Pada: الساق
Indu: Moon
Dala: Part
Asana: Pose
Supta Padangusthasana تشكل واحد واثنان في لمحة
Supta Padangusthasana pose One هي القاعدة التي تشكلها للاختلافات الأخرى في Supta Padangusthasana . هذا الوضع هو الاختلاف الضعيف في padangusthasana الوضع. يتم تنفيذها على الأرض في وضع مستلق.
فوائد
- إنه يساعد على تمديد عضلات أوتار الركبة والفخذين الداخليين وعضلات العجل .
- هذا الوضع مفيد للغاية للرياضيين.
- هذا الوضع يمكن أن يقلل من آلام الظهر ، وآلام الوركي وتحسين وضعك .
- هذا يساعد أيضًا على تحسين نظامك الهضمي .
- هذا يساعد أيضًا على نغمة عضلات البطن .
من يمكنه فعل ذلك؟
الأفراد الذين يقومون بالفعل بممارسة اليوغا ، سواء كان المستوى المتوسط أو المتقدم يمكنهم القيام بذلك Asana. الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة في أوتار الركبة والوركين القيام بذلك أسانا. يمكن للأشخاص الذين يتوازنون ويحسنون القيام بذلك أسانا. يمكن للمبتدئين الذين لديهم مستويات مرونة جيدة القيام بذلك Asana ، تحت إشراف مدرس اليوغا أو العثور على مدرس Iyengar Yoga معتمد.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الوركين وأوتار الركبة والظهر أسفل هذا الأسانا. النساء الحوامل تجنب القيام بذلك أسانا. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع BP تجنب القيام بـ Asana. الأفراد الذين لديهم الجلوكوما (ظروف العين) تجنب القيام بذلك. أي مخاوف صحية قد تؤثر عليك أثناء القيام بهذا الوضع يجب أن تستشير أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
كيف تفعل Supta Padangusthasana واحد؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- Supta Padangusthasana من قبل المبتدئين ، من خلال وضع حزام اليوغا حول كرة قدمك والتقدم تدريجياً لعقد إصبع قدمك بأصابعك.
- استلقي على حصيرة اليوغا ، مع ساقيك مستقيمة وذراعيك بجانب جسمك ، وواجه راحة يدك لأسفل.
- ما عليك سوى استنشاق ورفع ساقك اليمنى ينحني ركبتك اليمنى أحضرها على صدرك وعناقها وساقك اليسرى على الأرض.
- الآن ارفع ساقك اليمنى إلى السقف ، واحتفظ به بشكل عمودي على الأرض.
- الآن أحضر يدك اليمنى وأمسك إصبع قدمك الكبير بين الإبهام والفهرس والأصابع الوسطى.
- يمكنك تقويم ذراعيك إذا كانت مرنة أو تقرب ساقيك ولكن يجب أن تكون مستقيمة ويجب ألا تنحني ركبتيك.
- اضغط على أعقابك لأعلى للحفاظ على امتداد ، ومواجهة الواجهة للأعلى والفخذ الأيسر لا يزال مستندًا.
- الحفاظ على عضلات الساق مشاركة في كلا الساقين والحفاظ على التنفس ، (هنا الساق اليمنى مباشرة للأعلى والقدم اليسرى على الأرض وتوقيفها.
- الآن هنا اعتمادًا على مرونتك ، أولاً ، يمكنك الاحتفاظ بالساق عند 90 درجة ومعقد إصبع قدمك ، والثاني يمكنك أن تقرب ساقك من الصدر.
- هنا إذا كنت مبتدئًا ، قبل تمديد ساقيك ، يمكنك حلقة حزام اليوغا حول كرة قدمك اليمنى (ساقك المرفوعة) وامتلك الأطراف الأخرى مع كل من يديك ويمكنك أيضًا القيام بذلك مع الحزام بدلاً من حزام اليوغا.
- امسك هذا الوضع لنحو 5 إلى 6 أنفاس حسب راحتك واستمر في التنفس بشكل مستمر.
- الآن أثناء تحرير الظهور ، ثني ساقك اليمنى بلطف على صدرك يضعه على الأرض ، واسترخ من خلال التنفس.
- لتحقيق التوازن ، يجب أن تفعل ذلك دائمًا على الجانب الآخر ، في هذه الحالة ، يجب أن تكون مع ساقك اليسرى ، وثني الركبة اليسرى ، وعناق الصدر والقيام بنفس الإجراء.
كيف تفعل Supta Padangusthasana اثنين؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذا هو أيضًا تباين Supta Padangusthasana ويمكن القيام به بشكل مستمر بعد Supta Padangthasana 1.
