Sequência de Yin Yoga para Alívio do Estresse

Descubra as propriedades relaxantes do Yin Yoga e experimente sequências suaves para liberar, aliviar e acalmar o corpo e a mente.

Introdução

Yin yoga é uma prática profunda e meditativa que se concentra na quietude e na passividade. Estático e lento, Isso permite que o foco e a liberação penetrem mais profundamente no tecido conjuntivo e Não causa tensão muscular indevida ou um aumento anormal da frequência cardíaca.

Isso não significa que não haja esforço ou concentração envolvidos.

Pelo contrário, os níveis de concentração e atenção à respiração são muito elevados. Leva algum tempo para se acostumar com uma prática tão profunda.

Yin Yoga e Alívio do Estresse

Para entender como o Yin Yoga ajuda a aliviar o estresse, você precisa primeiro reconhecer que a tensão se acumula no corpo em um nível subconsciente.

Sempre que você passa por momentos de estresse, pode não perceber atentamente como sua expressão facial muda, como seus músculos ficam mais tensos ou como sua respiração se torna mais rápida e superficial, mas seu corpo certamente percebe.

Sua reação natural ao perigo – a resposta de luta ou fuga – ocorre em nível hormonal e se instala profundamente em seus tecidos e músculos.

Você precisa fazer um esforço consciente para conseguir se comunicar com ele e ajudar seu sistema neuromuscular a relaxar e se manter equilibrado.

A energia yin, lenta e tranquila , que você experimenta no Yin Yoga, concentra-se nessa comunicação.

Isso lhe dá tempo para prestar atenção ao seu corpo e mente em quietude e suavidade. Cria espaço para você ouvir e experimentar o alongamento e e, em seguida, respira fundo.

E é uma prática muito pessoal e de autoconhecimento, onde a aceitação e a gentileza consigo mesmo desempenham um papel muito importante.

No início, você pode começar mantendo as posturas por 30 segundos a três minutos e, posteriormente, progredir para 5 a 10 minutos ou mais.

Lembre-se de que ouvir suas necessidades pessoais é o melhor guia em qualquer prática.

O Aprendizado

Melhores Posturas Anti-Stress no Yin Yoga

Aqui estão algumas posturas de Yin Yoga que podem ser praticadas com segurança por qualquer pessoa que esteja começando sua jornada no yoga, bem como por praticantes experientes.

Postura da Criança (Balasana)

A postura da criança é uma flexão para a frente suave e relaxante, muito recomendada para aliviar dores nas costas e acalmar a mente.

Como entrar:

Comece ajoelhado(a), com os quadris apoiados nos pés – dedões se tocando e calcanhares afastados.

Respire fundo enquanto alonga a coluna em direção ao céu e, ao expirar lentamente, incline-se a partir dos quadris, role para a frente com as mãos atrás, tentando encostar a testa no chão.

Ou você pode manter as mãos ao lado do tronco ou estendê-las para a frente para alongar os ombros e a parte superior das costas.

Tempos de espera recomendados:

Até 5 minutos com respiração lenta e consciente. Ou por mais tempo após prática regular.

Revelando-se:

 Com as mãos estendidas para a frente, coloque-as delicadamente atrás dos pés. Inspirando, comece a levantar o queixo, olhe para a frente e eleve-se suavemente até ficar de joelhos. Para manter o equilíbrio, estenda as pernas para a frente.

Pontas:

1. Coloque uma manta ou almofada sob os quadris se sentir algum desconforto nos joelhos ou tornozelos.
2. Você pode precisar afastar bem os joelhos, e isso é normal. Ouça o seu corpo e não se force a entrar em uma postura.

Postura de torção abdominal (Jathara Parivrittasana)

Essa postura é altamente recomendada para realinhar a coluna, abrir o peito e regular a digestão.

Como entrar:

Comece deitado de costas com as mãos abertas em forma de T, com as palmas voltadas para cima. Ao inspirar, abrace os joelhos em direção ao peito.

Expire lentamente, abaixe os joelhos para um lado do corpo e vire a cabeça para o lado oposto.

Tempos de espera recomendados:

Até 3 minutos com respiração lenta e consciente. Ou por mais tempo após prática regular.

Revelando-se:

Inspire e, lentamente, traga a cabeça e os joelhos de volta ao centro, pressionando as mãos contra o chão. Em seguida, estique as pernas para a frente. Repita a torção pelo menos três vezes de cada lado.

Pontas:

1. Tente manter os ombros apoiados no chão – seus joelhos podem não chegar ao chão durante a torção, e isso não tem problema. Você pode colocar uma almofada ou um apoio lateral para se apoiar.
2. Virar a cabeça para o lado não é necessário, especialmente se sentir algum desconforto no pescoço ou nos ombros. Lembre-se de ouvir atentamente o seu corpo e permitir que ele o guie durante a postura.

Pose de bebê feliz (Ananda Balasana)

Essa postura ajuda a aliviar a dor nas costas e a abrir os quadris e a virilha. Também proporciona uma sensação de calma e segurança, além de auxiliar na conexão com a sua criança interior.

Como entrar:

Deite-se confortavelmente de costas e abrace lentamente os joelhos em direção ao peito.

Abra os joelhos para os lados e flexione os pés.

Coloque as mãos entre os joelhos e tente segurar as solas dos pés, agarrando-as pelas laterais externas.

A partir daqui, comece lentamente a puxar os joelhos e os pés em direção ao chão e às axilas, abrindo bem os quadris. Procure manter os ombros e a coluna vertebral apoiados no chão e respire, permitindo que os quadris se abram no seu próprio tempo.

Tempos de espera recomendados:

Até 3 minutos com respiração lenta e consciente. Ou por mais tempo após prática regular.

