هل تبحث عن ممارسة صحية للعقل والجسم دون قفزات عنيفة لأعلى ولأسفل؟ جرب اليوغا منخفضة التأثير وامنح جسمك تمارين تمدد لطيفة.
مقدمة
هل ترغب في ممارسة الرياضة لتحسين صحتك ولكنك لا تحب الجري لمسافات طويلة، أو رفع الأثقال، أو القفز؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون اليوغا منخفض التأثير هو الحل الأمثل لك.
ما هو اليوغا منخفض التأثير؟
التمارين منخفضة التأثير هي تلك التي لا تُجهد المفاصل. يعتبر الكثيرون اليوغا من التمارين منخفضة التأثير، لكن هذا ليس صحيحًا دائمًا. في الوقت الحاضر، مع وجود العديد من أنماط اليوغا بعض من يظهرون على الساحة ليس تأثيرهم منخفضاً على الإطلاق.
لنأخذ على سبيل المثال يوغا HIIT . إنها نمط من اليوغا يدمج حركات HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) مثل تمرين بيربي. وكما تعلمون، فإن تمرين بيربي يسبب ضغطاً كبيراً على الركبتين وأسفل الظهر.
علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر بعض وضعيات اليوغا (أو الوضعيات) بشكل غير صحيح على المفاصل.
يُعدّ يين يوغا ممتازًا مثال على اليوغا منخفضة التأثيرلا يتضمن الأمر الصعود والنزول المستمر على البساط. بدلاً من ذلك، فإنه يضع حملاً مستمراً ولطيفاً على المفاصل والأوتار والأربطة واللفافة، مما يعمل على زيادة مرونتك.
انظر أيضًا: دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة لمعلمي اليوغا
لمن يناسب هذا المنتج؟
غالباً ما تمارس اليوغا النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و40 عاماً. لكن بإمكان أي شخص ممارسة اليوغا، بغض النظر عن الفئة العمرية. يمكن تعديل جميع أنماط اليوغا، حتى يوغا القوة، لتناسب الأشخاص ذوي الخصائص البيوميكانيكية الفريدة، والجنس، ومستوى اللياقة البدنية، والاحتياجات الخاصة الأخرى. لذا، دعونا نستكشف كيف يمكن للأشخاص، بمن فيهم الشابات، الاستفادة من اليوغا.
للأطفال
يُعدّ اليوغا منخفض التأثير مناسباً للأطفال. فاليوغا تزيد من مرونة الأطفال وتحسّن قوة عضلاتهم. والأهم من ذلك، أنها تُعلّم الأطفال مهارات ستفيدهم طوال حياتهم، مثل ضبط النفس والتحكم في المشاعر .
دراسة من جامعة تولين أن الأطفال الذين يعانون من مشاكل القلق تحسنت جودة حياتهم العاطفية والنفسية والاجتماعية بعد تلقيهم علاج اليوغا.
دراسة أخرى أن الأولاد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد تحسنوا في سلوكهم وقدرتهم على التركيز بعد التدريب على اليقظة الذهنية واليوغا.
الوجبات الجاهزة
يُعدّ اليوغا منخفض التأثير مناسباً للأطفال. فهو يُحسّن صحتهم البدنية وسلوكهم وانتباههم، كما يُساعد في السيطرة على قلقهم.
للرجال
يُعدّ اليوغا الخفيف مناسبًا للرجال أيضًا. وتفوق النساء عدد الرجال في ممارسة اليوغا. يا ليت الرجال يدركون الفوائد التي يمكنهم جنيها من اليوغا!.
يمتلك الرجال نسبة هرمون التستوستيرون أعلى بنسبة 10% من النساء ، ولذلك يتمتعون بعضلات أكبر حجماً وأقل مرونة. يمكن لليوغا أن تساعد الرجال على تحسين مرونة عضلاتهم ونطاق حركتها.
