بادا: قدم،
كونديني: اسم الحكيم،
أسانا: وضعية
إيكا بادا كوندينياسانا 1 و2 في لمحة
وضعية إيكا بادا كوندينياسانا 1 و2 هي وضعية متقدمة، تجمع بين الالتواء والتوازن في آن واحد، وتتطلب أساسًا جيدًا في وضعيات توازن الذراعين مثل وضعية الغراب الجانبي ووضعية الزاوية الثمانية. إيكا بادا كوندينياسانا هي إحدى وضعيات اليوغا التي سُميت تيمنًا بالحكيم كوندينياسانا.
فوائد:
- يساعد ذلك على تحسين التوازن وقوة عضلات الجذع.
- يساعد ذلك على تقوية ذراعيك وتمديد عضلات الفخذ الخلفية ومنطقة الفخذ.
- إنه تمرين جيد لفتح الوركين، كما أنه يمدد ويقوي عضلات الورك.
- هذه الوضعية على تحسين تركيزك ووعيك .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط إلى المتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة جيدة في عضلات الجذع والذراعين، وقادرين على تحقيق توازن في وزن الجسم، أداء هذه الوضعية. ويمكن للراقصين والرياضيين أداء هذه الوضعية أيضاً.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرسغ أو الكاحل أو الكتف أو الورك تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأفراد الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء وضعية إيكا بادا كوندينياسانا 1؟
اتبع الخطوات التالية
من الضروري القيام بالإحماء والوضعيات التحضيرية لأن هذه وضعية متقدمة وصعبة .
- ابدأ بوضعية القرفصاء، وضع يديك (راحة يديك) على الأرض أمامك.
- ضم ركبتيك معاً واقفاً على أطراف أصابع قدميك.
- استنشق وحرك قدميك بحيث تتجه ركبتاك نحو الجانب الأيسر.
- أخرج الزفير وانحنِ بجذعك للأمام واثنِ مرفقيك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة، واحرص على أن يكونا متوازيين كما في وضعية تشاتورانغا.
- ارفع وركيك ببطء مع إبقاء ركبتك اليمنى على ذراعك الأيسر فوق الكوع، ثم انقل وزنك ببطء إلى الأمام واستعد لرفع قدميك.
- أخرج الزفير ومد ساقك اليسرى للخلف مباشرة (الساق العلوية) وساقك اليمنى للأمام (أمامك).
- حافظ على ثني قدمك، واشعر بالتمدد، واستمر في التنفس، وانظر إلى الأمام.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، وأثناء خروجك منها، حرر ساقيك ببطء وعد إلى وضعية القرفصاء.
- استرخي لبضع دقائق وكرري ذلك من الجانب الآخر أو الساق الأخرى.
كيفية أداء وضعية إيكا بادا كوندينياسانا 2؟
اتبع الخطوات التالية
- يمكنك الوصول إلى الوضعية من وضعية تشاتورانغا ووضعية السحلية . سنبدأ هنا من وضعية السحلية.
- من وضعية السحلية، ارفع مرفقيك وقم بفرد ذراعيك.
- ضع يدك اليسرى تحت ساقك اليسرى، ويجب أن تكون راحتا يديك خارج قدمك اليسرى.
- حاول أن تضع ركبتك اليسرى تحت كتفك الأيسر.
- اجعل مرفقيك العلويين موازيين للأرض.
- الآن قم بمد ساقك اليسرى (الفخذ الأيسر) ببطء وضعها على الجزء العلوي من ذراعك الأيسر وارفع أصابع قدميك عن الأرض.
- أخرج الزفير وانقل وزنك برفق إلى ذراعيك، وارفع قدمك اليمنى عن الأرض من الخلف، وحافظ على شد عضلات فخذيك.
- انظر إلى الأمام على الأرض أمامك، أينما كان ذلك مريحاً، واحتفظ بالوضعية لبضع أنفاس ثم حررها عن طريق خفض ساقيك والاسترخاء قبل القيام بذلك على الجانب الآخر.
ما هي فوائد وضعية إيكا بادا كوندينياسانا 1 و 2؟
- تساعد وضعية توازن الذراعين هذه على تقوية الجزء العلوي من الجسم وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين وضعية جسمك.
