Uttana: alongamento intenso
Asana: postura
Purvottanasana em resumo
Purvottanasana é uma postura de alongamento voltada para o leste como postura da prancha invertida ou postura da prancha voltada para cima . Em nosso estilo de vida sedentário, no mundo atual, existem muitos fatores de saúde com os quais precisamos lidar. Prevenir é sempre melhor que remediar. Purvottanasana pode ajudar a lidar com o estresse, dores no corpo e má postura, melhorar o foco e aumentar a autoconsciência . Esta postura alonga o corpo da cabeça aos pés.
Benefícios:
- A postura Purvottanasana ajuda a alongar e fortalecer todo o corpo
- Isso proporciona melhor irrigação sanguínea aos músculos, tornando-os mais fortes.
- A postura Purvottanasana ajuda a melhorar o funcionamento do sistema respiratório, pois abre o peito.
- Ele ativa a região central do abdômen e ajuda a estimular e melhorar as funções do fígado e dos rins.
- Ajuda a fortalecer e tonificar os músculos , pernas e ombros .
- Isso aumenta sua autoconfiança e consciência do seu corpo e mente.
Quem consegue fazer essa pose?
Praticantes de ioga de nível intermediário ou avançado podem fazer Purvottanasana , ou postura da prancha para cima. Pessoas com boa força na parte superior do corpo também podem praticar Purvottanasana . Quem deseja fortalecer os braços e as pernas e melhorar a força do core pode praticar a Purvottanasana .
Quem não deve fazer essa pose?
Pessoas com lesões nas costas, pescoço, pernas, braços ou pulsos não devem fazer esta postura. Quem passou por cirurgias recentes também deve evitá-la. Pessoas com pressão alta devem evitá-la. Iniciantes não devem praticá-la sozinhos. Gestantes devem evitá-la. Evite também se você tiver enxaqueca forte ou síndrome do túnel do carpo.
Como fazer Purvottanasana ?
Siga as instruções passo a passo
- Lembre-se de preparar seu corpo para esse alongamento profundo e realizar as posturas preparatórias durante a prática de Purvottanasana . Inicialmente, pratique sob a orientação de um professor de ioga e siga as instruções.
- Primeiro, sente-se na postura do bastão , com as pernas estendidas para a frente. Mantenha as mãos atrás dos quadris, com os dedos apontando para o corpo, e respire algumas vezes.
- Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão (na largura dos quadris).
- Inspire profundamente, pressione as palmas das mãos e os pés (empurre com os polegares e dedões) contra o chão e levante os quadris (role a parte interna das coxas) do chão, contraindo o abdômen e apertando os quadris.
- Agora levante o peito e a pélvis, e seus braços estejam esticados, os pés firmemente apoiados no chão, com os dedos apontando para fora à frente.
- Contraia os músculos do abdômen enquanto levanta os quadris.
- Você pode abaixar a cabeça suavemente, girar os ombros para trás e abrir o peito.
- Continue respirando suavemente e mantenha a postura por 6 a 10 segundos ou pelo tempo que for mais confortável para você.
- Ao sair da postura Purvottanasana , inspire suavemente, olhe para os seus pés e, lentamente, abaixe os quadris e retorne os braços à posição normal.
- Você pode fazer a postura do crocodilo como uma contrapostura.
Quais são os benefícios de Purvottanasana?
- A postura Purvottanasana ajuda a alongar o peito, os ombros, as pernas, as coxas, os pulsos e a parte frontal dos tornozelos.
- A postura Purvottanasana melhora a força do core e fortalece os braços, as pernas e os músculos do core e da parte posterior da coxa.
- A prancha invertida melhora a função da glândula tireoide .
- A prancha invertida ajuda a músculos do abdômen e .
- Alonga a coluna e ajuda a abrir o peito .
- Este exercício é ótimo para abrir os quadris e estimular os glúteos .
Condições de saúde que podem se beneficiar da Purvottanasana
- Como essa postura ativa o abdômen, ela o fortalece e ajuda com problemas digestivos .
