أوتانا: تمدد مكثف
أسانا: الوضعية
بورفوتاناسانا في لمحة
بورفوتاناسانا هو امتداد مواجه للشرق or وضعية اللوح الخشبي الصاعد or وضعية اللوح العكسي. في أسلوب حياتنا المستقر، في عالم اليوم، هناك الكثير من العوامل الصحية التي نحتاج إلى التعامل معها. فالوقاية دائما خير من العلاج. بورفوتاناسانا يمكن أن تساعد وضعية اليوغا في التعامل مع التوتر وآلام الجسم والوضعية السيئة. تحسين التركيزو زيادة الوعي الذاتي. هذه الوضعية تمد الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.
الفوائد :
- بورفوتاناسانا يساعد على قم بتمديد جسمك بالكامل لتمديدها وتقويتها.
- يعطي إمدادات الدم أفضل للعضلات ويجعلها أقوى.
- بورفوتاناسانا يساعد تحسين الجهاز التنفسي الخاص بك يعمل لأنه يفتح صدرك.
- It يشغل بطنك الأساسي ويساعد على تحفيز و تحسين وظائف الكبد والكلى.
- تساعد تقوية وتنعيم الفخذين, ساقو كتف العضلات.
- It يزيد من ثقتك بنفسك و وعي من جسدك وعقلك.
من يستطيع القيام بهذه الوضعية؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط أو المتقدم القيام بذلك بورفوتاناسانا أو وضعية اللوح الخشبي الصاعد. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات جيدة من قوة الجزء العلوي من الجسم القيام بذلك بورفوتاناسانا. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تقوية أذرعهم وأرجلهم وتحسين قوتهم الأساسية ممارسة هذا التمرين بورفوتاناسانا وضعية اللوح الخشبي.
من لا ينبغي أن يفعل هذا الوضع؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو الرقبة أو الساقين أو الذراعين أو المعصم عدم القيام بهذا الوضع. بالنسبة لأي عمليات جراحية حديثة، يجب على الناس تجنبها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية. لا ينبغي للمبتدئين أن يفعلوا ذلك بمفردهم. ويجب على النساء الحوامل تجنبه. تجنبه إذا كنت تعاني من الصداع النصفي الشديد أو متلازمة النفق الرسغي.
كيف تفعل بورفوتاناسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- تذكر أن تعد جسمك لهذا التمدد العميق وتقوم بالأوضاع التحضيرية أثناء التمرين بورفوتاناسانا. في المراحل الأولية، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا واتبع التعليمات.
- أولاً، اجلس في تشكل الموظفين، ساقيك ممتدتان للأمام. أبقِ يدك خلف وركيك وأصابعك في مواجهة جسمك وخذ عدة أنفاس.
- حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين (مسافة عرض الورك) على الأرض.
- استنشق بعمق، واضغط على راحتي يديك وقدميك (ادفع من خلال إبهامك وأصابع قدميك الكبيرة) على الأرض، وارفع وركيك (قم بلف فخذيك الداخليين) لأعلى عن الأرض عن طريق دس بطنك للداخل والضغط على وركيك.
- الآن ارفع صدرك وحوضك، وذراعيك مستقيمتان، وقدماك مسطحتان (قبضة ثابتة) على الأرض، وأصابع قدميك متجهة للخارج في الأمام.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء رفع الوركين.
- يمكنك إسقاط رأسك بلطف، وإرجاع كتفيك إلى الخلف، وفتح صدرك.
- استمر في التنفس بلطف واحتفظ بالوضعية لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ أو حسب راحتك.
- عندما تخرج من بورفوتاناسانا، تنفس بلطف، وانظر إلى قدميك، ثم اخفض وركيك وذراعيك ببطء إلى الوضع الطبيعي.
- يمكنك أن تفعل وضعية التمساح كوضعية مضادة.
ما هي فوائد بورفوتاناسانا؟
- بورفوتاناسانا يساعد على تمديد الصدر والكتفين والساقين والفخذين والمعصمين والكاحلين الأماميين.
- بورفوتاناسانا يحسن قوتك الأساسية ويقوي ذراعيك وساقيك وعضلاتك الأساسية وأوتار الركبة.
- اللوح العكسي يحسن وظيفة الغدة الدرقية.
- اللوح العكسي يساعد على تقوية بطنك و عضلات قاع الحوض.
- إنه يطيل عمودك الفقري و يساعد على فتح صدرك.
- هذا هو فتحت الورك جيدة و يحفز عضلات المؤخرة الخاصة بك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بورفوتاناسانا
- بما أن هذه الوضعية تشغل بطنك، فإنها تقويها وتقويها يساعد في مشاكل الهضم.
- هذه وضعية رائعة لأنها تفتح عضلات صدرك وتساعد على تحسين أداء الجهاز التنفسي.
- بورفوتاناسانا يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم والدماغ، لذلك يساعد على التخلص من التوتر، والتوتر، والقلق.
