Aprenda sobre as propriedades de alívio do estresse do Yin yoga e experimente sequências suaves de Yin yoga para liberar, aliviar e acalmar o corpo e a mente.
Introdução
Yin yoga é uma prática profunda e meditativa que se concentra na quietude e na passividade. Estático e lento, permite que o foco e a liberação se aprofundem no tecido conjuntivo e não causa tensão muscular indevida ou um aumento não natural da frequência cardíaca.
Isso não significa que nenhum esforço ou foco esteja envolvido.
Pelo contrário, os níveis de concentração e atenção à respiração são muito altos. Leva algum tempo para se acostumar com uma prática tão profunda.
Yin Yoga e alívio do estresse
Para entender como o Yin Yoga ajuda no alívio do estresse, você deve primeiro reconhecer que tensão se acumula em seu corpo em um nível subconsciente.
Sempre que você se estressa, pode não notar de perto como seu rosto muda de expressão, como seus músculos ficam mais tensos ou como sua respiração se torna mais rápida e mais superficial, mas seu corpo certamente percebe.
Sua reação natural ao perigo – a resposta de luta ou fuga – ocorre em um nível hormonal e se instala profundamente em seus tecidos e músculos.
Você precisa fazer um esforço consciente para poder se comunicar com ele e ajudar seu sistema neuromuscular a relaxar e se manter equilibrado.
A energia yin lenta e fria que você experimenta em Yin yoga concentra-se nessa comunicação.
Dá-lhe tempo para prestar atenção ao seu corpo e mente em quietude e suavidade. Ele cria espaço para você ouvir e experimentar o alongamento e segue com respiração profunda.
E é uma prática muito pessoal e de autocompreensão, onde a aceitação e a bondade para consigo mesmo desempenham um papel muito importante.
No início, você pode começar a manter as poses por 30 segundos até três minutos e, posteriormente, progredir para 5 a 10 minutos ou mais.
Lembre-se de que ouvir suas necessidades pessoais é o melhor guia em qualquer prática.
A aprendizagem
O alívio do estresse no Yin yoga é alcançado em um ambiente consciente e de ritmo lento, onde a atenção à respiração ajudará no relaxamento e no subsequente alívio do estresse.
Principais posturas anti-estresse em Yin Yoga
Aqui estão algumas poses de Yin yoga que podem ser usadas com segurança por qualquer pessoa que esteja iniciando sua jornada com yoga, bem como por praticantes experientes.
Postura da criança (Balasana)
A postura da criança é uma curva suave e relaxante para a frente que é mais recomendada para aliviar a dor nas costas e acalmar a mente.
Como entrar:
Comece em uma posição ajoelhada, com os quadris apoiados nos pés – os dedos grandes dos pés se tocando e os calcanhares separados.
Respire fundo enquanto alonga a coluna em direção ao céu e, enquanto expira lentamente, dobre os quadris, role para frente com as mãos para trás, com o objetivo de colocar a testa no chão.
Ou você pode manter as mãos nas laterais do tronco ou estendê-las para a frente para alongar os ombros e a parte superior das costas.
Tempos de espera recomendados:
Até 5 minutos com respiração lenta e consciente. Ou mais tempo após a prática regular.
Saindo:
Se suas mãos estiverem estendidas para a frente, coloque-as suavemente atrás, ao lado de seus pés. Inspirando, comece a levantar o queixo, olhe para a frente e levante-se suavemente para uma posição ajoelhada. Para equilibrar, estenda as pernas para a frente.
Dicas:
- Coloque um cobertor ou almofada sob os quadris se houver algum desconforto nos joelhos ou tornozelos.
- Seus joelhos podem precisar estar bem separados e tudo bem. Ouça seu corpo e não se force a uma pose.
Postura de torção abdominal (Jathara Parivrittasana)
Essa postura é mais recomendada para realinhar a coluna, abrir o peito e regular a digestão.
