Йога на стуле — это щадящий вид йоги, который практикуется, как вы уже догадались, сидя на стуле. Она идеально подходит для пожилых людей и людей с проблемами передвижения или хроническими болями .
Доказано, что йога на стуле улучшает гибкость и подвижность у тех, кто испытывает трудности со свободным движением. Она помогает нам использовать связь между разумом и телом , которая становится все более важной с возрастом.
Для кого на самом деле предназначена йога на стуле?
Всем. Мы часто слышим, что йога подходит для всех. Но как быть с людьми с ограниченными возможностями или теми, кто не может двигаться определенным образом?
Йога на стуле подходит абсолютно всем. Заниматься йогой на стуле можно как в расцвете сил, так и в пожилом возрасте! Людям с артритом, беременным женщинам, пожилым людям и детям тоже есть чем заняться.
И независимо от того, кто вы, эта мягкая йога принесет вам пользу , независимо от вашего возраста или физического состояния.
Какой стул вам следует использовать?
Когда дело доходит до йоги на стуле, лучше всего придерживаться простых правил. Вам точно не понадобится стул на колесиках, а подлокотники могут создать проблемы, если вы захотите двигать руками или ногами.
Поищите простой, но прочный складной стул. Идеально подойдет стул с жестким сиденьем и спинкой; в данном случае, чем проще, тем лучше.
6 главных преимуществ йоги на стуле
1. Улучшает гибкость
Многие считают, что гибкость — это то, что исчезает с возрастом. Но на самом деле, Гибкость требует практики.
Если вы ничего не делаете для растяжки и удлинения мышц, то, конечно же, потеряете гибкость. Но если вы будете регулярно тренироваться, вы сможете сохранять гибкость на протяжении всей жизни, а не только в лучшие годы.
Йога на стуле — отличный способ для тех, кто давно не занимался растяжкой, включить больше упражнений на растяжение в свою физическую программу.
Всем, кому трудно дотянуться до пальцев ног, повернуть голову в сторону или даже дотянуться рукой через тело, йога на стуле принесет значительную пользу.
2. Улучшает силу
Йога на стуле укрепляет все те крошечные стабилизирующие мышцы, которые мы используем каждый день. Мышцы и сухожилия вокруг лодыжек, плеч и бедер так или иначе задействуются во время занятия йогой на стуле.
Эти мышцы защитят вас от травм в случае падения или неосторожного шага. Более сильное тело лучше противостоит травмам и лучше восстанавливается после них.
3. Повышает осознание собственного тела
Йога на стуле заставляет вас сосредоточить внимание на своем теле. Углубляя дыхание и замедляя движения, вы начнете тренировать свой мозг, чтобы он больше концентрировался на вашем теле.
Осознание своего тела способствует мощному единству тела и разума, осознанному взаимодействию с окружающим миром и более глубокому чувству собственного «я».
Йога на стуле способствует техники глубокого дыханияЭто помогает вам прислушаться к тому, что происходит в теле, и оставаться в настоящем моменте.
4. Снижает стресс, способствует расслаблению
Всем нам время от времени нужно выделять время, чтобы замедлить темп. Йога на стуле идеально подходит для тех, кто испытывает стресс, переутомлен или просто нуждается в нескольких минутах отдыха от повседневной суеты.
Когда мы даем себе возможность отдохнуть, хотя бы на несколько минут, мы восстанавливаемся ясность ума и расслаблениеРасслабление и успокоение приводят к чувству счастья и благополучия. И это полезно для всех!
5. Знакомьтесь с новыми людьми
Если вам удастся найти поблизости студию йоги на стульях или даже специализированный центр йоги на стульях, это может стать отличным местом для знакомства с новыми людьми.
Общение приносит пользу всем, независимо от возраста. Йога на стуле — отличный способ познакомиться с единомышленниками из самых разных слоев общества. Это особенно полезно для пожилых людей или тех, кто не может часто выходить из дома.
