Benefícios da postura Marichyasana C: Fortalece o abdômen e a coluna vertebral

Marichyasana C em resumo

Como fazer Marichyasana C?
Siga o procedimento passo a passo.

Você pode fazer Marichyasana A como postura preparatória para Marichyasana C. Na Ashtanga Vinyasa Yoga da postura, as mãos são entrelaçadas atrás das costas.

• Sente-se em Dandasana (postura do bastão) e endireite a coluna. Suas pernas devem estar esticadas sobre o tapete de ioga e seus pés devem estar se tocando. Mantenha os dedos dos pés apontando para cima.
• Dobre o joelho direito, apoie o pé totalmente no colchonete e posicione o calcanhar próximo ao ísquio direito. Agora, coloque o pé direito ao lado da coxa esquerda, a uma distância equivalente à largura de um punho e o mais próximo possível da pélvis.
• Mantenha o corpo firme sobre os ísquios e alongue a coluna
• Agora, leve a mão direita para as costas, do lado direito, e coloque-a atrás das nádegas, sobre o tapete. Pressione as palmas das mãos contra o tapete e endireite a coluna.
• Mantenha a perna esquerda esticada e ativa.
• Inspire profundamente, levante o braço esquerdo, expire, gire a parte superior do corpo para o lado direito e passe o braço esquerdo por fora da coxa direita. Envolva a perna direita com o braço e coloque-o nas costas.
• Agora, leve a mão direita para trás e entrelace os dedos/segure o pulso da mão esquerda. (Aqui, você pode modificar o exercício levando o cotovelo esquerdo para a parte externa do joelho direito, mantendo a mão no ar).
• Agora inspire novamente e, para aprofundar a torção, expire completamente, endireite a coluna, gire para a direita e olhe para a frente.
• Gire para a direita e olhe por cima do ombro direito. 
• Mantenha a postura e respire fundo de 5 a 10 vezes.
• A cada inspiração, você pode alongar a coluna, e a cada expiração, pode torcê-la um pouco mais.
• Ao desfazer a postura, faça-o com delicadeza e lentamente. Solte os braços e gire para a frente. Solte a perna, relaxe na postura do bastão e repita o mesmo para o lado esquerdo (Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, com o pé esquerdo totalmente apoiado no chão).

Quais são os benefícios de Marichyasana C?

• Ajuda a alongar a coluna vertebral, tornando-a forte e flexível, e contribui para mantê-la saudável e móvel.
• Fortaleça os músculos da região das costas, reduza a rigidez nas costas e melhore a postura.
• Abre os ombros.
• Ajuda a estimular e massagear os órgãos abdominais, o que pode auxiliar na melhora do processo digestivo .
• Esse movimento de torção ajuda a fortalecer o abdômen e os músculos da região central do corpo.
• Abre o quadril, o que pode melhorar a flexibilidade da articulação, e é benéfico para pessoas que passam muito tempo sentadas e têm os quadris rígidos.
• Essa torção em Marichyasana C ajuda a massagear e estimular os órgãos abdominais, incluindo o fígado e os rins.
• A postura Marichyasana C pode ajudar a eliminar as toxinas dos órgãos e tecidos, auxiliando na desintoxicação do organismo.
• Como essa postura exige muita paciência, foco e concentração, a prática regular dela pode ajudar a aprimorar seu poder de concentração e a estar presente no momento.
• Essa torção ajuda a equilibrar a energia do corpo, incluindo a estimulação do Chakra Manipura (plexo solar), que aumenta o poder pessoal e a autoestima.
• É a postura de torção da série e proporciona mobilidade, habilidade e controle da respiração para muitas outras posturas de torção profunda.

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Marichyasana C

• Pessoas com problemas como prisão de ventre ou indigestão podem praticar essa postura para melhorar o sistema digestivo.
• Pessoas com dores lombares leves (devido a longos períodos sentadas) podem praticar essa postura regularmente para obter seus benefícios.
• Se você sofre e ansiedade leves (alivia a tensão) devido à sua rotina diária de trabalho, praticar esta asana pode ajudar a reduzir esses sintomas e a manter você relaxado e calmo.
• Este exercício é indicado para pessoas que desejam fortalecer as costas e o abdômen, além de reduzir a gordura localizada na região da cintura.