يمكن أن يساعد اليوغا الرجال على التكيف بشكل أفضل مع التوتر ومكافحة الاكتئاب. ووفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الرجال أكثر عرضة للاكتئاب الذي يلي التوتر بسبب افتقارهم إلى مهارات التعامل معه. وقد وُجد أن لليوغا وتدريبات اليقظة الذهنية آثارًا علاجية على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
لكبار السن
يُعدّ اليوغا الخفيف مثالياً لكبار السن، فهو يزيد من إنتاج السائل الزلالي في الجسم، والذي يقلّ مع التقدم في العمر. ونتيجةً لذلك، يُليّن المفاصل، ويُخفف آلامها، ويُحسّن مرونة كبار السن وقدرتهم على الحركة.
يُعدّ اليوغا مثالياً لكبار السن أيضاً لأنه يُحسّن ذاكرتهم. ووفقاً لدراسة ، فإن ممارسة اليوغا تُؤثر إيجاباً على وظائف الدماغ لدى كبار السن، مما يُحسّن ذاكرتهم ويُخفف من المشاكل المرتبطة بالتقدم في السن.
5 أسباب لتجربة اليوغا منخفضة التأثير
يُعدّ اليوغا الخفيف، مثل اليين، ممتازاً للجميع. ولكن، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأسباب، فإليك خمسة أسباب أخرى.
حسّن مرونتك بطريقة مختلفة
لا شك أن اليوغا يمكن أن تحسن مرونتك، بغض النظر عن أسلوبك. لكن القيام بـ حصة يوغا منخفضة التأثير على غرار الين، يزيد الين نطاق حركتك بطريقة مختلفة. يعمل الين يوغا على ذلك من خلال تمديد اللفافة بدلاً من العضلات.
اللفافة هي النسيج الضام الموجود في جميع أنحاء الجسم. فهي تربط العضلات والأعضاء والحبل الشوكي، وتحيط بها، وتفصل بينها. تحتاج اللفافة إلى تحفيز منتظم لأن الجسم يحتاجها للحركة. لذلك، فإن الإجهاد المستمر والمتواصل يحفز اللفافة عن طريق تمديدها. يعمل يين يوغا على تمديد اللفافة لأنك تثبت الوضعيات لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
تأمل مناسب للمبتدئين
هل ترغب في التأمل ولكنك لا تستطيع الجلوس براحة لبضع دقائق؟ هل لطالما رغبت في اكتساب.. فوائد التأمللكن يبدو أنك لا تستطيع إيقاف هذا الثرثرة الذهنية المستمرة؟ إذن قد يعجبك ممارسة اليوغا منخفضة التأثير.
معظم تمارين اليوغا منخفضة التأثير لطيفة وتركز أكثر على التنفس والتأمل بدلاً من الحركة المتدفقة وضعيات اليوغا المختلفةلأنك تثبت في وضعياتك لفترة أطول من مجرد بضع دورات من التنفس، فسيكون لديك متسع من الوقت لملاحظة تنفسك والأحاسيس التي تشعر بها. ونتيجة لذلك، ستُحسّن وعيك الذهني بنفس الطريقة التي ستُحسّنه بها عند الجلوس للتأمل لبضع دقائق.
حسّن مهارات الاستماع لديك
اليوغا رائعة بكل تأكيد. معظمنا يعرف ذلك لأنها موجودة منذ عام ٢٧٠٠ قبل الميلاد. لكن هل تعلم أن اليوغا تُحسّن مهارات الاستماع لديك؟ هذه الفائدة تحديدًا من ممارسة اليوغا لا تُذكر كثيرًا، ولكنها تستحق الذكر!
بدايةً، في اليين وأنواع اليوغا الأخرى، عليك الاستماع إلى توجيهات المدرب اللفظية حول كيفية تحريك جسمك. قد لا يبدو هذا صعبًا للغاية، لكن انتظر حتى تصل إلى وضعية معقدة وصعبة مثل وضعية المحارب الثالث أو وضعية النسر. مثل هذه المواقف تجعلنا نُقدّر أهمية التركيز والاستماع بانتباه، وبالتالي نُنمّي مهاراتنا في الاستماع.
