Поддержание здорового веса чрезвычайно важно для общего здоровья и благополучия. Это не только улучшит ваше самочувствие, но и может стать важным фактором в борьбе с такими заболеваниями, как диабет, астма, апноэ во сне и артрит. По данным Национального института сердца, легких и крови , поддержание здорового веса отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, а также контролирует энергетический баланс. Энергетический баланс — это соотношение между поступающей энергией (калории из пищи) и расходуемой энергией (калории, сжигаемые при переваривании), что является ключевым фактором в снижении веса.
Всем известно, что для поддержания здорового веса необходимы физические упражнения. Однако некоторые люди боятся спортзалов и чувствуют себя некомфортно, посещая их. Вот тут-то и пригодится йога. Йога — это фантастическое средство для похудения и поддержания веса, и заниматься ею можно, не выходя из дома — нет необходимости в сложном спортивном оборудовании или подстраивать свою жизнь под расписание занятий. Кроме того, йога для похудения помогает снизить стресс, нарастить мышечную массу и даже научить дисциплине. Еще один замечательный аспект йоги для похудения — это то, что она помогает принимать более взвешенные решения в отношении питания благодаря повышению осознанности и улучшению восприятия собственного тела.
Как йога помогает похудеть?
Занятия йогой, возможно, не помогут вам сжечь столько калорий, сколько бег или езда на велосипеде, но они повышают осознанность и внимательность к своему телу. Это значит, что чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы будете осознавать свои действия, включая то, что вы едите ежедневно. Это поможет вам делать более правильный выбор в плане поддержания здоровья. Многие люди обращаются к еде, когда испытывают стресс, и йога может помочь вам наладить более здоровые отношения с едой, поскольку она снижает стресс и делает вас более внимательными к выбору продуктов питания.
Физический
Йога сочетает в себе кардиотренировки, наращивание мышечной массы и осознанность. Занятия обычно длятся от 60 до 180 минут, и ваши мышцы работают всё это время. Чем гибче вы становитесь, тем больше ваше тело естественным образом сжигает жир, чтобы вам было легче выполнять асаны ( позы). Например, при выполнении Пашимоттанасаны (наклон вперёд сидя) живот может мешать вам наклониться ещё дальше. Поэтому ваше тело естественным образом избавится от лишнего веса в области живота, чтобы вы могли глубже войти в позу. Это медленный процесс, но он работает, и вы не только похудеете, но и будете поддерживать вес в норме при регулярных занятиях йогой. Даже если вы будете заниматься йогой всего раз в неделю, вы увидите результаты.
Детоксикация
Детоксикация — это аспект йоги, о котором мало говорят в западном мире, но он является важным элементом. Особенно когда речь идет о йоге для похудения . Йога помогает выводить из организма токсины, такие как молочная кислота, углекислый газ и лимфатическая жидкость. Она также очищает печень , почки и пищеварительную систему.
Практически каждая асана йоги так или иначе способствует детоксикации, помогая очистить либо тело, либо ум. По мере того, как организм избавляется от токсинов, он также избавляется от лишнего веса. Скручивающие позы, такие как Вакрасана (простое скручивание позвоночника) , особенно хороши для детоксикации. Скручивающие позы сжимают внутренние органы и увеличивают приток крови к печени, желудку, кишечнику и селезенке. Это означает, что в эти органы поступает свежая кровь, которая естественным образом очищает их от токсинов.
Перевернутые позы — еще один отличный способ детоксикации организма и снижения веса. Когда вы переворачиваетесь вверх ногами или частично переворачиваетесь, как в позе Випарита Карани (половина стойки на плечах) , лимфатическая жидкость естественным образом оттекает из ног и рециркулирует по всему телу. Это заставляет вашу иммунную систему работать с удвоенной силой, что приводит к ее оптимальной работе. Перевернутые позы также стимулируют щитовидную железу и нервную систему, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм .
Как часто следует заниматься йогой, чтобы похудеть?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку все люди разные, но в идеале, чтобы похудеть, йогой следует заниматься около трех раз в неделю. Это поможет развить выносливость, силу и гибкость, что способствует снижению веса и поддержанию здорового веса.
