وضعية اليوغا: الوضعية
د: التباين الرابع
ماريتشياسانا نظرة سريعة على وضعية
وضعية ماريتشياسانا د: ماريتشياسانا د الوضعية الرابعة من ماريتشياسانا ، وهي مزيج من ماريتشياسانا ج وماريتشياسانا ب، حيث تجمع بين وضعية الالتواء ووضعية الساق. تُعتبر هذه الوضعية من أكثر وضعيات الالتواء تعقيدًا، وتتطلب مرونة عالية في الوركين والركبتين والكتفين والظهر. وهي جزء من السلسلة الأساسية في أشتانغا يوغا، حيث تُؤدّى الأوضاع الأربعة الأولى من ماريتشياسانا أ، ب، ج، د بالتتابع.
فوائد:
- يساعد على إزالة السموم من الجهاز الهضمي ويعزز عملية الهضم.
- يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.
- كما أنه يساعد في تخفيف آلام الظهر ، وهو تمرين جيد لفتح الوركين.
- يساعد على تقوية عضلات الجذع.
من يستطيع فعل ذلك؟
ماريتشياسانا د بوضعية الجذع أو وضعية البوابة في السلسلة الأساسية من أشتانغا فينياسا يوغا. لذا، فهي تُعتبر وضعية صعبة وتتطلب مستوى عالٍ من المرونة. يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بمستوى متوسط أو متقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الكتفين والوركين وظهر قوي أداء هذه الوضعية. أما المبتدئون الذين يمارسون اليوغا بالفعل، فيمكنهم أداء هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، أو إصابات الورك، أو مشاكل في المرونة، تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من مشاكل في الركبة تجنبها أو استشارة الطبيب. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها لأنها تتطلب التواءً عميقاً. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية أيضاً.
كيفية أداء ماريتشياسانا د؟
اتبع الخطوات التالية
في وضعية ماريتشي د، وضعية بادا هاستا، أو ربط اليدين، مشاركة كاملة لعضلات الكتفين والجذع.
- اجلس في وضعية العصا، مع مد ساقيك بشكل مستقيم داخل العصا.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات جذعك.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وابدأ بثني ركبتك اليسرى. ضع كعبك الأيسر على فخذك الأيمن، بالقرب من ثنية الورك، وهذا هو الوضع الصحيح وضعية نصف اللوتس(إذا لم تتمكن من إبقاء الساق في وضعية نصف اللوتس، يمكنك وضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من الفخذ الأيسر للساق المثنية).
- الآن اثنِ ساقك اليمنى وقرّب قدمك اليمنى من وركك الأيمن (عظام الجلوس). يجب أن تكون ركبتاك متجهتين للأعلى، ويجب أن تضغط قدمك اليسرى على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، مد يدك اليسرى لأعلى، وقم بإطالة ظهرك، واجعل إبطك قريبًا من ركبتك اليمنى، وادفع جسمك للأمام.
- استنشق وازفر ثم لف الجزء العلوي من جسمك (جذعك) إلى اليمين، وقرّب مرفقك الأيسر من الجانب الخارجي لركبتك اليمنى. أبقِ يدك اليمنى خلفك، وراحتا يديك على الأرض، وأصابعك متباعدة للدعم.
- الآن، استخدم يدك اليمنى للربط من الخلف؛ وباليد اليسرى، أمسك الأصابع أو المعصم من الخلف، أو يمكنك استخدام حزام اليوغا.
- ضم يديك معًا، وكن ثابتًا، واستمر في التنفس، واجلس مستقيمًا.
- الآن أخرج الزفير وانحنِ للأمام. ضع يديك خلف ظهرك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- استنشق، انظر للأعلى وافتح صدرك وكتفيك.
- مرة أخرى، أخرج الزفير، وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك، وانظر فوق كتفك الأيمن.
- خذ أنفاساً عميقة. حافظ على الوضعية لخمسة أنفاس.
- استنشق ببطء ثم حرر الوضعية، وافتح يديك، وفك الالتواء، وأرخِ ساقك اليمنى وساقك اليسرى، وعد إلى الوضعية الأصلية دانداسانا.
- استرخي للحظة، ولتحقيق توازن جسمك، كرر التمرين على الجانب الآخر. ضع كعب قدمك اليمنى على فخذك الأيسر، واثنِ ركبتك اليسرى، وقرّب قدمك اليسرى من عظمة الجلوس اليمنى.
