Yoga para o Chakra do Plexo Solar – Melhores Sequências, Posturas e Movimentos

de Yoga para o Chakra do Plexo Solar ajudam a equilibrar esse chakra. Vamos aprender sobre os melhores fluxos, sequências e posturas.

Introdução

O conceito de chakras ou centros de energia é hoje bastante conhecido. É conhecido há séculos, com referências que remontam à antiguidade. A palavra "chakra" deriva do sânscrito e significa "roda" ou "giro", e esses centros de energia foram mencionados pela primeira vez nos Vedas, uma coleção de textos antigos indianos.

Os chakras são conhecidos por serem importantes centros de energia no corpo humano. Há sete chakras principais, que estão localizadas ao longo da coluna vertebral. Cada chakra está associado a uma cor diferente, e acredita-se que cada um governe qualidades físicas, emocionais e espirituais específicas.

O Chakra do Plexo Solar, ou Manipura Chakra, como é chamado em sânscrito, é o terceiro chakra da sequência. Localiza-se acima do umbigo. Está associado ao elemento fogo e governa nosso senso de poder pessoal e vontade.

O chakra do plexo solar está ligado ao sistema digestivo e diz-se que é responsável pela nossa capacidade de digerir alimentos e absorver nutrientesO chakra do plexo solar também está ligado às nossas emoções. Em seu estado mais equilibrado, ele nos permite processar nossas emoções de forma saudável.

Desequilíbrios neste chakra podem se manifestar como sentimentos de impotência e estagnação. Também podem se manifestar em indecisão, falta de confiança, medo excessivo de rejeição, etc. No corpo físico, os desequilíbrios podem se refletir em distúrbios digestivos.

A ioga é uma ótima opção para abrir e equilibrar o seu Chakra do Plexo Solar. Muitas posturas diferentes de ioga podem ajudar nesse processo. As torções são especialmente benéficas para o Chakra do Plexo Solar, pois ajudam a eliminar toxinas que possam estar acumuladas no corpo. Neste artigo, exploraremos diversas posturas úteis para praticantes de diferentes níveis.

O que é Yoga do Chakra do Plexo Solar?

É uma prática que pode ajudar a equilibrar o Chakra do Plexo Solar. Inclui uma série de posturas que se concentram no fortalecimento dos músculos do core e outras que abrem a área ao redor do plexo solar.

Além das posturas físicas, também inclui exercícios de respiração. Essa prática visa ajudá-lo(a) a acessar seu poder interior e encontrar autoconfiança e paz interior.

Praticá-la eleva imediatamente suas energias e gera sentimentos de confiança e controle. Ela te capacita a estabelecer limites e dizer "não" quando necessário. Também cria um forte senso de identidade e você se sente capaz de alcançar seus objetivos.

Posturas de ioga para o chakra do plexo solar

A seguir posturas de ioga Pode ajudar a abrir e equilibrar seu Chakra do Plexo Solar:

1. Gato sentado
2. Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
3. III do Sábio Marichi (Marichyasana C)
4. IV do Sábio Marichi (Marichyasana D)
5. Meia Postura do Barco (Ardha Navasana)
6. Postura da Lagarta
7. Remoção de vento com uma perna ( Eka Pada Pavanamuktasana)
8. Torção supina da barriga (Jathara Parivartanasana)
9. Postura do Barco Baixo (Ardha Navasana)
10. Barco (Navasana)
11. Meio Gafanhoto (Ardha Shalabhasana)
12. Cabeça até o joelho I (Janu Shirshasana)
13. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
14. Prancha de joelhos com o joelho em direção à testa
15. Prancha (Phalakasana)
16. Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
17. Torção com flexão para a frente e pernas afastadas
18. Postura da Pinça com o Pé Atrás da Cabeça (Richikasana)
19. Postura do Arco (Dhanurasana)
20. Guirlanda (Malasana)
21. Pavão (Mayurasana)
22. Postura do Corvo (Kakasana)
23. Corvo Lateral (Parshva Bakasana)
24. Suporte de queixo (Ganda Bherundasana)

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Chakra do Plexo Solar: A Melhor Sequência para Iniciantes

Postura do Gato Sentado: Ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Também pode ajudar a reduzir dores na região lombar, nos quadris e nos joelhos.

