بادا واحدة: ساق
إندو: مون
دالا: الجزء
أسانا: الوضع
نظرة سريعة على وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا الأولى والثانية
سوبتا بادانغوستاسانا الأولى الوضعية الأساسية لباقي وضعيات سوبتا بادانغوستاسانا . هذه الوضعية هي النسخة المستلقية من وضعية بادانغوستاسانا، وتُؤدّى على الأرض في وضعية الاستلقاء.
فوائد
- ذلك على تمديد عضلات الفخذ الخلفية ، والفخذين الداخليين، وعضلات الساق .
- هذه الوضعية مفيدة جداً للرياضي.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر وآلام عرق النسا وتحسين وضعية الجسم .
- وهذا يساعد أيضاً على تحسين جهازك الهضمي .
- وهذا يساعد أيضاً على تقوية عضلات البطن .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بالفعل، سواءً كانوا من المستوى المتوسط أو المتقدم، أداء هذه الوضعية. كما يُنصح بها لمن يرغبون في تحسين مرونة أوتار الركبة والوركين. ويمكن أيضاً لمن يسعون لتحسين توازنهم أداء هذه الوضعية. أما المبتدئون الذين يتمتعون بمرونة جيدة، فيمكنهم أداء هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا أو بالاستعانة بمدرب يوغا إينغار معتمد.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الوركين ، أو أوتار الركبة ، أو أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية. النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد تجنبها أيضاً. وينبغي على الأفراد المصابين بالجلوكوما (أمراض العيون) تجنبها. في حال وجود أي مخاوف صحية قد تؤثر عليك أثناء ممارسة هذه الوضعية، يُرجى استشارة طبيبك المختص.
كيفية أداء وضعية سوبتا بادانغوستاسانا الأولى؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- سوبتا بادانغوستاسانا ، وذلك بوضع حزام اليوغا حول مقدمة القدم والتقدم تدريجياً إلى الإمساك بأصابع القدم.
- استلقِ على سجادة اليوغا ، مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك، ووجه راحتي يديك لأسفل.
- ما عليك سوى أن تستنشق وترفع ساقك اليمنى، وتثني ركبتك اليمنى، وتقربها إلى صدرك وتحتضنها، بينما تبقى ساقك اليسرى ثابتة على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى الآن نحو السقف، وحافظ عليها عمودية على الأرض.
- الآن أحضر يدك اليمنى وامسك إصبع قدمك الكبير الأيسر بين الإبهام والسبابة والوسطى.
- يمكنك فرد ذراعيك إذا كانت مرنة أو تقريب ساقيك من بعضهما البعض، ولكن يجب أن تكون مستقيمة ويجب ألا تكون ركبتيك مثنية.
- اضغط بكعبيك لأعلى للحفاظ على التمدد، مع توجيه باطن القدم لأعلى وبقاء الفخذ الأيسر على الأرض.
- حافظ على شد عضلات الساق في كلتا الساقين واستمر في التنفس (هنا الساق اليمنى مستقيمة لأعلى والقدم اليسرى على الأرض ومستقيمة).
- والآن، اعتمادًا على مرونتك، يمكنك أولاً إبقاء الساق بزاوية 90 درجة والإمساك بأصابع قدمك، وثانيًا يمكنك تقريب ساقك من صدرك.
- هنا، إذا كنت مبتدئًا، قبل تمديد ساقيك، يمكنك لف حزام اليوغا حول كرة قدمك اليمنى (الساق المرفوعة) والإمساك بالطرفين الآخرين بكلتا يديك، ويمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الحزام بدلاً من حزام اليوغا.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 أنفاس حسب راحتك، واستمر في التنفس بشكل متواصل.
- الآن، أثناء تحرير الوضعية، اثنِ ساقك اليمنى برفق نحو صدرك وضعها على الأرض، واسترخِ من خلال التنفس.
- لتحقيق التوازن، يجب عليك دائمًا القيام بذلك على الجانب الآخر، وفي هذه الحالة، يجب أن يكون ذلك بساقك اليسرى، اثنِ ركبتك اليسرى، واحتضن صدرك وقم بنفس الإجراء.
كيفية أداء وضعية سوبتا بادانغوستاسانا الثانية؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذا أيضًا شكل مختلف من وضعية سوبتا بادانغوستاسانا ويمكن القيام به بشكل مستمر بعد سوبتا بادانغوستاسانا 1.
