التنفس اليوغي: تقنيات التنفس في اليوغا للمبتدئين

التنفس جزء مهم من الحياة اليومية. نحتاج إليه لنعيش، ونحتاجه لكي يعمل دماغنا بشكل صحيح. لسوء الحظ، لا يتنفس معظم الناس بكامل سعة رئتيهم (5.8 لتر للذكور و 4.2 لتر للإناثكما أنهم ينسون التنفس بشكل صحيح تمامًا. هناك تقنيات تنفسية يمكن أن تساعدك ليس فقط على التنفس بشكل صحيح، بل أيضًا على استخدام أكبر قدر ممكن من سعة تنفسك الكلية تقنيات التنفس اليوغية التي تُستخدم في الممارسة. اطلع على دورات يوغا عبر الإنترنت مع شهادات معتمدة.

السعة التنفسية الكلية

هذه هي أقصى كمية من الهواء يمكن أن تستوعبها رئتاك عند امتلائها بالكامل. وهي مجموع حجم الهواء الاحتياطي الشهيقي، وحجم الهواء الجاري، وحجم الهواء الاحتياطي الزفيري، والحجم المتبقي . قد يختلف هذا الحجم تبعًا للعمر، والطول، ومستوى اللياقة البدنية، ومكان السكن. يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في مناطق مرتفعة إلى كمية أكبر من الأكسجين لكي تعمل أجسامهم وأدمغتهم بشكل سليم.

حجم الاحتياطي الشهيقي

هذه هي أقصى كمية من الهواء الإضافي الذي يمكنك إدخاله بعد الشهيق العادي.

حجم المد والجزر

حجم الهواء الذي يدخل ويخرج من رئتيك أثناء التنفس الهادئ يُسمى حجم الهواء المتبادل. عندما تقرأ كتابًا، أو تشاهد التلفاز، أو تحيك، فإنك تتنفس حجم الهواء المتبادل.

حجم احتياطي الزفير

هذا هو الحد الأقصى للهواء الإضافي الذي يمكنك إخراجه من رئتيك بعد الزفير الطبيعي.

الحجم المتبقي

الهواء الذي لا يزال في رئتيك بعد الزفير الكامل هو الهواء المتبقي.

أحجام الرئة أثناء التمرين

عند ممارسة الرياضة، نحتاج إلى استنشاق المزيد من الهواء، مما يزيد من سعة التنفس الكلية. قد تصل الزيادة إلى 15% أثناء التمرين لتلبية احتياجات الجسم من الأكسجين. يصبح التنفس أعمق وأسرع، مما يوصل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ ومجرى الدم. عند ممارسة أنواع اليوغا الأكثر قوة، مثل هاثا وفينياسا، تزداد سعة التنفس الكلية، مما ينعكس إيجابًا على الجسم والدماغ والصحة العامة.

ما هو التنفس اليوغي؟

التنفس هو عملية تحريك الهواء داخل وخارج رئتينا، مما يؤدي إلى إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. التنفس عملية طبيعية كونه كائناً حياً. كما أنه يوفر آلية لأشياء مثل الضحك والبكاء والتحدث أو التعبير عن المشاعر الأخرى.

لا تستطيع الرئتان التمدد تلقائيًا، بل تتمددان فقط عند زيادة حجم التجويف الصدري. ويتم ذلك من خلال الحجاب الحاجز والعضلات الوربية . فعندما يمتلئ الهواء الرئتين، يتمدد الحجاب الحاجز والقفص الصدري، مما يربطهما بعظم القص والفقرات العنقية وقاعدة الجمجمة. أثناء الزفير، تسترخي جميع العضلات ويعود الصدر والبطن إلى وضعهما الطبيعي، أو وضع الراحة.

معظم الناس لا يدركون حتى كيف يتنفسون؛ فهم يتنفسون ببساطة. ولكن لو توقفوا للحظة ليفكروا في طريقة تنفسهم، لربما أدركوا أنهم في الواقع يتنفسون بطريقة خاطئة تمامًا. أي أنهم لا يتنفسون عبر الحجاب الحاجز والقفص الصدري.

هل تتنفس بشكل صحيح؟

بحسب صحيفة "ذا ميرور" ، فإن معظمنا لا يستخدم سوى ثلث رئتيه تقريبًا عند الشهيق، مما قد يُسبب مشاكل صحية عديدة. فعدم التنفس بشكل كامل قد يؤدي إلى الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب والخمول، كما قد يؤثر على جودة النوم .

نتنفس حوالي 20,000 مرة يوميًا ، مما يُفيد جهازنا العصبي، وجهازنا الهضمي، وعضلاتنا، وجهازنا المناعي، وصحة القلب والأوعية الدموية. في كل مرة نزفر، نتخلص من السموم ونُطهر رئتينا من ثاني أكسيد الكربون. ولكن إذا لم نتنفس بشكل صحيح، فإننا نحتفظ بهذه السموم وثاني أكسيد الكربون الزائد في أجسامنا. من علامات عدم التنفس بشكل صحيح ما يلي:

• التثاؤب المتكرر
• صرير الأسنان أثناء النوم
• أشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت.