Более активные занятия йогой, такие как Аштанга, Виньяса или Силовая йога, позволят вам сжечь больше калорий. Однако все виды йоги способствуют осознанному отношению к своему телу и питанию, а это значит, что вы будете питаться лучше и давать своему организму только необходимое количество энергии, не перегружая его.
Частота занятий йогой для похудения также зависит от того, занимаетесь ли вы другими видами физических упражнений. Если йога — ваш единственный источник физической активности, то чем чаще вы ею занимаетесь, тем лучше. Если же вы сочетаете йогу с другими фитнес-программами, то два-три занятия в неделю, безусловно, помогут вам поддерживать здоровый вес.
Тем не менее, следует учитывать еще несколько факторов.
Калории
Калория — это единица измерения, используемая для оценки энергетической ценности пищи. Пищевая энергия — это химическая энергия, которую мы получаем из пищи и которая необходима для работы нашего мозга, обмена веществ и внутренних органов. Для нормального функционирования нам необходимо минимальное количество пищевой энергии в день, но её избыток может привести к неблагоприятным последствиям, таким как увеличение веса.
Чтобы похудеть, нужно.. сжигайте больше калорий, чем потребляетеЭто достигается с помощью физических упражнений. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете йогаКоличество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, частота занятий и интенсивность практики йоги. Всего три занятия йогой в неделю помогут вам сжечь калории и сбросить вес. Если же вы будете заниматься йогой пять или шесть раз в неделю, результаты будут гораздо быстрее.
Наращивание мышечной массы
Чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее ускоряется ваш метаболизм, поскольку мышцы стимулируют обмен веществ. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мы уже знаем, что йога помогает наращивать мышцы, поэтому чем больше вы практикуете, тем больше мышц вы нарастите. А чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, что приводит к снижению веса.
Стресс
Многие люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом. Как мы уже упоминали выше, стресс часто является фактором, влияющим на неправильный выбор продуктов питания, поскольку он нарушает гормональный баланс организма в ответ на внутреннее состояние и внешнюю среду. Стресс играет важную роль в гормональном балансе, приводя к чрезмерному потреблению пищи. Это приводит к набору веса, и этот процесс будет продолжаться, если его не остановить. Йога научит вас лучше контролировать свой вес управление стрессом и тревогой чтобы вы не искали утешения в еде.
Какой стиль йоги лучше всего подходит для похудения?
Все стили йоги полезны для похудения, поскольку каждый из них дает необходимые основы для достижения ваших целей по снижению веса. Будь то сжигание калорий, практика осознанности, детоксикация или снятие стресса, йога найдет свое место в любой программе похудения. Тем не менее, некоторые виды йоги сжигают больше калорий, чем другие, а это значит, что, практикуя эти формы йоги, вы получите более быстрые результаты. Более интенсивные практики йоги направлены на увеличение частоты сердечных сокращений, стимулирование потоотделения и движение лимфатической жидкости. Все это важные элементы в процессе похудения. Но это не значит, что медленная, менее интенсивная практика не поможет вам похудеть и сохранить результат.
Аштанга Йога
Аштанга-йога — это комплекс поз, выполняемых в определенной последовательности для развития мышц и выносливости. Она также очень помогает развить терпение и память. Один и тот же набор поз выполняется снова и снова, пока каждая из них не будет освоена, прежде чем можно будет перейти к следующему уровню. Часто это занимает годы, что делает процесс сложным и трудным. Аштанга-йога требует целеустремленности, терпения и сосредоточенности, и это приносит свои плоды. Результаты видны ежедневно, поскольку ваше тело становится более гибким и сильным.
Во время занятий Аштанга-йогой ваше тело будет накапливать внутреннее тепло и очищаться от токсинов благодаря движениям и синхронному дыханию. Кроме того, повторение практики способствует улучшению кровообращения, осознанию собственного тела и развитию дисциплины, что очень важно для похудения и поддержания результата. На занятиях Аштанга-йогой вы можете сжечь от 350 до 550 калорий в час.
Виньяса йога
Виньяса-йога происходит от Аштанги , но в ней больше разнообразия, чем в Аштангой . виньяса-йогой — это плавное, непрерывное движение, где вы переходите от одной позы к другой в танцевальной манере. Вы будете следовать последовательности, предложенной преподавателем, которая является продолжением Сурья Намаскар А и В Аштанги . Темп различается от занятия к занятию и от преподавателя, варьируясь от движения на одном дыхании до движения на пяти дыханиях.
