كابوت: حمامة
أسانا: تشكل
Rajakapotasana في لمحة
Rajakapotasana المعروف أيضًا باسم King Pigeon Pose & Eka Pada Rajakapotasana . Rajakapotasana في نهاية السلسلة الأخيرة من Ashtanga Yoga ، وهو شكل متقدم للغاية وصعب يحتاج إلى مرونة جيدة في الوركين والفخذين. يمكن تنفيذ هذا Asana على نمط Iyengar ، شكل Yin ، المعروف أيضًا باسم Swan Pose ، أو شكل جوي ، والمعروف أيضًا باسم Play Phigeon Pose.
فوائد:
- يساعد في فتح الوركين ، ويعزز المرونة ، ويستهدف الجزء السفلي من الجسم.
- يساعد على تقوية ظهرك وعضلات البطن.
- يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر .
- إنه يضغط على عضلات البطن الخاصة بك ، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- هذا يساعد على شقرا Swadistana .
- هذا يمكن أن يفرج عن التوتر من جسمك ويعزز العقلية والبدنية .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمون القيام بهذا اليوغا. يحتاج هذا اليوغا إلى الكثير من القوة والمرونة ، لذلك إذا كنت الشخص ، فحاول هذا الوضع. يمكن للراقصات ذوي الخبرة القيام بذلك. يمكن للأشخاص الرياضيين فعل هذا الوضع. يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة والقوة الأساسية أن يفعلوا هذا. يمكن للممارسين المتوسطين القيام بذلك تحت إشراف مدرس اليوغا المدربين.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
لا ينبغي أن يتم Rajakapotasana من قبل الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في أذرعهم أو أكتافهم أو الوركين أو الكاحلين . الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية القيام بذلك . يجب ألا يفعل المبتدئون النساء الحوامل هذا الوضع. النساء خلال دورة الحيض تجنب القيام بذلك. كبار السن تجنب هذا المباراة الافتتاحية العميقة.
كيف تفعل Rajakapotasana؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
هذا الحمام ، Eka Pada ، هو شكل متقدم ، لذلك هناك حدوث دافئة وتحضيز أمر لا بد منه ؛ قبل أن تفعل هذا الوضع ، تأكد من أنك دقيق مع مثلما مثل الكلب الذي يواجه إلى أسفل ، والخيط الذي يضعه الإبرة ، و pitilasana marjaryasana .
- يمكنك الدخول في هذا الوضع من خلال العديد من الأشكال مثل Dandasana ، الطاولة ، ومواجهة أسفل الكلب. هنا سنبدأ مع الكلب الهابط.
- ادخل إلى الكلب الهبوطي ، خذ بعض الأنفاس المريحة ، وعندما تحضر ساقك اليمنى في المقدمة ، وثني الركبة اليمنى ، ووضع الفخذ على السجادة ، بالقرب من معصمك الأيمن.
- هنا ستكون ساقك اليسرى مستقيمة مسطحة وممتدة وستكون الجزء العلوي من قدمك على السجادة. الركبتين لمس حصيرة.
- ستواجه سفح ساقك اليمنى الفخذ الأيمن (منطقة تجعد الورك/ الحوض) ، وتشير الركبة إلى الأمام وتشيرها ووضعها على الأرض ، والسكان الأيمن باتجاه جسمك.
- الآن قم بتسوية نفسك ومعرفة ما إذا كان لديك أي إحساس بالألم أو عدم الراحة ، وإذا كان لديك مشكلة في الحفاظ على مستقر الورك الأيمن ، يمكنك وضع وسادة ناعمة أو كتلة اليوغا أو بطانية مطوية لدعمها.
- حافظ على الوركين المربعة وتنفس بعمق قبل الدخول في الخطوة التالية.
- قم بتصويب ظهرك وتشعر بالامتداد في الجزء العلوي من جسمك.
- استنشق بعمق صدرك ، وارفع ذراعيك في وقت واحد ، ثني ركبتك اليسرى ، واحضر قدمك بالقرب من كتفك (إن أمكن).
- الآن احصل ببطء على قدمك اليسرى بذراعك اليسرى ، ودعمها ، وانضم إلى ذراعك اليمنى للمساعدة في حمل القدم والثني قليلاً نحو رأسك.
- عندما يكون لديك قدمك بين يديك ، قم بإزفر ومسع ظهرك وعنقك ، وتميل رأسك إلى الوراء لمحاولة لمس القدم. (لا تجبرها ، سيأتي مع الممارسة).
