Benefícios do Marichyasana C: Fortaleça seu núcleo e coluna

Marichyasana C de relance

Como fazer Marichyasana C?
Siga o procedimento passo a passo

Você pode fazer Marichyasana A como uma pose preparatória para Marichyasana C. No Ashtanga Vinyasa ioga versão da pose, as mãos são cruzadas atrás das costas.

• Sente-se Dandasana (postura da equipe) e endireite a coluna. Suas pernas devem estar esticadas no tapete de ioga e seus pés devem se tocar. Mantenha os dedos dos pés apontando para cima.
• Dobre o joelho direito, coloque o pé apoiado no tapete e coloque o calcanhar próximo ao ísquio direito. Agora coloque o pé direito próximo à coxa esquerda, com a largura de um punho e o mais próximo possível da pélvis.
• Apoie-se nos ísquios e alongue a coluna
• Agora, leve a mão direita para as costas do lado direito e coloque-a atrás, perto da parte de trás, no tapete. Empurre as palmas das mãos contra o tapete e endireite a coluna.
• Deixe sua perna esquerda reta e ativa.
• Inspire profundamente, levante o braço esquerdo, expire, gire a parte superior do corpo para o lado direito e envolva o braço esquerdo fora da coxa direita. Enrole-o na perna direita e coloque-o de costas.
• Agora, traga a mão direita para trás e trave os dedos/segure o pulso da mão esquerda. (aqui você pode modificá-lo trazendo o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito, mantendo a mão no ar).
• Agora inspire novamente e, para aprofundar a torção, expire completamente, endireite a coluna, gire para a direita e olhe diretamente.
• Gire para a direita e olhe por cima do ombro direito. 
• Mantenha a postura e respire fundo de 5 a 10 vezes.
• A cada inspiração, você pode alongar a coluna e, a cada expiração, torcer um pouco mais.
• Ao liberar a postura, seja gentil e lento. Desbloqueie os braços e vire-se para a frente. Solte a perna, relaxe na postura do bastão e repita o mesmo no lado esquerdo (levante o joelho esquerdo até o peito, o pé esquerdo apoiado no chão).

Quais são os benefícios de Marichyasana C?

• Ajuda a alongar a coluna, tornando-a forte e flexível, e ajuda a mantê-la saudável e móvel.
• Fortalece os músculos da região das costas, reduz a rigidez das costas e melhora a postura.
• Abre os ombros.
• Ajuda a estimular e massagear os órgãos abdominais, o que pode ajudar a melhorar a processo de digestão.
• Esta ação de torção ajuda a fortalecer o núcleo e os músculos abdominais.
• Ele abre o quadril, o que pode melhorar a flexibilidade do quadril, e é bom para pessoas sentadas por mais tempo e com quadris tensos.
• Essa reviravolta Marichyasana C ajuda a massagear e estimular os órgãos abdominais, incluindo fígado e rins.
• Marichyasana C pode ajudar a eliminar as toxinas dos órgãos e tecidos e ajuda a desintoxicar o corpo.
• Como esta postura requer muita paciência, foco e concentração, a prática regular desta postura pode ajudar a aumentar o seu poder de concentração e estar no momento presente.
• Esta torção ajuda a equilibrar a energia do corpo, incluindo a estimulação do Chakra Manipura (plexo solar), que aumenta o poder pessoal e a autoestima.
• É o mais acessível dos poses distorcidas na série e cria mobilidade, habilidade e controle da respiração para muitas outras posturas de torção profunda.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Marichyasana C

• Pessoas com problemas como prisão de ventre ou indigestão podem praticar essa postura para melhorar o sistema digestivo.
• Pessoas com dor lombar leve (devido a ficar sentado por longos períodos) pode praticar essa postura regularmente para aproveitar os benefícios.
• Se você estresse leve e ansiedade (alivia a tensão) devido ao seu horário de trabalho diário, praticar este asana pode ajudar a reduzir e mantê-lo relaxado e calmo.
• Pessoas que desejam fortalecer as costas e o núcleo e reduzir a gordura extra na região da cintura podem praticá-lo.