- Essa é uma ótima postura, pois abre os músculos do peito e ajuda a melhorar o funcionamento do sistema respiratório.
- A postura Purvottanasana melhora a circulação sanguínea em todo o corpo e cérebro, ajudando assim a aliviar o estresse, a tensão e a ansiedade .
- Com a expansão dos músculos da região do peito e das costas, a glândula adrenal ganha mais espaço para se expandir e secretar mais hormônios.
- Essa pode ser uma boa terapia para depressão ou fadiga do dia a dia.
- Isso ajuda a melhorar a saúde da coluna vertebral, aumentando a flexibilidade .
- Ativa o chakra Anahata , o que é bom para os pulmões e o coração, além de fortalecer o sistema imunológico .
Segurança e precauções
- Não deixe o pescoço cair se estiver com dor de cabeça ou tensão no pescoço.
- Se você tem pressão alta , não pratique Purvottanasana .
- Pratique Purvottanasana com o estômago vazio e em uma superfície plana e macia.
- Qualquer lesão no pulso, tornozelo ou costas deve evitar a prática de Purvottanasana .
Erros comuns
- Não realizar as posturas preparatórias antes de Purvottanasana .
- Fazer isso depois das refeições.
- Os pulsos devem estar alinhados com os ombros.
- Evite deixar os quadris caírem.
- Os iniciantes sempre praticam sob a orientação de um professor de ioga.
Dicas para Purvottanasana
- Iniciantes devem seguir as instruções dadas pelo seu professor de ioga.
- Se sentir dor ou desconforto durante a postura, simplesmente desfaça-a e relaxe.
- Utilize acessórios na sua fase inicial para maior conforto.
- Você pode fazer a postura da criança para relaxar após a Purvottanasana .
Princípios de alinhamento físico para Purvottanasana
- Siga os de Purvottanasana para o alinhamento correto.
- Sente-se na postura do bastão com as pernas esticadas.
- Mãos atrás dos quadris, dedos apontando para você.
- Ao levantar o corpo na postura da prancha ascendente , seus pés (com os pés firmes no chão) devem estar totalmente apoiados no solo.
- Suas pernas e braços estão retos. Suas palmas estão alinhadas com as omoplatas.
- Essa postura trabalha a rotação interna das coxas.
- Você pode inclinar a cabeça para trás ou manter o queixo junto ao peito.
- Suas costas devem estar alinhadas com o pescoço e seus ombros devem girar para trás.
- postura da prancha reversa, contraia os músculos do abdômen, coxas e pernas .
- Ao sair da postura, abaixe os quadris suavemente.
Respiração e Purvottanasana
Respire fundo e suavemente enquanto estiver na postura do bastão para se centrar na postura da prancha ascendente. Inspire profundamente ao tirar o corpo do chão. Enquanto mantiver a postura, continue respirando para manter o equilíbrio e a estabilidade e contrair o abdômen. Inspire e saia lentamente da postura, abaixando os quadris, sente-se no tapete e respire suavemente.
Purvottanasana e variações
- Purvottanasana com os joelhos flexionados ( postura da mesa ).
- Levantar uma perna enquanto se está em Purvottanasana (postura da prancha invertida).
- Posições de prancha invertida com o auxílio de acessórios, e coloque blocos de ioga sob as mãos.
- Você pode fazer uma prancha lateral ascendente ou uma prancha ascendente dinâmica.
Remover
Purvottanasana (postura da prancha para cima) é uma postura de ioga muito poderosa. Praticar posturas complementares como Purvottanasana e Pashcimottanasana ajudará a desenvolver força, o que contribui para fortalecer e melhorar a flexibilidade de todo o corpo. É uma postura maravilhosa para combater os efeitos do trabalho sentado por longos períodos. Não tente praticá-la sozinho se você for iniciante. Para obter os benefícios, busque a orientação adequada de um professor de ioga. Esta postura melhora o foco e a concentração, ajuda a aumentar o equilíbrio, aliviar o estresse e a ansiedade e aumentar a autoconfiança.
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