6. Обезболивание
Пранаяма (дыхательная практика) То, что мы делаем в йоге на стуле — и во всех видах йоги — может помочь справиться с болью.
Мы учимся реагировать на свои эмоции, а не просто отвечать на них, что облегчает нам справление с трудными ситуациями, такими как хроническая боль, или даже просто с моментами стресса.
Практика осознанности и внимание к дыханию напоминают нам о необходимости просто продолжать дышать, когда становится трудно.
6 поз йоги на стуле с видеоинструкциями
Мы собрали пять различных поз йоги на стуле, чтобы помочь вам начать практику.
1. Стул, Кот и Корова
Преимущества: Поза Кошки и Коровы — это классическая поза йоги, которая помогает укрепить связь между нижним отделом позвоночника и тазом, а также между верхним отделом позвоночника и плечами. К счастью, её легко можно выполнить, сидя на стуле!
Сядьте как можно ближе к краю стула. На вдохе медленно прогните спину, выдвигая грудь вперед и отводя копчик и плечи назад.
На выдохе округлите спину, отводя грудь назад и выдвигая копчик и плечи вперед.
Повторите 3-5 раз
2. Наклон вперед со стула
Преимущества: Это еще один отличный способ удлинить подколенные сухожилия и предотвратить боли в бедрах и пояснице!
На этот раз встанем за стулом. Положите обе руки на спинку стула на ширине плеч и немного отступите назад, пока туловище не начнет наклоняться к полу. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и держите спину очень прямо, наклоняясь вперед. Для опоры перенесите часть веса на спинку стула.
На вдохе надавите на спинку стула и вернитесь в положение стоя.
3. Поза Орла на стуле
Преимущества: Это отличный вариант классической позы йоги, который можно выполнять сидя на стуле. При регулярном выполнении это прекрасный способ облегчить боль при ишиасе.
Перекрестите левую ногу через правую так, чтобы колени были близко друг к другу. Если позволяет подвижность, слегка выдвиньте правую стопу вперед и обхватите левую ногу пальцами левой стопы.
Скрестите левый локоть над правым и держите руки под углом 90 градусов, направив пальцы к потолку.
Удерживайте позу здесь или поэкспериментируйте, сняв вес со стула и сохранив равновесие.
4. Поза Воина на стуле (поза одного)
Преимущества: Это отличный способ использовать стул, чтобы сделать классическую позу для развития силы более доступной.
Сядьте с левой стороны стула и вытяните правую ногу в сторону под углом 90 градусов относительно передней части стула. Вытяните левую ногу назад, сохраняя лишь небольшой изгиб в колене. Раскройте грудную клетку вправо.
Прижмите подушечки левой стопы к полу, пятка приподнята. Сильно надавите на обе стопы и поэкспериментируйте, снимая вес со стула. Если поза удобна, поднимите руки над головой и удерживайте это положение.
Повторите то же самое с обеих сторон
5. Поза Воина II в йоге на стуле
Преимущества: Как и «Воин Один», «Воин Два» также можно модифицировать для использования в качестве стула.
Сядьте слева от стула и разведите правую ногу в стороны под углом 90 градусов относительно передней части стула. Разведите левую ногу в стороны и потянитесь ею влево, сохраняя лишь небольшой изгиб в колене. Держите грудь открытой вперед.
Сильно надавите на обе стопы и поэкспериментируйте, снимая вес со стула. Если поза удобна, разведите руки в стороны и вытяните руки в противоположные стороны комнаты.
Повторите то же самое с обеих сторон.
6. Поза голубя в йоге на стуле
Преимущества: Эта классическая поза отлично подходит для раскрытия тазобедренных суставов. Использование стула в качестве опоры может значительно облегчить ее выполнение для людей с тугоподвижными тазобедренными суставами.
