Ioga do chakra do plexo solar – principais fluxos, sequências e posturas

O Chakra Yoga do Plexo Solar práticas ajudam a gerenciar qualquer desequilíbrio neste chakra. Vamos aprender sobre seu melhores fluxos, sequências e poses.

Introdução

O conceito de chakras ou centros de energia é agora amplamente conhecido. É conhecido há séculos, com referências que remontam à antiguidade. A palavra “chakra” é derivada da palavra sânscrita que significa “roda” ou “girar”. e esses centros de energia foram mencionados pela primeira vez nos Vedas, que são uma coleção de textos indianos antigos.

Os chakras são conhecidos por serem importantes centros de energia no corpo humano. Tem sete chacras principais, que estão localizados ao longo da coluna vertebral. Cada chakra está associado a uma cor diferente e acredita-se que cada um rege qualidades físicas, emocionais e espirituais específicas.

O Chacra do Plexo Solar ou Manipur Chakra, referido em sânscrito, é o terceiro chakra da série. Está localizado acima do umbigo. Está associado ao elemento fogo e governa nosso senso de poder e vontade pessoal.

O Chakra do Plexo Solar está ligado ao sistema digestivo e é considerado responsável pela nossa capacidade de digerir os alimentos e absorver nutrientes. O Chakra do Plexo Solar também está ligado às nossas emoções. No seu estado mais equilibrado, permite-nos processar as nossas emoções de forma saudável.

Os desequilíbrios neste chakra podem manifestar-se como sentimentos de desamparo e de estagnação. Também pode se manifestar em indecisão, falta de confiança, medo excessivo de rejeição, etc. No corpo físico, os desequilíbrios podem refletir-se em distúrbios digestivos.

Yoga é uma ótima opção para abrir e equilibrar o Chakra do Plexo Solar. Muitas posturas de ioga diferentes podem ajudar nisso. As torções são especialmente boas para o Chacra do Plexo Solar porque ajudam a extrair quaisquer toxinas que possam estar presas no corpo. Exploraremos várias posturas úteis neste artigo para diferentes níveis de praticantes.

O que é Chakra Yoga do Plexo Solar?

É uma prática que pode ajudar a equilibrar o Chakra do Plexo Solar. Inclui uma série de posturas que visam fortalecer os músculos centrais e aquelas que abrem a área ao redor do plexo solar.

Além das posturas físicas, também inclui alguns exercícios respiratórios. Esta prática tem como objetivo ajudá-lo a explorar seu poder e encontrar uma sensação de autoconfiança e paz interior.

Praticá-lo eleva imediatamente as suas energias e gera sentimentos de confiança e uma sensação de estar no controle. Ele permite que você estabeleça limites e diga “não” quando necessário. Também cria um forte senso de identidade e você se sente capaz de alcançar seus objetivos.

Poses de ioga para o chakra do plexo solar

Os seguintes poses de ioga pode ajudar a abrir e equilibrar o Chakra do Plexo Solar:

1. Gato sentado
2. Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
3. III do Sábio Marichi (Marichyasana C)
4. IV do Sábio Marichi (Marichyasana D)
5. Meio Barco (Hoje navasana)
6. Postura da Lagarta
7. Remoção de vento com uma perna ( Eka On Pavanamuktasana)
8. Torção supina da barriga (Jathara Parivartanasana)
9. Barco Baixo (Ardha Navasana)
10. Barco (Navasana)
11. Meio-gafanhoto (Ardha Shalabhasana)
12. Cabeça até o joelho I (Janu Shirshasana)
13. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
14. Prancha de joelhos com joelho na testa
15. Prancha (Falakasana)
16. Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
17. Torção de flexão para frente com pernas largas
18. Pé em pé atrás da cabeça curvada para frente (Richikasana)
19. Arco (Dhanurasana)
20. Guirlanda (Malasana)
21. Pavão (Mayurasana)
22. Corvo (Kakasana)
23. Corvo Lateral (Parshvá Bakasana)
24. Suporte de queixo (Ganda Bherundasana)

Evolução

Melhor sequência para iniciantes do Chakra do Plexo Solar

Gato sentado: Ajuda a melhorar sua flexibilidade e mobilidade. Também pode ajudar a reduzir a dor na região lombar, quadris e joelhos.

