تمتد من الشرق بوز
ut: "مكثفة"
تانا: "امتدت"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
بورفوتاناسانا (PUR-voh-tun-uh-suh-nuh) يفتح الصندوق بشكل سلبي ويطيل العمود الفقري ، ويفرج عن عضلات البطن ويوسع عضلات الفخذ. جميع امتدادات الظهر تعمل على تحسين حركات مفصل الكتف.
An تشكل اللوح الصاعد هو عمل موازنة يتطلب التركيز والتوازن. مع مواجهة الجزء الأمامي من جسمك لأعلى ، يتم دعم كل الأوزان على اليدين أو القدمين مع مستوى مائل للدعم في وضع اليوجا المتقدم الذي يساعد على زيادة قوة الذراع أثناء شد العمود الفقري بالكامل بالتساوي على الأرض - قد يكون ذلك صعبًا ولكنه جيد يستحق الممارسة.
A دراسة نشرت في المجلة الدولية لليوغي ، والحركة البشرية ، والعلوم الرياضية ذكرت أن هذا الوضع هو وسيلة رائعة لفتح عقلك والتركيز على الإيجابية. كما أنه يحسن عمل الجهاز التنفسي ، ويحافظ على الهرمونات تحت السيطرة ويحافظ على هدوئك خلال الأوقات العصيبة لأنه يقوي الرسغين / الذراعين من أجل الاستقرار - كل هذا يساعد على منع نوبات الربو.
تركيز العضلات
يركز Upward Plank Pose على عدة عضلات مثل
- أكتاف (دالية)
- صدر (صدري)
- عضلات الظهر
- أوتار الركبة
- الألوية
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- عضلات الفخذ
مثالي للحالات الصحية
- يساعد على تقوية عضلات الساق والذراع.
- يساعد على شد عضلات الكتف.
- يفتح الصندوق.
فوائد Purvottanasana أو وضعية اللوح الصاعد
1. يقوي الظهر
وضعية Plank Pose المواجهة لأعلى هي وضعية رائعة لتقوية عضلات الظهر ، وخاصة أسفل الظهر. كما أنها تمد هذه العضلات ، وهو أمر ضروري للوقاية من الإصابات وتحسين الوضع من خلال مساعدتك على الجلوس بشكل أكثر استقامة في مقعدك أو مقعد السيارة عند القيادة لمسافات طويلة (وهو ما يفعله الكثير منا يوميًا).
2. يقوي الأسلحة
سوف يساعدك وضع Plank Pose على تقوية ذراعيك وكتفيك مع إطالتهما في نفس الوقت! يعد هذا الوضع رائعًا إذا كنت تبحث عن شد تلك الأطراف العلوية ولكنك لا تريد زيادة كتلة العضلات بشكل كبير كما هو الحال مع تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمارين ثلاثية الرؤوس أو غيرها من التمارين الشائعة المستخدمة اليوم والتي تستهدف مناطق محددة فقط (مثل القرفصاء).
3. يحسن الدورة الدموية
بورفوتاناسانا يساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء أجسامنا بما في ذلك تدفق الدم إلى أدمغتنا. تحسين الدورة الدموية له فوائد عديدة مثل الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين صفاء ذهننا وتركيزنا ، ومساعدتنا على إزالة السموم بشكل أفضل ، وحتى الوقاية من مرض الزهايمر!
4. يطيل العمود الفقري
العمود الفقري هو أحد أهم أجزاء أجسامنا التي غالبًا ما يتم إهمالها في مجتمعنا "الجلوس أكثر ، والوقوف أقل". يساعد وضع Plank Pose على إطالة (إطالة) العمود الفقري والذي يمكن أن يساعد في تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر بمرور الوقت من خلال الممارسة المنتظمة.
5. يفتح الصندوق
كما ذكرت من قبل، بورفوتاناسانا يفتح الصندوق بشكل سلبي - طريقة رائعة لمواجهة كل الساعات التي نقضيها منحنين على أجهزة الكمبيوتر أو عجلات القيادة هذه الأيام. سيساعدك نطاق الحركة المحسن هذا أيضًا على التنفس بشكل أفضل من خلال السماح بدخول المزيد من الأكسجين إلى رئتيك.
