فاكرا: منحني،
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية أستافاكراسانا
أستافكراسانا وموضع واحد في كل يد، وكل قدم، وكل ركبة، ومن هنا جاء اسمها. سُمّيت هذه الوضعية نسبةً إلى أستافاكرا، المرشد الروحي للملك جانكا ملك ميثيلا. عندما كان أستافاكرا جنينًا في رحم أمه، تلا والده كاجولا الفيدا بشكل خاطئ، مما أضحك الجنين. فلعن والد أستافاكرا ابنه وهو في رحم أمه، بأن يولد معوجًا، فولد ملتويًا في ثمانية مواضع. تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية الزوايا الثمانية.
فوائد:
- أستافاكراسانا على تقوية عضلات قاع الحوض وشدها .
- هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن، مما يساعد على بناء قوة الجذع .
- ذلك على تقوية عضلات الفخذين الداخلية، وعضلات البطن، والصدر، والذراعين، وظهر الرسغين .
- ذلك على تحسين وعيك بجسمك ويعزز وضعيتك.
- يساعد على بناء القوة والثقة ويعزز مستوى الطاقة لديك .
من يستطيع فعل ذلك؟
بما أن هذه الوضعية تتطلب توازناً متقدماً للذراعين بشكل غير متماثل، فإن ممارسي اليوغا المتقدمين قادرون على أدائها. كما يمكن للأشخاص ذوي القوة البدنية العالية في الذراعين والجذع القيام بها. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة وتوازن وثبات جيدين محاولة أدائها. ويمكن للرياضيين والراقصين ذوي الخبرة أيضاً محاولة أدائها.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص المصابين بأي إصابات تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي تجنب أي عمليات جراحية أو استشارة الطبيب المختص. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. وينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنبها أيضاً. وينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والدوار تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء أستافاكراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- وضع أستافاكراسانا مناسبًا للجميع، فهو وضعية متقدمة تتطلب توازنًا دقيقًا للذراعين وتُعدّ تحديًا. لذا، يُنصح بإجراء جميع تمارين الإحماء والتحضير اللازمة قبل البدء بهذا الوضع.
- ابدأ بوضعية دانداسانا أو وضعية تقاطع الساقين، اجلس مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك وإطالة عمودك الفقري. أبقِ ذراعيك بجانب جسمك.
- اثنِ الساق اليمنى ببطء ((عند الركبة) بالذراع اليسرى، وامسك القدم اليمنى (الساق اليمنى) باليد اليسرى، وضع ذراعك اليمنى على الجانب الداخلي للفخذ الأيمن.
- الآن قم بمد الساق اليمنى للخارج على الجانب الأيمن وقم بمدها للأعلى وضع الركبة اليمنى على الكتف العلوي للذراع الأيمن.
- حافظ على ثباتك من خلال إبقاء ساقك اليمنى ثابتة فوق كتفك الأيمن العلوي.
- قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً (مع توجيه صدرك للأمام) وضع يديك (بمسافة عرض الكتفين) على الأرض (على جانبي الوركين).
- حافظ على قبضتك على الكتف الأيمن، باستخدام الفخذ الأيمن والساق اليمنى، واضغط براحتي يديك على الأرض، مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة.
- الآن ارفع وركيك ببطء (عن الأرض) وقم بتثبيت كاحلك الأيسر (قدمك اليسرى) فوق كاحلك الأيمن واضغط عليه لإبقائه ثابتًا.
- الآن قم بالتأرجح برفق، ومد كلا الساقين إلى الجانب الأيمن، واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام عن طريق ثني مرفقيك، مع الحفاظ على عرض الكتفين واستقامتهما.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين.
- الآن أصبح الجزء العلوي من الجسم موازياً للأرض، والوركين ملتويين والساقين متوازنتين بنشاط، وهذه هي الوضعية الكاملة.
- أخرج الزفير، واستمر في التنفس برفق، وانظر للأمام، وحافظ على وضعية الزاوية الثمانية لبضع أنفاس ضمن حدود راحتك.
- عندما ترغب في الاسترخاء، قرّب ساقيك إلى الأمام، ثم حرّر ذراعيك، وعد إلى وضعية العصا. استرخِ لبضع دقائق، ثم كرّر التمرين على الجانب الآخر - ارفع ساقك اليسرى إلى كتفك الأيسر - لتحقيق التوازن
ما هي فوائد وضعية أستافاكراسانا ؟
- يساعد ذلك على تقوية ذراعيك وتمديد معصميك وكتفيك ومرفقيك.
- فهو يقوي ويمد عضلات الوركين والعضلات بأكملها من الأرداف إلى الكاحلين.
