Стул Йога: позы последовательности, преимущества и упражнения

Стул йога это мягкий вид йоги, который практикуется - как вы уже догадались - на стуле. Это идеально подходит для пожилых людей и людей, которые имеют проблемы с подвижность или хроническая боль.

Кафедра йоги была показана улучшить гибкость и мобильность у тех, у кого проблемы со свободой передвижения. Это помогает нам использовать связь между разумом и телом, который становится все более важным с возрастом.

Для кого на самом деле председательствует йога?

Все. Мы много слышим, что йога для всех. Но как насчет тех, кто имеет инвалидность или кто не может двигаться определенным образом?

Стул йога на самом деле для всех. Будь вы в расцвете лет или в свои золотые годы, вы можете заниматься йогой на стульях! Люди с артритом, беременные женщины, пожилые люди и дети также могут заниматься йогой на стульях.

И независимо от того, кто вы есть, вы будете польза от этой нежной йоги, независимо от вашего возраста или физического состояния.

Какой стул вы должны использовать?

Когда дело доходит до йоги стула, лучше держать вещи простыми. Вы определенно не хотите использовать кресло с колесами, и подлокотники могут также вызвать проблемы, если вы хотите двигать руками или ногами.

Ищите простой, но крепкий складной стул. Использование того, у которого есть жесткое место и спина, идеально; в этом случае меньше значит больше.

6 главных преимуществ стула йоги

1. Улучшает гибкость

Многие люди предполагают, что гибкость - это одна из тех вещей, которые уходят с возрастом. Но на самом деле гибкость требует практики.

Если вы ничего не делаете для растяжения и удлинения мышц, то, конечно, вы потеряете гибкость. Но если вы будете придерживаться последовательной практики, вы сможете оставаться гибкими в течение всех своих лет, а не только в течение «лучших».

позы стула йоги

Йога на стульях - отличный способ для тех, кто был в растяжном перерыве, чтобы увеличить продолжительность тренировок.

Любой, кто испытывает трудности с тем, чтобы коснуться пальцев ног, повернуть голову в любую сторону или даже по всему телу, значительно выиграет от йоги на стуле.

2. Улучшает силу

Йога на стуле укрепляет все эти крошечные стабилизирующие мышцы, которые мы используем каждый день. Мышцы и сухожилия вокруг лодыжек, плеч и бедер в какой-то момент будут задействованы в занятиях йогой на стуле.

стул йога пожилых

Именно эти мышцы защитят вас от травм, если вы упадете или ошибетесь. Более сильное тело лучше противостоит травмам и лечит их.

3. Повышает осознание тела

Стул йоги заставляет вас внести свое осознание в ваше тело. Когда вы углубите свое дыхание и замедлите свои движения, вы начнете тренировать свой мозг, чтобы больше сосредоточиться на своем теле.

Осознание тела способствует сильному единству между телом и разумом, внимательному взаимодействию с окружающим миром и большему ощущению себя.

Стул йоги поощряет техника глубокого дыхания, который помогает вам настроиться на то, что происходит в теле, и оставаться на месте.

4. Уменьшает стресс, способствует расслаблению

Нам всем нужно выделить время, чтобы замедляться время от времени. Стул йога идеально подходит для тех, кто испытывает стресс, переутомление или просто нуждается в нескольких минутах от суеты повседневной жизни.

преимущества стула йоги

Когда мы даем себе возможность отдохнуть, даже на несколько минут, мы обретаем ясность ума и расслабление. Быть расслабленным и успокаивающим ведет к ощущению счастья и благополучия. И каждый может извлечь из этого пользу!

5. Встречать новых людей

Если вы можете найти студию йоги на стуле поблизости или даже уединение, которое специализируется на йоге на стуле, это может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми.

Молодые или старые, мы все очень выигрываем от общения. Стул йоги - это отличный способ познакомиться с единомышленниками из всех слоев общества. Это особенно полезно для пожилых людей или тех, кто не может много выходить из дома.