Как и в Аштанга-йоге , при практике Виньяса-йоги вы разогреваете тело, улучшаете кровообращение и способствуете детоксикации. Вы также развиваете силу, повышаете гибкость и, конечно же, худеете. Некоторые говорят, что Виньяса-йогой может ощущаться как марафон, и вы определенно вспотеете, как будто бежите марафон. Кроме того, за час вы можете сжечь от 450 до 600 калорий.
Бикрам-йога и горячая йога
Если вы любите жару, то эти виды йоги могут стать для вас лучшим выбором. Эти стили йоги выполняются в помещении, нагретом до 40°C при влажности 40 процентов. Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, которые выполняются на каждом занятии. Она разработана для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и вызвать потоотделение. Горячая йога происходит от Бикрам-йоги , но вместо 26 заданных поз здесь гораздо больше разнообразия.
Занятия йогой в жарком помещении улучшают кровообращение, гибкость и повышают температуру тела без тех же усилий, которые требуются при других видах физических упражнений. Более того, исследование, проведенное Бикрам- сжигается столько же калорий, сколько за быструю прогулку.
Хатха Йога
Этот более медленный стиль йоги отлично подходит для начинающих, так как он обучает всем основам. На самом деле, большая часть йоги — это хатха-йога , искусство выполнения асан и дыхания одновременно; движение и дыхание. Это физическая практика, хотя и гораздо более мягкая форма йоги, состоящая из сотен различных поз. Каждое занятие может быть совершенно разным и фокусироваться на разных вещах. Темп и интенсивность занятия будут различаться от одного преподавателя к другому. Хатха-йога укрепляет мышцы, сжигает калории и развивает осознанность.
На занятиях хатха-йогой вы сожжете не так много калорий, как на аштанга-йогой , виньяса-йогой или горячей йогой. Тем не менее, в зависимости от интенсивности тренировки, вы все равно можете сжечь до 300 калорий. Но в этом и прелесть хатха-йоги . Существует множество различных способов ее выполнения, от базовых упражнений на растяжку до силовых занятий, направленных на развитие больших групп мышц. Кроме того, часто включают пранаяму (дыхательные упражнения), что делает практику йоги всесторонней.
Достаточно ли одной лишь йоги для похудения?
Это зависит от того, какой стиль йоги вы практикуете. Если вы занимаетесь йогой в медленном темпе, то для оптимального здоровья и снижения веса вам, возможно, стоит добавить немного кардио-тренировок. Если же вы практикуете более интенсивную форму йоги, то да, одной йоги достаточно для похудения. Особенно в сочетании со здоровым питанием. Но что касается добавления других видов упражнений, то это действительно не обязательно. Вот несколько причин, почему.
Кардиореспираторная подготовленность
Кардиореспираторная выносливость — это состояние здоровья вашего сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем лучше ваша кардиореспираторная выносливость, тем выше ваш уровень энергии, что помогает предотвратить ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня они являются основной причиной смерти во всем мире, и физическая активность — одна из важнейших профилактических мер. В исследовании , проведенном отделением лечебной физкультуры и сердечно-сосудистой реабилитации университетской больницы Оломоуца в Чешской Республике, группа из 16 мужчин разного возраста ежедневно в течение двух лет занималась йогой по одному часу, а затем сравнивалась с группой из 16 мужчин того же возраста, занимавшихся другими видами аэробной активности. Результаты показали, что группа мужчин, занимавшихся йогой, имела значительно более высокие показатели кардиореспираторной выносливости.
Мышечная подготовка
Мышечная форма — это сочетание силы и выносливости. Для поддержания мышечной формы необходимо тренироваться . В противном случае мы ослабеем и потеряем равновесие и координацию. Мы уже узнали, что наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, а йога помогает наращивать мышцы. Таким образом, мышечная форма, необходимая для похудения и поддержания веса, может быть достигнута с помощью регулярных занятий йогой.
