وضعية:
ماريتشياسانا ج
ماريتشياسانا C هي وضعية التواء جلوس، وهي جزء من أشتانغا الأساسية. وهي إحدى أربع وضعيات مختلفة لماريتشياسانا في هذه السلسلة. الهدف الرئيسي من هذه الوضعية هو زيادة مرونة العمود الفقري وتحسين المرونة العامة والتنفس والوضعية.
فوائد:
- فهو يساعد العمود الفقري على التمدد وتحسين مرونته ، وكذلك الكتفين والعضلات الوربية (العضلات المحيطة بالأضلاع).
- فهو يدلك أعضاء البطن ويساعد على تحسين عملية الهضم .
- فهو يساعد على تعزيز تركيزك وانتباهك، كما أنه يحسن وعيك الذاتي.
- فهو يساعد على فتح الكتفين، ويخفف التوتر، ويساعد على تحسين وضعية الجسم.
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بمستويات متوسطة أو متقدمة أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمرونة جيدة أداءها. أما المبتدئون الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية، فيمكنهم ممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم تجنب القيام بذلك. النساء الحوامل تجنب القيام بذلك. وينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي نوع من إصابات الظهر أو الرقبة أو الوركين أو الكتفين أو الساقين تجنب القيام بذلك أو استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
كيفية أداء ماريتشياسانا ج؟
اتبع الخطوات التالية
يمكنك القيام ماريتشياسانا أ كوضعية تحضيرية لوضعية ماريتشياسانا ج . في أشتانغا فينياسا يوغا من هذه الوضعية، يتم تشبيك اليدين خلف الظهر.
- اجلس في وضعية دانداسانا (وضعية العصا) وافرد عمودك الفقري. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين على سجادة اليوغا، وأن تكون قدماك متلاصقتين. حافظ على توجيه أصابع قدميك للأعلى.
- اثنِ ركبتك اليمنى، وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض، وضع كعبك بالقرب من عظمة الجلوس اليمنى. ثم ضع قدمك اليمنى بجانب فخذك الأيسر بمسافة تعادل عرض قبضة اليد، وأقرب ما يمكن إلى حوضك.
- استند على عظام الجلوس وقم بتمديد عمودك الفقري
- الآن، ضع يدك اليمنى على ظهرك من الجانب الأيمن، ثم ضعها خلف ظهرك بالقرب من مؤخرتك على البساط. اضغط براحتي يديك على البساط وافرد عمودك الفقري.
- اجعل ساقك اليسرى مستقيمة ونشطة.
- خذ نفسًا عميقًا، ارفع ذراعك الأيسر، أخرج الزفير، لف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن، ولف ذراعك الأيسر العلوي حول فخذك الأيمن. لفه حول ساقك اليمنى وضعه على ظهرك.
- الآن، ضع يدك اليمنى خلفك، واشبك أصابعك/ امسك معصم يدك اليسرى. (يمكنك هنا تعديل التمرين بتقريب مرفقك الأيسر إلى الجانب الخارجي من ركبتك اليمنى، مع إبقاء يدك مرفوعة في الهواء).
- والآن خذ نفسًا عميقًا مرة أخرى، ولتعميق الالتواء، أخرج الزفير تمامًا، وافرد عمودك الفقري، والتف إلى يمينك، وانظر مباشرة.
- التفت نحو اليمين وانظر فوق كتفك الأيمن.
- حافظ على الوضعية وخذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة.
- مع كل شهيق، يمكنك إطالة العمود الفقري، ومع كل زفير، يمكنك الالتواء قليلاً.
- عند الخروج من الوضعية، كن لطيفًا وبطيئًا. حرر ذراعيك واستدر إلى الأمام. حرر ساقك، واسترخِ في وضعية العصا، وكرر نفس الشيء على الجانب الأيسر (ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك، وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض).
ما هي فوائد وضعية ماريتشياسانا ج؟
- فهو يساعد على إطالة العمود الفقري، مما يجعله قوياً ومرناً، ويساعد على الحفاظ عليه صحياً وحركياً.
