5 أسباب لتجربة اليوجا منخفضة التأثير

هل تبحث عن عقل سليم وممارسة جسدية صحية دون القفز القوي لأعلى ولأسفل؟ يحاول اليوغا منخفضة التأثير ويمنح جسمك تمارين تمدد لطيفة.

المُقدّمة

هل تريد ممارسة الرياضة لتصبح صحيًا ولكنك لا تحب الجري في الماراثون أو رفع الأثقال الثقيلة أو القفز لأعلى ولأسفل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون اليوجا منخفضة التأثير هي الشيء المناسب لك.

ما هي اليوغا منخفضة التأثير؟

التمارين ذات التأثير المنخفض هي تلك التي تكون سهلة على المفاصل. قد يعتبر الكثير من الناس أن اليوغا ذات تأثير منخفض. ولكن هذا ليس هو الحال دائما. في الوقت الحاضر، مع الكثير أساليب اليوغا عند ظهورها على الساحة، بعضها ليس ذو تأثير منخفض.

خذ هذا المثال، يوجا HIIT. إنه أسلوب يوغا يتضمن حركات HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) مثل تمارين Burpees. كما أن تمارين التجاعيد ، كما تعلم ، تسبب الكثير من الضغط على الركبتين وأسفل الظهر.

علاوة على ذلك ، يمكن لبعض وضعيات اليوغا (الوضعيات / المواقف) أن تؤثر بشكل غير صحيح على المفاصل.

يين يوجا ممتاز مثال على اليوغا ذات التأثير المنخفض. لا ينطوي على الصعود والنزول باستمرار على السجادة. بدلاً من ذلك ، فإنه يضع عبئًا مستدامًا ولطيفًا على المفاصل والأوتار والأربطة واللفافة ، مما يعمل على زيادة مرونتك.

انظر أيضا: 200 ساعة تدريب اليوجا اون لاين

لمن هذا الحق؟

يميل معظم ممارسي اليوجا إلى أن يكونوا كذلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 40 عامًا. لكن يمكن لأي شخص ممارسة اليوغا ، بغض النظر عن التركيبة السكانية. يمكن تعديل جميع أنماط اليوجا ، حتى Power Yoga ، لتناسب الأشخاص ذوي الميكانيكا الحيوية الفريدة والجنس ومستوى اللياقة البدنية والاحتياجات الخاصة الأخرى. لذا ، دعنا نستكشف كيف يمكن للناس ، باستثناء الشابات ، الاستفادة من اليوغا.

للأطفال

اليوغا منخفضة التأثير مناسبة للأطفال. يمكن لليوجا أن تزيد من مرونة الأطفال وتحسن قوة العضلات. ولكن أكثر من ذلك ، يمكن أن تعلم الأطفال المهارات التي ستساعدهم طوال حياتهم - مثل ضبط النفس والتنظيم العاطفي.

دراسة من جامعة تولين يُظهر أن الأطفال الذين يعانون من مشاكل القلق قد حسّنوا من جودة حياتهم العاطفية والنفسية والاجتماعية بعد تلقي علاج اليوجا.

آخر دراسة يظهر أن الأولاد مع ADHD تحسين سلوكهم ومدى انتباههم بعد تدريب اليوجا واليقظة.

مطعم الوجبات الجاهزة

اليوغا منخفضة التأثير مناسبة للأطفال. إنه يحسن صحتهم الجسدية وسلوكهم وانتباههم ويدير قلقهم.

للرجال

اليوغا منخفضة التأثير مناسبة للرجال أيضًا. يفوق عدد الممارسين عدد الرجال. لو عرف الرجال فقط الفوائد التي يمكن أن يحصلوا عليها من اليوجا.

الرجال لديهم هرمون تستوستيرون 10 في المئة أكثر من النساء. هذا هو السبب في أن لديهم عضلات أضخم وأقل مرونة. يمكن أن تساعد اليوجا الرجال على تحسين مرونة عضلاتهم ونطاق حركتهم.

