hüften und Schultern sowie des linken und rechten Beins.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Versuchen Sie, die Dehnung zu vertiefen, indem Sie Ihre Unterarme auf der Matte weiter nach unten drücken. Dadurch werden Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln stärker geöffnet.
• Versuchen Sie, Stabilität in der Pose zu finden, indem Sie Ausgleich der Flexibilität und die Kraft in der Pose. Behalten Sie während der gesamten Pose eine gleichmäßige, tiefe und bewusste Atmung bei.

Vorbereitende Posen

• Schulter-, Nacken-, Handgelenk- und Hüftdehnung
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (Grundlegende Ausfallschritt-Pose)
• Phalakasana (Plankenpose)
• Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)
• Shishupalasana (Wiegenhaltung)

Gegenposen

• Balasana (Kinderpose)

Folgeposen

• Phalakasana (Plankenhaltung)
• Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund-Pose)
• Balasana (Kinderpose)
• Eka Pada Rajakapotasana (Taubenhaltung)

Variationen

• Sie können einen Stuhl vor sich haben, Ihren Kopf auf den Stuhl legen und einen halben Ausfallschritt machen, ohne letztendlich auf den Boden zu gehen. Halten Sie den Stuhl mit Ihren Händen fest. Dies ist eine gute Variante für Anfänger mit angespannter Oberschenkelmuskulatur.
• Den dynamischen Fluss können Sie mit den Yogablöcken unter Ihren Händen üben. Halten Sie die Yogablöcke mit Ihren Händen und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne und hinten, um einen fließenden, dynamischen Fluss zu erzielen. Atmen Sie tief durch. Dadurch werden Ihre Hüftbeuger stärker geöffnet.
• Für die äußere Hüftvariante der Eidechsenpose können Sie in der Ausfallschrittposition zur Außenkante Ihres rechten Fußes rollen. Drehen Sie den Körper und schauen Sie nach oben. Halten Sie Ihr Knie am äußeren Rand des rechten Fußes. Sie können die gleichen Schritte wiederholen und dabei die Beine wechseln.
• Du kannst die Pose vertiefen, indem du mit der rechten Hand deinen linken Fuß hinten festhältst. Benutzen Sie eine Falle, wenn der Fuß nicht erreichbar ist. Schauen Sie an die Decke. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
• Sie können die fortgeschrittene Pose der fliegenden Eidechse ausprobieren, indem Sie Ihren Vorderfuß auf einen Arm legen und Ihr Hinterbein vom Boden abheben. Dies ist eine Armbalance-Pose.
• Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihr hinteres Knie unten halten und Ihre Arme gerade halten.

Die Pose vertiefen

• Sie können tiefere Hüftöffner machen, indem Sie Ihren Ausfallschritt weiter nach unten bewegen und Ihre Hüften nach vorne drücken. Halten Sie die Position Ihrer Hüften gerade.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Füße gebeugt. Behalten Sie die gerade Haltung der Wirbelsäule bei. Halten Sie Ihren Fuß hinten fest auf dem Boden.
• Halten Sie die Ausrichtung von Knie und Knöchel im Ausfallschritt gerade.
• Koordinieren Sie die Bewegungen mit den Atemzügen. Jedes Einatmen schafft mehr Raum für die Dehnung und jedes Ausatmen entspannt die Muskeln und dehnt sich.

Fazit

Utthan Pristhasana ist ein tiefer Hüftöffner und kann tiefe Empfindungen hervorrufen. Die Haltung erhöht die allgemeine Flexibilität des Körpers. Im Alltag können Sie die Pose langsam mit tiefem Atmen üben, um die Hüften zu öffnen und die endgültige Eidechsenpose zu erreichen. Üben Sie regelmäßig, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu erhalten.

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