التنفس اليوجي: اليوغا لتقنيات التنفس للمبتدئين

التنفس جزء مهم من الحياة اليومية. نحتاجها للعيش ونحتاجها حتى يعمل دماغنا بشكل صحيح. لسوء الحظ ، لا يتنفس معظم الناس لقدرة الرئة الكاملة (5.8 لتر للذكور و 4.2 لتر للإناث). كما ينسون التنفس بشكل صحيح كل معا. هناك تقنيات التنفس التي يمكن أن تساعد في تعليمك ليس فقط للتنفس بشكل صحيح ولكن أيضًا لاستخدام أكبر قدر ممكن من قدرة التنفس الإجمالية. هم تقنيات التنفس اليوغية التي تستخدم في هذه الممارسة. الدفع دورات اليوغا عبر الإنترنت مع الشهادات.

قدرة التنفس الكلية

هذا هو الحد الأقصى لمقدار الهواء الذي يمكن أن تحتفظ به رئتيك عندما تكون مضخمة بالكامل. هذا هو حجم الاحتياطي الملهم ، وحجم المد والجزر ، وحجم احتياطي الزفير ، وحجم المتبقية . هذا يمكن أن يختلف حسب العمر والطول ومستوى اللياقة ومكان العيش. يحتاج الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات أعلى إلى مزيد من الأكسجين لأجسادهم وعلى العقول للعمل بشكل صحيح.

حجم الاحتياطي الملهم

هذا هو الحد الأقصى للهواء الإضافي الذي يمكنك جلبه بعد الاستنشاق الطبيعي.

حجم المد والجزر

حجم الهواء الذي يتم نقله داخل وخارج رئتيك أثناء التنفس الهادئ هو حجم المد والجزر. عندما تقرأ كتابًا أو مشاهدة التلفزيون أو الحياكة ، سوف تتنفس حجم المد والجزر.

حجم الاحتياطي الزفير

هذا هو الحد الأقصى للهواء الإضافي الذي يمكنك الزفير من رئتيك بعد الزفير العادي.

الحجم المتبقي

الهواء الذي لا يزال في رئتيك بعد الزفير الكامل هو الهواء المتبقي.

أحجام الرئة أثناء التمرين

عندما نمارس الرياضة ، نحتاج إلى التنفس في المزيد من الهواء ، مما يزيد من قدرتنا على التنفس. يمكن أن يزيد في الواقع ما يصل إلى 15 في المائة أثناء التمرين من أجل تلبية معدلات التمثيل الغذائي الذي يحتاجه جسمك عند ممارسة الرياضة. سيصبح تنفسك أعمق وأسرع ، مما سيوفر المزيد من الأكسجين إلى الدماغ ومجرى الدم. عندما نمارس أنماط اليوغا الأكثر قوة ، مثل Hatha و Vinyasa ، ستزداد قدرتنا على التنفس الكلي ، والتي سيكون لها آثار إيجابية على جسمك وعقلك ورفاهيتك.

ما هو التنفس اليوجي؟

التنفس هو عندما نتحرك الهواء داخل وخارج رئتينا ، مما يؤدي إلى إخراج الأكسجين وتهدئة ثاني أكسيد الكربون. التنفس عملية طبيعية كونه كائن حي. كما أنه يوفر آلية لأشياء مثل الضحك أو البكاء أو الحديث أو التعبير عن المشاعر الأخرى.

لا يمكن أن تتضخم الرئتين بأنفسهم ، وتتوسع فقط عندما تكون هناك زيادة في التجويف الصدري. يتم ذلك من خلال الحجاب الحاجز وكذلك العضلات الوربية . عندما يملأ الهواء الرئتين ، يتوسع الحجاب الحاجز والقفص الصدري ، يربطهما بالقرص والفقرات العنقية وقاعدة الجمجمة. أثناء الزفير ، تسترخي جميع العضلات ويعود الصدر والبطن إلى وضعها الطبيعي ، أو وضع الراحة.

معظم الناس لا يدركون كيف يتنفسون ؛ هم فقط يفعلون. ولكن إذا توقف الناس بالفعل عن التفكير في كيفية التنفس ، فقد يدركون أنهم يفعلون كل شيء خطأ. وهذا يعني أنهم لا يتنفسون من خلال الحجاب الحاجز والقفص الصدري.

هل تتنفس بشكل صحيح؟

وفقًا للمرآة ، يستخدم معظمنا حوالي ثلث رئتينا عندما نستنشق ، مما قد يسبب كل أنواع المشاكل الصحية. عدم التنفس بالكامل يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب والخمول. يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية نومنا .

نتنفس حوالي 20،000 مرة في اليوم ، مما يساعد جهازنا العصبي والجهاز الهضمي والعضلات والجهاز المناعي وصحة القلب والأوعية الدموية. في كل مرة ننفذ فيها ، ندفع السموم من أجسامنا وتخليص رئتينا من ثاني أكسيد الكربون. ولكن من خلال عدم التنفس بشكل صحيح ، فإننا نحافظ على هذه السموم وثاني أكسيد الكربون الزائد في الجسم. تشمل العلامات على أنك لا تتنفس بشكل صحيح:

• التثاؤب المتكرر
• طحن أسنانك في نومك
• الشعور بالتعب والإرهاق طوال الوقت.

