أسانا: الوضعية
ب: تنويع
ماريتشياسانا ب
وضعية ماريتشياسانا ب هي الوضعية الخامسة عشرة من السلسلة الأساسية، والعاشرة من وضعيات الجلوس. توجد أربعة أشكال مختلفة لوضعية ماريتشياسانا (أ، ب، ج، د). ماريتشي هو حكيم. "شعاع النور" هو أحد جوانب الشمس، ويساعد على تبديد الأوهام وإيقاظنا من الأحلام والضلالات. ماريتشياسانا ب هي إحدى وضعيات أشتانغا الأساسية.
فوائد:
- فهو يساعد على تحفيز أعضاء البطن مثل الكبد والكليتين.
- فهو يمدد ويقوي العمود الفقريوالكتفين والظهر وأوتار الركبة والوركين.
- يساعد على تحسين الهضم ويقوي عضلات البطن.
- يساعد ذلك على تحسين توازنك في وضعية جسمك وفي حياتك بشكل عام.
- فهو يحسن وعيك الذاتي ويساعد على تقليل التوتر والقلق.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل تجربة هذا الوضع. يمكن للأفراد ذوي المرونة الجيدة أداء وضعية ماريتشياسانا ب تحت إشراف مدرب يوغا. يمكن للمبتدئين أداء هذا الوضع، ولكن تحت إشراف مدرب اليوغا، وينبغي عليهم التقدم خطوة بخطوة.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وإصابات الورك تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من مشاكل في الركبة تجنبها أو استشارة الطبيب. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها لأنها تتضمن التواءً عميقاً. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية أيضاً.
كيفية أداء ماريتشياسانا ب؟
اتبع الخطوات التالية
ماريتشياسانا B هي شكل مختلف من وضعية ماريتشياسانا التي تتطلب مرونة جيدة وتمثل تحديًا، ولها فوائد بدنية وعقلية جيدة.
- اجلس في وضعية العصا، مع مد ساقيك بشكل مستقيم داخل العصا.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات جذعك.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وابدأ بثني ركبتك اليمنى. ضع كعبك الأيمن على فخذك الأيسر، بالقرب من ثنية الورك، وهذا هو الوضع الصحيح وضعية نصف اللوتس(هنا، إذا لم تتمكن من إبقاء الساق في وضعية نصف اللوتس، يمكنك وضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من الفخذ الأيسر للساق المثنية).
- الآن، بعد أن أصبحت الساق اليسرى مستقيمة، اثنِ الساق اليسرى وقرّب القدم اليسرى من الورك الأيسر. يجب أن تكون ركبتاك مواجهة للأعلىويجب أن تكون قدمك اليسرى ضاغطة على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، مد يدك اليسرى للأمام، واجعل كتفيك أمام ركبتك اليسرى، واقلب راحة يدك اليسرى بحيث تواجه الجانب الأيمن، ويجب أن يشير إبهامك إلى الأسفل.
- بعد ذلك، لف ذراعك الأيسر فوق الجزء الأمامي من ساقك اليسرى. يمكنك تحريك كتفك قليلاً للأمام لراحتك. الآن، راحة يدك اليسرى على ظهرك.
- الآن استنشق وارفع ذراعك اليمنى نحو السقف، ومدد وافتح صدرك باتجاه يمينك، ثم أخرج الزفير وأعد ذراعك اليمنى إلى الأمام وأعدها إلى ظهرك من الجانب الأيمن من الجسم وامسك براحة يدك اليسرى (شبك أصابعك) أو امسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى.
- ضم يديك معًا، وكن ثابتًا، واستمر في التنفس، واجلس مستقيمًا.
- الآن أخرج الزفير وانحنِ للأمام؛ ضع يديك خلف ظهرك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- استنشق، انظر للأعلى وافتح صدرك وكتفيك.
- ثم أخرج الزفير مرة أخرى ينحني للأمام من الوركين (مع توجيه صدرك) واجعل ذقنك يلامس الأرض.
- خذ أنفاساً عميقة. حافظ على الوضعية لخمسة أنفاس.
- استنشق ببطء ثم حرر الوضعية، ارفع الجزء العلوي من جسمك، حرر يديك، قرّبهما إلى الأمام، حرر الساق اليمنى والساق اليسرى، ثم عد إلى الوضعية الأصلية وضعية دانداسانا.
- استرخي للحظة، ولتحقيق توازن متساوٍ لجسمك، يجب أن تفعل ذلك على الجانب الآخر: ضع كعبك الأيسر على فخذك الأيمن، ثم اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى أمام عظمة الجلوس اليمنى.
ما هي فوائد وضعية ماريتشياسانا ب؟
ماريتشياسانا ب هي وضعية رائعة لاكتشاف الاختلالات بين الجانبين الأيمن والأيسر ولمساعدتك على فهم جسمك.