- اتبع الخطوات من Supta Padangusthasana One ، حتى الخطوة السابعة (حافظ على عضلات الساق في ساقيتي ومواصلة التنفس ، (هنا الساق اليمنى مستقيمة واليسر على الأرض وتوقيفها.)
- من هنا وأنت تمسك بأصابع القدم الكبيرة اليمنى ، أحضرك تدريجياً ساقك الأيمن (الفخذ الأيمن) إلى الخارج على الجانب الأيمن وترى أن ساقك اليسرى مستقيمة على الأرض وتستند إلى الأرض.
- استنشق والزفير لتعميق الامتداد ومحاولة إحضار ساقك اليمنى إلى الأرض.
- في هذا الموضع ، يجب ألا تخرج الوركين في الساق اليسرى من الأرض ، وإذا كان من الصعب الوصول إلى الساق اليمنى إلى الأرض ، فاحرص على إبقاء كتلة اليوغا ، أسفل الورك من الساق اليمنى للحصول على الدعم.
- هنا يمكنك أيضًا استخدام حزام اليوغا ، وقم بحلقه حول كرة القدم المناسبة والطرف الآخر مع ساقك اليمنى وإحضار ساقيك إلى الأرض ، بدعمها.
- تذكر أن ساقك اليمنى يجب أن تستريح بشكل مريح ويجب ألا تعاني من أي ألم. لذا استمع إلى جسمك.
- امسك هذا الوضع الآن لحوالي 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك.
- ثم أثناء إطلاقك على الوضع ، تستنشق وإعادك إلى اليمين في الوسط ، ينحني ويستنشق ، وأسفله إلى الأرض أثناء الزفير والاسترخاء والقيام بذلك على الجانب الأيسر.
ما هي فوائد Supta Padangusthasana؟
- إنه يساعد على تمديد عضلات ساقك وتقويته ، ويساعد على إعطاء امتداد جيد ، ويجعله أكثر مرونة.
- كما أنه يساعد على تمديد وتعزيز مفاصل الورك وتحسن مرونة منطقة الفخذ.
- هذا مفيد للغاية لتقوية عضلاتك الأساسية وإلقاء الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- يساعد هذا أيضًا والقلق الخاص بك عن تهدئ عقلك وإبقائك على الأرض.
- إنه يساعد على جعل نفسك على دراية بجسمك وأحاسيسه.
- هذا يساعد على عضلات الفخذ الداخلية وتحسين مرونتها.
- يساعد هذا أيضًا في تحقيق التوازن بين جسمك في تنسيق محاذاة الجسم والحفاظ على نفسك مستقرًا.
- يساعد على تقليل آلام وتوتر أسفل الظهر.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Supta Padangusthasana
- في جداولنا المزدحمة وعملنا المستمر ، نعاني من آلام في الظهر وقد يكون هذا أسانا مفيدًا إذا تم ممارسته بانتظام.
- هذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يحفز عضلات البنكرياس.
- إذا كان لديك مشكلات مرونة مع أوتار الركبة والوركين والركبتين ، فيمكن أن تساعد Asana في تمديد العضلات وتحسين المرونة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الهضم القيام بذلك Asana لتحسين عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ والغاز.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف الموقف القيام بذلك Asana لتحسين وضعهم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كان لديك أي إصابة في أوتار الركبة أو الفخذ أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين ، فيجب على طبيبك تجنب أو استشارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الصداع أو الإسهال ، فيجب عليك تجنب ذلك.
- يجب على النساء الحوامل تجنب أو استشارة أخصائيهن في مجال الرعاية الصحية.
- لا تذهب بعيدا في الوضع إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة.
- يجب أن يمارس المبتدئون فقط تحت إشراف مدرس اليوغا.
- بالنسبة للأشخاص ، إذا كان الموازنة ممارسة قضية بالقرب من الجدار أو احتفظ بـ Char للحصول على الدعم.
Supta Padangusthasana وتنفس
- يتم التأكيد على جوهرنا وكتفينا وتوتر ، وينهار عندما نعمل لفترة أطول جالسة على مكاتبنا. تنسيق Eka Pada Indudalasana مع أنفاسك يمكن أن يزيل الكتل العقلية والبدنية.
- خذ أنفاسًا عميقة أثناء وجودك في تاداسانا واسترخ جسمك. استنشق بعمق وارفع ذراعيك لأعلى ، أو إبقاء يديك في وضع ناماستي ، أو يمكن أن تمسك المعصم ، مع اليد المعاكسة. استمر في التنفس ، قم بإطالة العمود الفقري وإطالة ذراعيك. استنشق ورفع ساقك اليمنى نحو جانبك الأيمن ، وبينما تنحني الجزء العلوي من الجسم وذراعيك على الجانب الأيمن ، تبقي أنفاسك تتدفق بلطف وتشعر بالامتداد.
