Йога Бакасана: улучшение баланса и концентрации внимания с помощью позы Ворона

Бакасана вкратце

Как выполнить Бакасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Это сложная и требующая больших усилий поза, для выполнения которой необходимы сила рук и хорошая сила воли, чтобы поддержать физическую и умственную выносливость и принять финальную позу. Всегда выполняйте подготовительные позы.

• Начните с позы Тадасана : встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с прямой спиной, и сделайте глубокие вдохи, чтобы снять напряжение в теле.
• Согните колени и слегка наклоните верхнюю часть тела (туловище вперед), опустите руки между коленями на ширине плеч, избегая сутулости.
• Разведите колени шире, чем позволяют бедра, положите руки (ладонями растопыренными на коврик) на пол и согните локти так, как будто они касаются пальцев ног, а трицепсы — голени чуть ниже колена.
• Теперь, не нарушая правильного положения, просто приблизьте руки к стопам, чтобы они плотнее прилегали к голеням.
• На этом этапе ваши пальцы широко расставлены на коврике, тело параллельно земле, а взгляд направлен вниз, на землю, а не на ладони.
• Теперь медленно перенесите вес на руки, поднимите пятки и постепенно встаньте на носки.
• Начните с того, что плотно прижмите верхнюю часть пальцев ног к земле, а внутреннюю сторону голени — к рукам, и наоборот.
• Начните опираться на руки, поддерживая вес тела, и зафиксируйте позу, удерживая голову в неподвижном положении.
• Теперь, не нарушая правильного положения тела, медленно поднимите одну ногу с коврика и попробуйте приблизить ее к ягодице.
• Затем медленно поднимите другую ногу (стопу) на тот же уровень, что и предыдущая, ближе к ягодицам, соедините стопы и удерживайте равновесие.
• Теперь медленно выпрямите локти, поставьте стопы неподвижно и вместе, напрягите внутреннюю поверхность бедер и поднимите тело выше.
• Прижмите пальцы к полу и перенесите вес тела на руки (запястья, кончики пальцев и ладони).
• Вы можете удерживать позу в течение нескольких вдохов, в зависимости от вашей силы, и продолжать дышать нормально.
• Когда будете готовы выйти из позы, вдохните, опустите ноги на пол и примите положение приседа.
• Для снятия напряжения выполните контрпозу к основной позе, например, позу гирлянды , Баласану или позу собаки мордой вверх .

Каковы преимущества позы Бакасана ?

• Бакасана помогает укрепить мышцы рук, запястий и плеч, поскольку они несут вес всего тела, и снижает риск травм .
• Это помогает укрепить и привести в тонус мышцы рук, спины и живота.
• Эта поза йоги помогает развить чувство равновесия и координацию, а также терпение и уверенность в себе, что пригодится в повседневной жизни.
• Сидячий образ жизни приводит к неправильной осанке и болям в спине, эта поза может помочь увеличить гибкость позвоночника и улучшить осанку.
• Это помогает стимулировать работу органов брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения и помогает уменьшить жировые отложения на животе.
• Это помогает стимулировать солнечного сплетения , коронную и горловую чакры .
• Это развивает осознанность и повышает уверенность в себе как в умственном, так и в физическом плане.

Заболевания, при которых может быть полезна бакасана (

• Если вы хотите уменьшить мышечную скованность, повысить гибкость отдельных частей тела и укрепить физическую силу, вам следует регулярно практиковать эту позу.
• Баланс и координация — важный ключ к устойчивому Бакасана , которая помогает улучшить концентрацию и внимание.
• Регулярная практика Бакасана может помочь при легких формах депрессии.
• Эта поза может быть полезна при легких проблемах с пищеварением и для улучшения работы пищеварительной системы.
• Это также растягивает и укрепляет мышцы тазового дна.

Меры безопасности и предосторожности

• Не выполняйте Бакасана , если у вас синдром запястного канала или спондилит.
• Избегайте выполнения Бакасана во время беременности и менструального цикла.
• При любых травмах или необходимости проведения операции следует избегать позы журавля.
• Людям с гипертонией или мигренью следует избегать выполнения этой позы.
• Перед выполнением этой позы обязательно нужно сделать разминку и выполнить подготовительные позы йоги
• Безопасно держать локти на одной линии с плечами.
• Положите перед собой толстое одеяло или подушку, чтобы избежать травм в случае падения или если вы боитесь упасть.
• Чтобы оторваться от пола и противостоять силе тяжести в позе Бакасана , необходима серьезная активация мышц кора.