- هذه هي النظرة النهائية للنسخة على مستوى راحتك واحتفظ بها هذا الوضع لبضع أنفاس ، وفقًا للحد البدني الخاص بك.
- عندما ترغب في تحرير الوضع ، يستنشق وإطلاق قدمك ببطء ، قم بإسقاطها إلى حصيرة ، ثم تصل إلى الكلب الهبوطي وتأتي إلى وضع الطفل للاسترخاء والبرد قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر.
- يمكنك أن تفعل ذلك بنفس الطريقة ، بطيئة وجاهزة على الجانب الآخر (الجانب الأيسر) ، مع عازمة الساق اليسرى ، ووضع الورك الأيسر (الفخذ الأيسر) على السجادة والركبة إلى الأمام وظهر الساق اليمنى.
ما هي فوائد Rajakapotasana؟
هذا هو المباراة الافتتاحية الجميلة للورك ، ولكنها تحدٍ يمكن أن تكون مفيدة عقلياً وجسديا.
- يساعد على فتح صدرك وقلبك.
- يساعد على تمديد وفتح الوركين الضيقة والكتفين والرقبة والصدر ويساعد على إطلاق التوتر.
- يساعد هذا الوضع في زيادة مرونة المفاصل والعضلات الخاصة بك ، وإذا كنت تمارسه بانتظام ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين مرونة العمود الفقري والذراعين والساقين والعنق.
- يساعد هذا التمدد في تقوية وتمديد عضلات الظهر وعضلات البطن.
- يساعد على تحسين الدورة الدموية ويساعد أيضًا على تخفيف آلام عرق النسا .
- نظرًا لأن هذا الوضع يقوي ويمتد ظهرك ، فإنه يساعد على تحسين وضعك.
- التنفس الذهني في جميع أنحاء حركة الوضع ، يعزز تركيزك وتركيزك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Rajakapotasana
لدى Rajakapotasana العديد من الفوائد الصحية إذا تم ممارستها مع جميع السلامة والاحتياطات ، تحت إشراف معلمي اليوغا.
- Pigeonpose ذات الأرجل الواحدة على تمديد ثني الورك والاختطاف وعضلات PSOAs والعضلات الأخرى التي تشد وتؤدي إلى الانزعاج والإصابات.
- إذا كان لديك عرق النسا المعتدل أو آلام أسفل الظهر ، فإن ممارسة هذا الوضع يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والتصلب.
- إذا كان لديك أي مشاكل مع نظامك الجهاز الهضمي ، مثل عسر الهضم والانتفاخ ، مارس هذا الوضع لإعادة عملية الهضم إلى طبيعتها وصحية.
- قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يكافحون مع الإجهاد والقلق اليومي ، من خلال ممارسة هذا الأمر بعقلق مع أنفاسك.
- الممارسة المنتظمة لهذا الوضع يمكن أن تعزز عضلاتك الأساسية وظهرك وكتفك وتساعد على تعزيز الموقف يومًا بعد يوم وفتح صدرك.
- يمكن أن يكون ممارسة حمامة الملك ذات الأرجل الواحدة مفيدة مع الألم المعتدل والانزعاج الناجم عن الدورة الشهرية.
- الضغط على الجسم عن طريق دفع الفخذين بشكل أعمق إلى الأرض والضغط على الحوض نحو الأرض وبالتالي تنشيط العضلات حول عظم عظم الفخذ في مقبس الورك (أطول عظم في جسم الإنسان).
- هذا يساعد على تحفيز الأعضاء الجنسية الخاصة بك وتحسين تدفق الدم إلى أعضائك الجنسية ويساعد على تحسين أدائك الجنسي.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك أو في الركبة ، فتجنب أن يضعه King Pigeon ذو الأرجل الواحدة أو تعديله تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك وأيضًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك من أجل السلامة.
- إذا كان لديك أي مشاكل في ظهرك أو كتفك ، فتجنب هذا الوضع أو قد ينتهي بك الأمر بإصابة.
- كونها تشكل متقدمًا ، من المهم للغاية تخفيف العضلات.
- كن على دراية بالأحاسيس في جسمك وتصرف وفقًا لذلك.
- تجنب أنفاسك أو تمسك أنفاسك أثناء قيامك بالتشكيل. لراحة جسمك ودعمها ، قم بتعديل حمامة King ذات الأرجل الواحدة في البداية.
أخطاء شائعة
- لا تحاول التنافس مع الآخرين ، والتركيز على حدودك المادية والوصول إلى الوضع النهائي تدريجياً.
- عدم التركيز على تمديد الفخذ والبطن السفلي.
