: الوضعية
أ: التباين
نظرة سريعة على وضعية ماريتشياسانا أ
وضعية ماريتشياسانا أ: هذه الوضعية من سلسلة أشتانغا يوغا الأساسية. سُميت الوضعية نسبةً إلى ماريتشي، أحد أبناء الإله الهندوسي براهما، إله الخلق. تلي وضعية ماريتشياسانا أ تنويعات تُؤدى بالتسلسل، وهي ماريتشياسانا ب، ج، د.
فوائد:
- ماريتشياسانا أ على تمديد العمود الفقري وأوتار الركبة والكتفين.
- هذه الوضعية على تدليك أعضاء البطن، مما يحسن عملية الهضم.
- فهو يزيد من مرونة عضلات ظهرك.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية رائعة للعدائين لأنها تخفف من تصلب عضلات الفخذ الخلفية.
- يمكن أن يساعد ذلك في محاذاة المفصل العجزي الحرقفي (المفصل الذي يربط الحوض والعمود الفقري السفلي).
- وضعية ماريتشياسانا على تهدئة العقل وتقليل التوتر.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون وضعيات اليوغا (الأسانا) بالفعل أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى جيد من المرونة والقوة القيام بها. أما المبتدئون فيمكنهم القيام بها، ولكن فقط تحت إشراف مدربي اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب ممارسة هذا الوضع بمفردهم حتى يكتسبوا المرونة اللازمة. كما يُنصح بتجنبه في حال وجود أي إصابة في الظهر أو الكتفين أو الوركين . ويُمنع على الحوامل ممارسة هذا الوضع، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
كيفية أداء ماريتشياسانا أ؟
اتبع الخطوات التالية
قم ببعض تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتحسين مرونة الجسم قبل الدخول في ماريتشياسانا أ.
- ضع سجادة يوغا أو سجادة ناعمة على الأرض، واجلس على السجادة في وضعية العصا للبدء بوضعية ماريتشي.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، وضع يديك بجانب وركيك، ومد ساقيك، وأصابع قدميك متجهة للأعلى.
- الآن اثنِ ساقك اليمنى وقرّب قدمك اليمنى من مؤخرتك اليمنى (عظام الجلوس). يجب أن تحافظ على مسافة قبضة يد بين قدمك اليمنى وفخذك الأيسر من الداخل.
- حافظ على ساقك اليسرى ممدودة ونشطة وثابتة على الأرض، وحافظ على ثني قدميك.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، مد يدك اليمنى للأمام نحو قدمك اليسرى، ولكن لا تمسك بالقدم اليسرى، بل أدر راحة يدك اليمنى بحيث تكون مواجهة للجانب الأيمن، ويجب أن يشير إبهامك إلى الأسفل.
- بعد ذلك، لف يدك اليمنى فوق الجزء الأمامي من ساقك اليمنى. يمكنك تحريك كتفك قليلاً للأمام لراحتك. الآن راحة يدك اليمنى على ظهرك.
- الآن استنشق وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف، ومدد وافتح صدرك باتجاه اليسار، ثم أخرج الزفير وأعد ذراعك الأيسر إلى الأمام وأعده إلى ظهرك من الجانب الأيسر من الجسم وامسك براحة يدك اليمنى أو أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى.
- ضم يديك معًا، وحافظ على ثباتك، واستمر في التنفس، واجلس مستقيمًا.
- الآن قم بالزفير وانحنِ للأمام، وضع يديك خلف ظهرك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- انظر إلى أصابع قدمك اليسرى، يمكن لركبتك اليمنى أن تتحرك قليلاً إلى اليمين لكن قدمك ثابتة على الأرض. أثناء انحنائك للأمام، قد يرتفع مؤخرك الأيمن قليلاً وهذا طبيعي. يجب أن تكون ساقك المستقيمة نشطة.
- يمكنك وضع ذقنك على ركبتك اليسرى، والبقاء في ماريتشياسانا وضعية لبضع أنفاس ضمن حدود راحتك.
- عندما تريد التحرر، ارفع الجزء العلوي من جسمك، وافتح يديك، وأعدهما إلى الأمام، ثم حرر الساق والركبة اليمنى، وعد إلى وضعية دانداسانا.
- استرخي للحظة، ولتحقيق التوازن في جسمك بالتساوي، يجب عليك القيام بذلك على الجانب الآخر (الساق اليسرى) بنفس الإجراء.
