ناتراج: اسم اللورد شيفا، الراقص الكوني
أسانا: تشكل
نانتم ناتراجاسانا في لمحة
نانتوم ناتاراجاسانا أو وضعية الانحناء للسيد الراقص هي تنويعة جميلة من وضعية ناتاراجاسانا. تتعلق هذه الوضعية بـ "الانحناء باحترام وامتنان" للسيد شيفا. هذه وضعية راقصة، مقترنة بالانحناء للخلف والتوازن. هذه الوضعية اليوغية هي الخطوة التي يتم أداؤها في الرقصة الكلاسيكية الهندية، بهاراتاناتيام.
الفوائد :
- أنه يحسن قوة ومرونة عضلات ساقيك ووركيك وأوتار الركبة وذراعيك.
- انها تساعد على قم بتمديد وتقوية العمود الفقري وعضلات الظهر.
- تساعد افتح كتفيك وحسن الدورة الدموية في الذراعين.
- هو مفيد لفتح الورك ويقوي أعضاء البطن.
- It يعمل على تعزيز التركيز والانتباه والتوازن لديك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوجا المتقدمين والمتوسطين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بحس جيد بالمرونة والتوازن القيام بهذه الوضعية. يمكن للراقصين القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين أيضًا القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة أساسية جيدة محاولة القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
نظرًا لأن هذه الوضعية متوسطة إلى متقدمة وصعبة، فيجب على المبتدئين تجنب هذه الوضعية ما لم تكن لديهم قبضة قوية على التوازن والمرونة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في أكتافهم أو عمودهم الفقري أو أرجلهم أو معصميهم أو كاحليهم تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأفراد الذين خضعوا مؤخرًا لأي عملية جراحية تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء أثناء فترة الحيض تجنب هذه الوضعية.
كيف تفعل نانتم ناتراجاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
وضعية نانتوم ناتاراجاسانا هي وضعية توازن ووضعية صعبة، جهز جسمك قبل الدخول في الوضعية. قم ببعض التمدد اللطيف لفتح الوركين والكتفين والعضلة الرباعية الرؤوس، مما قد يتجنب أي إصابة أثناء القيام بذلك وضعية اليوجا.
- في البداية في وضع الوقوف، قف بشكل مستقيم (العمود الفقري منتصب) في تاداسانا تشكل (وضعية الجبل)، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ووضع يديك بجانب جسمك. حافظ على ثباتك على الأرض من خلال كعبي قدميك وأصابعهما.
- استنشق بعمق، وجلب توازنك إلى القدم اليمنى (ساق واحدة) وارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض، وثنيها من الركبة ثم اطوها للخلف، ودع كعبك الأيسر يلامس الأرداف.
- مع الحفاظ على استقامة جسمك، قم بإرجاع ذراعك اليسرى (اليد اليسرى) للخلف وأمسك القدم اليسرى (القوس الداخلي للقدم اليسرى) بالإبهام والسبابة بقوة.
- ارفع قدمك اليسرى بعيدًا عن جسمك (الساق إلى الخلف) ومد فخذك الأيسر (عند مفصل الورك) حتى تصبح موازية للأرض في نفس الوقت، ومد يدك اليمنى بشكل مستقيم أمامك، موازية للأرض وعلى خط الكتف.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى (القدم الواقفة) هي الأساس القوي والمستقر، وهذا الوضع هو وضعية ناتراجاسانا.
- من هنا، قم بثني قدمك المرفوعة، حيث يلامس كعب القدم الأرداف، ثم انحن ببطء إلى الأمام من الوركين، مع التوازن على القدم اليمنى وصدرك متجهًا نحو فخذيك.
- انحنى حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، ثم ثني كوعك الأيمن وأشر إلى الأعلى.
- يجب أن تكون ذراعك اليسرى في الأمام ممتدة لتحسين توازن جسمك عند مستوى الكتف.
- أنت الآن في وضعية Nantum Natrajasana، حافظ على هذه الوضعية برشاقة وثقة لبضع أنفاس واشعر بالطاقة العميقة في داخلك من خلال النظر إلى الأم الأرض.
- عندما تريد الخروج، اضغط بقدمك المرفوعة للخلف، وافتح يديك، وأنزلها إلى الأرض.
- استرخي لبضع ثوان، ثم افعل ذلك بالقدم البديلة.
ما هي فوائد نانتم ناتراجاسانا?
- تجعلك وضعيات اليوغا هذه أكثر شجاعة وتوازناً وثقة في نفسك الداخلية.
- انها تساعد على تقوية وتمدد أوتار الركبة، ومثنيات الورك، والكتفين، والذراعين.
- يساعد على تقوية ركبتيك وتحسين مستوى مرونتها.
- فهو يخلق التوازن والاستقرار يحسن تركيزك وتركيزك .
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تقليل الوزن الزائد بالقرب من منطقة البطن والفخذين.
- يساعد على تعزيز التوازن الجسدي والعقلي، مما يساعد على تخفيف التوتر ويمنحك راحة البال.
- يساعد على بناء ثقتك بنفسك وتعزيز مستوى طاقتك.
- هذه الوضعية تعلمك كيفية التعبير عن الامتنان والاحترام لنفسك وللآخرين.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها نانتم ناتراجاسانا
يمكن للأشخاص تحسين ذاكرتهم من خلال الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية وأيضًا الحد من التوتر والقلق ويساعد على الاسترخاء.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من تصلب الوركين وأوتار الركبة و ألم عرق النسا.