يمكن أن تساعد اليوجا الرجال أيضًا على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد ومحاربة الاكتئاب. بحسب أحد دراسةفالرجال أكثر عرضة للاكتئاب الذي يتبع بعد الإجهاد لأنهم يفتقرون إلى المهارات اللازمة للتعامل مع التوتر. تم العثور على تدريب اليوجا واليقظة الآثار العلاجية على الأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق.

لكبار السن

تعتبر اليوجا منخفضة التأثير مثالية لكبار السن. يزيد من إنتاج السوائل الزليليّة في أجسامنا ، والتي تتناقص مع تقدمنا ​​في العمر. ونتيجة لذلك ، يقوم بتشحيم المفاصل ، وتخفيف آلام المفاصل ، وتحسين مرونة كبار السن وقدرتهم على الحركة.

تعتبر اليوجا أيضًا مثالية لكبار السن لأنها تحسن ذاكرتهم. وفقا ل دراسة، فإن ممارسة اليوجا تؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ لدى كبار السن. نتيجة لذلك ، يمكن أن يحسن ذاكرتهم ويخفف من المشاكل المتعلقة بالعمر.

5 أسباب لتجربة اليوجا منخفضة التأثير

تعتبر اليوجا منخفضة التأثير ، مثل Yin ، ممتازة للناس. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإقناع ، فإليك خمسة أسباب أخرى.

تحسين مرونتك بطريقة مختلفة

ليس هناك من ينكر أن اليوغا يمكن أن تحسن مرونتك، بغض النظر عن أسلوبك. ولكن القيام أ دروس اليوغا منخفضة التأثير مثل Yin سيزيد نطاق حركتك بشكل مختلف. تقوم Yin Yoga بذلك عن طريق تمديد اللفافة الخاصة بك بدلاً من عضلاتك.

اللفافة هي النسيج الضام الموجود في كل مكان في جسمك. يربط ويطوق ويفصل بين العضلات والأعضاء والحبل الشوكي. يحتاج إلى تحفيز منتظم لأن الجسم يحتاجه للتحرك. لذلك ، فإن الضغط المستمر والمستمر يحفز اللفافة عن طريق شدها. تمد يوجا يين اللفافة لأنك تحمل الوضع لمدة ثلاث دقائق على الأقل.

التأمل الصديق للمبتدئين

هل تريد التأمل ولكنك لا تستطيع الجلوس بشكل مريح لبضع دقائق؟ هل أردت دائمًا الحصول على فوائد التأمل، ولكن يبدو أنك لا تستطيع إيقاف هذه الثرثرة الذهنية المستمرة؟ إذًا قد ترغب في ممارسة اليوجا منخفضة التأثير.

معظم تسلسلات اليوغا منخفضة التأثير لطيفة وتركز بشكل أكبر على التنفس والتأمل بدلاً من التدفق وضعيات اليوغا المختلفة. نظرًا لأنك تحافظ على وضعيتك لفترة أطول من بضع جولات من التنفس، سيكون لديك الوقت لملاحظة أنفاسك والأحاسيس التي تشعر بها. ونتيجة لذلك، سوف تقوم بتحسين وعيك الذهني بنفس الطريقة التي ستحسنه بها عند الجلوس في التأمل لبضع دقائق.

تحسين مهارات الاستماع الخاصة بك

اليوغا ممتازة وكل شيء. يعرف معظمنا هذا لأنه كان موجودًا منذ 2700 قبل الميلاد ولكن هل فهمت أن اليوغا يمكن أن تحسن مهارات الاستماع لديك؟ لا يتم ذكر هذه الميزة الخاصة لممارسة اليوجا كثيرًا ، لكن يجب!

كبداية ، في Yin وأنماط اليوغا الأخرى ، عليك أن تستمع لمدربك وهو يعطي إشارات لفظية حول كيفية تحريك جسمك. قد لا يبدو هذا صعبًا جدًا. لكن انتظر حتى تكون في وضع معقد وصعب مثل Warrior 3 أو Eagle Pose. مثل هذه المواقف تجعلنا نقدر الحاجة إلى التركيز والاستماع باهتمام ، ونتيجة لذلك ، نطور مهارات الاستماع لدينا.

