Benefícios da postura Marichyasana A: Aumenta a flexibilidade e a força

Marichyasana A em resumo

Como fazer Marichyasana A?
Siga o procedimento passo a passo.

Faça alguns exercícios de aquecimento e posturas preparatórias para melhorar a elasticidade do corpo antes de entrar na Marichyasana A.

• Coloque um tapete de ioga ou um tapete macio no chão e sente-se sobre ele na postura do bastão para iniciar a postura de Marichi.
• Mantenha a coluna ereta, as mãos ao lado dos quadris, as pernas estendidas e os dedos dos pés apontando para cima.
• Agora, dobre a perna direita e aproxime o pé direito da nádega direita (ossos do quadril). A distância entre o pé direito e a parte interna da coxa esquerda deve ser equivalente a um punho fechado.
• Mantenha a perna esquerda estendida, ativa e firme no chão, e mantenha os pés flexionados.
• Inspire e, ao expirar, estenda a mão direita em direção ao pé esquerdo, mas não o segure. Em vez disso, vire a palma da mão direita para o lado direito, com o polegar apontando para baixo.
• Em seguida, envolva a parte frontal da canela direita da perna direita com a mão direita. Você pode inclinar o ombro um pouco para a frente para maior conforto. Agora, a palma da sua mão direita está nas suas costas.
• Agora inspire e estenda o braço esquerdo para cima, em direção ao teto, alongue e abra o peito para a esquerda. Em seguida, expire e traga o braço esquerdo para a frente, levando-o para as costas a partir do lado esquerdo do corpo, e segure a palma da mão direita ou o pulso esquerdo com a mão direita.
• Junte as mãos, mantenha a postura firme, continue respirando e sente-se ereto.
• Agora expire e incline-se para a frente, com as mãos nas costas e a coluna reta.
• Olhe para os dedos do pé esquerdo; seu joelho direito pode se mover ligeiramente para a direita, mas o pé permanece firme no chão. Ao se inclinar para a frente, seu glúteo direito pode se elevar um pouco, o que é normal. A perna esticada deve permanecer ativa.
• Você pode apoiar o queixo no joelho esquerdo e permanecer nessa de Marichyasana postura por algumas respirações, dentro do seu limite de conforto.
• Quando quiser desfazer a postura, levante a parte superior do corpo, destrave as mãos, traga o corpo para a frente, solte a perna e o joelho direitos e retorne à postura de Dandasana.
• Relaxe por um momento e, para equilibrar o corpo, repita o mesmo procedimento do outro lado (perna esquerda).

Quais são os benefícios da postura Marichyasana A?

• Inclinar-se para a frente aumenta a flexibilidade das costas, ombros, quadris e músculos posteriores da coxa.
• Exerce pressão sobre os músculos da parte inferior do abdômen e ajuda os órgãos internos a funcionarem melhor. Auxilia na secreção de diversos hormônios, ativando as glândulas suprarrenais e o pâncreas.
• Melhora a circulação sanguínea nos órgãos reprodutivos. Isso é importante para mulheres que desejam fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
• Essa torção profunda da coluna pode ajudar a reduzir a rigidez das costas.
• Pessoas que passam longos períodos sentadas podem praticar esta asana, que ajuda a alongar e abrir a região do quadril e da virilha.
• Marichyasana pode ajudar a estimular os órgãos abdominais, o que contribui para uma melhor digestão e ajuda a aliviar problemas como inchaço e prisão de ventre.
• Marichyasana ajuda a fortalecer os músculos do abdômen e do core, além de melhorar a postura corporal.
• Isso incentiva você a ser mais consciente, cria consciência sobre seu corpo e mente e também melhora sua concentração e foco.
• Marichyasana Uma postura ativa e equilibra os chakras Svadisthana e Manipura .
• Ajuda a estimular o fígado, o coração, os pulmões, os rins e o baço.

Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Marichyasana A

• A prática regular desta postura de ioga pode ajudar a melhorar os distúrbios respiratórios.
• Essa postura pode ajudar a melhorar e aumentar a força do core, a flexibilidade das articulações, a resistência muscular e a flexibilidade corporal dos atletas.
• A torção e a flexão nessa postura podem estimular os órgãos abdominais, auxiliando em um melhor processo digestivo e aliviando a prisão de ventre.
• Essa postura pode equilibrar seu chakra Manipura e melhorar sua autoconfiança e força de vontade.
• Se você deseja melhorar sua postura corporal e se livrar da rigidez nos quadris e na virilha, deve praticar regularmente.
• Essa postura ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir os de estresse e ansiedade .