Здоровое тело = здоровый разум
Как уже говорилось ранее, умение оставаться осознанным действительно помогает похудеть. Йога помогает лучше осознавать себя, свою связь с едой и общее самочувствие. Осознание этих вещей означает, что вы будете более внимательны к тому, что едите, что делаете и как себя чувствуете. Осознанность позволит вам распознавать признаки голода и сытости, а также контролировать тягу к еде. Вы сосредоточите внимание на настоящем моменте, что приведет к значительному улучшению пищевых привычек. Диета, основанная на осознанности, — отличный способ похудеть и поддерживать здоровый образ жизни.
Топ-5 поз йоги для похудения и укрепления мышц
Существует множество различных поз йоги, и каждый стиль йоги включает в себя разные позы в структурированном занятии. Каждая асана направлена на растяжку и укрепление различных частей тела, хотя некоторые лучше других подходят для снижения лишнего веса и наращивания мышечной массы. Вот 5 лучших поз йоги для похудения и укрепления мышц.
Адхо Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана , также известная как поза собаки мордой вниз , — это универсальная растяжка, которая к тому же укрепляет руки, мышцы кора и ноги. Кроме того, она стимулирует пищеварение, успокаивает ум, заряжает энергией тело и снимает боли в спине. Адхо Мукха Шванасана выполняется в комплексе приветствий солнцу А и В, хотя её достаточно легко выполнить и отдельно.
При выполнении этой позы следует помнить несколько важных моментов: пальцы должны быть вытянуты, средние пальцы направлены вперед параллельно друг другу. Это обеспечит равномерное распределение веса по ладоням, которые должны находиться прямо под лопатками. Также необходимо убедиться, что плечи раскрыты, а шея находится в расслабленном положении, так как это снимет с них напряжение и нагрузку. Наконец, нужно подтянуть копчик так, чтобы седалищные кости были направлены вверх.
Уткатасана
Уткатасана (поза стула) укрепляет мышцы бедер, икр и ягодиц. Она также задействует мышцы кора, спины и рук. Кроме того, она стимулирует диафрагму, органы брюшной полости и сердце, поэтому, помимо укрепления мышц, это также фантастическая поза для общего снижения веса.
В позе Уткатасана важно не выпячивать копчик, так как это может создавать нагрузку на поясницу. Вместо этого следует держать позвоночник прямо, что задействует мышцы кора. Также убедитесь, что плечи опущены и находятся подальше от ушей, иначе вы можете перенапрячь шею.
Навасана
Это одна из лучших поз йоги для избавления от лишнего веса в области живота и укрепления мышц пресса. Она также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер и может уменьшить жировые отложения в области бедер. Таким образом, она стройнит и укрепляет все те области, где женщины, как известно, накапливают лишний вес. Кроме того, она улучшает баланс, выносливость и терпение, а также стимулирует работу щитовидной железы, почек и кишечника.
Важно держать грудную клетку открытой во время Навасана (Поза лодки) старайтесь не сгибать позвоночник. Это создаст дополнительную нагрузку на поясницу, именно там вы и почувствуете её. Если это произойдёт, отведите плечи назад и поднимите грудину, чтобы удерживаться в позе задействовать мышцы живота и бедер, а не поясницу. Чтобы немного упростить выполнение позы, согните колени, а не держите ноги прямыми.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана Поза «Четырехконечная поза посоха» требует от вас поддерживать тело на плечах, используя мышцы живота, чтобы удерживать тело параллельно полу. Она укрепляет трицепсы, бицепсы, плечи и запястья, а также тренирует мышцы живота. Как и поза «Собака мордой вниз», Чатуранга Дандасана Обычно его выполняют во время комплексов «Приветствие Солнцу А» и «Приветствие Солнцу В», но его также можно практиковать и отдельно.
Это довольно сложная поза для освоения. Если вы новичок, попробуйте подложить под себя что-нибудь параллельно позвоночнику (например, свернутое одеяло или подушку). Используйте это как легкую опору, чтобы продолжать наращивать силу, но при этом мягко парить над ней. Вы также можете держать руки прямыми в Уттихита Чатуранга Дандасане (поза планки) и постепенно опускаться вниз, пока не наберете силы для выполнения полной Чатуранга Дандасаны .
