Benefícios da postura Purvottanasana: Fortalece os músculos do abdômen e das costas

Purvottanasana em resumo

Como fazer Purvottanasana?

Siga as instruções passo a passo

• Lembre-se de preparar seu corpo para esse alongamento profundo e realizar as posturas preparatórias durante a prática de Purvottanasana. Inicialmente, pratique sob a orientação de um professor de ioga e siga as instruções.
• Primeiro, sente-se na postura do bastão, com as pernas estendidas para a frente. Mantenha as mãos atrás dos quadris, com os dedos apontando para o corpo, e respire algumas vezes.
• Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão (na largura dos quadris).
• Inspire profundamente, pressione as palmas das mãos e os pés (empurre com os polegares e dedões) contra o chão e levante os quadris (role a parte interna das coxas) do chão, contraindo o abdômen e apertando os quadris.
• Agora levante o peito e a pélvis, e seus braços estejam esticados, os pés firmemente apoiados no chão, com os dedos apontando para fora à frente.
• Contraia os músculos do abdômen enquanto levanta os quadris.
• Você pode abaixar a cabeça suavemente, girar os ombros para trás e abrir o peito.
• Continue respirando suavemente e mantenha a postura por 6 a 10 segundos ou pelo tempo que for mais confortável para você.
• Ao sair da postura Purvottanasana, inspire suavemente, olhe para os seus pés e, lentamente, abaixe os quadris e retorne os braços à posição normal.
• Você pode fazer a postura do crocodilo como uma contrapostura.

Quais são os benefícios de Purvottanasana?

• A postura Purvottanasana ajuda a alongar o peito, os ombros, as pernas, as coxas, os pulsos e a parte frontal dos tornozelos.
• A postura Purvottanasana melhora a força do core e fortalece os braços, as pernas e os músculos do core e da parte posterior da coxa.
• A prancha invertida melhora a função da glândula tireoide.
• A prancha invertida ajuda a fortalecer os músculos do abdômen e do assoalho pélvico .
• Alonga a coluna e ajuda a abrir o peito.
• Este exercício é ótimo para abrir os quadris e estimular os glúteos.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Purvottanasana

• Como essa postura ativa o abdômen, ela o fortalece e ajuda com problemas digestivos.
• Essa é uma ótima postura, pois abre os músculos do peito e ajuda a melhorar o funcionamento do sistema respiratório.
• A postura Purvottanasana melhora a circulação sanguínea em todo o corpo e cérebro, ajudando assim a aliviar o estresse, a tensão e a ansiedade.
• Com a expansão dos músculos da região do peito e das costas, a glândula adrenal ganha mais espaço para se expandir e secretar mais hormônios.
• Essa pode ser uma boa terapia para depressão ou fadiga do dia a dia.
• Isso ajuda a melhorar a saúde da coluna vertebral, aumentando a flexibilidade.
• Ativa o chakra Anahata, o que é bom para os pulmões e o coração, além de fortalecer o sistema imunológico.

Segurança e precauções

• Não deixe o pescoço cair se estiver com dor de cabeça ou tensão no pescoço.
• Se você tem pressão alta, não pratique Purvottanasana.
• Pratique Purvottanasana com o estômago vazio e em uma superfície plana e macia.
• Qualquer lesão no pulso, tornozelo ou costas deve evitar a prática de Purvottanasana.

Erros comuns

• Não realizar as posturas preparatórias antes de Purvottanasana.
• Fazer isso depois das refeições.
• Os pulsos devem estar alinhados com os ombros.
• Evite deixar os quadris caírem.
• Os iniciantes sempre praticam sob a orientação de um professor de ioga.

Dicas para Purvottanasana

• Iniciantes devem seguir as instruções dadas pelo seu professor de ioga.
• Se sentir dor ou desconforto durante a postura, simplesmente desfaça-a e relaxe.
• Utilize acessórios na sua fase inicial para maior conforto.
• Você pode fazer a postura da criança para relaxar após a Purvottanasana .

Princípios de alinhamento físico para Purvottanasana

• Siga os de Purvottanasana para o alinhamento correto.
• Sente-se na postura do bastão com as pernas esticadas.
• Mãos atrás dos quadris, dedos apontando para você.
• Ao levantar o corpo na postura da prancha ascendente, seus pés (com os pés firmes no chão) devem estar totalmente apoiados no solo.
• Suas pernas e braços estão retos. Suas palmas estão alinhadas com as omoplatas.
• Essa postura trabalha a rotação interna das coxas.
• Você pode inclinar a cabeça para trás ou manter o queixo junto ao peito.
• Suas costas devem estar alinhadas com o pescoço e seus ombros devem girar para trás.
• Na postura da prancha reversa, contraia os músculos do abdômen, coxas e pernas .
• Ao sair da postura, abaixe os quadris suavemente.

Respiração e Purvottanasana

Respire fundo e suavemente enquanto estiver na postura do bastão para se centrar na postura da prancha ascendente. Inspire profundamente ao tirar o corpo do chão. Enquanto mantiver a postura, continue respirando para manter o equilíbrio e a estabilidade e contrair o abdômen. Inspire e saia lentamente da postura, abaixando os quadris, sente-se no tapete e respire suavemente.

Purvottanasana e variações

• Purvottanasana com os joelhos flexionados ( postura da mesa).
• Levantar uma perna enquanto se está em Purvottanasana (postura da prancha invertida).
• Posições de prancha invertida com o auxílio de acessórios, e coloque blocos de ioga sob as mãos.
• Você pode fazer uma prancha lateral ascendente ou uma prancha ascendente dinâmica.

Remover

Purvottanasana (postura da prancha para cima) é uma postura de ioga muito poderosa. Praticar posturas complementares como Purvottanasana e Pashcimottanasana ajudará a desenvolver força, o que contribui para fortalecer e melhorar a flexibilidade de todo o corpo. É uma postura maravilhosa para combater os efeitos do trabalho sentado por longos períodos. Não tente praticá-la sozinho se você for iniciante. Para obter os benefícios, busque a orientação adequada de um professor de ioga. Esta postura melhora o foco e a concentração, ajuda a aumentar o equilíbrio, aliviar o estresse e a ansiedade e aumentar a autoconfiança.

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