1. Sente-se numa posição confortável com as pernas cruzadas, mantendo a coluna ereta, e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
2. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos com cuidado, segurando-os levemente.
3. Ao inspirar, flexione a coluna para a frente e expanda o peito; ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto e encoste o queixo no peito.
4. Concentre-se na sua respiração e continue inspirando e expirando lentamente.
5. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações.

Precauções: É importante ter cuidado ao fazer este alongamento. Certifique-se de estar sentado em uma superfície confortável e comece devagar. Se sentir qualquer dor, pare o alongamento.

Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana): Esta asana é benéfica para tonificar os músculos da coluna, melhorar a digestão e aliviar dores nas costas. Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna.

1. A partir da postura do Gato Sentado, dobre o joelho direito, de modo que a sola do pé fique próxima à parte interna da coxa oposta. Dobre o joelho oposto para dentro, com o pé no chão e o calcanhar voltado para a parte externa da coxa dobrada.
2. Inspire e levante o braço direito acima da cabeça. Expire e gire para a direita, colocando a mão direita no chão atrás de você.
3. Estenda o braço esquerdo ao longo da parte externa da coxa direita e pressione a palma da mão esquerda contra a coxa direita para obter apoio.
4. Inspire e alongue a coluna. Expire e gire um pouco mais.
5. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações e, em seguida, repita do outro lado.

Precauções: Pessoas com dor ou lesão no pescoço devem evitar praticar a postura Meio Senhor dos Peixes.

Postura III de Marichi (Marichyasana C): Esta asana é benéfica para tonificar os órgãos abdominais e melhorar a digestão. Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.

1. A partir da postura Meio Senhor dos Peixes, inspire e eleve o tronco de volta ao centro.
2. Expire e estenda a perna esquerda à sua frente enquanto a perna direita permanece dobrada e o joelho direito quase toca o peito.
3. Leve o braço direito para trás e coloque a mão direita no chão.
4. Estenda o braço esquerdo para o lado, na altura do ombro.
5. Inspire e alongue a coluna. Expire e gire um pouco mais, pressionando a mão esquerda contra a coxa direita para apoio.
6. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações e, em seguida, repita do outro lado.

Precauções: Pessoas com dor nas costas ou lesões devem evitar praticar esta asana.

Postura IV de Marichi (Marichyasana D): Esta asana beneficia o sistema digestivo. Ela alonga os ombros, a coluna, os tornozelos, a parte interna das coxas e os músculos abdominais.

1. A partir da postura III de Sage Marichi, inspire e eleve o tronco, levando-o de volta ao centro.
2. Ao expirar, coloque o dedo do pé esquerdo na coxa direita, dobrando-a para dentro e com o calcanhar apontando em direção ao estômago.
3. Leve o braço direito para trás e coloque a mão direita no chão.
4. Estenda o braço esquerdo para o lado, na altura do ombro.
5. Inspire e alongue a coluna. Expire e gire um pouco mais, pressionando a mão direita contra a coxa esquerda para apoio.
6. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações e, em seguida, repita do outro lado.

Precauções: Pessoas com dor ou lesão no pulso devem evitar praticar esta asana.

Postura do Barco (Ardha Navasana): Esta asana é benéfica para tonificar os músculos abdominais e melhorar a digestão. Ajuda a fortalecer os flexores do quadril e a coluna vertebral. Também estimula os intestinos, rins, próstata e tireoide.

1. Sente-se com a coluna ereta, estenda as pernas e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
2. Ao inspirar, deslize as palmas das mãos por baixo dos joelhos e, ao expirar, incline-se ligeiramente para trás, levante os pés do chão e aproxime as coxas do peito.
3. Mantenha o abdômen contraído e a respiração constante enquanto permanece nessa posição por 5 a 10 respirações. Repita quantas vezes desejar.

Precauções: Pessoas com dor abdominal ou lesões devem evitar a prática desta asana.

Postura da Lagarta: Esta asana é benéfica para melhorar a digestão. Ela também alonga a coluna e ajuda os rins a processarem melhor os líquidos.