6. يحفز الجهاز الهضمي
يساعد Upward Plank Pose على تحفيز الجهاز الهضمي ، وهو أمر ممتاز لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي مثل مرض الجزر الحمضي (GERD). عند ممارسة هذا الوضع بانتظام ، يمكن أن يخفف من أعراض هذه الحالات بينما يساعدك على الراحة بدون دواء. لا عجب لماذا يوصي العديد من الأطباء باليوغا كطريقة لإدارة الألم نظرًا لقدرتها على تحسين الوضع بمرور الوقت من خلال الممارسة المستمرة.
7. ينشط الألوية
يساعد Upward Plank Pose على تنشيط الألوية ، وهو أمر رائع لأولئك الذين يقضون فترات طويلة من الوقت في الجلوس. يمكن أن يتسبب الجلوس في تعطيل عضلات الألوية (الأرداف) وضعفها بمرور الوقت إذا لم نستيقظ كثيرًا بشكل كافٍ خلال أي يوم معين. لذلك من المهم أن تأخذ فترات راحة عند العمل على مكتبك أو شاشة الكمبيوتر (أو حتى القيادة). ستساعد Purvottanasana في الحفاظ على قوة هذه العضلات الحيوية حتى يتمكنوا من الاستمرار في أداء وظيفتهم في دعمنا أثناء أنشطة مثل المشي والجري واقفين مع المساعدة في منع الإصابة من الحدوث بسبب الضعف في هذه المنطقة.
8. يقوي المعصمين
تعمل وضعية اللوح المواجهة لأعلى أيضًا على تقوية الرسغين من خلال تقويتهما من خلال الممارسة.
موانع الاستعمال
تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات أو ألم في الرسغ أو الرقبة أو الكتف. استخدم كتلة أسفل راحتي اليدين لرفع الصدر لأعلى.
المتغيرات
- تمرين وضعية اللوح (Phalakasana)
وضعية تحضيرية
- وضعية الموظفين (دندسانا)
- تمرين وضعية اللوح (Phalakasana)
نصائح للمبتدئين
- إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على وركيك مرفوعتين ، فحاول وضع يديك على كتلة أو دعامة لمزيد من الدعم.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة ، يمكن أن يساعد ثني الركبتين قليلاً في جعل الوضع أكثر راحة.
- تذكر أن تستمر في التنفس طوال مدة الوضع.
كيفية القيام بورفوتاناسانا أو وضعية اللوح الصاعد
- لممارسة هذا الوضع ، تعال أولاً إلى Staff Pose أو Mountain Pose. من هنا ، ثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع لمس أصابع قدميك الكبيرة لبعضهما البعض.
- بعد ذلك ، أثناء الزفير ، ارفع وركيك لأعلى من السجادة إلى Upward Plank أو بورفوتاناسانا يشير إلى. اجعل يديك متوازيتين مع كتفيك وتأكد من أن أصابعك تشير إلى الأمام. يمكنك التحديق مباشرة للأمام أو للأسفل قليلاً للمساعدة في إطالة العمود الفقري.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل أن تخفض نفسك ببطء إلى وضعية الأركان.
- خذ أنفاسًا قليلة هنا قبل تكرار التسلسل مرة أخرى إذا رغبت في ذلك. تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي إزعاج!
الفوائد العقلية لـ بورفوتاناسانا أو وضعية اللوح الصاعد
- يجلب الوضوح الذهني والتركيز
- يساعدنا على إزالة السموم عقليًا وجسديًا
- يساعد على الاستسلام
الحد الأدنى
لذلك إذا كنت تبحث عن وضع رائع شامل لإضافته إلى ممارستك ، فتأكد من تجربته وضعية اللوح الصاعد (بورفوتاناسانا). لن يساعد فقط في تقوية ظهرك وذراعيك ، ولكنه سيفتح أيضًا صدرك ويحفز جهازك الهضمي مع تحسين تركيزك وتركيزك.
