التنفس اليوغي: اليوغا لتقنيات التنفس للمبتدئين

التنفس جزء مهم من الحياة اليومية. نحتاجها للعيش ونحتاجها لكي يعمل دماغنا بشكل صحيح. لسوء الحظ ، معظم الناس لا يتنفسون لقدرتهم الرئوية الكاملة (5.8 لتر للذكور و 4.2 لتر للإناث). كما أنهم ينسون التنفس بشكل صحيح معًا. هناك تقنيات تنفس يمكن أن تساعدك ليس فقط على التنفس بشكل صحيح ولكن أيضًا على استخدام أكبر قدر ممكن من إجمالي قدرة التنفس لديك. هم تقنيات التنفس اليوغي التي يتم استخدامها داخل الممارسة. الدفع دورات اليوغا عبر الإنترنت مع شهادات.

إجمالي قدرة التنفس

هذا هو الحد الأقصى لكمية الهواء التي يمكن لرئتيك الاحتفاظ بها عند نفخها بالكامل. هو حجم احتياطي الشهيق ، حجم المد والجزر ، وحجم احتياطي الزفير والحجم المتبقي. يمكن أن يختلف ذلك حسب العمر والطول ومستوى اللياقة البدنية والمكان الذي تعيش فيه. يحتاج الأشخاص الذين يعيشون على ارتفاعات أعلى إلى مزيد من الأكسجين لكي تعمل أجسامهم وأدمغتهم بشكل صحيح.

حجم الشهيق الاحتياطي

هذا هو أقصى قدر من الهواء الإضافي الذي يمكنك جلبه بعد الاستنشاق العادي.

حجم المد والجزر

حجم الهواء الذي يتحرك داخل وخارج رئتيك أثناء التنفس الهادئ هو حجم المد والجزر. عندما تقرأ كتابًا أو تشاهد التلفاز أو الحياكة ، سوف تتنفس حجم المد والجزر.

حجم احتياطي الزفير

هذا هو الحد الأقصى من الهواء الإضافي الذي يمكنك زفيره من رئتيك بعد الزفير العادي.

حجم المتبقية

الهواء الذي لا يزال في رئتيك بعد الزفير الكامل هو الهواء المتبقي.

حجم الرئة أثناء التمرين

عندما نمارس الرياضة ، نحتاج إلى التنفس بشكل أكبر ، مما يزيد من قدرتنا على التنفس. يمكن أن تزيد في الواقع بقدر 15 في المائة أثناء ممارسة الرياضة من أجل تلبية معدلات التمثيل الغذائي التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة. سيصبح تنفسك أعمق وأسرع ، مما سيوفر المزيد من الأكسجين إلى الدماغ ومجرى الدم. عندما نمارس أنماطًا أكثر قوة لليوجا ، مثل Hatha و Vinyasa ، ستزداد سعة تنفسنا الإجمالية ، مما سيكون له تأثيرات إيجابية على جسمك وعقلك ورفاهيتك.

ما هو التنفس اليوغي؟

التنفس هو عندما نقوم بتحريك الهواء داخل وخارج رئتينا، مما يؤدي إلى إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون إلى الخارج. التنفس هو أ عملية طبيعية كونه كائن حي. كما يوفر آلية لأشياء مثل الضحك والبكاء والحديث أو التعبير عن العواطف الأخرى.

لا يمكن للرئتين أن تنتفخ من تلقاء نفسها ، وتتوسع فقط عندما يكون هناك زيادة في التجويف الصدري. يتم ذلك من خلال الحجاب الحاجز وكذلك العضلات الوربيةس. عندما يملأ الهواء الرئتين ، يتوسع الحجاب الحاجز والقفص الصدري ، ويربطهما بالقص ، والفقرات العنقية وقاعدة الجمجمة. أثناء الزفير ، تسترخي جميع العضلات ويعود الصدر والبطن إلى وضعهما الطبيعي أو يستريحان.

معظم الناس لا يدركون حتى كيف يتنفسون. يفعلون فقط. ولكن إذا توقف الناس فعليًا عن التفكير في كيفية تنفسهم ، فقد يدركون أنهم يفعلون كل ذلك بشكل خاطئ. بمعنى أنهم لا يتنفسون من خلال الحجاب الحاجز والقفص الصدري.

هل تتنفس بشكل صحيح؟

وفقًا مرآة، معظمنا يستخدم فقط حوالي ثلث رئتينا عندما نستنشق ، الأمر الذي يمكن أن يسبب جميع أنواع المشاكل الصحية. عدم التنفس بشكل كامل يمكن أن يؤدي بنا إلى الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب والخمول. يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية قيامنا بذلك النوم.

نتنفس حوالي 20,000 مرة في اليومالذي يساعد الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والعضلات والجهاز المناعي وصحة القلب والأوعية الدموية. في كل مرة نقوم بالزفير ، ندفع السموم خارج أجسامنا ونخلي رئتينا من ثاني أكسيد الكربون. ولكن من خلال عدم التنفس بشكل صحيح ، فإننا نحتفظ بهذه السموم وثاني أكسيد الكربون الزائد في أجسامنا. تتضمن العلامات التي لا تتنفسها بشكل صحيح ما يلي:

• التثاؤب المتكرر
• طحن أسنانك في نومك
• الشعور بالتعب والإرهاق طوال الوقت.