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II (Поза Воина 2) Эта тренировка фокусируется на ногах и сгибателях бедра, укрепляя всю стопу и голеностопные суставы, а также раскрывая тазобедренные суставы и стабилизируя корпус. Она питает органы брюшной полости и повышает выносливость. В целом, Вирабхадрасана Поза II — отличная поза в йоге для похудения.
При выполнении этой позы важно помнить несколько моментов: ваши бедра, туловище и позвоночник должны быть направлены вперед, а не наклонены в сторону. Также руки должны быть параллельны полу и находиться на одной линии. Наконец, убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы не перенапрягаться, так как это может привести к травме колена.
Как йога может помочь вам достичь целей по снижению веса — как на коврике, так и вне его
Вы уже узнали, как йога может помочь вам похудеть на коврике, укрепляя мышцы, сжигая калории и сбрасывая лишние килограммы. Йога также может оказать чрезвычайно положительное влияние на вашу повседневную жизнь вне коврика, помогая вам сформировать более позитивное отношение к своему телу, улучшить отношения с едой и в целом иметь более здоровое отношение к жизни. Вот еще несколько пояснений о том, как йога может помочь вам достичь целей по снижению веса как на коврике, так и вне его.
Улучшение восприятия собственного тела
У каждого человека есть своё представление о собственном теле, независимо от его формы и размера. Однако у представления о теле две стороны: ментальное восприятие и отношение. При позитивном отношении ваше ментальное или физическое восприятие собственного тела будет улучшаться, поскольку вы станете более принимать себя и своё тело.
Йога помогает развить внутреннее осознание и способности. Вы быстро поймете, что все люди разные, и у каждого есть свои сильные и слабые стороны. Вы научитесь лучше осознавать, что ваше тело позволяет вам делать, а что нет, благодаря тому, что вы действительно чувствуете и осознаете это. Вы узнаете свои сильные и слабые стороны и научитесь работать с ними, а не заботиться только о своей внешности. Чем более гибкими и сильными вы станете, тем лучше будет ваша практика йоги, что окажет большое влияние на ваше восприятие собственного тела.
Осознанное питание
Практика осознанности означает, что вы сосредотачиваете внимание на своих переживаниях, а не осуждаете себя. Вы осознаёте своё окружение, что позволяет вам быть в гармонии со своим телом и его желаниями. Осознанность переносит вас в настоящее, но выходит далеко за рамки коврика для йоги. На самом деле, она помогает в повседневной жизни, особенно когда дело касается питания.
Осознанное питание позволит вам чувствовать голод и понимать, когда вы сыты, когда нужно съесть еще или даже когда еда вам вообще не нужна. Это поможет вам выстроить более здоровые отношения с едой и лучше осознавать, что вы едите. Вы естественным образом захотите есть то, что выглядит, на вкус и пахнет лучше, при этом ключевым фактором будет здоровая пища. Вы также сможете обуздать тягу к еде, особенно вызванную стрессом.
Польза для сердца
Йога оказывает чрезвычайно положительное влияние на сердечно-сосудистые риски и, как известно, восстанавливает чувствительность барорецепторов . Именно это помогает организму естественным образом ощущать дисбаланс артериального давления. Она может помочь здоровым людям поддерживать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить его у тех, кто страдает от проблем. Более того, известно, что йога снижает уровень сахара в крови и помогает пациентам с ишемической болезнью сердца. Она также может помочь снизить артериальное давление и уровень холестерина, что очень полезно для артерий и общего здоровья сердца.
Йога и осознанное питание
Как уже упоминалось, регулярные занятия йогой помогают практиковать осознанное питание. Люди, которые едят осознанно, как правило, более здоровы и реже страдают ожирением. исследованием , проведенным учеными из Онкологического исследовательского центра имени Фреда Хатчинсона. Четырехлетнее исследование показало, что люди, занимавшиеся йогой, либо поддерживали нормальный вес, либо худели. Исследователи обнаружили, что это больше связано с повышением осознания собственного тела, чем с самой физической практикой. Также было показано, что люди, регулярно занимавшиеся йогой, набрали меньше веса за 10 лет, чем те, кто вообще не занимался йогой.
