Преимущества парсваоттанасаны: улучшение гибкости и баланса

Парсвоттанасана вкратце

Как выполнить Парсвоттанасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Парсвоттанасана — это асана среднего уровня сложности, и при регулярной практике вы легко сможете выполнять Парсвоттанасану и её сложные вариации. Очень важно заземление.

1. Вы можете начать с разминки и подготовительных поз, например, Адхо Мукхо Шванасана и Поза Уттанасана.
2. Для начала примите позу Тадасана (поза горы) на коврике для йоги. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
3. Встаньте прямо и сложите руки в позу Намасте (пальцы направлены вверх). Теперь сделайте глубокий вдох и выдохните, позволяя стрессу уйти.
4. Итак, начнём с Парсвоттанасана : расставьте ноги широко, шире шире бёдер (расстояние между стопами отрегулируйте в соответствии с вашим ростом), встаньте прямо, растопырьте пальцы ног, поставьте стопы на пол и раскройте грудную клетку.
5. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.
6. Теперь поверните туловище вправо (правую ногу) так, чтобы правая нога оказалась впереди, а левая — позади.
7. Теперь поставьте правую ногу впереди (на расстоянии 60-90 см), пальцы правой ноги должны быть направлены вперед, а левая нога (левая голень) — назад, слегка повернутая внутрь (на 45 градусов). Это поможет улучшить равновесие.
8. Расположите бедра ровно и направьте их вперед, не выгибайте поясницу и держите мышцы кора напряженными.
9. Сделайте глубокий вдох и раскройте грудную клетку. Спина должна быть прямой, а плечи отведите назад.
10. Теперь вы можете сложить руки за спиной, соединив ладони, чтобы принять Анджали мудра или намасте, или же вытянуть руки перед собой прямо на уровне плеч.
11. ИЛИ же положите руки на пол по бокам передней стопы или голени, в зависимости от того, что вам удобнее.
12. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем наклонитесь вперед от бедер, согните корпус наполовину, сохраняя позвоночник прямым (руки отведите назад, как в мудре Анджали ).
13. Снова сделайте вдох и, если возможно, полностью наклонитесь вниз к передней ноге, постарайтесь коснуться бедрами груди и положите голову на колено.
14. Дышите свободно, ощущайте вдох и выдох, и оставайтесь в этой позе в пределах своих возможностей.
15. Обращайте внимание на выравнивание тела, равновесие и дыхание.
16. Когда будете готовы расслабиться, отпустите руки, если находитесь в мудре Анджали, и медленно поднимите туловище, выпрямите ноги в исходное положение – на ширине бедер, и расслабьтесь, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов.
17. Эту асану следует выполнять на обеих сторонах, поэтому приготовьтесь выполнить ее на другой ноге (левой стопе).

Каковы преимущества позы Парсвоттанасана ?

• Это помогает растянуть и укрепить ноги, мышцы бедра и задней поверхности бедра, а также улучшает силу мышц корпуса .
• Регулярное выполнение этой позы йоги помогает улучшить баланс и координацию, что важно как для выполнения асан, так и в повседневной жизни.
• Это помогает улучшить баланс тела и разума, что повышает концентрацию внимания и устойчивость.
• Это помогает массировать органы брюшной полости , что благотворно влияет на пищеварение и предотвращает запоры, вздутие живота и метеоризм .
• Это средство уменьшает избыточный жир на талии и ногах , а также укрепляет и тонизирует мышцы ног.
• Это помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра , что может быть полезно для людей, которые долго сидят, поскольку помогает противодействовать напряжению в тазобедренных суставах.
• Эта поза улучшает вашу осанку в целом, корректируя положение позвоночника и укрепляя мышцы спины.
• Иногда полезно снять эмоциональное напряжение и стресс в теле, это приносит нам чувство эмоционального облегчения.

Заболевания, при которых может быть полезна практика Парсвоттанасана.

• При регулярном и правильном выполнении эта поза наклона вперед может помочь снять напряжение в спине и улучшить гибкость позвоночника, если вы страдаете от легкой боли в спине.
• Люди с легкой болью в седалищном нерве могут выполнять эту позу, чтобы снять напряжение в седалищных нервах.
• Людям, страдающим от стресса и тревоги, может подойти эта асана, обладающая медитативным эффектом и способствующая снижению ежедневного стресса и тревоги, а также укреплению спокойствия.
• Эта поза обеспечивает интенсивное растяжение подколенных сухожилий и полезна для людей с напряженными подколенными сухожилиями .
• Если вы страдаете от легкой депрессии, вызванной повседневной жизнью, вы можете практиковать эту асану, поскольку она сочетает в себе физические упражнения и практики осознанности, что может обеспечить эмоциональное облегчение.
• Людям с легкими проблемами пищеварения может помочь регулярная практика этой асаны, поскольку она оказывает давление на органы брюшной полости при наклоне вперед .
• Это может быть полезно людям с легкой бессонницей и помочь улучшить качество их сна.