- الممارسة المنتظمة لوضعية إيكا بادا كوندينياسانا على تحفيز تدفق البرانا في منطقة السرة وتنشيط شاكرا مانيبورا .
- يساعد ذلك على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل الدهون الزائدة والتحكم في وزن الجسم.
- يساعد هذا على تقوية الكتفين والذراعين والمعصمين والجذع والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- يساعد هذا على زيادة الشعور بالتوازن والتنسيق، ويحسن الثبات والمرونة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية إيكا بادا كوندينياسانا 1 و 2
- يمكن أن تساعدك هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر من خلال تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات ظهرك.
- قد يساعد هذا في تخفيف ألم عرق النسا .
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل التصلب وتحسين المرونة.
- يساعد ذلك على تدليك أعضاء البطن مما يحسن وظائف الجهاز الهضمي
السلامة والاحتياطات
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر، أو إصابة في الكتف، أو إصابة في الرسغ، أو متلازمة النفق الرسغي.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض القلب وضعف العظام تجنبه.
- مارس ذلك في مكان ذي سطح ناعم وعلى معدة فارغة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب وضعيات الإحماء والتحضير.
- تجنب تقويس الظهر.
- تجنب انهيار الكتفين.
- تجنب إشراك عضلات البطن والفخذين.
نصائح لإيكا بادا كوندينياسانا 1 و2
- اتبع إجراءات المحاذاة الصحيحة.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.
- قم بتقوية عضلات ذراعيك وجذعك قبل البدء في هذه الوضعية.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا، والكراسي، والوسائد، أو المساند.
- انتبه لأحاسيس جسدك وكن واعياً.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- تقدم ببطء وتدريجياً ولا تجبر نفسك على اتخاذ الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Eka Pada Koundinyasana 1،2
- أصابع متباعدة على نطاق واسع وتضغط على السجادة.
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين والمرفقين بعرض الكتفين.
- الكوعان بزاوية 90 درجة.
- انقبضت الأرجل، وتباعدت أصابع القدمين، وشدّت أصابع القدمين.
- الساق السفلية ترتكز على عضلة الترايسبس وتشير إلى الأمام.
- يشير الجزء العلوي من الساق إلى الخلف.
- الجزء العلوي من الجسم يميل إلى الأمام.
- ركز نظرك على النقطة الثابتة.
- استخدم عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن في جسمك.
- اسحب لوحي الكتف باتجاه بعضهما البعض.
- استخدم قوة عضلات الفخذ الخلفية لرفع الساق الخلفية.
- المرفقان محاذيان للمعصمين.
- انظر أمامك على الأرض.
إيكا بادا كوندينياسانا 1 و 2 و نفس
التنفس ليس مجرد شهيق وزفير، بل هو تحسين لتدفق الطاقة، مما يمنحك ثباتًا وتوازنًا وتركيزًا أفضل. خذ بعض الأنفاس الهادئة قبل البدء بالوضعية. استنشق الهواء وادخل في الوضعية، ثم أخرج الزفير عندما تستقر فيها، واستمر في التنفس برفق أثناء ثباتك في الوضعية وشد عضلات جذعك.
إيكا بادا كوندينياسانا 1 و 2 والاختلافات
- إيكا بادا كوندينياسانا واحد
- إيكا بادا كوندينياسانا 2
- وضعية الحمامة الطائرة
- وضعية الانقسام المركزي
- استخدم أدوات مساعدة مثل الكراسي، وكتل اليوغا، والوسائد.
الخلاصة
إيكا بادا كوندينياسانا هي وضعية يوغا متقدمة لتوازن الذراعين، تُقوّي الجزء العلوي من الجسم، وتُنشّط الأعضاء الداخلية، وتُحسّن الإحساس بالتوازن. يُرجى توخي الحذر في حال وجود أي مشاكل صحية، واستشارة الطبيب. إذا كنتَ مبتدئًا في هذه الوضعية، فمارسها تحت إشراف مُدرّب اليوغا. احرص على اتباع قواعد المحاذاة الجسدية والسلامة لتجنّب أي إصابة. مارس الوضعية ببطء وتدرّج تدريجيًا، مُنصتًا إلى جسدك. وازن بين تنفّسك والحركة لتحقيق توازن وثبات وتركيز أفضل.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية (50 ساعة) ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة (300 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة (500 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
