Pada: Pé
Utkata: Feroz
Asana: Postura
Eka Pada Utkatasana num relance
Eka Pada Utkatasana, ou postura da cadeira com as pernas, combina equilíbrio e concentração. Esta postura é fundamental para Eka Pada Galavasana, a postura do meio pombo, e suas variações, além de outras posturas de equilíbrio em uma perna só e posturas de abertura de quadril. Esta postura estimula o chakra Svadisthana e aumenta a criatividade.
Benefícios:
- Ajuda a melhorar a força do tronco e fortalece as pernas.
- Isso ajuda a abrir os quadris, dando-lhes mais flexibilidade e fortalecendo-os.
- Isso ajuda a melhorar seu equilíbrio e concentração.
- Isso ajuda a reduzir pensamentos negativos e melhora a atenção plena.
Quem consegue fazer isso?
Praticantes de ioga de nível intermediário e avançado podem realizar esta postura. Pessoas com boa flexibilidade, força abdominal e flexibilidade nos quadris também podem praticá-la. Atletas podem usar esta postura para melhorar a força. Dançarinos podem aprimorar a flexibilidade com ela. Idosos podem realizá-la com o auxílio de acessórios ou sob a orientação de um professor de ioga.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas que nunca praticaram yoga devem evitar esta postura. Se você tiver alguma lesão nos ombros, quadris, joelhos, tornozelos ou costas, também deve evitar esta postura. Pessoas que passaram por cirurgia no abdômen, pernas, costas, tornozelos, joelhos ou pescoço devem evitar esta postura. Mulheres grávidas devem evitar esta postura. Pessoas com pressão arterial baixa e artrite devem evitar esta postura.
Como fazer Eka Pada Utkatasana?
Siga o procedimento passo a passo.
Essa postura exige boa força abdominal e flexibilidade, por isso é melhor fazer exercícios de aquecimento e posturas preparatórias para facilitar a execução.
- Podemos começar a postura Utkatasana (cadeira desajeitada), primeiro fique em pé com as mãos ao lado do corpo, mantenha os pés juntos e respire suavemente.
- Dobre ligeiramente os joelhos, de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão, e todo o seu peso corporal esteja apoiado nos calcanhares.
- Agora, lentamente, tente levantar a perna esquerda do chão e colocar o tornozelo esquerdo acima do joelho direito, que está dobrado.
- Mantenha o pé esquerdo flexionado e a perna direita (pé direito) firme no chão e ativa.
- Agora inspire e, lentamente, junte as duas mãos na posição de namastê (Anjali mudra) e mantenha-as em frente ao peito (coração).
- Como você pode ver abaixo, suas pernas formam um triângulo e você mantém o equilíbrio com a força do seu tronco.
- Você pode manter essa postura por algumas respirações ou pelo tempo que lhe for mais confortável, olhando ligeiramente para um ponto fixo à sua frente.
- Ao soltar a posição, simplesmente retorne à posição vertical, lenta e firmemente, e esteja atento às sensações em seu corpo.
- Relaxe por alguns instantes na postura de Tadasana e depois faça o mesmo do outro lado (com a outra perna) para equilibrar o corpo e a mente.
Quais são os benefícios do Eka Pada Utkatasana?
- Fortalece os músculos dos quadris, quadríceps, tornozelos e pés.
- Ajuda a fortalecer os músculos do core e alonga os músculos da parte externa do quadril e dos glúteos.
- Fortalece todo o corpo e melhora o equilíbrio e a concentração.
- Isso melhora a sua atenção plena e a sua paciência, além de reduzir os pensamentos negativos.
- Pode ser utilizado em sequências que visam abrir os quadris, alongar os músculos isquiotibiais, manter o equilíbrio ou desafiar a parte inferior do corpo.
- É um bom exercício para abrir os quadris e torná-los mais flexíveis.