- ومع توسع منطقة الصدر وعضلات الظهر، فإن ذلك يمنح الغدة الكظرية مساحة أكبر للتوسع وإفراز المزيد من الهرمونات.
- قد يكون هذا علاجًا جيدًا للاكتئاب أو التعب الناتج عن حياتك اليومية.
- يساعد على تحسين صحة العمود الفقري من خلال تحسين المرونة.
- It ينشط أناهاتا شقراوهو مفيد لرئتيك وقلبك يحسن نظام المناعة لديك.
السلامة والاحتياطات
- لا تسقط رقبتك إذا كنت تعاني من صداع أو إجهاد في رقبتك.
- إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، لا تؤدي بورفوتاناسانا.
- Do بورفوتاناسانا على معدة فارغة وسطح أملس وناعم.
- يجب تجنب القيام بأي إصابة في معصمك أو كاحلك أو ظهرك بورفوتاناسانا.
الأخطاء الشائعة
- عدم القيام بالوضعيات التحضيرية من قبل بورفوتاناسانا.
- القيام بذلك بعد الوجبات.
- يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك.
- تجنب إسقاط الوركين.
- يقوم المبتدئون بذلك دائمًا تحت إشراف معلم اليوغا.
نصائح ل بورفوتاناسانا
- يتبع المبتدئون التعليمات التي يقدمها معلم اليوغا الخاص بك.
- إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الراحة أثناء الوضعية، فما عليك سوى الخروج والاسترخاء.
- استخدم الدعائم في مرحلتك الأولية للحصول على راحة أفضل.
- يمكنك عمل ملف وضع الطفل للتبريد بعد بورفوتاناسانا يشير إلى.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل بورفوتاناسانا
- اتبع بورفوتاناسانا خطوات المحاذاة الصحيحة.
- اجلس في وضعية طاقم العمل مع فرد ساقيك.
- الأيدي خلف الوركين، والأصابع تشير إليك.
- بينما ترفع جسمك في وضعية اللوح الصاعديجب أن تكون قدميك (قدميك ثابتتين) مسطحة على الأرض.
- ساقيك وذراعيك مستقيمة. راحة يدك تحت شفرات كتفك.
- تعمل هذه الوضعية مع الدوران الداخلي للفخذين.
- يمكنك إسقاط رأسك إلى الخلف أو إبقاء ذقنك على صدرك.
- يجب أن يكون ظهرك محاذيًا للرقبة، ويجب أن تتراجع كتفيك إلى الخلف.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية وفخذيك وساقيك في الاتجاه المعاكس تشكل اللوح الخشبي.
- أثناء الخروج من الوضعية، أنزل وركيك إلى الأسفل برفق.
نفس و بورفوتاناسانا
خذ أنفاسًا عميقة ولطيفة أثناء اتخاذ وضعية العصا لتركيز نفسك على وضعية اللوح الصاعد. استنشق بعمق عندما ترفع جسمك عن الأرض. أثناء الحفاظ على الوضعية، استمر في التنفس للحفاظ على التوازن والاستقرار وتشغيل مركزك. استنشق واخرج ببطء من الوضع عن طريق إنزال وركيك للأسفل والجلوس على الحصيرة وخذ أنفاسًا لطيفة.
بورفوتاناسانا والاختلافات
- بورفوتاناسانا مع ثني ركبتيك (عكسيًا وضعية سطح الطاولة).
- رفع ساق واحدة أثناء وجودك بورفوتاناسانا (وضعية اللوح الخشبي الصاعد).
- وضعيات اللوح الخشبي الصاعد مع الدعائم، ووضع كتل اليوغا تحت يديك.
- يمكنك القيام بتمرين اللوح الجانبي لأعلى أو اللوح التصاعدي الديناميكي.
تيك اواى
بورفوتاناسانا (وضعية اللوح الخشبي الصاعد) هي وضعية يوغا قوية جدًا. ممارسة الوضعيات التكميلية مثل بورفوتاناسانا و باششيموتاناسا سيساعدك هذا على بناء القوة التي تساعد على تقوية وتحسين مرونة جسمك بالكامل. إنها وضعية رائعة لمواجهة آثار العمل بالجلوس لفترة أطول على جسمك. لا تحاول القيام بذلك بمفردك إذا كنت جديدًا على هذه الوضعية. للحصول على الفوائد، احصل على إرشادات مناسبة من معلم اليوجا الخاص بك. هذا يحسن تركيزك وانتباهك. كما أنه يساعد على زيادة توازنك وتخفيف التوتر والقلق وتحسين مستوى ثقتك بنفسك.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال يوجا تدريب المعلمين عبر الإنترنت، تعمق في ممارستك مع تدريب معلم اليوجا فينياسا عبر الإنترنت - جميعها معتمدة من قبل Yoga Alliance. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا تبدأ هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
