Chair Yoga: Poses Sequence, Benefícios e Exercícios

Cadeira de ioga é um tipo suave de yoga praticado - você adivinhou - em uma cadeira. É perfeito para idosos e pessoas que têm problemas com mobilidade ou dor crônica.

A ioga da cadeira foi mostrada para melhorar a flexibilidade e mobilidade naqueles que têm dificuldade em se mover livremente. Isso nos ajuda a utilizar o conexão mente-corpo, que se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos.

Quem é realmente o Chair Yoga?

Todos. Ouvimos muito que o yoga é para todos. Mas e aqueles que têm deficiências ou que se vêem incapazes de se mover de certas maneiras?

Cadeira de ioga é realmente para todos. Se você está no seu auge ou nos seus anos dourados, pode praticar yoga na cadeira! Pessoas com artrite, mulheres grávidas, idosos e crianças também podem fazer yoga na cadeira.

E não importa quem você é, você beneficiar desta ioga suave, independentemente da sua idade ou condição física.

Que tipo de cadeira você deve usar?

Quando se trata de cadeira de ioga, é melhor manter as coisas simples. Você definitivamente não quer usar uma cadeira com rodas, e os braços também podem causar problemas se você quiser mover os braços ou as pernas.

Procure uma cadeira dobrável básica, mas resistente. Usar um que tenha assento e encosto rígidos é ideal; Neste caso, menos é mais.

6 principais benefícios da cadeira de ioga

1. Melhora a flexibilidade

Muitas pessoas assumem que a flexibilidade é uma daquelas coisas que desaparecem com a idade. Mas, na realidade, a flexibilidade requer prática.

Se você não fizer nada para alongar e alongar seus músculos, é claro que perderá a flexibilidade. Mas, se você mantiver uma prática consistente, poderá permanecer flexível durante todos os seus anos, não apenas nos seus primeiros anos.

cadeira de yoga poses

A cadeira de ioga é uma excelente maneira para as pessoas que estão em hiato de alongamento incorporarem mais alongamentos em sua rotina física.

Qualquer pessoa que tenha dificuldade em esticar a mão para tocar os dedos dos pés, virar a cabeça para os lados ou até alcançar o corpo, se beneficiará significativamente do yoga na cadeira.

2. Melhora a força

A cadeira yoga fortalece todos os pequenos músculos estabilizadores que usamos todos os dias. Os músculos e tendões ao redor dos tornozelos, ombros e quadris estarão envolvidos em algum momento da sessão de yoga na cadeira.

cadeira de yoga idosos

Esses músculos são os que protegerão você de se machucar se você cair ou dar um passo em falso. Um corpo mais forte é mais capaz de resistir e curar-se de ferimentos.

3. Aumenta a consciência corporal

A cadeira yoga obriga a trazer sua consciência para o seu corpo. À medida que você aprofunda sua respiração e desacelera seus movimentos, você começa a treinar seu cérebro para se concentrar mais em seu corpo.

Ter consciência corporal promove uma poderosa unidade entre corpo e mente, interação consciente com o mundo ao nosso redor e um maior senso de si.

Cadeira de ioga incentiva técnicas de respiração profunda, o que ajuda a sintonizar o que está acontecendo no corpo e a permanecer presente.

4. Reduz o estresse, promove relaxamento

Todos nós precisamos reservar um tempo para desacelerar de vez em quando. Cadeira de ioga é perfeita para quem está estressado, sobrecarregado ou que precisa apenas de alguns minutos da agitação da vida cotidiana.

cadeira de yoga benefícios

Quando nos damos a oportunidade de fazer uma pausa, mesmo que por alguns minutos, recuperamos a clareza e o relaxamento mentais. Estar relaxado e se acalmar leva a sentimentos de felicidade e bem-estar. E todos podem se beneficiar disso!

5. Conheça novas pessoas

Se você pode encontrar um estúdio de yoga nas proximidades ou até um retiro especializado em yoga, pode ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas.

Jovens ou velhos, todos nos beneficiamos muito da socialização. Cadeira de ioga é uma ótima maneira de conhecer pessoas afins de todas as esferas da vida. Isso é especialmente benéfico para os idosos ou aqueles que não conseguem sair muito.

6. Controle da Dor

Pranayama (Prática de respiração) que praticamos na cadeira de ioga - e todos os tipos de ioga - pode ajudar no controle da dor.

