بارسفا: الجانب
بوجا: الذراع
داندا: العصا
أسانا: الوضع
بالا بارسفا بهوجا دانداسانا لمحة سريعة عن
يُسند الجسم الملتوي على الذراع، وتبدو القدم كجرادة صغيرة؛ ومن هنا جاء اسم بالا بارسفا بهوجا دانداسانا ( وضعية الجرادة الصغيرة). وهي وضعية أقل صعوبة، وتُعدّ وضعية أساسية لوضعية الجرادة. ترمز الجرادة إلى الحظ والاستقرار والشجاعة والخصوبة والتوازن والحرية في حياة ممارس اليوغا.
فوائد:
- يساعد على تقوية: الكتفين، والذراعين، والساقين، والكاحلين، ومفاصل الركبة.
- ذلك على تمديد عضلات الورك الخارجية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
- يزيد من تدفق الدم إلى منطقة الفخذ.
- ذلك على تحفيز أعضائك التناسلية والداخلية.
- فهو يقلل من التوتر والألم في أسفل الظهر.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص ذوي القوة في الذراعين والساقين والجذع أداءها. ويمكن للرياضيين والراقصين أداء هذه الوضعية. أما المبتدئون فيمكنهم أداءها تحت إشراف مدرب اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو المرفقين أو الساقين أو الوركين أو الظهر تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من خضعوا لعملية جراحية تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها أيضاً. وكذلك النساء أثناء الدورة الشهرية. أما الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن، فينبغي عليهم تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء بالا بارسفا بهوجا دانداسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- هذا مستوى متوسط، وهو الوضعية الأساسية لوضعية الجراد. لممارسة آمنة، يُنصح بالقيام بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتجنب أي إزعاج أو إصابة. يمكن البدء بهذه الوضعية بوضعية تاداسانا كنسخة أسهل قليلاً.
- ابدأ بالجلوس في وضعية دانداسانا (وضعية العصا)، ومد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، واترك ذراعيك على جانبيك.
- مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة، اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، ثم ضع قدمك اليسرى خارج الساق اليمنى، وضعها فوق الركبة اليمنى.
- يجب أن تتجه أصابع قدمك اليسرى نحو الجانب الأيمن، ويجب أن يشير كعبك إلى جانب الركبة.
- الآن قم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيمن من وركك، وانقل وزنك ببطء إلى عظام الجلوس اليمنى وإلى خارج الساق اليمنى.
- الآن أمسك بقدمك اليمنى براحة يدك اليسرى (ذراعك اليسرى)، إذا كان من الصعب استخدام حزام اليوغا في البداية، وحافظ على ثني قدمك اليمنى.
- الآن قم بشد عضلاتك الأساسية واجعل مرفقك الأيسر قريباً من صدرك، وارفع قدمك اليمنى عن الأرض بيدك اليسرى.
- الآن انحنِ للأمام برفق كما هو الحال في وضعية تشاتورانغا. وزن جسمك على قدمك اليسرى ويدك اليمنى، وارفع وركيك عن الأرض.
- ستكون ساقك اليمنى مستقيمة ومرفقيك في خط واحد.
- حافظ على هذا التعبير الكامل لوضعية الجراد الصغير، ضمن مستوى راحتك، واستمر في التنفس.
- عند الخروج، انتقل إلى وضعية دانداسانا واسترخِ في وضعية الانحناء الأمامي أثناء الجلوس قبل القيام بذلك مع فرد الساق اليسرى ولفها إلى الجانب الأيسر.
ما هي فوائد بالا بارسفا بهوجا دانداسانا؟
- تساعد وضعية الجراد الصغير على تقوية الكاحلين والمعصمين وعضلات الظهر والفخذين والكتفين والذراعين والساقين.
- تساعد وضعية توازن الذراعين هذه على فتح القفص الصدري وتساعدك على التنفس بشكل أعمق.
- وهذا يحسن من أداء الجهاز التنفسي.
- تساعد هذه الوضعية أيضاً على تقوية عضلات قاع الحوض.
- إن إشراك منطقة البطن يساعد على تعزيز عملية الهضم.
- يمكن أن تساعد وضعية الجراد الصغير على شد المنطقة المحيطة بالبطن والفخذين، كما أنها تقلل من الدهون الزائدة.
- هذه هي الوضعية الأساسية لوضعية الجراد الكاملة، وهي تجعل الوضعية المتقدمة أسهل قليلاً.
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر والإجهاد في منطقة أسفل الظهر وتقليل الألم.
- يساعد ذلك على فتح الصدر والكتفين.
- تساعد وضعية الجراد الصغير على تحسين الوعي الذاتي وتقليل التوتر والقلق.
- هذا من شأنه أن يطور توازنك ويعزز ثباتك وتركيزك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Bala Parsva Bhuja Dandasana
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية الجراد الصغير في تحفيز غدة البنكرياس ويمكن أن تساعد في علاج مرض السكري الخفيف.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ، ويمكن أن تساعد في عملية الهضم السلسة.
- من خلال التركيز على المحاذاة والتنفس، يتم التحكم في العقل، مما يؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي.
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام في تقليل آلام أسفل الظهر.
- يساعد انقباض عضلات البطن على تحفيز العضلات السطحية والأنسجة العميقة.
- تساعد الحركة الالتوائية في هذه الوضعية على التخلص من التوتر والإجهاد من جسمك وتساعد على تحقيق هدوء العقل والجسم.
- الوضعية الشبيهة بالعقدة في وضعية الجرادة الصغيرة تسبب ضغطًا في منطقة الفخذ، مما يحفز الأعضاء التناسلية.