- الناس مع آلام خفيفة في أسفل الظهر يمكنك ممارسة هذه الوضعية، مما قد يساعد في تقليل آلام الظهر، وتحسين وضعية جسمك.
- يمكن أن يساعد هذا الوضع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة، حيث يساعد هذا الوضع على فتح الصدر ويزيد من سعة رئتيك.
- إن القيام بهذه الوضعية بانتظام يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك والانتفاخ.
- يعزز الوظائف الهرمونية للكلى والبنكرياس والأعضاء التناسلية.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم و انخفاض ضغط الدم ينبغي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية أو تعديلها.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي وألم المفصل العجزي الحرقفي تجنب هذه الوضعية.
- أي ألم أو انزعاج يخرج من الوضعية.
- قم بإجراء عمليات الإحماء، والوضعيات التحضيرية، والوضعيات التالية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقريب ظهرك.
- لا تجهد ساقك الواقفة وأغلق ركبتك اليمنى.
- تجنب إجهاد رقبتك كثيرًا.
- تجنب حبس أنفاسك، فهذا قد يسبب مشاكل في التوازن.
- تعديل واستخدام الدعائم.
نصائح ل نانتم ناتراجاسانا
- امسك القدم أو الكاحل، أيهما مريح.
- حافظ على انشغال عضلات الجذع والفخذين.
- انحنى إلى الأمام من الوركين.
- دع كتفيك تسترخي.
- استخدم حزام اليوجا إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقيك.
- في البداية قم بهذه الوضعية تحت إشراف والخاصة.
- استمر في التنفس طوال الوضع.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل نانتم ناتراجاسانا
- حافظ على ساقك الواقفة ثابتة على الجانب الداخلي من قدميك.
- أصابع القدمين تشير إلى الأمام والأقدام مسطحة ومستقرة.
- امسك ساقك المرفوعة، اصبع القدم الكبير، أو الكاحل.
- يقع وزن الجسم بالكامل على الساق الواقفة.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
- حافظ على الكوع مثنيًا للأعلى (الكوع الأيمن أو الكوع الأيسر).
- مد ذراعك اليسرى أو اليمنى وفقًا لذلك أمامك.
- حافظ على عضلات الفخذ الرباعية لتحافظ على ليونة الركبة في الساق الواقفة.
- قم بتدوير نقطة الورك اليمنى للأمام وللأسفل.
- يجب أن يلامس كعب الساق المنحنية أردافك.
- دع سرتك تكون نشطة، وضعها في اتجاه العمود الفقري.
- ارفع قلبك وصدرك إلى الأعلى وإلى الأمام.
- لوح الكتف في اليد اليمنى ملتف للخارج.
- مد ذراعك اليسرى للأمام (إذا كنت متوازنًا على الساق اليسرى)، في خط واحد مع الكتف.
- انظر إلى الأسفل نحو النقطة المريحة على الأرض.
- حافظ على أنفاسك منسقة مع حركتك الجسدية.
نانتم ناتراجاسانا والتنفس
التنفس هو دائمًا عامل مهم أثناء القيام بهذه الوضعية. خذ أنفاسًا عميقة أثناء وضعية الجبل، ثم استنشق وارفع ساقك للخلف بحيث تلامس أردافك. ازفر بعمق وامسك قدمك المنحنية بذراعك، استنشق وارفع صدرك وأطِل عمودك الفقري. استمر في التنفس والزفير وثني جذعك، وعمق التمدد مع كل زفير، واترك أنفاسك مسترخية وهادئة.
سيساعدك التنفس على تحريك الوضعية بشكل مريح، مما يساعد على التركيز والتوازن والاستقرار بشكل أفضل. ركز على أنفاسك وأحاسيسك وذاتك الداخلية، وتجنب أي تشتيت.
نانتوم ناتاراجاسانا والاختلافات
- وضعية اليوجا الأساسية هي ناتراجاسانا وضعية (وضعية شيفا الراقصة).
- ناتراجاسانا الثاني.
- وضعية Natrajasana B/ وضعية الراقص الملكي.
- يمكنك القيام بهذه الوضعية بدعم من الكرسي وحزام اليوجا
- امسك ساقك بكلتا يديك أو بذراعين متقابلتين.
الخط السفلي
تتعلق هذه الوضعية الراقصة بالتوازن والتركيز والمرونة. تساعد هذه الوضعية على تقوية ساقيك وذراعيك وكاحليك وأردافك وركبتيك وصدرك. كما تساعد على تحسين قوة مركز جسمك. استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أي مخاوف صحية. احصل على إرشادات معلم يوغا معتمد في البداية. احترم جسدك وتقدم تدريجيًا.
يمكن تضمين هذه الوضعية في تسلسلات اليوجا الخاصة بالانحناء للأمام. فهي تعمل على تعزيز وضعيتك بشكل رائع من خلال تشجيع السلام الداخلي واليقظة وبناء قوة إرادتك لمحاربة كل التوتر والقلق والتوترات والتركيز على تقدمك العقلي والجسدي.
لا توفر اليوجا مجرد ممارسة؛ بل هي أسلوب حياة. سجل في دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت لبدء مهنة مجزية. اختر من بين أفضل تحدي يوغا لمدة 30 يومًا عبر الإنترنت or شنومكس يوم التجربة المجانية لإتقان مهارة تعليم اليوجا. احتضن شغفك، وكن مدربًا معتمدًا لليوجا، وساعد الآخرين على تحقيق هدوئهم الداخلي وقوتهم.