Доказано, что люди, которые едят осознанно, имеют больше шансов похудеть и на самом деле весят меньше, чем те, кто ест неосознанно. В том же исследовании, проведенном в Онкологическом исследовательском центре имени Фреда Хатчинсона, исследователи обнаружили сильную связь между йогой и осознанным питанием, но такой связи с другими видами физической активности не было.
Другое исследование, проведенное в Австралии, также выявило глубокую связь между йогой и осознанным питанием. В этом исследовании приняли участие 169 женщин, отобранных из фитнес-центров, центров йоги и местного сообщества. Исследователи изучали роль осознанности и телесной осознанности в контексте взаимосвязи между физическими упражнениями и пищевым поведением. Они обнаружили, что у тех, кто занимался йогой, наблюдалась значительно более высокая телесная осознанность и более развитые привычки осознанного питания, чем у тех, кто выполнял кардиоупражнения.
Преимущества осознанного питания
Как только вы освоите искусство осознанного питания, вы перестанете хотеть есть просто ради еды, а будете есть ради удовлетворения. Вы будете есть, чтобы обеспечить свой организм энергией, но не слишком много. Достаточно, чтобы почувствовать себя сытым. К тому же, вы не будете чувствовать вину за то, что иногда съедите печенье-другое перед сном.
Осознанное питание имеет множество преимуществ, и ни одно из них не связано напрямую с тем, что вы едите. Вместо этого, осознанное питание фокусируется на понимании того, когда и сколько есть, чтобы избежать переедания или еды в состоянии стресса. Оно поможет вам лучше чувствовать голод и сытость, что приведет как к снижению веса, так и к поддержанию здорового веса. Осознанное питание поможет вам выстроить здоровые отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться каждым кусочком на своей тарелке.
Йога и здоровое питание
Помимо того, что йога помогает обрести осознанное питание, она также может пробудить в вас желание питаться здоровее. Йога всегда была известна как здоровый образ жизни, а вместе с ним и здоровое питание. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, а ваш организм очищается от токсинов, вы естественным образом захотите начать питаться лучше и станете более осознанно относиться к тому, что едите. Это может быть что-то простое, например, исключение сахара из рациона, переход на вегетарианскую диету, отказ от глютена или добавление большего количества фруктов и овощей в каждый прием пищи.
Занятия йогой могут побудить вас начать употреблять больше натуральных продуктов, исключив из рациона химикаты и консерванты. Вы сознательно решите отказаться от употребления всех видов алкоголя и/или газированных напитков. Йога и здоровое питание взаимосвязаны во многих аспектах. На самом деле, они, кажется, идут рука об руку в плане здорового образа жизни и снижения веса.
Йога для избавления от жира на животе
Избыток жира на животе может серьезно повлиять на ваш образ жизни. Это одно из самых опасных мест для накопления лишнего веса . Жир на животе тесно связан с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже некоторыми формами рака, поэтому избавление от него должно быть первоочередной задачей. И для большинства людей это так и есть. К сожалению, от жира на животе избавиться сложнее всего, хотя это и возможно при упорной работе. Йога — это фантастический способ избавиться от жира в области живота. Вот пять лучших поз йоги для уменьшения жира на животе.
Падахастасана
Когда в Падахастасана (наклон вперед стоя)В результате ваш живот полностью сжимается, что помогает сжигать и уменьшать жировые отложения на животе. Это также улучшает пищеварение, что является еще одним фактором, способствующим избавлению от жира на животе. Здоровая пищеварительная система означает здоровый живот.
Бхуджангасана
Бхуджангасана (поза кобры) Укрепляет спину, живот и руки, одновременно уменьшая жировые отложения в области живота. Также вытягивает позвоночник, что помогает поддерживать силу всего корпуса. Сильный корпус означает уменьшение жира на животе, поскольку ваше тело будет стремиться стоять прямее, втягивая живот. Это означает, что вы будете использовать мышцы живота даже вне коврика, что значительно уменьшит размер талии.
Дханурасана
Это одна из лучших асан для укрепления мышц кора. Вы даже можете усовершенствовать Дханурасану (позу лука), перекатываясь вперед и назад, перекатываясь на животе. Это стимулирует метаболизм и активизирует пищеварительную систему, что приводит к уменьшению жира на животе. Кроме того, это обеспечивает хорошую растяжку тела.