1. Sente-se em uma posição fácil de pernas cruzadas com a coluna ereta e inspire e expire profundamente pelo nariz.
2. Delicadamente, coloque as palmas das mãos sobre os joelhos, segurando levemente.
3. Ao inspirar, flexione a coluna para a frente e o peito se expanda para fora; ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto e coloque o queixo no peito.
4. Traga sua consciência para a respiração e continue a inspirar e expirar lentamente.
5. Fique aqui por 5 a 10 respirações.

Precauções: É importante ter cuidado ao fazer esse alongamento. Certifique-se de ter uma superfície confortável para sentar e comece devagar. Se sentir alguma dor, pare o alongamento.

Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana): Este asana é benéfico para tonificar os músculos da coluna vertebral, melhorar a digestão e aliviar dores nas costas. Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna.

1. No Gato Sentado, dobre o joelho direito, de forma que a sola do pé fique próxima à parte interna da coxa oposta. Dobre o joelho oposto, o pé no chão e o calcanhar voltado para a parte externa da coxa dobrada.
2. Inspire e levante o braço direito acima da cabeça. Expire e gire para a direita, colocando a mão direita no chão atrás de você.
3. Alongue o braço esquerdo ao longo da parte externa da coxa direita e pressione a palma da mão esquerda na coxa direita para obter apoio.
4. Inspire e alongue a coluna. Expire e gire um pouco mais fundo.
5. Fique aqui por 5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Precauções: Pessoas com dores ou lesões no pescoço devem evitar praticar Meio Senhor dos Peixes

III do Sábio Marichi (Marichyasana C): Este asana é benéfico para tonificar os órgãos abdominais e melhorar a digestão. Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna.

1. Do Meio Senhor dos Peixes, inspire e levante o tronco de volta ao centro.
2. Expire e alongue a perna esquerda na frente enquanto a perna direita está dobrada e o joelho direito quase tocando o peito.
3. Traga o braço direito para trás, colocando a mão direita no chão.
4. Alongue o braço esquerdo para o lado, na altura dos ombros.
5. Inspire e alongue a coluna. Expire e gire um pouco mais fundo, pressionando a mão esquerda na coxa direita para obter apoio.
6. Fique aqui por 5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Precauções: Indivíduos com dores ou lesões nas costas devem evitar realizar este asana.

IV do Sábio Marichi (Marichyasana D): Este asana beneficia o sistema digestivo. Ele alonga os ombros, coluna, tornozelos, parte interna das coxas e músculos abdominais.

1. No III do Sage Marichi, inspire e levante o tronco para cima e de volta ao centro.
2. Expire, coloque o dedo do pé esquerdo na coxa direita, dobrado para dentro e o calcanhar apontando para o estômago.
3. Traga o braço direito para trás, colocando a mão direita no chão.
4. Alongue o braço esquerdo para o lado, na altura dos ombros.
5. Inspire e alongue a coluna. Expire e gire um pouco mais fundo, pressionando a mão direita na coxa esquerda para obter apoio.
6. Fique aqui por 5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Precauções: Aqueles com dores ou lesões no pulso devem evitar praticar este asana.

Meio Barco (Ardha Navasana): Este asana é benéfico para tonificar os músculos abdominais e melhorar a digestão. Ajuda a fortalecer os flexores do quadril e a coluna. Também estimula os intestinos, rins, próstata e tireóide.

1. Sente-se com a coluna ereta, estenda as pernas e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
2. Ao inspirar, passe as palmas das mãos sob os joelhos e, ao expirar, incline-se ligeiramente para trás, levante os pés do chão e aproxime as coxas do peito.
3. Mantenha o núcleo engajado e a respiração estável enquanto permanece aqui por 5 a 10 respirações. Repita conforme desejado.

Precauções: Aqueles com dores ou lesões abdominais devem evitar praticar este asana.

Postura da Lagarta: Este asana é benéfico para melhorar a digestão. Também alonga a coluna e ajuda os rins a processar melhor os fluidos.

