Postura
Tittibhasana em resumo
Tittibhasana, ou postura do vaga-lume, é uma postura de equilíbrio sobre os braços de nível intermediário, parte da segunda série primária do Ashtanga Yoga, e pode ser incluída em sequências de flow yoga para potencializar o fluxo de energia no corpo. No livro "Luz sobre o Yoga", de B.K.S. Iyengar, Tittibhasana é mencionada como Dwi Hasta Bhujasana, uma versão avançada e estendida da Hasta Bhujasana.
Benefícios:
Ajuda a fortalecer os braços e as articulações dos ombros.
Ajuda a fortalecer os músculos das coxas.
Fortalece os músculos abdominais e o sistema reprodutivo.
Melhora o equilíbrio físico e mental.Quem consegue fazer isso?
Praticantes de nível intermediário e avançado com experiência em posturas de equilíbrio sobre os braços podem realizar esta postura. Indivíduos com alta força nos braços, ombros e abdômen também podem praticá-la. Atletas, preparadores físicos e estudantes podem realizar a postura Tittibhasana.
Quem não deve fazer isso?
Iniciantes não devem praticar esta postura a menos que adquiram força e flexibilidade. Pessoas com lesões nos braços, ombros, pernas e costas devem evitar esta postura. Quem passou por cirurgia no abdômen, coluna ou qualquer outra parte do corpo também deve evitar praticá-la. Mulheres grávidas devem evitar a postura Tittibhasana.
Como fazer Tittibhasana ?
Siga o procedimento passo a passo.
- Bhujapidasana, ou Postura de Pressão nos Ombros , é semelhante, com as coxas apoiadas na parte superior dos braços, mas as pernas são cruzadas nos tornozelos à frente do corpo. Pratique esta postura sob a orientação de um professor de ioga.
- Comece sentando-se na dandasana (postura do bastão), com as pernas afastadas e esticadas mais do que a largura dos quadris (parte externa dos quadris), e coloque as mãos no chão, entre as pernas.
- Agora dobre os joelhos e aproxime-os das axilas.
- Em seguida, levante as nádegas do chão e sente-se sobre os pés, como na postura da guirlanda .
- Coloque as mãos atrás dos calcanhares e os ombros logo atrás dos joelhos.
- Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros e os dedos bem abertos sobre o tapete, segurando-o firmemente.
- Aperte os cotovelos e apoie as nádegas entre eles.
- Comece a se equilibrar lentamente sobre as mãos, pressionando as palmas das mãos contra o tapete.
- Inspire profundamente e, olhando para a frente, levante lentamente os pés um de cada vez do chão e estenda-os suavemente para a frente.
- Seus dedos dos pés apontarão para cima e suas coxas abraçarão a parte superior dos braços.
- Levante a perna dentro dos seus limites e conforto, equilibrando o corpo, mantendo o abdômen contraído e a clavícula à mostra.
- Mantenha a postura do vaga-lume ( Tittibhasana ) por algumas respirações e depois desfaça a postura.
- Expire e dobre os joelhos, coloque os pés no tapete e aproxime os glúteos do tapete, solte os ombros, traga as mãos à posição normal e retorne à postura de Dandasana.
- Faça posturas de ioga relaxantes, como a postura do cachorro olhando para baixo ou a postura do bebê feliz .
Quais são os benefícios de Tittibhasana ?
- A postura do vaga-lume ajuda a fortalecer os músculos dos ombros, pulsos e braços.
- Também ajuda a fortalecer e tonificar a região abdominal.
- Tittibhasana ajuda a alongar as costas, os músculos isquiotibiais, os flexores do quadril e a parte interna da virilha.
- Isso ajuda a aumentar e melhorar o equilíbrio físico e mental.
- Ao ativar os músculos do core, auxilia na digestão e também ajuda a reduzir a gordura abdominal.
- Isso aumenta sua força de vontade e dá um impulso à sua energia e autoconfiança.
Condições de saúde que podem se beneficiar da Tittibhasana
- A prática de Tittibhasana pode fortalecer a parte superior do corpo e a musculatura do core, o que melhora a estabilidade.
- A prática de Tittibhasana pode estimular o crescimento ósseo e prevenir a osteoporose.
- Essa postura pode ajudar os pulsos e os braços, evitando fraturas e lesões.
- Essa posição ajuda a reduzir a prisão de ventre e o inchaço, além de melhorar o processo digestivo .
- A coordenação entre respiração e movimento consciente pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade .
- Tittibhasana exige muita concentração e foco, o que é útil no seu dia a dia.
- Ao dominar essa postura desafiadora, você aumenta sua força de vontade, preenche sua mente com positividade e constrói a confiança necessária para enfrentar e aceitar os desafios da vida.
Segurança e precauções
- Evite se tiver pulsos, braços ou ombros fracos.
- Qualquer lesão ou cirurgia, simplesmente evite.
- Para maior segurança, opte pelas variações mais simples.
- Progrida gradualmente e faça isso sob a orientação do professor de ioga.
Erros comuns
- Evite curvar os ombros.
- Evite travar os joelhos.
- Evite olhar para o tapete.
- Evite forçar seu corpo a fazer as versões modificadas primeiro.
- Não ativar o core.
Dicas para Tittibhasana
- O aquecimento, o alongamento e as posturas preparatórias (postura do ângulo lateral e flexão para a frente em pé com as pernas afastadas) são obrigatórios.
- Siga os procedimentos de alinhamento e utilize acessórios, se necessário.
- Deixe os dedos bem abertos sobre o tapete e apoie a palma da mão firmemente.
- O ombro deve ficar entre a coxa direita e o joelho.
- Continue respirando durante toda a postura.
- Seja lento ao entrar na postura ou ao sair dela.
Princípios de alinhamento físico para a postura Tittibhasana
- Mantenha as mãos firmes, os dedos bem abertos (apontando para a frente) e em posição ativa.
- A parte interna das coxas deve ficar na altura dos braços.
- Contraia os músculos da parte interna da coxa.
- Suas nádegas se ergueram.
- Nossas mãos estão espalmadas no chão com os dedos apontando para a frente.
- Estique e alongue as pernas.
- Alongue e contraia os músculos adutores.
- Olhe para cima e mantenha a cabeça ereta.
- Traga os ísquios e a virilha de volta à posição inicial.
- Contraia o abdômen, levando o umbigo em direção à coluna.
- Alargue as omoplatas.
- Mantenha os dedos dos pés apontados.
Tittibhasana e Respiração
Antes de iniciar a postura, respire fundo algumas vezes, relaxando o corpo. Inspire profundamente, contraindo o abdômen ao começar a se equilibrar sobre os braços. Continue respirando enquanto mantém a postura. Expire e desfaça a postura, respirando suavemente enquanto relaxa o corpo e sente o alongamento.
Tittibhasana e Variações
- Coloque um bloco de ioga sob os braços.
- Pratique com o apoio da parede.
- A pose do vaga-lume, com os pés cruzados.
- pose da tromba do elefante.
- Tittibhasana B.
- pose do corvo.
- Postura do pombo meio voador (postura avançada).
Conclusão
Esta é uma postura de equilíbrio sobre os braços , e iniciantes devem praticá-la sob a orientação de um professor de ioga. Requer força, flexibilidade e equilíbrio. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte seu médico. Respeite seu corpo, progrida lentamente e utilize acessórios, se necessário.
A respiração acompanha o movimento da postura. Essa postura traz muitos benefícios físicos e mentais. Ela aumenta a força de vontade, libera o medo e intensifica o otimismo.
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