تساعدنا اليوجا أيضًا على الاستماع باهتمام أكبر إلى صوتنا الداخلي. في معظم دروس اليوجا ، يخبرنا المدربون بالاستماع إلى جسدنا أو عقلنا أو حدسنا. يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى تحسين مهارات الاستماع الداخلية لدينا. وبالتالي ، سوف نصبح أكثر وعياً بأنفسنا.

يجعلك أقوى دون القفز لأعلى ولأسفل والتعرق مثل الكلب

يمكن أن تجعلك اليوجا منخفضة التأثير أقوى أيضًا. لا تتعلق اللياقة البدنية برفع الأثقال والجري لمسافات والقفز لأعلى ولأسفل. يتضمن أشياء أخرى ، مثل التحمل العضلي والمرونة.

اليوغا ذات التأثير المنخفض يمكنها تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل، حتى لو كانت ممارسة بطيئة. على سبيل المثال، يتطلب البقاء في وضعية الجراد عضلات قوية في السلسلة الخلفية. كلما طالت مدة بقائك في هذه الوضعية، كلما طالت فترة تحمل الضغط الذي تسببه له. وبالتالي، فهو يحسن قدرة العضلات على التحمل.

وفقا لأحد ستوdy من جامعة هونغ كونغ الصينية في شا تين ، يمكن لليوجا أن تحسن من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، وقوة العضلات ، والمرونة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع اليوغا منخفضة التأثير ، لا يتعين عليك التعرق مثل الكلب لتحقيق اللياقة البدنية. في الواقع ، في يوجا الين ، أنت تتدرب مع جسمك باردًا.

يبني المرونة والمثابرة

اليوجا تعزز الدماغ المرونة العصبية. المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على إعادة توصيل نفسه والتكيف والتغيير.

عندما يخبرك جسمك أنك لا تستطيع تحمل الانزعاج من البقاء في اليوغا أسانا ، يمكنك تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا الجزء من الدماغ يبطئ تنفسك ومعدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم ويعزز الهضم. إنه أيضًا الجزء الذي يساعد جسمك على الاسترخاء في المواقف العصيبة. يمكنك النقر عليه عن طريق التنفس ببطء وعمق ، وهو ما تفعله عادة في اليوجا. وبالتالي ، يتكيف عقلك مع المواقف العصيبة ويصبح أكثر مرونة.

كيف تبدأ - أهم المواضع

الآن بعد أن عرفت الأسباب التي تدفعك إلى ممارسة اليوغا منخفضة التأثير، فلنبدأ. هنا بعض الوضعيات اليوغا يمكنك التدرب في أي مكان.

وضع الجسر المدعوم أو Setu Bandha Sarvangasana

وضع الجسر المدعوم أو سيتو Bandha Sarvangasana يزيد من مرونة العمود الفقري القطني. كما أنه يفتح عضلات الفخذ. لممارسة هذا أسانا:

1. استلقي على ظهرك. قرب كعبيك من عظام الجلوس.
2. مد ذراعيك إلى جانبيك مع توجيه راحة اليد لأعلى.
3. ارفع وركيك وضع كومة من الكتب أو لوح يوجا أسفل عجزك.
4. ابق في هذا الوضع لأطول فترة مريحة أثناء وجودك مراعاة أنفاسك.

التعديلات

• لجعل هذا الوضع أكثر صعوبة ، قم بإزالة الدعائم الموجودة أسفل العجز.
• لتعميق العمود الفقري ، ضع المزيد من الدعائم أسفل العجز لرفع الوركين إلى أعلى.
• إذا كان الضغط شديدًا على أسفل ظهرك ، فاضبط ارتفاع الدعامة أسفل العجز.

