Ardha Matsyendrasana: Melhore a flexibilidade e a saúde da coluna vertebral

Ardha Matsyendrasana num relance

Como fazer Ardha Matsyendrasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Por mais desafiadora que possa parecer, existem diversas variações dessa torção da coluna que você pode experimentar de acordo com seu potencial. Como a Matsyendrasana , ou Senhor dos Peixes, é desafiadora, foi criada a variação Ardha Matsyendrasana
• Sente-se no tapete de ioga ou em qualquer superfície macia e acomode-se.
• Comece sentando-se no tapetee Postura do bastão ( Dandasana ), Mantenha as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo.
• Dobre a perna direita (joelho direito) e aproxime o calcanhar da coxa esquerda (perto do ânus) e verifique se, nessa posição, seus quadris estão firmes no chão.
• Agora, dobre a perna esquerda e traga-a em sua direção, com o joelho apontando para cima.
• Agora, levante o pé esquerdo do chão e cruze-o sobre a perna direita, que está dobrada. Traga-o sobre o joelho direito e coloque-o ao redor do joelho direito (quadril direito); seu joelho esquerdo deve estar próximo à parte superior do corpo.
• Estenda a mão esquerda, leve-a para trás e coloque a palma da mão firmemente no chão atrás das costas para dar apoio.
• Agora, inspire profundamente, pressione os ísquios, levante o braço direito e, ao expirar, empurre o joelho esquerdo com o cotovelo direito e segure o pé esquerdo (perna dobrada) como se o joelho esquerdo estivesse mais próximo da axila direita (variação para os braços: você pode manter o cotovelo direito sobre o joelho esquerdo e os dedos apontando para cima)
• Gire o tronco para o lado esquerdo e olhe por cima do ombro esquerdo.
• Para intensificar a torção, inspire e expire para aprofundar a torção na postura do Meio Senhor dos Peixes.
• Mantenha a postura do Meio Senhor dos Peixes por algumas respirações.
• Para liberar o ar, expire, saia suavemente da posição inicial e sente-se na de Dandasana .
• Para equilibrar o corpo, repita suavemente o mesmo procedimento de torção da coluna sentado com a outra perna.
• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna esquerda, mantendo o calcanhar do pé esquerdo alinhado com o quadril direito e mantendo ambos os quadris firmes no chão.
• Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo no chão.
• Leve a mão direita para trás da coluna, com a palma da mão no chão e os dedos apontando para longe.
• Levante o braço esquerdo, levando o cotovelo esquerdo em direção à parte externa do joelho direito, com os dedos apontando para cima. Se você for flexível, pode segurar o tornozelo direito. Gire o tronco suavemente para a direita, olhando por cima do ombro direito.
• Mantenha a postura do Meio Senhor dos Peixes por algumas respirações, expire e saia da postura suavemente, retornando à de Dandasana .

Quais são os benefícios da postura Ardha Matsyendrasana?

• Ajuda a aumentar a rotação da coluna vertebral, melhora o fluxo sanguíneo para os discos e fortalece e aumenta a flexibilidade dos músculos eretores da coluna.
• A postura Meio Senhor dos Peixes alonga a parte externa dos quadris e coxas, abre os ombros e o peito, e fortalece a parte superior das costas, alongando a coluna e a parte frontal das coxas.
• Isso ajuda a estimular o Chakra do Plexo Solar, que melhora e equilibra as funções do estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas.
• Ajuda a massagear os músculos abdominais e aumenta a produção de sucos digestivos, o que mantém o sistema digestivo saudável.
• Essa postura ajuda a alongar os músculos das pernas e a torcer o corpo enquanto se mantém a posição. Ela melhora a circulação sanguínea , fortalecendo os músculos posteriores da coxa, as panturrilhas, os tornozelos, os joelhos e os músculos do assoalho pélvico.
• Ajuda a aliviar a rigidez nas articulações do quadril e reduz a tensão nos braços, ombros, parte superior das costas e pescoço.
• Incluir isso na rotina de exercícios pode ser útil para pessoas que trabalham no computador o dia todo.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Ardha Matsyendrasana

• A prática de Ardha Matsyendrasana ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, estimulando as funções do pâncreas.
• Ardha Matsyendrasana é um alongamento profundo e intenso, muito benéfico, que ajuda a eliminar qualquer rigidez entre as vértebras. Fortalece a coluna e melhora a postura.
• Essa postura de ioga pode ser útil para pessoas com prisão de ventre e problemas digestivos .
• A prática regular dessa postura pode ajudar a corrigir os ombros curvados.
• A meia torção da coluna também pode ser útil para reduzir a diabetes, pois o pâncreas é comprimido durante a torção.
• A prática da Ardha Matsyendrasana pode ajudar a curar dores leves nas costas e ciática .
• Como essa postura ativa os rins e o fígado, ela pode ajudar a curar infecções do trato urinário (ITU) e outros distúrbios nefróticos.
• Ardha Matsyendrasana é uma das posturas (asanas) que alongam o peito e abrem as vias aéreas. Isso permite a entrada de mais oxigênio nos pulmões, melhorando a capacidade pulmonar e podendo ser benéfico para quem sofre de asma.
• Esta asana ajuda a alongar a região pélvica, o que estimula a secreção do hormônio do estresse e aumenta o fluxo sanguíneo, de nutrientes e de oxigênio para os órgãos reprodutivos, melhorando assim a saúde reprodutiva.