6. Управление болью

Пранаяма (Практика дыхания), которую мы выполняем в йоге на стуле - и во всех видах йоги - могут помочь в управлении болью.

Мы учимся реагировать, а не реагировать на наши эмоции, что позволяет легче справляться с трудными ситуациями, такими как хроническая боль или даже просто стресс.

Внимательность и внимание к дыханию напоминает нам просто Продолжай дышать когда прижмет.

6 поз йоги стула с видео инструкциями

Мы собрали пять разных поз для йоги на стульях, чтобы вы начали заниматься.

1. Кресло Кошка и Корова

Выгоды: Поза Cat and Cow - это классическая поза йоги, которая помогает установить связь между нижним отделом позвоночника и тазом, а также верхним отделом позвоночника и плечами. К счастью, это легко сделать в кресле!

Сядьте близко к краю стула. На вдохе медленно выгните спину, выдвигая грудь вперед и оттягивая копчик и плечи назад.

На выдохе обведите спину, оттяните грудь назад и вытяните копчик и плечи вперед.

Повторите от 3 до 5 раз

2. Стул вперед согнуть

Выгоды: Вот еще один отличный способ удлинить подколенные сухожилия и предотвратить боль в бедрах и пояснице!

На этот раз мы будем стоять за стулом. Положите обе руки на спинку стула на ширине плеч и отойдите немного назад, пока туловище не начнет складываться по направлению к полу. Слегка согните колени и держите спину очень прямой, когда вы складываетесь вперед. Держите вес на спинке стула для поддержки.

На вдохе нажмите на спинку стула и вернитесь в положение стоя.

3. Стул Поза Орла

Выгоды: Это отличная вариация классической позы йоги, которую можно выполнять в кресле. При регулярном выполнении это отличный способ снять боль в седалищном суставе.

Скрестите левую ногу над правой, чтобы колени были близко друг к другу. Если мобильность позволяет, слегка переместите правую ногу вперед и оберните левый носок вокруг левой ноги.

Пересеките левый локоть через правый локоть и держите руки под углом 90 градусов так, чтобы пальцы были направлены к потолку.

Держите позу здесь или экспериментируйте со снятием веса со стула и балансированием.

4. Кресло Воин Одна Поза

Выгоды: Это отличный способ использовать стул, чтобы сделать классическую позу для укрепления сил более доступной.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Откройте левую ногу и вытяните ее позади себя, сохраняя лишь небольшой изгиб колена. Откройте сундук справа.

Нажмите шарики левой ноги в пол, пятки вверх. Сильно надавите на обе ноги и поэкспериментируйте со снятием веса со стула. Если поза удобна, поднимите руки над головой и держитесь здесь.

Повторите с обеих сторон

5. Стул Йога Воин II Поза

Выгоды: Как и Воин Один, Воин Два также может быть модифицирован для кресла.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Откройте левую ногу и дотянитесь до левой, сохраняя лишь небольшой изгиб колена. Держите сундук открытым спереди.

Сильно надавите на обе ноги и поэкспериментируйте со снятием веса со стула Если поза удобна, вытяните руки друг от друга и вытяните руки в противоположные стороны комнаты.

Повторите с обеих сторон.

6. Стул Йога поза голубя

Выгоды: Эта классическая поза отлично подходит для раскрытия бедер. Использование стула в качестве опоры может сделать его более доступным для людей с обтягивающими бедрами.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Поверните грудь вправо на 45 градусов относительно передней части кресла. Поднесите правую ногу к стулу, наполовину закрыв сустав. Дотянись до левой ноги и прижми пальцы ног к полу, поднимай пятки.

Эта поза может не подходить людям с болью в колене или очень жесткими бедрами.

14 упражнений йоги на стуле с видеоинструкцией

1. Поворот локтя

Выгоды: Это простое растяжение может помочь уменьшить жесткость в плечах и верхней части спины от длительных периодов сидения.

Сядьте высоко на стуле. Положите кончики пальцев на плечи и расслабьте локти.