تساعدنا اليوغا أيضاً على الإصغاء بانتباه أكبر إلى صوتنا الداخلي. في معظم حصص اليوغا، ينصحنا المدربون بالاستماع إلى أجسادنا وعقولنا وحدسنا. إن ممارسة هذا بانتظام تُحسّن مهاراتنا في الإصغاء الداخلي، وبالتالي نصبح أكثر وعياً بذواتنا.
يجعلك أقوى دون الحاجة إلى القفز والتعرق كالكلب
يمكن أن تُساهم تمارين اليوغا الخفيفة في تقوية عضلاتك. فاللياقة البدنية لا تقتصر على رفع الأثقال والجري لمسافات طويلة والقفز، بل تشمل جوانب أخرى مثل قوة العضلات ومرونتها.
يوغا منخفضة التأثير يمكن أن تُحسّن التمارين قوة العضلات وقدرتها على التحمل، حتى لو كانت بطيئة. على سبيل المثال، يتطلب البقاء في وضعية الجرادة عضلات قوية في الجزء الخلفي من الجسم. كلما طالت مدة البقاء في هذه الوضعية، زادت مدة تحمل العضلات للضغط الواقع عليها، وبالتالي، تتحسن قدرتها على التحمل.
وفقًا لدراسة أجرتها الجامعة الصينية في هونغ كونغ في شاتين، أن تحسن القدرة على التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات والمرونة.
بالإضافة إلى ذلك، مع اليوغا منخفضة التأثير، لا تحتاج إلى بذل جهد كبير لتحقيق اللياقة البدنية. في الواقع، في يوغا يين، تمارسها وجسمك بارد.
يبني المرونة والمثابرة
مرونة الدماغ العصبية . المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه والتكيف والتغيير.
عندما يُشعرك جسمك بعدم القدرة على تحمل مشقة البقاء في وضعية يوغا معينة، يمكنك تنشيط الجهاز العصبي اللاودي. هذا الجزء من الدماغ يُبطئ تنفسك ومعدل ضربات قلبك، ويُخفض ضغط دمك، ويُحسّن عملية الهضم. كما أنه الجزء الذي يُساعد جسمك على الاسترخاء في المواقف المُرهقة. يمكنك تنشيطه بالتنفس ببطء وعمق، وهو ما تفعله عادةً في اليوغا. ونتيجةً لذلك، يتكيف دماغك مع المواقف المُرهقة ويُصبح أكثر قدرة على التحمل.
كيفية البدء - أفضل الوضعيات
الآن وقد عرفتَ أسباب رغبتك في ممارسة اليوغا منخفضة التأثير، فلنبدأ. إليك بعض الأسباب بعض وضعيات اليوغا يمكنك التدرب في أي مكان.
وضعية الجسر المدعومة أو Setu Bandha Sarvangasana
وضعية الجسر المدعوم أو سيتو باندا سارفانجاسانا من مرونة العمود الفقري القطني، كما أنها تفتح عضلات الورك. لممارسة هذه الوضعية:
- استلقِ على ظهرك. قرّب كعبيك من عظام الجلوس.
- مد ذراعيك إلى جانبيك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
- ارفع وركيك وضع كومة من الكتب أو مكعب يوغا تحت عظم العجز.
- ابقَ في هذه الوضعية لأطول فترة تشعر فيها بالراحة مع انتبه إلى أنفاسك.
التعديلات
- لجعل هذه الوضعية أكثر صعوبة، قم بإزالة الدعائم الموجودة أسفل عظم العجز.
- لزيادة عمق الانحناء الخلفي، ضع المزيد من الدعائم تحت عظم العجز لرفع الوركين إلى أعلى.
- إذا كان ذلك يسبب ضغطاً شديداً على أسفل ظهرك، فقم بتعديل ارتفاع الدعامة أسفل عظم العجز.
وضعية الطاولة أو الأرجوحة/المنزلق
تبدو وضعية الطاولة مريحة، وذلك لأن معظم الناس لا يؤدونها بشكل صحيح. تُحسّن هذه الوضعية قوة عضلات الجذع والعضلات الداعمة بشكل فعّال. لأداء هذه الوضعية:
- انزل على يديك وركبتيك على البساط. حافظ على مسافة بين يديك بعرض الكتفين وافرد أصابعك على نطاق واسع.
