بارسفا: الجانب
بهوجا: الذراع
داندا: عصا
أسانا: تشكل
بالا بارسفا بهوجا دانداسانا في لمحة
الجسم الملتوي مدعوم على ذراع والقدم تبدو مثل الجندب الصغير؛ ومن هنا جاء الاسم بالا بارسفا بهوجا دانداسانا وضعية الجندب الصغير. إنها أقل تحديًا وهي وضعية أساسية لوضعية الجندب. يرمز الجندب إلى الحظ والاستقرار والشجاعة والخصوبة والتوازن والحرية في حياة الممارس.
الفوائد :
- It يساعد على تقوية: الكتفين، والذراعين، والساقين، والكاحلين، ومفاصل الركبتين.
- It يساعد على تمديد الجزء الخارجي من الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
- It يزيد من تدفق الدم إلى منطقة الفخذ.
- It يساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية والداخلية.
- It يقلل من التوتر والألم في أسفل الظهر.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوجا المتوسطين والمتقدمين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص ذوي الأذرع والأرجل القوية وقوة الجذع القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين والراقصين القيام بهذه الوضعية. يمكن للمبتدئين القيام بها تحت إشراف معلم اليوجا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو المرفقين أو الساقين أو الوركين أو الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية. كما يجب على أي شخص يخضع لعملية جراحية تجنب القيام بهذه الوضعية. ويجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية. ويجب على النساء أثناء دورتهن الشهرية تجنب القيام بهذه الوضعية. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل بالا بارسفا بهوجا دانداسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- هذا المستوى متوسط وهو الوضع الأساسي لوضعية الجندب. للتمرين الآمن، قم بأداء وضعيات الإحماء والتحضير لتجنب أي إزعاج أو إصابة. يمكن أيضًا البدء في هذه الوضعية بوضعية تاداسانا كإصدار أسهل قليلاً.
- ابدأ بالجلوس في وضعية الدنداسانا (وضعية العصا) ومد ساقيك بشكل مستقيم أمامك واجعل ذراعيك على جانبيك.
- مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة، اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، ثم ضع قدمك اليسرى خارج ساقك اليمنى، وضعها فوق الركبة اليمنى.
- يجب أن تكون أصابع قدمك اليسرى متجهة نحو الجانب الأيمن ويجب أن يشير كعبك إلى جانب الركبة.
- الآن قم بلف جذعك إلى الجانب الأيمن من الورك ثم قم بتحويل وزنك ببطء إلى عظام الجلوس اليمنى وخارج الساق اليمنى.
- الآن، أمسك قدمك اليمنى براحة يدك اليسرى (ذراعك اليسرى)، إذا كان من الصعب استخدام حزام اليوجا في البداية، وحافظ على قدمك اليمنى مثنية.
- الآن قم بإشراك عضلاتك الأساسية واحتفظ بمرفقك الأيسر بالقرب من صدرك، وارفع قدمك اليمنى عن الأرض باستخدام يدك اليسرى.
- الآن انحنى بلطف إلى الأمام كما هو الحال بالنسبة لـ وضعية تشاتورانجا. وزن جسمك يقع على قدمك اليسرى ويدك اليمنى، ورفع الوركين عن الأرض.
- ستكون ساقك اليمنى مستقيمة ومرفقيك في خط واحد.
- احتفظ بهذا التعبير الكامل عن وضعية الجندب الصغير، ضمن مستوى راحتك واستمر في التنفس.
- عندما تخرج، تعال إلى وضعية دنداسانا واسترخي في وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس قبل القيام بذلك مع فرد الساق اليسرى والالتواء إلى الجانب الأيسر.
ما هي فوائد بالا بارسفا بهوجا دانداسانا?
- تساعد وضعية الجندب الصغير على تقوية كاحليك، ومعصميك، وعضلات ظهرك، وفخذيك، وكتفيك، وذراعيك، وساقيك.
- تساعد وضعية توازن الذراع هذه على فتح القفص الصدري وتساعدك على التنفس بشكل أعمق.
- يؤدي هذا إلى تحسين عمل الجهاز التنفسي.
- تساعد هذه الوضعية أيضًا على تقوية عضلات قاع الحوض.
- تساعد مشاركة منطقة البطن على تعزيز عملية الهضم لديك.
- يمكن أن تساعد وضعية الجندب الصغير على شد المنطقة المحيطة ببطنك وفخذيك وتقليل الدهون الزائدة أيضًا.
- هذه هي الوضعية الأساسية لوضعية الجندب الكاملة وتجعل الوضعية المتقدمة أسهل قليلاً.
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر والضغط في منطقة أسفل الظهر وتقليل الألم.
- يساعد على فتح صدرك وكتفيك.
- تساعد وضعية الجندب الصغير على تحسين وعيك الذاتي و يقلل من الإجهاد والقلق.
- يمكن أن يساعدك هذا على تطوير توازنك وتعزيز استقرارك وتركيزك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بالا بارسفا بهوجا دانداسانا
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعيات الجندب الصغير على تحفيز غدة البنكرياس ويمكن أن تساعد في علاج مرض السكري الخفيف.
- يمكن ممارسة هذه الوضعية بشكل منتظم يساعد على تقليل مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ، ويمكن أن يساعد في عملية الهضم السلسة.
- من خلال التركيز على المحاذاة والتنفس، يتم التحكم في العقل وتهدئة الجهاز العصبي.
- إن ممارسة هذه الوضعية بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر. آلام الظهر.
- يساعد تقلص عضلات البطن على تحفيز العضلات السطحية والأنسجة العميقة.
- تساعد حركة الالتواء في هذا الوضع على إخراج التوتر والضغط من جسمك وتساعد على تحقيق هدوء العقل والجسد.
