أستافاكراسانا: دليل كامل لوضعيات اليوجا المتقدمة

أستافاكراسانا في لمحة

كيف تفعل أستافاكراسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• أستافاكراسانا قد لا يكون مناسبًا لكل فرد نظرًا لأنه يمثل توازنًا متقدمًا للذراع ووضعية صعبة. قم بجميع عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية اللازمة قبل البدء في هذه الوضعية.
• ابدأ مع وضعية دنداسانا أو وضعية الساق المتقاطعة، اجلس مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك وعمودك الفقري ممدود. أبقِ ذراعيك بجانب جسمك.
• قم بثني الساق اليمنى ببطء ((في الركبة) مع الذراع اليسرى، وأمسك القدم اليمنى (الساق اليمنى) باليد اليسرى، ثم ضع ذراعك اليمنى على داخل الفخذ الأيمن.
• الآن قم بتمديد الساق اليمنى للخارج على الجانب الأيمن ومدها لأعلى ثم ضع الركبة اليمنى على الكتف العلوي للذراع العلوي الأيمن.
• ثبِّت نفسك عن طريق إبقاء ساقك اليمنى ثابتة فوق كتفك العلوي الأيمن.
• قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام (الصدر للأمام) وضع يديك (مسافة الكتفين متباعدتين) على الأرض (على جانبي الوركين).
• احتفظ بقبضتك على كتفك الأيمن، مع الفخذ الأيمن والساق اليمنى، واضغط براحة يدك على الأرض، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا.
• الآن ارفع الوركين ببطء (عن الأرض) وربط الساق اليسرى كاحلك الأيسر (القدم اليسرى) فوق الكاحل الأيمن واضغط عليه لإبقائه ثابتًا.
• الآن قم بالتأرجح بلطف وقم بتمديد ساقيك إلى الجانب الأيمن و ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، عن طريق ثني المرفقين، وتكون الأكتاف عريضة ومربعة.
• يجب أن تكون كلا ساقيك مستقيمة.
• الآن أصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرضية، والوركان ملتويان والساقان متوازنتان بشكل نشط، وهذه هي الوضعية الكاملة.
• زفر، استمر في التنفس، وانظر إلى الأمام بلطف، وثبت على الوضعية ذات الزوايا الثمانية لبضعة أنفاس في حدود راحتك.
• عندما تريد التحرر، أحضر ساقيك إلى الأمام ثم حرر ذراعيك، ثم عد إلى وضعية الوقوف واسترخي لبضع دقائق وقم بذلك على الجانب الآخر - الساق اليسرى حتى الكتف الأيسر، لتحقيق التوازن في جسمك.

ما هي فوائد أستافاكراسانا?

• فهو يساعد على تقوية ذراعيك وتمديد الرسغين والكتفين والمرفقين.
• إنه يقوي ويمتد الوركين والعضلات بأكملها من الألوية إلى الكاحلين.
• إنه يشرك عضلات البطن ويزيد من حجمك قوة أساسية ويبني القدرة على التحمل الشامل.
• يساعد على تدليك الأعضاء الداخلية ويقوي أعضاء البطن.
• تساعد وضعية الزوايا الثمانية على الترويج للأفضل الهضم عملية ويبعدك عن الانتفاخ والإمساك.
• فهو يساعد على تعزيز التركيز والتوازن الخاص بك.
• أنه يحسن الوعي الذاتي واليقظة.
• انها تساعد على الافراج عن التوتر والقلق ويهدئ عقلك.
• على الرغم من مواجهة التحديات، إلا أنه من خلال إشراك النفس لتحقيق الاستقرار النفسي، يمكن للمرء التغلب على عقبات كبيرة.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أستافاكراسانا

• يمكن أن يساعد الأفراد الذين يرغبون في تعزيز قوة أذرعهم ومعصمهم وجذعهم وكذلك تحسين المرونة في الوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري.
• الممارسة المنتظمة لل وضعية ثماني الزوايا يمكن أن يساعد في تحسين توازنك وتنسيقك واستقرار جسمك وعقلك.
• تمد جوانب كف معصميك (عضلات المعصم القابضة)، مما يقاوم تأثيرات الكتابة
• ممارسة هذه الوضعية سوف تحفز الجهاز الهضمي، مما يحسن عملية الهضم بشكل أفضل.
• يمكن لممارسي اليوغا، الذين يتطلعون إلى تعزيز مستوى ثقتهم وقبول التحديات في الحياة، ممارسة هذه الوضعية.
• هذه الذراع غير المتكافئة اليوغا التوازن تساعد الممارسة على توجيه الطاقة إلى مانيبورا شقرا.