Segurança e Precauções

• Você deve evitar fazer esta postura se estiver sofrendo de uma lesão nas costas, no joelho, hérnia ou qualquer outra problema abdominal.
• Em caso de qualquer condição médica, consulte seu médico antes de fazer esta postura.
• Os iniciantes só devem fazer isso sob a orientação do instrutor de ioga e usar acessórios, se necessário.
• Não tente forçar seu corpo (muita pressão) para uma torção profunda se ele não permitir. Mantenha-o lento.

Erros comuns

• Evitando fazer aquecimento e pose preparatória.
• Não ouvir o seu corpo e forçá-lo demais.
• Evite prender a respiração.
• A perna esticada deve ser mantida ativa.
• Mantenha seu núcleo e sua perna engajados.

Dicas para Marichyasana C

• Use adereços para sentar-se ereto e manter a coluna alongada.
• Equilibre-se em ambos os ísquios (ísquios).
• A perna dobrada e os dedos dos pés devem estar bem abertos e a perna esquerda forte, com os dedos puxados para trás.
• Inspire e expire sempre para obter uma torção profunda.
• Se você não conseguir envolver a mão sobre a perna e entrelaçar nas costas, você pode simplesmente trazer o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito, mantendo a mão reta e os dedos apontando para cima.
• Em vez de passar o braço sobre o joelho dobrado, você pode abraçar esse joelho com o braço.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Marichyasana C

• Comece sentando-se ereto, com as pernas estendidas como na postura do bastão, as mãos ao lado do corpo e as costas retas.
• Dobre o joelho direito, mantenha o calcanhar próximo ao quadril direito e uma pequena distância até a coxa oposta.
• Seu quadril e perna esquerdos estão ativos e retos.
• Mantenha o braço direito para trás para apoio, com o dedo apontando para fora.
• Torça a parte superior do corpo para o lado direito.
• Inspire, levante o braço esquerdo, alongue a coluna, envolva a perna dobrada e traga-a de volta.
• Traga o ombro esquerdo na frente da coxa.
• Traga a mão direita e segure o pulso esquerdo ou trave os dedos.
• Olhe por cima do ombro direito.
• Expire e aprofunde a torção e envolva seu núcleo.
• Seu pé direito deve estar no chão e deixar sua perna ativa.
• Respire profundamente para dar um toque profundo e manter o equilíbrio.

Marichyasana C e respiração

Respire profundamente ao iniciar a postura. Ao expirar, dobre o joelho direito em direção ao peito e mantenha a mão direita nas costas. Novamente, inspire e levante o braço esquerdo, alongando a coluna e envolvendo o núcleo, agora expire e envolva a coxa direita. Continue respirando aqui por 2 ou 3 respirações, expire e gire o corpo para a direita e traga o braço direito para trás e segure o pulso ou os dedos do braço esquerdo.

A cada expiração, alongue a coluna e aprofunde a torção. Mantenha a postura por 4 a 5 respirações. E solte e relaxe com a respiração.

Marichyasana C e variações

As modificações podem ser feitas usando um bloco ou alça de ioga sempre que necessário para apoiar seu corpo.

• Pose B de Marichi e A são uma variação que você pode fazer.
• Torção sentada na cadeira.
• Sábio torce 1 pose variação.
• Poses de meio senhor dos peixes variação com cotovelo no joelho e dedos apontando para cima.

Conclusão

Sage Marichi Pose C (Marichyasana C) é uma postura de torção sentada que envolve os músculos da coluna vertebral e a respiração profunda para abrir o peito e os ombros. A torção também beneficia os órgãos abdominais como fígado, rins, baço e pâncreas e melhora a circulação sanguínea e a digestão. 

Os iniciantes devem praticar esta postura sob orientação de um professor de yoga e respeitar os limites do corpo e escolher variações de acordo com o seu nível de flexibilidade. Se você tiver algum problema de saúde consulte seu médico. Esta postura irá relaxar o corpo e a mente.

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