ما هي فوائد وضعية ماريتشياسانا أ؟
- الانحناء للأمام يزيد من مرونة ظهرك وكتفيك ووركيك وأوتار الركبة.
- يُمارس هذا التمرين ضغطاً على عضلات أسفل البطن، مما يُحسّن وظائف الأعضاء الداخلية. كما يُساعد على إفراز هرمونات مختلفة عن طريق تنشيط الغدد الكظرية والبنكرياس.
- يُحسّن الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية، وهذا أمر مهم للنساء اللواتي يرغبن في تقوية عضلات قاع الحوض.
- يمكن أن يساعد هذا الالتواء العميق للعمود الفقري في تقليل تصلب ظهرك.
- يمكن للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة ممارسة هذا الوضع ويمكن أن يساعد في تمديد وفتح منطقة الورك والفخذ.
- ماريتشياسانا على تحفيز أعضاء البطن، مما يساهم في تحسين عملية الهضم ويساعد على تخفيف مشاكل مثل الانتفاخ والإمساك.
- ماريتشياسانا أ على تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات البطن، كما أنها تساعد على تحسين وضعية جسمك.
- يشجعك ذلك على أن تكون أكثر وعياً، ويخلق إدراكاً لجسمك وعقلك، كما أنه يحسن تركيزك وانتباهك.
- Marichyasana A على تنشيط وتوازن Svadisthana و Manipura.
- فهو يساعد على تحفيز الكبد والقلب والرئتين والكليتين والطحال.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماريتشياسانا أ
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية اليوغا هذه في تحسين اضطرابات الجهاز التنفسي.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحسين وزيادة قوة الجذع، ومرونة المفاصل، وقوة تحمل العضلات، ومرونة الجسم لدى الرياضيين.
- يمكن أن يؤدي الالتواء والانحناء في هذه الوضعية إلى تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
- يمكن لهذه الوضعية أن توازن شاكرا مانيبورا لديك وتحسن ثقتك بنفسك وقوة إرادتك.
- إذا كنت تتطلع إلى تحسين وضعية جسمك والتخلص من التصلب في الوركين والفخذين، فعليك ممارسة ذلك بانتظام.
- تساعد هذه الوضعية على تهدئة جهازك العصبي وتقليل مستويات التوتر والقلق لديك
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت جديدًا في اليوغا أو تقوم بهذه الوضعية لأول مرة، فمن الأفضل الحصول على إرشادات من مدرب يوغا.
- إذا كنتِ امرأة حاملاً، فتجنبي القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك أو الركبة أو أي مشكلة صحية أخرى، فمن الأفضل تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- راقب استقامة الجسم طوال الوضعية للحفاظ على وضعية آمنة.
- قم بالوضعيات التحضيرية أوتاناسانا (الانحناء للأمام) بورفوتاناسانا (وضعية اللوح الخشبي الصاعد) سيتو باندا سارفانجاسانا (وضعية الجسر) جانو سيرساسانا (وضعية الرأس إلى الركبة).
الأخطاء الشائعة
- القيام بهذه الوضعية دون أي إحماء أو وضعية تحضيرية.
- قد يتسبب انحناء الظهر أو تقويسه في ألم أسفل الظهر.
- لا تجهد نفسك في ربط يديك للخلف إذا كنت تفتقر إلى المرونة، استخدم اليوغا للدعم.
- تجنب حبس أنفاسك، دعها تتدفق.
- عدم توزيع الوزن بالتساوي أثناء الجلوس.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات أو قيود جسدية، فقم بإجراء التعديل تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
نصائح لوضعية ماريتشياسانا أ
- أثناء ثني جذعك للأمام، حافظ على شد عضلات جذعك.
- تجنب ثني أو رفع الساق الممدودة وحافظ على نشاطها أثناء أداء الوضعية.
- يمكنك الجلوس على كتلة أو بطانية مطوية للضغط على عظمي الجلوس الأيمن والأيسر.
- ركز أكثر على الانحناء للأمام بدلاً من محاولة ضم يديك إذا لم يكن ذلك ممكناً (استخدم أحزمة اليوغا في البداية).
- بعد ممارسة الوضعية، قم بأداء وضعيات معاكسة مثل وضعية أوبافيستا كوناسانا (الانحناء الأمامي بزاوية واسعة أثناء الجلوس) أو استرخِ في سافاسانا (وضعية الجثة) واسمح لجسمك وعقلك بدمج فوائد الممارسة.