Segurança e precauções

• Você deve evitar fazer essa postura se estiver sofrendo de lesão nas costas, no joelho, hérnia ou qualquer problema abdominal .
• Em caso de qualquer problema médico, consulte seu médico antes de realizar esta postura.
• Iniciantes devem praticar somente sob a orientação de um instrutor de ioga e utilizar acessórios, se necessário.
• Não tente forçar seu corpo (muita pressão) para fazer a torção profunda se ele não permitir. Mantenha o movimento lento.

Erros comuns

• Evitar fazer exercícios de aquecimento e posturas preparatórias.
• Não ouvir o próprio corpo e forçar demais.
• Evite prender a respiração.
• A perna esticada deve ser mantida ativa.
• Mantenha o abdômen e as pernas contraídos.

Dicas para Marichyasana C

• Use acessórios para se sentar ereto e manter a coluna alongada.
• Equilibre-se sobre os dois ísquios (ossos do quadril).
• A perna dobrada e os dedos dos pés devem estar bem afastados, e a perna esquerda deve estar firme, com os dedos dos pés puxados para trás.
• Inspire e expire a cada vez para obter uma torção profunda.
• Se você não conseguir envolver a perna com a mão e entrelaçá-la na parte de trás, pode simplesmente trazer o cotovelo esquerdo para a parte externa do joelho direito, mantendo a mão esticada, com os dedos apontando para cima.
• Em vez de passar o braço por cima do joelho dobrado, você pode abraçar esse joelho com o braço.

Princípios de alinhamento físico para Marichyasana C

• Comece sentando-se ereto, com as pernas estendidas como na postura do bastão, as mãos ao lado do corpo e as costas retas.
• Dobre o joelho direito, mantenha o calcanhar próximo ao quadril direito e com um pequeno espaço em relação à coxa oposta.
• Seu quadril e perna esquerdos estão ativos e esticados.
• Mantenha o braço direito para trás como apoio, com o dedo indicador apontando para fora.
• Gire a parte superior do corpo para o lado direito.
• Inspire, levante o braço esquerdo, alongue a coluna, envolva a perna dobrada e traga-a de volta à posição inicial.
• Traga o ombro esquerdo para a frente da coxa.
• Leve a mão direita e segure o pulso da mão esquerda ou entrelace os dedos.
• Olhe por cima do ombro direito.
• Expire, aprofunde a torção e contraia o abdômen.
• Seu pé direito deve estar apoiado no chão, permitindo que sua perna permaneça ativa.
• Respire fundo para dar uma torção profunda e manter o equilíbrio.

Marichyasana C e Respiração

Respire profundamente ao iniciar a postura. Ao expirar, dobre o joelho direito em direção ao peito e mantenha a mão direita nas costas. Inspire novamente e levante o braço esquerdo, alongando a coluna e contraindo o abdômen. Ao expirar, envolva a coxa direita com o braço. Continue respirando nessa posição por 2 ou 3 respirações, expire e gire o corpo para a direita, trazendo o braço direito de volta e segurando o pulso ou os dedos do braço esquerdo.

A cada expiração, alongue a coluna e aprofunde a torção. Mantenha a postura por 4 a 5 respirações. Depois, solte e relaxe com a respiração.

Marichyasana C e variações

É possível fazer adaptações utilizando um bloco de ioga ou uma faixa onde for necessário para dar suporte ao corpo.

• As poses B e A de Marichi são variações que você pode fazer.
• cadeira sentada torcida.
• Variação da postura Sage Twist 1
• da postura Meio Senhor de Peixes com o cotovelo no joelho e os dedos apontando para cima.

Conclusão

A Postura do Sábio Marichi C (Marichyasana C) é uma postura de torção sentada que ativa os músculos da coluna e promove a respiração profunda para abrir o peito e os ombros. A torção também beneficia os órgãos abdominais, como fígado, rins, baço e pâncreas, além de melhorar a circulação sanguínea e a digestão. 

Iniciantes devem praticar esta postura sob a orientação de um professor de ioga, respeitando seus limites corporais e escolhendo variações de acordo com seu nível de flexibilidade. Em caso de problemas de saúde, consulte seu médico. Esta postura relaxa o corpo e a mente.

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