- اتبع الخطوات من سوبتا بادانغوشتاسانا الأولى حتى الخطوة السابعة (حافظ على شد عضلات الساقين في كلتا الساقين واستمر في التنفس، (هنا تكون الساق اليمنى مستقيمة لأعلى والساق اليسرى على الأرض ومستقيمة.)
- من هنا وأنت تمسك بإبهام قدمك اليمنى، قم تدريجياً بتحريك ساقك اليمنى (فخذك الأيمن) للخارج على الجانب الأيمن ولاحظ أن ساقك اليسرى مستقيمة على الأرض وثابتة.
- استنشق وازفر لزيادة التمدد وحاول وضع ساقك اليمنى على الأرض.
- في هذا الوضع، يجب ألا يرتفع ورك ساقك اليسرى عن الأرض، وإذا كان من الصعب الوصول بالساق اليمنى إلى الأرض، فاحتفظ بمكعب اليوغا أسفل ورك الساق اليمنى للدعم.
- هنا يمكنك أيضًا استخدام حزام اليوغا، لفه حول كرة القدم اليمنى والطرف الآخر بساقك اليمنى، ثم أنزل ساقيك إلى الأرض، مع الاستفادة من دعمه.
- تذكر أن ساقك اليمنى يجب أن تكون في وضع مريح ولا يجب أن تشعر بأي ألم. لذا استمع إلى جسدك.
- والآن، حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك.
- ثم أثناء تحرير الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وأعد ظهرك الأيمن إلى المنتصف، اثنه واحتضنه واستنشق، ثم أنزله إلى الأرض أثناء الزفير والاسترخاء، وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
ما هي فوائد وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا؟
- يساعد على تمديد وتقوية عضلات الساق، ويساعد على منحها تمدداً جيداً، ويجعلها أكثر مرونة.
- كما أنه يساعد على تمديد وتقوية مفاصل الورك ويحسن مرونة منطقة الفخذ.
- هذا مفيد جداً لتقوية عضلاتك الأساسية والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل التوتر والقلق، وتهدئة العقل، والحفاظ على اتزانك.
- يساعد ذلك على إدراك جسدك وأحاسيسه.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الفخذ الداخلية وتحسين مرونتها.
- يساعد هذا أيضًا على تحقيق التوازن في جسمك، وتنسيق وضعية الجسم، والحفاظ على استقرارك.
- يساعد ذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر والتوتر.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا
- في ظل جداول أعمالنا المزدحمة وعملنا المستمر، نعاني من آلام الظهر، ويمكن أن يكون هذا الوضع (الأسانا) مفيدًا جدًا إذا تم ممارسته بانتظام.
- وهذا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يحفز عضلات البنكرياس.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في مرونة أوتار الركبة، والوركين، والفخذين، والركبتين، فإن وضعية اليوغا هذه يمكن أن تساعد في تمديد العضلات وتحسين المرونة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم ممارسة هذا الوضع لتحسين عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ والغازات.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من سوء وضعية الجسم ممارسة هذا الوضع لتحسين وضعيتهم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الأمامية أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين، فيجب عليك تجنب ذلك أو استشارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الصداع أو الإسهال، فيجب عليك تجنبه.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهن.
- لا تبالغ في الوضعية إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة.
- ينبغي على المبتدئين ممارسة ذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا.
- بالنسبة للأشخاص، إذا كانت مسألة التوازن تمثل مشكلة، فتدرب بالقرب من جدار أو احتفظ بالشخصية للدعم.
سوبتا بادانغوستاسانا والتنفس
- تتعرض عضلات البطن والكتفين للإجهاد والتوتر والانهيار عند الجلوس لفترات طويلة على المكاتب. ويمكن أن يساعد تنسيق وضعية إيكا بادا إندودالاسانا مع التنفس على التخلص من العوائق الذهنية والجسدية.
- خذ أنفاسًا عميقة أثناء اتخاذ وضعية تاداسانا، وأرخِ جسمك. استنشق بعمق وارفع ذراعيك، واجعل يديك في وضعية ناماستي ، أو يمكنك الإمساك بمعصمك باليد الأخرى. استمر في التنفس، ومدد عمودك الفقري وذراعيك. استنشق وارفع ساقك اليمنى نحو جانبك الأيمن، وأثناء الزفير انحنِ بجذعك العلوي وذراعيك على الجانب الأيمن، وحافظ على تدفق أنفاسك بلطف، واشعر بالتمدد.