Aprendemos a reagir, em vez de reagir às emoções, facilitando o enfrentamento de situações difíceis, como dor crônica, ou mesmo apenas momentos de estresse.

A atenção plena e a atenção à respiração nos lembram de simplesmente continue respirando quando as coisas ficam difíceis.

6 cadeira Yoga Poses com instruções em vídeo

Reunimos cinco poses diferentes de ioga em cadeira para você começar a praticar.

1. Cadeira Gato e Vaca

Benefícios: A pose de gato e vaca é uma pose clássica de ioga que ajuda a construir a conexão entre a coluna vertebral inferior e a pelve, bem como a coluna superior e os ombros. Felizmente, isso pode ser feito facilmente em uma cadeira!

Sente-se perto da borda da cadeira. Em uma inspiração, arquear lentamente as costas, trazendo o peito para a frente e puxando o cóccix e os ombros para trás.

Em uma expiração, rode as costas, puxando o peito para trás e puxando o cóccix e os ombros para frente.

Repita 3 a 5 vezes

2. Curva para a frente da cadeira

Benefícios: Aqui está outra ótima maneira de alongar os isquiotibiais e evitar dores nos quadris e na região lombar!

Desta vez, ficaremos atrás da cadeira. Coloque as duas mãos na parte traseira da cadeira na largura dos ombros e caminhe um pouco para trás até que o tronco comece a dobrar em direção ao chão. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e mantenha as costas retas ao dobrar para a frente. Mantenha algum peso nas costas da cadeira para apoio.

Em uma inspiração, pressione as costas da cadeira e retorne à posição de pé.

3. Pose da águia da cadeira

Benefícios: Esta é uma grande variação de uma pose clássica de ioga que pode ser realizada em uma cadeira. Quando realizada regularmente, é uma ótima maneira de aliviar a dor ciática.

Cruze a perna esquerda sobre a perna direita para que os joelhos fiquem juntos. Se a mobilidade permitir, mova o pé direito levemente para a frente e enrole os dedos esquerdos ao redor da perna esquerda.

Cruze o cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito e segure os braços em um ângulo de 90 graus, com os dedos apontados para o teto.

Mantenha a pose aqui ou experimente tirar o peso da cadeira e equilibrar-se.

4. Pose do guerreiro da cadeira uma

Benefícios: Essa é uma ótima maneira de usar uma cadeira para tornar mais acessível uma pose clássica de fortalecimento de força.

Sente-se no lado esquerdo da cadeira e abra a perna direita em um ângulo de 90 graus em relação à frente da cadeira. Abra a perna esquerda e alcance-a atrás de você, mantendo apenas uma leve flexão no joelho. Abra o baú para a direita.

Pressione as bolas do pé esquerdo no chão, com o calcanhar para cima. Pressione com força os dois pés e experimente tirar o peso da cadeira. Se a pose for confortável, levante as mãos e segure aqui.

Repita nos dois lados

5. Cadeira Yoga Warrior II Pose

Benefícios: Assim como o Warrior One, o Warrior Two também pode ser modificado para uma cadeira.

Sente-se no lado esquerdo da cadeira e abra a perna direita em um ângulo de 90 graus em relação à frente da cadeira. Abra a perna esquerda e alcance-a para a esquerda, mantendo apenas uma leve flexão no joelho. Mantenha o peito aberto para a frente.

Pressione com força os dois pés e experimente tirar o peso da cadeira. Se a pose for confortável, afaste as mãos uma da outra e estique os braços para lados opostos da sala.

Repita nos dois lados.

6. Cadeira Yoga Pigeon Pose

Benefícios: Esta pose clássica é ótima para abrir os quadris. Usar uma cadeira como suporte pode torná-la muito mais acessível para pessoas com quadris apertados.

Sente-se no lado esquerdo da cadeira e abra a perna direita em um ângulo de 90 graus em relação à frente da cadeira. Gire o peito para a direita em um ângulo de 45 graus em relação à frente da cadeira. Traga a perna direita para a cadeira, fechando a articulação até a metade. Alcance a perna esquerda para trás e pressione os dedos no chão, com o calcanhar para cima.

Essa postura pode não ser apropriada para pessoas com dor no joelho ou quadris muito rígidos.

14 exercícios de yoga de cadeira com instruções em vídeo

1. Rotação do cotovelo

Benefícios: Esse alongamento simples pode ajudar a aliviar a rigidez nos ombros e na parte superior das costas devido a períodos prolongados de sessão.

