Бхекасана: Преимущества для улучшения силы и гибкости

Бхекасана вкратце

Как выполнять бхекасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

• выполните разминку и подготовительные позы для восстановления мышц спины и раскрытия тазобедренных суставов Бхекасана .
• Выполняйте эту позу йоги утром натощак. позы полулягушки Для развития гибкости бхекасана .
• Для начала, в Бхекасана , лягте на живот на коврик для йоги. Почувствуйте, как грудь и все тело касаются пола, и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Теперь вдохните, поднимите голову и грудь и обопритесь на предплечья.
• Медленно отведите правую руку назад, одновременно сгибая правое колено, затем поднесите правую пятку (правую стопу) к внешней стороне правого бедра правой рукой.
• Теперь согните левое колено и поднесите левую пятку к левой ягодице.
• Обхватите внутреннюю сторону стопы руками, медленно приближая ладони к стопе и надавливая на нее руками, прижимая стопу к полу.
• В этом положении пальцы рук должны стоять на пальцах ног, а локти должны быть направлены вверх и напрягать мышцы корпуса.
• Ваша грудь и голова приподняты, а бедра и мышцы кора напряжены для обеспечения устойчивости.
• Продолжайте дышать и удерживайте позу в течение нескольких вдохов и выдохов, в пределах своих возможностей.
• Сосредоточьтесь на корневой чакре, медленно выдохните, расслабьте ноги и вернитесь в позу ребенка или шавасану, расслабившись.

Каковы преимущества позы Бхекасана?

• Это помогает растянуть все тело, в первую очередь ноги, спину, плечи, колени, лодыжки и шею.
• Это укрепляет вашу общую силу и улучшает осанку.
• Это помогает растянуть и укрепить четырехглавые мышцы бедра и привести в тонус мышцы ног.
• Это укрепляет мышцы грудной клетки и стимулирует надпочечники.
• Это улучшает самосознание, а также повышает чувство равновесия и самоконтроль.
• Это также может помочь снять напряжение в суставах.
• Это может помочь успокоить тело и разум.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Бхекасана.

• Это помогает поддерживать здоровье репродуктивной системы, активизируя гормоны.
• Массаж нижней части живота способствует улучшению пищеварения и поддержанию пищеварительной системы.
• Эта поза может помочь женщинам во время менструальных болей и спазмов.
• Это может помочь вылечить плоскостопие.
• Это способствует улучшению кровообращения в позвоночнике и уменьшает скованность.
• Это помогает улучшить гибкость в области бедер и паха.
• Регулярные тренировки помогут уменьшить лишний жир на талии и бедрах.
• Это может помочь снизить стресс в различных частях тела, что способствует успокоению тела и ума.
• Эта поза помогает развить осознанность, задействуя дыхание.

Меры безопасности и предосторожности

• Разминка и подготовительные позы очень важны. Начните тренировку с нескольких раундов приветствия солнцу.
• Не заставляйте себя принимать позу с усилием, постепенно увеличивайте нагрузку.
• Избегайте этой позы, если у вас высокое или низкое кровяное давление.
• При любых проблемах с желудком или головных болях следует избегать контакта с врачом или проконсультироваться с ним.
• Не давите слишком сильно на лодыжки.
• Используйте вспомогательные средства под руководством инструктора по йоге.

Распространенные ошибки

• Избегайте занятий йогой после еды.
• Не оказывайте чрезмерного давления на бедра и плечи.
• Сначала выполняйте упражнения под руководством инструктора по йоге.
• Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт или боль в любой части тела, просто выйдите из позы.
• Для развития гибкости выполняйте подготовительные позы, такие как поза лука, поза лягушки на одной ноге или поза верблюда.
• Практикуйте Бхекасану , уважая свое тело и действуя соответственно.
• Избегайте сутулости в пояснице.
• Держите корпуса и бедра в напряжении.

Советы по выполнению Бхекасаны

• Всегда занимайтесь спортом через 4-5 часов после еды или утром.
• Держите лобковую кость в напряжении и втяните живот.
• Продолжайте дышать, избегайте задержки дыхания.
• Выполните различные варианты упражнений, прежде чем принять эту позу.
• Вытягивайте переднюю часть тела, одновременно задействуя заднюю часть.
• Поднимите бедра, нижние ребра и подбородок и удерживайте это положение
• Подложите под колени или бедра мягкие подушки или одеяла.
• Наберитесь терпения и будьте внимательны к своим ощущениям.
• Также можно использовать ремешок для фиксации ног.

