أوتانا: امتداد شديد
أسانا: الموقف
نظرة سريعة على وضعية بورفوتاناسانا
وضعية بورفوتاناسانا هي وضعية تمدد الجسم باتجاه الشرق ، أو وضعية اللوح المقلوب . في ظل نمط حياتنا الخامل اليوم، نواجه العديد من المشاكل الصحية التي يجب علينا الاهتمام بها. الوقاية خير من العلاج. تساعد وضعية بورفوتاناسانا وتعزيز التركيز ، وزيادة الوعي الذاتي . تعمل هذه الوضعية على تمديد الجسم من الرأس إلى القدمين.
فوائد:
- تساعد وضعية بورفوتاناسانا تمديد الجسم بالكامل لتقويته وشده.
- فهو يحسن تدفق الدم إلى العضلات ويجعلها أقوى.
- تساعد وضعية بورفوتاناسانا على تحسين وظائف الجهاز التنفسي لأنها تفتح الصدر.
- فهو ينشط عضلات البطن الأساسية ويساعد على تحفيز وتحسين وظائف الكبد والكلى.
- فهو يساعد على تقوية عضلات والساقين والكتفين وشدها .
- فهو ثقتك بنفسك ووعيك بجسمك وعقلك.
من يستطيع القيام بهذه الوضعية؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط أو المتقدم أداء بورفوتاناسانا ، أو وضعية اللوح العلوي. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم أداء هذه الوضعية . أما من يرغبون في تقوية أذرعهم وأرجلهم وتحسين قوة عضلاتهم الأساسية، فيمكنهم ممارسة بورفوتاناسانا .
من الذي لا ينبغي له اتخاذ هذه الوضعية؟
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو الرقبة أو الساقين أو الذراعين أو الرسغين بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح من خضعوا لعمليات جراحية حديثة بتجنبها. ويُنصح أيضًا من يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتجنبها. يُنصح المبتدئون بعدم ممارستها بمفردهم. كما يُنصح النساء الحوامل بتجنبها. ويُنصح بتجنبها أيضًا في حال المعاناة من الصداع النصفي الشديد أو متلازمة النفق الرسغي.
كيفية أداء وضعية بورفوتاناسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- تذكر أن تُهيئ جسمك لهذا التمدد العميق وأن تقوم بالوضعيات التحضيرية أثناء ممارسة وضعية بورفوتاناسانا . في المراحل الأولى، مارسها تحت إشراف مُدرّب اليوغا واتبع التعليمات.
- أولاً، اجلس في وضعية العصا ، مع مد ساقيك للأمام. ضع يديك خلف وركيك وأصابعك متجهة نحو جسمك، وخذ بضعة أنفاس.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض (بمسافة عرض الوركين).
- استنشق بعمق، واضغط براحتي يديك وقدميك (ادفع من خلال إبهاميك وأصابع قدميك الكبيرة) على الأرض، وارفع وركيك (لف فخذيك الداخليين) عن الأرض عن طريق شد بطنك وضغط وركيك.
- الآن ارفع صدرك وحوضك، وذراعيك مستقيمتان، وقدميك مسطحتان (قبضة قوية) على الأرض، وأصابع قدميك متجهة للخارج في الأمام.
- قم بشد عضلات جذعك أثناء رفع وركيك.
- يمكنك أن تخفض رأسك برفق، وتدير كتفيك للخلف، وتفتح صدرك.
- استمر في التنفس بلطف وحافظ على الوضعية لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ أو حسب راحتك.
- عندما تخرج من وضعية بورفوتاناسانا ، تنفس برفق، انظر إلى قدميك، ثم أنزل وركيك ببطء وأعد ذراعيك إلى الوضع الطبيعي.
- يمكنك اتخاذ وضعية التمساح كوضعية مضادة.
ما هي فوائد وضعية بورفوتاناسانا؟
- وضعية بورفوتاناسانا على تمديد الصدر والكتفين والساقين والفخذين والمعصمين والكاحلين الأماميين.
- وضعية بورفوتاناسانا على تحسين قوة عضلاتك الأساسية وتقوية ذراعيك وساقيك وعضلاتك الأساسية وعضلات الفخذ الخلفية.
- تمرين البلانك العكسي يحسن وظيفة الغدة الدرقية .
- يساعد تمرين البلانك العكسي على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض .
- فهو يطيل عمودك الفقري ويساعد على فتح صدرك .
- هذا تمرين جيد لفتح الوركين ويحفز عضلات المؤخرة .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بورفوتاناسانا
- بما أن هذه الوضعية تشغل عضلات البطن، فإنها تقويها وتساعد في حل مشاكل الهضم .
- هذه وضعية رائعة لأنها تفتح عضلات الصدر وتساعد على تحسين وظائف الجهاز التنفسي.