- تقوية عضلات منطقة الظهر، وتقليل التصلب في ظهرك، وتحسين وضعية الجسم.
- يفتح الكتفين.
- فهو يساعد على تحفيز وتدليك أعضاء البطن، مما قد يساعد على تحسين عملية الهضم .
- تساعد هذه الحركة الالتوائية على تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات البطن.
- فهو يفتح الورك، مما قد يحسن مرونة الورك، وهو مفيد للأفراد الذين يجلسون لفترات طويلة ويعانون من شد في الورك.
- هذا الالتواء في وضعية ماريتشياسانا ج على تدليك وتحفيز أعضاء البطن، بما في ذلك الكبد والكليتين.
- وضع ماريتشياسانا سي على طرد السموم من الأعضاء والأنسجة ويساعد على إزالة السموم من جسمك.
- بما أن هذه الوضعية تتطلب الكثير من الصبر والتركيز والانتباه، فإن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية يمكن أن تساعد في تعزيز قدرتك على التركيز والتواجد في اللحظة الحالية.
- يساعد هذا الالتواء على موازنة الطاقة في الجسم، بما في ذلك تحفيز شاكرا مانيبورا (الضفيرة الشمسية)، مما يعزز القوة الشخصية واحترام الذات.
- إنها الوضعية الأكثر سهولة من بين الوضعيات الملتوية في السلسلة، وتخلق القدرة على الحركة والمهارة والتحكم في التنفس للعديد من الوضعيات الملتوية العميقة الأخرى.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماريتشياسانا ج
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مثل الإمساك أو عسر الهضم ممارسة هذه الوضعية لتحسين جهازهم الهضمي.
- للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في أسفل الظهر (بسبب الجلوس لفترات طويلة) ممارسة هذه الوضعية بانتظام للاستفادة من فوائدها.
- إذا كنت تعاني من وقلق خفيفين ) يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والحفاظ على استرخائك وهدوئك.
- يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقوية عضلات الظهر والبطن وتقليل الدهون الزائدة في منطقة الخصر ممارسة هذا التمرين.
السلامة والاحتياطات
- يجب عليك تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الركبة أو فتق أو أي مشكلة في البطن .
- في حالة وجود أي حالة طبية، استشر طبيبك قبل القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على المبتدئين القيام بذلك فقط تحت إشراف مدرب اليوغا واستخدام الأدوات المساعدة إذا لزم الأمر.
- لا تحاول إجبار جسمك (بالضغط الزائد) على القيام بالالتواء العميق إذا لم يسمح بذلك. حافظ على الحركة ببطء.
أخطاء شائعة
- تجنب القيام بالإحماء والوضعيات التحضيرية.
- عدم الاستماع إلى جسدك وإجباره أكثر من اللازم.
- تجنب حبس أنفاسك.
- ينبغي إبقاء الساق المستقيمة نشطة.
- حافظ على شد عضلات جذعك وساقيك.
نصائح لوضعية ماريتشياسانا ج
- استخدم الدعائم للجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- حافظ على توازنك على عظمي الجلوس (عظمي الجلوس).
- يجب أن تكون الساق المثنية وأصابع القدم متباعدة على نطاق واسع، وأن تكون الساق اليسرى قوية، مع سحب أصابع القدم إلى الخلف.
- استنشق وازفر في كل مرة للحصول على حركة عميقة.
- إذا لم تتمكن من لف يدك فوق الساق وربطها من الخلف، يمكنك ببساطة إحضار مرفقك الأيسر إلى الجانب الخارجي من ركبتك اليمنى مع إبقاء اليد مستقيمة والأصابع تشير إلى الأعلى.
- بدلاً من وضع الذراع فوق الركبة المثنية، يمكنك احتضان تلك الركبة بذراعك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماريتشياسانا ج
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم، مع مد ساقيك كما في وضعية العصا، ووضع يديك بجانب جسمك، والحفاظ على استقامة ظهرك.
- اثنِ ركبتك اليمنى، واجعل كعبك قريبًا من وركك الأيمن، مع ترك مسافة طفيفة بينه وبين الفخذ المقابل.