Segurança e precauções

• Se você tiver uma lesão na coluna, como uma hérnia de disco, deve evitar essa postura e consultar um profissional de saúde.
• Essa postura pode ajudar a aliviar a dor lombar , mas você só deve praticá-la se estiver atento e respeitar seus limites físicos e as sensações do seu corpo.
• Se você estiver grávida, evite fazer essa pose.
• Se você sofre de hipertireoidismo ou hipotireoidismo, hérnia de disco ou lesões na coluna, também deve evitar a asana.

Erros comuns

• Posturas de aquecimento e preparatórias são importantes antes de entrar na Ardha Matsyendrasana .
• Gire a coluna de acordo com sua flexibilidade. Seu corpo sabe o que é melhor para você.
• Faça esta asana apenas com o estômago vazio ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Não se esqueça de ativar o abdômen ao realizar esta asana.
• Após esta asana, faça a postura de descanso para se recuperar e relaxar.

Dicas para Ardha Matsyendrasana

• Evite curvar as costas (com a coluna alongada) ou forçar o pescoço enquanto mantém a postura.
• As nádegas do joelho levantado devem estar apoiadas no chão.
• Mantenha o pé esquerdo totalmente apoiado no chão.
• Faça posturas preparatórias de ioga, como Baddha Konasana, A reviravolta de Bharadvaja, e Mão reclinada até o dedão do pé posturas de ioga (asanas).
• Respire continuamente durante toda a postura.
• Ardha Matsyendrasana deve ser praticada em ambos os lados para ajudar a equilibrar a torção e proporcionar flexibilidade e força à coluna e ao abdômen.
• Para pessoas com menos flexibilidade, você pode deixar a perna direita ou a esquerda esticada (uma perna só).
• Se você é iniciante na postura, faça-a sob a orientação de um professor de ioga .
• Somente a prática regular pode melhorar o nível de flexibilidade.

Princípios de alinhamento físico para Ardha Matsyendrasana

• Dobre o joelho direito e mantenha o pé direito para fora do quadril esquerdo. O calcanhar direito deve tocar a nádega esquerda.
• Você pode apoiar o pé ligeiramente sob as nádegas.
• Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e mantenha-o do lado de fora da coxa ou do joelho direito.
• Coluna vertebral reta e alongada.
• Mantenha o cotovelo direito na parte externa (com os dedos apontados para cima) do joelho esquerdo ou segure o tornozelo esquerdo.
• Inspire para alongar a coluna, depois expire para girar suavemente para a direita, mantendo o abdômen contraído.
• Gire os ombros para trás e para baixo. 
• O tronco gira em direção à perna de cima.
• Mantenha a mão esquerda atrás das costas e não se apoie nela.
• Olhe por cima do ombro esquerdo e continue respirando .
• Mantenha o peito aberto e evite curvar as costas
• Mantenha o corpo firme sobre os ísquios.
• Você pode fazer uma leve torção contrária na direção oposta antes de repetir a postura do outro lado.

Ardha Matsyendrasana e respiração

Em Ardha Matsyendrasana (Meio Senhor dos Peixes), a respiração é fundamental para potencializar o alongamento e o relaxamento. Ao inspirar, alongue a coluna e aprofunde suavemente a torção enquanto expira, utilizando a respiração para auxiliar na extensão da torção. A respiração contribui para a flexibilidade e alivia a tensão na coluna e nos músculos das costas. Manter respirações profundas e constantes durante toda a postura é benéfico e ajuda a manter a calma e o foco durante a prática.

Ardha Matsyendrasana e variações

Iniciantes podem sentar-se sobre uma almofada ou usar um bloco de ioga sob o joelho dobrado para apoio

• Ardha Matsyendrasana 1
• Ardha Matsyendrasana 2
• Ardha Matsyendrasana 3
• Purna Matsyendrasana
• Sente-se de costas para a parede e faça a asana

Conclusão

Ardha Matsyendrasana (Postura da Meia Mancha de Peixes/Postura da Torção Sentada) é uma torção profunda e restauradora que fortalece e rejuvenesce. O tronco gira na postura, o que ajuda a melhorar a circulação, auxilia na digestão, melhora a mobilidade da coluna e também estimula o processo digestivo.

Você pode escolher as variações dependendo de seus limites físicos. Inicialmente, os iniciantes devem começar aprendendo as posturas de ioga Pratique ioga com um profissional qualificado. Mantenha a respiração fluindo. Isso também aumenta a sua autoconsciência e melhora o foco e a concentração. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte seu médico antes de começar a praticar. Ioga não é apenas uma prática; é um estilo de vida. Dê o primeiro passo rumo a uma carreira significativa, inscrevendo-se em nosso programa completo Cursos online de formação de professores de ioga. Escolha entre a formação de 200 horas, a formação de 300 horas ou a formação de 500 horas . Criado para ajudar você a dominar a arte de ensinar yoga. Abrace sua paixão, torne-se um instrutor de yoga certificado e inspire outras pessoas a encontrarem sua paz interior e força.