Сядьте слева от стула и разведите правую ногу в стороны под углом 90 градусов относительно передней части стула. Поверните грудь вправо под углом 45 градусов относительно передней части стула. Поставьте правую ногу на стул, сгибая сустав наполовину. Отведите левую ногу назад и упритесь пальцами в пол, пятка приподнята.
Эта поза может быть неподходящей для людей с болями в коленях или сильной скованностью в тазобедренных суставах.
14 упражнений йоги на стуле с видеоинструкциями
1. Вращение локтя
Преимущества: Это простое упражнение на растяжку может помочь снять скованность в плечах и верхней части спины, возникающую из-за длительного сидения.
Сядьте прямо на стул. Положите кончики пальцев на плечи и держите локти расслабленными.
Выведите локти вперед так, чтобы они почти соприкасались. Начните вращение, поднимая их к потолку, не снимая головы. Разведите локти в стороны и затем отведите их назад и вниз, завершая вращение. При разведении локтей лопатки должны сблизиться. Выполняйте это движение как можно медленнее для достижения максимального эффекта.
2. Растяжка бедер
Преимущества: Это упражнение отлично подходит для снятия напряжения в бедрах и пояснице, а также для облегчения раздражения седалищного нерва.
- Начните с того, что сядьте, наклонившись вперед, к краю стула. Поставьте правую пятку на левое колено, приняв позу «четверки». Колено будет смещено вправо. Начните слегка наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в правом тазобедренном суставе. Для углубления, слегка надавите на колено локтями. Если вы чувствуете напряжение или давление в колене, немного ослабьте натяжение.
Для достижения максимального эффекта повторите позу второй раз, прежде чем переходить к следующей.
Обязательно повторите упражнение на другой стороне. - Сядьте немного правее стула так, чтобы правое бедро слегка выступало за край. Перекрестите правую ногу через левую так, чтобы колени почти соприкасались. Возьмитесь левой рукой за правую стопу. Удерживайте эту стопу в приподнятом положении, наклоняясь вперед и усиливая растяжку.
Повторите позу еще раз, прежде чем переходить к следующей, и обязательно повторите ее на другой стороне.
3. Вращения голеностопного сустава
Преимущества: Мы часто недооцениваем подвижность и силу наших стоп, но это ключевой фактор в поддержании подвижности и независимости в пожилом возрасте. Эти упражнения могут помочь.
- Поставьте правую пятку на левое колено, приняв позу «четверки». Колено должно отклониться вправо. Правой рукой прижмите правую лодыжку к левому бедру, а пальцами левой руки расположите пальцы между пальцами правой стопы.
Левой рукой медленно вращайте стопу, выполняя движение в полном диапазоне. Убедитесь, что движение выполняется как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
Повторите с обеих сторон. - Выпрямите правую ногу, удерживая стопу в заданном положении. Начните с того, что согните стопу так, чтобы пальцы ног были направлены назад к телу, и выполните медленное вращение голеностопного сустава. Выполняйте это движение как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
Повторите то же самое с обеих сторон.
4. Укрепление коленного сустава
Преимущества: Дискомфорт в коленях — распространенная жалоба среди пожилых людей. С возрастом очень важно укреплять коленный сустав, выполняя подобные упражнения.
- Для начала положите тонкую, но плотную подушку между коленями и сдвиньте ступни близко друг к другу. Сядьте прямо, держа ноги под углом 90 градусов.
Плотно прижмите колени друг к другу, сжимая подушку. Удерживайте в течение 15-20 секунд и повторите 3-5 раз. - Подложите подушку под бедра. Выпрямите правую ногу, поднимая ее от пола. Сильно прижмите бедро к подушке и согните пальцы ног к телу. Удерживайте в течение 10-15 секунд и повторите 3-5 раз.
Повторите то же самое с другой ногой. - В этом упражнении мы объединяем два предыдущих. Сожмите подушку между коленями и медленно поднимите правую ногу до полного выпрямления, удерживая подушку между коленями. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем плавно опустите ногу.