1. Sente-se com a coluna ereta, estenda as pernas para a frente mais uma vez e inspire e expire profundamente pelo nariz.
2. Ao inspirar, mova os braços para a frente e coloque-os ao lado de cada joelho. Expire e incline-se para a frente e, com a testa apoiada nos joelhos, coloque as mãos no chão à sua frente.
3. Estenda as mãos até que o tronco fique paralelo ao chão.
4. Fique aqui por 5 a 10 respirações.

Precauções: Pessoas com dores ou lesões nos joelhos devem evitar realizar este asana ou colocar uma almofada sob os joelhos para apoio se sentirem apenas uma dor leve.

Remoção de vento com uma perna (Eka Pada Pavanamuktasana): Este asana é benéfico para tonificar os músculos das pernas, melhorar a digestão e auxiliar na eliminação. Também ajuda a liberar gases presos no intestino grosso e, ao mesmo tempo, alonga a coluna cervical.

1. Deite-se de costas e inspire e expire profundamente pelo nariz.
2. Traga o joelho direito até o peito ao inspirar e abrace-o firmemente com as duas mãos.
3. Ao expirar, estique a perna direita em direção ao teto e pressione a parte inferior das costas no chão.
4. Repita do outro lado.

Precauções: Indivíduos com dor ou lesão no ombro devem evitar fazer este asana

Torção supina da barriga (Jathara Parivartanasana): Este asana é benéfico para tonificar os órgãos abdominais e melhorar a digestão. Também ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna.

1. Deite-se de costas e inspire e expire profundamente pelo nariz.
2. Traga os joelhos até o peito e abrace-os com força com as duas mãos ao inspirar.
3. Ao expirar, deixe os joelhos caírem para a direita, mantendo os ombros e a cabeça no chão. Seus braços devem estar bem abertos e voltados para o lado oposto dos joelhos.
4. Inspire e leve os joelhos de volta ao centro. Expire e repita do outro lado.
5. Fique aqui por 5 a 10 respirações.

Precauções: Pessoas com dor ou lesão no quadril devem evitar fazer supino Belly Twists.

Melhor sequência de ioga para abrir e equilibrar o chacra do plexo solar

Barco Baixo (Ardha Navasana): Este asana é ótimo para tonificar os músculos abdominais e melhorar a digestão.

instruções: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ao seu lado. Levante lentamente as pernas de 4 a 6 centímetros do chão e, ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo do chão, mantendo as costas retas. Tente manter o corpo em linha reta, dos ombros aos joelhos. Segure por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Este asana fortalece os músculos abdominais, isquiotibiais, flexores do quadril e coluna vertebral e é terapêutico para fadiga e estresse.

Precauções: Não pratique este asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Barco (navasana): Este asana é ótimo para tonificar os músculos abdominais e melhorar a digestão.

instruções: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ao seu lado. Levante lentamente as pernas de 8 a 10 centímetros do chão e comece a levantar a parte superior do corpo do chão, criando simultaneamente um ângulo de 90 graus e mantendo as costas retas. Tente manter o corpo em linha reta, dos ombros aos joelhos. Segure por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Este asana fortalece os músculos abdominais, isquiotibiais, flexores do quadril e coluna vertebral. Também estimula os rins, a próstata, as glândulas tireóide e os intestinos e é terapêutico para fadiga e estresse.

Precauções: Não pratique este asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Meio-gafanhoto (Ardha Shalabhasana): Este asana é ótimo para tonificar as nádegas e isquiotibiais.

instruções: Deite-se de bruços com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Levante lentamente a perna direita, mantendo a pélvis e a perna esquerda no chão. Seu peito e queixo estão apoiados no chão. Segure por 5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Benefícios: Este asana fortalece as nádegas e isquiotibiais. Estimula os órgãos abdominais e ajuda a aliviar o estresse.

Precauções: Não pratique este asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Cabeça até o joelho I (Janu Shirshasana): Este asana é ótimo para alongar a coluna e os isquiotibiais.

instruções: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna direita e coloque o pé contra a parte interna da coxa da perna esquerda. Coloque os braços em volta da perna esquerda e junte as mãos atrás do joelho esquerdo. Inspire e alongue a coluna. Expire e incline-se para a frente, apoiando a testa na perna esquerda. Segure por 5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Benefícios: Este asana alonga a coluna e os isquiotibiais.