Принципы физического выравнивания для Бхекасаны

• Согните ноги и поставьте стопу с внешней стороны бедра.
• Держите четырехглавые мышцы бедра в напряжении.
• Слегка надавите пальцами на верхнюю часть стопы.
• Пальцы ног направлены вниз.
• Ваши локти направлены вверх, к небу.
• Вы должны почувствовать растяжение в брюшке бедренной мышцы, а не в области коленного сустава.
• Сожмите ноги, пока не почувствуете напряжение во внутренней поверхности бедер.
• Поднимите ключицы и верхнюю часть груди к потолку.
• Центр грудной клетки поднят и выдвинут вперед, а колени отведены назад и в сторону от тела.
• Держите верхнюю часть спины приподнятой.
• Для устойчивости обопритесь бедрами о пол
• Колени на одной линии с телом.
• Слегка поверните бедра внутрь
• Локти навстречу друг другу.
• Держите спину в напряжении.
• Задействуйте мышцы кора.
• Смотрите в неподвижную точку или на кончик носа.
• Соблюдение правильных принципов выравнивания может помочь вам обрести лучшую опору и равновесие.

Бхекасана и дыхание

Поза лягушки и дыхание взаимосвязаны, и при выполнении этой асаны с правильным дыханием поза становится более сбалансированной и эффективной. Перед началом выполнения позы сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять стресс и расслабиться. После того, как вы примете позу, дышите глубоко и мягко, ощущая дыхание, глубоко вдыхайте, глубоко выдыхайте, снимая напряжение и стресс со всех частей тела, а также умственное напряжение.

Поза лягушки расслабляет мышцы и заряжает тело энергией. Представьте, как ваше дыхание проходит через ноздри и достигает других частей тела, заряжая его энергией и выводя токсины. Дыхание — ключ к этой асане, оно помогает легче раскрыться и достичь лучшей осанки, сохраняя при этом расслабленность.

Бхекасана и её вариации

• Мандукасана – это поза для начинающих.
• Поза Ардха Бхекасана/полулягушка – Скрестите левое предплечье перед собой. Согните правое колено и правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, подтягивая стопу к правому бедру.
• Поза ребенка – это очень простая вариация позы, которую каждый может выполнить без особых трудностей.
• Поза кобры также является одним из вариантов.
• Поза широко расставленных ног – колени разведены в стороны.
• Уттана Мандукасана – это более сложный вариант, в котором вы можете поднять руки над головой и слегка отклониться назад. Для выполнения требуется значительная сила мышц кора.
• Независимо от того, выполняете ли вы простой или сложный вариант, прислушивайтесь к своему телу, используйте опоры, если это необходимо, и, самое главное, сосредоточьтесь на дыхании.

Итог

Бхекасана , или поза лягушки, — это поза среднего и продвинутого уровня. Она помогает глубоко растянуть бедра и ягодицы. Выравнивание коленей относительно бедер и глубокое дыхание помогают поддерживать прямую осанку. Эта поза способствует расслаблению мышц, что повышает гибкость. Напрягая мышцы кора, вы помогаете решить проблемы с брюшным прессом и расслабляете спину и шею.

На начальном этапе выполняйте упражнения под руководством инструктора по йоге. При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Регулярные занятия помогут вам поддерживать физическое и психическое равновесие, а со временем вы сможете избавиться от физического стресса. Бхекасана может успокаивать и питать как тело, так и ум.

Готовы продвинуться в своем путешествии по миру йоги с помощью наших аккредитованных курсов?
Изучите наш 300-часовой курс подготовки инструкторов йоги , чтобы вывести свои навыки на новый уровень. Если вы только начинаете, ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами йоги для начинающих, чтобы заложить прочную основу.

Если у вас все еще остались вопросы, присоединитесь к нашей 14-дневной бесплатной пробной программе по йоге, чтобы ощутить ее преимущества без каких-либо обязательств. Запишитесь прямо сейчас!