- يعمل على تنشيط عضلات البطن، ويزيد من قوة عضلاتك الأساسية ، ويبني القدرة على التحمل بشكل عام.
- فهو يساعد على تدليك الأعضاء الداخلية وتقوية أعضاء البطن.
- تساعد وضعية الزاوية الثمانية على تعزيز الهضم وتبقيك بعيدًا عن الانتفاخ والإمساك.
- يساعد ذلك على تحسين تركيزك وتوازنك.
- فهو يحسن الوعي الذاتي واليقظة الذهنية.
- يساعد على تخفيف التوتر والقلق وتهدئة العقل.
- على الرغم من مواجهة التحديات، إلا أنه من خلال إشراك الروح لتحقيق الاستقرار العقلي، يمكن للمرء التغلب على عقبات كبيرة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أستافاكراسانا
- يمكن أن يساعد ذلك الأفراد الذين يرغبون في تعزيز القوة في أذرعهم ومعصمهم وجذعهم، وكذلك تحسين المرونة في الوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري.
- الممارسة المنتظمة لوضعية الزاوية الثمانية على تحسين توازنك وتناسقك واستقرار جسمك وعقلك.
- يعمل على تمديد عضلات راحة اليد في معصميك (عضلات ثني المعصم)، مما يخفف من آثار الكتابة
- ممارسة هذه الوضعية ستحفز الجهاز الهضمي، مما يحسن عملية الهضم.
- يمكن لممارسي اليوغا، الذين يتطلعون إلى تعزيز مستوى ثقتهم بأنفسهم وقبول التحديات في الحياة، ممارسة هذه الوضعية.
- هذه على توازن ، على توجيه الطاقة إلى شاكرا مانيبورا .
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرسغ أو المرفق أو الكتف، فتجنب هذه الوضعية.
- تجنب ممارسة وضعية أستافاكراسانا .
- إذا كانت ذراعيك وكتفيك ضعيفة، فلا يجب عليك محاولة هذه الوضعية.
- ينبغي تجنب متلازمة النفق الرسغي، أو الانزلاق الغضروفي، أو مشاكل آلام الظهر.
- اتبع إجراءات المحاذاة من أجل السلامة.
- إن الاستماع إلى جسدك وأحاسيسك أمر مهم لتجنب أي إصابة.
- انتبه وكن واعياً للالتواء.
- قم بتعديل الوضعية إذا لزم الأمر، بمساعدة مدرب اليوغا .
الأخطاء الشائعة
- بما أن هذه الوضعية صعبة، فمن الوارد أن ترتكب بعض الأخطاء الشائعة. راقب نفسك وصحح أخطاءك لتجنب الإصابة.
- قد يؤدي تخطي تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية إلى الإصابة.
- إن تجنب استخدام عضلات الجذع قد يجعل التوازن والاستقرار صعباً.
- عدم وضع الذراعين على الأرض بشكل صحيح.
- تجنب قفل مرفقيك وحافظ على انحناء طفيف.
- تجنب إجراء المحاذاة الصحيحة.
نصائح لوضعية أستافاكراسانا
- هل الوضعيات التحضيرية تشبه الوضعيات التحضيرية؟
- وضعية البلانك
- شاتورانجا دانداسانا (وضعية الأطراف الأربعة)
- أوثيتا بارسفاكوناسانا (الزاوية الجانبية الممتدة)
وضعيات المتابعة
- وضعية الضغط على الكتفين ( أستافاكراسانا )
- وضعية الساقين فوق الذراعين ( دوي بادا بهوج آسانا )
- وازن قوتك بالتساوي بين ذراعيك وجذعك.
- مارس تمارين مرونة الورك قبل ذلك لتسهيل هذه الوضعية.
- مارس تمارين توازن الذراعين لتقوية الذراعين والمعصمين.
- للتأمل، اختر نقطة ثابتة تساعد على التوازن والتركيز، وعندما تكتسب الخبرة، يمكنك التأمل في جوانب مختلفة.
- يجب أن يكون الالتواء من قاعدة العمود الفقري.
- بما أنها وضعية متقدمة، ابدأ بالإصدارات المعدلة.
- كن بطيئاً وواعياً، وتقدم تدريجياً في أستافاكراسانا .
- استخدم الدعائم للدعم إذا لزم الأمر.
- حافظ على تنفسك بشكل مستمر طوال الوضعية.
- وضعية أستافاكراسانا بعض الوقت، لذا تحلى بالصبر والمثابرة لتحقيق تقدم أفضل.
- قم بأداء وضعيات العداد لـ Astavakrasana و Matsyasana و Paschimottanasana و Balasana .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أشتافاكراسانا
- وضعية أستافاكراسانا هي وضعية توازن اليدين مع التواء جانبي.