Precauções: Não pratique este asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Ponte (Setu Bandha Sarvangasana): Este asana é ótimo para alongar a coluna e abrir o peito.

instruções: Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo. Inspire e levante os quadris do chão, pressionando os pés. Levante o peito e abra o coração. Segure por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Este asana alonga a coluna e abre o peito enquanto estimula os órgãos abdominais. Isso ajuda a rejuvenescer as pernas cansadas, melhorar a digestão, melhorar as irregularidades hormonais e aliviar os sintomas da menopausa ou desconforto menstrual.

Precauções: Não pratique este asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Prancha nos joelhos com o joelho na testa: Este asana é ótimo para tonificar os músculos abdominais.

instruções: Comece em uma posição de prancha baixa, de joelhos, com as mãos sob os ombros. Lentamente, leve o joelho direito à testa. Volte à posição inicial e repita com o joelho esquerdo. Segure por 5 a 10 respirações.

Benefícios: Este asana fortalece os músculos abdominais, braços e pernas. Também alivia o estresse, a depressão e o desconforto menstrual e melhora a digestão.

Precauções: Não pratique este asana se tiver alguma lesão no pescoço ou nas costas.

Sequência Avançada de Yoga do Chakra do Plexo Solar

Prancha (Phalakasana)

1. Comece em uma posição de flexão com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros, mantendo as costas e as pernas retas.
2. Envolva os músculos centrais e abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, parando quando o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos e depois retorne à posição inicial

Benefícios: Fortalece os braços, ombros e músculos centrais. Melhora a postura e o equilíbrio.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou no ombro, modifique essa postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana):

1. Comece em uma posição de mesa sobre as mãos e os joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
2. Ao expirar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás, formando um “V” invertido.
3. Mantenha os joelhos dobrados o quanto for necessário para manter a coluna alongada. Você também pode colocar um cobertor sob os calcanhares para apoio.
4. Tente endireitar as pernas e aproximar os calcanhares do chão para aprofundar a postura.
5. Mantenha os braços e ombros fortes e engajados enquanto pressiona as palmas das mãos no chão.
6. Para sair da postura, expire e volte para a posição de mesa, apoiado nas mãos e nos joelhos.

Benefícios: Essa postura ajuda a alongar toda a parte posterior do corpo, bem como os isquiotibiais, panturrilhas e pés. Também é uma ótima maneira de liberar a tensão da coluna e melhorar a circulação por todo o corpo.

Precauções:

Se você sentir alguma dor no pulso, coloque um cobertor sob as mãos para obter apoio adicional.

Torção de flexão para frente com pernas largas

1. Comece com uma flexão para a frente com as pernas abertas, com os pés separados por cerca de 3-4 pés e as mãos no chão à sua frente.
2. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita, colocando a mão direita no chão atrás de você e estendendo a mão esquerda para o céu.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado

Benefícios: Alonga os isquiotibiais, quadris e ombros. Fortalece os músculos centrais. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Precauções: Se você tiver alguma lesão na parte inferior das costas ou nos ombros, modifique essa postura mantendo a mão no quadril em vez de estendê-la para o céu.

Pé em pé atrás da cabeça curvada para frente (Richikasana)

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e coloque a mão direita no chão atrás de você, estendendo a mão esquerda para o céu
3. Segure o tornozelo esquerdo com a mão direita e levante lentamente o pé esquerdo do chão, colocando-o no ombro direito.
4. Dobre os joelhos e abaixe o tronco em direção ao chão, parando quando a testa tocar o joelho direito
5. Mantenha esta posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado

Benefícios: Alonga os isquiotibiais, quadris e ombros. Fortalece os músculos centrais. Melhora o equilíbrio e a coordenação.

Precauções: Se você tiver alguma lesão na parte inferior das costas ou nos ombros, modifique essa postura mantendo a mão no quadril em vez de estendê-la para o céu.

Arco (Dhanuraasana)

1. Comece deitado de bruços com os braços ao lado do corpo
2. Dobre os joelhos e estenda a mão para trás para segurar os tornozelos
3. Levante lentamente o peito e as pernas do chão, usando os músculos das costas para arquear a coluna.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial

Benefícios: Alonga a frente do corpo, incluindo peito, ombros e abdômen. Fortalece os músculos das costas. Melhora a postura

Precauções: Se você tiver alguma lesão na região lombar, modifique essa postura mantendo os joelhos dobrados em vez de endireitá-los.

