A ioga na cadeira é um tipo suave de ioga que é praticada — como você já deve ter imaginado — em uma cadeira. É perfeita para idosos e pessoas com problemas de mobilidade ou dores crônicas .
A prática de ioga na cadeira demonstrou melhorar a flexibilidade e a mobilidade em pessoas com dificuldades de locomoção. Ela nos ajuda a utilizar a conexão mente-corpo , que se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos.
Para quem é realmente indicada a ioga na cadeira?
Todos. Ouvimos muito que a ioga é para todos. Mas e aqueles que têm deficiência ou que se veem impossibilitados de se movimentar de certas maneiras?
A ioga na cadeira é para todos. Seja você jovem ou idoso, você pode praticar ioga na cadeira! Pessoas com artrite, gestantes, idosos e crianças também podem praticar ioga na cadeira.
E não importa quem você seja, você se beneficiará desta prática suave de ioga, independentemente da sua idade ou condição física.
Que tipo de cadeira você deve usar?
Quando se trata de ioga na cadeira, o melhor é manter as coisas simples. Definitivamente, você não deve usar uma cadeira com rodinhas, e os apoios de braço também podem atrapalhar se você quiser movimentar os braços ou as pernas.
Procure uma cadeira dobrável básica, mas resistente. O ideal é usar uma com assento e encosto rígidos; nesse caso, menos é mais.
6 principais benefícios da ioga na cadeira
1. Aumenta a flexibilidade
Muitas pessoas presumem que a flexibilidade é uma daquelas coisas que desaparecem com a idade. Mas, na verdade, Flexibilidade requer prática.
Se você não fizer nada para alongar e fortalecer seus músculos, é claro que perderá flexibilidade. Mas se mantiver uma prática consistente, poderá permanecer flexível por toda a vida, não apenas na sua melhor fase.
A ioga na cadeira é uma excelente maneira para pessoas que estavam em um período de pausa nos alongamentos incorporarem mais exercícios de alongamento em sua rotina física.
Qualquer pessoa que tenha dificuldade em tocar os dedos dos pés, virar a cabeça para os lados ou mesmo esticar o corpo, se beneficiará significativamente da ioga na cadeira.
2. Melhora a força
A ioga na cadeira fortalece todos aqueles pequenos músculos estabilizadores que usamos diariamente. Os músculos e tendões ao redor dos tornozelos, ombros e quadris serão ativados em algum momento durante uma sessão de ioga na cadeira.
São esses músculos que o protegerão de lesões em caso de queda ou tropeço. Um corpo mais forte é mais capaz de suportar e se recuperar de lesões.
3. Aumenta a consciência corporal
A ioga na cadeira força você a trazer sua consciência para o seu corpo. À medida que você aprofunda a respiração e desacelera os movimentos, começará a treinar seu cérebro para se concentrar mais no seu corpo.
Ter consciência corporal promove uma poderosa união entre corpo e mente, uma interação atenta com o mundo ao nosso redor e um maior senso de si mesmo.
A ioga na cadeira incentiva técnicas de respiração profunda, o que ajuda você a se sintonizar com o que está acontecendo no corpo e a permanecer presente.
4. Reduz o estresse e promove o relaxamento
Todos nós precisamos reservar um tempo para desacelerar de vez em quando. A ioga na cadeira é perfeita para quem está estressado, sobrecarregado ou simplesmente precisa de alguns minutos longe da correria do dia a dia.
Quando nos damos a oportunidade de fazer uma pausa, mesmo que por apenas alguns minutos, recuperamos nossas energias clareza mental e relaxamentoRelaxar e acalmar-se leva a sentimentos de felicidade e bem-estar. E todos podem se beneficiar disso!
5. Conheça novas pessoas
Se você conseguir encontrar um estúdio de ioga na cadeira por perto, ou mesmo um retiro especializado em ioga na cadeira, pode ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas.
Jovens ou idosos, todos nós nos beneficiamos muito da socialização. A ioga na cadeira é uma ótima maneira de conhecer pessoas com interesses semelhantes, de todas as origens. Isso é especialmente benéfico para os idosos ou para aqueles que não conseguem sair muito de casa.
6. Controle da Dor
Pranayama (prática respiratória) Os exercícios que fazemos na ioga na cadeira — e em todos os tipos de ioga — podem ajudar no controle da dor.