السلامة والاحتياطات

• إذا كان لديك أي إصابات في المعصم أو الكوع أو الكتف، تجنب هذه الوضعية.
• تجنب ممارسة الرياضة، إذا كان لديك أي مشاكل في القلب أو الدوار، يجب عليك تجنبها أستافاكراسانا.
• إذا كان لديك أذرع وأكتاف ضعيفة، فلا يجب عليك تجربة هذه الوضعية.
• ينبغي تجنب متلازمة النفق الرسغي، أو الانزلاق الغضروفي، أو آلام الظهر.
• اتبع إجراء المحاذاة للسلامة.
• الاستماع إلى جسدك وأحاسيسك مهم لتجنب أي إصابة.
• كن واعيًا ومدركًا للالتواء.
• قم بتعديل الوضعية إذا لزم الأمر، بمساعدة من جسدك مدرب اليوغا.

الأخطاء الشائعة

• نظرًا لأن هذا وضع صعب، فقد ينتهي بك الأمر دائمًا إلى ارتكاب بعض الأخطاء الشائعة. احتفظ بالفحص وقم بتصحيحه لتجنب الإصابة.
• يمكن أن يؤدي تخطي تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية إلى الإصابة.
• إن تجنب إشراك قلبك يمكن أن يجعل التوازن والاستقرار أمرًا صعبًا.
• عدم وضع الذراعين على الأرض بالشكل الصحيح.
• تجنب قفل مرفقيك وحافظ على انحناء طفيف.
• تجنب إجراء المحاذاة الصحيحة.

نصائح ل أستافاكراسانا

• قم بالوضعيات التحضيرية مثل الوضعيات التحضيرية
• لوح بوز
• شاتورانجا دانداسانا (وضعية الموظفين ذات الأطراف الأربعة)
• أوثيتا بارسفاكوناسانا (زاوية جانبية ممتدة)

مواقف المتابعة

• وضعية الضغط على الكتف (أستافاكراسانا)
• وضعية الساقين فوق الذراعينوضعية بوجا)
• قم بموازنة قوتك بالتساوي بين ذراعيك وجذعك.
• تدرب على وضعيات مرونة الورك قبل أن تجعل هذه الوضعية أسهل.
• قم بتمارين توازن الذراع لبناء قوة الذراع والمعصم.
• للتحديق، اختر نقطة ثابتة تساعد في التوازن والتركيز، وعندما تكون من ذوي الخبرة، يمكنك التحديق في جوانب مختلفة.
• يجب أن يكون الالتواء من قاعدة العمود الفقري.
• كونها وضعية متقدمة، تبدأ من الإصدارات المعدلة.
• كن بطيئًا ومدركًا وتقدم تدريجيًا أستافاكراسانا يشير إلى.
• استخدم الدعائم للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
• حافظ على أنفاسك مستمرة طوال الوضع.
• إنّ أستافاكراسانا ستستغرق الوضعية وقتًا لإتقانها، لذا كن صبورًا ومتسقًا للتقدم بشكل أفضل.
• هل العداد يطرح ل أستافاكراسانا, ماتسياسانا, Paschimottanasanaو Balasana.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل أستافاكراسانا