منضدية أو أرجوحة شبكية / وضعية الانزلاق

يبدو سطح الطاولة كوضعية مريحة. هذا لأن معظم الناس لا يفعلون ذلك بشكل صحيح. يعمل سطح الطاولة على تحسين قوة قلبك ومثبتاتك بشكل فعال. للقيام بهذا الوضع:

1. انزل على يديك وركبتيك على السجادة. أبقِ يديك على مسافة عرض كتفيك وباعد بين أصابعك.
2. افحص ركبتيك. تأكد من أنها عريضة مثل الوركين.
3. أشرك قلبك وحافظ على ظهرك مستقيماً.
4. ابق في هذا الوضع لمدة خمس مرات على الأقل من التنفس.

التعديلات

• إذا شعرت بالضغط على ركبتيك ومعصميك ، ضع بطانية أو منشفة مطوية تحتها.

اصبع القدم القرفصاء

قرفصاء اصبع القدم يقوي كاحليك. كما أنها تمد رجليك وأصابع قدميك. إليك كيفية القيام بهذا الوضع:

1. ابدأ بالجلوس على كعبيك مع ركبتيك وكعبيك معًا.
2. دس أصابع قدميك تحت أردافك. وزع وزنك بالتساوي على باطن قدميك وحوافها.
3. حافظ على ظهرك طويلًا ومنتصبًا ، وأرح يديك على حجرك.
4. ابق في هذا تشكل لمدة خمس جولات من التنفس أو أكثر.

التعديلات

• ضع بطانية مطوية تحتك إذا شعرت بالضغط من الركبتين عند فرك السجادة.
• قف إذا شعرت بضغط شديد على الركبتين والعضلات أمام قصبتك. بمجرد أن تعتقد أنه يمكنك التعامل معها ، عد إلى الوضع.
• ضع منشفة أو بطانية ملفوفة بين الأرداف والساق إذا شعرت بالضغط على الركبتين من الانثناء.

وضعية الغزلان

Deer هو وضع يوجا Yin وهو فعال في تحسين الدوران الداخلي والخارجي للوركين في نفس الوقت. يخفف آلام الورك وأسفل الظهر. إليك كيفية القيام بوضعية الغزلان:

1. ابدأ بالجلوس على عظام الجلوس ومد رجليك للأمام. ثم اثني ركبتيك لتقريب القدمين من الأرداف. يجب أن تكون قدميك بعرض سجادتك.
2. اجلب كلتا الركبتين إلى اليمين. حاول أن تضع ركبتيك على الأرض واجعل ركبتيك وكاحليك متوازيين.
3. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق على الأقل ، ثم افعل ذلك على الجانب الآخر.

التعديلات

• إذا لم تصل الركبتان إلى الأرض ، فضع ركبتيك فوق كتلة.
• إذا أردت تعميق الإطالة ، اطوِ للأمام.

الجراد أو Salabhasana

• وضعية الجراد أو سالاباسانا, هو برنامج ممتاز للمبتدئين. يقوي كل عضلات الجزء الخلفي من الجسم ويحسن امتداد العمود الفقري القطني. لممارسة هذا الموقف:

1. استلق على بطنك واحتفظ بذراعيك على جانبك.
2. ارسم كتفيك لأسفل وأبعدهما عن الأذنين.
3. ارفع الصدر والذراعين والساقين عن السجادة.
4. ابق في هذا الوضع لثلاث إلى خمس جولات من التنفس.

التعديلات

• إذا كان رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت أمرًا مفرطًا بالنسبة لك ، فقم برفع صدرك.
• إذا كنت تريد فتح صدرك أكثر ، اشبك أصابعك معًا في الخلف.

تمارين أخرى منخفضة التأثير مقابل. يين يوجا

اليوغا ليست التمرين الوحيد منخفض التأثير الذي يمكنك القيام به لتحسين صحتك. لنقارن اليوجا بالتمارين الأخرى منخفضة التأثير.

السباحة مقابل. يين يوجا

تعتبر السباحة تمرينًا فعالًا منخفض التأثير. لأنك في الماء ، لا تتعرض المفاصل لتأثير كبير. إنها أيضًا رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، يمكنك الحصول على هذه الفوائد من اليوجا أيضًا. ولكن على عكس اليوجا ، فإن السباحة لا تحسن مرونتك.