Подведите локти вперед так, чтобы они были близко к касанию. Начните вращение, подняв их к потолку, держа голову поднятой. Разделите локти и двигайте локти назад и вниз, завершая вращение. Когда локти отделяются, лопатки должны сходиться. Выполняйте это движение как можно медленнее для достижения максимальной выгоды.

2. Бедра

Выгоды: Это упражнение отлично подходит для снятия стеснения в бедрах и пояснице, а также для снятия раздражения седалищного нерва.

  1. Начните с того, что сядьте вперед, к краю стула. Положите правую пятку на левое колено в положение «четверка». Колено выпадет на правую сторону. Начните осторожно наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в правом тазобедренном суставе. Для углубления осторожно прижмите колено локтями. Если в колене есть напряжение или давление, немного отступите.
    Для максимальной пользы, повторите позу во второй раз, прежде чем двигаться дальше.
    Не забудьте повторить на другой стороне.
  2. Сядьте немного справа от стула, чтобы правое бедро слегка отрывалось от стула. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы колени почти соприкасались. Возьмитесь левой рукой за правую ногу. Держите эту ступню в приподнятом положении, когда наклоняетесь вперед, увеличивая растяжку.

Повторите позу во второй раз, прежде чем двигаться дальше, и обязательно повторите ее на другой стороне.

3. Вращения голеностопного сустава

Выгоды: Мы часто упускаем из виду подвижность и силу наших ног, но это ключевой фактор поддержания мобильности и независимости с возрастом. Эти упражнения могут помочь.

  1. Положите правую пятку на левое колено в положение «четверка». Колено выпадет на правую сторону. Прижмите правую лодыжку к левому бедру правой рукой и поместите каждый из пальцев левой руки между пальцами правой стопы.
    Используйте левую руку, чтобы медленно двигать ногой по всему диапазону движения. Обязательно выполняйте движение как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
    Повторите с обеих сторон.
  2. Правую ногу выпрямите, удерживая ступню в пространстве. Начните с сгибания стопы, чтобы пальцы ног возвращались к телу, и выполните медленное вращение голеностопного сустава. Выполняйте это движение как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Повторите с обеих сторон.

4. Укрепление колена

Выгоды: Дискомфорт в коленях является распространенной жалобой в стареющем населении. С возрастом очень важно наращивать силу вокруг коленного сустава, выполняя подобные упражнения.

  1. Начните с размещения тонкой, но твердой подушки между коленями и сближайте ступни. Сядьте прямо, ноги держите под углом 90 градусов.
    Сильно прижмите колени, сжимая подушку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите от 3 до 5 раз.
  2. Подложите подушку под бедра. Правую ногу выпрямите, оторвав ее от пола. Сильно прижмите бедро к подушке и согните пальцы ног по направлению к телу. Удерживайте 10-15 секунд и повторите 3-5 раз.
    Повторите с другой ногой.
  3. В этом упражнении мы объединяем два предыдущих. Сожмите подушку между коленями и медленно поднимите правую ногу, пока она не станет прямой, удерживая подушку между коленями. Задержитесь на 10 секунд, а затем опустите с контролем.

Повторите с другой стороны

5. Стул назад согнуть

Выгоды: Это упражнение может помочь компенсировать сутулость спины в периоды длительного сидения.

Начните с того, что сядьте на край стула с ногами на 90 градусов. Держите спинку стула прямыми руками, открывая сундук и вытягивая его вперед. Разверните всю переднюю часть тела, поднимая подбородок, не откидывая голову назад. Позвольте позвоночнику мягко изогнуться.

Будьте внимательны, если в спине есть щепотка или спазм, затем немного отступите или отпустите позу и повторите попытку позже.

6. Кресло Твист

Выгоды: Скручивание через спину может помочь зарядить организм энергией и омолодить позвоночник.

Сядьте с ног с левой стороны стула. Откиньте каждую сторону стула назад и потяните грудь к спинке стула, поворачивая влево. Используйте руки, чтобы осторожно погрузиться в поворот. Удостоверьтесь, что удлинитесь через позвоночник, когда вы поворачиваете, притягивая макушку головы к потолку.