Меры безопасности и предосторожности

• При наличии травм бедер, спины, плеч или запястий следует избегать этой асаны.
• Поскольку это поза с глубоким наклоном, людям с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем следует избегать выполнения позы пирамиды.
• Беременным женщинам следует избегать этого.
• Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, следуйте рекомендациям своего врача и занимайтесь йогой только под наблюдением инструктора.
• Не наклоняйтесь слишком низко, если ваше тело этого не позволяет. Сохраняйте правильное положение тела, а не наклоняйтесь глубже.
• Разминка важна для расслабления мышц и суставов, поэтому не следует её избегать.
• При легкой боли в колене можно слегка согнуть его, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и только под наблюдением инструктора по йоге.

Распространенные ошибки

• Чрезмерный прогиб в спине может привести к напряжению в пояснице.
• Не позволяйте плечам наклоняться вперед.
• Избегайте полного выпрямления коленей (сохраняйте небольшой изгиб).
• Избегайте чрезмерного сгибания колена правой или левой ноги на передней ноге.
• Не задерживайте дыхание.
• Избегайте отрыва пятки от задней ноги.
• Выходите из позы медленно.
• Избегайте напряжения в шее и лопатках.

Советы по выполнению Парсвоттанасаны

• Всегда начинайте выполнение этой позы с разминки и подготовительной позы.
• Продолжайте дышать непрерывно.
• При внутренней ротации плеч обязательно обращайте внимание на ключицы, держа их широко расставленными.
• Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов.
• Напрягите мышцы кора, одновременно наклоняя туловище вперед для лучшего баланса и устойчивости.
• Регулярные тренировки помогут постепенно улучшить вашу гибкость .
• Если ваши руки позволяют глубже наклоняться, вы можете использовать блоки для опоры и сохранения равновесия.
• Прислушивайтесь к своему телу, и если почувствуете боль или дискомфорт, просто выйдите из позы.
• Если вы новичок в йоге, занимайтесь под руководством инструктора.

Принципы физического выравнивания для Парсвоттанасаны

• Между передней и задней лапой должно быть расстояние более 60 см.
• Передняя стопа должна быть направлена ​​вперед, а задняя стопа должна быть повернута внутрь под углом 45 градусов.
• Держите бедра ровно ( бедра направлены вперед ).
• Вес следует равномерно распределить на обе ноги.
• Убедитесь, что ваши колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
• Вдохните и вытяните позвоночник.
• При выдохе верхняя часть тела наклоняется вперед.
• Не сутультесь.
• Руки следует расположить у стопы, обхватить голень или отвести назад, соединив ладони в Анджали-мудре (обратная молитвенная поза).
• Взгляните вниз, на течение.
• Задействуйте мышцы кора для поддержки позвоночника.
• Плавно выйдите из позы и повторите упражнение на другой стороне, чтобы сохранить равновесие.

Дыхание и Парсвоттанасана

Дыхание всегда играет важную роль во время выполнения любого упражнения поза йогиДаже в этой позе это важно, поскольку помогает поддерживать концентрацию внимания, снимать стресс и напряжение, и это очень важная и безопасная практика.

В начале позы вдохните и вытяните позвоночник, отводя плечи назад и вниз. На выдохе наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах. Снова вдохните и выдохните, чтобы снять напряжение, наклонитесь глубже и сохраняйте поток дыхания. Не задерживайте дыхание. Это поможет вам оставаться сосредоточенным, расслабленным и внимательным. Удерживая позу, позвольте дыханию войти и снять все напряжение и стресс в любой части тела. Выходя из позы, вдохните и вернитесь в положение стоя.

Парсвоттанасана и её вариации

• Вариант с опорой рук на блоки или бедра.
• Парсвоттанасана можно выполнять с вытянутыми вперед руками.
• Парсвоттанасана — это поза с поворотом после принятия базовой позы.
• Поза полупирамиды, руки на спине, поза для молитвы.
• Вы можете попробовать эту позу, приподняв пятку задней ноги.

Итог

Парсвоттанасана относится к категориям наклонов вперед, перевернутых поз и стоячих поз. Эта поза представляет собой интенсивную боковую растяжку с множеством вариаций, подходящих для каждого в зависимости от его физических возможностей. Практика этой асаны может оказывать положительное влияние на психическое здоровье, ожирение, физическую форму и кровяное давление. Она также может помочь уменьшить скованность в спине, запястьях, бедрах, ногах и мышцах задней поверхности бедра.

Поза Пирамиды может помочь вам задуматься о себе и почувствовать большую связь со своими внутренними мыслями и чувствами во время её выполнения. Это немного похоже на то, как если бы вы уделили немного времени, чтобы лучше понять себя во время практики йоги. Поначалу выполняйте её под руководством опытного инструктора по йоге.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших курсов: базовые позы йоги для начинающих на хинди , продвинутый 500-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги – все курсы сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!