• أستافاكراسانا هو توازن اليد مع تطور جانبي.
• أستافاكراسانا أو وضعية الزوايا الثمانية مخصصة للحكيم أشتافاكرا. في أستافاكراسانا تشكل جسمك يبدو ملتوية. هذا هو السبب في أنه من الضروري اتباع مبادئ التوافق الجسدي.
• أبقِ راحة يدك ثابتة وثابتة على الأرض. انشر أصابعك للحصول على دعم أفضل.
• حافظ على كتفيك مستويين ومربعين ومحاذيين للمرفقين.
• أمسك ساقك اليمنى بيدك اليمنى، واستخدم يدك اليسرى لرفع قدمك اليمنى عن الأرض.
• اقلب كعبك الأيمن للخارج بحيث يكون كعبك الأيمن تحت أصابع قدميك.
• حرك الجزء السفلي من لوحي كتفك بلطف تجاه بعضهما البعض
• يجب أن يكون المرفقان متجهان إلى الخلف، ويجب أن يكون الرسغان والمرفقان بزاوية 90 درجة من الأرض.
• يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام (الجذع إلى الأمام) ويحافظ على رفع الصدر.
• الفخذ الداخلي يضغط على الذراع العلوي بإحكام.
• يجب أن تكون قدم الساق السفلية في الأعلى.
• تأكد من أن الأرجل مستقيمة وعلى الجانب (يمينًا أو يسارًا) ومتوازية مع الأرض.
• استخدم قوتك الوربية لرفع الوركين.
• دس بطنك إلى العمود الفقري الخاص بك.
• قم بإشراك عضلاتك الأساسية: المقربة، ثلاثية الرؤوس، والصدرية الكبرى.
• احتفظ ببعض الأنفاس قبل الخروج باتباع هذه الخطوات في الاتجاه المعاكس (أي الخروج عند الدخول).

أستافاكراسانا والنفس

التنفس مهم لكل وضعية وكذلك هذه الوضعية. ابدأ بالتنفس برفق قبل أن تبدأ الوضعية. استنشق بعمق وارفع ساقك وارفعها إلى الكتف. اضغط بقوة على الساق على الذراع واستمر في التنفس. ازفر وضع يديك (راحتي يديك) على الأرض على جانبي الوركين. حافظ على ضغط ساقك على الكتف، واستنشق واعبر القدم فوق القدم الأخرى، عن طريق ربط الكاحلين. ازفر واضغط براحتي يديك على الأرض، وارفع وركيك، وارفع كلتا ساقيك على جانب واحد. استنشق وانظر للأمام وتنفس برفق.

سيساعدك التنفس على تحقيق التوازن والتنسيق والاستقرار في الوضع. التنفس سوف يحسن الخاص بك اليقظةs وتساعد على تعزيز طاقتك.

أستافاكراسانا والتنوع

• أستافاكراسانا مع الدعم - يمكنك وضع مكعبات اليوغا أو الوسائد الناعمة للحصول على دعم إضافي.
• أستافاكراسانا مع رفع ساق واحدة وعبور الساق الأخرى.
• أستافاكراسانا يمكن القيام به مع دعم الجدار.
• يمكن أن يكون تنوع وضعية القاعدة وضعية اللوح الخشبي.
• وضع الرافعة الجانبية هو أحد الاختلافات.
• ضع الجزء السفلي من الورك والساق الخارجية على مسند للمساعدة في تحقيق التوازن.

تيك اواى

أستافاكراسانا أو Eight Angle Pose هي وضعية متقدمة لا يمكن القيام بها إلا من قبل الممارسين المتقدمين لأنها تحتاج إلى الكثير من قوة الذراع والعضلات الأساسية. إذا كان القيام بذلك لأول مرة، فيجب أن يتم ذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا. لا ينبغي تجنب أي مخاوف صحية واستشر طبيبك للحصول على مزيد من النصائح.

لها العديد من الفوائد الجسدية والعقلية، لكنك تحتاج إلى الصبر والثبات لتحقيق الوضعية النهائية. التقدم ببطء وتدريجي. حافظ على تدفق أنفاسك طوال الوضع. تساعد هذه الوضعية على تهدئة جسدك وعقلك، وتعزيز ثقتك بنفسك، وتساعد على تحقيق التوازن والتنسيق في الحياة.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريبية لمعلم اليوجا لمدة 200 ساعة عبر الإنترنت، والذي يغطي كل شيء من الوضعيات إلى التنفس إلى التأمل إلى فلسفة اليوجا. مثالي لأولئك الذين يريدون التعمق في ممارستهم أو البدء في تعليم اليوجا. يمكنك أيضًا البدء بـ شنومكس يوم التجربة المجانية لاستكشاف دوراتنا ومعرفة الفوائد مباشرة. انضم إلينا الآن!