Sente-se na sua cadeira. Coloque as pontas dos dedos nos ombros e mantenha os cotovelos relaxados.

Traga os cotovelos para a frente, para que estejam perto de tocar. Comece a rotação levantando-os em direção ao teto, mantendo a cabeça levantada. Separe os cotovelos e mova os cotovelos para trás e para baixo, completando a rotação. À medida que os cotovelos se separam, as omoplatas devem se unir. Execute esse movimento o mais lentamente possível para obter o máximo benefício.

2. Alongamentos de quadril

Benefícios: Este exercício é fantástico para aliviar o aperto nos quadris e na região lombar, além de aliviar a irritação do nervo ciático.

  1. Comece sentando-se para frente, em direção à borda da cadeira. Coloque o calcanhar direito no joelho esquerdo em uma posição de “figura quatro”. O joelho vai cair para o lado direito. Comece inclinando-se suavemente para a frente até sentir um alongamento na articulação do quadril direito. Para aprofundar, pressione o joelho suavemente para baixo com os cotovelos. Se houver qualquer tensão ou pressão no joelho, recue um pouco.
    Para obter o máximo benefício, repita a pose uma segunda vez antes de prosseguir.
    Certifique-se de repetir do outro lado.
  2. Sente-se ligeiramente ao lado direito da cadeira, de modo que o quadril direito fique ligeiramente para fora da cadeira. Cruze a perna direita sobre a esquerda de modo que os joelhos estejam perto de se tocar. Segure o pé direito com a mão esquerda. Mantenha este pé elevado ao se inclinar para a frente, aprofundando o alongamento.

Repita a pose uma segunda vez antes de seguir em frente e certifique-se de repeti-la do outro lado.

3. Rotações do tornozelo

Benefícios: Frequentemente negligenciamos a mobilidade e a força de nossos pés, mas esse é um fator essencial para manter a mobilidade e a independência à medida que envelhecemos. Esses exercícios podem ajudar.

  1. Coloque o calcanhar direito no joelho esquerdo em uma posição de “figura quatro”. O joelho vai cair para o lado direito. Segure o tornozelo direito na coxa esquerda com a mão direita e coloque cada um dos dedos da mão esquerda entre os dedos do pé direito.
    Use a mão esquerda para guiar o pé em uma rotação lenta por toda a amplitude de movimento. Certifique-se de executar o movimento no sentido horário e anti-horário.
    Repita nos dois lados.
  2. Estique a perna direita, segurando o pé no espaço. Comece flexionando o pé de forma que os dedos dos pés voltem em direção ao corpo e faça uma rotação lenta do tornozelo. Execute este movimento no sentido horário e anti-horário.

Repita nos dois lados.

4. Fortalecimento do joelho

Benefícios: O desconforto nos joelhos é uma queixa comum no envelhecimento da população. À medida que envelhecemos, é muito importante desenvolver força em torno da articulação do joelho, realizando exercícios como estes.

  1. Comece colocando uma almofada fina, mas firme, entre os joelhos e aproxime os pés. Sente-se ereto e mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus
    Pressione os joelhos firmemente juntos, apertando o travesseiro. Segure por 15 a 20 segundos e repita 3 a 5 vezes.
  2. Coloque a almofada sob as coxas. Estique a perna direita, levantando-a do chão. Pressione a coxa com força contra a almofada e flexione os dedos dos pés em direção ao corpo. Segure por 10 a 15 segundos e repita de 3 a 5 vezes
    Repita com a outra perna.
  3. Neste exercício, combinamos os dois anteriores. Aperte a almofada entre os joelhos e levante lentamente a perna direita até que fique reta, mantendo a almofada entre os joelhos. Segure por 10 segundos e abaixe com controle.

Repita do outro lado

5. Curva para Trás da Cadeira

Benefícios: Este exercício pode ajudar a compensar o agachamento nas costas durante períodos prolongados de sessão.

Comece sentado na beira da cadeira com as pernas a 90 graus. Segure o encosto da cadeira com os braços esticados, abrindo o peito e puxando-o para a frente. Expanda por toda a frente do corpo, levantando o queixo sem jogar a cabeça para trás. Deixe a coluna arquear suavemente.

Lembre-se de que, se houver alguma pitada ou espasmo nas costas, recue um pouco ou solte a pose e tente novamente mais tarde.