Guirlanda (Malasana)

1. Comece em uma posição agachada, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos à sua frente em posição de oração.
2. Abaixe os quadris em direção ao chão, deixando as coxas paralelas ao chão
3. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial

Benefícios: Alonga os quadris, coxas e tornozelos. Fortalece os músculos centrais. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Precauções: Se você tiver alguma lesão no joelho ou tornozelo, modifique essa postura colocando um cobertor sob os calcanhares.

Pavão (Mayurasana)

1. Comece na posição ajoelhada, com os dedos dos pés dobrados e os joelhos afastados.
2. Aproxime os cotovelos na frente das costelas ou na parte superior da barriga, acima do umbigo, e os antebraços voltados para cima.
3. Incline-se para a frente e coloque as duas mãos no chão, com as palmas voltadas para trás. Crie uma prateleira para o seu corpo usando os braços e envie o peito para a frente.
4. Ande ligeiramente com as pernas para trás e levante os joelhos do chão. Seus joelhos podem ficar dobrados.
5. Quando se sentir equilibrado, estenda as pernas para trás, na variação completa da postura.

Benefícios É uma excelente postura para fortalecer os braços, ombros e músculos centrais. Essa postura também ajuda a melhorar o equilíbrio e a concentração.

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou cotovelo, modifique essa postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Corvo (Kakasana)

1. Comece em uma posição agachada, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos no chão à sua frente
2. Coloque as palmas das mãos no chão e os dedos bem abertos.
3. Levante lentamente os pés do chão e coloque os joelhos nos braços, usando os músculos centrais para se equilibrar.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial

Benefícios: Alonga os músculos das costas e ombros. Fortalece os músculos centrais. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou cotovelo, modifique essa postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Corvo Lateral (Parshvá Bakasana)

1. Comece em uma posição agachada, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos no chão à sua frente
2. Coloque as palmas das mãos no chão e os dedos bem abertos.
3. Levante lentamente os pés do chão e coloque os joelhos no braço direito, usando os músculos centrais para se equilibrar.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado

Benefícios: Alonga os músculos das costas e ombros. Fortalece os músculos centrais. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Precauções: Se você tiver alguma lesão no pulso ou cotovelo, modifique essa postura colocando os antebraços no chão em vez das mãos.

Suporte de queixo (Ganda Bherundasana)

1. Comece na posição de mesa com as mãos e os joelhos no chão.
2. Levante uma perna no ar e enrole os dedos dos pés na perna aterrada.
3. Dobre os cotovelos em uma posição de flexão forte e estreita.
4. Deixe cair o queixo, a frente dos ombros e o peito no chão e estique a perna de baixo para elevar os quadris simultaneamente.
5. Decole dando um pequeno salto com a perna de baixo. À medida que a perna de baixo se levanta para encontrar a de cima, junte as duas pernas esticadas no ar e aperte as coxas.
6. Mantenha um pequeno arco nas costas.
7. Mantenha a postura por algumas respirações e depois solte.

Benefícios: Chin Stand fortalece os braços, ombros e músculos centrais. Também abre o tórax e os pulmões, melhorando a capacidade respiratória.

Precauções: Se você sentir dor no pulso, coloque as palmas das mãos em blocos em vez de no chão.

A linha de fundo

O Chakra do Plexo Solar é o terceiro chakra da parte inferior do sistema de chakras. Quando este chakra está equilibrado, nos sentimos confiantes e no controle de nossas vidas. Podemos nos sentir inseguros, duvidosos e impotentes quando estamos fora de equilíbrio.

A ioga do Chakra do Plexo Solar pode ajudar a trazer equilíbrio a esse chakra. Algumas posturas de ioga específicas benéficas para este chakra incluem a postura do barco, meio gafanhoto, postura do arco, etc. Manipura Chakra-Poses específicas regularmente podem ajudar a melhorar seu senso de autoestima e empoderamento. Eles também irão melhorar a digestão, reduzir o estresse e a ansiedade, reduzir a dor nas costas, aumentar a flexibilidade e fortalecer a coluna.

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