1. Sente-se com a coluna ereta, estenda as pernas à frente novamente e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
2. Ao inspirar, estenda os braços para a frente e coloque-os ao lado de cada joelho. Ao expirar, incline-se para a frente e, com a testa apoiada nos joelhos, coloque as mãos no chão à sua frente.
3. Estenda os braços até que seu tronco fique paralelo ao chão.
4. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações.

Precauções: Pessoas com dor ou lesão no joelho devem evitar realizar esta asana ou colocar uma almofada sob os joelhos para apoio caso sintam apenas uma dor leve.

Postura de Eliminação de Gases com uma Perna (Eka Pada Pavanamuktasana): Esta asana é benéfica para tonificar os músculos das pernas, melhorar a digestão e auxiliar na eliminação. Também ajuda a liberar gases presos no intestino grosso e alonga a coluna cervical ao mesmo tempo.

1. Deite-se de costas e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
2. Ao inspirar, traga o joelho direito em direção ao peito e abrace-o firmemente com as duas mãos.
3. Ao expirar, estique a perna direita em direção ao teto e pressione a região lombar contra o chão.
4. Repita do outro lado.

Precauções: Pessoas com dor ou lesão no ombro devem evitar fazer esta asana.

Torção Abdominal Supina (Jathara Parivartanasana): Esta asana é benéfica para tonificar os órgãos abdominais e melhorar a digestão. Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.

1. Deite-se de costas e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
2. Ao inspirar, abrace os joelhos contra o peito e aperte-os com as duas mãos.
3. Ao expirar, deixe os joelhos caírem para a direita, mantendo os ombros e a cabeça no chão. Os braços devem estar bem abertos, apontando para o lado oposto aos joelhos.
4. Inspire e leve os joelhos de volta ao centro. Expire e repita do outro lado.
5. Permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações.

Precauções: Pessoas com dor ou lesão no quadril devem evitar fazer torções abdominais em decúbito dorsal.

A melhor sequência de ioga para abrir e equilibrar o chakra do plexo solar

Postura do Barco Baixo (Ardha Navasana): Esta asana é ótima para tonificar os músculos abdominais e melhorar a digestão.

Instruções: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo. Lentamente, levante as pernas de 10 a 15 centímetros do chão e, ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo, mantendo as costas retas. Tente manter o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Esta asana fortalece os músculos abdominais, os músculos posteriores da coxa, os flexores do quadril e a coluna vertebral, sendo terapêutica para fadiga e estresse.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Barco (Navasana): Essa asana é ótima para tonificar os músculos abdominais e melhorar a digestão.

Instruções: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo. Lentamente, levante as pernas de 20 a 25 centímetros do chão e comece a levantar a parte superior do corpo, formando simultaneamente um ângulo de 90 graus e mantendo as costas retas. Tente manter o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Esta asana fortalece os músculos abdominais, isquiotibiais, flexores do quadril e coluna vertebral. Também estimula os rins, a próstata, a tireoide e os intestinos, sendo terapêutica para fadiga e estresse.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Meio Gafanhoto (Ardha Shalabhasana): Essa asana é ótima para tonificar os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Instruções: Deite-se de bruços com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante a perna direita, mantendo a pélvis e a perna esquerda no chão. O peito e o queixo devem estar apoiados no chão. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações e repita para o outro lado.

Benefícios: Esta asana fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Estimula os órgãos abdominais e ajuda a aliviar o estresse.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Cabeça até o Joelho I (Janu Shirshasana)Esta asana é ótima para alongar a coluna e os músculos isquiotibiais.

Instruções: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna direita e coloque o pé contra a parte interna da coxa esquerda. Passe os braços ao redor da perna esquerda e entrelace as mãos atrás do joelho esquerdo. Inspire e alongue a coluna. Expire e incline-se para a frente, levando a testa até a perna esquerda. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações e repita para o outro lado.

Benefícios: Esta asana alonga a coluna e os músculos isquiotibiais.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Ponte (Setu Bandha Sarvangasana): Essa asana é ótima para alongar a coluna e abrir o peito.