- تُعد هذه الوضعية مفيدة في زيادة تدفق الدم في منطقة الحوض، كما أنها تغذي الخلايا التناسلية.
- تتطلب وضعية الجراد (بالا بارسفا) عضلات الجذع لتحقيق التوازن. لذا، فهي تُقوّي عضلات الجذع، وبالتالي يُمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقوية عضلاتهم الأساسية تجربة هذه الوضعية.
- وهذا يساعد على تحفيز شقرا Swadisthana و Manipura.
السلامة والاحتياطات
- تجنب وضعية الجراد الصغير إذا كنت تعاني من أي إصابات (إصابات جديدة أو قديمة) في المرفقين أو الكتفين أو الرسغين أو مفصل الورك أو الساقين.
- حتى لو كنت قد خضعت لأي عملية جراحية، تجنب الوضعية أو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي مشاكل في المعدة.
- إذا كنت مبتدئًا، فافعل ذلك تحت إشراف معلم يوغا مؤهل.
- تجنب إرخاء القدم المرفوعة.
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا لم يكن الجزء العلوي من جسمك قويًا بما فيه الكفاية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل البدء بهذه الوضعية.
- تجنب استخدام عضلاتك الأساسية.
- عدم اتباع إجراءات المحاذاة الصحيحة.
- تجنب حبس أنفاسك.
- استمع إلى جسدك واحترمه وتصرف وفقًا لذلك أثناء القيام بوضعية الجراد الصغير.
نصائح لبالا بارسفا بهوجا دانداسانا
- إذا كان البدء بوضعية دانداسانا صعباً، يمكنك القيام بالتغيير، بدءاً بوضعية تاداسانا.
- قم بتطوير قوة ذراعيك وجذعك قبل القيام بهذه الوضعية من خلال ممارسة وضعية توازن الذراعين.
- حافظ على ثني القدم المرفوعة.
- ضع وسادة أمام رأسك من أجل السلامة.
- قم بتمارين التمدد والإحماء، أو يمكنك القيام ببضع جولات من تحية الشمس.
- احرص دائمًا على القيام بوضعية الراحة أو التهدئة هذه، مثل وضعية بالاسانا.
- افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
- قم بذلك على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Bala Parsva Bhuja Dandasana
- ابدأ بوضعية العصا أو وضعية دانداسانا.
- يجب أن تكون اليد على الأرض ثابتة ومتماسكة، مع إبقاء الأصابع متباعدة للحصول على دعم أفضل.
- اضغط براحة يدك على الأرض بالتساوي.
- الذراع مثنية بزاوية 90 درجة.
- حافظ على رفع عظام الجلوس.
- يشير مرفق الذراع المثبتة على الأرض إلى الخلف.
- كما أن الساق المدعومة مثنية بزاوية 90 درجة مما يحافظ عليها ثابتة ومستقرة على الأرض.
- تصعد الساق المثنية فوق الساق الممدودة.
- يتم مد الساق المرفوعة بشكل مستقيم، مع ثني القدم وتفعيل أصابع القدم، مما يوفر أساسًا متينًا
- أمسك بالقدم المرفوعة باليد المقابلة، يمكنك الإمساك بالقدم أو الساق أو استخدام حزام اليوغا، حسب مرونتك.
- يمكنك النظر إلى القدم المرفوعة أو إلى الأرض أمامك، كما هو مريح لك.
- الكتفان في خط واحد، اسحبيهما للخلف وللأسفل، وأبقيهما بعيدين عن الأذنين.
- استخدم عضلات جذعك لرفع وركيك واستخدم عضلات الجزء العلوي من جسمك لخفض صدرك.
بالا بارسفا بهوجا دانداسانا والتنفس
سيساعد التنفس على تسهيل الوضعية وتخفيف التوتر والإجهاد. خذ نفسًا عميقًا، ثم ضع ساقك اليمنى خارج فخذك الأيسر وضع قدمك عليها. استمر في التنفس، ثم أخرج الزفير وقم بلف الجزء العلوي من جسمك، ثم خذ نفسًا عميقًا وانحنِ بجذعك للأمام، ثم أخرج الزفير وشد عضلات بطنك، وامسك قدمك اليسرى الممدودة بيدك الأخرى، وارفع مؤخرتك عن الأرض وحافظ على توازنك على ذراع واحدة وساق واحدة. استمر في التنفس أثناء ثباتك في الوضعية.
بالا بارسفا بهوجا دانداسانا والاختلافات
- يمكنك القيام بالتنويع، بدءًا من وضعية تاداسانا.
- استخدم أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا.
- وضعية اللوح أو وضعية اللوح على الساعدين.
- وضعية تزاوج الجراد.
الخلاصة
هذه وضعية متوسطة إلى متقدمة، تتطلب قوة جيدة في الذراعين والساقين والجذع. تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى فتح الوركين ومرونة أوتار الركبة. يُنصح بممارستها في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. ترمز وضعية الجرادة الصغيرة إلى الشجاعة والتوازن والحرية والاستقرار والحظ وقوة الإرادة. تقدم ببطء وصبر، وابدأ تدريجيًا وداوم على ممارستها.
افتح آفاقًا واسعة لمسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التأسيسية عبر الإنترنت للحصول على شهادة معتمدة لمدة 200 ساعة، أو دوراتنا المتقدمة الإنترنت للحصول على شهادة معتمدة لمدة 300 ساعة، أو دوراتنا الشاملة لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية.
يمكنك أيضاً البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يوماً لاستكشاف دوراتنا والاطلاع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