Aprendemos a responder, em vez de reagir, às nossas emoções, o que facilita lidar com situações difíceis, como dores crônicas ou até mesmo momentos de estresse.
A atenção plena e o ato de prestar atenção à respiração nos lembram de simplesmente continuar respirando quando as coisas ficam difíceis.
6 Posturas de Ioga na Cadeira com Instruções em Vídeo
Selecionamos cinco posturas diferentes de ioga na cadeira para você começar a praticar.
1. Cadeira Gato e Vaca
Benefícios: A postura do Gato e da Vaca é uma postura clássica de ioga que ajuda a fortalecer a conexão entre a coluna lombar e a pélvis, assim como entre a coluna cervical e os ombros. Felizmente, ela pode ser feita facilmente sentada em uma cadeira!
Sente-se perto da beirada da cadeira. Ao inspirar, arqueie lentamente as costas, levando o peito para a frente e puxando o cóccix e os ombros para trás.
Ao expirar, arredonde as costas, levando o peito para trás e projetando o cóccix e os ombros para a frente.
Repita de 3 a 5 vezes
2. Flexão para a frente na cadeira
Benefícios: Eis outra ótima maneira de alongar os músculos isquiotibiais e prevenir dores nos quadris e na região lombar!
Desta vez, vamos ficar atrás da cadeira. Coloque as duas mãos no encosto da cadeira, na largura dos ombros, e caminhe ligeiramente para trás até que o tronco comece a se inclinar em direção ao chão. Mantenha os joelhos levemente flexionados e as costas bem retas enquanto se inclina para a frente. Apoie um pouco do seu peso no encosto da cadeira para ter mais sustentação.
Ao inspirar, pressione o encosto da cadeira e retorne à posição em pé.
3. Postura da Águia na Cadeira
Benefícios: Esta é uma ótima variação de uma postura clássica de ioga que pode ser realizada em uma cadeira. Quando praticada regularmente, é uma excelente maneira de aliviar a dor ciática.
Cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que os joelhos fiquem próximos um do outro. Se a mobilidade permitir, mova o pé direito ligeiramente para a frente e enrole os dedos do pé esquerdo ao redor da perna esquerda.
Cruze o cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito e mantenha os braços em um ângulo de 90 graus, com os dedos apontados para o teto.
Mantenha a postura aqui ou experimente tirar o peso da cadeira e equilibrar-se.
4. Postura do Guerreiro na Cadeira (Postura Um)
Benefícios: Esta é uma ótima maneira de usar uma cadeira para tornar uma postura clássica de fortalecimento mais acessível.
Sente-se do lado esquerdo da cadeira e abra a perna direita formando um ângulo de 90 graus com a frente da cadeira. Abra a perna esquerda e estenda-a para trás, mantendo o joelho ligeiramente flexionado. Incline o peito para a direita.
Pressione a planta do pé esquerdo contra o chão, com o calcanhar para cima. Pressione firmemente os dois pés contra o chão e experimente aliviar o peso da cadeira. Se a postura for confortável, levante os braços acima da cabeça e mantenha a posição.
Repita em ambos os lados
5. Postura do Guerreiro II na Cadeira de Ioga
Vantagens: Assim como a postura do Guerreiro Um, a postura do Guerreiro Dois também pode ser adaptada para ser usada em cadeira de rodas.
Sente-se do lado esquerdo da cadeira e abra a perna direita formando um ângulo de 90 graus com a frente da cadeira. Abra a perna esquerda e estenda-a para a esquerda, mantendo o joelho ligeiramente flexionado. Mantenha o peito aberto para a frente.
Pressione firmemente os dois pés contra o chão e experimente aliviar o peso da cadeira. Se a postura for confortável, afaste as mãos uma da outra e estique os braços para lados opostos da sala.
Repita em ambos os lados.
6. Postura do Pombo na Cadeira de Ioga
Benefícios: Esta postura clássica é ótima para abrir os quadris. Usar uma cadeira como apoio pode torná-la muito mais acessível para pessoas com os quadris rígidos.
Sente-se do lado esquerdo da cadeira e abra a perna direita até formar um ângulo de 90 graus com a frente da cadeira. Gire o tronco para a direita até formar um ângulo de 45 graus com a frente da cadeira. Coloque a perna direita sobre a cadeira, flexionando-a até a metade. Estenda a perna esquerda para trás e pressione os dedos do pé contra o chão, com o calcanhar levantado.