Instruções: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo. Inspire e levante os quadris do chão, pressionando os pés contra o chão. Abra o peito e o abdômen. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Esta asana alonga a coluna e abre o peito, estimulando os órgãos abdominais. Isso ajuda a revitalizar as pernas cansadas, melhorar a digestão, regular irregularidades hormonais e aliviar os sintomas da menopausa ou desconforto menstrual.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Prancha com os joelhos apoiados e o joelho na testa: Esta asana é ótima para tonificar os músculos abdominais.

Instruções: Comece na posição de prancha baixa, com os joelhos apoiados no chão e as mãos alinhadas aos ombros. Lentamente, traga o joelho direito em direção à testa. Retorne à posição inicial e repita com o joelho esquerdo. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Esta asana fortalece os músculos abdominais, braços e pernas. Também alivia o estresse, a depressão e o desconforto menstrual, além de melhorar a digestão.

Precauções: Não pratique esta asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Sequência Avançada de Yoga para o Chakra do Plexo Solar

Prancha (Phalakasana)

1. Comece na posição de flexão de braço, com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros, mantendo as costas e as pernas retas.
2. Contraia os músculos do abdômen e abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, parando quando seu corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial

Benefícios: Fortalece os braços, ombros e músculos do tronco. Melhora a postura e o equilíbrio.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou no ombro, modifique esta postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana):

1. Comece na posição de quatro apoios, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
2. Ao expirar, apoie os dedos dos pés no chão e levante os quadris para cima e para trás, formando um "V" invertido.
3. Mantenha os joelhos flexionados o quanto for necessário para manter a coluna alongada. Você também pode colocar uma manta sob os calcanhares para obter apoio.
4. Tente esticar as pernas e aproximar os calcanhares do chão para aprofundar a postura.
5. Mantenha os braços e ombros firmes e contraídos enquanto pressiona as palmas das mãos contra o chão.
6. Para sair da postura, expire e volte à posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão.

Benefícios: Esta postura ajuda a alongar toda a parte posterior do corpo, bem como os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e os pés. Também é uma ótima maneira de aliviar a tensão da coluna e melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.

Precauções:

Se você sentir dor no pulso, coloque uma manta sob as mãos para maior apoio.

Torção com flexão para a frente e pernas afastadas

1. Comece em uma flexão para a frente com as pernas bem afastadas, com os pés a cerca de 90-120 cm de distância um do outro e as mãos no chão à sua frente
2. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita, colocando a mão direita no chão atrás de você e estendendo a mão esquerda em direção ao céu
3. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado

Benefícios: Alonga os músculos posteriores da coxa, os quadris e os ombros. Fortalece os músculos do core. Melhora o equilíbrio e a coordenação.

Precauções: Se você tiver alguma lesão na região lombar ou nos ombros, modifique esta postura mantendo a mão no quadril em vez de estendê-la em direção ao céu.

Postura da Pinça com o Pé Atrás da Cabeça (Richikasana)

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris
2. Incline-se para a frente a partir dos quadris e coloque a mão direita no chão atrás de você, estendendo a mão esquerda em direção ao céu
3. Segure o tornozelo esquerdo com a mão direita e levante lentamente o pé esquerdo do chão, colocando-o sobre o ombro direito
4. Dobre os joelhos e abaixe o tronco em direção ao chão, parando quando sua testa tocar o joelho direito
5. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado

Benefícios: Alonga os músculos isquiotibiais, quadris e ombros. Fortalece os músculos do core. Melhora o equilíbrio e a coordenação.

Precauções: Se você tiver alguma lesão na região lombar ou nos ombros, modifique esta postura mantendo a mão no quadril em vez de estendê-la em direção ao céu.

Postura do Arco (Dhanurasana)

1. Comece deitada de bruços com os braços ao lado do corpo
2. Dobre os joelhos e estenda os braços para trás para segurar os tornozelos
3. Levante lentamente o peito e as pernas do chão, usando os músculos das costas para arquear a coluna
4. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial

Benefícios: Alonga a parte frontal do corpo, incluindo peito, ombros e abdômen. Fortalece os músculos das costas. Melhora a postura.

Precauções: Se você tiver alguma lesão na região lombar, modifique esta postura mantendo os joelhos flexionados em vez de esticá-los completamente.