Повторите то же самое с другой стороны
5. Наклон назад на стуле
Преимущества: Это упражнение может помочь компенсировать сутулость в пояснице, возникающую при длительном сидении.
Начните с того, что сядьте на край стула, согнув ноги под углом 90 градусов. Держитесь за спинку стула прямыми подлокотниками, раскрывая грудную клетку и вытягивая ее вперед. Расширьте все переднее тело, поднимая подбородок, но не запрокидывая голову назад. Позвольте позвоночнику мягко выгнуться.
Будьте внимательны: если вы почувствуете боль или спазм в спине, немного ослабьте напряжение или расслабьтесь и попробуйте снова позже.
6. Поворот стула
Преимущества: Скручивания в спине помогают зарядить тело энергией и восстановить здоровье позвоночника.
Сядьте так, чтобы ноги были с левой стороны стула. Возьмитесь за спинку стула с каждой стороны и подтяните грудь к спинке, поворачиваясь влево. Используйте руки, чтобы мягко углубить скручивание. Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут во время скручивания, поднимая макушку головы к потолку.
Убедитесь, что нет защемления или давления в позвоночнике. Это движение должно быть комфортным и безболезненным. Будьте внимательны и осторожны.
7. Боковая растяжка на стуле
Преимущества: После скручивания или сгибания позвоночника важно также выполнить боковую растяжку, чтобы задействовать весь диапазон движений позвоночника.
Сядьте на край стула. Разведите колени как можно шире, по возможности под углом 90 градусов.
Положите правое предплечье на правое бедро и слегка надавите на него. Вытяните левую руку над головой и начните тянуться вправо, растягивая всю левую сторону тела.
После 3-5 вдохов и выдохов повторите упражнение на другой стороне.
8. Растяжка предплечий
Преимущества: Здоровье запястий особенно важно в наше время, поскольку мы проводим все больше времени за компьютером или мобильным устройством. Растяжка предплечий незаменима.
- Сядьте, расставив колени в стороны, к спинке стула. Положите правую ладонь на стул, пальцы направлены назад к телу, растягивая запястье. Если боли нет, можно слегка надавить. Если же боль или давление ощущаются, может быть легче немного повернуть пальцы вправо.
После повторения упражнения с обеих сторон, может быть полезно и немного глубже проработать обе руки одновременно - Вытяните правую руку перед собой пальцами к потолку, а левой рукой осторожно отведите пальцы назад. Удерживайте это положение 2-3 вдоха/выдоха.
Поверните кисть так, чтобы пальцы были направлены к полу, и повторите.
Повторите то же самое с обеих сторон.
9. Дыхательные упражнения
Преимущества: В йоге один из самых глубоких аспектов Практика заключается в правильном дыханииК счастью, большинство дыхательных упражнений йоги можно прекрасно выполнять сидя на стуле! Вот лишь несколько из них.
- Вдохните медленно и глубоко. На вдохе широко разведите руки в стороны, вытягивая грудную клетку. Держите их прямыми.
Выдохните контролируемо. На выдохе сведите руки вместе, соединив ладони перед собой.
Повторите 5-10 раз. - Начните с того, что вытяните руки прямо перед собой, параллельно друг другу. Медленно и глубоко вдохните. На вдохе поднимите руки над головой.
Медленно выдохните. На выдохе опустите руки обратно в исходное положение.
Повторите 5-10 раз. - Начните с того, что вытяните руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдохните. На вдохе поднимите руки над головой широкой дугой, растягивая их в стороны до тех пор, пока они не встретятся в верхней точке.
Медленно выдохните. Медленно верните руки в исходное положение, держа их прямо.
Повторите 5-10 раз
10. Вертикальные растяжки позвоночника
Преимущества: Эта поза помогает вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины и зарядить тело энергией.
Начните с того, что сядьте прямо на краю стула. Соедините руки в молитвенной позе, слегка отступив от груди, вытянув запястья. Прижмите ладони друг к другу.