Essa postura pode não ser adequada para pessoas com dor no joelho ou quadris muito rígidos.
14 exercícios de ioga na cadeira com instruções em vídeo
1. Rotação do cotovelo
Benefícios: Este alongamento simples pode ajudar a aliviar a rigidez nos ombros e na parte superior das costas causada por longos períodos sentado.
Sente-se ereto na cadeira. Coloque as pontas dos dedos nos ombros e mantenha os cotovelos relaxados.
Traga os cotovelos para a frente, de forma que fiquem quase se tocando. Inicie a rotação elevando-os em direção ao teto, mantendo a cabeça erguida. Separe os cotovelos e mova-os para trás e para baixo, completando a rotação. À medida que os cotovelos se separam, as escápulas devem se aproximar. Execute este movimento o mais lentamente possível para obter o máximo benefício.
2. Alongamentos de quadril
Benefícios: Este exercício é fantástico para aliviar a tensão nos quadris e na região lombar, além de aliviar a irritação do nervo ciático.
- Comece sentando-se para a frente, na beirada da cadeira. Coloque o calcanhar direito sobre o joelho esquerdo, formando um "quatro". O joelho irá cair para o lado direito. Comece a inclinar-se suavemente para a frente até sentir um alongamento na articulação do quadril direito. Para intensificar a postura, pressione o joelho suavemente para baixo com os cotovelos. Se sentir qualquer tensão ou pressão no joelho, recue um pouco.
Para obter o máximo benefício, repita a postura uma segunda vez antes de prosseguir.
Certifique-se de repetir o exercício para o outro lado. - Sente-se ligeiramente à direita da cadeira, de forma que o quadril direito fique um pouco para fora do encosto. Cruze a perna direita sobre a esquerda, aproximando os joelhos. Segure o pé direito com a mão esquerda. Mantenha o pé elevado enquanto se inclina para a frente, intensificando o alongamento.
Repita a postura uma segunda vez antes de prosseguir e certifique-se de repeti-la do outro lado.
3. Rotações do tornozelo
Benefícios: Muitas vezes negligenciamos a mobilidade e a força dos nossos pés, mas esse é um fator fundamental para manter a mobilidade e a independência à medida que envelhecemos. Esses exercícios podem ajudar.
- Coloque o calcanhar direito sobre o joelho esquerdo, formando um "quatro". O joelho irá se deslocar para o lado direito. Segure o tornozelo direito junto à coxa esquerda com a mão direita e coloque cada um dos dedos da mão esquerda entre os dedos do pé direito.
Use a mão esquerda para guiar o pé em uma rotação lenta, percorrendo toda a sua amplitude de movimento. Certifique-se de realizar o movimento tanto no sentido horário quanto no anti-horário.
Repita o exercício em ambos os lados. - Estique a perna direita, mantendo o pé no ar. Comece flexionando o pé de forma que os dedos apontem para o corpo e realize uma rotação lenta do tornozelo. Execute esse movimento tanto no sentido horário quanto no anti-horário.
Repita em ambos os lados.
4. Fortalecimento dos joelhos
Benefícios: O desconforto nos joelhos é uma queixa comum em pessoas idosas. À medida que envelhecemos, é muito importante fortalecer a região ao redor da articulação do joelho realizando exercícios como estes.
- Comece colocando uma almofada fina, porém firme, entre os joelhos e aproxime os pés. Sente-se ereto, mantendo as pernas em um ângulo de 90 graus.
Pressione os joelhos firmemente um contra o outro, apertando a almofada. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita de 3 a 5 vezes. - Coloque a almofada sob as coxas. Estique a perna direita, levantando-a do chão. Pressione a coxa firmemente contra a almofada e flexione os dedos do pé em direção ao corpo. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita de 3 a 5 vezes.
Repita com a outra perna. - Neste exercício, combinamos os dois anteriores. Aperte a almofada entre os joelhos e levante lentamente a perna direita até que esteja esticada, mantendo a almofada entre os joelhos. Mantenha a posição por 10 segundos e depois abaixe a perna de forma controlada.
Repita do outro lado
5. Flexão para trás na cadeira
Benefícios: Este exercício pode ajudar a compensar a má postura das costas durante períodos prolongados sentado.