Segurança e precauções

• Se você é iniciante em yoga ou está fazendo essa postura pela primeira vez, é melhor procurar a orientação de um instrutor de yoga.
• Se você estiver grávida, evite fazer essa postura.
• Se você tiver alguma lesão no quadril ou no joelho, ou qualquer outro problema de saúde, é melhor evitar a atividade ou consultar um profissional de saúde.
• Mantenha o alinhamento sob controle durante toda a execução da postura para garantir uma posição segura.
• Faça as posturas preparatórias Uttanasana (flexão para a frente) Purvottanasana (postura da prancha para cima) Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos).

Erros comuns

• Executar essa postura sem qualquer aquecimento ou postura preparatória.
• Encurvar as costas ou arredondá- las pode causar dor na região lombar.
• Não se esforce para manter as mãos para trás se você não tem flexibilidade; use a ioga como apoio.
• Evite prender a respiração, deixe fluir.
• Não distribuir o peso uniformemente enquanto estiver sentado.
• Se você tiver alguma lesão ou limitação física, opte pela adaptação do exercício sob a orientação do seu professor de ioga.

Dicas para Marichyasana A

• Ao inclinar o tronco para a frente, mantenha o abdômen contraído.
• Evite dobrar ou levantar a perna estendida e mantenha-a ativa durante a execução da postura.
• Você pode sentar-se sobre um bloco ou uma manta dobrada para se conectar com a terra usando os ísquios esquerdo e direito.
• Concentre-se mais na flexão para a frente do que em tentar juntar as mãos se não for possível (inicialmente use faixas de ioga).
• Após praticar a postura, faça posturas compensatórias como Upavistha Konasana (Flexão para Frente Sentada com os Pés Bem Abertos) ou relaxe em Savasana (Postura do Cadáver) e permita que seu corpo e mente integrem os benefícios da prática.
• Nunca force seu corpo a ultrapassar seus limites físicos. Simplesmente respeite as sensações e aja de acordo.
• A prática regular e a paciência o ajudarão a progredir.

Os princípios de alinhamento físico para Marichyasana A

• Sente-se no tapete na postura Dandasana com a perna esticada.
• Dobre o joelho direito apontando para cima e aproxime o pé direito do osso do quadril direito.
• Deve haver um espaço entre o seu pé direito e a coxa esquerda.
• Alongue a coluna, sente-se ereto e continue respirando.
• Mantenha o pé firme no chão e a perna esquerda esticada e ativa.
• Estenda o braço direito à frente, em direção ao pé esquerdo.
• Seu braço e ombro se projetam para a frente.
• Gire o braço direito para a direita, com as palmas das mãos voltadas para o lado direito do tatame.
• Com os polegares voltados para baixo, envolva a canela dianteira direita com a mão direita e leve-a para trás.
• A mão esquerda deve ser levada para trás e unida à mão direita.
• Agora inspire e expire, depois incline-se para a frente, tocando o queixo no joelho.
• Sua nádega direita pode se levantar um pouco do chão, mas não tem problema.
• Mantenha o abdômen contraído, a perna esquerda firme, o pé direito apoiado no chão e as palmas das mãos unidas atrás das costas.
• Permaneça nessa posição por 2 a 3 respirações, depois volte, solte a pressão e repita do outro lado.
• Continue respirando.

Marichyasana A e Respiração

Inicialmente, ao sentar-se, inspire profundamente e dobre o joelho. Em seguida, inspire e, ao expirar, leve o braço para trás, curvando a perna do mesmo lado. Novamente, inspire, levante o outro braço, expire e traga-o de volta para se juntar à mão que já está atrás das costas.

Agora inspire e expire profundamente, inclinando-se para a frente. Para aprofundar a inclinação, expire novamente, alongando a coluna e inclinando-se ainda mais. A respiração o guiará para uma postura segura e correta. Mantenha a respiração constante e não a prenda.

Marichyasana A e Variações

• Postura do Meio Senhor dos Peixes, com uma mão atrás das costas para apoio e a outra mão com o cotovelo no joelho da perna oposta dobrada.
• Poses B, C e D
• Variação desta pose sentado na cadeira.
• Use uma tira entre as mãos se elas não se encontrarem atrás das costas.

Conclusão

Marichyasana A, ou Postura Dedicada ao Sábio Marichi A, é uma flexão profunda para a frente que alonga as costas, os ombros e as pernas, além de fortalecer a coluna e tonificar os órgãos. Ela acalma a mente e reduz o estresse. Não curve as costas ao se inclinar para a frente e respire acompanhando o movimento. 

Essa postura de ioga é ótima para alongar os quadris e os ombros. Iniciantes devem praticá-la sob a orientação de um professor de ioga e consultar um médico caso tenham alguma preocupação com a saúde. Sempre ouça o seu corpo e não force nenhum movimento.

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