- يؤدي وضع العقدة في وضعية الجندب الصغير إلى إحداث ضغط على منطقة الفخذ، مما يحفز الأعضاء التناسلية.
- هذه الوضعية مفيدة في زيادة الدورة الدموية في منطقة الحوض وتعمل أيضًا على تغذية الخلايا التناسلية.
- تتطلب وضعية الجندب بالا بارسفا عضلات الجذع لتحقيق التوازن في الوضعية. وبالتالي، فهي تبني قوة الجذع، لذا يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقوية جذعهم تجربة هذه الوضعية.
- وهذا يساعد على تحفيز سواديستانا شقرا مانيبورا شقرا.
السلامة والاحتياطات
- تجنب وضعية الجندب الصغير إذا كان لديك أي إصابات (إصابات جديدة أو قديمة) في مرفقيك، أو كتفيك، أو معصميك، أو مفصل الورك، أو ساقيك.
- حتى لو أجريت أي عملية جراحية، تجنب هذه الوضعية أو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي مشاكل في المعدة.
- إذا كنت مبتدئًا، فافعل ذلك تحت إرشادات من معلم يوغا مدرب.
- تجنب فك القدم المرفوعة.
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا لم يكن الجزء العلوي من جسمك قويًا بما يكفي.
الأخطاء الشائعة
- تجنب عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل البدء بهذه الوضعية.
- تجنب إشراك عضلاتك الأساسية.
- عدم اتباع إجراءات المحاذاة الصحيحة.
- تجنب حبس أنفاسك.
- استمع واحترم جسدك وتصرف وفقًا لذلك أثناء أداء وضعية الجندب الصغير.
نصائح ل بالا بارسفا بهوجا دانداسانا
- إذا كان البدء بوضعية الدنداسانا صعبًا، يمكنك القيام بالتغيير، بدءًا بوضعية التاداسانا.
- قم بتطوير قوة ذراعك وجذعك قبل القيام بهذه الوضعية من خلال القيام بوضعية توازن الذراعين.
- حافظ على قدمك المرفوعة مثنية.
- ضع وسادة أمام رأسك من أجل السلامة.
- قم بأداء تمارين التمدد والإحماء أو يمكنك القيام ببعض جولات تحية الشمس.
- قم دائمًا بهذه الوضعية أثناء الراحة أو التهدئة، مثل وضعية بالاسانا.
- افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
- افعل ذلك على حصيرة اليوجا أو أي سطح ناعم.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل بالا بارسفا بهوجا دانداسانا
- ابدأ بوضعية العصا أو وضعية الدنداسانا.
- يجب أن تكون اليد على الأرض ثابتة وثابتة، ويجب إبقاء أصابعك مفتوحة للحصول على دعم أفضل.
- اضغط براحة يدك على الأرض بالتساوي.
- يتم ثني الذراع بزاوية 90 درجة.
- حافظ على عظام الجلوس مرفوعة.
- كوع الذراع المؤرضة يشير إلى الخلف.
- كما أن الساق المدعومة منحنية بزاوية 90 درجة مما يجعلها ثابتة ومستقرة.
- الساق المنحنية تأتي فوق الساق الممدودة.
- الساق المرفوعة ممتدة بشكل مستقيم، والقدم مثنية وأصابع القدم نشطة حيث يعطي هذا أساسًا قويًا
- امسك الساق المرفوعة بالقدم باليد المعاكسة، يمكنك إمساك القدم، أو الساق، أو استخدام حزام اليوجا، وذلك اعتمادًا على مرونتك.
- يمكنك النظر إلى القدم المرفوعة أو الأرض للأمام، حيث أن ذلك مريح بالنسبة لك.
- الكتفين في خط واحد، اسحبهما للخلف وللأسفل، وابقهما بعيدًا عن الأذنين.
- استخدم عضلاتك الأساسية لرفع الوركين واستخدم الجزء العلوي من جسمك لخفض صدرك.
بالا بارسفا بهوجا دانداسانا والنفس
سيساعدك التنفس على تخفيف الوضعية وتخفيف التوتر والضغط. استنشق وأخرج ساقك اليمنى خارج فخذك الأيسر وضع قدمك. استمر في التنفس، ثم ازفر وأدر الجزء العلوي من جسمك، واستنشق واثن جذعك للأمام، ثم ازفر وأشغل عضلاتك الأساسية، وامسك بقدمك اليسرى الممدودة باليد المعاكسة، وارفع أردافك عن الأرض وتوازن على ذراع واحدة وساق واحدة. استمر في التنفس أثناء ثباتك على وضعيتك.
بالا بارسفا بهوجا دانداسانا والاختلافات
- يمكنك القيام بالتغيير، بدءًا من وضعية تاداسانا.
- استخدم الدعائم مثل أحزمة اليوغا.
- وضعية اللوح أو وضعية اللوح بالساعد.
- وضعية التزاوج للجندب.
الخط السفلي
هذه وضعية متوسطة إلى متقدمة، وتتطلب قوة جيدة للذراعين والساقين والجذع. تساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم مع فتح الورك ومرونة أوتار الركبة. قم بها في البداية تحت إشراف معلم اليوجا. لأي مخاوف صحية استشر طبيبك. ترمز وضعية الجندب الصغير إلى الشجاعة والتوازن والحرية والاستقرار والحظ وقوة الإرادة. تقدم ببطء وبصبر، وادخل تدريجيًا وكن ثابتًا.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا شهادة اليوجا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة، المتقدمة 300 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت، أو الشامل 500 تدريب معلم اليوغا - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية.
يمكنك أيضًا البدء معنا شنومكس يوم التجربة المجانية لاستكشاف دوراتنا ومعرفة الفوائد مباشرة. انضم إلينا الآن!