- يحسن التنسيق بين التنفس والجسم، مما يجعل الجسم يعمل في اتجاهات متعددة في وقت واحد.
- يساعد هذا أيضًا في تهيئة الجسم لوضعيات ماريتشي الأخرى.
- ماريتشياسانا ب على تخفيف التوتر من الوركين والمفصل العجزي الحرقفي، كما أنها تزيد من مرونة الكتفين.
- فهو يهيئ الجسم لوضعيات فتح الوركين العميقة وانحناء الظهر.
- تعمل هذه الوضعية على تمديد وفتح العمود الفقري والوركين والكتفين والساقين والركبتين والكاحلين بشكل عميق، مما يساعد على زيادة مرونة هذه المفاصل.
- يساعد ذلك على تحفيز الجهاز التناسلي، ويمكن لهذه الوضعية أن تعزز وظيفته وتساعد النساء أثناء الدورة الشهرية.
- فهو يساعد على تعزيز كفاءة الجهاز التنفسي.
- حركة الالتواء في هذه الوضعية على تدليك أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين الهضم ويمنع الإمساك.
- كما أن الانحناء للأمام وضغط القدم على أسفل البطن يحفزان الجهاز التناسلي.
- يُحسّن الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية، وهذا أمر مهم للنساء اللواتي يرغبن في تقوية عضلات قاع الحوض.
- يمكن للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة ممارسة هذا الوضع، ويمكن أن يساعد ذلك في تمديد وفتح الورك والفخذ.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماريتشياسانا ب
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تحسين اضطرابات الجهاز التنفسي.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحسين زيادة قوة الجذع، ومرونة المفاصل، وقوة تحمل العضلات، ومرونة الجسم لدى الرياضيين.
- الالتواء والانحناء في هذه الوضعية إلى تحفيز أعضاء البطن، والمساعدة في تحسين عملية الهضم، والمساعدة في تخفيف الإمساك.
- تعمل وضعية الحكيم " ب" على تمديد أوتار الركبة، وفتح الوركين، وتحفيز تدفق الدم في منطقة الحوض.
- يمكن لهذه الوضعية أن توازن شاكرا مانيبورا لديك وتحسن ثقتك بنفسك وقوة إرادتك.
- إذا كنت ترغب في تحسين وضعية جسمك والتخلص من التصلب في الوركين والفخذين، فعليك ممارسة ذلك بانتظام.
- تساعد هذه الوضعية على تهدئة جهازك العصبي وتقليل مستويات التوتر والقلق لديك.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت جديدًا في اليوغا أو تقوم بهذه الوضعية لأول مرة، فمن الأفضل الحصول على إرشادات من مدرب يوغا.
- إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي/فتق في القرص، وعرق النسا، فتجنب الانحناء في هذه الوضعية واتبع إرشادات معلم اليوغا.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك أو الركبة أو أي مشكلة صحية أخرى، فمن الأفضل تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف، فلا تربط يديك للخلف وتنحني للأمام.
- راقب استقامة الجسم طوال الوضعية للحفاظ على وضعية آمنة.
- قم بالوضعيات التحضيرية أوتاناسانا (الانحناء للأمام) بورفوتاناسانا (وضعية اللوح الخشبي الصاعد) سيتو باندها سارفانجاسانا (وضعية الجسر) جانو سيرساسانا (وضعية الرأس إلى الركبة).
الأخطاء الشائعة
- القيام بهذه الوضعية دون أي إحماء أو وضعية تحضيرية.
- انحناء الظهر أو تقويسه قد يتسبب في ألم أسفل الظهر.
- لا تجهد نفسك في ربط يديك للخلف إذا كنت تفتقر إلى المرونة، استخدم اليوغا للدعم.
- تجنب حبس أنفاسك، دعها تتدفق.
- حافظ على توازن وزنك.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات أو قيود جسدية، فقم بإجراء التعديل تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
نصائح لوضعية ماريتشياسانا ب
- أثناء ثني جذعك للأمام مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة.
- في وضعية ماريتشياسانا ب، يعني ذلك إنزال الذقن إلى الأرض وليس أعلى الرأس.
- في هذه الوضعية، انقل وزنك إلى الأمام، وارفع ورك الساق التي في وضعية القرفصاء.
- أبقِ الورك الآخر على الأرض.
- إذا لم تتمكن من إغلاق ركبة اللوتس بالكامل ووضع القدم عند ثنية الورك، فيمكنك إبقائها على الأرض.
- يمكنك الجلوس على كتلة أو بطانية مطوية للضغط على عظمي الجلوس الأيمن والأيسر.