إن وجود رقبة وكتفين ضيقين هو أيضًا علامة على التنفس غير الصحيح ، لأنه يعني أنك تنفس ضحل. هذا يسبب الرقبة والكتفين والظهر لتعويض مفرط. باختصار ، هذا يعني أنك تتنفس من أعلى صدرك ، لذلك لا تصل رئتيك إلى القدرة الإجمالية للتنفس.

طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح هو الانتباه إلى المكان الذي تتنفس فيه. إذا كنت تتنفس من فمك ، فأنت لا تتنفس بشكل صحيح. يجب أن يتم التنفس دائمًا من خلال الأنف. من خلال عدم القيام بذلك ، يمكنك تغيير معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وزيادة استجاباتك للضغط. تحقق أيضًا مما تفعله معدتك. عندما يستنشق معظم الناس معدتهم تنكمش ، بينما تضخم على الزفير. عند التنفس بشكل صحيح يجب أن يحدث العكس.

كيف تتنفس الطريقة اليوغية

كما ذكرنا سابقًا ، فإن أفضل طريقة للتنفس وزيادة تناول الأكسجين هي التنفس من خلال أنفك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة إجمالي قدرة التنفس لديك ويسمح بتحقيق السموم وثاني أكسيد الكربون من جسمك.

التنفس الصدري

هذا هو عمل التنفس من خلال صدرك. تسحب الهواء إلى صدرك باستخدام العضلات الوربية. يسمح التنفس في الصدر بتضخيم رئتيك بالكامل ، وتحرير المفاصل في رقبتك وأعلى الظهر والأضلاع. مع التنفس الصدري ، لا تتنفس عبر الحجاب الحاجز وتملأ رئتيك ، كل شيء يبقى داخل الصدر. يتسع القفص الصدري والصدر ويرفعان عند الشهيق ، ثم يعودان إلى الزفير.

ضع راحتي يديك على ظهرك أو على القفص الصدري وحاول التنفس من خلال ظهر وجوانب القفص الصدري من خلال أنفك. يشعر القفص الصدري الخاص بك يتمدد ويرفع أثناء الشهيق ، ويغلق وينزل أثناء الزفير.

التنفس البطني

كما يوحي الاسم، التنفس البطني هو التنفس من خلال المعدة باستخدام عضلات جدار البطن. يُعرف هذا أيضًا بالتنفس البطني، ويتم عن طريق قبض الحجاب الحاجز. عندما يدخل الهواء إلى الرئتين، يتوسع البطن ثم يعود للأسفل عند الزفير. فهو يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية، ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر عظيم لجهاز المناعة والجهاز الهضمي. كما أنه يساعد في حالات التوتر والقلق وارتفاع ضغط الدم. يستخدمه الأطباء الآن لمساعدة المرضى باعتباره تقنية الاسترخاء.

عندما تمارس التنفس البطني ، عندما تستنشق معدتك مثل نفخ البالون وتفرغ أثناء الزفير. يمكن ممارستها أثناء الجلوس أو يمكن القيام بها أثناء الاستلقاء على ظهرك.

التنفس الودية

هذا هو مزيج من التنفس الصدري والبطن. إنها الطريقة التي يجب أن يتنفس بها الجميع بشكل منتظم لضمان أقصى قدر من الصحة وقدرة التنفس الكاملة. إنها الطريقة الصحيحة للتنفس لإخراج أكبر عدد ممكن من السموم وثاني أكسيد الكربون من الجسم. هذه هي الطريقة التي يريد جسمك أن يتنفسها لتحقيق أقصى قدر من الصحة والقدرة على التحمل.

يستغرق تعليم جسمك بعض الوقت للتنفس بهذه الطريقة ، خاصة بعد عدم التنفس هكذا لسنوات عديدة. كلما مارست أكثر ، كلما كان جسمك يتكيف ويعتاد عليه. في النهاية ، هكذا ستتنفس دائمًا تلقائيًا.

الخلاصة

التنفس الودي هو وسيلة رائعة لتحقيق أقصى قدر من الصحة العامة، جسديًا وعقليًا. إنها الطريقة الصحيحة للتنفس، مما يسمح لأعضائك الداخلية وجهازك المناعي وعقلك بالعمل بأقصى طاقته. التنفس بهذه الطريقة لن يحدث بين عشية وضحاها، بل سيستغرق الأمر وقتًا لتدريب جسمك على القيام بذلك، ولكن بمجرد أن يصبح طبيعيًا فإنه سيحسن حياتك. سيكون لديك المزيد من الطاقة والتفكير بشكل أكثر وضوحا. سوف تواجه أيضًا أ تقليل التوتر.

شاهد الفيديو أدناه للحصول على شرح ممتاز للتنفس الصدري والبطني والودي. ستتعلم أيضًا كيف يفيد التنفس الودّي صحتك العامة ورفاهيتك.

اكتشف القوة المذهلة للتنفس الواعي وانطلق في رحلة تحويلية لتعزيز صحتك العقلية والعاطفية والجسدية من خلال نظامنا الشامل. دورة التنفس و Pranayama TTC يقدم نهجًا شاملاً لتسخير إمكانات أنفاسك.