Ardha Pincha Mayurasana (Delfinhaltung)

Einführung

Ardha Pincha Mayurasana ist eine halbe Umkehrhaltung, die die Durchblutung des Kopfes fördert, den Oberkörper stärkt und den Yogi auf Armbalancen vorbereitet Inversionen.

Die Delfinpose ist eine hervorragende Alternative zu Herabschauender Hund Weil sie den Druck auf die Handgelenke verringert. Schmerzende Handgelenke sind ein häufiges Problem bei Yoga-Anfängern. Die Delfin-Pose fordert auch fortgeschrittene Yogis heraus, den Herabschauenden Hund anders anzugehen, da durch die Gewichtsverlagerung auf die Unterarme weniger Platz für die Streckung in den Achselhöhlen bleibt.

Diese Pose stärkt das Körpergefühl, indem sie die Armmuskulatur auf ungewohnte Weise beansprucht. Selbstvertrauen ist ein wichtiger Faktor beim Erlernen von Umkehrhaltungen wie dem Kopfstand oder Unterarmstand. Es ist wichtig, sich an das Gefühl zu gewöhnen, kopfüber zu hängen und zum Boden zu schauen.

Studien zu verschiedenen Yoga-Positionen haben gezeigt, dass diese vielfältige positive Auswirkungen auf die körperliche, geistige und seelische Gesundheit haben. Sie helfen, verschiedene Körperteile wie Wirbelsäule, Hüfte und obere Rückenmuskulatur zu dehnen, was wiederum die Durchblutung in diesen Bereichen verbessert und zu einer gesunden Funktion der dort befindlichen Organe beiträgt.

Muskelfokus

Ardha Pincha Mayurasana oder Delfinpose konzentriert sich auf verschiedene Muskeln wie zum Beispiel

• Rückenmuskulatur (Latissimus Dorsi)
• Wadenmuskeln (Gastrocnemius)
• Schultern (Deltamuskel)
• Brust (Pectoralis)
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskel
• Trizeps und Bizeps (Armmuskeln)
• Psoas (Hüftbeuger)
• Quadrizeps

Ideal für gesundheitliche Beschwerden

• Verbessert die Armkraft.
• Dehnt wichtige Beinmuskeln.
• Hilft dabei, Beinverletzungen vorzubeugen.
• Verbessert die Rumpfmuskulatur.

Vorteile von Ardha Pincha Mayurasana oder Dolphin Pose

1. Hilft, Rückenschmerzen zu lindern

Diese Übung hilft, die durch langes Sitzen entstehende Kompression zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule zu lindern. Sie sorgt außerdem für eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule, indem sie auf eine gleichmäßige Druckverteilung zwischen rechtem und linkem Arm und Bein achtet.

2. Stärkt Arme, Schultern und Oberschenkel

Diese Pose stärkt sowohl den Oberkörper als auch die Beine. Starke Schultern und Unterarme erleichtern andere Posen wie den Unterarmstand. Außerdem werden die Rückenmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskulatur, gestärkt, da diese Pose … Rumpfmuskulatur Um die Haltung korrekt einzunehmen. Ebenso stärkt sie die Oberschenkelmuskulatur, da die Delfinpose eine kontinuierliche Muskelanspannung beider Beine erfordert, um das Gleichgewicht zu halten und nicht umzufallen! 

3. Hilft Anfängern beim Erlernen von Hand- und Kopfständen

Die Delfinpose ist eine hervorragende Vorbereitungsübung für Armbalancen und Umkehrhaltungen. Sie hilft, Kraft und Selbstvertrauen im Körper aufzubauen, zwei wichtige Voraussetzungen für den Übergang zu anspruchsvolleren Posen.

4. Erläutert die Vorteile einer Umkehrhaltung

Es handelt sich um eine Umkehrhaltung, bei der der Kopf unterhalb des Herzens liegt. Durch diese Umkehrhaltung wird die Durchblutung des Kopfes angeregt und das Herz entlastet, wodurch die allgemeine Durchblutung verbessert wird.