- افحص ركبتيك. تأكد من أن عرضهما يوازي عرض وركيك.
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة ظهرك.
- ابقَ في هذه الوضعية لخمس جولات تنفس على الأقل.
التعديلات
- إذا شعرت بضغط على ركبتيك ومعصميك، فضع بطانية مطوية أو منشفة تحتهما.
تمرين القرفصاء على أصابع القدم
تمرين القرفصاء على أطراف الأصابع يقوي الكاحلين، كما أنه يمدد عضلات الساق والقدمين. إليك كيفية أداء هذا التمرين:
- ابدأ بالجلوس على كعبيك مع ضم ركبتيك وكعبيك معًا.
- اثنِ أصابع قدميك تحت مؤخرتك. وزّع وزنك بالتساوي على مقدمة قدميك وحوافها.
- حافظ على استقامة ظهرك، وضع يديك على فخذيك.
- ابقَ في هذا اتخذ وضعية التنفس لخمس جولات أو أكثر.
التعديلات
- ضع بطانية مطوية تحتك إذا شعرت بضغط من الركبتين نتيجة احتكاكهما بالبساط.
- انهض إذا شعرت بضغط كبير على ركبتيك والعضلة الأمامية لساقك. بمجرد أن تشعر أنك قادر على تحمل ذلك، عد إلى الوضعية.
- ضع منشفة أو بطانية ملفوفة بين مؤخرتك وساقيك إذا شعرت بضغط على ركبتيك من الانثناء.
وضعية الغزال
وضعية الغزال هي إحدى وضعيات اليوغا اللطيفة (يين يوغا) الفعّالة لتحسين دوران الوركين الداخلي والخارجي في آنٍ واحد، كما أنها تخفف آلام الورك وأسفل الظهر. إليك كيفية أداء وضعية الغزال:
- ابدأ بالجلوس على عظام الجلوس ومدّ ساقيك للأمام. ثم اثنِ ركبتيك لتقريب قدميك من مؤخرتك. يجب أن تكون قدماك بعرض سجادة اليوغا.
- حرك ركبتيك إلى اليمين. حاول أن تضع ركبتيك على الأرض مع الحفاظ على ركبتيك وكاحليك متوازيين.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث دقائق على الأقل، ثم كررها على الجانب الآخر.
التعديلات
- إذا لم تصل الركبتان إلى الأرض، فاسترح ركبتيك فوق كتلة من الخشب.
- إذا كنت ترغب في زيادة التمدد، انحنِ للأمام.
الجراد أو سالاباسانا
ال وضعية الجرادة أو سالاباسانا, يُعدّ هذا التمرين وضعية ممتازة للمبتدئين في تقويس الظهر. فهو يُقوّي جميع عضلات الظهر ويُحسّن استقامة العمود الفقري القطني. لممارسة هذه الوضعية:
- استلقِ على بطنك واجعل ذراعيك بجانبك.
- اخفض كتفيك وأبقهما بعيداً عن أذنيك.
- ارفع الصدر والذراعين والساقين عن الأرض.
- ابقَ في هذه الوضعية لثلاث إلى خمس جولات من التنفس.
التعديلات
- إذا كان رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد يمثل عبئاً كبيراً عليك، فقم برفع صدرك.
- إذا كنت ترغب في فتح صدرك أكثر، فقم بتشبيك أصابعك معًا من الخلف.
تمارين أخرى منخفضة التأثير مقابل اليوغا يين
لا يُعدّ اليوغا التمرين الوحيد منخفض التأثير الذي يمكنك القيام به لتحسين صحتك. دعونا نقارن اليوغا بتمارين أخرى منخفضة التأثير.
السباحة مقابل اليوغا يين
السباحة رياضة فعّالة وخفيفة التأثير. فبوجودك في الماء، لا تتعرض المفاصل لضغط كبير. كما أنها رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. بالطبع، يمكنك الحصول على هذه الفوائد من اليوغا أيضاً. ولكن على عكس اليوغا، لا تُحسّن السباحة من مرونتك.
