Asana: Postura
Krounchasana em resumo
Krounchasana, ou postura da garça, é uma postura sentada desafiadora que combina duas posturas: Ardha Virasana e Janusirasana. A garça é uma ave da família dos grous. Ela influencia o chakra Manipura, que representa a confiança e a autoestima.
Benefícios:
- Essa postura ajuda a fortalecer as pernas, as costas e os quadris .
- Alonga as articulações do quadril, os músculos isquiotibiais, as coxas e os tornozelos .
- Ajuda a desintoxicar o sistema digestivo.
- Melhora a força da região abdominal e mantém os músculos do assoalho pélvico saudáveis .
Quem consegue fazer isso?
Praticantes de nível intermediário e avançado podem realizar a postura da garça. Pessoas com boa flexibilidade nos quadris e isquiotibiais podem fazer essa postura. Indivíduos com abdômen forte podem tentar essa postura. Atletas também podem praticá-la.
Quem não deve fazer isso?
Iniciantes devem evitar esta postura, a menos que adquiram flexibilidade. Mulheres grávidas não devem praticá-la. Pessoas com lesões nos músculos isquiotibiais, joelhos, tornozelos, coluna ou quadris devem evitá-la. Quem passou por cirurgia em qualquer parte do corpo deve evitar esta postura. Mulheres durante o período menstrual devem evitá-la. Pessoas com artrite ou dor nas costas também devem evitá-la.
Como fazer Krounchasana ?
Siga o procedimento passo a passo.
Antes de entrar na postura, certifique-se de trabalhar sua flexibilidade e força abdominal. Faça exercícios de aquecimento e use um tapete de ioga macio ou uma manta para se sentar.
- Comece sentando-se na Dandasana (postura do bastão), mantenha a coluna reta e alongada, os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas à sua frente.
- Respire fundo algumas vezes, relaxando, e concentre-se em apoiar o peso nos ísquios.
- Dobre a perna direita (joelho direito) e traga o pé para trás como na postura do meio-herói , deixando a parte interna da panturrilha direita tocar a parte externa da coxa direita. Os dedos do pé devem estar apontados para trás e a parte superior do pé deve estar apoiada no tapete.
- Continue respirando e expire profundamente, dobre o joelho esquerdo, aproxime o pé de você e segure-o firmemente.
- Inspire e comece a esticar a perna esquerda para cima, segurando o pé pelos calcanhares e mantendo as costas retas.
- Ao expirar, contraia o abdômen, traga a perna em direção ao tronco e mantenha-a esticada.
- Uma vez nessa posição, continue respirando e mantenha a postura por algumas respirações ou pelo tempo que lhe for confortável.
- Quando estiver pronto para desfazer a postura, inspire e expire para trazer a perna até o tapete e, em seguida, traga a perna esquerda para a frente, retornando à postura de Dandasana. Relaxe antes de fazer o mesmo com a perna oposta.
Quais são os benefícios de Krounchasana ?
- Este exercício beneficia o alongamento e o fortalecimento dos músculos das pernas e dos músculos isquiotibiais tensos.
- Ajuda a estimular e fortalecer os órgãos abdominais.
- Ajuda a fortalecer as articulações e os músculos e aumenta a flexibilidade .
- Ajuda a alongar as costas e a melhorar a postura.
- Isso ajuda a manter a estabilidade e a melhorar a força de vontade.
Condições de saúde que podem se beneficiar da postura Krounchasana
- Estimula o sistema digestivo, o que ajuda a aliviar a prisão de ventre e o inchaço.
- Essa postura pode ajudar a curar pés planos e problemas nos tornozelos.
- Pode ajudar a estimular o coração, o que melhora sua eficiência e previne problemas cardíacos .
- Como essa postura ajuda a estimular o chakra Manipura , ela melhora seu nível de confiança, o que contribui para uma mente e um corpo saudáveis.
Segurança e precauções
- Se você tiver alguma lesão nos tornozelos, joelhos, costas ou quadris, simplesmente evite esta postura.
- Evite durante o período menstrual.
- dor lombar, modifique a postura com a ajuda do seu professor de ioga .
- Faça os exercícios de aquecimento e as posturas preparatórias antes de entrar na postura principal.
Erros comuns
- Evite curvar as costas.
- Forçando a perna levantada além do seu limite físico.
- Evite forçar a entrada na pose final, progrida gradualmente.
- Não respeitar o próprio corpo.
- Evite fazer isso após as refeições.
Dicas para Krounchasana
- Faça as posturas preparatórias, como a postura do herói , a postura da cabeça ao joelho e a flexão para a frente sentado.
- Inicialmente, faça isso sob a orientação de seus professores de ioga.
- Siga os alinhamentos físicos.
- Coloque um cobertor ou almofada sob o osso do quadril esquerdo para dar apoio.
- Faça isso com o estômago vazio.
Princípios de alinhamento físico para Krounchasana
- Mantenha o corpo firme sobre os ísquios e os quadris alinhados.
- Rotação interna de ambas as coxas.
- O pé de cima da perna dobrada (pé direito) deve estar próximo ao quadril direito.
- Para maior estabilidade, puxe o umbigo em direção à coluna.
- Sua coluna deve estar reta e alongada.
- Olhe fixamente para a ponta do seu pé levantado.
- Perna levantada, dedos dos pés apontando para cima.
- Abra os ombros e o peito.
- Mantenha o assoalho pélvico ativado.
- Gire as omoplatas para trás e para baixo.
- A perna estendida deve estar reta.
- Mãos segurando o pé da perna levantada.
- Seu pescoço está alinhado com a coluna vertebral.
Krounchasana e Respiração
Comece com respirações suaves e profundas na postura de Dandasana. Inspire profundamente, dobre a perna direita e mantenha a perna e o quadril esquerdos firmes no chão. Expire profundamente enquanto levanta a perna esquerda, inspire e, a cada expiração, traga a perna em direção ao peito, contraindo o abdômen com a respiração para obter melhor equilíbrio e estabilidade sobre os ísquios. Inspire e expire para aprofundar o alongamento e a contração do abdômen, o que melhora seu foco e sua força de vontade. Continue respirando e inspire profundamente para desfazer a postura e repita o procedimento para o outro lado, equilibrando corpo e mente.
Krounchasana e Variações
- Pose de herói.
- Postura voltada para baixo.
- Para melhor equilíbrio, coloque uma manta dobrada ou uma almofada macia sob os quadris.
- Use uma faixa de ioga para sustentar o pé levantado.
- Use uma cadeira para equilibrar o pé que estiver levantado.
- Para começar, segure a perna levantada perto da coxa ou da panturrilha.
- Retire para a pose.
- Pose de garça girada.
Conclusão
Essa postura é desafiadora, mas pode ser realizada se você tiver flexibilidade e força no abdômen. Inicialmente, pratique-a sob a orientação de um professor de ioga, seguindo os princípios de alinhamento e respeitando os limites do seu corpo. Em caso de problemas de saúde, evite a postura ou consulte um médico. Pratique-a em jejum. Faça um aquecimento para evitar lesões e progrida gradualmente até alcançar a postura final.
Conecte-se física e mentalmente para obter equilíbrio e estabilidade perfeitos, ativando o core e mantendo os quadris firmes no chão. Essa postura melhorará sua confiança, força de vontade, autoestima e outros benefícios físicos que aprimoram sua qualidade de vida.
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