- ركز أكثر على الانحناء للأمام بدلاً من محاولة ضم يديك إذا لم يكن ذلك ممكناً (استخدم أحزمة اليوغا في البداية).
- بعد ممارسة الوضعية، قم بأداء وضعيات معاكسة مثل وضعية أوبافيستا كوناسانا (الانحناء الأمامي بزاوية واسعة أثناء الجلوس) أو استرخِ في وضعية سافاسانا (وضعية الجثة) واسمح لجسمك وعقلك بدمج فوائد الممارسة.
- لا تجبر جسمك أبدًا على تجاوز حدوده البدنية، فقط احترم الأحاسيس وتصرف وفقًا لذلك.
- الممارسة المنتظمة والصبر سيساعدانك على التقدم.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماريتشياسانا ب
حتى لو لم تكن تمارس أشتانغا يوغا، قم بأداء ماريتشياسانا أ قبل ماريتشياسانا ب، لتحضير جسمك للوضعية.
- اجلس على البساط في وضعية دانداسانا مع مد ساقك بشكل مستقيم.
- ضع الساق اليمنى في وضعية نصف اللوتس، ويكون القدم اليمنى عند ثنية الورك الأيسر.
- اثنِ الركبة اليسرى وقرّبها من الصدر.
- يرتكز الوزن على القدم اليسرى والركبة اليسرى وعظمة الجلوس اليسرى.
- حافظ على ثبات قدمك على الأرض، وحافظ على نشاط عضلات جذعك.
- يجب أن تكون القدم اليسرى أمام الكتف الأيسر.
- انحنِ للأمام، وافتح ذراعيك على نطاق واسع واربط ساقك اليسرى، وامسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى خلف ظهرك.
- استنشق لإطالة العمود الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ للأمام، ثم ابقَ على هذه الوضعية لمدة 4 أو 5 أنفاس.
- قد يرتفع مؤخرك الأيسر قليلاً عن الأرض، لكن لا بأس بذلك.
- ابقَ هنا لمدة 2 إلى 3 أنفاس ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- استمر في التنفس.
وضعية ماريتشياسانا ب والتنفس
عند الجلوس، خذ نفسًا عميقًا، ثم اثنِ ركبتك. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، أعد ذراعك للخلف مع تقريب ساقك من نفس الجانب. ثم خذ نفسًا عميقًا وارفع يدك الأخرى، وأثناء الزفير، أعدها إلى مكانها لتلتقي بيدك الأخرى في الخلف.
الآن، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وانحنِ للأمام، ثم لزيادة الانحناء، أخرج الزفير مرة أخرى، ومدد عمودك الفقري، وانحنِ أكثر، ولمس ذقنك الأرض. سيساعدك التنفس على الوصول إلى وضعية آمنة وصحيحة. حافظ على انتظام تنفسك ولا تحبسه.
وضعية ماريتشياسانا ب وتنوعاتها
- إذا لم تتمكن من وضع القدم في وضعية نصف اللوتس، يمكنك إبقاء القدم على الأرض بالقرب من الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- يمكنك استخدام حزام لتقييد اليد إذا كانت مرونة كتفك أقل.
- يمكن إجراء تعديلات أخرى باستخدام دعامة مثل مكعب اليوغا أو بطانية مطوية تحت الورك.
- استخدم الجدار كدعم لأداء هذه الوضعية.
الخلاصة
يشبه هذا الوضع إلى حد كبير وضعية ماريتشياسانا أ، مع اختلاف رئيسي يتمثل في أن الساق في الوضع ب ليست مستقيمة تمامًا كما هي في الوضع أ (الساق المستقيمة). ويمكن للأفراد أداء هذه الوضعية ضمن حدود قدراتهم البدنية باختيار الوضعية المناسبة.
يُساعد هذا الانحناء العميق للأمام على تمديد الظهر والكتفين والساقين، بالإضافة إلى إطالة العمود الفقري وتقوية الأعضاء الداخلية. وضعية ماريتشياسانا على تهدئة الذهن وتخفيف التوتر. تجنّب تقويس ظهرك أثناء الانحناء للأمام، وانتبه لتنفسك، وحافظ على تناسقه مع الحركة. يُعد هذا الوضع تمرينًا ممتازًا لفتح الوركين والكتفين. يُنصح المبتدئون بممارسته تحت إشراف مدرب اليوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، استشر طبيبك. لا تُجهد جسمك، واحترم حدوده البدنية.
اكتشف قوة وضعية ماريتشياسانا ب من خلال برنامجنا التدريبي الإلكتروني لتدريب معلمي اليوغا، والذي يمتد لـ 500 ساعة. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك أو البدء من جديد، استكشف برنامجنا التدريبي الإلكتروني لتدريب معلمي اليوغا العلاجية ، وانطلق في تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا. غيّر مسارك، وضعية تلو الأخرى!