6. Torção da Cadeira

Benefícios: Torcer pelas costas pode ajudar a energizar o corpo e rejuvenescer a saúde da coluna vertebral.

Sente-se com as pernas do lado esquerdo da cadeira. Segure cada lado da cadeira e puxe o peito em direção à cadeira, girando para a esquerda. Use os braços para delicadamente se aprofundar na torção. Certifique-se de alongar a coluna ao girar, puxando a coroa da cabeça em direção ao teto.

Verifique se não há beliscões ou pressão na coluna vertebral. Esse movimento deve ser confortável e sem dor. Seja cuidadoso e gentil.

7. Alongamento lateral da cadeira

Benefícios: Depois de torcer ou dobrar a coluna, é importante também executar um alongamento lateral, para que toda a amplitude de movimento da coluna seja acessada.

Sentado na beira da cadeira. Afaste os joelhos o mais longe possível, em um ângulo de 90 graus, se possível.

Coloque o antebraço direito na coxa direita e pressione suavemente a coxa. Estenda o braço esquerdo sobre a cabeça e comece a alcançar o lado direito da sala, estendendo-se por todo o lado esquerdo do corpo.

Depois de segurar por 3 a 5 respirações, repita do outro lado.

8. Alongamentos do antebraço

Benefícios: A saúde do pulso é especialmente importante hoje em dia, pois passamos cada vez mais tempo trabalhando em um computador ou dispositivo móvel. Alongamentos do antebraço são indispensáveis.

  1. Sente-se com os joelhos afastados em direção ao encosto da cadeira. Coloque a palma da mão direita na cadeira com os dedos apontando para trás em direção ao corpo, alongando-se pelo pulso. Se não houver dor, pressione suavemente. Se houver alguma dor ou pressão, pode ser mais fácil girar um pouco os dedos para a direita.
    Depois de repetir os dois lados, pode ser benéfico e um pouco mais profundo fazer as duas mãos ao mesmo tempo
  2. Segure o braço direito na frente do corpo com os dedos apontando para o teto e use a mão esquerda para puxar os dedos suavemente para trás. Segure por 2 a 3 respirações.

Gire a mão para que os dedos fiquem voltados para o chão e repita.

Repita nos dois lados.

9. Exercícios respiratórios

Benefícios: No Yoga, um dos aspectos mais profundos da prática é a respiração. Felizmente, você pode fazer a maioria dos exercícios de respiração yogue perfeitamente bem enquanto está sentado em uma cadeira! Aqui estão apenas alguns.

  1. Inspire lenta e profundamente. Enquanto inspira, abra bem os braços, expandindo-se pelo tórax. Mantenha-os retos
    Expire com controle. Enquanto expira, junte os braços, conectando as palmas na frente do corpo
    Repita 5 a 10 vezes
  2. Comece segurando os braços esticados na frente do corpo, paralelos um ao outro. Inspire lenta e profundamente. Enquanto inspira, levante os braços acima da cabeça.
    Expire com controle. Enquanto expira, abaixe as mãos de volta à posição inicial.
    Repita 5 a 10 vezes.
  3. Comece com os braços estendidos ao longo dos lados do corpo. Inspire lenta e profundamente. Enquanto inspira, levante as mãos acima da cabeça em um amplo arco, afastando-se uma da outra até que se encontrem no topo.

Expire com controle. Volte as mãos lentamente de volta à posição inicial, mantendo-as retas.

Repita 5 a 10 vezes

10. Alongamentos verticais da coluna vertebral

Benefícios: Essa postura ajuda a alongar a coluna, alonga os músculos das costas e energiza o corpo.

Comece sentando-se alto no final da cadeira. Coloque as mãos juntas em uma posição de oração ligeiramente afastada do peito, esticando-se pelos pulsos. Pressione as palmas umas das outras.

Em uma inspiração, levante as mãos acima da mão e alcance o mais alto que puder sobre a cabeça e alonge a coluna o máximo possível. Tente alongar ainda mais a cada inspiração. Mantenha por 3 a 4 respirações.

11. Alongamento dos isquiotibiais

Benefícios: Isquiotibiais apertados são uma causa muito comum de quadril e dor lombar. O alongamento regular dos isquiotibiais nos ajuda a evitar essa dor e a manter o equilíbrio e a mobilidade nas pernas.