Condições de saúde que podem se beneficiar com Eka Pada Utkatasana
- Praticar essa postura de ioga ajuda a alongar os músculos glúteos e a parte externa dos quadris, ao mesmo tempo que utiliza o glúteo máximo e os quadríceps.
- No dia a dia, pessoas com os quadris rígidos podem praticar essa postura para aumentar a flexibilidade.
- para quem deseja aumentar a força e a flexibilidade Essa postura é ideal
- Essa postura pode ajudar a melhorar o processo digestivo.
- Isso pode ajudar pessoas com dor ciática leve.
- Isso pode ajudar a reduzir sua força e ansiedade, além de contribuir para o equilíbrio entre mente e corpo.
Segurança e precauções
- Evite esta postura se tiver alguma lesão no joelho ou tornozelo.
- Se você sofre de dor lombar, pressão arterial baixa ou dor de cabeça, evite esta postura.
- Se sentir alguma dor ou desconforto, simplesmente saia da postura.
- Faça isso sempre com o estômago vazio.
Erros comuns
- Não evite o aquecimento e a postura preparatória.
- Evite prender a respiração.
- Evite dobrar os joelhos em excesso.
- Seus quadris e sua cabeça devem estar alinhados em linha reta.
Dicas para Eka Pada Utkatasana
- Mantenha a coluna reta.
- Mantenha os músculos abdominais contraídos. E contraia o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Continue respirando para obter melhor equilíbrio.
- Os iniciantes devem praticar sob a orientação de um professor de ioga.
- Utilize acessórios e apoio sob a orientação do professor de ioga.
Princípios de alinhamento físico para Eka Pada Utkatasana
- Seu pé esquerdo está firmemente pressionado contra o chão e seu joelho está dobrado.
- O pé direito (tornozelo direito) está acima do joelho esquerdo (coxa esquerda).
- Seu peso corporal está apoiado no calcanhar esquerdo.
- Os joelhos não devem dobrar além do tornozelo, pois isso pode causar lesão no ligamento cruzado anterior.
- O joelho e os dedos do pé de apoio estão alinhados e o joelho está dobrado.
- Seus quadris e ombros estão alinhados.
- Relaxe os ombros, levando-os para trás e para baixo, e abra o peito.
- Suas mãos estão em posição de oração, próximas ao peito.
- Olhe ligeiramente para a frente.
- Mantenha os músculos do abdômen e das coxas contraídos e ativos.
Ek Pada Utkatasana e Respiração
Respire fundo enquanto estiver em pé. Continue respirando, inspire e dobre os joelhos, assumindo uma posição desconfortável na cadeira. Junte as palmas das mãos e aproxime-as do centro do peito, expire profundamente, levante o pé direito e coloque o tornozelo acima do joelho esquerdo. Continue respirando e expire profundamente, contraia o abdômen, mantenha-se firme e equilibre-se com atenção plena. Continue respirando suavemente e esteja consciente das sensações em seu corpo. Inspire e expire, liberando todos os pensamentos negativos e aliviando o estresse e a tensão.
Ek Pada Utkatasana e variações
- Postura da Cadeira
- Postura da meia cadeira
- Postura da Meia Cadeira com Torção
- Postura da Cadeira Giratória
- Postura do Pombo Voador
- Faça essa postura com o apoio da parede.
Conclusão
Essa postura, também conhecida como postura do grou-gritador, foca no equilíbrio, na concentração e na abertura profunda dos quadris. Preste atenção à sua respiração e deixe que ela guie a postura. Essa postura exige flexibilidade, bom senso de equilíbrio físico e mental e um abdômen forte para se equilibrar em uma perna só. Comece com variações mais fáceis de sequências de yoga e você poderá chegar a essa postura gradualmente, buscando também a orientação de um professor de yoga. Em caso de problemas de saúde, consulte seu médico. Se tiver alguma lesão ou passou por cirurgia, evite essa postura. A prática regular dessa postura pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, acalmando o corpo e a mente. Essa postura pode ajudar a diminuir pensamentos negativos e a desenvolver uma mentalidade positiva.
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