- وركك وساقك اليسرى نشطة ومستقيمة.
- أبقِ ذراعك اليمنى للخلف للدعم، مع توجيه إصبعك للخارج.
- لف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن.
- استنشق، ارفع ذراعك الأيسر، مدّد عمودك الفقري، لفّ ذراعك حول الساق المثنية، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
- ضع كتفك الأيسر أمام فخذك.
- أحضر يدك اليمنى وامسك بمعصم اليد اليسرى أو قم بقفل الأصابع.
- انظر من فوق الكتف الأيمن.
- أخرج الزفير وعمّق حركة الالتواء وشدّ عضلات جذعك.
- يجب أن تكون قدمك اليمنى ثابتة على الأرض وأن تترك ساقك تتحرك.
- تنفس بعمق لإحداث التواء عميق والحفاظ على التوازن.
وضعية ماريتشياسانا ج والتنفس
تنفس بعمق عند بدء الوضعية. عند الزفير، اثنِ ركبتك اليمنى نحو صدرك وأبقِ يدك اليمنى خلف ظهرك. ثم استنشق وارفع ذراعك اليسرى، مع إطالة عمودك الفقري وشد عضلات بطنك. الآن، ازفر ولف ذراعك حول فخذك الأيمن. استمر في التنفس هنا لـ ٢ أو ٣ أنفاس، ثم ازفر ولف جسمك إلى اليمين، وأعد ذراعك اليمنى إلى الخلف وامسك معصم ذراعك اليسرى أو أصابعك.
مع كل زفير، قم بإطالة عمودك الفقري وزيادة عمق الالتواء. حافظ على الوضعية لمدة 4 إلى 5 أنفاس. ثم استرخِ مع تنفسك.
وضعية ماريتشياسانا ج وتنوعاتها
يمكن إجراء التعديلات باستخدام مكعب اليوغا أو حزام اليوغا أينما دعت الحاجة لدعم جسمك.
- الوضعية B و A لماريتشي هما شكلان مختلفان يمكنك القيام بهما.
- كرسي ملتف.
- وضعية Sage twist 1 المتنوعة.
- وضعية نصف سيد الأسماك هي شكل مختلف مع وضع الكوع على الركبة والأصابع تشير إلى الأعلى.
خاتمة
وضعية ماريتشي ج (ماريتشياسانا ج) هي وضعية جلوس تتضمن التواءً، وتُفعّل عضلات العمود الفقري والتنفس العميق لفتح الصدر والكتفين. كما يُفيد هذا الالتواء أعضاء البطن مثل الكبد والكليتين والطحال والبنكرياس، ويُحسّن الدورة الدموية والهضم.
ينبغي على المبتدئين ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا، مع مراعاة حدود قدراتهم الجسدية واختيار الوضعيات المناسبة لمستوى مرونتهم. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. ستساعد هذه الوضعية على استرخاء الجسم والعقل.
ابدأ رحلتك في عالم اليوغا مع دوراتنا المعتمدة
جرّب وضعية ماريتشياسانا C وارتقِ بممارستك إلى مستوى جديد مع دورات اليوغا لدينا. سواء كنت مبتدئًا في اليوغا أو ترغب في تحسين مهاراتك، فإنّ برنامجنا التدريبي الإلكتروني لمعلمي هاثا يوغا يُوفّر لك أساسًا متينًا في اليوغا التقليدية.
هل ترغب في أن تصبح خبيرًا؟ دورة تدريب معلمي اليوغا لدينا، التي تمتد لـ 500 ساعة، هي تجربة شاملة تُؤهلك لتصبح معلمًا ومُتقنًا لليوغا. لست متأكدًا من أين تبدأ؟ جرّب فترة تجريبية مجانية لمدة 14 يومًا واكتشف بنفسك. استمتع بوضعية ماريتشياسانا سي وغيرها الكثير، واحصل على الموارد اللازمة لتعميق ممارستك ومشاركة معرفتك. انضم إلينا اليوم وابدأ رحلتك نحو حياة أكثر صحة وسعادة!