- في عداد المفقودين أداء التقوية وغيرها من الأساسي
- تجنب إجراء المحاذاة للحمامة المحلية ذات الأرجل الواحدة .
- يجب أن تكون ساقك في الخلف في وضع محايد.
- تجنب الانهيار على الورك من ركبة عازمة.
- تجنب وضع الوزن على الورك جانب واحد ، استخدم الدعم تحت الأرداف الأيمن.
- لا تضع الكثير من الضغط على أوتار الركبة.
- عدم الصبر والاتساق عند ممارسة هذا الوضع.
- مجرد الاندفاع إلى الوضع والاندفاع (الخروج) من الوضع.
نصائح لراجاكابوتاسانا
- المبتدئين لهذا الوضع الخارجي ، لذلك يمكن أن تبقي القدم اليمنى بالقرب من الفخذ الأيمن.
- يمكنك الحفاظ على شين القدم الأمامية موازية للورك أو ترك كاحلك يقترب من الفخذ.
- قم بتثبيت أصابع ساقك الأمامية وتجنب الضغط على ركبتك.
- تجنب الضغط على الركبة الخلفية.
- تعتبر اليوغا التحضيرية مهمة مثل نصف الحمام ، و pose butterfly ، و pose lizard ، ومواجهة أسفل الكلب ، و uttanasana pose ، القوس ، المواقف الجلوس مع الخلفية ، و yoga الكوبرا .
- حافظ على تربيع الوركين الخاص بك وإذا لم يكن الورك الأمامي مريحًا ، فما عليك سوى الاحتفاظ بوسادة ، أو undeath بطانية مطوية للدعم.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ومطولًا.
- يجب أن يشير كوعك الأيمن واليسرى إلى الأعلى أثناء إمساك أصابعك اليسرى أو كاحليك.
- لا تقسم كتفيك ، يجب أن تكون الكتفين واسعة ، وتدحرجها مرة أخرى.
- التعديل هو مفتاح وضع آمن ومريح. لذلك ، قم بتعديله باستخدام الدعائم مثل استخدام أحزمة اليوغا ، أو كتل اليوغا ، أو البطانيات المدحونة ، أو الوسائد الناعمة لطرح حمامة King ذات الأرجل الواحدة.
- ركز على أنفاسك ، وهو أمر مهم لحركة الوضع وموازنة الوضع.
- يجب إشراك عضلاتك الأساسية ، فهي تساعد على حماية أسفل ظهرك وتثبت الوضع.
- في البداية عندما تبدأ هذا الوضع ، افعل ذلك تحت إشراف معلمي اليوغا.
- كن حريصًا ودرعًا على ما تشعر به خلال الوضع الكامل.
- هل تطرح الاسترخاء ، مثل وضع الطفل (الانحناء الأمامي).
مبادئ المحاذاة المادية لراجاكابوتاسانا
- يمكن ثني ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة أو أقل.
- يجب أن تكون ساقك الأمامية والعجل الخارجي على حصيرة.
- يمكنك أن تقرب كعب الساق الأمامي من منطقة الحوض وتقليل التوتر على الركبة.
- حافظ على تنشيط أرضية الحوض.
- مطوية ، الركبة في المقدمة.
- حافظ على الوركين المربعين وللتوازن بين الوركين ، استخدم الدعائم مثل كتلة اليوغا أو بطانية مدفوعة.
- يجب توزيع الوزن بالتساوي بين كلا الوركين.
- كلا ركبتيك عازمة في النسخة النهائية من الوضع.
- اليسار الكعب (الساق اليسرى) أشار إلى أسفل.
- يمتد الذراع العلوي في الإبط.
- الساق الخلفية الممتدة للخلف (الساق الخلفية) ، عازمة الساقين ، والعجل المرفوف ولا تزال فخذيك على الأرض.
- يجب رفع ظهرك نحو رأسك وأصابع قدميك تشير.
- دع العمود الفقري الخاص بك يطول ومستقيم ، والحفاظ على خلفية لطيفة.
- سحبت شفرات الكتف نحو بعضها البعض ودع كتفيك تسترخي.
- يجب أن يكون كل من يديك يمسكان القدم الخلفية (يمكنك استخدام حزام اليوغا للدعم) والمرفقين يشيران إلى الأعلى.
- ضع سرة في العمود الفقري الخاص بك وإشراك عضلاتك الأساسية.
- افتح صدرك ورفع للأمام.
- يجب أن يكون تاج رأسك مستيقظًا وننظر مستقيمًا ولكن بشكل مريح.