Como entrar:
Comece em decúbito dorsal com as mãos abertas em forma de T, palmas voltadas para cima. Inspirando, abrace os joelhos mais perto do peito.
Expire lentamente, abaixe os joelhos para um lado do corpo e vire a cabeça na direção oposta.
Tempos de espera recomendados:
Até 3 minutos com respiração lenta e consciente. Ou mais tempo após a prática regular.
Saindo:
Inspire para trazer lentamente a cabeça e os joelhos de volta ao centro, pressionando as mãos no chão, depois estique as pernas para a frente. Repita a torção pelo menos três vezes de cada lado.
Dicas:
- Tente manter os ombros no chão – seus joelhos podem não chegar ao chão na torção e tudo bem. Você pode colocar um travesseiro ou almofada ao seu lado para apoio.
- Não é necessário virar a cabeça para o lado, principalmente se sentir algum desconforto no pescoço ou nos ombros. Lembre-se de ouvir atentamente o seu corpo e permitir que ele o guie através da pose.
Pose do bebê feliz (Ananda Balasana)
Essa postura ajuda a aliviar a dor nas costas e abre os quadris e as virilhas. Também traz uma sensação de calma e segurança e ajuda na conexão com sua criança interior.
Como entrar:
Deite-se confortavelmente de costas e abrace lentamente os joelhos no peito.
Abra os joelhos para os lados e flexione os pés.
Coloque as mãos entre os joelhos e alcance para segurar as solas dos pés, agarrando-as pelos lados externos.
A partir daqui, comece lentamente a puxar os joelhos e os pés para mais perto do chão e das axilas, abrindo bem os quadris. Procure manter os ombros e a coluna no chão e respire, permitindo que os quadris se abram no seu próprio ritmo.
Tempos de espera recomendados:
Até 3 minutos com respiração lenta e consciente. Ou mais tempo após a prática regular.
Saindo:
Solte os pés e abrace suavemente os joelhos no peito. Descanse os pés no chão com os joelhos dobrados e, lentamente, endireite-os completamente.
Dicas:
- Para se acostumar com essa pose, você pode começar com uma pose de bebê meio feliz.
- Se você achar difícil alcançar as solas dos pés, tente usar um cinto de ioga para contornar os pés, tornozelos, panturrilhas ou coxas. Isso ajudará você a manter os ombros e a parte inferior das costas no chão.
- Happy Baby pode parecer tenso e instável no começo. Tente adicionar alguns movimentos suaves de balanço de um lado para o outro para facilitar a pose.
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Pose de Peixe Suportada (Matsyasana)
Uma postura suave de flexão para trás e abertura do peito pode ajudar a relaxar os ombros e melhorar a postura e a flexibilidade da coluna.
Como entrar:
Sente-se com as pernas estendidas para a frente e coloque uma almofada de ioga de apoio ou um rolo de cobertor atrás dos ossos da ísquita.
Comece a abaixar suavemente sobre o suporte e permita que suas mãos descansem naturalmente nas laterais do corpo.
Descanse a cabeça para trás tocando o chão. Aqui, acomode os ombros e abra o peito enquanto inspira e expira suavemente.
Tempos de espera recomendados:
Até 3 minutos com respiração lenta e consciente. Ou mais tempo após a prática regular.
Saindo:
Pressione firmemente os antebraços e comece levantando a visão e o pescoço para cima. Usando os músculos do núcleo e apoiando os braços, levante-se suavemente para uma posição sentada.
Dicas:
- Se você sentir algum desconforto no pescoço enquanto descansa a cabeça para trás, use um travesseiro ou bloco para apoio adicional. Nenhuma sensação de dor ou beliscão deve ser sentida em sua prática, portanto, sinta-se à vontade para adicionar qualquer amortecimento adicional necessário.
- Você pode tentar se concentrar na parte superior do tórax e na parte superior das costas enquanto inspira. Isso ajudará a abrir as costelas superiores e a liberar a tensão dos ombros.