- أشتافاكراسانا، أو وضعية الزاوية الثمانية، مُهداة إلى الحكيم أشتافاكراسانا. في هذه الوضعية، يبدو الجسم مُعوجًا، ولذلك من الضروري اتباع مبادئ المحاذاة الجسدية الصحيحة.
- أبقِ راحتي يديك ثابتتين على الأرض. افرد أصابعك للحصول على دعم أفضل.
- حافظ على استقامة كتفيك ومحاذاتهما مع المرفقين.
- أمسك ساقك اليمنى بيدك اليمنى، واستخدم يدك اليسرى لرفع قدمك اليمنى عن الأرض.
- أدر كعب قدمك اليمنى للخارج بحيث يكون كعب قدمك اليمنى تحت أصابع قدمك.
- حرك الجزء السفلي من لوحي كتفيك برفق نحو بعضهما البعض
- يجب أن تكون المرفقين متجهة للخلف، وأن تكون الرسغين والمرفقين بزاوية 90 درجة من الأرض.
- يميل الجزء العلوي من الجسم للأمام (الجذع للأمام) مع إبقاء الصدر مرفوعاً.
- الضغط على الفخذ الداخلي للذراع العلوي بقوة.
- يجب أن تكون قدم الساق السفلية فوق الساق العلوية.
- تأكد من أن الساقين مستقيمتان وإلى الجانب (يمين أو يسار) وموازيتان للأرض.
- استخدم قوة عضلاتك الوربية لرفع الوركين.
- ضمّي بطنكِ إلى عمودكِ الفقري.
- أشرك عضلاتك الأساسية: العضلات المقربة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الصدرية الكبرى.
- ابق على هذه الحال لبضع أنفاس قبل الخروج باتباع هذه الخطوات في الاتجاه المعاكس (أي، اخرج كما دخلت).
وضعية أستافاكراسانا والتنفس
التنفس مهمٌّ لكل وضعية يوغا، وكذلك لهذه الوضعية. ابدأ بالتنفس برفق قبل البدء. خذ نفسًا عميقًا، ارفع ساقك وقرّبها من كتفك. اضغط ساقك بقوة على ذراعك واستمر في التنفس. ازفر وضع يديك (راحتي يديك) على الأرض، على جانبي وركيك. مع الحفاظ على ضغط ساقك على كتفك، خذ نفسًا وضع قدمك فوق الأخرى، مع ثني كاحليك. ازفر واضغط راحتي يديك على الأرض، ارفع وركيك، وقرّب ساقيك إلى جانب واحد. خذ نفسًا، انظر للأمام وتنفس برفق.
سيساعدك التنفس على تحقيق التوازن والتنسيق وتثبيت الوضعية. كما سيُحسّن التنفس من تركيزك الذهني ويزيد من طاقتك.
وضعية أستافاكراسانا وتنوعاتها
- وضعية أستافاكراسانا مع الدعم - يمكنك وضع مكعبات اليوغا أو الوسائد الناعمة للحصول على دعم إضافي.
- وضعية أستافاكراسانا مع رفع إحدى الساقين وتقاطع الساق الأخرى.
- يمكن أداء وضعية أستافاكراسانا
- يمكن أن يكون وضعية التمدد الأساسية وضعية التمدد .
- وضعية الرافعة الجانبية هي إحدى هذه الأشكال.
- ضع الجزء السفلي من الورك والساق الخارجية على وسادة للمساعدة في التوازن.
للطلبات الخارجية
أشتافاكراسانا، أو وضعية الزاوية الثمانية، هي وضعية متقدمة لا يُتقنها إلا الممارسون ذوو الخبرة، إذ تتطلب قوة كبيرة في الذراعين والجذع. يُنصح بممارستها للمرة الأولى تحت إشراف مُدرّب يوغا مُؤهل. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب للحصول على مزيد من النصائح.
لهذه الوضعية فوائد جسدية ونفسية عديدة، لكنها تتطلب الصبر والمثابرة للوصول إلى الوضعية النهائية. تقدم ببطء وتدريجياً، وحافظ على تدفق أنفاسك بشكل طبيعي طوال الوضعية. تساعد هذه الوضعية على تهدئة الجسم والعقل، وتعزيز الثقة بالنفس، وتحقيق التوازن والتناسق في الحياة.
افتح آفاقًا واسعة لمسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين برنامجنا التأسيسي لتدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت ، والذي يمتد لـ 200 ساعة، ويغطي كل شيء من الوضعيات إلى التنفس والتأمل وفلسفة اليوغا. مثالي لمن يرغبون في تعميق ممارستهم أو بدء تدريس اليوغا. يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