- وضعية بورفوتاناسانا على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم والدماغ، لذا فهي تساعد على تخفيف التوتر والقلق .
- مع تمدد منطقة الصدر وعضلات الظهر، فإن ذلك يمنح الغدة الكظرية مساحة أكبر للتمدد وإفراز المزيد من الهرمونات.
- قد يكون هذا علاجاً جيداً للاكتئاب أو الإرهاق الناتج عن حياتك اليومية.
- يساعد ذلك على تحسين صحة العمود الفقري من خلال تحسين المرونة .
- فهو ينشط شاكرا أناهاتا ، وهو أمر مفيد للرئتين والقلب ويحسن جهاز المناعة .
السلامة والاحتياطات
- لا تخفض رقبتك إذا كنت تعاني من صداع أو إجهاد في رقبتك.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فلا تقم بأداء وضعية بورفوتاناسانا .
- مارس وضعية بورفوتاناسانا على معدة فارغة وعلى سطح مستوٍ وناعم.
- يجب على أي شخص يعاني من إصابة في معصمه أو كاحله أو ظهره تجنب ممارسة وضعية بورفوتاناسانا .
الأخطاء الشائعة
- عدم القيام بالوضعيات التحضيرية قبل وضعية بورفوتاناسانا .
- القيام بذلك بعد الوجبات.
- يجب أن تكون معصميك أسفل كتفيك.
- تجنبي خفض وركيكِ.
- يقوم المبتدئون دائماً بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
نصائح لوضعية بورفوتاناسانا
- يتبع المبتدئون التعليمات التي يقدمها معلم اليوغا الخاص بهم.
- إذا شعرت بألم أو عدم راحة أثناء الوضعية، فما عليك سوى الخروج والاسترخاء.
- استخدم الدعائم في المرحلة الأولية لتحقيق راحة أفضل.
- يمكنك القيام بوضعية الطفل لتهدئة الجسم بعد بورفوتاناسانا .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بورفوتاناسانا
- اتبع وضعية بورفوتاناسانا للحصول على المحاذاة الصحيحة.
- اجلس في وضعية العصا مع مد ساقيك بشكل مستقيم.
- اليدان خلف الوركين، والأصابع تشير إليك.
- أثناء رفع جسمك في وضعية اللوح العلوي ، يجب أن تكون قدميك (قدميك ثابتتين) مسطحة على الأرض.
- ساقيك وذراعيك مستقيمتان. راحتا يديك تحت لوحي كتفيك.
- تعتمد هذه الوضعية على الدوران الداخلي للفخذين.
- يمكنك إمالة رأسك للخلف أو إبقاء ذقنك على صدرك.
- يجب أن يكون ظهرك محاذياً للرقبة، ويجب أن تتدحرج كتفاك للخلف.
- قم بتفعيل عضلاتك الأساسية والفخذين والساقين في وضعية اللوح .
- أثناء الخروج من الوضعية، أنزل وركيك برفق.
التنفس ووضعية بورفوتاناسانا
خذ أنفاسًا عميقة وهادئة أثناء وضعية العصا لتركيز نفسك قبل الانتقال إلى وضعية اللوح الصاعد. استنشق بعمق عند رفع جسمك عن الأرض. أثناء ثباتك في الوضعية، استمر في التنفس للحفاظ على توازنك وثباتك وشد عضلات بطنك. استنشق ببطء واخرج من الوضعية عن طريق إنزال وركيك، اجلس على البساط، وخذ أنفاسًا هادئة.
بورفوتاناسانا وتنوعاتها
- وضعية بورفوتاناسانا مع ثني الركبتين ( وضعية الطاولة ).
- رفع إحدى الساقين أثناء التواجد في وضعية بورفوتاناسانا (وضعية اللوح العلوي).
- مارس وضعيات اللوح المتجه للأعلى باستخدام الدعائم، وضع مكعبات اليوغا تحت يديك.
- يمكنك القيام بتمرين بلانك جانبي صاعد أو تمرين بلانك صاعد ديناميكي.
للطلبات الخارجية
وضعية بورفوتاناسانا (وضعية اللوح العلوي) هي وضعية يوغا فعّالة للغاية. ممارسة وضعيات مُكمّلة مثل بورفوتاناسانا وباشيموتاناسانا من آثار الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل. لا تُحاول القيام بها بمفردك إذا كنت مبتدئًا. للحصول على أفضل النتائج، استشر مُدرّب اليوغا الخاص بك. تُحسّن هذه الوضعية تركيزك وانتباهك، وتُساعد على زيادة توازنك، وتخفيف التوتر والقلق، وتعزيز ثقتك بنفسك.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف المزيد تدريب معلمي اليوغا يين عبر الإنترنتتعمّق أكثر في ممارستك مع تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت فينياسا جميعهم معتمدون من قبل تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!