Убедитесь, что в позвоночнике нет сдавливания или давления. Это движение должно быть удобным и безболезненным. Будьте внимательны и нежны.

7. Боковое растяжение стула

Выгоды: После скручивания или сгибания позвоночника важно также выполнить боковое растяжение, чтобы обеспечить доступ ко всему диапазону движений позвоночника.

Сидеть на краю стула. Разведите колени как можно дальше друг от друга, по возможности, под углом 90 градусов.

Положите правое предплечье на правое бедро и слегка надавите на бедро. Протяните левую руку к голове и начните тянуться к правой стороне комнаты, простираясь через всю левую сторону тела.

Задержав от 3 до 5 вдохов, повторите на другой стороне.

8. Растяжки предплечья

Выгоды: Здоровье запястья особенно важно в наше время, так как мы все больше и больше времени проводим за компьютером или мобильным устройством. Растяжки предплечья незаменимы.

  1. Сядьте, расставив колени по направлению к спинке стула. Положите правую ладонь на стул так, чтобы пальцы были направлены назад к телу, протягивая через запястье. Если боли нет, можно аккуратно надавить. Если чувствуете боль или давление, возможно, будет легче повернуть пальцы вправо.
    После повторения обеих сторон может быть полезно и немного глубже сделать обе руки одновременно
  2. Вытяните правую руку перед телом так, чтобы пальцы были направлены к потолку, а левой рукой осторожно отведите пальцы назад. Задержитесь на 2–3 вдоха.

Поверните руку так, чтобы пальцы были обращены к полу, и повторите.

Повторите с обеих сторон.

9. Дыхательные упражнения

Выгоды: В йоге одним из самых глубоких аспектов практики является дыхание. К счастью, вы можете отлично выполнять большинство дыхательных упражнений йоги, сидя на стуле! Здесь только несколько.

  1. Вдохните медленно и глубоко. На вдохе широко раскройте руки, расширяя их через грудь. Держи их прямо
    Выдохните с контролем. На выдохе сведите руки вместе, соединив ладони перед телом.
    Повторите от 5 до 10 раз
  2. Начните с того, что вытяните руки прямо перед телом, параллельно друг другу. Вдохните медленно и глубоко. На вдохе поднимите руки над головой.
    Выдох с контролем. Во время выдоха опустите руки обратно в исходное положение.
    Повторите 5-10 раз.
  3. Начните с прямых рук по бокам тела. Вдохните медленно и глубоко. На вдохе поднимите руки над головой по широкой дуге, расходясь друг от друга, пока они не встретятся наверху.

Выдох с контролем. Медленно верните руки в исходное положение, держа их прямо.

Повторите от 5 до 10 раз

10. Вертикальные растяжки позвоночника

Выгоды: Эта поза помогает удлинить позвоночник, растягивает мышцы спины и заряжает организм энергией.

Начните с того, что сядьте высоко в конце стула. Сведите руки в молитвенную позу, немного в стороне от груди, протягивая через запястья. Прижмите ладони друг к другу.

На вдохе поднимите руки над рукой и поднимите как можно выше над головой и максимально вытяните позвоночник. Старайтесь удлиняться с каждым вдохом. Задержитесь на 3-4 вдоха.

11. Растяжение подколенного сухожилия

Выгоды: Плотные подколенные сухожилия являются слишком распространенной причиной боли в бедре и пояснице. Регулярное удлинение подколенных сухожилий помогает нам предотвратить эту боль и сохранить равновесие и подвижность в ногах.

  1. Сядьте, расставив ноги с правой стороны стула, а правой рукой поддерживайте вас на спинке стула. Поднимите левую ногу на стул и возьмитесь за нее левой рукой. Медленно выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение. Спину держите прямо.
    Повторите с обеих сторон
  2. Сядьте на край стула и выпрямите левую ногу, удерживая пятку на полу. Слегка согните колено, когда вы начнете наклоняться вперед с прямой спиной. Будьте осторожны, чтобы не округлить позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед.