На вдохе поднимите руки над головой, вытянитесь как можно выше и максимально вытяните позвоночник. Старайтесь вытягиваться еще больше с каждым вдохом. Задержитесь в этом положении на 3-4 вдоха.
11. Растяжка подколенных сухожилий
Преимущества: Напряженные подколенные сухожилия — довольно распространенная причина болей в бедре и пояснице. Регулярные упражнения на растяжение подколенных сухожилий помогают предотвратить эти боли и поддерживать баланс и подвижность ног.
- Сядьте, свесив ноги с правой стороны стула, и обопритесь правой рукой о спинку стула. Поднимите левую стопу на стул и возьмитесь за нее левой рукой. Медленно выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо.
Повторите упражнение с обеих сторон - Сядьте на край стула и выпрямите левую ногу, удерживая пятку на полу. Слегка согните колено, начиная наклоняться вперед, сохраняя спину прямой. Будьте осторожны, чтобы не скруглить позвоночник при наклоне вперед.
Повторите 2-3 раза, затем повторите то же самое с другой стороны.
12. Упражнения на подвижность запястья
Преимущества: Вот еще несколько упражнений на подвижность запястий для всех вас, интернет-троллей!
- Вытяните руки прямо перед собой, сжав кулаки. Предплечья должны быть направлены вниз, локти не сгибать. Медленно вращайте запястья в полном диапазоне движений. Повторите 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
- Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены к полу. Не двигая руками и не вращая предплечьями, переместите пальцы как можно дальше влево, сохраняя ладони обращенными к полу. Затем переместите их вправо, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены к полу. Не двигая руками и не вращая предплечьями, потянитесь кончиками пальцев к потолку. Затем потянитесь кончиками пальцев к полу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
13. Движение лопатки
Преимущества: Развитие гибкости лопаток может помочь предотвратить сутулость при длительном сидении. Вот упражнение, которое может помочь.
На вдохе разведите руки в стороны, оставляя локти лишь слегка согнутыми. Отведите плечи назад, а лопатки сведите вместе.
На выдохе сведите локти перед собой, округляя верхнюю часть спины. Выдвиньте плечи вперед, а лопатки разведите в стороны.
Повторите 10 раз.
14. Сурья Намаскар на стуле
Преимущества: Для тех из нас, кто имеет ограниченную подвижность, травмы или другие заболевания, которые препятствуют нам.. выполнение полного комплекса «Приветствие Солнцу»Однако всегда есть возможность модифицировать его, используя стул.
- Начните с того, что расположите спинку стула позади себя. Полезно будет подложить подушку под поясницу, а также подложить подушку под ягодицы.
- На вдохе поднимите руки над головой и слегка откиньтесь назад на спинку стула, стараясь не слишком сильно запрокидывать шею.
- На выдохе, сохраняя спину прямой, медленно опустите туловище на ноги, скользя руками по голеням.
- На вдохе поднимите руки обратно вверх и вернитесь в сидячее положение, подтягивая правое колено к груди. Обопритесь на спинку стула и раскройте грудную клетку.
- На выдохе отведите спину назад, притяните голову к коленям и опустите плечи.
- Отпустите правую ногу. Повторите то же самое с другой стороны.
- После выполнения упражнений с обеих сторон, вытяните руки над головой и обопритесь о спинку стула, выполните еще один наклон вперед, вернитесь в исходное положение и выполните последний прогиб назад, а затем вернитесь в вертикальное положение, сложив руки в молитвенной позе.
Заключение
Йога на стуле — отличный способ снять стресс и улучшить общее физическое здоровье. Вы можете заниматься ею дома или в местной студии.
Это действительно вид йоги для всех и каждого. Если вы хотите попробовать йогу на стуле, присоединяйтесь к нам! онлайн-курс йоги на стулеРазработано, чтобы помочь вам расслабиться и оставаться активными, не выходя из дома.