- لا تجبر جسمك أبدًا على تجاوز حدوده البدنية، فقط احترم الأحاسيس وتصرف وفقًا لذلك.
- الممارسة المنتظمة والصبر سيساعدانك على التقدم.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماريتشياسانا أ
- اجلس على البساط في وضعية دانداسانا مع مد ساقك بشكل مستقيم.
- اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تشير إلى الأعلى، وقرّب قدمك اليمنى من عظمة الجلوس اليمنى.
- يجب أن تكون هناك مسافة بين قدمك اليمنى وفخذك الأيسر.
- قم بإطالة عمودك الفقري، اجلس مستقيماً واستمر في التنفس.
- أبقِ قدمك ثابتة على الأرض، وحافظ على استقامة ساقك اليسرى وحركتها.
- مد ذراعك الأيمن أمام قدمك اليسرى.
- يتقدم ذراعك العلوي وكتفك إلى الأمام.
- أدر ذراعك الأيمن إلى يمينك واجعل راحتي يديك تواجهان الجانب الأيمن من السجادة.
- اجعل إبهاميك متجهين للأسفل، ولف يدك اليمنى حول الساق الأمامية اليمنى، ثم أعدها للخلف.
- يجب سحب يدك اليسرى للخلف وضمها إلى يدك اليمنى.
- الآن خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، ثم انحنِ للأمام، ولمس ذقنك ركبتك.
- قد يرتفع مؤخرك الأيمن قليلاً عن الأرض، لكن لا بأس بذلك.
- حافظ على شد عضلات جذعك، وثبات ساقك اليسرى، وثبات قدمك اليمنى على الأرض، وضم راحتي يديك من الخلف.
- ابقَ هنا لمدة 2 إلى 3 أنفاس ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- استمر في التنفس.
وضعية ماريتشياسانا أ والتنفس
عند الجلوس، خذ نفسًا عميقًا، ثم اثنِ ركبتك. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، أعد ذراعك للخلف مع تقريب ساقك من نفس الجانب. ثم خذ نفسًا عميقًا وارفع يدك الأخرى، وأثناء الزفير، أعدها إلى مكانها لتلتقي بيدك الأخرى في الخلف.
الآن، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه وانحنِ للأمام، ثم لزيادة الانحناء، أخرج الزفير مرة أخرى ومدد عمودك الفقري وانحنِ أكثر. سيساعدك التنفس على الوصول إلى وضعية آمنة وصحيحة. حافظ على انتظام تنفسك ولا تحبسه.
وضعية ماريتشياسانا أ وتنوعاتها
- وضعية نصف سيد الأسماك: ضع إحدى يديك في الخلف للدعم، واليد الأخرى على ركبة الساق المثنية المقابلة.
- وضعيات الحكيم ماريتشي Bو C و D.
- شكل مختلف من هذه الوضعية وهو جالس على الكرسي.
- استخدم حزامًا بين يديك إذا لم تلتقيا خلف ظهرك.
خاتمة
وضعية ماريتشياسانا أ أو الوضعية المخصصة للحكيم ماريتشياسانا أ هي وضعية انحناء عميق للأمام تعمل على تمديد الظهر والكتفين والساقين، وإطالة العمود الفقري، وتقوية الأعضاء الداخلية. كما أنها تهدئ العقل وتخفف التوتر. تجنب تقويس ظهرك أثناء الانحناء للأمام، وتنفس مع الحركة.
تُعدّ وضعية اليوغا هذه رائعة لفتح الوركين والكتفين. يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا، واستشارة الطبيب في حال وجود أيّة مشاكل صحية. استمع دائمًا إلى جسدك ولا تُجبر نفسك على أيّ حركة.
ألهم الآخرين بتدريسك لليوجا!
لممارسة وضعيات اليوغا الأساسية مثل ماريتشياسانا أ، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة ٢٠٠ ساعة. تغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا (الأسانا) وستمنحك أساسًا متينًا في ممارسة اليوغا. إذا كنت قد أكملت بالفعل دورة الـ ٢٠٠ ساعة، فانتقل بممارستك إلى مستوى أعلى من خلال الانضمام إلى دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة ٣٠٠ ساعة.
ستمنحك هذه الدورات المتقدمة فهمًا أعمق ووضعيات يوغا أكثر تعقيدًا، وستساعدك على التطور والتحسن في رحلتك مع اليوغا. انضم إلينا الآن!