  1. Sente-se com as pernas afastadas do lado direito da cadeira e o braço direito apoiando-o nas costas da cadeira. Levante o pé esquerdo na cadeira e segure o pé com a mão esquerda. Estique lentamente a perna até começar a sentir um alongamento. Mantenha as costas retas.
    Repita nos dois lados
  2. Sente-se na beirada da cadeira e estique a perna esquerda, mantendo o calcanhar em contato com o chão. Mantenha uma leve flexão do joelho ao começar a se dobrar para a frente com as costas retas. Tenha cuidado para não arredondar a coluna ao se dobrar para a frente.

Repita 2 a 3 vezes e depois do outro lado.

12. Exercícios de mobilidade do punho

Benefícios: Aqui estão mais alguns exercícios de mobilidade de pulso para todos os guerreiros do teclado por aí!

  1. Mantenha os braços esticados na frente do corpo com as mãos em punhos. Mantenha o antebraço voltado para baixo e não dobre o cotovelo. Gire os pulsos em toda a sua amplitude de movimento, o mais lentamente possível. Repita 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
  2. Mantenha os braços esticados na frente do corpo com as mãos estendidas e as palmas voltadas para o chão. Sem mover os braços ou girar os antebraços, mova os dedos o mais para a esquerda que puder, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão. Em seguida, mova-os para a direita antes de retornar à primeira posição. Repita 10 vezes.
  3. Mantenha os braços esticados na frente do corpo com as mãos estendidas e as palmas voltadas para o chão. Sem mover os braços ou girar os antebraços, alcance as pontas dos dedos em direção ao teto. Em seguida, alcance as pontas dos dedos em direção ao chão antes de retornar à primeira posição. Repita 10 vezes.

13. Movimento escapular

Benefícios: Aumentar a flexibilidade das omoplatas pode ajudar a evitar curvar-se ao sentar-se por longos períodos de tempo. Aqui está um exercício que pode ajudar.

Ao inspirar, abra os braços, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Puxe os ombros para trás e as omoplatas juntos.

Ao expirar, puxe o cotovelo juntos na frente do corpo, arredondando a parte superior das costas. Puxe os ombros para a frente e as omoplatas afastadas uma da outra.

Repita os tempos 10.

14. Surya Namaskar em uma cadeira

Benefícios: Para aqueles que têm mobilidade limitada, lesões ou outras condições que nos impedem de realizar a Saudação ao Sol completa, sempre há a opção de modificá-la usando uma cadeira.

  1. Comece com as costas da cadeira atrás de você. Pode ser benéfico apoiar as costas com uma almofada na parte inferior das costas, e também pode ser benéfico manter um travesseiro sob as nádegas.
  2. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça e incline-se suavemente para trás contra o encosto da cadeira, tomando cuidado para não deixar o pescoço cair muito para trás.
  3. Ao expirar, mantendo as costas retas, cubra lentamente o tronco sobre as pernas, deslizando as mãos ao longo das canelas.
  4. Ao inspirar, deslize as mãos de volta para cima e volte para a posição sentada, puxando o joelho direito em direção ao peito. Encoste-se no encosto da cadeira e abra o peito.
  5. Em uma expiração, contorne as costas e puxe a cabeça em direção ao joelho, baixando os ombros.
  6. Solte a perna direita. Repita do outro lado.
  7. Depois que os dois lados estiverem completos, estenda os braços e incline-se contra o encosto da cadeira, execute outra flexão para frente, volte e execute uma última flexão para trás e retorne à posição vertical com as mãos em posição de oração.

Conclusão

A cadeira de ioga é uma ótima maneira de aliviar o estresse e melhorar a saúde física geral. Você pode fazer isso no conforto da sua própria casa ou na comunidade do estúdio local.

É realmente um tipo de yoga para todos e todos. Se você quiser mergulhar em uma prática de yoga na cadeira, considere treinamento de professores de yoga retiro na Índia. Você terá todos os benefícios que a cadeira de ioga tem a oferecer, além de umas férias relaxantes, tudo em um!

2 fontes
  1. Recurso 1
  2. Recurso 2
Meera Watts
Meera Watts é a proprietária e fundadora do Siddhi Yoga. Ela é conhecida em todo o mundo por sua liderança de pensamento na indústria do bem-estar e também foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus escritos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Meera é professora de ioga e terapeuta de ioga, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga, blogar e passar tempo com sua família em Cingapura.

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