Postura das pernas na parede (Vipritta Karni)
Uma postura invertida calmante e rejuvenescedora que alonga e relaxa os músculos das costas e traz descanso para pernas e quadris cansados.
Como entrar:
Comece deitando de lado e movendo os quadris o mais próximo possível da parede. Ande com os pés na parede e estenda-os diretamente acima dos quadris.
Depois de entrar nos primeiros alinhamentos, agora você pode levantar lentamente a pélvis e mover os ombros um pouco mais perto da parede.
Você pode manter os braços relaxados nas laterais ou em forma de T para suporte adicional e abertura do peito.
Tempos de espera recomendados:
De 5 a 10 minutos com respiração lenta e consciente. Esta é uma pose suave e suave que você pode permanecer enquanto se sentir confortável.
Saindo:
Com suas nádegas conectadas à parede, comece a abraçar lentamente os joelhos em seu peito e permita que seu corpo role naturalmente em uma pose de descanso lateral.
Mantenha essa postura pelo tempo que precisar, respirando lenta e profundamente.
Quando estiver pronto, apoie-se com as duas mãos firmemente no chão e levante-se para uma postura sentada confortável.
Mais uma vez, mantenha essa postura pelo tempo que precisar – você pode entrar em um estado meditativo, se desejar, prestando atenção em como se sente e respira.
Dicas:
- Afaste mais os pés se quiser experimentar mais abertura na região da virilha e nos flexores do quadril.
- Ao lidar com pressão alta, coloque uma almofada sob a cabeça. Manter o peito e a cabeça mais altos do que os quadris será útil neste caso.
A aprendizagem
Posturas de ioga antiestresse concentre-se em movimentos suaves e sutis. A aceitação de seu lugar na postura e não se forçar a um alongamento é mais importante no Yin yoga, assim como em qualquer prática de relaxamento.
Sequências de Yin Yoga Anti-Estresse
A sequência abaixo é adequada para iniciantes, praticantes regulares e qualquer pessoa que precise de um prática suave, relaxante e de limpeza.
O gentil abertura do quadril e peito as poses ajudarão a liberar as tensões em um nível muscular e emocional.
E alguns torções da coluna e pescoço apoiará a limpeza e o realinhamento da postura.
Nenhum equipamento é necessário para esta sequência, mas sinta-se à vontade para adicionar amortecimento em qualquer pose de acordo com suas necessidades.
Sequência de Yin Yoga Anti-Stress de 60 minutos:
- 3 a 5 min Pose da criança (passiva)
- 3 para 5 min Pose de derreter o coração
- 3 a 5 min Postura do Gato e da Vaca
- 3 para 5 min Postura de Torção Abdominal
- 3 a 5 min Pose da Borboleta (torção do pescoço de um lado para o outro)
- 3 para 5 min Postura da equipe (flexões para frente e alongamentos laterais)
- 3 a 5 min Pose da criança (ativa)
- 3 a 5 minutos Pose do Camelo
- 3 a 5 min Sentado para a frente
- 3 a 5 minutos Pose do bebê feliz
- 5 para 7 min postura do cadáver
- 3 a 5 min Auspicioso + Meditação
Evolução
Praticar Yin Yoga pode levá-lo a estados profundos de relaxamento, bem como fortes momentos emocionais. Cada asana (postura de ioga) envia foco e cuidado para uma parte diferente, mas sempre totalmente conectada do corpo e da mente. Permita que a quietude e a respiração consciente o guiem através dessas experiências.
Concluindo!
A quietude, a respiração consciente e a energia lenta do Yin yoga acalmam e equilibram o sistema nervoso enquanto alongam o corpo em um nível muscular.
O estresse se acumula não apenas em nossas mentes e pensamentos, mas também pode causar sérias tensões no corpo. Seguir uma sequência suave de Yin Yoga pode facilitar e ajudar a relaxar esses espaços, especialmente ao iniciar a prática com compaixão e autoaceitação.
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