Revelando-se:

Solte os pés e abrace os joelhos suavemente contra o peito. Apoie os pés no chão com os joelhos dobrados e, em seguida, estique-os lentamente até ficarem completamente estendidos.                                                                                          

Pontas:

1. Para se acostumar com essa postura, você pode começar com a postura do Bebê Meio Feliz.
2. Se você tiver dificuldade para alcançar a sola dos pés, experimente usar uma faixa de ioga ao redor dos pés, tornozelos, panturrilhas ou coxas. Isso ajudará a manter os ombros e a região lombar apoiados no chão.
3. A posição do Bebê Feliz pode parecer um pouco rígida e instável no início. Tente adicionar alguns movimentos suaves de balanço de um lado para o outro para facilitar a adaptação à posição.

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Postura do Peixe com Apoio (Matsyasana)

Uma postura suave de flexão para trás e abertura do peito pode ajudar a relaxar os ombros e Melhorar a postura e a flexibilidade da coluna. 

Como entrar:

Sente-se com as pernas estendidas para a frente e coloque um bolster de ioga ou uma manta enrolada como apoio atrás dos ísquios.

Comece a se apoiar suavemente no suporte e deixe suas mãos repousarem naturalmente ao lado do corpo.

Deite a cabeça para trás, tocando o chão. Nessa posição, acomode os ombros e abra o peito enquanto respira suavemente.

Tempos de espera recomendados:                                                                                                 

Até 3 minutos com respiração lenta e consciente. Ou por mais tempo após prática regular.

Revelando-se:                                                                                                                           

Pressione firmemente os antebraços contra o chão e comece elevando o olhar e o pescoço. Usando os músculos do abdômen e apoiando-se nos braços, levante-se suavemente até ficar sentado.

Pontas:

1. Se sentir algum desconforto no pescoço ao inclinar a cabeça para trás, use uma almofada ou bloco para apoio adicional. Não deve sentir dor ou aperto durante a prática, portanto, sinta-se à vontade para adicionar qualquer acolchoamento extra que precisar.
2. Você pode tentar se concentrar na parte superior do peito e na parte superior das costas enquanto inspira. Isso ajudará a abrir as costelas superiores e a aliviar a tensão nos ombros.

Postura de pernas na parede (Vipritta Karni)

Uma postura invertida calmante e revigorante que alonga e relaxa os músculos das costas, proporcionando descanso para as pernas e quadris cansados. 

Como entrar:                                                                                                                      

Comece deitando-se de lado e aproximando os quadris o máximo possível da parede. Apoie os pés na parede e estenda-os acima dos quadris.

Após assumir as primeiras posições, você pode agora elevar lentamente a pélvis e aproximar um pouco os ombros da parede.

Você pode manter os braços relaxados ao lado do corpo ou em forma de T para obter suporte adicional e abrir o peito.

Tempos de espera recomendados:                                                                                           

De 5 a 10 minutos, com respiração lenta e consciente. Esta é uma postura suave e delicada na qual você pode permanecer pelo tempo que se sentir confortável.

Revelando-se:                                                                                                                   

Com as nádegas encostadas na parede, comece lentamente a abraçar os joelhos em direção ao peito e deixe seu corpo rolar naturalmente para uma postura de descanso lateral.

Mantenha essa postura pelo tempo que precisar, respirando lenta e profundamente.

Quando estiver pronto, apoie-se firmemente com as duas mãos no chão e levante-se até ficar numa posição sentada confortável.

Novamente, mantenha essa postura pelo tempo que precisar – você pode entrar em um estado meditativo, se desejar, prestando atenção em como se sente e respira.

Pontas:

1. Afastar mais os pés ajuda a obter maior abertura na região da virilha e nos flexores do quadril.
2. Ao lidar com pressão alta, coloque uma almofada sob a cabeça. Manter o peito e a cabeça mais elevados que os quadris ajudará nesse caso.

O Aprendizado

Sequências antiestresse de Yin Yoga

A sequência abaixo é adequada para iniciantes, praticantes regulares e qualquer pessoa que precise de uma prática suave, relaxante e purificadora.

As posturas suaves de abertura de quadril e peito ajudam a liberar tensões nos níveis muscular e emocional.

Algumas torções da coluna e do pescoço ajudarão a limpar e realinhar a postura.
Nenhum equipamento é necessário para esta sequência, mas sinta-se à vontade para adicionar algum tipo de apoio em qualquer postura, de acordo com suas necessidades.

Sequência de Yin Yoga antiestresse de 60 minutos:

• Postura da Criança (passiva) - 3 a 5 minutos
• Postura de 3 a 5 minutos para derreter o coração
• Postura do Gato e da Vaca (3 a 5 minutos)
• Postura de torção abdominal de 3 a 5 minutos
• Postura da Borboleta (torções laterais do pescoço) de 3 a 5 minutos
• Postura do Bastão (flexões para a frente e alongamentos laterais) - 3 a 5 minutos
• Postura da Criança (ativa) - 3 a 5 minutos
• Postura do Camelo (3 a 5 minutos)
• 3 a 5 minutos de flexão para a frente sentado
• 3 a 5 minutos Postura do Bebê Feliz
• 5 a 7 minutos Postura do Cadáver
• 3 a 5 minutos de meditação auspiciosa + meditação

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Conclusão

A quietude, a respiração consciente e a energia lenta do Yin Yoga acalmam e equilibram o sistema nervoso, ao mesmo tempo que alongam o corpo a nível muscular.

O estresse se acumula não apenas em nossa mente e pensamentos, mas também pode causar tensão significativa no corpo. Seguir uma sequência suave de Yin Yoga pode aliviar e ajudar a relaxar essas tensões, especialmente quando se inicia a prática com compaixão e autoaceitação.

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