Распространенные ошибки

• Избегайте нагрузки на все тело, опирайтесь только на запястья или пальцы.
• Приняв Бакасана , не разводите локти в стороны.
• Избегайте разведения локтей в стороны.
• Ещё одна распространённая ошибка — это опускание бёдер к полу.
• Не спешите принимать позу, делайте это медленно.
• Избегайте напряжения мышц корпуса. Не задерживайте дыхание.

Советы по выполнению Бакасаны

• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть достаточно широко расставлены, а средний палец направлен вперед.
• Не опирайте ноги на руку.
• Смотрите слегка вперед, перед собой, перед руками.
• Положите колени на предплечье или плечо.
• Если вы новичок, выполняйте Бакасана под руководством вашего инструктора по йоге.
• Голени опираются на предплечья, а стопы отрываются от земли.
• Выполните разминку и растяжку для рук, запястий и корпуса.
• Для поддержания равновесия и стабильности необходимо постоянно напрягать мышцы кора.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.

Принципы физического выравнивания для Бакасаны

• Держите руки плотно прижатыми к полу, пальцы широко расставлены, руки прямые.
• Прижмите колени к плечам.
• Поднимите ноги к ягодицам.
• Не сгибая локти, поднимите бедра высоко.
• Подтяните колени к подмышкам.
• Вес тела приходится на руки.
• Распределите вес с внутренней стороны ладоней по всей поверхности рук.
• Напрягите мышцы-сгибатели бедра и мышцы кора, а пупок прижмите к позвоночнику.
• Разведите лопатки в стороны и слегка округлите верхнюю часть спины.
• Слегка опустите бедра.
• Смотрите перед собой на ладонь.
• Держите ноги прижатыми друг к другу.

Бакасана и дыхание

Совместите дыхание с движениями, сделайте глубокий вдох и выдох, наклонитесь и положите ладони на пол. Вдохните и перенесите руки перед стопами, выдохните, держа локти согнутыми, напрягите мышцы кора и перенесите вес тела на руки.

Сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании, а на выдохе перенесите вес тела вперед и поочередно поднимите стопу, прижимая пальцы ног к ягодицам. Вдыхайте и выдыхайте, чтобы сохранить концентрацию и равновесие.

Бакасана и её вариации

• Бакасана на одной ноге , при которой одна нога отрывается от пола.
• Переход из стойки на голове в позу Бакасана
• Вначале можно использовать блок для йоги, чтобы подпирать им ноги.
• Для безопасности держите перед собой валик или сложенное одеяло.
• Поза вороны на боку с прямыми ногами.
• Поза ворона, или Какасана, является одним из её вариантов.
• Переход от позы собаки мордой вниз к Бакасана .
• Эту позу можно также выполнить, опираясь на стену и стул.

Итог

Поза Бакасана — это сложная поза на баланс на руках, которую поначалу трудно освоить, но с регулярной практикой вы постепенно сможете достичь конечной позы. Эта поза помогает укрепить и повысить гибкость тела. Вначале вы можете бояться, но постепенно вы обретете уверенность и наладите связь между разумом и телом, что и приведет вас к этой позе.

Начните выполнять Бакасана под руководством инструктора по йоге, а при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Обязательно выполните разминку, подготовительные и контр-позы, при необходимости используйте вспомогательные средства. Координируйте движения в позе с дыханием, это обеспечит вам большую стабильность и успокоит тело и ум.

Вы увлечены йогой и мечтаете учить других? Наши комплексные курсы подготовки инструкторов йоги помогут вам! Изучите курс подготовки инструкторов йоги, углубитесь в свою практику с помощью онлайн-курса подготовки инструкторов восстановительной йоги или освойте искусство преподавания с помощью онлайн-курса подготовки инструкторов йоги для беременных — все курсы сертифицированы Yoga Alliance. Ваш путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня, и пусть ваше путешествие в мир йоги расцветет!