Comece sentando-se na beirada da cadeira com as pernas flexionadas a 90 graus. Segure o encosto da cadeira com os braços esticados, abrindo o peito e projetando-o para a frente. Expanda toda a parte frontal do corpo, elevando o queixo sem jogar a cabeça para trás. Permita que a coluna se arqueie suavemente.
Tenha cuidado: se sentir qualquer pinçamento ou espasmo nas costas, recue um pouco ou desfaça a postura e tente novamente mais tarde.
6. Torção da cadeira
Benefícios: Girar o tronco para trás pode ajudar a energizar o corpo e revitalizar a saúde da coluna vertebral.
Sente-se com as pernas para fora do lado esquerdo da cadeira. Segure cada lado do encosto da cadeira e aproxime o peito do encosto, girando para a esquerda. Use os braços para aprofundar a torção. Certifique-se de alongar a coluna enquanto gira, levando o topo da cabeça em direção ao teto.
Certifique-se de que não haja nenhum aperto ou pressão na coluna. Este movimento deve ser confortável e indolor. Seja cuidadoso e delicado.
7. Alongamento Lateral na Cadeira
Benefícios: Após torcer ou flexionar a coluna, é importante também realizar um alongamento lateral para que toda a amplitude de movimento da coluna seja acessada.
Sente-se na beirada da cadeira. Afaste os joelhos o máximo que puder, formando um ângulo de 90 graus, se possível.
Coloque o antebraço direito sobre a coxa direita e pressione suavemente contra ela. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça e comece a alongar em direção ao lado direito do cômodo, alongando toda a lateral esquerda do corpo.
Após manter a posição por 3 a 5 respirações, repita do outro lado.
8. Alongamentos do antebraço
Benefícios: A saúde dos pulsos é especialmente importante nos dias de hoje, já que passamos cada vez mais tempo trabalhando no computador ou usando dispositivos móveis. Alongamentos para o antebraço são indispensáveis.
- Sente-se com os joelhos afastados em direção ao encosto da cadeira. Coloque a palma da mão direita sobre a cadeira com os dedos apontando para trás, em direção ao corpo, alongando o pulso. Se não houver dor, você pode pressionar suavemente. Se houver alguma dor ou pressão, pode ser mais fácil girar os dedos um pouco para a direita.
Depois de repetir o exercício para ambos os lados, pode ser benéfico, e proporcionar um alongamento um pouco mais profundo, fazer as duas mãos simultaneamente. - Estenda o braço direito à frente do corpo com os dedos apontando para o teto e use a mão esquerda para puxar os dedos para trás suavemente. Mantenha a posição por 2 a 3 respirações.
Gire a mão de forma que os dedos fiquem voltados para o chão e repita.
Repita em ambos os lados.
9. Exercícios de Respiração
Benefícios: No Yoga, um dos aspectos mais profundos da O treino consiste em respirarFelizmente, você pode fazer a maioria dos exercícios de respiração iogue perfeitamente bem sentado em uma cadeira! Aqui estão alguns exemplos.
- Inspire lenta e profundamente. Ao inspirar, abra os braços bem abertos, expandindo o peito. Mantenha-os esticados.
Expire de forma controlada. Ao expirar, junte os braços novamente, unindo as palmas das mãos à frente do corpo.
Repita de 5 a 10 vezes. - Comece estendendo os braços retos à frente do corpo, paralelos entre si. Inspire lenta e profundamente. Ao inspirar, eleve os braços acima da cabeça.
Expire de forma controlada. Ao expirar, abaixe os braços de volta à posição inicial.
Repita de 5 a 10 vezes. - Comece com os braços estendidos ao longo do corpo. Inspire lenta e profundamente. Ao inspirar, levante as mãos acima da cabeça, descrevendo um amplo arco e afastando-as uma da outra até que se encontrem no topo.
Expire com controle. Retorne as mãos lentamente à posição inicial, mantendo-as esticadas.
Repita de 5 a 10 vezes
10. Alongamentos Verticais da Coluna
Benefícios: Esta postura ajuda a alongar a coluna, estica os músculos das costas e energiza o corpo.
Comece sentando-se ereto na ponta da cadeira. Junte as mãos em posição de oração, ligeiramente afastadas do peito, alongando os pulsos. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra.