إن وجود رقبة ضيقة وكتفين هو أيضًا علامة على التنفس غير الصحيح ، لأنه يعني أنك تتنفس ضحل. هذا يسبب الرقبة والكتفين والعودة إلى التعويض الزائد. باختصار ، هذا يعني أنك تتنفس من خلال صدرك العلوي ، لذلك لا تصل رئتيك إلى قدرتها على التنفس الكلية.

هناك طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح هي الانتباه إلى المكان الذي تتنفس فيه. إذا كنت تتنفس من فمك ، فأنت لا تتنفس بشكل صحيح. يجب أن يتم التنفس دائمًا من خلال الأنف. من خلال عدم القيام بذلك ، يمكنك تغيير معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وزيادة ردودك على الإجهاد. تحقق أيضًا من ما تفعله معدتك. عندما يستنشق معظم الناس انحراف بطنهم ، بينما يتضخم الزفير. عند التنفس بشكل صحيح ، يجب أن يحدث العكس.

كيف تتنفس طريقة اليوغية

كما ذكر أعلاه ، فإن أفضل طريقة للتنفس وزيادة تناول الأكسجين هي التنفس من خلال أنفك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة قدرة التنفس الإجمالية الخاصة بك ويسمح لتحقيق السموم وثاني أكسيد الكربون من جسمك.

التنفس الصدري

هذا هو عمل التنفس من خلال صدرك. ترسم الهواء إلى صدرك باستخدام عضلاتك الوربية. يتيح التنفس في الصدر أن تكون رئتيك مضخمة بالكامل ، وتحرير المفاصل في رقبتك وظهرك العلوي والأضلاع. مع التنفس الصدري ، لا تتنفس من خلال الحجاب الحاجز وملء رئتيك ، كل شيء يبقى داخل الصدر. يتسع القفص الصدري والصدر ورفع على الاستنشاق ، ويعود إلى أسفل على الزفير.

ضع راحة يديك على ظهرك أو على قفص ضلع وحاول التنفس على الرغم من الظهر وجوانب القفص الصدري عبر أنفك. اشعر بقفص الصدر الخاص بك يتوسع ورفعك أثناء استنشاقك ، وتغلق وينزل أثناء الزفير.

التنفس البطن

كما يوحي الاسم ، يتنفس البطن من خلال المعدة ، باستخدام عضلات جدار البطن. يُعرف هذا أيضًا باسم التنفس الحاجز ، ويتم ذلك عن طريق التعاقد مع الحجاب الحاجز. عندما يدخل الهواء إلى الرئتين ، يتوسع البطن ثم يعود إلى الزفير. إنه يتدليك الأعضاء الداخلية ، ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ، و ، هو عظيم للجهاز المناعي والجهاز الهضمي. كما أنه يساعد في التوتر والقلق وارتفاع ضغط الدم. يستخدم الأطباء الآن لمساعدة المرضى كملف تقنية الاسترخاء.

عندما تمارس التنفس في البطن ، أثناء استنشاق معدتك ، تضخّم بطنك مثل بالون وينكبّك أثناء الزفير. يمكن ممارسته أثناء الجلوس أو يمكن القيام به أثناء الاستلقاء على ظهرك.

التنفس الودود

هذا هو مزيج من التنفس الصدري والبطن. هذه هي الطريقة التي يجب أن يتنفس بها الجميع بشكل منتظم لضمان أقصى قدر من الصحة وقدرة التنفس الكلية. إنها الطريقة الصحيحة للتنفس لإطلاق أكبر عدد ممكن من السموم والثاني أكسيد الكربون قدر الإمكان من الجسم. هذه هي الطريقة التي يريد جسمك التنفس بأقصى قدر من الصحة والقدرة على التحمل.

يستغرق الأمر بعض الوقت لتعليم جسمك التنفس بهذه الطريقة ، خاصة بعد عدم التنفس مثل هذا لسنوات عديدة. كلما تمارس المزيد ، كلما زاد عدد جسمك ويعتاد عليه. في النهاية ، هذه هي الطريقة التي ستنفس بها دائمًا تلقائيًا.

خاتمة

التنفس الودود هو وسيلة رائعة لزيادة صحتك العامة ، جسديًا وعقليًا. إنها الطريقة الصحيحة للتنفس ، والسماح للأعضاء الداخلية الخاصة بك ، وجهاز المناعة الخاص بك وعقلك للعمل بأقصى حد. لن يحدث التنفس بهذه الطريقة بين عشية وضحاها ، سيستغرق الأمر وقتًا لتدريب جسمك على القيام بذلك ، ولكن بمجرد أن يأتي بشكل طبيعي ، سيحسن حياتك. سيكون لديك المزيد من الطاقة وتفكر بشكل أكثر وضوحًا. سوف تواجه أيضا أ انخفاض في الإجهاد.

شاهد الفيديو أدناه للحصول على شرح ممتاز حول التنفس الصدري والبطن وودود. ستتعلم أيضًا كيف يفيد التنفس الودود صحتك العامة ورفاهك.

اكتشف القوة المذهلة للتنفس الواعي والشروع في رحلة تحويلية لتعزيز رفاهتك العقلية والعاطفية والجسدية مع شاملنا التنفس ودورة Pranayama TTC يقدم نهجا شموليا لتسخير إمكانات أنفاسك.