ما هي فوائد وضعية ماريتشياسانا د؟
ماريتشياسانا د هي وضعية رائعة لاكتشاف الاختلالات بين الجانبين الأيمن والأيسر ولمساعدتك على فهم جسمك.
- يحسن التنسيق بين التنفس والجسم، مما يجعل الجسم يعمل في اتجاهات متعددة في وقت واحد.
- يساعد هذا أيضًا في تهيئة الجسم لوضعيات ماريتشي الأخرى.
- ماريتشياسانا . دي على تخفيف التوتر من الوركين والمفصل العجزي الحرقفي، كما أنها تزيد من مرونة الكتفين
- فهو يهيئ الجسم لوضعيات عميقة تفتح الوركين.
- تعمل هذه الوضعية على تمديد وفتح العمود الفقري والوركين والكتفين والكاحلين بشكل عميق، مما يساعد على زيادة مرونة هذه المفاصل.
- يساعد هذا الوضع على تحفيز الجهاز التناسلي، ويمكن أن يعزز وظيفته ويساعد النساء خلال الدورة الشهرية.
- وضع ماريتشياسانا د على تعزيز كفاءة الجهاز التنفسي.
- تعمل الحركة الالتوائية لهذه الوضعية على تدليك أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين الهضم ويمنع الإمساك.
- يُحسّن الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية، وهذا أمر مهم للنساء اللواتي يرغبن في تقوية عضلات قاع الحوض.
- يؤدي وضع الجزء السفلي من الجسم إلى شد العضلات بشكل مكثف وفتح مفاصل الورك.
- يزيد من وعيك بذاتك ويعزز مستوى تركيزك وانتباهك.
- يمكنك اعتبار هذا بمثابة قيد مزدوج، أولاً، وضعية ماريتشياسانا تربط ساق قدم اللوتس، ثم تربط الذراعان وضعية ماريتشياسانا .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماريتشياسانا د
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري.
- التواء العمود الفقري كما أن تقوية عضلات البطن تساعد في تنظيف الجهاز الهضمي من السموم، وتساعد أيضاً في تخفيف الإمساك تحسين الهضم.
- قد يكون ذلك مفيداً للأشخاص الذين يعانون من ضيق في الوركين، مما يزيد من المرونة مع الممارسة المنتظمة.
- يساعد ذلك على تحسين استقامة العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم.
- يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الخفيفة التوتر والقلق وتحسين صفاء ذهنك.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تقوم بهذه الوضعية لأول مرة، فمن الأفضل الحصول على إرشادات من معلمي اليوغا.
- إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي/فتق في القرص و عرق النساتجنب هذه الوضعية.
- إذا كنت قد خضعت لأي عمليات جراحية حديثة في الرسغين أو المرفقين أو الركبتين أو مفاصل الوركأو العمود الفقري، فيجب عليك تجنب ممارسة هذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف، فلا تقم بربط يديك للخلف أو القيام بأي وضعيات أخرى مشابهة.
- يجب أن يحدث التواء العمود الفقري من العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) وليس من العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) لتجنب الإصابات.
الأخطاء الشائعة
- إن القيام بهذه الوضعية دون أي إحماء أو وضعية تحضيرية هو خطأ كبير.
- يجب أن يحدث التواء العمود الفقري من الفقرات الصدرية (أعلى الظهر) وليس من الفقرات القطنية (أسفل الظهر) لتجنب أي إصابات
- لا تجهد نفسك في ربط يديك للخلف إذا كنت تفتقر إلى المرونة. استخدم أحزمة اليوغا للدعم.
- تجنب حبس أنفاسك، دعها تتدفق.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات أو قيود جسدية، فقم بإجراء التعديل تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
نصائح لوضعية ماريتشياسانا د
- تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية ضرورية.
- أثناء قيامك باللف، حافظ على رأسك فوق كتفك.
- استخدم الدعائم إذا لم تتمكن من ربط يديك من الخلف.
- حافظ على ثباتك على الأرض باستخدام ساق اللوتس.
- تذكر أن تتنفس باستمرار.
- مارس التمارين بانتظام لتتجاوز الوضعية تدريجياً، ولا تجبر جسمك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماريتشياسانا د
- اجلس في وضعية العصا.