- افعل ذلك مع كلا الساقين ، أولاً مع ساقك اليمنى في المقدمة ثم تحريك ركبتك اليسرى للأمام.
Rajakapotasana والتنفس
أما بالنسبة لأي يوجا أخرى ، فإن التنفس أمر حيوي لهذا الوضع وتحتاج إلى تحريك جسمك بمشاركة أنفاسك ، كما ترقص مع الموسيقى. من خلال الممارسة العادية ، سيشكل أنفاسك إيقاعًا بحركتك ويساعدك على الاسترخاء وزيادة وعيك.
خذ نفسًا عميقًا واشطئ العمود الفقري الخاص بك وهذا يساعد على فتح صدرك ، مما يشغل الحجاب الحاجز ويخلق امتدادًا أعمق إلى الوركين ومنطقة الفخذ. استنشق ورفع ذراعيك فوق رأسك ، وانحنى قدمك الخلفية ، وحاول الانضمام إلى ذراعيك وساقك عن طريق الاحتفاظ بها مع زفير عميق وإشراك قلبك. استنشق ويفز ودسلك السرة إلى العمود الفقري الخاص بك ، أعط ثنيًا طفيفًا لظهرك العلوي والزفير ، في محاولة لمس ظهر رأسك إلى القدم التي تم رفعها. استمر في التنفس والاسترخاء ونظر إلى الأمام بكل الثقة وشعر بتعزيز الطاقة في جسمك وعقلك.
Rajakapotasana والتغيرات
- قم بتعديل الوضع مع بعض الدعائم مثل - كتل أسفل الوركين أو ، وسادة ناعمة أو بطانية مدفوعة.
- يمكنك استخدام أحزمة اليوغا للوصول إلى القدم في البداية وسحب كعبك برفق نحو الأرداف.
- الاختلافات الأخرى هي - نصف حمامة وضع .
- البجعة النائمة تشكل
- تضع حمامة بوتين ، مستلقية على ظهرك مع الركبتين ، والقدمين مسطحة على الأرض ، والكاحل اليمنى أعلى الفخذ الأيسر ، وارفع قدمك اليسرى من الأرض. الحفاظ على كلا القدمين مرن. تصل إلى يدك اليمنى من خلال ساقيك ويدك اليسرى حول الساق وتشبك أصابعك.
- حمامة الطيران.
- نصف حمامة تشكل الاختلاف 1
- Mermaid Pose - ثني ركبتك اليسرى وحاول أن تمسك قدمك اليسرى بيدك اليسرى في الظهر. امسك القدم من الداخل من كوع الذراع الأيسر. عندما يكون لديك القدم اليسرى مدسوس ، أحضر ذراعك اليمنى وأخذها لتشوية أطراف الأصابع اليسرى أو المعصم.
خلاصة القول
هذا هو اليوغا الجميل ويمتد الجسم بأكمله ، ولكن إذا كنت تمارس بأمان اتخاذ جميع الاحتياطات. يمكن الوصول إلى هذا الوضع المتقدم ، خطوة واحدة في وقت واحد تدريجياً والحصول على إرشادات من معلم اليوغا. إذا كان لديك أي مخاوف صحية تصل إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أفضل الدعم والمشورة.
اتبع جميع إجراءات المحاذاة الجسدية أثناء القيام بذلك. بطيئة وثابتة يمكن أن تقودك إلى وضع مثالي واستخدام الدعائم إذا لزم الأمر. الصبر والاتساق هما المفتاح الذي يعمل على المدى الطويل ويشغلان أنفاسك كإيقاع طوال الحركة. يوفر لك هذا الوضع العديد من الفوائد البدنية والعقلية. إنه يبني مستوى ثقتك ويحسن الوعي وحب الذات.
خذ ممارستك إلى المستوى التالي
لممارسة مواقف متقدمة مثل Rajakapotasana ، انضم إلى YTT على الإنترنت على الإنترنت ، أو Yin Yoga Tearchenge أو تدريب المعلمين على اليوغا لمدة 300 ساعة معتمد من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. ستوفر لك هذه الدورة تعليمات مفصلة حول مجموعة واسعة من التقنيات والتقنيات وستضمن لك الممارسة بأمان وفعالية. أو ابدأ بتجربة مجانية مدتها 14 يومًا لتجربة دوراتنا. هذه الدورات جيدة لصحتك العقلية والبدنية بشكل عام وستساعدك على بناء مهنة قوية في اليوغا. انضم إلينا لتعميق ممارستك وقوتك وثقتك والتوازن والذهول في رحلة اليوغا.