Паванамуктасана
Паванамуктасана Поза «Облегчение газов» массирует позвоночник, толстую кишку и седалищные кости. Она также тонизирует мышцы живота, бедер и ягодиц. Считается, что эта простая поза помогает сбалансировать уровень pH в организме, что стимулирует метаболизм и улучшает здоровье желудка.
Пасхимоттанасана
Подобно Падахастасане , Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) также сжимает живот и активизирует солнечное сплетение. Солнечное сплетение — это нервы симпатической нервной системы, расположенные вблизи ямки желудка. Стимуляция этих нервов поможет избавиться от лишнего жира на животе, а также улучшит пищеварение . Эта поза также растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.
Йога для укрепления и растяжки ягодичных мышц и нижней части тела
Сильные ягодичные мышцы и мышцы ног не только хорошо выглядят, но и стабилизируют поясницу, бедра и колени. Кроме того, растяжка нижней части тела улучшит диапазон движений, что положительно скажется на вашей жизни. Вы обнаружите, что такие вещи, как вставание со стула или подъем с постели после хорошего ночного сна, будут намного легче, если у вас будут сильные и гибкие ягодичные мышцы, бедра и ноги. Вот пять лучших поз йоги для укрепления и растяжки ягодичных мышц и нижней части тела.
Натараджасана
Натараджасана вы будете выглядеть как танцовщица. Эта поза растягивает бедра и паховую область, а также укрепляет ноги. Кроме того, она значительно улучшит ваше равновесие. Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия во время выполнения Натараджасаны , возьмитесь за стену. Это обеспечит вам устойчивость, одновременно растягивая и укрепляя нижнюю часть тела.
Сету Бандха Сарвангасана
Это одна из лучших поз для укрепления ягодичных мышц и мышц нижней части тела. Кроме того, она также вытягивает позвоночник, грудную клетку и шею. При выполнении Setu Bandha Sarvangasana (мостовая поза) Вы поднимаете лобковые кости вверх, используя большую ягодичную мышцу. Это укрепляет их, а также внутреннюю поверхность бедер, в результате чего ягодицы и ноги становятся подтянутыми Сету Бандха Сарвангасана Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками, чтобы не оказывать излишнего давления на колени.
Триконасана
Триконасана широко известная как поза Треугольника , укрепляет бедра, колени и лодыжки. Она также растягивает бедра, паховую область и подколенные сухожилия. Важно при выполнении этой позы держать бедра на одной линии. Как только вы почувствуете, что верхняя часть тела начинает наклоняться вперед, вы перенапрягаетесь. Ключевой момент — вы должны чувствовать, как напрягаются бедра и растягиваются подколенные сухожилия.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I (поза Воина 1) входит в комплекс Сурья Намаскара B (Приветствие Солнцу B), но при выполнении в течение пяти вдохов она действительно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы бедер. Она также укрепляет мышцы плеч, рук и спины. При выполнении Вирабхадрасаны I убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой, а таз не наклонен вперед. Если вам трудно выполнить это упражнение, опираясь пяткой на коврик, поднимите пятку на мешок с песком или свернутое одеяло.
Врикасана
Стоять на одной ноге может быть сложно для некоторых, но это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Ваша нога удерживает вес всего тела, что задействует ягодичные мышцы, бедра, ноги и лодыжки. Врикасана (поза дерева) также растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь и плечи, а также улучшает чувство равновесия. Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте держаться за стену или стоять спиной к ней. Кроме того, держать руки на уровне сердца или в стороны проще, чем поднимать их над головой.
Заключение
Нет сомнений в том, что йога для похудения Йога эффективна, и это объясняется как сложными физическими аспектами практики, так и положительным психологическим эффектом, который она оказывает. Вам будет трудно найти другой вид упражнений, способный оказывать такое же положительное воздействие на вас и ваше тело (изнутри и снаружи), как йога, и её следует включить в свою жизнь каждому. Лучший способ использовать йогу для похудения — это посещать занятия йогой, но вы также можете наблюдать за занятиями видео на YouTube или прочитайте больше статей о йоге и ее пользе для похудения. Присоединяйтесь к нам! Здесь вы можете пройти 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги и получить сертификат.