- عند الخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، واجعل ساقيك في محاذاة وركيك، واستمر في التنفس، ثم أنزل ذراعيك واشعر بالتمدد. سيساعدك تنفسك على التخلص من التوتر والإجهاد في جسمك، ويمنحك شعورًا بالهدوء.
أخطاء شائعة
- قد يؤدي تجنب تمارين الإحماء إلى الألم أو عدم الراحة.
- لا ترفع ظهرك عن الأرض.
- لا تحاول أن تتجاوز حدود قدراتك البدنية.
- راقب ساقك على الأرض، وحافظ عليها ثابتة ومستقيمة.
نصائح لسوبتا بادانجوستاسانا
- استخدم أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا أو مكعبات اليوغا.
- راقب استقامة جسمك.
- لا تجهد جسمك كثيراً، وحاول الوصول إلى حدود قدراتك.
- أمسك قدمك اليمنى أو الحزام بيدك اليسرى .
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- لا ترفع ورك الساق التي تلامس الأرض.
- يُعد التنفس المستمر أمراً ضرورياً لتحقيق التوازن في الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوبتا بادانغوستاسانا
- أثناء الاستلقاء على الأرض، تأكد من أن جسمك ملامس للأرض.
- يجب أن تكون الساق الموضوعة على الأرض مستقيمة وأن تشير أصابع القدم إلى الأعلى.
- قبل رفع الساق، قم بضم الساق وارفعها عن طريق الإمساك بأصابع القدم أو أمسك بأصابع القدم بعد فردها.
- اضغط على الحافة الداخلية لساقك اليسرى على الأرض واستمر في التمدد من الفخذ الداخلي باتجاه كعبك الداخلي الأيسر .
- يجب أن يكون الكتف الأيمن والأيسر والظهر ثابتين على الأرض طوال فترة الوضعية.
- يجب أن يكون كلا الوركين على البساط في كلتا الوضعيتين.
- يجب شد عضلات الجذع، وهذا يساعد على دعم أسفل الظهر أثناء رفع الساقين أو تحريكهما للخارج.
- نسّق وضعية جسمك مع تنفسك واستمر في التنفس بشكل متواصل.
- استخدم الدعائم لتحقيق المحاذاة الجسدية الصحيحة إذا كانت المرونة أقل، مثل مكعبات اليوغا تحت الوركين.
سوبتا بادانغوستاسانا والتنفس
أهم ما في ممارسة وضعيات اليوغا هو التنفس، وينطبق هذا الأمر على هذه الوضعية تحديدًا. تنفس عند بدء الوضعية، وازفر عند مد ساقيك للأعلى أو للخارج. اجعل تنفسك دليلك لتعميق التمدد. مع كل زفير، زد التمدد قدر استطاعتك. سيساعدك التنفس المستمر على تحقيق التوازن والحفاظ على ثبات الوضعية، كما سيهدئ ذهنك وجسمك.
سوبتا بادانغوستاسانا وتنوعاتها
- أحد الاختلافات هو Supta Padangusthasana، والتالي هو Supta Padangusthasana 3.
- وضعية بادانغوشتاسانا هي الوضعية القائمة المنحنية.
- يمكنك تعديل الوضعية باستخدام أدوات مساعدة مثل حزام اليوغا أو مكعب اليوغا للدعم الجسدي.
خلاصة القول
سوبتا بادانغوستاسانا هي الوضعية الأساسية لوضعيتي سوبتا بادانغوستاسانا 1 و2. هذه الوضعية عبارة عن وضعية استلقاء مع تمديد الساقين، حيث يتم تثبيت أصابع القدم على الساق المرفوعة، مع مد اليدين بشكل مستقيم، ومدّ إحدى الساقين إلى الخارج. تُعطي هذه الحركة تمديدًا قويًا لعضلات الوركين وأوتار الركبة، كما تُقوّي عضلات البطن وتزيد من مرونة الجزء السفلي من الجسم. يمكن للمبتدئين اختيار الوضعية المناسبة لقدراتهم البدنية، واستخدام الدعائم، ويُفضّل البدء بها تحت إشراف مُدرّب اليوغا.
تساعد هذه الوضعية (الأسانا) على تحقيق التوازن والتناسق بين التنفس والجسم، وتقلل من التوتر والقلق، وتهدئ الجسم والعقل.
لستَ مستعدًا بعد؟ جرّب تحدّي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا، واكتشف دوراتنا قبل التسجيل. سواءً كنتَ ترغب في تحسين ممارستك، أو تعلّم الاسترخاء، أو تحقيق توازن أكبر في رحلتك مع اليوغا، فلدينا ما يناسبك. يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