Ao inspirar, levante as mãos acima da cabeça, alongando o máximo possível a coluna vertebral. Tente alongar ainda mais a cada inspiração. Mantenha a posição por 3 a 4 respirações.
11. Alongamento dos músculos isquiotibiais
Benefícios: Músculos isquiotibiais encurtados são uma causa muito comum de dor no quadril e na região lombar. O alongamento regular dos isquiotibiais ajuda a prevenir essa dor e a manter o equilíbrio e a mobilidade das pernas.
- Sente-se com as pernas para fora do lado direito da cadeira e o braço direito apoiando-se no encosto. Levante o pé esquerdo e coloque-o sobre a cadeira, segurando-o com a mão esquerda. Estique a perna lentamente até sentir um alongamento. Mantenha as costas retas.
Repita o exercício para o outro lado - Sente-se na beirada da cadeira e estique a perna esquerda, mantendo o calcanhar em contato com o chão. Mantenha o joelho ligeiramente flexionado enquanto começa a inclinar-se para a frente, mantendo as costas retas. Tome cuidado para não curvar a coluna ao se inclinar para a frente.
Repita de 2 a 3 vezes e depois repita do outro lado.
12. Exercícios de mobilidade do punho
Benefícios: Aqui estão mais alguns exercícios de mobilidade para o pulso para todos vocês, guerreiros do teclado!
- Estenda os braços à frente do corpo com as mãos fechadas em punho. Mantenha o antebraço voltado para baixo e não dobre o cotovelo. Gire os pulsos em toda a sua amplitude de movimento, o mais lentamente possível. Repita 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
- Estenda os braços à frente do corpo com as mãos abertas, palmas voltadas para o chão. Sem mover os braços ou girar os antebraços, mova os dedos o máximo possível para a esquerda, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão. Em seguida, mova-os para a direita antes de retornar à posição inicial. Repita 10 vezes.
- Estenda os braços à frente do corpo com as mãos abertas, palmas voltadas para o chão. Sem mover os braços ou girar os antebraços, aponte as pontas dos dedos em direção ao teto. Em seguida, aponte as pontas dos dedos em direção ao chão antes de retornar à posição inicial. Repita 10 vezes.
13. Movimento da escápula
Benefícios: Aumentar a flexibilidade das escápulas pode ajudar a evitar a má postura ao ficar sentado por longos períodos. Aqui está um exercício que pode ajudar.
Ao inspirar, abra os braços, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. Leve os ombros para trás e junte as omoplatas.
Ao expirar, aproxime os cotovelos do corpo, arredondando a parte superior das costas. Projete os ombros para a frente e afaste as omoplatas uma da outra.
Repita 10 vezes.
14. Surya Namaskar em uma cadeira
Benefícios: Para aqueles de nós que têm mobilidade reduzida, lesões ou outras condições que nos impedem de realizando a Saudação ao Sol completa, existe sempre a opção de modificá-lo utilizando uma cadeira.
- Comece com o encosto da cadeira atrás de você. Pode ser útil apoiar as costas com uma almofada na região lombar e também colocar um travesseiro sob as nádegas.
- Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça e incline-se suavemente para trás, apoiando-se no encosto da cadeira, tomando cuidado para não deixar o pescoço cair muito para trás.
- Ao expirar, mantendo as costas retas, incline lentamente o tronco sobre as pernas, deslizando as mãos ao longo das canelas.
- Ao inspirar, deslize as mãos de volta para cima e retorne à posição sentada, trazendo o joelho direito em direção ao peito. Incline-se para trás na cadeira e abra o peito.
- Ao expirar, incline o tronco para trás e aproxime a cabeça do joelho, baixando os ombros.
- Solte a perna direita. Repita do outro lado.
- Após completar os dois lados, estenda os braços acima da cabeça e incline-se contra o encosto da cadeira, faça outra flexão para a frente, volte e faça uma última flexão para trás e retorne à posição ereta com as mãos em posição de oração.
Conclusão
A ioga na cadeira é uma ótima maneira de aliviar o estresse e melhorar a saúde física em geral. Você pode praticá-la no conforto da sua casa ou na comunidade de um estúdio local.
É realmente um tipo de ioga para todos. Se você quer se aprofundar na prática de ioga na cadeira, junte-se ao nosso grupo! curso online de ioga na cadeira, projetado para ajudar você a relaxar e se manter ativo no conforto da sua própria casa.