Повторите от 2 до 3 раз, затем повторите на другой стороне.

12. Упражнения для запястья

Выгоды: Вот еще несколько упражнений на подвижность запястья для всех ваших клавиатурных воинов!

  1. Вытяните руки прямо перед телом, сжав руки в кулаки. Держите предплечье вниз и не сгибайте локоть. Как можно медленнее вращайте запястьями по всему диапазону их движений. Повторите 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
  2. Вытяните руки прямо перед телом, руки вытянуты ладонями к полу. Не двигая руками и не поворачивая предплечья, переместите пальцы как можно дальше влево, держа ладони обращенными к полу. Затем переместите их вправо, прежде чем вернуться в первое положение. Повторить 10 раз.
  3. Вытяните руки прямо перед телом, руки вытянуты ладонями к полу. Не двигая руками и не поворачивая предплечья, дотянитесь до потолка кончиками пальцев. Затем дотянитесь кончиками пальцев до пола, прежде чем вернуться в первое положение. Повторить 10 раз.

13. лопаточное движение

Выгоды: Повышение гибкости лопаток может помочь избежать жжения при длительном сидении. Вот упражнение, которое может помочь.

На вдохе откройте руки, держа локти лишь слегка согнутыми. Опустите плечи назад и лопатки вместе.

На выдохе сведите локоть перед телом, округляя верхнюю часть спины. Потяните плечи вперед и лопатки друг от друга.

Повторите 10 раз.

14. Сурья Намаскар в кресле

Выгоды: Для тех из нас, кто имеет ограниченную подвижность, травмы или другие условия, которые мешают нам выполнить полное Приветствие Солнцу, всегда есть возможность изменить его с помощью стула.

  1. Начните со спинки стула позади вас. Может быть полезно поддержать спину подушкой на пояснице, а также подложить подушку под ягодицы.
  2. На вдохе поднимите руки над головой и осторожно откиньтесь на спинку стула, стараясь не допустить, чтобы шея откинулась слишком далеко назад.
  3. На выдохе, удерживая спину прямой, медленно накиньте туловище на ноги, проводя руками по голеням.
  4. На вдохе поднимите руки вверх и вернитесь в положение сидя, подтягивая правое колено к груди. Откиньтесь на спинку стула и откройте грудь.
  5. На выдохе округлите спину и подтяните голову к колену, опустив плечи.
  6. Отпустите правую ногу. Повторите с другой стороны.
  7. После того, как обе стороны будут выполнены, вытяните руки вверх и облокотитесь на спинку стула, выполните еще один наклон вперед, вернитесь назад и выполните последний наклон назад, а затем вернитесь в вертикальное положение с руками в молитвенном положении.

Заключение

Йога на стуле - отличный способ снять стресс и улучшить общее физическое здоровье. Вы можете сделать это, не выходя из собственного дома или в сообществе вашей местной студии.

Это действительно вид йоги для всех и каждого. Если вы хотите погрузиться в практику йоги на стуле, подумайте подготовка учителей йоги отступление в Индии, Вы получите все преимущества, которые предлагает йога стула, а также расслабляющий отдых - все в одном!

2 источники
  1. Ресурс 1
  2. Ресурс 2
Мира Уоттс
Мира Уоттс - учитель йоги, предприниматель и мама. Ее статьи о йоге и целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги в Сингапуре. Сиддхи-йога проводит интенсивные очные тренировки в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Оставьте комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

В целях безопасности требуется использование службы Google reCAPTCHA, которая регулируется Google Персональные данные и Условия использования.

Я согласен с этими условиями.

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Зарегистрироваться для свободный курс на наслаждайтесь здоровьем на всю жизнь

Ведическая наука о жизни

  • 30 дней йоги
  • 30 дней медитации
  • Аюрведа для начинающих
Зарегистрироваться здесь