Guirlanda (Malasana)

1. Comece em posição de agachamento, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos à sua frente em posição de oração
2. Abaixe os quadris em direção ao chão, deixando as coxas paralelas ao solo
3. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial

Benefícios: Alonga os quadris, coxas e tornozelos. Fortalece os músculos do core. Melhora o equilíbrio e a coordenação.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no joelho ou tornozelo, modifique esta postura colocando um cobertor sob os calcanhares.

Pavão (Mayurasana)

1. Comece ajoelhado, com os dedos dos pés flexionados e os joelhos afastados.
2. Aproxime os cotovelos em frente às costelas ou à parte superior do abdômen, acima do umbigo, com os antebraços voltados para cima.
3. Incline-se para a frente e coloque ambas as mãos no chão com as palmas voltadas para trás. Crie uma espécie de prateleira para o seu corpo usando a parte superior dos braços e projete o peito para a frente.
4. Dê um passo para trás com as pernas e levante os joelhos do chão. Os joelhos podem permanecer flexionados.
5. Assim que se sentir em equilíbrio, estenda as pernas para trás, assumindo a posição completa da postura.

Benefícios: É uma excelente postura para fortalecer os braços, ombros e músculos do abdômen. Essa postura também ajuda a melhorar o equilíbrio e a concentração.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou cotovelo, modifique esta postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Postura do Corvo (Kakasana)

1. Comece em posição de agachamento, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos no chão à sua frente
2. Coloque as palmas das mãos no chão e abra bem os dedos.
3. Levante lentamente os pés do chão e apoie os joelhos nos braços, usando os músculos do abdômen para manter o equilíbrio
4. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial

Benefícios: Alonga os músculos das costas e dos ombros. Fortalece os músculos do core. Melhora o equilíbrio e a coordenação.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou cotovelo, modifique esta postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Corvo Lateral (Parshva Bakasana)

1. Comece em posição de agachamento, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos no chão à sua frente
2. Coloque as palmas das mãos no chão e abra bem os dedos.
3. Levante lentamente os pés do chão e apoie os joelhos no braço direito, usando os músculos do abdômen para manter o equilíbrio
4. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado

Benefícios: Alonga os músculos das costas e dos ombros. Fortalece os músculos do core. Melhora o equilíbrio e a coordenação.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou cotovelo, modifique esta postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Suporte de queixo (Ganda Bherundasana)

1. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão.
2. Levante uma perna no ar e dobre os dedos do pé da perna que está apoiada no chão.
3. Dobre os cotovelos até ficar em uma posição de flexão de braço firme e estreita.
4. Abaixe o queixo, a parte frontal dos ombros e o peito em direção ao chão e estique a perna de baixo para elevar os quadris simultaneamente.
5. Impulsione-se dando um pequeno salto com a perna de baixo. Ao elevar a perna de baixo para encontrar a de cima, junte as duas pernas esticadas no ar e contraia as coxas.
6. Mantenha uma leve curvatura nas costas.
7. Mantenha a postura por algumas respirações e depois solte.

Benefícios: A postura sobre o queixo fortalece os braços, os ombros e os músculos do abdômen. Também abre o peito e os pulmões, melhorando a capacidade respiratória.

Precauções: Se você tiver dor no pulso, apoie as palmas das mãos em blocos em vez de no chão.

Em resumo

O chakra do plexo solar é o terceiro chakra a partir da base do sistema de chakras. Quando este chakra está equilibrado, sentimos confiança e controle sobre nossas vidas. Podemos nos sentir inseguros, duvidosos e impotentes quando está em desequilíbrio.

A prática de yoga para o chakra do plexo solar pode ajudar a equilibrar esse chakra. Algumas posturas específicas benéficas para esse chakra incluem a postura do barco, a postura do meio gafanhoto, a postura do arco, etc. Praticar essas e muitas outras para o chakra Manipuraregularmente pode ajudar a melhorar sua autoestima e empoderamento. Elas também melhoram a digestão, reduzem o estresse e a ansiedade, aliviam dores nas costas, aumentam a flexibilidade e fortalecem a coluna.

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