المشي مقابل. يين يوجا

المشي هو تمرين آخر منخفض التأثير يمكن للجميع الاستمتاع به للحصول على فوائد صحية كبيرة. إنه تمرين للقلب والأوعية الدموية. وبالتالي ، يمكن أن يحسن صحة قلبك. يحسن المشي أيضًا قوة المفاصل والعضلات ، تمامًا مثل اليوجا. ومع ذلك ، فإنه لا يزيد من نطاق حركتك كما تفعل اليوجا.

ركوب الدراجات مقابل. يوجا

يعد ركوب الدراجات من التمارين الأخرى منخفضة التأثير التي توفر جميع فوائد اليوجا تقريبًا. يزيد ركوب الدراجات من لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات. كما أنه يقوي عظامك ويساعدك على التخلص من التوتر. ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات لا يساعد في زيادة مرونتك كما تفعل اليوجا.

الانتقال إلى تمارين أكثر تحديًا

يمكن لليوجا منخفضة التأثير أن تحسن صحتك العامة. ومع ذلك، لا يكفي تحسين لياقتك البدنية بشكل عام. إنه أمر ممتاز إذا كنت تبدأ رحلة الصحة والعافية. ولكن بمجرد أن يعتاد جسمك على الضغط الذي تسببه اليوجا منخفضة التأثير، فإنه سيتوقف عن التحسن. لذلك، عندما لا تشعر تحدى في ممارسة اليوغا الخاصة بكلقد حان الوقت للانتقال إلى تمرين أكثر كثافة وتحديًا. هيريس كيفية القيام بذلك:

تدرب على يانغ يوجا

يجب موازنة الين واليوجا منخفضة التأثير مع التمارين عالية التأثير. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في إضافة تمارين Yang مثل Plank و Chaturanga و Inversions إلى تدفقات اليوجا اللطيفة.

طريقة أخرى للقيام بذلك هي ممارسة تمارين عالية التأثير أو يوجا يانغ ، مثل Ashtanga Yoga في بعض الأيام و Yin أو أنواع أخرى لطيفة في البعض الآخر.

ستكون الخطة الجيدة هي جدولة ثلاثة أيام من يانغ و يومين من يين أو اليوغا اللطيفة. استخدم اليومين المتبقيين من الأسبوع للتعافي.

استخدم المزيد من المقاومة

يمكنك جعل اليوجا منخفضة التأثير أكثر تحديًا عن طريق إضافة المزيد من المقاومة أثناء أداء المواقف. يمكنك استخدام رباط المقاومة أو الدمبل. فيما يلي بعض الأمثلة:

• وضعية الكرسي مع شريط مقاومة حول فخذيك أو ساقك أو مع دمبل في كل يد.
• استخدام الدمبل لتموجات العضلة ذات الرأسين في Mountain Pose.
• استخدام الدمبل للضغط على الصدر أثناء تواجدك في وضع الجسر.

ادمجها مع تمارين أخرى غير اليوجا

رفع الأثقال وكروس فيت هي أنظمة تمرينات ستعمل على تحسين لياقتك البدنية بشكل عام. ومع ذلك ، فإن هذه الأنظمة صعبة ومكثفة وقد تسبب وجعًا. يمكنك ممارسة اليوجا كتعافي نشط بعد جلسة رفع الأثقال أو الكروس فيت. يمكن أن يساعد القيام بذلك في تخفيف تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS).

الخط السفلي

العديد من أنماط اليوجا ، مثل Yin ، ذات تأثير منخفض ولكنها عالية في الفوائد. افعل ذلك بانتظام ، وسوف يشكرك جسدك وعقلك.

هل تريد البدء في تدريس دروس اليوجا ذات التأثير المنخفض؟ اشترك في موقعنا دورة تدريبية لمعلمي اليوجا على الإنترنت.