يُعدّ شد الرقبة والكتفين علامة على التنفس غير الصحيح، إذ يدلّ على أن التنفس سطحي. وهذا يُجبر الرقبة والكتفين والظهر على بذل جهد إضافي للتعويض. باختصار، يعني ذلك أنك تتنفس من الجزء العلوي من صدرك، فلا تصل رئتاك إلى كامل سعتها التنفسية.

من أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح هي الانتباه إلى طريقة تنفسك. إذا كنت تتنفس من فمك، فأنت لا تتنفس بشكل صحيح. يجب أن يكون التنفس دائمًا من الأنف. إن عدم القيام بذلك قد يؤثر على معدل ضربات قلبك وضغط دمك، ويزيد من استجابتك للتوتر. انتبه أيضًا لحركة معدتك. عند الشهيق، تنكمش المعدة لدى معظم الناس، بينما تنتفخ عند الزفير. عند التنفس بشكل صحيح، يحدث العكس.

كيفية التنفس على الطريقة اليوغية

كما ذكرنا سابقاً، فإن أفضل طريقة للتنفس وزيادة كمية الأكسجين التي تستنشقها هي التنفس من الأنف. وهذا بدوره يزيد من سعة التنفس الكلية، ويسمح للجسم بالتخلص من السموم وثاني أكسيد الكربون.

التنفس الصدري

هذا هو التنفس الصدري. تسحب الهواء إلى صدرك باستخدام عضلات ما بين الأضلاع. يسمح التنفس الصدري بتمدد الرئتين بالكامل، مما يحرر مفاصل الرقبة وأعلى الظهر والأضلاع. في التنفس الصدري، لا تتنفس عبر الحجاب الحاجز ولا تملأ رئتيك، بل يبقى كل الهواء داخل الصدر. يتسع القفص الصدري والصدر ويرتفعان عند الشهيق، ثم يعودان إلى وضعهما الطبيعي عند الزفير.

ضع راحتي يديك على ظهرك أو على قفصك الصدري، وحاول التنفس من خلال الجزء الخلفي والجانبي من القفص الصدري عبر أنفك. اشعر بتمدد قفصك الصدري وارتفاعه أثناء الشهيق، وانغلاقه وانخفاضه أثناء الزفير.

التنفس البطني

كما يوحي الاسم، فإن التنفس البطني هو التنفس من خلال المعدة، باستخدام عضلات جدار البطن. يُعرف هذا النوع أيضًا بالتنفس الحجابي، ويتم عن طريق انقباض الحجاب الحاجز. عندما يدخل الهواء إلى الرئتين، تتمدد البطن ثم تعود إلى وضعها الطبيعي عند الزفير. يُدلك هذا النوع من التنفس الأعضاء الداخلية، ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، وهو.. مفيد جداً لجهاز المناعة والجهاز الهضمي. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر والقلق وارتفاع ضغط الدم. ويستخدمه الأطباء الآن لمساعدة المرضى كـ تقنية الاسترخاء.

عند ممارسة تمارين التنفس البطني، ينتفخ بطنك كالبالون أثناء الشهيق وينكمش أثناء الزفير. يمكن ممارسة هذه التمارين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على الظهر.

التنفس الودود

هذا هو مزيج من التنفس الصدري والبطني. هذه هي الطريقة المثلى للتنفس بانتظام لضمان صحة مثالية وسعة تنفسية قصوى. إنها الطريقة الصحيحة للتنفس للتخلص من أكبر قدر ممكن من السموم وثاني أكسيد الكربون من الجسم. هذه هي الطريقة التي يفضلها جسمك للتنفس من أجل صحة مثالية وقوة بدنية عالية.

يستغرق الأمر بعض الوقت لتدريب جسمك على التنفس بهذه الطريقة، خاصةً بعد سنوات طويلة من عدم التنفس بهذه الطريقة. كلما زاد التدريب، كلما تأقلم جسمك واعتاد عليها. وفي النهاية، ستصبح هذه هي الطريقة التي تتنفس بها تلقائيًا.

خاتمة

يُعدّ التنفس الواعي وسيلةً رائعةً لتحسين صحتك العامة، جسديًا وعقليًا. فهو الطريقة الصحيحة للتنفس، مما يسمح لأعضائك الداخلية وجهازك المناعي ودماغك بالعمل بأقصى كفاءة. لن تعتاد على هذا النمط من التنفس بين ليلة وضحاها، بل سيستغرق الأمر وقتًا لتدريب جسمك عليه، ولكن بمجرد أن يصبح طبيعيًا، سيُحسّن حياتك. ستشعر بمزيد من الطاقة وصفاء الذهن. كما ستشعر بـ انخفاض في التوتر.

شاهد الفيديو أدناه للحصول على شرح ممتاز عن التنفس الصدري والبطني والتنفس الودود. ستتعرف أيضًا على فوائد التنفس الودود لصحتك العامة ورفاهيتك.

اكتشف القوة المذهلة للتنفس الواعي وانطلق في رحلة تحويلية لتعزيز صحتك العقلية والعاطفية والجسدية من خلال برنامجنا الشامل دورة تدريب المعلمين في تمارين التنفس والبراناياما يقدم نهجاً شاملاً لتسخير إمكانات تنفسك.