5. Dehnt die gesamte Wirbelsäule

Die Rückbeuge in der Delfinpose dehnt die Muskulatur entlang der gesamten Wirbelsäule, vom Steißbein bis zum Nacken! Auch Hüfte und Oberschenkelrückseite werden gedehnt. Diese Pose eignet sich hervorragend zum Aufwärmen vor tieferen Rückbeugen wie z. B Tänzerpose oder Verbeugungspose. 

6. Stimuliert die Fortpflanzungsorgane

Diese Pose stimuliert die Fortpflanzungsorgane bei Männern und Frauen. Bei Frauen kann sie Menstruationsbeschwerden lindern und Wechseljahresbeschwerden reduzieren. Bei Männern kann sie die Fruchtbarkeit durch eine verbesserte Durchblutung steigern.

7. Beruhigt den Geist

Asana Die Delfinpose ist für ihre beruhigende Wirkung auf den Geist bekannt und eignet sich daher hervorragend für Menschen, die unter Depressionen oder Angstzuständen leiden. Die tiefe Dehnung in der Delfinpose hilft, Verspannungen in Körper und Geist zu lösen und einen Zustand der Entspannung und des inneren Friedens zu schaffen.

8. Besserer Schlaf

Die regelmäßige Delfin-Pose kann Ihren Schlaf verbessern, insbesondere bei Schlaflosigkeit. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, nach einem langen Arbeitstag zu entspannen und sich auf die Nachtruhe vorzubereiten.

Kontraindikationen

Personen mit kürzlich erlittenen oder wiederkehrenden Schulter- oder Nackenverletzungen sollten bei dieser Übung Vorsicht walten lassen. Für Menschen mit einer sehr schwachen Rumpf- und/oder Rückenmuskulatur kann diese Übung recht anspruchsvoll sein. Personen mit extrem verkürzten Oberschenkelmuskeln sollten in dieser Übung die Knie beugen.

Variationen

• Delfinhaltung mit einem Bein ( Eka Pada Ardha Pincha Mayurasana )

Vorbereitende Pose

• Nach unten gerichtete Hundehaltung ( Adho Mukha Svanasana )
• Delphin-Planken-Pose ( Makara Adho Mukha Svanasana )

Tipps für Anfänger

• Falls Ihnen diese Pose zu schwierig erscheint, beginnen Sie stattdessen mit dem Delfin-Plank.
• Sobald Sie die Delfin-Planke beherrschen, können Sie versuchen, in die Delfin-Pose überzugehen.
• Drücke dich fest mit den Unterarmen ab und hebe die Hüfte nach oben und hinten.
• Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt zu halten und von den Ohren fernzuhalten.

Wie man Ardha Pincha Mayurasana oder Delphin-Pose macht

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäulenposition.
• Senken Sie Ihre Unterarme langsam und vorsichtig zum Boden ab.
• Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
• Stelle die Zehen sanft unter und hebe die Knie vom Boden ab.
• Heben Sie dann Ihr Steißbein höher in Richtung Decke.
• Ziehen Sie Ihre Füße gegebenenfalls näher an Ihre Hände heran oder entfernen Sie sich von ihnen, wenn Sie mehr Platz benötigen.
• Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um ein Überstrecken oder Einsinken des unteren Rückens zu vermeiden.
• Halten Sie den Druck für fünf Atemzüge an, dann lassen Sie los. 

Geistige Vorteile von Ardha Pincha Mayurasana oder Delphinhaltung

• Hilft dabei, den Geist zu beruhigen.
• Kann bei der Bewältigung von Angstzuständen, Stress und Depressionen helfen.
• Es verbessert außerdem die Konzentrationsfähigkeit.

Fazit

Ardha Pincha Mayurasana , die Delfinhaltung, ist eine hervorragende Übung für Yoga-Anfänger. Hier also eine umfassende Einführung in Ardha Pincha Mayurasana , die Delfinhaltung – ein Leitfaden für Anfänger, der Ihnen sicher den Einstieg in diese Halbumkehrhaltung erleichtert.

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