ناتراج: اسم من أسماء اللورد شيفا، الراقص الكوني.
أسانا: وضعية
نانتوم ناتراجاسانا في لمحة
نانتوم ناتاراجاسانا، أو وضعية سيد الرقص المنحني، هي شكل جميل من وضعية ناتاراجاسانا. تُعبّر هذه الوضعية عن "الانحناء باحترام وامتنان" للإله شيفا. وهي وضعية راقصة تجمع بين انحناء الظهر والتوازن. تُعدّ هذه الوضعية اليوغية إحدى خطوات رقصة بهاراتناتيام الكلاسيكية الهندية.
فوائد:
- فهو يحسن قوة ومرونة عضلات الساق والوركين وأوتار الركبة والذراعين .
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية العمود الفقري وعضلات الظهر .
- فهو يساعد على فتح الكتفين وتحسين الدورة الدموية في الذراعين .
- إنه تمرين جيد لفتح الوركين ويقوي أعضاء البطن .
- فهو يعزز تركيزك وانتباهك وتوازنك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمتوسطين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة وتوازن جيدين أداءها. ويمكن للراقصين والرياضيين أيضاً أداء هذه الوضعية. ويمكن للأفراد ذوي القوة البدنية الجيدة محاولة أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
نظرًا لأن هذه الوضعية متوسطة إلى متقدمة وتُعتبر صعبة، يُنصح المبتدئون بتجنبها إلا إذا كانوا يتمتعون بتوازن ومرونة عاليتين. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الكتفين أو العمود الفقري أو الساقين أو الرسغين أو الكاحلين بتجنبها. ويُنصح أيضًا الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة بتجنبها. كما يُنصح النساء الحوامل والنساء أثناء فترة الحيض بتجنبها.
كيفية أداء نانتوم ناتراجاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
وضعية نانتاراجاسانا هي وضعية توازن صعبة، لذا يُنصح بتحضير الجسم قبل البدء بها. قم ببعض تمارين التمدد اللطيفة لفتح الوركين والكتفين وعضلات الفخذ الأمامية، مما قد يجنبك أي إصابة أثناء ممارسة هذه الوضعية .
- في البداية، قف مستقيماً (عمودك الفقري منتصب) في وضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الوركين، ويديك بجانب جسمك. حافظ على ثباتك على الأرض من خلال كعبيك وأصابع قدميك.
- استنشق بعمق، وانقل توازنك إلى القدم اليمنى (ساق واحدة)، وارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض، واثنها من الركبة، ثم اطوها للخلف، ودع كعبك الأيسر يلامس الأرداف.
- مع الحفاظ على استقامة جسمك، قم بإرجاع ذراعك الأيسر (يدك اليسرى) إلى الخلف وامسك بالقدم اليسرى (القوس الداخلي للقدم اليسرى) بإحكام باستخدام الإبهام والسبابة.
- ارفع قدمك اليسرى بعيدًا عن جسمك (الساق للخلف) وقم بتمديد الفخذ الأيسر (عند مفصل الورك) حتى يصبح موازيًا للأرض في نفس الوقت، وقم بتمديد يدك اليمنى بشكل مستقيم أمامك، موازية للأرض وفي خط مستقيم مع الكتف.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى (القدم الواقفة) هي الأساس القوي والثابت، وهذا الوضع هو وضعية ناتراجاسانا .
- من هنا، اثنِ قدمك المرفوعة، حيث تلامس كعب القدم الأرداف، وانحنِ ببطء إلى الأمام من وركيك، مع الحفاظ على توازنك على القدم اليمنى وصدرك متجهاً نحو فخذيك.
- انحنِ حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض، ثم اثنِ مرفقك الأيمن وأشر للأعلى.
- يجب أن يكون ذراعك الأيسر ممدوداً إلى الأمام لتحسين توازن جسمك عند مستوى الكتف.
- الآن أنت في وضعية نانتوم ناتراجاسانا، حافظ على هذه الوضعية برشاقة وثقة لبضع أنفاس واشعر بالطاقة العميقة بداخلك من خلال النظر إلى الأرض الأم.
- عندما تريد الخروج، اضغط بقدمك المرفوعة للخلف، وافتح يديك، ثم أنزلها إلى الأرض.
- استرخي لبضع ثوانٍ، ثم كرر ذلك بالقدم الأخرى.
ما هي فوائد وضعية نانتوم ناتراجاسانا ؟
- تجعلك وضعية اليوغا هذه أكثر جرأة وتوازناً وثقة في نفسك الداخلية.
- يساعد ذلك على تقوية وتمديد أوتار الركبة، وعضلات الورك، والكتفين، والذراعين.
- يساعد ذلك على تقوية الركبتين وتحسين مستوى مرونتهما.
- فهو يخلق التوازن والاستقرار مستوى التركيز والانتباه
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تقليل الوزن الزائد بالقرب من منطقة البطن والفخذين.
- فهو يساعد على تحسين توازنك الجسدي والعقلي، مما يساعد على تخفيف التوتر ويمنحك راحة البال.
- فهو يساعد على بناء ثقتك بنفسك وزيادة مستوى طاقتك.
- تُعلّمك هذه الوضعية التعبير عن الامتنان والاحترام لنفسك وللآخرين.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية نانتوم ناتراجاسانا
يمكن للأشخاص تحسين ذاكرتهم من خلال الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية، كما يمكنهم تقليل التوتر والقلق والمساعدة على الاسترخاء.
- قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من تصلب الوركين، وآلام أوتار الركبة، وعرق النسا .
- للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في أسفل الظهر ممارسة هذه الوضعية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- يمكن أن يساعد هذا الوضع الأفراد الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة، حيث يساعد على فتح الصدر ويزيد من سعة الرئة.
- يمكن أن يساعد القيام بهذه الوضعية بانتظام الأشخاص الذين يعانون من الإمساك والانتفاخ .
- يعزز الوظائف الهرمونية للكلى والبنكرياس والأعضاء التناسلية.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه تجنب القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية أو تعديلها.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي وألم المفصل العجزي الحرقفي تجنب هذه الوضعية.
- أي ألم أو انزعاج ينشأ عن الوضعية.
- قم بالإحماء، والوضعيات التحضيرية، والوضعيات اللاحقة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس ظهرك.
- لا تجهد ساقك الواقفة ولا تقم بتثبيت ركبتك اليمنى.
- تجنب إجهاد رقبتك كثيراً.
- تجنب حبس أنفاسك، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في التوازن.
- قم بتعديل واستخدام الخصائص.
نصائح لوضعية نانتوم ناتراجاسانا
- أمسك بالقدم أو الكاحل، أيهما مريح.
- حافظ على شد عضلات جذعك وفخذيك.
- انحنِ للأمام من منطقة الوركين.
- أرخِ كتفيك.
- استخدم حزام اليوغا إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقيك.
- قم بممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف معلم اليوغا .
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Nantum Natrajasana
- حافظ على ثبات ساقك الواقفة على الأرض من خلال الجزء الداخلي من القدم.
- أصابع القدمين تشير إلى الأمام والقدمين مسطحتين على الأرض.
- أمسك ساقك المرفوعة أو إصبع قدمك الكبير أو كاحلك.
- يقع وزن الجسم بالكامل على الساق الواقفة.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض.
- أبقِ الكوع مثنيًا للأعلى (الكوع الأيمن أو الكوع الأيسر).
- قم بمد ذراعك اليسرى أو اليمنى، حسب الحالة، أمامك.
- حافظ على عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس) للحفاظ على ليونة الركبة في الساق الواقفة.
- قم بتدوير نقطة الورك اليمنى للأمام وللأسفل.
- يجب أن يلامس كعب الساق المثنية مؤخرتك.
- اجعل سرتك نشطة، وادفعها نحو العمود الفقري.
- ارفع قلبك وصدرك إلى الأعلى وإلى الأمام.
- لوح الكتف لليد اليمنى يدور للخارج.
- مد ذراعك الأيسر للأمام (إذا كنت تتوازن على الساق اليسرى)، بحيث يكون في خط مستقيم مع الكتف.
- انظر إلى الأسفل نحو النقطة المريحة على الأرض.
- حافظ على تناسق تنفسك مع حركتك الجسدية.
وضعية نانتوم ناتراجاسانا والتنفس
يُعدّ التنفس عاملاً هاماً أثناء أداء هذه الوضعية. خذ أنفاساً عميقة في وضعية الجبل، ثم مع الشهيق التالي، ارفع ساقك للخلف حتى تلامس مؤخرتك. أخرج الزفير بعمق، وامسك قدمك المثنية بذراعك، ثم استنشق وارفع صدرك ومدّد عمودك الفقري. استمر في التنفس والزفير مع ثني جذعك، وعمّق التمدد مع كل زفير، ودع تنفسك يكون هادئاً ومريحاً.
يساعد التنفس على أداء الوضعية بسلاسة، مما يُحسّن التركيز والتوازن والثبات. ركّز على تنفسك، وعلى أحاسيسك، وعلى ذاتك الداخلية، وتجنّب أي مشتتات.
نانتوم ناتاراجاسانا والاختلافات
- الوضعية الأساسية في اليوغا هي ناتراجاسانا (وضعية شيفا الراقص).
- وضعية ناتراجاسانا الثانية.
- Natrajasana B/ وضعية الراقص الملكي.
- يمكنك القيام بهذه الوضعية بدعم من الكرسي أو حزام اليوغا
- أمسك ساقك بكلتا يديك أو بذراعيك المعاكستين.
الخلاصة
تُركز هذه الوضعية الراقصة على التوازن والتركيز والمرونة. تُساعد هذه الوضعية على تقوية الساقين والذراعين والكاحلين والأرداف والركبتين والصدر، كما تُحسّن قوة عضلات الجذع. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يُنصح بالبدء بتدريب مُدرّب يوغا مُعتمد. احترم جسدك وتدرّج في التمارين.
يمكن إدراج هذه الوضعية ضمن سلسلة تمارين اليوغا التي تتضمن الانحناء للأمام. فهي تُحسّن وضعية جسمك بشكل رائع من خلال تعزيز سلامك الداخلي ووعيك الذهني، وبناء إرادتك لمقاومة التوتر والقلق والضغوطات، والتركيز على تطور عقلك وجسمك.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. انضم إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا وابدأ مسيرة مهنية مُرضية. سجّل في تجربتنا المجانية لمدة 14 يومًا لإتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساعد الآخرين على تحقيق السكينة الداخلية والقوة.