- يجب أن تكون الركبة المثنية أقرب ما يمكن إلى الأرداف.
- حافظ على ثباتك على الأرض من خلال وضعية الساق اللوتسية، والتي تقع على فخذ الساق المقابلة.
- يجب ثني القدم فوق أعلى الفخذ.
- يبقى الورك الأيسر على الأرض.
- يمكن أن يؤدي التوتر في مفصل الورك، والذي يقلل من الدوران الخارجي اللازم لوضعية نصف اللوتس، إلى الضغط على مفصل الركبة بطريقة يمكن أن تسبب الألم والإصابة.
- ينبغي ربط الذراعين ببعضهما البعض عن طريق الإمساك بالمعصم والأصابع أو باستخدام حزام اليوغا.
- قم بتدوير الذراع اليسرى إلى الداخل قدر الإمكان، بما في ذلك عظمة الترقوة.
- الدوران الداخلي للكتف الأمامي (لف الذراع) والدوران الخارجي للكتف الخلفي. ومع ذلك، فإن الحركة العامة في العمود الفقري الصدري ضرورية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري (تجنب تقويس الظهر)، وافتح صدرك، واجعله عريضًا أثناء الالتواء.
- استنشق، ومدد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير أثناء الالتواء.
- أطل رأسك وانظر من فوق كتفك.
- ينبغي أن تحدث الالتواءات من العمود الفقري الصدري، أي الجزء العلوي من العمود الفقري، وليس من الجزء السفلي من العمود الفقري.
- حافظ على الوضعية لخمسة أنفاس ووازنها بالساق الأخرى.
وضعية ماريتشياسانا د والتنفس
في جميع ماريتشياسانا ، يتناغم تنفسك مع حركة جسمك. في وضعية ماريتشياسانا د، استنشق الهواء ومدد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير بعمق، وقم بالالتفاف أو تعميق الوضعية، مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المرونة. انتبه لتنفسك، فهو يعزز الوضعية ويفيدها ويساعد على الاسترخاء. سيقودك التنفس إلى وضعية آمنة وصحيحة. تجنب حبس أنفاسك وحافظ على انتظامها.
وضعية ماريتشياسانا د وتنوعاتها
- في وضعية نصف ماريتشياسانا، تقوم بثني إحدى ركبتيك واحتضانها، مع التركيز على الالتواء دون ربط ذراعيك.
- ماريتشياسانا أ, لفّ ساقًا واحدة بشكل مستقيم، مع ربط اليدين خلف الظهر.
- استخدم قطعة من الخشب أو بطانية مطوية للجلوس عليها وللحصول على دعم أفضل.
- إذا لم تتمكن من ربط يديك من الخلف، فاستخدم حزام اليوغا للربط.
خاتمة
وضعية ماريتشياسانا د هي وضعية صعبة تتطلب المثابرة والصبر لإتقانها. تُفيد هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر، وشدّ عضلات الورك، وتحسين وضعية الجسم. الممارسة المنتظمة مع استخدام الدعائم عند الحاجة تُسهّل أداء هذه الوضعية. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة ماريتشياسانا د بانتباه وتركيز. يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب أولاً.
ابدأ رحلتك نحو التميز في اليوغا من خلال دوراتنا
لصقل مهاراتك وبناء أساس متين، جرّب دورة تدريب معلمي هاثا يوغا. تركز هذه الدورة على ممارسات هاثا يوغا التقليدية، والمحاذاة، وتنسيق التنفس، وأساسيات وضعيات اليوغا (الأسانا). دورتنا مثالية لمن يرغبون في تعميق ممارستهم أو بدء مسيرتهم كمعلمي يوغا.
للحصول على منهج أكثر تعمقاً، يغطي برنامجنا التدريبي الإلكتروني لمعلمي اليوغا (RYT 200) مجموعة واسعة من الوضعيات والتقنيات وفلسفة اليوغا. ستمنحك هذه الدورة المعرفة والثقة اللازمتين لممارسة اليوغا وتدريسها.
لست متأكدًا مما يجب فعله؟ جرّب برنامجنا التجريبي المجاني لمدة 14 يومًا واكتشف دوراتنا بنفسك. ستمنحك هذه التجربة لمحة عن أسلوبنا التعليمي وما نقدمه لتتمكن من تحديد المسار الأنسب لك.