المشي مقابل اليوغا يين
المشي تمرين آخر خفيف يمكن للجميع الاستمتاع به لما له من فوائد صحية كبيرة. فهو تمرين للقلب والأوعية الدموية، وبالتالي يُحسّن صحة القلب. كما يُحسّن المشي قوة المفاصل والعضلات، تمامًا مثل اليوغا. مع ذلك، لا يزيد المشي من نطاق الحركة بنفس فعالية اليوغا.
ركوب الدراجات مقابل اليوغا
يُعد ركوب الدراجات تمريناً آخر منخفض التأثير يُقدم تقريباً جميع فوائد اليوغا. فهو يُحسّن اللياقة القلبية الوعائية وقوة العضلات، كما يُقوّي العظام ويُساعد على تخفيف التوتر. مع ذلك، لا يُحسّن ركوب الدراجات المرونة بنفس فعالية اليوغا.
الانتقال إلى تمارين أكثر تحديًا
يمكن لليوغا منخفضة التأثير أن تُحسّن صحتك العامة، لكنها لا تكفي وحدها لتحسين لياقتك البدنية بشكل كامل. إنها ممتازة إذا كنتَ في بداية رحلتك نحو الصحة والعافية، ولكن بمجرد أن يعتاد جسمك على الجهد الذي تُسببه هذه الرياضة، سيتوقف التحسن. لذا، عندما لا تشعر بالتحسن، هل تواجه تحديات في ممارسة اليوغا؟حان الوقت للانتقال إلى تمرين أكثر كثافة وتحديًا. إليك كيفية القيام بذلك:
ممارسة يانغ يوغا
يجب موازنة تمارين اليين واليوغا منخفضة التأثير مع تمارين عالية التأثير. إحدى طرق تحقيق ذلك هي إضافة تمارين يانغ مثل وضعية البلانك، ووضعية تشاتورانغا، والوضعيات المقلوبة إلى تمارين اليوغا اللطيفة.
هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي ممارسة تمارين عالية التأثير أو يانغ يوغا، مثل أشتانغا يوغا في بعض الأيام ويين أو أنواع أخرى لطيفة في أيام أخرى.
من الخطط الجيدة تخصيص ثلاثة أيام ليانغ و يومين من اليوغا اللطيفة أو الييناستخدم اليومين المتبقيين من الأسبوع للراحة والاستجمام.
استخدم مقاومة أكبر
يمكنك زيادة صعوبة تمارين اليوغا منخفضة التأثير بإضافة مقاومة أثناء أداء الوضعيات. يمكنك استخدام حزام مقاومة أو أثقال يدوية. فيما يلي بعض الأمثلة:
- قم بتمرين وضعية الكرسي مع وضع شريط مقاومة حول فخذيك أو ساقيك أو مع حمل دمبل في كل يد.
- استخدام الدمبل لتمارين ثني العضلة ذات الرأسين في وضعية الجبل.
- استخدام الدمبل لتمرين ضغط الصدر أثناء وضعية الجسر.
يمكن دمجها مع تمارين أخرى غير اليوغا
يُعدّ رفع الأثقال والكروسفت من أنظمة التمارين الرياضية التي تُحسّن لياقتك البدنية بشكل عام. مع ذلك، تُعتبر هذه الأنظمة مُرهقة ومُكثّفة، وقد تُسبّب ألمًا عضليًا. يُمكنك مُمارسة اليوغا كجزء من الاستشفاء النشط بعد جلسة رفع الأثقال أو الكروسفت، حيث يُساعد ذلك في تخفيف ألم العضلات المتأخر (DOMS).
الخلاصة
تتميز العديد من أنواع اليوغا، مثل اليين، بأنها قليلة التأثير ولكنها غنية بالفوائد. مارسها بانتظام، وسيشكرك جسمك وعقلك على ذلك.
هل ترغبين في البدء بتدريس حصص يوغا منخفضة التأثير؟ سجلي في برنامجنا دورة تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يين يوغا.