- عندما تصدر الوضع ، استنشق بعمق ساقيك بما يتماشى مع الورك ، استمر في التنفس ، وتجلب ذراعيك وتشعر بالامتداد. سوف أنفاسك سيطلق التوتر والتوتر في جسمك ويمنحك شعورًا بالهدوء مع أنفاسك.
أخطاء شائعة
- تجنب الاحماء يمكن أن يؤدي إلى الألم أو الانزعاج.
- لا ترفع ظهرك من الأرض.
- لا تحاول سحب ساقك إلى ما وراء حدودك المادية.
- حافظ على فحص الساق على الأرض ، واتركه على أساس مستقيم.
نصائح لـ Supta Padangusthasana
- استخدم الدعائم مثل أحزمة اليوغا أو كتل اليوغا.
- حافظ على فحص محاذاة جسمك.
- لا تجبر جسمك كثيرًا والوصول إلى حدودك.
- امسك قدمك اليمنى أو الحزام بيدك اليسرى .
- افعلها على معدة فارغة.
- لا ترفع الورك من الساق التي ترتكز على الأرض.
- التنفس بشكل مستمر أمر لا بد منه لتحقيق التوازن بين الوضع.
مبادئ المحاذاة الجسدية لسوبتا بادانغوستاسانا
- بينما يرقد على الأرض أن جسمك يرتكز على الأرض.
- يجب أن تكون الساق المحفوظة على الأرض مستقيمة ويجب أن تشير أصابع القدم.
- قبل رفع الساق ، احتضن الساق ورفعها عن طريق حمل أصابع القدم أو إمساك أصابع القدم بعد تصويبها.
- اضغط على الحافة الداخلية لساقك اليسرى في الأرض واستمر في التمدد من الفخذ الداخلي نحو كعبك الداخلي الأيسر .
- كتف اليمين واليسرى وظهرك يجب أن يكون مؤرضًا في جميع أنحاء الوضع.
- يجب أن يكون كل من الوركين على حصيرة في كل من أساناس.
- يجب إشراك Core وهذا يساعد على دعم أسفل ظهرك أثناء رفع الساقين أو إحضاره إلى الخارج.
- تنسيق الوضع مع اتساعك واستمر في التنفس بشكل مستمر.
- استخدم الدعائم من أجل المحاذاة المادية المناسبة إذا كانت المرونة أقل ، مثل كتل اليوغا تحت الوركين.
Supta Padangusthasana وتنفس
الأهم من ذلك أثناء القيام اليوغا Asana هو التنفس والنفس ينطبق على هذا الوضع. تنفس عندما تبدأ Asana ويفر عند تمديد ساقيك لأعلى أو إلى الخارج. حافظ على أنفاسك كدليل لتعميق الامتداد. في كل زفير يعمق امتداد قدر الإمكان. التنفس المستمر سيوازن ويبقي 3 يضع مستقرا وتهدئة عقلك وجسمك.
Supta Padangusthasana والاختلافات
- أحد الاختلافات هو Supta Padangusthasana ، وبعد ذلك هو Supta Padangusthasana 3.
- Padangustthasana pose هو الصمود ، عازمة.
- يمكنك تعديل الوضع باستخدام الدعائم مثل حزام اليوغا أو كتلة اليوغا للدعم البدني.
خلاصة القول
Supta Padangusthasana هي الأساس من أجل Supta Padangusthasana 1 و 2. هذا Asana هو وضع ضعيف ، يمسك إصبع قدمك على الساق ، ويديك مستقيمة ، والوصول إلى ساقك الواحدة إلى الخارج. يعطي هذا الإجراء امتدادًا مكثفًا إلى الوركين ، وعضلات أوتار الركبة. هذا أيضًا يلف عضلات البطن ويجعل الجزء السفلي من الجسم أكثر مرونة. يمكن للمبتدئين الاختيار وفقًا لقيودهم المادية واستخدام الدعائم ومن الأفضل القيام بذلك في البداية تحت إشراف مدرس اليوغا.
هذا أسانا يساعدك على توازن وتنسيق التنفس والجسم يقلل من التوتر والقلق ويهدف جسمك وعقلك.
غير مستعد بعد؟ جرب تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا للمبتدئين وشاهد ما هي دوراتنا قبل التسجيل. سواء كنت ترغب في التحسن في ممارستك ، أو تعلم الاسترخاء أكثر أو العثور على مزيد من التوازن في مسار اليوغا الخاص بك ، فقد قمنا بتغطيتك. يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية مدتها 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية الفوائد مباشرة. انضم إلينا الآن!
